Мост на глута. Техника на изпълнение с щанга, ластик, палачинка, на един крак, под, пейка, в ковач

Техниката на изпълнение на упражнения по време на спорт не само определя ефективността на тренировките и скоростта на постигане на целта, поставена от спортиста, но и, ако се спазва, намалява риска от нараняване на човек.

Глутеалният мост, като един от най-ефективните натоварвания за работа на долната част на тялото, също изисква стриктно спазване на общоприетите техники. В противен случай неправилно разпределеното натоварване може да провокира образуването на херния, изпъкналости в гръбначния стълб, а също така да причини навяхвания, разкъсвания на мускули, сухожилия или връзки.

Какво представлява глутеалният мост, кои мускули работят

Глутеалният мост, чиято техника предполага не само контрол върху позицията на всички части на тялото на спортиста, но и дишането му по време на тренировка, е повдигане на таза от легнало положение на пода или седене в симулатора.

Можете да изпълнявате моста както със собствено тегло, така и с помощта на допълнителни тежести. Фитнес треньорите препоръчват включване на тазови асансьори в средата или в края на тренировъчния комплекс, тъй като един от основните му положителни ефекти върху човешкото тяло е разтягането на мускулите на долната част на тялото.

При условие, че глутеалният мост се изпълнява правилно, спортистът ще може да изработи:

Предимства на глутеалния мост за изграждане на глутеален обем и сила

Положителните аспекти на въздействието на глутеалния мост върху тялото на спортиста (при условие, че упражнението се изпълнява правилно) включват:

• подобряване на кръвообращението в тазовите органи;
• намаляване на болката по време на менструация;
• равномерно разпределение на товара върху долната част на тялото (включително долната част на гръбначния стълб);
• увеличаване на показателите за сила, които имат положителен ефект върху издръжливостта на краката при продължително ходене или интензивно бягане;
• стабилизиране на мускулите на централната част на гърба;
• предотвратяване на болка в кръста или долната част на гръдния кош на гръбначния стълб;
• изграждане на мускули в седалището и бедрата;
• подобряване на подвижността на ставите на долната част на тялото (необходимо за предотвратяване на появата на артроза или артрит, които обикновено се появяват с остаряването на тялото на спортиста)

Противопоказания

Глутеалният мост, чиято техника трябва да бъде обяснен на спортиста от фитнес треньор, може да бъде опасен за здравето на човека.

Основните противопоказания за изпълнение на това упражнение включват:

• обостряне на хронични заболявания;
• остри възпалителни процеси в тялото, придружени от повишаване на телесната температура на спортиста;
• тромбоза;
• тромбофлебит;
• скорошни хирургически интервенции (от операцията са минали по-малко от 6 месеца);
• скорошни наранявания, особено на гръбначния стълб или долните крайници (от момента на пълно възстановяване на спортиста след нараняването, трябва да минат поне 3-4 месеца);
• херния в лумбалната част на гръбначния стълб;

• обилна менструация (допълнително стимулиране на притока на кръв в малкия таз може да провокира отварянето на маточно кървене);
• бременност;
• доброкачествени или злокачествени новообразувания в тазовата област (стимулиране на лимфния поток и притока на кръв може да доведе до бърз растеж на новообразувание или преминаването му от доброкачествено в злокачествено);
• тенденция към хемофилия.

Опции за глутен мост. Техника за жени

Като се има предвид, че глутеят мост е включен в тренировъчната програма за почти всички спортисти, фитнес треньорите редовно разработват нови варианти на това упражнение. В противен случай мускулите се адаптират към натоварването, което ще доведе до намаляване на ефективността на тренировката.

Класически без тежести на пода

Класическата техника за изпълнение на глутеален мост без тежести от положение, лежащо на пода, изглежда така:

1. Легнете на пода, по гръб. Насочете погледа си към тавана, сложете ръце по тялото, сгънете крака в коленете, като поставите краката си на разстояние 20-30 см един от друг. В първоначалното положение стомахът трябва да бъде прибран, а долната част на гърба да бъде притисната максимално към пода.
2. С издишване е необходимо да откъснете седалището от пода, като повдигнете бедрата възможно най-високо. Теглото на тялото по време на смяната на позицията трябва да се разпредели между краката и горната част на гърба, която остава на пода. Когато седалището е отгоре, бедрата трябва да се държат успоредно едно на друго. Издърпването на коленете заедно може да измести товара и да увеличи риска от нараняване на ставите.
3. Задръжте в горната точка за 5 секунди, след което бавно вдишвайки, спуснете бедрата до опорната повърхност.

За да усложните упражнението, когато се връщате в първоначалното положение, се препоръчва да не спускате бедрата до края, като ги държите в точка на 5-7 см от пода. Начинаещите спортисти трябва да изпълняват 3-4 серии от 10-25 повторения, в зависимост от физическата форма и наличието на противопоказания при определен човек.

С лента, ластик

Глутеалният мост, чиято техника включва използването на ластик или ластик, се препоръчва за спортисти, чиито мускули вече са се адаптирали към натоварването, осигурено от класическата версия на това упражнение. Оптималният брой повторения в този случай ще бъде 3-4 сета от 10-15 повторения.

Алгоритъмът за правилно изпълнение на товара изглежда така:

1. Легнете на пода с гръб надолу. Поставете ръце зад главата си или ги поставете по тялото. Краката трябва да бъдат свити в коленете, след като ги прекарате през еластични ленти. Ластиците трябва да се поставят на ханша, на 4-5 см над колянните стави. За да разтегнете правилно гръбначния стълб, главата трябва да бъде обърната с лицето нагоре.
2. Правейки мощно издишване, задните части трябва да бъдат откъснати от опорната повърхност, като ги повдигате, докато в тялото се образува права линия.
3. Направете пауза в пиковата точка на мускулно напрежение за поне 3-5 секунди, след което, вдишвайки през носа, спуснете бедрата в изходна позиция.

При смяна на позицията на бедрата е важно да се гарантира, че еластичната лента е постоянно опъната и не се движи от първоначалното ниво. Натоварването в този случай се регулира от правилния подбор на еластичната лента за редица показатели - ширина, дължина и съпротивление.

С притиснати, колене

Мостът на глутеума с мост на коляното или мост на коляното може да се направи по няколко начина, със или без ластик.Оптималният брой повторения е 3-4 сета от 15-18 пъти, в зависимост от физическата подготовка на спортиста. Дишането трябва да става по класически начин - вдишване през носа, издишване през устата.

Техниката за изпълнение на упражнението изглежда така:

1. Легнете на пода с гръб надолу. Ръцете трябва да бъдат поставени по тялото, погледнете тавана, притиснете отзад към опорната повърхност. Краката трябва да бъдат свити в коленете, като краката се поставят на разстояние от раменете.
2. Едновременно с издишването седалището трябва да бъде откъснато от пода, изтласквайки бедрата с мускулите възможно най-високо над поддържащата повърхност. Когато се достигне пиково напрежение, коленете трябва да се съберат и след това незабавно да се върнат в първоначалното си положение.
3. Спуснете задните части до първоначалното им положение.

Алтернативна техника за изпълнение на глутеален мост с прищипване на коляното включва прищипване-разтваряне на коленете няколко пъти (обикновено до 7), в рамките на едно повдигане на таза.

Най-трудният вариант на упражнението е този, при който повдигането и спускането на таза се случва само веднъж - в началото и в края на упражнението. Докато бедрата са в горната част, спортистът трябва да изпълнява пружиниращи движения, като събира коленете и ги разделя за 40-60 секунди.

На един опорен крак

Глутеалният мост, чиято техника се смята за една от най-трудните, включва намирането на спортиста, докато се упражнява упражнението в изправено положение на единия крак. Оптималният брой повторения в този случай е 15-20 пъти, изпълнявани в 2-3 сета, за всеки крак.

Правилната техника, препоръчана от опитни фитнес треньори, изглежда така:

1. Легнете на пода с гръб надолу. Поставете ръцете си покрай тялото или ги сложете зад главата си. Необходимо е коремът да бъде прибран, гърбът е притиснат максимално към опорната повърхност. Краката трябва да бъдат свити в коленете, като краката се поставят на разстояние 20-30 см един от друг. Поставете единия крак на другия, в областта над капачката на коляното.
2. Докато издишвате, повдигнете седалището си възможно най-далеч от пода. Чувствайки силно мускулно напрежение, трябва да направите пауза за 2-3 секунди, след което да се върнете в първоначалното си положение.
3. След завършване на необходимия брой повторения, краката трябва да се сменят, поставяйки крайника, който е поддържал на другия крак.

На фитбол

Мостът на глутеуса, изпълнен с фитбол, не само напряга мускулите на долната част на тялото, но и насърчава развитието на координация на движенията, а също така осигурява допълнителен стрес върху коремните мускули поради необходимостта да се поддържа баланс.

Техниката на изпълнение на упражнението може да варира в зависимост от физическата подготовка на спортиста:

1. Поставете раменете и горната част на гърба върху фитбола. Поставете ръцете си надолу или фиксирайте зад главата си, погледнете нагоре. Краката трябва да са свити в коленете, а краката да са разтворени на ширината на раменете. Алтернативна техника на изпълнение включва поставяне на краката върху гимнастическата топка, а горната част на тялото на пода.
2. При издишване бедрата трябва да бъдат откъснати от опората, като същевременно се поддържа баланс. В горната точка, без да намалявате разстоянието между опората и задните части, направете пауза за 7 секунди.
3. Вдишвайки през носа, върнете задните части в първоначалното им положение. Повторете упражнението още 12-16 пъти, като завършите поне 3 подхода.

С тегло

Допълнителна тежест може да се използва, за да направи упражнението по-трудно. Ако спортистът е ангажиран във фитнеса, всяко спортно оборудване е подходящо като тегло. Ако урокът се провежда у дома, тогава необходимото тегло може да се осигури с помощта на книги или бутилка вода.

Техника на изпълнение:

1. Легнете на пода с гръб надолу. В областта на тазобедрените кости фиксирайте допълнителното тегло. Краката трябва да са свити в коленете, а стъпалата да не са на ширина на раменете.
2. Докато държите допълнителната тежест с ръце, повдигнете задните части от пода, след което направете пауза в най-високата точка над поддържащата повърхност.
3. Когато мускулите на седалището и бедрата започнат да треперят от напрежение, бедрата трябва бавно да се спуснат в първоначалното си положение.

С дъмбели

Мостът на глутеума с дъмбели може да се изпълнява както от опитни спортисти, така и от начинаещи. В зависимост от избраната маса на спортното оборудване можете да регулирате натоварването, като се фокусирате върху собствените си чувства и общата цел на тренировъчната програма.

Препоръчва се за начинаещи спортисти да използват гири като допълнителен товар, с тегло до 5-7 кг; броят на подходите и повторенията - 3 до 10. Опитните спортисти ще могат да тренират мускулите на долната част на тялото, като използват дъмбели с тегло 10-12 кг; броят на подходите и повторенията - 4 до 15.

Техниката за изпълнение на глутеален мост с гири изглежда така:

1. Легнете на пода с гръб надолу. С помощта на ръцете си фиксирайте дъмбела с необходимата маса в долната част на корема в тазобедрените кости. Гърбът трябва да бъде притиснат към опората, шията трябва да бъде удължена и погледът трябва да бъде насочен към тавана. Краката трябва да бъдат свити в коленете, а стъпалата да са поставени на разстояние 20-30 см един от друг.
2. Издишвайки през устата, бедрата трябва да бъдат повдигнати, като ги фиксирате на максимално разстояние от пода за 3-5 секунди.
3. След определеното време задните части трябва бавно да се върнат в първоначалното си положение.

С палачинка

Мостът за палачинка глуте е алтернативно упражнение с дъмбели.

Алгоритъмът за изработване на мускулите на долната част на тялото в този случай ще бъде следният:

1. Легнете на пода с гръб надолу. Придържайки се с ръце, поставете металната палачинка в долната част на корема между бедрените кости. Гърбът трябва да бъде плътно притиснат към пода, а погледът трябва да бъде насочен към тавана. Краката трябва да бъдат свити в коленете, като същевременно краката се поставят на разстояние от раменете.
2. С издишване откъснете задните части от пода и ги доведете до изключително високата точка. Поддържайте напрежение в мускулите на седалището и гърба на краката за 3-5 секунди, без да променяте положението на бедрата.
3. След 3-5 секунди седалището трябва бавно да се спусне в първоначалното си положение, преодолявайки натиска на спортната екипировка.

Упражнението трябва да се изпълнява 10-15 пъти за 3-4 подхода в рамките на една тренировка. Теглото на палачинката трябва да бъде избрано, като се вземе предвид физическата подготовка на спортиста, наличието на противопоказания, както и целта.

Извън пейката

Мостът на глутея от пейката може да се направи по два начина. Фитнес треньорите препоръчват редуващи се възможности за упражнения, за да се увеличи максимално ефективността на тренировката.

Техниката на зареждане изглежда така:

1. Легнете по гръб с рамене и горна част на гърба на хоризонтална пейка. Алтернативна техника на изпълнение включва поставяне на спортиста на пода със свити крака на пейката. Ръцете трябва да бъдат оставени по тялото, погледнете нагоре.
2. С издишване повдигнете бедрата възможно най-високо от пода. След достигане на максимално напрежение, седалището трябва да бъде фиксирано за 3-5 секунди.
3. След определеното време седалището трябва да се върне в първоначалното си положение, без да се докосва самата опора. Без пауза изпълнете поне 10 повторения и 4 серии.

По време на изпълнението на глутеалния мост дишането на спортиста трябва да бъде дълбоко и ритмично. В противен случай издръжливостта му ще намалее поради недостатъчното количество кислород, доставян на тялото.

В машината за навиване на крака

Можете да използвате машина за навиване на крака, за да увеличите трудността на глутеалния мост. В този случай упражнението трябва да се изпълнява за 3-4 сета от 15 повторения.

Техниката за изработване на мускулите на краката и седалището изглежда така:

1. Задайте необходимото натоварване в машината за навиване на крака.
2. Поставете се в симулатора така, че раменете и горната част на гърба ви да лежат на опорната пейка, а меката ролка да лежи в долната част на тялото. Валякът трябва да се фиксира върху бедрените кости, а ръцете да се поставят върху стомаха. Краката трябва да са свити в коленете, като се уверите, че в първоначалното положение седалището не докосва пода.
3. С издишване повдигнете задните части, преодолявайки съпротивлението на ролката. След като достигнете най-високата точка, направете пауза за поне 5 секунди, след което се върнете в изходна позиция с дълбоко вдишване.

С бар и бар

За спортисти с напреднало ниво на физическа подготовка, които редовно се занимават със спорт в продължение на поне 6-7 месеца. в един ред се препоръчва да се изпълни глутен мост с допълнително тегло. Като вторичен товар можете да използвате празна лента или лента с палачинки.

Техниката за изпълнение на сложно упражнение изглежда така:

1. Легнете на пода с гръб надолу. Гърбът трябва да бъде притиснат към пода, а бар или бар с палачинки трябва да бъде поставен върху областта на бедрата. Необходимо е да фиксирате тежестта с ръце, като се уверите, че тя не пада или не се измества настрани.
2. Издишвайки през устата, бедрата трябва да бъдат откъснати от опорната повърхност, преодолявайки мускулната съпротива. В точката на максимално разстояние от пода, седалището трябва да бъде фиксирано за 3-4 секунди и след това бавно да се върне в първоначалното си положение.
3. Повторете упражнението поне 10 пъти. Оптималният брой подходи е 3 (в началото на тренировъчния комплекс) или 2 (в края или средата на урока).

В машината на Смит

Мостът на глутея може да се изпълни и на машината Smith. Оптималният брой повторения в този случай ще бъде 13-17, а подходите - 3-4, в зависимост от физическата подготовка на спортиста.

Алгоритъмът за изпълнение на тази версия на упражнението изглежда така:

1. Задайте необходимото натоварване в симулатора. Поставете хоризонтална пейка на разстояние 10 см от симулатора.
2. Позиционирайте се в конструкцията така, че раменете и горната част на гърба ви да лежат на хоризонтална пейка, а подвижният прът на симулатора на Смит е фиксиран върху свитите ви крака (в областта на тазобедрените кости). Ръцете трябва да държат тежестта през цялото упражнение.
3. С издишване повдигнете седалището до максимум. Без паузи в горната позиция, плавно ги върнете в първоначалното им положение, устоявайки на натиска на щангата.

Грешки и полезни съвети

За да бъде редовното прилагане на глутеалния мост възможно най-ефективно, препоръчително е да се организира тренировъчният процес в съответствие със съветите на фитнес инструкторите.

Препоръки:

• контролирайте ритъма на дишане (при всяко усилие трябва да има издишване, а при мускулна релаксация - вдишване);
• преди да направите основните упражнения, загрейте се, а в края на тренировката - охладете (продължителността на подготвителния комплекс трябва да бъде най-малко 5 минути, а разхлаждането в неговата продължителност трябва да бъде 3-5 минути, максимум);
• ако глутеалният мост се изпълнява с тежести, тяхната маса трябва да се увеличава постепенно, което позволява на мускулите да се адаптират към дадено ниво на натоварване. В противен случай спортистът има риск от нараняване или разтягане (по време на първия урок теглото на тежестта, независимо от неговия вид, трябва да бъде не повече от 5 кг);
• необходимо е да се избере допълнителна тежест, така че спортистът да може да извърши поне 10 повторения с нея в рамките на 1 подход.

Техниката на изпълнение на упражненията (независимо дали се изпълняват с тежести или не) включва не само инструкции за правилното положение на частите на тялото по време на натоварвания, но и инструкции за ритъма на дишане.

Дори когато изпълнявате глутеалния мост, упражнение, което е просто на пръв поглед, е необходимо да следвате общоприетия алгоритъм, за да избегнете нараняване и да постигнете максимална ефективност от тренировката.

Видео урок "Глутен мост"

Фитнес уроци: Glute Bridge: