Много момичета мечтаят за ефективна и бърза програма за отслабване в кръста и изгаряне на мазнини по краката. В това отношение има много мнения и препоръки. Но за да постигнете желаните резултати, трябва да извършите цял набор от дейности за дълъг период от време.
Какви методи помагат на момичетата да отслабнат в краката
Има много техники, които предвиждат бързо отслабване на долните крайници. Всеки от тях се основава на 5-10 гимнастически упражнения и само като цяло се споменава за необходимостта от спазване на диета. Всъщност проблемът е много по-сложен. Първо трябва да разберете истинските причини за увеличаването на обема на краката.
В някои случаи големи количества мускулна маса се определят от генетични фактори. В този случай се нуждаете от специален подход към решаването на проблема. По-голямата част от случаите се обясняват с преяждане и заседнала работа.
Опитите за отслабване най-често се свързват със спазването на различни диети, които често не причиняват нищо друго, освен да навредят.
Всъщност повечето от тях осигуряват само намаляване на енергийната стойност на храната. В резултат на това при условия на стабилен разход на енергия, но с рязко намалено снабдяване с енергия, тялото се възстановява в режим на глад: принципът на създаване на енергийни резерви в случай на неблагоприятни фактори е заложен в неговата дейност от вековния опит.
И тъй като женското тяло е настроено към реализацията на репродуктивната функция, тогава на местата, които затварят репродуктивните органи, се създават резерви под формата на мазнини.
То:
- стомах;
- страни;
- бедрата.
В допълнение към глада, всички видове интоксикации се възприемат от организма като неблагоприятни фактори. На първо място трябва да се отбележи дисбиоза. Това е най-значимият източник на токсини. Това е последвано от лоши навици: тютюнопушене и системна консумация на алкохол.
Борбата с излишните отлагания по краката не трябва да започва с гладна стачка, а с преход към пълноценна и балансирана диета. Трябва да се откажете от лошите навици и да нормализирате червата... И тъй като резервите вече са създадени, е необходимо да се заемем с тяхното елиминиране. Отслабването в краката бързо и ефективно обещават стотици автори на техники за изпомпване на мускулите на долните крайници.
Човешкото тяло обаче не може да отслабне локално. Следователно общата загуба на тегло винаги трябва да бъде на преден план. И това може да се постигне само с кардио тренировки. В този случай трябва да отдадете предпочитание на бягането. Но основната грешка тук очаква всеки начинаещ бегач.
Джогинг, разбъркване и кацане на пълен крак няма да донесат очакваната полза. Нуждаете се от пълно натоварване и редуване на тренировки за издръжливост и скорост (продължителното бягане на дълги разстояния и скоростният спринт дават напълно различни условия за мускулна работа).
Ето примерна рутинна тренировка за една седмица:
| Ден | Наименование на дисциплините | Правила за изпълнение | Напредък на тренировката |
| 1 | 5 км контур |
| 1. Свободно бягане - 10 минути. 2. Комплекс от сутрешни физически упражнения - 15 мин. 3. Свободно бягане с ускорение (3 на тренировка) - 30 минути. 4. Комплекс от дихателни упражнения - 5 мин. |
| 2 | 6 км пеша |
| 1. Ходене с ускорено темпо - 10 мин. 2. Упражнения за под и дишане - 10 мин. 3. Разходка с максимално темпо - 30 мин. 4. Изкачване на стълби: единият полет на десния крак, вторият на левия. |
| 3 | Спринт 3x100 m | Извършва се с максимално ускорение. Стъпалото не е поставено на петата. От половината на стъпалото има преобръщане върху пръстите. | Лек джогинг 10 минути Сутрешни упражнения 15 минути Ускорено движение 3х100 м - 15 мин. В паузите - дихателни упражнения. |
В останалите 3 дни опциите се повтарят. Единствената разлика е в избора на пистата за бягане - тя трябва да бъде асфалтова или бетонна писта (върху нея натоварването на прасците е много по-голямо, отколкото на земята).
Най-добрите упражнения и техники за тяхното изпълнение
Специално подбран набор от упражнения ще ви помогне бързо и ефективно да отслабнете в краката си. Основното правило при съставянето на комплекса е всички натоварвания на долната част на тялото да се извършват в съответствие с аеробния режим (без никакви тежести и съпротивления). Горната част може да се използва едновременно с тежести.
За мускулите на долната част на крака и прасеца
Телетата не са най-затлъстелите, но трябва да им се обърне голямо внимание, тъй като недоволството от външния им вид при повечето жени причинява негативна психо-емоционална реакция. Има прости, но много ефективни упражнения за трениране на тази част от тялото.
| Име | Описание на началната позиция | Техника и коментари | Броят на подходите / повторенията |
| Издигане на пръсти | Застанете на пода, без обувки, токчета заедно, чорапите са разтворени до ширината на краката, главата изглежда изправена, ръцете са притиснати към бедрата. | Преди да продължите, трябва да застанете на пръсти и да помолите някой да натисне пръста ви в гърдите. Постигнете позиция, при която тласъкът не дисбалансира. След това можете да продължите към изпълнението: издигнете се възможно най-много, задръжте се в горната позиция за 1 - 1 сек. и слез долу. | 4/15 |
| Преобръщане от пети до пръсти | Крака на ширината на раменете, ръцете по шевовете. | Откъснете възможно най-много предната част на пода, като държите петите за 1 - 3 секунди. Преобърнете се, застанете на пръсти, „задръжте“ за 1 - 1 сек. Слез на пълен крак. | 3/10 |
| Ходене на токчета | Заставайки на пети, ръце зад главата си, не гледайте надолу | Направете максималния брой стъпки | 3/15 начинаещи 4/15 напреднали |
| Клекове | Крака раздалечени до ширината на краката | Вариант за начинаещи: дълбок клек, ръце изпънати пред вас. Връщане към оригинала. За обучените: "Пистолет" | 1/10 4/10 |
| Въже за скачане | Крака заедно | 50 скока на два крака, 10 отдясно, 10 отляво | 3 |
Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Сутрешни упражнения за тези над 40, 50. Гимнастически упражнения за отслабване, видео уроци.За стягане на кожата над коленете
Самата колянна става е много податлива на нараняване и не трябва да се отнася с натоварвания. Упражненията, които обикновено се правят за долните крайници, са напълно достатъчни. Въпреки това, може да се препоръчат 1 - 3 упражнения, които могат да помогнат гладко, без стрес, да се обработи зоната на колянната става.
| Упражнение | Ред на изпълнение и описание | количество |
| Дълбоки удари с завои | За да направите удар с скок: десният крак е на пълен крак отпред, максимално сгънат в коляното, левият крак е отзад, на пръста, удължен и прав. Ръцете са в кръста. Направете 4 движения надолу, сякаш влизате в половина полуклек. Обърнете се в обратна посока, без да променяте позицията на краката и прехвърлете удара в левия крак. Направете 4 хода надолу.За разлика от най-често препоръчвания скок със свити колене (взет от комплекса ЛФК за възрастни хора), това упражнение създава значително по-големи натоварвания едновременно върху всички мускули на краката. Освен това леко натоварва областта на колянната става. | 1/15 |
| Преместване на тялото от единия крак на другия | В дълбоко клекнало положение, опрете ръцете си на пода, изпънете десния крак встрани, поставяйки крака си на вътрешния ръб. Ръце на колана. Дръжте тялото изправено. Плавно, без да се огъвате или повдигате таза, прехвърлете тежестта на десния крак (левият ще бъде удължен встрани). | 3/10 |
| "Гъска стъпка" | В позиция клек, без да повдигате таза, направете максималния брой стъпки. За простота можете да хвърляте крака си малко встрани с всяка стъпка. | 1 |
| Флексия и удължаване на краката. | Легнал по гръб. Издърпайте петата към седалището, като огънете коляното. | Всеки крак - 15 - 10 |
За отслабване на вътрешната и външната част на бедрата
По-често жените се притесняват от излишните мазнини по бедрата. Следователно има много упражнения за премахването му.
Най-ефективните от тях са разгледани по-долу:
| Име | Заповед за изпълнение | Повторения |
| Ротационни движения на краката | Лежейки на пода, от своя страна направете кръгови движения с всеки крак, като всеки път променяте посоката на движение по кръга. Палецът е издърпан, кракът е изправен. Това упражнение е по-динамично от прословутите ножици или велосипед. | 3/15 — 10 |
| Въртене на изпънати крака | Лъжа за повдигане на краката, стиснати заедно. Опишете кръгове с възможно най-голям диаметър всеки път в различни посоки. Не огъвайте краката си. За да разнообразите движението, можете да опитате да напишете името си във въздуха. | 1/15 — 10 |
| "Plie" | Краката са по-широки от раменете, краката са максимално обърнати навън. Седнете до положение, при което бедрата са успоредни на пода. Фиксирайте позицията, върнете се в изходната стойка. | 3/15 |
| Бърпи | От изправено положение отидете на клек, скочете на дъска, изтласкайте се, скочете обратно на клек. След това скочи нагоре. | 4/15 |
Програма за обучение на момичета за една седмица
Горното е предимно набор от упражнения за трениране на мускулите на краката. Остава само да ги включим в обща програма за обучение.
Типичната седмица трябва да изглежда по следния начин:
| Ден на седмицата | Загрейте (10 минути). | Поток на урока (60 минути) | Завършване (10 минути) |
| 1 | Ускорено движение, комплекс за сутрешни упражнения. |
| Свободно дишане |
| 2 | Сутрешна тренировка |
| Дихателни упражнения |
| 3 | Зареждане |
| Засечка |
| 4 | Лек джогинг, сутрешни упражнения. |
| Комплект дихателни упражнения. |
| 5 | Сутрешна тренировка |
| Дихателни упражнения |
| 6 | Зареждане |
| Засечка |
| 7 | Леко загряване | Сауна (по-добре - руска баня). |
Правила за хранене за отслабване
Ако не можете бързо да отслабнете и натрупването на излишна мастна тъкан продължава в краката, интегрираният подход за решаване на проблема е най-ефективен. Един от компонентите на комплекса е диетата. Основното място за усвояване на липидите е мускулната тъкан. А по време на гладуването обемът му намалява.
Освен това има и странични ефекти от него (ниско кръвно налягане, тахикардия и други). Освен това нискокалоричната диета се понася много трудно. Най-добре е да определите съдържанието на калории в обичайната диета и да го намалите с толкова процента, колкото е индексът на телесна маса в абсолютно изражение.
След това в продължение на една седмица следвайте диета с ниско съдържание на въглехидрати (50 - 70 g на ден). След седмица преминете към диета с ниско съдържание на мазнини (70 - 80 g на ден) и в същото време изключете от диетата "бързи" въглехидрати с гликемични индекси над 50.
Тъй като не говорим за лечение на затлъстяване, а за корекция на фигурата, тогава единичните нарушения на диетата са напълно приемливи.Също така е възможно да се редуват диети с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини, тъй като горният вариант е идеален за лечение на затлъстяване.
Разрешени и забранени храни
Няма конкретна забрана за храна, разбира се, с изключение на сладкиши и бира. До тях в таблицата с най-високи гликемични индекси са дати. Този продукт обаче е не само здравословен, той е необходим в разумно количество, когато спазвате диета. Ето защо винаги можете да коригирате набора от храни за калории и гликемичен индекс.
Някои продукти могат да бъдат препоръчани като основа за хранене:
- пълномаслено мляко;
- кафяв ориз;
- елда;
- паста от твърда пшеница;
- овесена каша;
- ръжен хляб или трици;
- боб;
- грах във всички видове;
- кисели млека;
- морков;
- колбаси;
- котлети;
- черен дроб;
- яйца;
- месо.
Например, този списък включва специално храни, някои от които винаги се опитват да бъдат премахнати от диетата.
Необходимо е сами да определите наличието на естествени горелки за мазнини, например:
- грейпфрут;
- зелен чай;
- зеле;
- джинджифил;
- ананаси;
- ябълки;
- сухо червено вино.
И този списък може да продължи много дълго време.
Диетично меню за седмицата
Всяка жена иска бързо и ефективно да отслабне в краката си. Но не всеки може да си представи как правилно да организира собственото си хранене. За да направите това, трябва да създадете меню за себе си за седмицата.
Изглежда така:
| Ден на седмицата | Закуска | Обяд | Вечеря | Следобедна закуска | Вечеря |
| 1 |
| Сирене, зелен чай. |
| Apple |
|
| 2 |
| Круша. |
| Кисело мляко |
|
| 3 | Бъркани яйца, кафе. | Сирене |
| Сирене |
|
| 4 | Овесени ядки, какао | Круша |
| Ябълково пюре |
|
| 5 |
|
|
| Банан |
|
| 6 |
|
|
| Кисело мляко, круша. |
|
| 7 |
|
|
| Плодов сок. |
|
Хлябът не е включен в таблицата. За всяко хранене трябва да се яде не повече от 100 г. Като цяло това е пример за много щадяща диета с енергийна стойност, варираща от 1600 до 1800 Kcal.
Обвивки за отслабване за крака и ханш
Едновременно с описанието на огромните ползи от тази процедура се правят резерви относно многобройните й противопоказания. Правилата за опаковане включват използването на полиетилен или прозрачно фолио.
Съвсем очевидно е, че освен вреда, подобна процедура няма да направи нищо: значителна част от тялото е във влажна среда, без кислород и в условия на висока температура. Плюс към това - въздействието на агресивни вещества (пипер, оцет, лимонена киселина, портокалов сок, горчица).
При този подход няма да се случат чудеса: потта ще излезе от добре загрята, лишена от достъп на кислород. И загубата на течност под формата на пот незабавно се компенсира от последващото й поглъщане. Мазнините не се изгарят: те се обработват само когато мускулите работят усилено.
Домашни рецепти за обвивки
Обвивките отдавна се използват за лечение на различни заболявания. Правилата за подобни процедури обаче предвиждат наличието на естествена вентилация на тялото.
Най-добрите рецепти са както следва:
- Най-простото и достъпно увиване - парен брезов лист (метла в баня изпълнява част от тази функция, но без изразен терапевтичен ефект). Лист от бреза (евентуално с малки клони) се запарява с вряща вода в леген и се държи затворен до достигане на комфортна температура. След това долните крайници се обвиват за период от 30 - 40 минути. (докато листът изстине напълно). Лист от бреза влияе активно не само върху състоянието на кожата, но също така има благоприятен ефект при ставни заболявания.
- Обвиване с мед... Един от най-популярните и търсени. Състоянието на кожата след процедурата и фактът, че след 15 минути. оригиналният продукт е почти напълно погълнат. Гладкият и кадифен вид на кожата отчасти се дължи на факта, че медът съдържа малко количество восък. Ето защо се препоръчва да се извършва увиване във вана, последвано от посещение в парната баня и измиване.
- Използване на глина. Широко се рекламира и наистина омекотява, почиства кожата. Не бива обаче да купувате скъпа глина от Египет. Свойствата на червената глина не са по-лоши, но тя се предлага в неограничени количества в местните аптеки. Най-добре е да използвате разтвор за фурна: поради наличието на фина пясъчна фракция, този състав ще бъде естествен естествен скраб, когато се измие.
Козметични обвивки
При изучаване на състава на предложените средства се оказва, че повечето от тях са направени чрез смесване на горните природни компоненти с добавяне на аромати и билкови екстракти. Например, крем маска Velinia, средната цена на кг от която е 1100 - 1200 рубли.
Съставът му:
- синя глина;
- брезови листа бетулин;
- катехини от зелен чай.
За справка: бетулинът е кристално вещество, неразтворимо във вода, средното ниво на разтваряне във врящ алкохол, етер, бензен. Точката на топене е около 90 градуса.
Масаж за отслабване на краката
Класическият масаж винаги е бил една от най-полезните и незаменими процедури.
Ръчен масаж: правила за изпълнение, техника
Добри резултати се получават от техниките за самомасаж след физическо натоварване (триене, месене и потупване на наличните зони по краката). Извършват се движения по посока от върховете на пръстите към петите и след това по венозния отток на кръвта. Самомасажът не може да се направи изцяло.
Ето защо е по-добре да провеждате професионални курсове за масаж около 10 сесии 1 път на 1 месец. Изборът на масажист трябва да се направи съгласно 1 критерий: наличието на медицинско образование (по-добро от по-високо) и производството на масажни техники без масла, смазки, кремове и аромати. Причината за последната точка: истинските професионалисти работят само при пълен контакт.
Лубрикантите запушват порите, нарушават подаването на кислород към кожата и нарушават тяхната електрическа проводимост (последният фактор, влияещ върху работата на много органи). Обикновено професионалният масаж на краката започва с мускулите на гърба, седалището, а след това на бедрата, прасците, долната част на краката и стъпалата.
При първите 5 процедури проявата на синдром на неизразена болка е неизбежна.
Процедурите подобряват притока на кръв, частично преразпределение на подкожната мастна тъкан, но не оказват значително влияние върху процесите на изгаряне на мазнини.
Вакуумен масаж
Много методи обещават да отслабнете в краката бързо и ефективно. Широко рекламиран метод е използването на вакуумни устройства. Той се основава на стария метод за поставяне на медицински кутии за остри респираторни инфекции и пневмония за локално подобряване на притока на кръв, нагряване на тъканите и отстраняване на някои токсини.
Всъщност такива продукти крият значителна опасност: по време на проектирането на продуктите не са направени изчисления на налягането, няма сертифициране и няма резултати от клинични изпитвания. Отрицателните последици от неконтролираното използване на изобретението са тежки усложнения на явленията целулит.
В резултат на прекомерен спад на налягането често се наблюдава образуването на локални хематоми, често не ясно изразени... Това е първата стъпка в преместването на мазнините в по-дълбоките слоеве на обвивката. Последващото избавяне от този стадий на целулит е много по-обемен проблем от борбата с първичните образувания.
Пръстени за отслабване на крака
Магнитните и електромагнитните полета се използват широко в медицината. Всички тези влияния като диагностика и лечение се извършват стриктно в съответствие с научно обосновани методи и инструкции. Използването на магнити за самолечение е неприемливо.
Преди да използвате тази марка, трябва да анализирате нейното действие:
- На големите пръсти са (според философията на източната медицина) биологично активни точки, които отговарят за работата на мозъка и хипофизата.
- Всеизвестен факт е: в тялото на представител на европейската раса НДНТ са с 30% по-малко от това на представителите на народите от Изтока. Съществува и значителна разлика с локализацията на точките.
- Друг факт от рефлексотерапията е, че за лечението на специфични заболявания ефектът върху BAP може да бъде депресиращ или вълнуващ. Нещо повече, това до голяма степен зависи от текущото състояние на точката. Възможно е да се определи локализацията и степента на експозиция само с устройство или с пръсти (възможно само за опитни). Магнитите са само потискащи.
Водни процедури
Ползите от водните процедури са добре известни и в този случай те просто трябва да бъдат извършени.
Изборът е неограничен, но най-ефективен ще бъде:
- редовни контрастни вани преди лягане;
- студен и горещ душ;
- Душ на Шарко;
- безплатно плуване (по-добре - в естествени водоеми);
- Руска сауна;
- хидромасаж.
Най-важното при тяхното прилагане е да запомните принципа на контраста (топлите вани няма да доведат до ефект).
Не използвайте препарати по време на водни процедури, насочени към отслабване.
Можете да ги използвате веднъж седмично в сауната. Ефективността на премахването на излишните телесни мазнини в краката зависи от няколко фактора: не е достатъчно просто да отслабнете бързо, все пак трябва да се храните правилно и да имате висока физическа активност.
Дизайн на артикули: Анна Виницкая
Видео за отслабване в краката
Бързо и ефективно отслабване на краката: