Упражнения за долната част на дупето у дома, във фитнеса с дъмбели, ластици

Упражненията, предназначени да тренират долната част на тялото, винаги включват пряко ангажиране на седалищните мускули. Стегнато седалище повлияват положително не само общия вид на момичето, но и състоянието на тазовото й дъно. Важно е да се вземе предвид тази зависимост при избора на работното тегло, както и по време на контрола на техниката за изпълнение на натоварванията.

Най-добрите упражнения за седалището във фитнеса

Упражненията за долна седалище могат да се правят във фитнеса или у дома.

Когато тренирате в специално оборудвана стая, се препоръчва да започнете да тренирате само под наблюдението на фитнес треньор, който не само може правилно да подбере работното тегло на спортиста, но и да контролира правилността на упражненията.

Хиперекстензия

Хиперекстензията се счита за едно от най-ефективните упражнения, изпълнявани във фитнеса.

Техниката за нейното изпълнение изглежда така:

1. Седнете с лицето надолу в симулатора, като фиксирате краката си в областта на глезена с помощта на меки ролки. Опорната част на симулатора трябва да бъде разположена в областта на бедрата на момичето. Ръцете могат да бъдат заключени зад главата ви или можете да вземете тежест (например метална палачинка) и да я притиснете към гърдите си с две ръце.
2. Поемете дълбоко въздух, бавно повдигнете горната част на торса до възможно най-високото ниво, като същевременно използвате само седалищните мускули.
3. В пиковата точка усетете напрежението и задръжте позицията за 10 секунди.
4. След посочения период от време тялото трябва бавно да се върне в първоначалното си положение. В този случай седалищните мускули не трябва да се отпускат.
5. Изпълнете упражнението необходимия брой пъти, след което отпуснете мускулите на седалището и бедрата за 40-60 секунди.

Стъпвайки на платформата

Стъпването на платформата трябва да се извършва в съответствие с общоприетата техника:

1. Поставете платформата пред себе си на разстояние от 1 стъпка. Свийте ръцете си и фиксирайте в областта на ребрата, изправете гърба, повдигнете брадичката.
2. Докато издишвате, стъпвайте на платформата с десния крак. Левият крак остава окачен. За да поддържате равновесие по време на ходене, се препоръчва да огънете левия крак и да го издърпате до седалището.
   
3. Без да правите пауза, направете крачка назад, като по този начин се върнете в изходна позиция.
4. Изпълнете стр. 2-3, сменяйки краката. В зависимост от целта, която състезателят иска да постигне, е възможно да се изпълни това упражнение, когато стъпките се изпълняват със същия крак 10-20 пъти, само след което краката се сменят.
5. За да се обработи страничната повърхност на бедрото, се препоръчва да се постави платформата отстрани на работния крак и след това да се стъпват стъпки, без да се променя въртенето на тялото.

Мъртва тяга на прави крака

Работното тегло на мъртвата тяга трябва да бъде определено заедно с фитнес треньор, който има разбиране за здравословното състояние на конкретно лице.

Това упражнение трябва да се изпълнява по следния начин:

1. Застанете изправени с крака на разстояние 3-5 см един от друг. Краката трябва да са абсолютно прави, трябва да вземете щанга в ръцете си и да изправите гърба си.
2. Докато издишвате, без да огъвате гърба си, трябва да се наклоните напред, докато ръцете с щангата трябва да бъдат спуснати надолу, плъзгайки се плътно по краката.
3. В най-ниската точка трябва да направите пауза за 3-5 секунди и след това бавно да се върнете в изходна позиция, като контролирате ключовите точки, посочени в параграф 2.
4. Повторете горните стъпки необходимия брой пъти, без да променяте амплитудата на движение на тялото в момента на накланяне.

Докато държи торса в най-ниската точка, момичето трябва да усети разтягане в задната част на бедрото, както и напрежение в задните части.

Напади на рамото с щанга

Нападенията с щанга на раменете, при условие че упражненията се изпълняват правилно, ви позволяват да тренирате дълбоките мускули на седалището и бедрата.

Стандартната техника в този случай трябва да бъде следната:

1. Застанете изправени, поставете щангата на раменете си и след това здраво я фиксирайте с ръце. Гърбът трябва да е прав, брадичката леко повдигната.
2. Пристъпете напред с десния крак. Свийте опорния крайник и след това докоснете коляното на левия крак до пода. В момента, в който спортистът е в по-ниско положение, телесното тегло трябва да бъде равномерно разпределено между двата крайника.
3. Пауза за 3-5 секунди, след това бавно изправете краката си и се върнете в първоначалното си положение.
   
4. След определено време краката трябва да бъдат изправени, връщайки се в първоначалното си положение.
5. Сменете краката, правейки левия крайник опорен. По време на клекове гърбът трябва да е в изправено положение.

Клекове

Клякането с щанга е най-добре да се прави в машина. Когато спортното оборудване се плъзне, то няма да падне и да нарани спортиста, а ще остане фиксирано.

Препоръчва се това упражнение да се изпълнява по следния начин:

1. Застанете изправени, фиксирайте щангата на раменете си, като я държите с ръце. Поставете краката на разстояние от раменете, изправете гърба, леко повдигнете брадичката.
2. Направете клек, като се уверите, че в момента, в който сте в най-ниската точка, коленете ви са на нивото на пръстите на краката. Дръжте бедрата си успоредни на пода.
3. Без да правите пауза, изправете краката си, връщайки се в първоначалното им положение. В изправено положение коленете трябва да останат леко свити, за да се избегне увреждане на ставите.
4. Направете упражнението необходимия брой пъти.

Нападения с гири

Нападенията с дъмбели, при условие че упражненията се изпълняват правилно, ви позволяват да тренирате дълбоките мускули на седалището и бедрата.

Стандартната техника в този случай трябва да бъде следната:

1. Застанете изправени, фиксирайте гирите с работното тегло в ръцете си. Гърбът трябва да е прав, брадичката леко повдигната.
2. Пристъпете напред с десния крак. Свийте опорния крайник и след това докоснете коляното на левия крак до пода. В момента, в който спортистът е в по-ниско положение, телесното тегло трябва да бъде равномерно разпределено между двата крайника.
3. Пауза за 3-5 секунди, след това бавно изправете краката си и се върнете в първоначалното си положение.
4. След посоченото време краката трябва да бъдат изправени, връщайки се в първоначалното си положение.
5. Сменете краката, правейки левия крайник опорен. По време на клекове гърбът трябва да е в изправено положение.

Комплект упражнения за седалището във фитнеса

Упражненията за долната част на седалището, изпълнявани във фитнеса, трябва да се повтарят поне 2 пъти седмично. Продължителността на една тренировка трябва да бъде най-малко 60 минути. Това е единственият начин да се постигне не само намаляване на количеството подкожни мазнини, но и да се ускори процесът на натрупване на мускулна маса.

Опция за урок, която ще отговаря на абсолютното мнозинство от момичета на възраст от 18 до 35 години, които нямат здравни противопоказания, изглежда така:

Най-ефективните упражнения за седалище, които можете да правите у дома

Упражненията за долната част на седалището, които могат да се правят у дома, въпреки леката техника, са не по-малко ефективна физическа активност. Те ви позволяват да увеличите общата издръжливост на спортиста, както и да трансформирате фигурата, правейки я по-видна.

Отвличане на тазобедрената става

Отвличането на бедрото ви позволява да изпомпвате страничната повърхност на краката, както и цялостно да укрепвате седалището.

Препоръчително е да направите това упражнение по следния начин:

1. Качете се на пода на четири крака. Гърбът трябва да е изправен, ръцете да са поставени под раменете, стъпалата да са нагоре, лицето да е спуснато на пода, врата да е леко удължена.
2. Докато издишвате, вземете десния крак встрани и го вдигнете до възможно най-високата точка. Фиксирайте крака в това положение за 10 секунди, след това бавно го поставете в левия крайник, връщайки се в първоначалното му положение.
3. Извършете необходимия брой отвличания на тазобедрената става.
4. Сменете работния крак и извършете необходимия брой отвличания с левия крак съгласно горната схема.

Дълбоки клекове

Дълбоките клекове могат да се изпълняват според различни техники.

Най-ефективният от тях се счита:

1. Застанете изправени, поставете краката на ширината на раменете, фиксирайте ръцете си на колана.
2. Направете дълбок клек, като спуснете задната част на бедрото възможно най-ниско до прасците. В момента на намиране на най-ниската точка е важно да се контролира, така че гърбът да остане прав.
3. Без паузи отдолу, трябва бавно да изправите краката си, като по този начин се върнете в изходна позиция.
4. Когато се връщате в първоначалното положение, не се препоръчва да изправяте напълно коленете. Това може да увреди ставите, както и да причини дискомфорт в гърба на спортиста (да причини пренапрежение в лумбалната област).

Както при изпълнението на други натоварвания по време на клякане, трябва да следите честотата на дишане - докато издишвате, клякайте, докато вдишвате, се върнете в изходна позиция.

Мост на глута с коляно, притиснато към гърдите

Препоръчително е да направите глутеалния мост с коляно, притиснато към гърдите, както следва:

1. Легнете на пода с гръб надолу. Свийте краката си в коленете, поставете краката си на разстояние 10 см един от друг.
2. Повдигнете десния крак, след това хванете коляното с ръце и го притиснете към гърдите си.
3. С издишване откъснете задните части от пода и ги повдигнете възможно най-високо. В същото време телесното тегло трябва да се концентрира върху задната част на левия крак и седалището.
4. В горната точка трябва да се задържите за 7-10 секунди, след това бавно да се върнете в първоначалното си положение, като спуснете дупето на пода.
5. Повторете стр. 3-4 необходимия брой пъти, след това сменете работния крак и изпълнете още няколко повторения по подобен модел, като контролирате не само техниката на упражненията, но и честотата на дишане.

Вдигане на крака

За да завърши това упражнение, момичето ще се нуждае от малък хълм, на който може да постави краката си. Като такава платформа у дома можете да вземете купчина книги или нисък стол.

Алгоритъмът за повдигане трябва да бъде както следва:

1. Застанете изправени, поставяйки хълм пред себе си на разстояние 7-10 см. Фиксирайте ръцете си на колана, леко повдигнете брадичката си.
2. Докато издишвате, поставете десния си крак върху платформата, като прехвърлите изцяло телесното си тегло върху левия крайник.
3. Без паузи поставете десния крак наляво и след това повдигнете левия крайник до хълм.
4. Препоръчително е да сменяте краката си последователно в бързо (с добра физическа подготовка на спортиста) или средно темпо (ако момичето не спортува редовно).

Оптималното време за упражнения е 1-3 минути.

Повдигане на таза

Най-удобно е да повдигнете таза от диван или стабилен стол, стол:

1. Заемете изходната позиция - облегнете горната част на гърба на дивана, огънете краката си, поставете краката си на разстояние от раменете, фиксирайте ръцете си зад главата. За да усложните упражнението в долната част на корема, можете да сложите импровизиран тегловен агент, например книга. Когато използвате тегловен агент, поставете ръцете си върху него за фиксиране.
2. Докато издишвате, повдигнете седалището си от пода.
3. След като достигнат възможно най-високата точка, седалищните мускули трябва да бъдат притиснати, докато в тях се появи усещане за парене. Продължителността на паузата в това положение е 15 секунди.
4. С дълбоко вдишване бавно спуснете таза, връщайки се в първоначалното си положение.

При това упражнение не е важно как спортистът диша - през устата или през носа. Важно е вдишването и издишването да са периодични и възможно най-равномерни.

Отвличане на крака в блока

Упражненията за долната част на седалището ще бъдат най-ефективни, ако използвате спортни уреди или техни импровизирани колеги по време на тренировка.

Например, въпреки факта, че отвличането на краката в блока се извършва най-удобно във фитнеса, ако имате еластични ленти, можете да организирате структурата у дома:

1. Закрепете една от еластичните ленти около глезена на десния крак. Левият (поддържащ) крак трябва да е леко сгънат. Ръцете трябва да се поставят на опора пред вас, дръжте гърба изправен.
2. Докато издишвате, дръпнете десния си крак назад, опитвайки се да го удължите напълно. В момента на накланяне тялото трябва да остане в първоначалното си положение.
3. Без спиране десният крак трябва да бъде прикрепен към левия, връщайки го в първоначалното му положение.
   
4. Трябва да направите броя повторения, като отвлечете десния крак и след това да повторите същите действия с левия крак.

Странични клекове на единия крак

За да изпълнявате странични клекове на един крак, трябва:

1. Поставете се настрани срещу опорна повърхност като диван. Кракът, който е най-близо до опората, трябва да се постави на дивана, след като се уверите, че опорната повърхност е достатъчно стабилна. Ръцете трябва да бъдат фиксирани върху колана, изправете гърба си.
2. Докато издишвате, изпълнете клек на опорния крак. Задната част на бедрото трябва да е възможно най-близо, за да бъде успоредна на пода.
3. Без паузи в долно положение, бавно изправете опорния крак и след това повторете страничните клекове със средно или бавно темпо необходимия брой пъти.
4. Сменете краката на места, като се обърнете към опората с противоположната страна и след това повторете стъпки 2-3 толкова пъти, колкото е необходимо.

Разширяващи клекове

Като разширител, когато практикувате у дома, се препоръчва да използвате ластик, изработен от висококачествена гума.

Техниката за изпълнение на упражнението в този случай трябва да бъде следната:

1. Поставете фитнес лента на краката си, в областта на коляното. Поставете краката на ширината на раменете, застанете изправени, фиксирайте ръцете си на колана.
2. С мощно издишване трябва да клякате, като се уверите, че задната част на бедрата е успоредна на пода.
3. Без да спирате в долно положение, краката трябва да бъдат бавно изправени, преодолявайки съпротивлението на еластичната лента. В горната позиция коленете трябва да останат леко свити.
   
4. Повторете стр. 2-3 необходимия брой пъти, като контролирате честотата на дишане, както и темпото на упражнението.

Странична дъска с повдигане на крака

За да се изработи долната част на седалището, ще бъде ефективно и упражнение за странична дъска, усложнено от повдигане на краката.

Препоръчително е да го направите по следния начин:

1. Седнете настрани на пода, като вземете за ориентир лакътя и страната на крака. Задните части трябва да бъдат изтеглени, коремът трябва да бъде изтеглен, а гърбът да е изправен максимално.
2. Повдигнете бедрото си от пода.
3. Без да сменяте началната позиция, повдигнете горната част на крака възможно най-високо, но без да измествате амплитудата назад или напред - крайникът трябва да се движи строго над опорния крак.
4. След като достигне възможно най-високата точка, кракът трябва бавно да бъде спуснат до първоначалното си положение, като се запази позицията на гърба и опорния крак.
   
5. Повторете стр. 3-4 необходимия брой пъти, след това се преобърнете на другата страна и изпълнете упражнението с противоположния крак в количество, съответстващо на тренировъчната програма.

Странично стъпало с разширител

Препоръчително е да направите допълнителна стъпка с разширител, както следва:

1. Поставете фитнес лента на краката си, в областта на коляното. Поставете краката на ширината на раменете, застанете изправени, фиксирайте ръцете си на колана.
2. Извършете плитък клек и след това, запазвайки ъгъла на огъване на крайниците в коленете, направете крачка вдясно.
3. Поддържайки тежестта на тялото между опорните крака, прикрепете левия крайник към десния.
4. Изпълнете необходимия брой странични стъпки вдясно, като контролирате позицията на краката, гърба и ръцете.
   
5. Освен това, без да напускате началната позиция, трябва да извършите подобен брой стъпки вляво. В процеса на движение на спортиста еластичната лента трябва да бъде разположена над коленете. Съпротивлението на ластика трябва да се усеща ясно (в противен случай ефективността на упражнението ще бъде много по-ниска).

Наведен над пръст - коляно напред

Упражнение, което включва докосване на пръста в наклон с коляното напред, се препоръчва да се направи, както следва:

1. Изправете се изправете, фиксирайте ръцете си зад главата, поставете краката си на разстояние от раменете, стегнете корема, изправете гърба.
2. Докато издишвате, направете широка стъпка встрани с десния крак. Коленете и краката трябва да бъдат разтворени в противоположни посоки. Задната част на бедрото трябва да бъде в позиция, успоредна на опорната повърхност (пода). Оставете ръцете и гърба си в изходна позиция.
3. С ръце докоснете десния крак, изтласквайки тялото напред.
4. Без паузи в дъното, тялото трябва да се повдигне и след това да се върне в първоначалното си положение.
5. Направете необходимия брой повторения, след това сменете работния крак и повторете стр. 2-4 необходимия брой пъти.

Кръг изправен крак

Техниката за изпълнение на това упражнение изглежда така:

1. Заемете изправено положение, краката трябва да са на ширината на раменете, ръцете трябва да са фиксирани на колана.
   
2. Прехвърлете телесното тегло на един от крайниците, откъснете другия от пода и нарисувайте 10-12 кръга от дясната страна.
3. Променете посоката на кръговото движение и след това направете същото количество в обратната посока.
4. Сменете работния крак и повторете стъпка 2-3.

Комплект упражнения за дома

Комплект упражнения за изпомпване на седалището у дома може да се състои от малък брой натоварвания, така че общата продължителност на тренировката да не надвишава 40 минути:

1. Бягане на място - 5 минути.
2. Кръговете на краката в изправено положение - 15 завъртания във всяка посока.
3. Удължителен клек - 3 серии от 20 повторения
4. Приставка за стъпка на удължаване - 4 серии от 15 повторения за всеки крак.
5. Повдигане на таза от хоризонтално положение - 3 серии от 20 повторения.

За да изпомпате долната част на седалището, можете да правите упражнения както във фитнеса, така и у дома. Независимо от използваното оборудване, както и от мястото, където се провежда тренировката, при спазване на техниката на упражнение на спортиста, задните части ще станат по-тонизирани след 4-6 седмици редовна тренировка.

Видео за тренировка на глуте

Тренировка за седалището у дома: