Комплект от упражнения за отслабване и отслабване за момичета у дома

Много от упражненията, които момичетата се съветват да правят, трябва да се изпълняват във фитнес клуб или фитнес, но експертите са разработили много тренировки, които са ефективни у дома.

Това трябва да включва кардио упражнения, аеробика и упражнения с дъмбели. При изпълнение на тези упражнения се отработват различни мускулни групи. Кръговото обучение дава максимален ефект.

Упражнения за крака

За да запазите краката силни и гъвкави, да намалите болката в краката и глезенните стави, ако има такива, да укрепите мускулите, да подобрите цялостното здраве и да придадете по-стройна и по-привлекателна форма, различни упражнения ще ви помогнат. Например, бавните и нежни разтягания значително ще подобрят гъвкавостта.

Силовите тренировки на машини (клекове, изпадания, мъртва тяга, преси за крака дават добър ефект) ще позволят на мускулите да осигурят по-добра опора и защита на крака като цяло. Издръжливостта ще се увеличи, което ви позволява да ходите на дълги разстояния.

Ако краката и глезените ви болят много или имате някакви наранявания, заболявания (артрит или диабет), определено трябва да се консултирате с Вашия лекар или физиотерапевт, преди да започнете някакви упражнения за крака.

Тренировка за седалището

Упражненията за момичета (много упражнения могат да се правят у дома), които изграждат задните части, също са полезни за подколенните сухожилия и паралелно развиват други мускулни групи.

Най-простите упражнения се изпълняват със собствено тегло, но ако искате да направите някое упражнение на седалището още по-ефективно, трябва да използвате гири. Най-простото основно упражнение, което ще ви помогне да развиете глутеусите, е ходенето.

Но е необходим по-сериозен подход за пълно трениране на седалищните мускули. Кляканията са най-популярното и ефективно упражнение.

В зависимост от нивото на атлетична подготовка, клякането може да се извършва както със собствено тегло, така и с някакъв вид тежести. Най-голямата ефективност може да бъде постигната именно с използването на допълнителен товар, който се използва като гира или щанга.

За да завършите упражнението, трябва да направите следното:

• застанете по такъв начин, че краката ви да са приблизително на ширината на раменете;
• разположете чорапите под ъгъл 45 градуса един от друг;
• направете клек на издишване, гърбът трябва да е изправен;
• за максимална ефективност трябва да постигнете позиция, при която бедрата стават успоредни на повърхността;
• бавно се издигнете в изходна позиция.

Трябва да изпълнявате от 20 до 30 клека в един подход. Броят на последните не трябва да надвишава 3 или 4 повторения.

Можете да тренирате глутеалните мускули със следното упражнение:

• Необходимо е да застанете на постелката в позиция на коляно-лакът, така че тазът да е по-висок от раменете.
• Докато издишвате, трябва да си върнете крака назад и да го повдигнете възможно най-високо.
• При вдишване трябва бавно да се върнете в първоначалното си положение.

Извършват се 25-35 повторения с единия крак, след което упражнението се повтаря за другия крак.

Комплекс за корема и отстрани

Загубата на излишни килограми и мазнини отстрани и корема не изисква традиционни упражнения като странични огъвания с тежести, най-често с гири или усукване на обръч. Лекарите са доказали неефективността и архаичността на тези обучения.

Професионалните спортисти и треньори са разработили много тренировки, които ще ви позволят да се отървете от страните и корема дори у дома, без да използвате скъпа екипировка за упражнения.

Едно от ефективните упражнения е флексия на тялото в легнало положение... Изключително важно е да се усуквате паралелно с това.

Действието се извършва по следния начин:

• Трябва да легнете по гръб, дръжте ръцете си в свободно положение в задната част на главата.
• Извършва се флексия на тялото, докато се прави усукване, за което трябва да се достигне с лакът на лявата ръка до дясното коляно.
• Бавно се върнете в изходна позиция.
• Повторете подхода, като смените ръката.

За разлика от горното, следното упражнение се изпълнява с бързи темпове:

• Трябва да легнете на гимнастическа постелка.
• След това трябва да седнете в такова положение, така че тялото да е наклонено назад, а коремните мускули да са в силно напрежение.
• В рамките на минута завъртете тялото в различни посоки.
• Заемете началната позиция.

Упражнения за ръцете и гръдните мускули

Хармоничното развитие не може да бъде постигнато без тренировка на ръцете и гръдните мускули. За тренировка трябва да използвате такова просто оборудване като дъмбели, с тегло от 1 до 2 кг или гимнастическа топка.

Следното упражнение е подходящо за трениране на бицепс:

• Взимат гири в ръцете си, отпускат ръцете си.
• Бавно и последователно повдигнете ръцете си от долната част на тялото до раменете.
• Не се дръпнете по никакъв начин.

За да тренирате трицепса, направете следното:

• Вдигнете ръцете им с гири над тях.
• Свийте ръката в лакътя, фиксирайки рамото, без да го накланяте напред или назад.
• След като достигнете ъгъл от 90 градуса, трябва да се върнете в изходна позиция и да смените ръката си.

За да тренирате делтоидните мускули:

• Ръцете с гири се поставят в отпуснато положение по тялото.
• Алтернативно, ръцете се насочват настрани, без да се накланя тялото.

Освен това упражнения като редовни лицеви опори ще ви помогнат да тренирате ръцете си. Топка се използва за трениране на гръдните мускули.

Първото упражнение се прави, както следва:

• Заемете седнало положение, вземете топката с двете си ръце и я поставете срещу гърдите.
• Докато издишвате, те се опитват да стиснат топката възможно най-много и да останат в това положение за 10 секунди.
• След това трябва да се отпуснете и да повторите упражнението след няколко секунди. Общо се извършват поне 6 повторения за 3-4 подхода.

Дъмбели се използват за трениране на гърдите:

• Заемете легнало положение, за предпочитане на пейка.
• Ръцете с дъмбели, свити в лакътя, са разтворени под ъгъл от 90 градуса възможно най-широк.
• Те се свалят над себе си, като се използват мускулите на гърдите, повторете поне 10-12 повторения за 3 подхода.

Ефективни упражнения с гири

Дъмбелите са важна част от тренировката ви, дори и у дома. Всяко момиче трябва да избере тежест с гира, която ще е удобна за нея конкретно.

Тя ще варира от 1 до 5 кг. С течение на времето трябва постепенно да увеличавате теглото, за да продължат да растат и мускулите. Изпълнете 10-15 повторения на упражнението за 2-4 подхода, в зависимост от възможностите на тялото на определен човек.

Най-ефективните упражнения включват комбиниране на странични удари и тренировки за бицепс.

Действията се извършват, както следва:

• Краката са поставени по-широко от нивото на раменете, гирите се държат в ръце.
• Правят редуващи се атаки в различни посоки.
• Паралелно с изпаданията, ръцете са свити с гири в лакътя.

Мъртвата тяга е друго важно упражнение.

У дома няма да можете да вземете щангата, така че трябва да използвате гири:

• Краката са на нивото на раменете, гирите се държат в ръце.
• Самите ръце не са разположени отстрани, а пред тялото.
• Плавно наклонете тялото напред, дръжте гърба винаги изправен.
• Върнете се в изходна позиция.

Заедно с горните упражнения можете да правите и трицепс сетове и сетове.

Не пропускайте най-популярната заглавна статия: Сутрешни упражнения за тези над 40, 50. Гимнастически упражнения за отслабване, видео уроци.

Кардио

Кардио упражненията за момичета също са предназначени да се изпълняват у дома. Специална особеност на кардио тренировките е, че тези интензивни упражнения ще повишат сърдечната честота, така че да се изгарят повече мазнини и поради това фигурата се коригира.

Първият начин сред нестандартните домашни тренировки за момичета е използването на редовно стълбище, например във входа. Това е чудесна форма на кардио тренировка по ред причини. Най-важното е, че освен изгаряне на мазнини и подобряване на издръжливостта, той е насочен към тренировка на седалището и бедрата и гарантира високо изпотяване.

Ключът е интензивността. Оптимално е за 20-30 минути да се изкачвате по стълбите с доста бърза стъпка и да си почивате, слизайки два или три пъти седмично. Този метод е универсален и подходящ дори за нетренирани момичета.

Друг добър метод за обучение е работата на открито. Бягането е ключово кардио упражнение и също така поставя тялото в лек стрес. Това е чудесен начин да се отпуснете.

Трябва да започнете да бягате с малки разстояния за джогинг, като постепенно увеличавате темпото и продължителността на тренировката. Музиката помага да се улесни бягането.

Бягането ви позволява да отслабнете и да развиете издръжливост на тялото. Можете също да бягате на бягаща пътека. Нестандартно решение е да се увеличи наклонът, който имитира бягане нагоре по склона. Те изпълняват поне 10 подхода (трябва да тичате с максимална скорост в продължение на 15 секунди, след което почиват до края на минутата). Не можете да повторите това упражнение у дома без симулатор.

Аеробика

Аеробиката е важна форма на сърдечно-съдови упражнения. Характеристиката му е дълго и интензивно повтаряне на упражнения, обикновено под музика или някакъв ритъм. Може да се изпълнява навсякъде и не изисква специални симулатори. Дори и след тренировка мазнините продължават постепенно да се изгарят.

Има няколко вида аеробика, всеки от които има определени специфики:

1. Класически - изпълнява се по музика със собствено тегло с интензивно темпо.
2. Стъпка - изпълнява се на специална платформа, благодарение на която се създава видът на обучение на стълбите.
3. Мощност - комбинира подходите на класическата аеробика и различни силови натоварвания.
4. Танц - подобно на класическото, но се отличава с това, че тренировките се изпълняват по определена музика под формата на пълноценен танц.
5. Битка - напомня за изпълнение на упражнения, характерни за различни бойни изкуства с музика.

Основна програма за упражнения за начинаещи

Упражненията за момичета у дома трябва да започват с основни тренировки. Ключовата полза от тези упражнения е тяхната относителна простота. Можете да ги изпълнявате по всяко време и навсякъде; за това не са необходими специални симулатори. Най-много, от което може да се нуждаете, са прости гири.

Основната програма за момичета може да изглежда така:

• извивки, предназначени за изработване на пресата;
• клекове, или телесно тегло, или гири;
• преса за дъмбели от легнало положение;
• бар;
• удари с дъмбели напред и други.

Програма за упражнения за всички мускулни групи за една седмица

Упражненията за момичета у дома помагат да се изработят всякакви мускулни групи. По правило програми, които включват разнообразни упражнения, се формират за период от една седмица.

Хората, които не са опитни спортисти, трябва да изпробват следната програма, която предполага 3 тренировки седмично, обикновено в понеделник, сряда и петък. Подходящ е за начинаещи спортисти и неопитни хора.

Тренировката в понеделник се състои от следните елементи:

• клякането, в зависимост от тренировката, може да се изпълнява със собствено тегло или с леки тежести, най-често с гири 3 × 25-30;
• усукване в легнало положение 5 × 15-18;
• дъмбел мъртва тяга 3 × 10-12.
• удари с телесно тегло или с дъмбели 5 × 15.

След това, вторник е посветен на почивка, следващата тренировка се провежда в сряда:

• трениране на бицепс в изправено положение с дъмбели 3 × 15;
• трениране на трицепс с използване на упражнението „френска преса“ в изправено или легнало положение 3 × 9;
• трениране на предните делтоидни мускули чрез разстилане на гири към 3 × 6, или задните делтоидни мускули чрез разстилане на дъмбели встрани с лек завой напред 3 × 6;
• усукване на пресата в легнало положение 3 × 20.

Четвъртък, както и вторник, е посветен на почивка и възстановяване, със следната тренировка в петък:

• удари с дъмбели встрани 3 × 15;
• усукване на пресата в легнало положение 3 × 20;
• упражнявайте "велосипед" в легнало положение в продължение на 3 до 5 минути;
• дъска 3 пъти за 2 минути;
• в легнало положение, повдигане на дъмбели до гръдните мускули 3 × 12.

Кръгово обучение

Кръговото обучение ви позволява качествено да тренирате мускулите и да увеличите почти всички показатели, включително сила, скорост и издръжливост. Специфичността му е изпълнението на различни упражнения без почивка с високо темпо. Професионалните треньори твърдят за ефективността на такова обучение при всякакви условия, дори у дома.

Експертите съветват извършването на кръгови тренировки в следната форма, без почивка между различни упражнения:

• усукване на пресата в легнало положение - 30 секунди;
• тренировка за бицепс с гири - 8 пъти;
• клекове - или със собствено тегло, или с гири или друг тежък предмет;
• тренировъчен трицепс с „френската преса“ - 6 пъти;
• скачане на въже за 30 секунди с високо темпо;
• дъска за 30 секунди.

След като завършите всички упражнения, трябва да си починете известно време и да завършите следващия кръг. Техният брой обикновено варира от 3 до 5.

Тренировка за определяне на мускулите и маса

За да постигнете високи резултати за облекчаване на мускулите и напълняване, трябва да се придържате към няколко правила:

Първо, правилното хранене е важно. Тялото, колкото и силно да е подложено, изисква пълен набор от всички протеини, мазнини, въглехидрати и микроелементи, в противен случай тренировките всъщност ще бъдат пропилени.

Говорейки директно за тренировки, упражненията се изпълняват навсякъде, на улицата, във фитнеса или у дома. Те не се нуждаят от специално оборудване, с изключение на гири. Тренировките с тежести са универсални и могат да се извършват от хора, които имат различни нива на физическа подготовка, разликата е само в интензивността и продължителността на тренировката.

Много експерти и професионални треньори съветват да се фокусирате върху определени мускули по време на тренировъчния процес в определен ден. Освен това винаги трябва да обръщате голямо внимание на пресата.

Разликата между тренировките с тежести за момичета от заниманията на мъжете е, че последните изпомпват повече мускули над талията, а основното за жените е да постигнат красиви, равномерни крака и годни свещеници.

Експертите съветват неопитните хора да правят по три тренировки на седмица, между тях трябва да има почивка. Всеки урок трябва да е пълен с разтягане и загряване, без които можете да навредите на тялото.

Най-често в понеделник те започват да изпълняват:

• усукване на пресата в легнало положение изправено и настрани 3 × 15;
• повдигане на гири в легнало положение 3 × 15;
• намаляване на лопатките с дъмбели 3 × 15;
• мъртва тяга 3 × 8.

Втората тренировка се фокусира върху раменете и краката:

• повдигане на чорапи с дъмбели 3 × 16;
• усукване на коремните мускули в легнало положение 3 × 20;
• клякам 3 × 15;
• окабеляване на гири за мускулите на предната делта 3 × 8;
• повдигане на дъмбели нагоре 3 × 8;
• скачане от възможно най-ниската позиция 3 × 5, ако се използват тежести под формата на гири или друг предмет, 3 × 10, ако се използва собствено тегло.

И накрая, третата тренировка:

• в коляно-лакътна позиция, алтернативно изправяне на краката назад и нагоре 3 × 15;
• стандартни хрускания на пресата, лежащи 3 × 20;
• клекове, които се изпълняват в непълна амплитуда 3 × 10;
• тренировка за бицепс с дъмбели 3 × 14;
• тренировка за трицепс с френска преса 3 × 6.

Програма за отслабване

Упражненията, предназначени да тренират момичета, за да се отърват от излишните килограми у дома, трябва да се извършват поне три пъти седмично. Най-компетентната, според експерти, е следната програма.

Първата тренировка се провежда в понеделник:

• усукване на пресата в легнало положение 3 × 20;
• лента 3 за 30 секунди;
• клякане или скачане с бързо темпо с телесно тегло 3 × 15;
• скачане на въже за 7-8 минути.

Тренировка в сряда:

• упражнявайте "велосипед" 3 пъти за 30 секунди;
• изправяне на крака в коляно-лакътна позиция назад и нагоре 4 × 25;
• лента 3 за 30 секунди;
• скачане на въже за 10 минути.

В четвъртък - почивка, а в петък те провеждат последната тренировка за седмицата:

• лицеви опори от всякакви повърхности 3 × 7;

  

• тренировка за трицепс мускули 3 × 7;
• трениране на делта мускули чрез окабеляване 3 × 6;
• скачане на въже за 10 минути;
• клякам 3 × 10.

Как да изпомпате дупето си за една седмица

Ключът за момичетата е обучението на седалището. Изпомпването на дупето е съвсем просто, дори за много кратко време. Това изисква само най-обмислената програма. В резултат само за седмица можете да увеличите еластичността и значително да стегнете формата.

Следващата тренировка ще ви помогне да тренирате задните части, която трябва да се прави четири пъти за една седмица:

• най-дълбоките клекове с дъмбели 3 × 8;
• удари с дъмбели напред 3 × 10;
• мъртва тяга 4 × 12;
• клекове, които се изпълняват с непълна амплитуда 3 × 8.

Всичко това трябва да се комбинира с правилно хранене, с изключение на излишните мазнини за поне една седмица. Задните части трябва да бъдат стегнати поради сухата маса.

Сушене на тялото у дома

Упражненията за момичета у дома ще имат по-забележим ефект, ако изсушите тялото. Най-важният момент при сушенето е правилното хранене. Трябва да ядете диетично месо, като пуешко или пилешко филе, риба или морски дарове е отличен изход. Всичко това е важно да не се пържи, а да се задушава или готви.

Необходимо е да се откажат мазните продукти, предпочитание трябва да се даде на нискомаслени млечни продукти и белтъци. Каша, например елда или овесени ядки, варени във вода ще помогнат за изсъхване. Не трябва да се консумира хляб. Диетата трябва да е богата на зеленчуци, плодове и зеленчуци. Трябва да се храните много често и малко по малко.

Физическата активност през този период трябва да е насочена към изгаряне на мазнини. Кардиото работи най-добре. Кръговите тренировки, които се състоят от комбинация от кардио и силови тренировки, са отлично решение.

Тренировката, независимо дали е у дома или във фитнес клуба, трябва преди всичко да включва добре обмислени упражнения, които се правят редовно.

Има ефективни упражнения за момичета, които могат да постигнат високи резултати, дори и у дома.

Упражненията трябва да се комбинират с правилно хранене както за наддаване на тегло, така и за отслабване.

Дизайн на статията: Мила Фридан

Видеоклипове за упражнения за момичета

Фитнес упражнения за момичета:

https://www.youtube.com/watch?v=kUhSZ_Wz6oc

Основни упражнения за момичета: