Упражнявайте пуловер за гърба. Техника в кросоувър, блок с дъмбели, щанга стои, лежи

За укрепване на мускулите на гърба най-често фитнес треньорите препоръчват силови тренировки със спортни уреди. Най-ефективният от тях е пуловерът. Техниката му включва използването на гири или извита щанга с необходимия брой метални пластини върху нея.

С правилното изпълнение на упражнението, както и правилното определяне на работното тегло на тежестта, видим резултат в укрепването на гръбначните мускули ще бъде забележим след 4-6 седмици редовна тренировка.

Какво означава терминът Пуловер?

Упражнение „Пуловер“ за гърба получава името си от английската фраза „pull over“, преведена като „pull over“. Това е класически пример за англицизъм, който премина в руския език с почти пълно запазване на формата си.

Единственото нещо, което беше променено при писане, беше броят на съгласните "l" (на руски правилната настройка е една буква "l", на английски те са написани 2).

Техниката на изработване на пуловер се дължи на превода му от чужд език. Спортист, по време на класическото изпълнение на товара, трябва да премести спортното оборудване отзад на главата в посока на долните крайници, преодолявайки мускулната съпротива.

Упражнението се счита за единствено по рода си упражнение, предназначено да работи паралелно на 2 големи мускулни групи. - гръден и гръбен (лат).

Пуловери

В зависимост от основната цел на тренировката на спортиста, фитнес треньорът избира специфичен вид пуловер за включването му в тренировъчната програма на неговото отделение.

Мускулите работеха в упражнението на гърба

Упражнение "Пуловер" за гърба е предназначено за отработване на основните мускулни групи:

• големи пекторали (считани за целева мускулна група от класическата версия на упражнението);
• най-широките мускули на гърба (разположени в долната част на гърба, горните мускулни снопове са разположени под трапецовидните мускули);
• делтоидни предни мускули (триъгълни мускули, разположени в горния слой в областта на раменете, образуващи външния им релеф);
• трицепс мускули на раменете (трицепсите са разположени в задната част на раменете и са мускули разгъвачи);
• бицепс на раменете (най-големите групи мускули, които се открояват дори под кожата в горната част на ръцете).

Пуловерът не е в състояние да обработи едновременно всичките 5 мускулни групи в еднаква степен. Ето защо, за да се създаде тясно насочен товар, се препоръчва периодично да се модифицира упражнението, без да се пренебрегват основните правила на техниката на неговото изпълнение.

Ползи от упражненията

Най-значителните ползи от упражнението „Пуловер“ включват:

• развиване на способността за извършване на движения на раменете, като аддукция, въпреки мускулната съпротива. С редовното изпълнение на натоварвания от този тип за спортиста става по-лесно да се издърпва, да прави лицеви опори и да изпълнява елементи от кросфит тренировки, например „burpees“;
• укрепване на мускулите за разширение на раменните мускули;
• увеличаване на гъвкавостта и функционалния диапазон на подвижност на раменните стави;
• укрепване и създаване на релеф на гръдните мускули (пуловерът ви позволява да тренирате дори такива мускулни групи, които са изключително трудни за използване по време на други упражнения на гърдите и гърба, например гръдния мускул);
• подобрена стойка (при редовно изпълнение на това упражнение мускулът на гръбначния стълб става много по-силен, което помага за изправяне на гръбначния стълб, особено в гръдната област);
• подобряване на общото физическо развитие (повишената издръжливост и сила помага да се улесни изпълнението на домакинските задължения).

недостатъци

Пуловерът, подобно на други упражнения, предназначени за укрепване на мускулите на гърба, има редица съществени недостатъци. Необходимо е да ги вземете предвид, преди да включите такова натоварване в тренировъчната програма, като съотнесете възможната вреда с ползите от упражнението.

Недостатъци на упражненията:

• трудността за овладяване на техниката (алгоритъмът за изпълнение на упражнението има голям брой нюанси, ако не се спазва, спортистът може да получи сериозно нараняване, например фрактура, изкълчване, изкълчване);
• висок риск от нараняване (дори при спазване на техниката на изпълнение на упражнението, рискът от разтягане или скъсване все още е голям);
• голямо количество време, необходимо на мускулите да се възстановят след правилното изпълнение на пуловера (за разлика от редица други силови натоварвания, например изпадания или клекове, пуловерът наранява повече мускулните влакна, не само стимулирайки мускулния растеж, но и създавайки нуждата на тялото от по-дълга рехабилитация период на етапа след обучение).

Вредят ли упражненията на раменете

Пуловерът има отрицателен ефект върху състоянието на раменете, само ако не се спазва техниката за изпълнение на конкретно упражнение или в случай на неправилен подбор на работното тегло.

При неправилно организиран тренировъчен процес се упражнява прекомерен натиск върху хрущялната тъкан, локализирана около раменните стави, което нарушава нейната цялост.

За възстановяване на хрущяла, дори след леко нараняване, са необходими поне 5-7 месеца. рехабилитация, която включва не само липса на физическа активност, но и медикаментозно лечение, както и физиотерапевтични процедури.

За да се премахне възможността за отрицателно въздействие на пуловера върху раменете, фитнес треньорите препоръчват:

• не пренебрегвайте загрявката и охлаждането, съответно преди и след основната част от тренировката;
• увеличавайте работното тегло постепенно, започвайки от минималното;
• контролирайте движението на горните крайници, като се уверите, че по време на прибирането на спортното оборудване зад главата ръцете не падат много ниско.

Който трябва да направи пуловер

Пуловерът се препоръчва да бъде включен в програмата за обучение на хора:

• току-що започнете да работите върху собствената си фигура във фитнеса (в по-голямата част от случаите, тези, които нямат добра физическа подготовка, гърдите се сливат с тялото, което изглежда грозно за всеки човек, независимо от пола);
• стремеж към облекчаване на мускулите на гърба, гърдите и раменете;
• които се нуждаят от корекция на стойката (лека форма на сколиоза);
• имащи остеохондроза във всяка част на гръбначния стълб (за да се избегне обостряне на заболяването, е необходимо да се укрепят мускулите, които поддържат гръбначния стълб);
• с диагностицирани издатини и малки хернии на гръбначния стълб (в случай на съществуващо заболяване е необходимо да се изпълнява пуловер само под наблюдението на опитен фитнес треньор, който е в състояние да контролира спазването на техниката и да предотврати нараняването на спортиста).

Характеристики на изпълнение на пуловер изправен и легнал

Изпълнението на пуловер във вертикално или хоризонтално положение изисква спортистът да спазва основните характеристики на техниката.

Прави или свити ръце

За да определите кой тип пуловер е подходящ за конкретен човек, трябва да надградите първоначалната цел да включите това натоварване в тренировъчната програма.

А именно:

• упражнението със свити ръце е силов товар, който укрепва мускулите и умножава релефа им;
• упражнението с прави ръце е натоварване, насочено към визуално разширяване на гръдния кош.

Сред основните характеристики на техниката за изпълнение на пуловер в легнало положение са:

• разтягане на мускулите на гръдната кост до краен предел, когато ръцете са в долно положение;
• липса на напрежение в гръбначния стълб (ако има дискомфорт в гърба, краката трябва да бъдат поставени на хоризонтална пейка);
• легнал на хоризонтална пейка, е необходимо да притиснете долната част на гърба към опорната повърхност възможно най-плътно;
• ъгълът на огъване в лакътните стави трябва да бъде най-малко 150 градуса.

Когато изпълнявате упражнението от изправено положение, трябва да контролирате, че:

• работното тегло не беше максимално (в противен случай няма да се проведе задълбочено проучване на мускулния корсет);
• тялото при движение на горните крайници беше във фиксирано положение;
• ъгълът на огъване в лактите беше среден.

Мряна

Пуловерно упражнение за гърба, включващо използването на щанга, трябва да се изпълни 15 повторения в 3 сета. Интервалите между почивките не трябва да надвишават 30-40 секунди.

Техника на изпълнение:

1. Легнете на хоризонтална пейка, като държите щангата в ръцете си с директен хват, като се уверите, че разстоянието между ръцете не надвишава 25 см. Притиснете гърба си към опората, огънете краката си, повдигнете ги от пода и отпуснете краката си на пейката.
2. Изпънете ръцете си така, че спортната екипировка, която държат, да е над брадичката на спортиста.
3. Следвайки полукръговата траектория на щангата, започнете бавно да огъвате ръцете си в лактите, като спускате тежестта зад главата си. Продължете да движите лентата, докато мускулите на гърдите и гърба се разтегнат максимално.
4. Фиксирайте позицията за 3 секунди.
5. Избягвайки резки, върнете ръцете си в първоначалното им положение, без да ги изправяте до края.

С дъмбели

Пуловер, чиято техника включва използването на дъмбел, се препоръчва да се изпълнят поне 20 повторения в 2 сета. Паузите за почивка не трябва да са по-дълги от 30 секунди.

Техника на изпълнение:

1. С гръб към хоризонталната пейка, приклекнете. Облегнете се с гръб на опорната повърхност, като поставите гръдния и шийния отдел на гръбначния стълб върху нея. Поставете краката си изцяло на пода. Закрепете гира с работно тегло в ръцете си. Изправете горните крайници, като поставите тежестта върху брадичката. Издишайте.
2. Бавно огънете горните крайници в лактите, спуснете спортната екипировка зад главата по полукръгла траектория.Когато премествате тежестта надолу, поемете дълбоко въздух. В момента на максимално разтягане на мускулите на гърба и гърдите, спрете да движите ръцете.
3. Фиксирайте позицията за 3 секунди.
4. С плавно движение върнете ръцете си в първоначалното им положение.

С въже

Пуловер с въже е направен от вертикално положение. Препоръчителният брой повторения е 20-25 пъти; подходи - 3-4 бр. между подходите на тялото трябва да се даде време за възстановяване, но не повече от 20 секунди.

Техника на изпълнение:

1. Закрепете късата извита шина към края на въжето, което е част от машината. Инсталирайте необходимия брой метални блокове, които определят работното тегло Вдигни бара. Отдалечете се от металната конструкция на такова разстояние, че за стабилно положение е необходимо леко да преместите тялото напред. Поставете краката на ширината на раменете, леко свити в коленете. Изправете гърба си.
2. С издишване дръпнете въжето надолу, без да огъвате ръцете си.
3. Доведете щангата до най-ниската точка (разрешено е докосване на предната част на бедрата), след което бавно, предотвратявайки мускулното съпротивление, върнете крайниците в първоначалното им положение.

В пуловер симулатора

Пуловерът може да се изпълни и в симулатор като "Nautilus", предназначен точно за този тип товар... Този вид упражнения спомагат за увеличаване на облекчението на мускулната маса. При работа в симулатора вредното натоварване на раменните и лакътните стави, гръбначния стълб и корема е сведено до минимум. Упражнението трябва да се изпълнява 20-25 пъти в 3 серии.

Техника на изпълнение:

1. Седнете върху хоризонтална част от метална конструкция с гръб към задната възглавница. Притиснете здраво гърба си към опората. Поставете предмишниците си върху специални възглавници, като поставите дланите си на подвижна дръжка. Опрете краката си на пода.
2. С издишване започнете бавно да движите дръжката надолу.
3. Спуснете подвижната платформа под нивото на гърдите, фиксирайте позицията за 2-3 секунди.
4. Вдишвайки дълбоко, върнете ръцете си в първоначалното им положение.

В блок кросоувър

Изпълнението на пуловер в кросоувър симулатор, състоящ се от 2 подвижни блока, е най-лесният вариант за упражнениеподходящ дори за начинаещи спортисти. Препоръчителният брой повторения е 18-20 пъти; подходи - 3 бр.

Техника на изпълнение:

1. Регулирайте работното тегло и разстоянието на спортиста спрямо металната конструкция. Прикрепете подвижната дръжка към горния блок. Застанете под бара. Поставете двете ръце върху дръжката с прав хват, докато сгъвате ръцете в лактите. Изправете гърба си.
2. Довеждайки латите до максимално напрежение, преместете подвижната дръжка надолу. Не сгъвайте ръцете и гърба.
3. Фиксирайте позицията за 3 секунди.
4. Бавно върнете горните крайници в първоначалното им положение.

Често срещани грешки

За да се увеличи максимално ефективността на работещ пуловер, трябва да се избягват най-често срещаните грешки:

• започнете да тренирате мускули без предварително загряване;
• използвайте максимално работно тегло от първите тренировки;
• намалете амплитудата и променете траекторията на ръцете, задържащи тежестта;
• изпълнете упражнението в началото на комплекса;
• пренебрегвайте общоприетата техника за изпълнение на упражнението;
• движете ръцете си с утежнителен агент при резки движения или резки движения;
• игнорирайте честотата на дишане (при усилие - издишване; при отпускане - вдишване).

Упражненията за укрепване на мускулите на гърба са от съществено значение за хора от всички възрасти, независимо от здравословното им състояние.

Упражненията, като пуловер, подобряват стойката, минимизират риска от развитие на заболявания на гърба, поддържат нормалната скорост на метаболитните процеси и увеличават общата издръжливост на тялото.

За да се избегне отрицателното въздействие на силовите натоварвания върху гръбначния стълб и ставите, те трябва да се извършват след загряване.

Видео по темата: техниката на изпълнение на упражнението "пуловер"

Техника за изпълнение на упражнението "пуловер" за гърба: