Тренировка за гръб във фитнеса. Упражнения за момичета, програма за изпомпване на най-широките мускули на гърба

Във фитнеса има много различни машини, които ви позволяват да тренирате мускулите на цялото тяло. Обучението за гръб играе ключова роля, тъй като гърбът носи най-много стрес.

Не пропускайте най-популярната заглавна статия: Сутрешни упражнения за тези над 40, 50. Гимнастически упражнения за отслабване, видео уроци.

По какво тренировките за гръб при жените се различават от мъжките?

Тренировките за гръб във фитнеса за жени се различават от упражненията за мъже.

Правила за обучение на гърба

Тренировката за гръб във фитнеса има няколко насоки:

• Упражнението трябва да е насочено към развитие на цялата мускулатура на гърба.
• По-добре е да използвате допълнително оборудване (гири, тежести, топки, щанга).
• Необходимо е да се контролира техниката на изпълнение.
• Не пренебрегвайте загрявките и разтяганията.
• Започнете с леко тегло, за да не навредите на гръбначния стълб.
• С всяка тренировка можете да увеличите броя на повторенията.

Характеристики на съставянето на програма за тренировка на гърба

Преди да отидете на фитнес, трябва да разработите тренировъчна програма. Най-доброто решение за начинаещи е помощта на квалифициран треньор. Броят на повторенията и интензивността на тренировката зависи от нивото на физическо развитие. Правилно подбраните упражнения ще ви помогнат да създадете красиво тяло, да избегнете дисбаланса и да премахнете излишните мазнини.

Комплектът от упражнения за момичета в тренировките за гръб има свои собствени характеристики:

• Тъй като мускулите се люлеят по-бавно, момичетата правят повече повторения.
• Струва си да редувате силови упражнения с кардио.
• Най-добре е да посетите фитнеса, за да тренирате гърба си три пъти седмично. По време на почивките тялото ще има време да се възстанови и да си почине.
• Момичетата трябва да правят повече упражнения за кръста, но не забравяйте за останалата част от зоната.
• Струва си да се определи ясно целта: загуба на тегло или изпомпване на мускулите. Теглото на снаряда и интензивността на упражнението зависят от това.
• Продължителността на тренировката трябва да бъде от 25 до 45 минути.
• Не насилвайте тренировката. Упражненията се изпълняват бавно. За всеки дискомфорт трябва да завършите урока.

Основна тренировъчна програма за гръб във фитнеса

Тренировката във фитнес зала се фокусира върху развитието и укрепването на различни мускули на гърба.Следователно в програмата трябва да бъдат включени различни видове упражнения.

Пример за програма за момичета за укрепване на корсет на мускулите на гърба:

С дъмбели

Тренировките за гръб във фитнеса могат да се извършват с помощта на гири:

1. Повдигане на гира с една ръка под наклон:

• Облегнете се на пейка със сгънат десен крак и права дясна ръка. Вземете една гира в лявата ръка и я спуснете надолу.
  
• Докато вдишвате, издърпайте снаряда към гърдите си.
• Докато издишвате, спуснете го надолу.
• Направете 15 повторения и сменете страни.

2. Огъвания с гири:

• Вземете по една гира във всяка ръка и я поставете пред бедрата. Станете равномерни и изравнете лопатките. Краката са леко раздалечени.
• Докато вдишвате, наведете се на пода, без да огъвате коленете си. Ръцете със снаряда трябва да са точно под коленете.
• Гърбът не се мърда и остава прав.
• Докато издишвате, внимателно се вдигнете.

3. Повдигане на гири в наклон:

• Хванете инвентара с ръце в прав хват. Разтворете малко краката си и наклонете гърба изправен. Коленете трябва да са леко свити.
• С вдишване издърпайте ръцете си към гърдите, събирайки лопатките.
• При издишване крайниците се връщат.
• Направете 3 повторения 10-12 пъти.

4. Повдигане на гири нагоре в легнало положение:

• Легнете на пейка или под.
• Вземете апарата в ръце, свити в лактите под ъгъл от 90 °.
• С вдишване повдигнете крайниците с инвентара нагоре.
• Задръжте в това положение за няколко секунди.
• Докато издишвате, бавно върнете ръцете си назад.

5. Клек с дъмбели:

• Крака леко раздалечени един от друг.
  
• Вземете по една черупка във всяка ръка. Спуснете крайниците по тялото.
• Кляканията се извършват при издишване с прав гръб. Дъмбелите трябва да са в контакт с пода.
• Върнете се в изходна позиция, докато вдишвате.

За укрепване на кръста

Когато изпълнявате упражнение за долната част на гърба, не е нужно да го напрягате и да го огъвате твърде много, за да няма дискомфорт:

1. Повдигане на противоположния крак и ръка:

• Качете се на четири крака. Дланите са притиснати към пода.
• Едновременно вдигнете дясната си ръка и свития ляв крак.
• В това състояние стойте 3-5 секунди. и спуснете крайниците.
• Повторете упражнението със сгъната лява ръка и десен крак.
• Направете 2-3 комплекта от 10-16 лифта.

2. Лодка:

• Легнете на пода, по корем. Изпънете ръце напред пред себе си.
• Повдигнете горните и долните крайници, както и главата. Гърбът трябва леко да се огъне, а тазът и коремът да останат притиснати на пода.
• Задръжте до 5 сек. и легнете да си починете.
• Изпълнете 2 серии от 10 повторения с почивка между сетовете.

3. Мост:

• Трябва да легнете по гръб. Свийте крака в коленете. Ръцете са притиснати към пода по тялото.
• Докато издишвате, повдигнете таза.
• Застанете в това положение за 2-3 секунди. и внимателно надолу, докато вдишвате.
• 2-3 сета с 20-30 повторения.

4. Ножици:

• За разлика от обикновените ножици, това упражнение се изпълнява, докато лежите по корем.
• Поставете главата си на ръце, свити в лактите. Крайниците са притиснати към пода.
• Повдигнете малко краката и започнете да правите ножици. Единият крак ще бъде малко по-нисък от другия.
• Направете 2 серии от 20 повторения.

5. Хиперекстензия:

• Легнете по корем на специална пейка във фитнеса и фиксирайте краката си. Можете да използвате фитбол, тогава ще ви е необходима помощта на треньор, който ще оправи краката ви.
  
• Ръцете могат да бъдат поставени зад главата или кръстосани над гърдите.
• Повдигнете тялото, но не извивайте прекалено гърба си.
• Задръжте за 2-3 секунди.
• Спускайте се бавно.
• Броят на повторенията е от 10 до 15.

Latissimus dorsi

Тренировка, насочена към работа с най-широките мускули на гърба, го прави по-изпъкнал и по-широк:

1. Повдигане на щангата под наклон:

• Вземете щанга в ръцете си и я поставете пред бедрата си. Краката са леко раздалечени.
• Правият гръб е наклонен.
• При вдишване щангата се изтегля нагоре към стомаха.
• При издишване бавно се върнете обратно.
• Правете 10-20 пъти в един подход.

2. Издърпвания с обратен захват:

• Хванете хоризонталната лента с обратен хват с ръце. Кръстосайте и огънете долните крайници.
• Бавно се издърпайте при вдишване, без да хвърляте глава назад. Брадата ви трябва да докосва лентата.
• Фиксирайте за 2-4 секунди. и бавно се спускат.
• Изпълнявайте упражнението 10-15 пъти в един подход.

3. Отвличане на гири отстрани в наклона:

• Хванете снаряда с прав хват. Разтворете малко краката си и наклонете правия гръб. Коленете трябва да са в леко свито положение.
  
• Докато вдишвате, разтворете ръцете си отстрани като крила. Гърбът не се огъва.
• При издишване спуснете крайниците в изходна позиция.
• Изпълнете 3 серии по 10-12 пъти.

4. Повдигане на щангата в изправено положение:

• Снарядът трябва да се хване с прав хват и да се фиксира пред бедрата.
• Докато вдишвате, ръцете ви са свити в лактите, щангата се подпира на гърдите и на практика достига брадичката.
• Останете в това положение за 3-4 секунди.
• Докато издишвате, спуснете ръцете си с инвентар.

5. Удължаване с помощта на блока:

• Желаното тегло се избира на симулатора.
• Хванете щангата с прав хват и я поставете близо до сандъка.
• Поставете краката си леко раздалечени един от друг. Тялото е в леко наклонено положение.
• Спуснете напречната греда надолу, без да повдигате лактите си от тялото.
• При вдишване върнете ръцете си в изходна позиция.

За гръбначния стълб

Когато правите упражнения на гръбначния стълб, можете да получите красива стойка и да се отървете от болки в гърба:

1. Вдигане на раменете с гири:

• Разтворете малко краката, дръжте гърба изправен.
  
• Вземете черупка във всяка ръка и ги спуснете по тялото.
• Бавно повдигнете раменете нагоре.
• С издишване спуснете раменете.
• Изпълнете 2 серии от 10-15 повторения.

2. Завъртете ръце в кръг:

• Станете удобни, поставете краката си на разстояние около 20 см един от друг.
• Ръцете с дъмбели, притиснати в ръцете, се повдигат и оставят настрана.
• Извършете 5 кръгови завъртания в една посока и сменете посоката.

3. Повдигане на гира в седнало положение:

• Седнете на стол и притиснете торса си към гърба.
• Ръцете с оборудването са огънати под ъгъл от 90 °.
• Бавно преместете крайниците нагоре и фиксирайте за 3 секунди.
• След това го спуснете в изходна позиция.
• Направете 2 серии от 10-14 повторения.

4. Повдигане на дъмбела в легнало положение:

• Легнете на пейката. Можете и на пода.
• Повдигнете свити под прав ъгъл ръце с гири нагоре.
• Задръжте за 3 секунди и се върнете обратно.
• Изпълнете 2 серии от 8-12 повторения.

5. Котешка поза:

• Качете се на четири крака. Ръцете и краката са леко раздалечени един от друг.
• Когато издишвате, закръглете гърба си и го повдигнете нагоре и спуснете главата. Брадичката трябва да докосва гърдите.
• Докато вдишвате, повдигнете главата и огънете гърба.
• Изпълнете 10 пъти и при последното повторение задръжте във всяка позиция за 5-8 секунди.

На мускулите на горната гръбна област

Укрепените мускули на гърба поддържат гръбначния стълб и помагат да се избегне претоварване:

1. Флексия на горните крайници с дъмбели зад главата:

• Станете удобни. Ръце с инвентар се повдигат над главата.
  
• На издишване сгънете крайниците в лактите зад главата и фиксирайте за 3 секунди.
• При вдишване се върнете в изходна позиция.
• Изпълнете 2 сета с почивки от 10-15 повторения.

2. Работа с остриета:

• Станете удобни и изправете гърба си.
• Поставете ръцете си зад главата.
• При вдишване издърпайте малко лактите назад и съберете лопатките.
• Върнете се в изходна позиция, докато издишвате.

3. Лицеви опори от пода:

• Легнете по корем. Поставете дланите малко по-широки от раменете.
• Краката почиват на пръсти.
• Спуснете торса си, като сгънете лактите. Гърдите не трябва да докосват пода.
• Качете се бавно нагоре.
• Направете 2 серии от 15-20 повторения.

4. Упражнение с вертикален блок:

• Задайте необходимото тегло на симулатора и седнете. Коленете трябва да почиват на специална стойка.
• Гърбът е леко наклонен назад.
• С широк захват хванете щангата и я спуснете към гърдите си.
• Заедно с вдишването, изправете ръцете си с щангата.
• Направете 10-14 повторения в 3 серии.

5. Рамене с щанга:

• Заемете удобна поза. С две ръце хванете щангата с прав хват и я поставете на нивото на бедрата.
• Вдигнете раменете си и застанете за 2-4 секунди.
• Долната част на гърба бавно.
• Направете 10 пъти и 2 комплекта.

Към средния отдел

Ето няколко примера, които ще ви помогнат да работите по средата на гърба:

1. Гребане:

• Заемете място на специална гребна машина.
• Свития крак е на первазите, ръцете са увити около щангата.
• Тялото трябва да е наклонено леко напред.
• Отблъснете се с крака. Ръцете с щангата трябва да са близо до корема.
• Гърбът в този момент се обляга назад.
• Върнете се в изходна позиция.

2. Хоризонтално изтегляне на хоризонталната лента:

• Хванете хоризонталната лента така, че да е на нивото на гърдите.

  

• Дръжте ръцете изправени, а петите на пода.
• Издърпайте тялото към хоризонталната лента, докато издишвате, съберете лопатките заедно.
• Изчакайте 3 секунди. и изправете ръцете си.
• Изпълнете 2 серии от 10 повторения.

3. Смесени набирания:

• Вземете щангата с едната ръка с директен хват, с другата с обратен хват.
• Свити крака са кръстосани.
• Издърпайте нагоре, докато брадичката ви докосне лентата.
• Слез бавно.
• Направете 2 серии с 10 повторения.

4. Повдигане на щангата в легнало положение:

• Легнете по корем на пейка. На него са и краката.
• Хванете щангата под пейката и я вдигнете.
• Фиксирайте в горната точка за 2-4 секунди. и го оставете.
• Повторете за 2 серии 10-15 пъти.

5. Разтягане на мускулите на средната част на гърба:

• Станете прави, краката са разделени един от друг.
• Затворете ръцете си пред себе си, така че пръстите ви да са вътре в пръстена.
• Изпънете ръце напред и застанете там за 5 до 10 секунди.
• Отпуснете се и направете 5 повторения.

Упражнения за долната част на гръбначния стълб

При упражнения, които работят върху долната част на гърба, активно се използва допълнително оборудване:

1. Разтягане на фитбол:

• Легнете с гръб върху топката. Ръцете отпред опират в пода, а краката отзад поддържат равновесие.
  
• Гърбът и врата трябва да са напълно отпуснати на фитбола.
• Направи няколко повторения.

2. Упражнение с гимнастическа ролка:

• Застани на колене. Хванете гимнастическия валяк с четките си.
• Започнете да го премествате напред до допустимата дължина.
• След това трябва да го върнете обратно.

3. Натиснете върху пейката:

• Легнете на пейката, по гръб. Коленете почиват на специална напречна греда, а краката са на пода.
• Сгънете ръце зад главата си.
• Вдигнете торса си, без да повдигате гърба си. Главата не трябва да се разтяга.
• Потънете на пейката, докато издишвате.
• Направете 2 комплекта с почивка от 15-20 упражнения.

4. Наклони:

• Станете прави, краката малко по-тесни от раменете.
• Свити ръце зад главата.
• Наклонете гърба си напред, така че да е успореден на пода. Крестът не трябва да е извит. Лактите не се движат.
• Изкачете се нагоре.
• Направете 2 серии от 15 повторения.

5. Навежда се с щанга на раменете:

• Вземете щанга и я поставете на раменете си. Издърпайте гърдите си малко напред.
  
• Сгънете гърба си, не повдигайте краката си от пода. Коленете трябва да са леко свити.
• Станете и повторете още 10-12 пъти.

Противопоказания. Кой не трябва да прави

Тренировката за гръб във фитнеса, както всяко друго физическо натоварване, не се показва на всички.

Не трябва да изпълнявате упражнения за лица, които имат:

• хипертония;
• следоперативен период;
• херния;
• бронхиална астма;
• бременност;
• менструация;
• проблеми със сърцето и кръвоносните съдове;
• остеохондроза;
• проблеми със ставите;
• болка в гърба;
• заболявания на опорно-двигателния апарат;
• наднормено тегло;
• ARVI.

Тренировките във фитнеса помагат по-добре и под наблюдението на треньор за засилване на мускулите на гърба.Това ще помогне на различни вариации в изпълнението на упражнения на симулатори и гимнастическо оборудване.

Дизайн на статията: Анна Виницкая

Видео за тренировка на гърба във фитнеса

Комплект упражнения за гърба: