Отстранете страните и стомаха. Прости упражнения за жени за една седмица. Програма за обучение

Увисналият корем и страни се считат за най-належащия проблем за жените. За тяхното премахване се използват различни методи. Трябва да поработите малко, да се храните правилно и да използвате най-простите упражнения. Следвайки правилата и инструкциите, можете самостоятелно да се върнете във форма след няколко седмици.

Правила за обучение у дома

Невъзможно е да премахнете стомаха и страните (в този случай простите упражнения могат да бъдат по-ефективни от силовите натоварвания) само с едно натоварване.

Има няколко от най-важните правила, които трябва да се спазват, за да се възстанови предишната форма:

1. Първото правило се отнася сърдечно обучение... За да се отървете от страните и да намерите тънка фигура, трябва да се придържате към аеробно натоварване. Без него няма да се постигне резултат. Сърдечната тренировка трябва да се прави редовно до 4 пъти седмично. Ако заниманията се провеждат на велоергометър, бягаща пътека, елипса, трябва да използвате пулсомер. В областта на изгарянето на мазнини е важно да поддържате сърдечната честота в нормален темп. Също така поддържайте интервала, като първо правите със средно темпо, след това с високо темпо и повторете отново.
   
2. Второто правило важи за правилно хранене... Необходимо е да се придържате към правилната диета заедно с фитнеса. Ако няма ограничения за храната, тогава загубата на тегло ще стане невъзможна. Има 1 формула, която казва, че трябва да използвате повече енергия, отколкото консумирате. Заедно със сърдечните тренировки можете бързо да постигнете желаната цел и да се отървете от страните и корема. В деня на класовете не трябва да ядете 1 час преди хранене, също след 3 часа. Не се препоръчва да се яде храна след 19 часа. Трябва да се спазват отделни ястия, което включва ограничение на брашнени продукти, месо и картофи, пълномаслено мляко. Ферментирали млечни продукти, зехтин и всичко, което е полезно, са добре дошли. Пийте повече от 1 литър негасирана минерална вода през деня.
3. Третото правило е функционални упражнения... Освен разделно хранене и кардиологични упражнения се нуждаете и от силов товар. За изгаряне на мастни натрупвания в тялото се препоръчва да разнообразите фитнеса с функционални тренировки. Методът помага за борба със стомаха и страните.

Необходимо е да се обърне внимание на силовото упражнение "Планк", благодарение на него е ангажирана най-голямата площ на мускулите на корсета. Ето защо това упражнение се счита за много полезно.

Има различни опции за изпълнение на "Планк", те трябва да се изпълняват последователно:

• пълна дъска на изпънати ръце (1 мин);
  
• лакътна дъска (30 сек);
• лакътна дъска с повдигнат крак (30 сек);
• странична дъска (30 сек);
• пълна дъска върху изправени ръце (30 сек);
• лакътна дъска (1 мин).

Упражнения за изгаряне на мазнини

Можете да премахнете отстрани и стомаха (прости упражнения ще ви помогнат да преодолеете проблема по-бързо) сами за няколко седмици. За да получите желаните резултати, тренировките за изгаряне на мазнини трябва да се правят през ден.

Комплект упражнения номер 1

Физическите упражнения са насочени към бързо премахване на гънките, наднорменото тегло, отпуснатост от корема:

1. Лежейки по гръб, сложете ръце под тила, огънете долните крайници, краката трябва да са на ширината на раменете, свържете коленете. На издишване повдигнете тялото и докоснете носа си до коленете. При вдишване спуснете тялото надолу. Начинаещите трябва да правят това до 10 пъти. За тези, които имат повече физически възможности, можете да изпълнявате упражнението до 20 или повече пъти.
2. Легнали по гръб, сложете ръцете, дланите надолу, под седалищните мускули, изпънете краката напред и изпълнете „ножица“, като в същото време повдигате петите си не по-високо от 15 см, с рамене, притиснати към пода. Повторете урока в 3 серии по 10 пъти.
3. Легнал настрани, хванете главата си с едната ръка, поставете другата ръка на пода пред корема. Повдигнете двата крака, колкото по-високо, толкова по-добре, след това постепенно се върнете в предишната позиция. Повторете това 10 пъти, направете същото от другата страна.
   
4. В легнало положение изправете краката си, сложете ръце близо до бедрата. На издишване повдигнете таза нагоре и се задръжте за 20-30 секунди, като едновременно с това изтегляте коремните мускули. При вдишване се върнете в изходна позиция. Направете това в 2 комплекта по 10 пъти.

Комплект упражнения номер 2

Класовете са насочени към премахване на проблеми в страничната област:

1. В изправено положение поставете краката си малко по-широки от раменете, като същевременно леко се огъвате. Поставете ръцете си под формата на ключалка зад главата си. Преместете тялото леко напред. Извършвайте наклони наляво, след това надясно. Направете това в 3 серии по 10 пъти.
2. Легнете на пода, сложете ръце зад главата си и ги кръстосайте с ключалка. Поставете петата на левия крак върху дясното коляно, повдигнете тялото, като същевременно докосвате лакътя на лявата ръка до десния крак. След това заемете предишната позиция и сменете краката.
3. В легнало положение сгънете коленете, повдигнете тялото с изпънати напред ръце, докато лопатките трябва да се отлепят от пода.
4. Легнете по гръб, сгънете коленете и ги поставете по-близо до седалищните мускули, поставете ръцете си директно близо до тялото. Извийте. Раменете трябва да бъдат притиснати към пода, коленете трябва да бъдат спуснати едно по едно надолу.

Силови упражнения

Препоръчително е да започнете да тренирате с прости упражнения, но най-лесно е еднокомпонентните упражнения с минимални тежести. Силовите физически упражнения се препоръчват да се прилагат не повече от 3 пъти седмично. Продължителността на класовете не се препоръчва да надвишава повече от 1 час.

Удължаване на долните крайници в симулатора

Първо, необходимо е правилно да настроите позицията на задната част на симулатора и разстоянието до ограничителите за долните крайници, така че първоначалната позиция да е правилна. Краката трябва да са в контакт с ролката на машината с глезен. Предният ръб на стола трябва да е под коленете.

Гърбът трябва да приляга плътно към облегалката на симулаторния стол, докато естественото отклонение на гръбначния стълб трябва да се запази.

По време на тренировка трябва плавно да разгънете коленете си. В изходно положение вдишайте, а при издишване изправете долните крайници в хоризонтално положение. Върнете се в предишната позиция.

Флексия на долните крайници в симулатора

Първо, необходимо е правилно да настроите положението на облегалката и разстоянието до ограничителите. Предният ръб на стола трябва да бъде разположен под коленете, така че оста на посоката на въртене на шарнирната зона на симулатора да се комбинира с посоката на въртене на коленете. От горе трябва да фиксирате бедрата с валяк над коленете.

В изходната позиция вдишайте, след което, докато издишвате, леко сгънете коленете. Върнете се в предишната позиция много внимателно, контролирайки тежестта.

Вдигане на ръце в страни на симулатора

Трябва да седнете в симулатора и да хванете дръжките, лактите трябва да са леко свити, седалката трябва да се регулира така, че да е успоредна на земята. По време на тренировка задната част на симулатора не трябва да се откъсва. Вдишайте в изходна позиция и докато издишвате, съберете ръцете си пред лицето. Спокойно се върнете в предишната позиция.

Тренировката може да бъде допълнена с вертикално издърпване на симулатора и издърпване към гърдите.

Какви упражнения трябва да направите, за да премахнете корема и страните?

Простите упражнения ще помогнат за премахване на излишните мазнини в областта на корема и отстрани, при ежедневни физически упражнения. Не си струва обаче да се отказвате от допълнителни упражнения, с помощта на които можете да повлияете на мастните депа в проблемните зони. За предпочитане е да се занимавате с аеробна физическа активност.

Благодарение на тях можете да изгаряте мазнини и да не добавяте мускулна тъкан едновременно:

1. Бягай, което се препоръчва да се занимавате при всяко време на открито, както и у дома на бягаща пътека Това е най-оптималният метод за изгаряне на мазнини, който е включен в програмата за упражнения за отслабване.
2. Упражняващ велосипедсе счита за идеалния спътник за тези, които искат да се отърват от корема и страните. По възможност е по-добре да си купите истински мотор.
3. Стъпка, това е много удобен симулатор, благодарение на който можете оптимално да организирате физическа активност върху проблемни зони. За цената, не много скъпо, не заема много място в стаята.
   

При липса на спортно оборудване можете да използвате други методи, но по-малко ефективни, за да се отървете от страните и корема у дома.

То:

1. Хула Хуп (известен от детството), ефективно засяга корема и талията. Това може да бъде масаж с изпъкнала страна. Ако го правите ежедневно до 40 минути, следвайте нискокалорична диета, резултатите няма да отнемат много време.
2. Упражнение за укрепване на коремасе счита за важно физическо упражнение. Лежейки на пода, повдигнете торса си с изправени крака. Можете да затруднявате тренировката си, като сгъвате колене. Поради усложнението физическият ефект се разширява до голяма мускулна група.
3. Дихателни упражнения, се счита за оправдан метод за физическо налягане, ако го извършвате всеки ден. Благодарение на правилното изпълнение на гимнастиката, можете ефективно да тренирате коремните мускули, като същевременно обогатявате цялото тяло с кислород. Полезно в този случай ще бъде коремното дишане с диафрагмата, но не и гръдното дишане с раменете.

Има още един ефективен урок, който помага да се отървете от корема. Извършва се легнал на твърда повърхност. Трябва да повдигнете вертикално изправени крака. След това усложнете тренировката, повдигнете таза с крака. Благодарение на това упражнение ще се увеличи натоварването в долната част на корема.

Упражнявайте дъска

Това е много мощно упражнение. По време на тази поза се получава силно напрежение на всички мускули. Колкото по-дълго стоите, толкова по-ефективно ще бъде натоварването. Можете да го направите сами у дома, за да премахнете корема и страните. Това упражнение се прави в легнало положение. Трябва да застанете на лакти и да поставите краката си на пръсти.

Гърбът е изправен, няма нужда да повдигате таза високо. Така че трябва да стоите поне 30 секунди или 50 секунди, за да започнете. Трябва да повторите лентата 4 или 5 пъти през деня.

Въже за скачане

За да премахнете страните и корема (простите упражнения в този случай може да са по-ефективни от силовите натоварвания), ще помогнат за ефективното скачане на въже у дома. Трябва да скачате няколко пъти през деня. Очакваните резултати могат да се видят след седмица. С помощта на въже можете не само да отслабнете, но и да се забавлявате.

Трябва да прескочите въжето правилно:

• лактите трябва да са почти притиснати към тялото;
• гърбът трябва да е прав;
• завъртете въжето с китките си;
• координирайте тялото в една поза;
• скачайте и кацайте на пръсти, не докосвайте целия крак до пода;
• не можете да скочите високо;
• следете дишането си.

  

Скачането на въже може да бъде допълнено с други упражнения в полза на корема и талията:

• в седнало положение изправете краката си, със сгънато въже, стигнете краката си;
• изправете се изправете, сложете сгънатото въже в ръцете си, повдигнете го и се наведете;
• седнете на твърда повърхност, поставете левия си крак напред, сгънете въжето 4 пъти и отпуснете се с него с другия крак, наведете се назад и издърпайте дясното коляно към себе си (пресата трябва да е напрегната).

Усукване

Някога мислеха, че за тънък и секси корем е необходимо да се изпомпват коремите. Това обаче съвсем не е така. Можете да използвате по-перфектно действие за тази цел. Трябва да легнете на постелката, да сложите ръце зад главата си, да сгънете крака в коленете и да подпрете краката си на пода.

След това повдигнете тялото, извършете усукване в областта на корема и отново повдигнете малко. Върнете се в изходна позиция. Така че повторете до 35 пъти в 4 серии.

Странични хрускания

Страничните хрускания се предлагат в различни варианти.

Най-универсалната версия се счита в легнало положение:

1. Лежейки на твърда повърхност, трябва да огънете коленете си и да ги отведете отстрани. Дясната ръка се отстранява от задната част на главата, а лявата трябва да се огъне и да се постави отстрани от дясната страна. По този начин можете да усетите активността на наклонените мускули.
2. При издишване е необходимо да стегнете страничните мускули и да извиете торса, докато раменете трябва да бъдат повдигнати нагоре. Необходимо е да се концентрирате върху раменете и косите мускули. Когато се движите наляво, трябва да повдигнете рамото поне с 2 см. Косите мускули трябва да са напрегнати през цялото време. Не напрягайте врата си и приближавайте брадичката си до гърдите.
3. При вдишване трябва да се върнете в предишната позиция.

Това упражнение, в допълнение към други обрати, трябва да се изпълнява много пъти, докато упражнението не трябва да се натоварва. Може да се изпълнява в 3 комплекта по 25 пъти във всяка посока.

Упражнение за вдигане на крака

Правете упражнението бавно. Започнете да практикувате с най-лесния вариант, като повдигнете краката си един по един. В легнало положение трябва да притиснете здраво долната част на гърба към пода, да сложите ръце зад тила. При повдигане на крака се образува остър ъгъл, той трябва да се държи и бавно да се спуска надолу. Повторете и с другия крак.

Средното упражнение се изпълнява с двата крака. В легнало положение на постелка или килим трябва да свържете краката си и да натиснете долната част на гърба. В този случай не е нужно да вдигате глава. Повдигнете бавно краката си, задръжте позицията и плавно се върнете в предишната позиция. Направете повторение.

Най-тежкият вариант с усилване. При изпълнението му на долните крайници се окачва товар с определено тегло. Краката трябва да бъдат повдигнати и задържани в позиция за няколко секунди. След това, когато краката ще слязат, не докосвайте пода. Направете това в 3 комплекта от 30 пъти.

При редовни физически упражнения тялото свиква със стреса.

Това упражнение няма да даде никакви резултати, ако се прави самостоятелно. Трябва да се комбинира с други упражнения за корем. Упражнението се изпълнява постепенно. За начинаещи ще е достатъчно да започнат с 1-2 сета по 10 пъти.

Когато тялото придобие навика, ще бъде възможно да се увеличи натоварването. За да подобрите общото мускулно натоварване, трябва да правите упражнения всеки ден. Първите 2 дни укрепете пресата с броя на подходите. Останалите 5 дни, които трябва да упражнявате, за да останете активни.

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Сутрешни упражнения за тези над 40, 50. Гимнастически упражнения за отслабване, видео уроци.

Колело

Има много вариации на упражнението с велосипед. За да го направите правилно обаче, трябва да започнете с основната лесна опция. Упражнението започва бавно за 3 до 7 секунди за всяко издърпване на лакътя и коляното. Трябва да извършите 10-12 повторения за 1 подход. От всяка страна 5-6 пъти. Като цяло трябва да направите 3 или 4 подхода. Почивайте между тях за 40 секунди.

Следете дишането си по време на тренировка... Издишайте - дръпнете лакътя до коляното, вдишайте - изправете. Ако по време на упражнението има усещане за парене в корема, тогава упражнението "велосипед" се изпълнява правилно. Ако има дискомфорт в гърба и шията, значи е погрешно.

Други упражнения

Можете да премахнете отстрани и стомаха (простите упражнения в този случай ще ви помогнат да се справите по-бързо с проблема) с допълнителни упражнения у дома.

Тези упражнения не са обикновени, но ефективни за премахване на проблемните области:

• необходимо е редовно да се упражнявате с обръч в продължение на 1 час;
• изпълнявайте плитки клекове и навеждания;
• скачане на въже всеки ден от 5 до 30 минути;
• нанесете щипка или воден масаж, за да засилите ефекта.

Първо, тялото се затопля, след това се извършват манипулации за изгаряне на мазнини. След тренировка е препоръчително да използвате опция 2. Силна струя вода може да се използва за масаж на корема и отстрани.

Програма за обучение за седмицата. Упражнявайте комплекси през деня

Можете да премахнете корема си и да постигнете стройна фигура благодарение на интервални упражнения.

Програмата за обучение, която е схематизирана за 2-3 седмици, е описана в таблицата:

Преди да направите програмата, първо трябва да загреете за 5 минути и да завършите с разтягане и така всеки ден. Комплектът от упражнения може да се променя веднъж на 2-3 седмици. За да направите това, е необходимо да използвате различни видове сърдечни натоварвания и да промените упражненията за укрепване на корема.

Подобни дейности ще помогнат не само за премахване на стомаха и отстрани, но и за подобряване на здравето в продължение на много години. Простите упражнения и редовните упражнения могат да намалят риска от развитие на някои заболявания, като сърдечни заболявания и рак.

Дизайн на статията: Анна Виницкая

Видео за упражнения, които премахват стомаха и страните

Как да изравним стомаха и да отстраним страните: