Ред на горния блок за главата - описание и видео на техниката за изпълнение за момичета. Какви мускули работят и как да го направя

Гърбът е основна част от човешкото тяло, така че спортистите полагат много усилия за изработването му. Развитите гръбначни мускули играят не само естетическа роля, но и влияят върху стройността на фигурата, укрепвайки гръбначния стълб и здравето на вътрешните органи.

Вертикалното сцепление на горния блок, а именно главата, се използва широко не само сред професионалните културисти, но и сред любителите на фитнеса, момичета и момчета.

Ред за главата на горния блок

Редът на горния блок зад главата е основно упражнение за сила във фитнеса, което ефективно работи няколко мускулни групи и стави, главно гърба (в по-малка степен, ръцете):

• най-широката (т.нар. "крила");
• голям кръг;
• трапецовидна (долната му част);
• рамо;
• бицепс;
• диамантена форма;
• брахиорадиален;

Техниката се изпълнява само във фитнеса на специален симулатор

Горното изтегляне на ролката е подходящо за разширяване на размера на торса чрез растежа (хипертрофия) на лата. Симулира стандартни набирания, тъй като ангажира голям брой мускули. Той обаче има предимства пред набиранията.

На симулатора можете да регулирате тежестта и да се включите в модел отгоре надолу, дори и за начинаещи, тоест постепенно да увеличавате натоварването. Това позволява по-голям обхват на движение и съответно по-добра работа на торса.

Ползи:

• Увеличена ширина на гърба.
• V-образен торс и тънка талия.
• Права поза.
• Мускулест и изваян торс.
• Наличност и лекота на изпълнение.
• Подходящ за тези, които не могат да се изтеглят.
• Подходящ за начинаещи.
• Подходящ както за мъже, така и за жени.

За разлика от дърпането пред вас, което действа върху ромбовидните мускули и ги увеличава в дебелина, дърпането зад главата увеличава мускулите в ширина.

Как да започнем правилно класовете

Препоръчително е да правите упражненията в първата част на тренировката във фитнеса. Първо, трябва да изберете правилното тегло (тегло на блока) и броя на повторенията. За това е по-добре начинаещите да се свържат с инструктор.

Теглото се определя от нивото на физическа подготовка и целите на културиста (отслабване, изграждане на мускули, за „изсушаване“ на тялото). Начинаещите първо трябва да изработят техниката правилно, затова е по-добре да започнете да тренирате с минимално тегло.

Започнете с 10 повторения от 2 - 3 комплекта от 25 - 30 кг за мъже и 15 - 20 кг за жени... Препоръчително е за спортисти с малък опит да правят 12 пъти по 4 подхода, за спортисти с опит - 15 пъти по 4 подхода.

Основното нещо при изпълнение на упражнение е да се придържате към качеството на упражнението, а не към количеството. За „сушене“ постепенно увеличавайте теглото на тежестите или броя на повторенията.

Преди всеки урок, не забравяйте да се загреете (кардио стационарно, клякане, огъване, упражнения с гири), за да загреете мускулите си и да ги подготвите за безопасна и ефективна тренировка. В края на сесията трябва да отпуснете работещите мускули с разтягане.

Преди тренировка се препоръчва да се изпие чаша вода (зелен чай), по време на тренировка се пие по малко на всеки 15-20 минути. За да натрупате мускулна маса, е необходимо през първите 20 минути след тренировка да приемате протеини (протеинови напитки от прах, постно птиче или рибно месо, яйчен белтък) и въглехидратни храни (ориз, овесени ядки, пълнозърнест хляб, прясно изцедени плодови сокове).

Мазнините практически се елиминират от диетата. Храненето не се препоръчва 1-2 часа преди тренировка.

Класическо изпълнение на тягата на горния блок

Основните етапи на правилното изпълнение:

1. Правилно поставяне в симулатора... Първо регулирайте фиксиращата ролка на крака (коляното), така че тежестта да не издърпва тялото нагоре. Поставете бедрата си плътно под опорите и притиснете краката си към пода на нивото на коляното. Поставете таза на седалката, така че горният блок с решетката да е над главата ви.
2. Хванете дръжката на бара с ръце. Като заемете правилната позиция на симулатора, докато издишвате, издърпайте лентата надолу, като я вземете зад главата си. Колкото по-тесен е хватът, толкова повече са изработени бицепсите (което в този случай не е желателно) и обхватът на движение се увеличава. И обратно, с увеличаване на сцеплението, натоварването на гърба се увеличава и амплитудата намалява. Оптимално е да изберете среден захват. На дръжката отдясно и отляво има белези, трябва да хванете така, че малкият пръст да е в началото на белега - това е приблизително средният хват. Когато огъвате лактите в най-ниската точка под ъгъл от 90 °, предмишниците трябва да са перпендикулярни на пода и успоредни един на друг. Въжето за упражнения е поставено във вертикално положение.
3. Изпълнявайки упражнението, фиксирайте тялото точно в изправено положение и не се мърдайте, наклонете главата леко напред, но гледайте право. В този случай предмишниците се движат по тялото, лопатките са събрани заедно. Дръпнете щангата само като използвате мускулите на гърба, а не ръцете си! Ако по време на движение раменете и предмишниците са напрегнати, а не гърбът (най-широката, ромбоидна и долна част на трапецовидния мускул), тогава изпълнението е неправилно. Ако въпреки правилната техника, гърбът не е отработен, е необходимо да се намали теглото.
4. Трябва да дръпнете лентата, докато леко не докоснете задната част на главата. След това направете пауза в долната точка за няколко секунди и изправете лактите в горната точка и вдишайте, но не отпускайте напълно раменния пояс. Гърбът и раменете не трябва да се разтягат силно, това може да доведе до навяхвания и наранявания. В края на тренировката, когато лактите са удължени в горната точка, направете поредица от вдишване и издишване.

Препоръчва се систематично да се извършва изтеглянето на горния блок зад главата за хармонично телосложение и атлетичен торс 2-3 пъти седмично.

Характеристики на техниката:

1. Ако при лоша подвижност на раменните стави е невъзможно да се изпълни това упражнение, без да се навеждате, по-добре е да го откажете.
2. Когато движите ръцете си надолу, трябва леко да се наведете напред и да съберете лопатките заедно.
3. Трябва да издърпате лентата до средата на тила. За да намалите излишното напрежение върху предмишниците, можете да закрепите ръцете към решетката с презрамки.
4. Дръжте главата си изправена и гледайте напред. Гърбът е прав.

Сложни опции и траектории

Разликата в сцеплението разпределя натоварването към различните мускули.

Има три възможности за хващане на лентата:

• прави (четките са обърнати от вас)
• назад (четки, обърнати към вас)
• успоредни (предмишниците са успоредни и ръцете са обърнати една към друга).

Мъртвата тяга с права и широка хватка изработва латите, големи кръгови мускули, като същевременно разтяга връзките и съединителните тъкани. При по-тесен хват натоварването пада върху трапеца, върху бицепса, долната част на латисимуса и задните снопчета на делтоидния мускул. Издърпванията с тесен захват могат да се извършват в обратна или права посока.

Когато дърпате блока с обратен хват, бицепсите се отработват повече. Паралелният захват е опростена версия на мъртвата тяга на горния блок и е най-подходящ за начинаещи.Ако всички варианти на упражнения с горния блок са усвоени и се изпълняват лесно, тогава можете да продължите с набирания на напречната греда.

Сложна програма за укрепване на мускулите

За ефективно и качествено изработване и на трите групи гръбни мускули, тягата на горния блок зад главата се комбинира в комбинация с други основни упражнения за сила:

• надлъжна преса;
• Тяга на Т-образната шина в наклона;
• вдигане на тежести в наведено положение с паузи;
• тяга с дъмбели към колана;
• пуловери;
• вертикално вдигане на тежести с една ръка;
• набирания на бара.

Не е необходимо да правите всички упражнения наведнъж, достатъчно е да редувате няколко от тях 2-3 пъти седмично.

Представителите на жените, в зависимост от поставените цели, могат да работят както върху индикатори за сила за релефа на тялото, така и върху „изсушаване“ на горната част на гърба и раменния пояс. Тъй като класическите набирания на бара са трудни за момичетата, това упражнение ще помогне да се постигне красиво облекчение на гърба.

Основни правила за завършване на тренировка

За да предотвратите болезненост, причинена от натрупването на млечна киселина в мускулите след тренировка, трябва да се придържате към следните препоръки:

1. Всеки път, преди тренировка, направете загрявка и след това се разтегнете: изправен, извийте гърдите напред, върнете таза назад. Сгънете гърба си в гръдната област, след което се огънете назад доколкото е възможно. Изведете раменете напред, изпънете ръце напред и надолу. Преместете брадичката след ръцете. Изпънете ръцете си доколкото е възможно и се върнете в изходна позиция. Напрежението трябва да се усеща в областта на лопатките.
2. Завършете всяка тренировка с аеробна активност (10 минути на стационарно колело или бягаща пътека).
3. След всеки подход правете почивка за 30 секунди.

Противопоказания и ограничения за обучение

На практика няма противопоказания за сцепление на горния блок, с изключение на:

1. Херния на гръбначния стълб в гръдната област.
2. Наранявания (изкълчвания, изкълчвания, фрактури) на раменния пояс, ръцете, лактите, гърба.

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Сутрешни упражнения за тези над 40, 50. Гимнастически упражнения за отслабване, видео уроци.

Основни грешки при изпълнение

Често допускане на грешки:

• Накланяне (изкривяване на гръбначния стълб).
• Отделяне на седалището от седалката.
• Пълно разширение на предмишниците в горната точка.
• Преразпределение на натоварването върху бицепсите на ръцете, а не на тялото.
• Твърде голямо тегло или голям брой подходи, които ще затруднят правилното изпълнение на упражнението.

  

Последици от неправилно изпълнение:

1. травма;
2. болка в тялото поради натрупване на млечна киселина;
3. неефективност при изработване на мускулите на гърба и хипертрофия на ръцете, а не на гърба.

За да ускорите елиминирането на млечната киселина след тренировка, можете да направите релаксиращ масаж, да вземете топла вана.

Почти всички културисти включват издърпването на горния блок зад главата в основния набор от тренировки. В допълнение, това просто упражнение за сила се използва широко от начинаещи. Основното нещо при формирането на красива фигура е да се придържате към систематичната и правилна техника на изпълнение.

Видео: тяга на горния блок за главата

Правилно изпълнение на горната ролка зад главата:

Издърпване на горния блок за главата за момичета: