Силният гръб е не само гаранция за красива стойка, но и здраве. Развитата мускулатура на задната част на тялото поддържа гръбнака в анатомично правилно положение и го предпазва от битови и спортни наранявания. Следователно, изпълнение на упражнения, насочени към укрепване и трениране на мускулите на гърба, задължително за момичета и жени.
Едно от най-ефективните спортни движения за тази мускулна група е изтеглянето на щангата в наклон към кръста.
Същност и основни принципи
Редицата щанга на щанга е основно упражнение за много стави. В процеса на нейното изпълнение в работата участват всички големи мускули на гърба, делтоидната и раменната мускулатура.
Основните работещи мускули:
| Latissimus dorsi | Голяма мускулна група, която оформя силата и външния вид на гърба. Основната функция на тази мускулна група е да отвлече ръката отвъд линията на тялото. Латовете са включени в работата в най-ниската точка на траекторията и изпълняват своите функции през целия обхват на движение. |
| Ромбовидна | Малка, симетрична мускулеста в горната част на гърба. Намира се под трапецовидните мускули. Основната функция на ромбоида е да събере остриетата заедно. Тази мускулна група е включена в работата в горната част на траекторията и помага за издърпване на щангата, докато докосне тялото. |
| Трапецовидна | Сдвоен мускул, който минава по гръбначния стълб в горната трета на гърба. Когато изпълнявате щанга под ъгъл спрямо талията, ромбовидните мускули действат като стабилизатори. Те поддържат раменната става в правилната позиция и не позволяват да се закръгли при право въртене под тежестта на щангата. |
| Задни делтоидни мускули | Участвайте в отвличането на рамото назад. Те изпитват значително натоварване, независимо от ширината на захвата. |
| Удължители с дълъг гръб | Сдвоена мускулна група, разположена по протежение на гръбначния стълб в долната част на гърба. Отнася се до основната мускулна група. Има удължена форма. Вертикално ориентиран. Основната функция на „стълбовете“ е да поддържат тялото изправено. Когато се изпълнява ред с щанга под наклон, основното натоварване се поставя върху дългите екстензори, за да се поддържа лумбалният гръбнак в безопасно положение. Преди да започнете тяговите упражнения на гърба, е важно да извършите интензивно и качествено загряване на тази мускулна група. |
Техника на изпълнение
Механиката на наведената редица щанги е ясна и ясна. Техниката на изпълнение на упражнението обаче изисква задълбочено спазване. В процеса на движение момиче или жена трябва да контролира много параметри, свързани с правилното положение на гръбначния стълб и раменния пояс. За начинаещите също е трудно да поддържат баланс в процеса на спускане и повдигане на щангата.
За безопасно изпълнение на щангата под ъгъл спрямо колана трябва да се спазват следните препоръки:
1. Разбиване или повдигане на щангата. Когато изпълняват упражненията, момичетата, участващи във фитнеса, могат да използват един от 2 начина за счупване на щангата: от пода или от стелажите. Вторият вариант е по-удобен.
Стелажите могат да бъдат настроени на подходяща височина, да заемат правилната начална позиция, да откъснат щангата и да започнат веднага. Тогава, в момента на разрушаване на щангата, всички системи на тялото ще изпитат претоварване. За начинаещи това е изпълнено с нараняване.
Повдигането на щангата от пода усложнява упражнението, като включва мускулите на краката. При този метод обаче няма пикови претоварвания и мускулите са по-малко податливи на нараняване.
2. Начална позиция
Преди да започнете упражнението, е необходимо да заемете правилната изходна позиция и да я поддържате през целия подход:
- Необходимо е да се изправите изправени, гърбът е изправен, раменете са разгърнати, лопатките са събрани заедно.
- Тазът е прибран, тялото се накланя напред под ъгъл 10-45 градуса. до паралелни. Допуска се лек завой в колянната става.
- Прътът се изтегля от стелажите. В този случай лопатките все още трябва да бъдат събрани заедно, а лумбалната част на гръбначния стълб трябва да е изправена. При повдигане на щангата от пода е необходимо да седнете и, без да променяте положението на гърба, да повдигнете щангата.
- В долната част на траекторията лентата трябва да е под гърдите с разширени и отпуснати ръце. Лопатките са събрани заедно. Слабинът е прав. Раменете леко се накланят напред, създавайки максимално разтягане в гръбния гръб. Тягата на спортното оборудване се извършва към долната част на корема. По време на повдигане е необходимо да се следи напрежението в бицепсните мускули на рамото. Те трябва да са отпуснати. Лактите се плъзгат по тялото. Не се допуска: рязко тяло, отвличане на лакътя.
3. Контрол на центъра на тежестта. Момичетата и жените, които изпълняват за пръв път щанга, често имат проблем, свързан със загуба на равновесие. Грешката е свързана с прехвърлянето на центъра на тежестта към предната част на крака. Това може да доведе до прекомерен стрес в лумбалната част на гръбначния стълб и нараняване. Освен това става неудобно да се изпълнява упражнението в тази ситуация.
Концентрацията от мускулите на гърба се измества към краката, а тренировката за гръб се превръща в акробатична тренировка. За да не пречи загубата на равновесие в упражнението, е точно необходимо да се наклони тялото, като се изтегли таза назад, а не се огъват краката в колянната става.
Как да заменим наведената щанга
Редът с щанга е технически трудно упражнение. Това е взискателно към нивото на физическа подготовка на практикуващия, както и гъвкавост в тазобедрените и глезенните стави.
При липса на подходящо ниво на обучение, изпълнението на това спортно движение може да е невъзможно. Това упражнение обаче е едно от основните за укрепване на гърба при момичетата. Следователно е напълно неуместно да го изоставяме.
Можете да замените накланянето на щангата на колана:
- Тяга с гири в наклон към колана;
- Тренировка с "T-бар";
- Ред за обратно хващане на щанга;
- Извита тяга на долния блок.
Ред от гири в наклон към колана.
Изходната позиция в това упражнение е напълно подобна на позицията при изпълнение на мъртва тяга с щанга. Използването на гири като тежест може да намали натоварването на лумбалната част на гръбначния стълб и да увеличи обхвата на движение.
Упражнението може да се изпълни с 2 опции за поставяне на гирите:
- Една линия... Тогава упражнението, според ефекта, упражняван върху мускулите на женското тяло, става идентично с мъртвата тяга с щанга. По време на изпълнението на тази опция мускулите на гръбначния стълб (външната им част) поемат основното натоварване.
- Паралелно един на друг. С това изпълнение на това атлетично движение е възможно да се включат вътрешните мускули на гърба (те традиционно изостават в развитието при момичетата).Поради по-естественото положение на ръцете и изместването на центъра на тежестта на товара към тялото, за ангажирания става по-лесно да поддържа баланс по време на работния подход.
Останалите изисквания за безопасност при изпълнение на тази опция за сцепление за развитието на мускулите на гърба остават непроменени.
Обучение с „T-такт“.
Т-образният симулатор е платформа с шарнирна лента или ос върху нея. От свободния край към подвижната част на симулатора е прикрепена дръжка и е монтирана тежест.
Това оборудване има предимства:
- Твърдо фиксираният край на оста или пръта ви позволява да се концентрирате върху разтягането и свиването на мускулите на гърба. Ръцете на практикуващия, здраво фиксирани върху дръжката, позволяват да се образува една стабилна система. В този случай е по-лесно да се поддържа баланс.
- Платформата е оборудвана с наклонени подложки за крака. Те правят възможно изпълнението на упражнението под оптимален ъгъл.
Спортните дейности с „Т-образна щанга“ трябва да се извършват при стриктно спазване на изискванията на правилата на техниката за изпълнение на мъртва тяга с щанга. Гърбът трябва да е прав. Стъпалото опира в петата, а лопатките са събрани заедно.
Ред с обратна хватка
Издърпването на щангата под наклон към колана може да се извърши както с директен (класически), така и с обратен захват. Техниката за изпълнение на двете вариации се различава само в поставянето на ръце върху лентата.
С обратен хват ръцете са обърнати към спортиста и се огъват около спортната екипировка отзад. В този случай по време на упражнението акцентът на товара се измества към вътрешната част на гърба. Ромбовидните и трапецовидните мускули участват активно в работата.
Поради външното въртене на предмишниците и тясното положение на ръцете, тягата с обратен хват осигурява голям обхват на движение и мускулно разтягане назад от класическата версия на упражнението. Увеличаването на траекторията на движение обаче води до увеличаване на натоварването на пасторалните мускули на долната част на гърба (дълги екстензори).
Наведен над ред на долния блок
Ще ви е необходим долен блок или кросоувър, за да направите наведения ред на мускулите на гърба. Изходната позиция за тази версия на основното упражнение е напълно идентична с изходната позиция с класическото дръпване на щанга в наклона.
Преди да започнете движението, уверете се, че лумбалната част на гръбначния стълб не е заоблена, тазът е изтеглен назад и телесното тегло се прехвърля от предната част на стъпалото към петата.
Основното предимство на симулатора пред свободни тежести при изпълнение на това упражнение е траекторията на дръжката с кабела. Поради позицията на практикуващия, обърната към симулатора, е възможно да се постигне правилното положение на ръцете в най-ниската точка на траекторията.
Поради силите на опън в кабела, дръжката се измества леко напред към рамката на оборудването. Поради това се постига максимално разтягане в най-широките мускули на гърба.
Показания за началото на употребата
Издърпването на щангата в наклон към колана е включено в тренировъчния план на фитнес момиче с дисбаланс в конституцията на тялото. Това упражнение ви позволява да развиете сила, да изградите обем и да оформите мускулите на гърба си.
Препоръчително е да се извършват наведени редове от първите дни на спортни съпротивления. Момичетата не трябва да се страхуват от прекомерно увеличаване на мускулната маса в целевата група поради особеностите на хормоналния фон на женското тяло.
Противопоказания за употреба
Прегънатата щанга, дъмбел или издърпване на Т-щанга няма особени противопоказания. Ако според резултатите от прегледа лекуващият лекар допуска момиче или жена на спортни тренировки в спортна зала без никакви специални ограничения, тогава това е достатъчно за извършване на това движение.
но упражненията от изправено положение в завой напред са травматични. Ето защо момичетата трябва да продължат с изпълнението си с изключително внимание.При наличие на навяхвания или болки в лумбалната част на гръбначния стълб щангата трябва да бъде изоставена.
Полезни съвети
Преди да започнете наведения ред, трябва да обърнете внимание на загрявката. За да намалите риска от нараняване и увреждане, трябва стриктно да спазвате изискванията на правилата на техниката на упражненията, както и да познавате и изключвате често срещани грешки.
Препоръки:
- Бицепсът работи. Когато се използват прекомерни тежести, мускулите на гърба не могат да издържат и мускулите на ръцете участват в работата. Бицепсите се включват в моментите на пиково напрежение, когато щангата се счупи от долната точка. Това може да изпъне лактите.
- Флексия в китките. Възниква поради недостатъчна сила на захващане на момичето. В този случай си струва да използвате лентите за китката. Дръжте китките си изправени.
- Задържане на дъха. Възниква поради прекомерно тегло на бара. При повдигане трябва да издишате, а при спускане да вдишате.
- Използване на машината Smith... Упражненията с щанга не винаги са удобни. Свободните тежести изискват развит вестибуларен апарат и висока издръжливост. Замяната на щангата или дъмбелите с машина на Smith обаче не се препоръчва. Когато изпълнявате наведени редове с помощта на това оборудване, раменната става става поробена. Делтоидните мускули не могат да изпълняват правилно функциите си. В резултат на това те могат да се повредят.
Основен комплекс
Гърбът е голяма мускулна група. На първоначалното ниво на обучение на момичетата и жените трябва да се дава не повече от 1 ден седмично за неговото развитие. По време на 1-ва тренировка се препоръчва да се изпълняват 3-4 упражнения върху мускулите на задната част на тялото.
За оптимални резултати редувайте атлетични движения, така че всички мускули на гърба да се използват еднакво.
Когато изграждате тренировъчен сплит, имайте предвид постуралната природа на мускулите като:
- Ромбовидна... Те поддържат гръбначния стълб изправен и помагат за сближаването на лопатките.
- Трапецовидна... Те са отговорни за правилната стойка и здравето на гръбначния стълб.
- Удължители с дълъг гръб... Предпазва лумбалния гръбнак от увреждане. Те работят съвместно с коремните мускули.
Тези мускули са напрегнати, дори когато останалите мускули в женското тяло са отпуснати. Тяхното обучение изисква статично-динамични упражнения.
Комплекс номер 1
Трябва да започнете тренировката си с загрявка. Трябва да отнеме поне 3-5 минути. Най-добрият вариант за загряване е ставната гимнастика. Въртящите се движения във всички стави ще помогнат за затопляне на мускулите и подготовка на тялото за упорита работа.
Комплексни упражнения:
- Редица щанга с прав захват - 3-4 * 12-15 повторения. Момичетата и жените трябва да използват тежест с щанга, която позволява поне 12 чисти повторения. Трябва да се избягва люлеенето на тялото и напрягането на ръцете. Движението трябва да се извършва чрез свиване на мускулите на гърба.
- Издърпване или изтегляне на горния блок към гърдите - 3 * 10-12 повторения. Издърпващо упражнение за развитието на най-широките мускули на гърба. Чрез промяна на ъгъла между ръката и тялото се извършва интензивно разтягане на горната част на лата. Когато дърпате блока, трябва леко да се наведете в долната част на гърба и да подадете гърдите напред. Това ще ви позволи да ангажирате големите кръгли мускули на гърба.
- Наведен над ред в блок машина 3 * 12-15 пъти. Когато изпълнявате това упражнение, трябва да промените ъгъла на тялото. Ако при изпълнение на 1-вото атлетично движение момичето държеше гърба си успоредно на пода, тогава придърпването на блока се извършва с наклон на тялото от 45 градуса. Трябва да се концентрирате върху положението на лопатките. Те трябва да бъдат сведени до минимум, доколкото е възможно. Това ще ви позволи да изометрично напрегнете вътрешните си мускули на гърба.
- Хиперекстензия. Упражнението се изпълнява на специален симулатор със същото име.Движението е насочено към развитие на мускулите на екстензорите, глутеусите и други постурални мускули на гърба.
Комплекс номер 2
Редицата щанга в наклон към колана може да се използва както като основно, така и като спомагателно упражнение.
Пример за такова обучение е следният набор от упражнения:
- Мъртва тяга на прави крака - 3-4 * 10-12 повторения. Техниката за изпълнение на упражнението е подобна на техниката за изпълнение на класическия мъртва тяга. При изпълнение на упражнението на прави крака обаче траекторията на движение се намалява и мускулите на краката се изключват от работа. Лентата пада малко под нивото на коляното, тазът е изтеглен назад, гърбът е изправен. Този тип мъртва тяга има редица предимства за момичетата. Първо, когато тазът се изтегли назад, се включват глутеалните мускули. На второ място, възможно е да се изключат мускулите на предната част на бедрото от работата.
- T-Bar Row - 3 * 12-15 повторения. Упражнението трябва да се прави с тесен хват. Обърнете специално внимание на положението на лопатките. Те трябва да бъдат смесени.
- Ред на долния блок в симулатора - 3 * 12-15 повторения. В този комплекс за изпълнение на упражнението се използва широка напречна греда с паралелни дръжки. Това прави възможно пренасочването на товара върху долната ширина на гръбначния стълб.
- Хиперекстензия - 3 * макс.
Фиксиране на резултата
След приключване на тренировката мускулите на гърба трябва да бъдат разтегнати. Това ще отпусне мускулите в задната част на тялото и ще ги подготви за възстановяване.
За да разтегнете мускулите на гърба си, изпълнете следните стъпки:
- Застанете пред опората и поставете ръцете си върху нея. Ръцете трябва да са на нивото на раменете, крайниците да бъдат изпънати пред вас и изправени.
- Наклонете тялото напред. Гърбът е прав. Естественото отклонение трябва да се поддържа в долната част на гърба.
- Завъртете тялото по посока на часовниковата стрелка спрямо оста на ръцете. Обръщането трябва да се направи преди мускулите на гърба да се разтегнат. Фиксирайте тялото в това положение за 5-7 секунди. След това повторете завоя на другата страна.
Разтягането след тренировка може да се комбинира с топла вана или душ. Това ще помогне за премахването на млечната киселина от мускулите и ще ускори процеса на възстановяване.
Кога да очакваме ефекта
Ефектът от извършване на мъртва тяга в наклон към колана се проявява в рамките на 2-3 сесии. Момиче или жена, които са включили това упражнение в тренировъчния си сплит, ще улеснят понасянето на ходенето, стойката й ще се изправи и ще бъде по-лесно да я задържите в правилната позиция.
Редицата щанга в наклон към талията е неразделна част от тренировъчния процес за момичета, които имат за цел да развият красива фигура и да поддържат здраве.
Това основно атлетично движение насърчава хармоничното мускулно развитие в цялото тяло и укрепва практически цялата постурална мускулна верига. Функционалната им готовност е ключът към добрата стойка и атлетичното дълголетие.
Видео по темата: дърпане на щанга до колана в склона: техника на изпълнение
Техника за изпълнение на упражнението „издърпване на щангата до колана в наклона“: