Най-широкият мускул на гърба при жените. Структура, функции, упражнения у дома, във фитнеса

Упражненията, насочени към изработване на най-широкия мускул на гърба, се препоръчват да бъдат включени в тренировките както за мъже, така и за жени. Правилно подбраното натоварване помага на спортистите не само да се отърват от излишните телесни мазнини, разположени в горната част на тялото, но също така допринася за увеличаване на общата сила и издръжливост.

Работейки с квалифициран фитнес треньор, начинаещият ще може да избегне наранявания по време на тренировка и да постигне желания резултат за възможно най-кратко време.

Анатомия

Мускулът на гръбначния гръб (упражненията се подбират в зависимост от резултата, който спортистът иска да получи в резултат на физическа активност) е повърхностен. Локализира се в долната част на гърба отстрани.

По протежение на границата си разглежданият тип мускули е прикрепен към процесите от 6 до 12 на долните прешлени на гръдния отдел на гръбначния стълб, към лумбалните прешлени, както и към сакрума и няколко ребра.

Основните функции, изпълнявани от най-широкия гръбен мускул, са:

• промяна в позицията на раменната става (по-специално, възпроизвеждане на флексия - разтегателни движения);
• аддукция на ръце (с амплитудни повдигания на горните крайници);
• опора на раменната става по време на ротационни движения (завъртане на ръцете);
• контролира правилността на позицията, в която се намират тазът и багажника в ежедневието на човек;
• участва в хиперекстензия на гръбначния стълб;
• поддържа гръбнака при огъване на багажника напред;
• контролира положението на таза при извършване на ротационни движения на ханша;
• активира се в класическото изпълнение на накланяне настрани (при условие, че тазът остава в непроменено положение);
• съдейства за изпълнение на упражнение, включващо засягането на таза от вертикално окачване;
• поддържа ребрата по време на тяхното изместване по време на вдишване и издишване.

Предвид спецификата на функциите, изпълнявани от най-широкия мускул, той се счита за вторичен дихателен мускул, чието укрепване има положителен ефект не само върху белодробната функция, но и върху насищането на вътрешните органи и човешката кръв с кислород.

Същността и основните принципи на упражненията

При спортисти с развит бицепс на раменете, в преобладаващото мнозинство от случаите се наблюдава „забавяне“ в укрепването и увеличаването на релефа на мускула на гръбначния стълб. Това се дължи на факта, че разглежданите мускулни групи изпълняват свързани функции.

За да изработи равномерно мускулния корсет, спортистът трябва да знае същността и основните принципи на упражненията, насочени към укрепване на определена част от тялото.

А именно:

• целесъобразността на изпълнение на симулиращи упражнения, които допринасят за развитието на невронни връзки в човешкия мозък (препоръчително е да се изпълнява преди лягане, като ясно се представя картина на тренировката на мускулите на гърба в главата ви);
• общата продължителност на лат тренировката не трябва да надвишава 60 минути;
  
• максимално време на статично натоварване на гърба - 45 сек;
• в зависимост от физическата подготовка на спортиста, броят на повторенията на упражнението в рамките на един подход трябва да варира от 5 до 20;
• между основните етапи на тренировка е необходимо да се даде време на тялото да се възстанови (оптималното време е 1-2 минути);
• броят на подходите в упражнения, насочени към укрепване на гърба, трябва да се установи от квалифициран фитнес треньор, който има представа за здравето на конкретен човек, както и целта му за трансформиране на собственото тяло (обикновено до 10 на 1 тренировка);
• тренировките за гръб трябва да се извършват с бавни темпове, като се обръща внимание на участието на всяка мускулна група.

Същността на този тип тренировка е мускулната хипертрофия, която може да бъде постигната само с редовни упражнения (поне 3 пъти седмично), както и спазване на препоръките на треньора относно техниката на изпълнение на специфични упражнения върху най-широките мускули на гърба. Ефективно развитие на мускулите на гърба е възможно само във фитнес зала под ръководството на опитен треньор.

Професионалистът не само ще изготви програма за своето отделение, като вземе предвид всички съществуващи противопоказания, но и ще обясни как да се използва разнообразно спортно оборудване.

Освен това, като работи с инструктор, спортистът ще може да постигне тази цел по-бързо, тъй като ефективността на тренировката ще се увеличи поради стриктното спазване на техниката на изпълнение на упражненията и компетентния подбор на работното тегло.

По време на подготовката се препоръчва да се работи със свободни тежести. Благодарение на дългогодишния опит спортистът знае как да прилага силови тренировки с помощта на тежести, за да трансформира видимо мускулния корсет на гърба си.

Според бодибилдърите, въпреки доказаната ефективност на този вид упражнения, начинаещият все пак трябва да започне да работи върху най-широките мускули, като прави упражнения в симулатори. Това ще намали до нула възможния риск от нараняване, а също така ще научи спортиста да контролира амплитудата на движенията си.

Показания за началото на употребата

Latissimus dorsi (упражненията трябва да се избират от квалифициран фитнес треньор, като се вземат предвид първоначалните данни на определен спортист) изисква внимателно проучване в случай.

Превъртете:

• съществуващи отклонения в състоянието на гръбначния стълб (кривина, сколиоза);
• липса на достатъчна сила и издръжливост в ръцете на спортиста;
• недостатъчна подвижност на раменната става;
• необходимостта от често излагане на гръбначния стълб, костите и ставите на големи натоварвания (например, ако основната дейност на спортиста е свързана с вдигане на тежести);
• необходимостта от тренировка на долната част на тялото (без издръжлив и здрав гръб ще бъде невъзможно да се изпомпват краката и задните части);
• наличието на генетични характеристики на конституцията на тялото (за хора, чиято долна част на тялото изглежда по-наднормено тегло в сравнение с горната, се препоръчва да се работи с мускулите на гърба, като по този начин визуално се трансформира фигурата им, като се изместват оригиналните акценти);
• необходимостта да се отървете от излишните телесни мазнини в горната част на тялото;
• наличието на изразено прегърбване.

Ефективността на трансформирането на фигурата с помощта на задълбочено проучване на най-широките мускули се крие в наличието на обучение от въпросния тип. Можете да изпълнявате упражнения за гръб както у дома, така и във фитнеса, използвайки спортно оборудване.

Във втория случай, независимо от поставената цел, ще бъде възможно постигането на резултата за по-кратък период. Това се дължи на факта, че силовите натоварвания не само ускоряват метаболитните процеси в тялото (наличието или отсъствието на подкожни мазнини зависи от скоростта на метаболизма), но и допринасят за увеличаване на броя на мускулните влакна.

Не пропускайте най-популярната заглавна статия: Сутрешни упражнения за тези над 40, 50. Гимнастически упражнения за отслабване, видео уроци.

Противопоказания за употреба

Подобно на други видове физическа активност, упражненията за най-широки мускули на гърба имат абсолютни и относителни противопоказания.Въпреки наличието на пряка зависимост от благосъстоянието на спортиста от силата и издръжливостта на най-широките мускули, силно се обезкуражава да се практикува този тип тренировки за хора, които имат.

Превъртете:

• злокачествени новообразувания (увеличаване на скоростта на притока на кръв по време на стимулиране на метаболитните процеси по време на силови тренировки допринася за „храненето“ на тумора, което в абсолютното мнозинство от случаите води до бързото му увеличаване);
• заболявания, включващи системния прием на лекарства, които имат пряк ефект върху функционирането на опорно-двигателния апарат;
• психични разстройства;
• ингвинална херния;
• херния и изпъкналост, локализирани в гръбначния стълб;
• артроза на ставите и костите;
  
• дисфункция на сърдечно-съдовата система;
• хипермобилност на раменните стави.

Най-честите относителни противопоказания за изработване на гръбначния стълб са:

• бременност;
• ARVI или ARI;
• повишена телесна температура;
• обостряне на хронични заболявания;
• менструация;
• периодът на рехабилитация след инсулт (първите 6 месеца след пристъп);
• скорошна хирургическа интервенция, независимо от спецификата на операцията (първите 6-8 месеца);
• инфекциозни лезии на костната система (по-специално, последствията от които са възпалителни процеси в ставите).

Ако спортист има едно или повече относителни противопоказания от списъка, препоръчително е да се консултирате с лекар, за да определите периода, след който съществуващото ограничение за спорт ще бъде премахнато.

Полезни съвети

Мускулът на гръбначния стълб (упражненията трябва да бъдат избрани, като се вземе предвид мястото, където спортистът планира да тренира) трябва да се изработи в рамките на правилно организирана тренировъчна схема. В зависимост от това къде спортистът ще се занимава с трансформация на собственото си тяло (у дома или във фитнеса), той ще има нужда.

Превъртете:

• гири (или импровизирани тежести, като бутилки за вода);
  
• щанга;
• блок треньор;
• тежести;
• гимнастическа постелка.

Най-добре е да направите изпомпването на горната част на тялото в широки дрехи, които не пречат на движението. Избраната форма трябва да бъде ушита от естествени тъкани, които не причиняват дразнене, сърбеж или дискомфорт поради липсата на способността на повърхността на кожата да "диша".

Подобно на други видове физическа активност, най-добре е да тренирате латовете 40-60 минути след хранене, като предварително сте изпразнили червата и пикочния мехур. За да се подобри кръвообращението и да се ускори процесът на снабдяване на тялото с кислород, упражненията трябва да се извършват в добре проветриво помещение, при което температурата на въздуха не надвишава 22 градуса по Целзий.

Състезателят трябва да се загрее, преди да се захване с основната част от тренировката, насочена към укрепване на мускулите на гърба.

Подготвителният комплекс включва упражнения, насочени към затопляне на мускулите, ускоряване на кръвния и лимфния поток, както и задаване на сърдечната честота, която ще трябва да се поддържа по време на по-нататъшното обучение.

Ако пренебрегнете тази препоръка, изпомпването на латисимусния мускул не само ще бъде неефективно, но и може да провокира нараняване на ставите или гръбначния стълб на спортист.

Основен комплекс

Упражненията, считани за най-ефективни при изработване на най-широкия мускул на гърба, са:

Фиксиране на резултата

В допълнение към редовното изпълнение на силови упражнения за изработване на най-широките мускули на гърба, квалифицирани фитнес треньори препоръчват укрепване на мускулния корсет с помощта.

Превъртете:

• проста гимнастика (такива упражнения трябва да се практикуват сутрин веднага след събуждане);
  
• контрол на стойката (особено важен за хора, чието основно занимание е свързано с дълго забавление на масата);
• периодични промени в положението на тялото през деня (ако работата включва необходимост от изправяне, важно е да си направите почивка, докато седите и обратно);
• спазване на правилата за разпределение на тежестта при повдигане от стол (по-голямата част от товара трябва да се разпредели на долните крайници, а не на гърба);
• спазване на правилата за дълги пътувания с транспорт (например, по време на дълго пътуване с кола, трябва да правите спирки веднъж на час, за да изпънете краката си и да преразпределите товара на гърба си);
• правилният избор на предмети за спане (матракът трябва да е със средна твърдост, възглавницата да е тънка и малка);
• редовен (веднъж на всеки 5-6 месеца) курс (най-малко 10 процедури) на професионален масаж на гърба (масажът трябва да се извършва от специалист с медицинско образование, което предполага познаване на основите на физиологията на човешкото тяло).

Горните препоръки не само ще спомогнат за консолидиране на резултата, постигнат по време на тренировка, поддържане на мускулите на широкия мускул в добра форма, но и ще допринесат за правилното разпределение на натоварването на гърба. Равномерното напрежение свежда до минимум вероятността от абразия на гръбначните дискове, а също така има положителен ефект върху стойката на човека.

Кога да очакваме ефекта

Редица фактори влияят върху скоростта на постигане на тази цел:

• първоначалните данни на спортиста (хората с наднормено тегло забелязват промени в тялото си много по-бързо от тези, чието телесно тегло е в нормални граници);
• редовността на занятията (оптималната честота е 3 пъти седмично);
• спазване на техниката на изпълняваните упражнения;
  
• правилен подбор на работното тегло и постепенното му увеличаване;
• физическа подготовка на спортист (колкото по-добре е подготвен човек, толкова по-сериозно натоварване може да използва, за да получи бързо видим резултат от трансформацията си).

Мускулът на гръбначния гръб (важно е да се изпълняват упражнения в строго съответствие с общоприетата техника) се поддава на изпомпване по различни методи.Какъв метод за укрепване на гърба ще бъде ефективен в конкретен случай може да се разбере само чрез опит и анализ на мненията на фитнес треньори, професионални спортисти, както и начинаещи аматьори.

В по-голямата част от случаите е възможно да се изработят най-широките мускули на гърба за 4-6 седмици редовно обучение.

Упражненията за гръбначния мускул на гръбначния стълб трябва да се изпълняват в строго съответствие с общоприетата техника, независимо от мястото на тренировка.

Най-лесният начин да направите това е под наблюдението на професионален фитнес инструктор, който е в състояние да елиминира навреме натоварвания, които влияят негативно на действителното здраве на спортиста. Разбрал основите на физиологията, дори човек, далеч от спорта, ще може да трансформира мускулния корсет на гърба за 4-6 седмици редовно упражнение.

Дизайн на статията:Илченко Оксана

Latissimus dorsi видеоклипове

5 основни упражнения за гръбначния стълб: