производителност упражнения за развитие на мускулите на гърба важно не само за изграждането на красиво тяло, но и за подобряване на здравето.
Въпреки това, поради редица ограничения, свързани с предишни наранявания, наранявания и липса на тренировъчен опит, тренировката с щанга за гърба на тялото може да бъде противопоказана във фитнеса. В този случай за развитието на мускулите на гърба е възможно да се прибегне до помощта на специализирани симулатори.
Видове
По своята ефективност симулаторите за укрепване и развитие на мускулите на гърба не отстъпват на щангите и дъмбелите. В хода на извършване на атлетични движения на симулатори в работата участват голям брой мускулни влакна. Упражнения като мъртвата тяга обикновено са пълноценно основно движение. Те могат да заменят класическите набирания.
Тренажорите за развитие на мускулите на гърба са идеални за използване в тренировъчния процес сред момичета и жени. Различните видове конструкции позволяват да се направи оптимален избор на оборудване, в зависимост от конституцията на тялото и нивото на физическа подготовка. По вид дизайн, тренажорите за гръб във фитнеса обикновено са разделени на 3 основни категории.
Лост или съчленен
Спортното оборудване от този тип е твърда рамка, към която подвижни лостове са прикрепени през шарнирно съединение. Рамата е оборудвана със седалка и вертикално ориентирана облегалка. Най-често седалката има редица настройки. Това ви позволява да регулирате симулатора спрямо височината и телосложението на участващия човек.
Основната характеристика на лостовите тренажори е пълната липса на трансмисионен механизъм от тежести към дръжката на спортното оборудване. Оперативната тежест се поставя директно върху шарнирните рамена.
Това е едновременно предимство и недостатък на този тип симулатори. От една страна, твърдата фиксация и ясната траектория на движение на ръцете на ангажираното момиче намалява риска от нараняване. Това играе важна роля при избора на екипировка за начинаещи спортисти.
От друга страна, невъзможността за промяна на траекторията на дръжката по време на тренировка налага редица ограничения за използването на лостови тренажори. Преди да започнете всяка тренировка, това оборудване изисква внимателно и прецизно регулиране.
Това може да отнеме до 10-15 минути. Което не е много удобно в препълнената фитнес зала. Където опашка от 2-3 души може да се събере за всеки симулатор. В този случай непрекъснатата настройка на оборудването значително ще намали ефективността на обучението.
Лостовите машини обаче имат още едно неоспоримо предимство пред блоковите устройства (ще бъдат разгледани по-долу). Като тежести се използват атлетични палачинки с щанга. Това ви позволява да изберете количеството на товара с точност до половин килограм. Блок симулаторите, поради особеностите на техния дизайн, не могат да предложат такава функционалност.
Има следните видове лостови машини, които имитират атлетични движения на щанга:
- Издърпайте лостове във вертикална равнина. Упражнението е аналогично на набиранията на бара.
- Издърпайте лостове в хоризонталната равнина. Той се използва широко като аналог за огънатата редица щанга. Движението може да се извърши с една ръка или с двете ръце наведнъж.
Т-образната лента често се нарича тренажор на лоста. Това е наклонена платформа с опорни крака и фиксирана шина с дръжка.
Блочни тренажори за развитие на мускулите на гърба
Тренажорите от блоков тип за трениране на мускулите на гърба във фитнеса са сглобяема конструкция.
Включва:
- Хоризонтално ориентирана рамка. Той има седалки и задържащи ролки, които помагат на спортистите да фиксират сигурно тялото по време на тренировка. В съвременните тренировъчни машини облегалката и възглавницата на седалката имат широк набор от настройки. Благодарение на това мъжете и жените имат възможност да седнат на спортно оборудване с максимален комфорт.
- Вертикално ориентирана рамка. Той съдържа товара и системата от симулаторни блокове. Чрез блоковете с помощта на кабел или еластична лента теглото на товара се прехвърля върху дръжката на симулатора.
В зависимост от вида на упражнението, което се изпълнява, претегленият кабел може да бъде изтеглен надолу или нагоре.
Има и комбинирани опции, които ви позволяват да промените височината на крайния блок в симулатора. В този случай дръжката на симулатора може да се регулира директно към антропометричните параметри на участващото момиче. Когато първоначалната височина на дръжката се промени, ъгълът на атака върху целевата мускулна група също се променя.
Тази техника може да се използва, когато има нужда от разнообразяване на тренировъчния процес и няма техническа или физиологична възможност за добавяне на нови упражнения към тренировъчния план.
Основното предимство на блоковото оборудване пред лостовите тренажори е относителната свобода на извършваните движения. Въже или ластик не ограничават упражняващия човек. Спортистът има повече възможности да усети работата на целевите мускули. Това е много важно, особено в началото на тренировъчния процес.
Но колкото повече свобода предлага спортното оборудване, толкова по-голям е рискът от нараняване при използването му. Правилно настроената машина за връзка може да осигури същото ниво на мускулна реакция като блоковите машини.
Тренажори, които ви позволяват да тренирате мускулите на гърба, като използвате собственото си тегло
Тренажорите за гръб във фитнеса могат да работят върху целева мускулна група с повече от просто допълнителни тежести. Широко използвани и използвани спортни уреди, включващи долната част на гърба, занимания с които не изискват задължителното използване на допълнително тегло. Един от тях е хиперекстензия.
Треньорът за удължаване на тялото (изправяне) се състои от два основни елемента:
- Фиксираната рамка, която е основата на оборудването.
- Наклонена или успоредна на подовата рампа. В предната част върху него са монтирани възглавници за фиксиране на тялото на участващото момиче. На противоположния край на платформата са монтирани платформа за поддържане на краката и поддържащ валяк. Когато центърът на тежестта се измести по време на упражнението, ролката предотвратява накланянето на тялото напред и предпазва спортиста от падане.
Въпреки простотата на дизайна, тренажорът за свръхекстензия ви позволява да тренирате дългите екстензори на гърба (лумбалния гръбнак). Укрепването на тези мускули има положителен ефект върху стойката и здравето на цялата опорно-двигателна система.
Показания за началото на употребата
Укрепването и развитието на мускулите на задната част на тялото е необходимо за всички момичета и жени, които водят заседнал начин на живот. Гръбначният стълб е опората за гръбначния мозък.Нервните нишки преминават между прешлените и се изпращат до всички системи на тялото. При най-малкото изместване на прешлените или мускулния спазъм човек може да изпитва проблеми с вътрешните органи.
Така че изкривяването на гръдния отдел на гръбначния стълб и запушването на съответните нервни окончания при момичетата може да причини стомашни проблеми, а след това и гастрит. Затова укрепването на пасторалната верига (която включва и мускулите на гърба) е изключително важно за всички хора, живеещи в съвременния мегаполис.
Противопоказания за употреба
Въпреки очевидните ползи от упражненията за развитие на мускулите на гърба, има редица противопоказания, при наличието на които тренировките могат да навредят на здравето.
| Противопоказание | Естеството на ограничението |
| Бременност | По време на бременност можете да правите упражнения за гръб, като използвате уреди за тренировки. Въпреки това трябва да се спазват съветите на наблюдаващия лекар. |
| Хронични ставни заболявания | Болестите, при които настъпват необратими промени в дегенеративните свойства (артрит и артроза), налагат пълно ограничение на упражненията във фитнеса. |
| Нелекувани наранявания и наранявания | Работата с ролки и лостови машини може да помогне за ускоряване на процеса на възстановяване. Но преди да започнете тренировка, трябва да се консултирате с Вашия лекар. |
Ако има поне едно от тези противопоказания, трябва да ограничите тренировъчната си дейност и да потърсите съвет от обучител или медицински специалист.
Рейтинг на фитнес оборудване
Тренажорите за гръб във фитнеса заемат значителна част от общата площ на фитнес клуба. Сред голямото разнообразие от спортни съоръжения за различни цели и дизайн, има 3 най-популярни и търсени симулатори за развитие на мускулите на гърба на тялото.
Ред на горния блок към гърдите
Привличането на горния блок към гърдите е едно от основните атлетични движения.
По време на изпълнението му участват следните сдвоени стави:
- лакът;
- брахиална.
При извършване на тракция на горния блок в работата са включени всички мускули на гърба.
В зависимост от ширината на хвата и положението на ръцете върху хоризонталната лента на симулатора, акцентът на натоварването може да се измести от една мускулна група в друга.
| Опция за захващане | Работещи мускули |
| Ръцете са на ширина на раменете. Хватът е прав (ръце, длани, закопчайте щангата отвън). | Основното натоварване е изместено към горната и средната част на latissimus dorsi. В този случай е важно да се следи позицията на лактите в най-ниската точка на траекторията. Те трябва да се движат по тялото и да излизат извън виртуалната равнина, минаваща през страните на участващото момиче. С други думи, в крайната точка на амплитудата лактите трябва да отидат зад гърба. |
| Ръцете са много по-широки от раменете. Прав захват. | При този вариант на поставяне на ръцете върху напречната греда акцентът на товара се измества към големия кръгъл мускул на гърба. Това е сдвоен мускул, разположен от външната страна на задната част на тялото. Тя е отговорна за храненето (изпъкване) на гърдите напред. Когато се изпълнява ред на горния блок с широка стойка на ръцете, е необходимо да се обърне голямо внимание на траекторията на движение на лактите. В най-ниската точка на амплитудата те трябва да се стремят към страните. Не трябва да ги отвеждате отвъд линията на корпуса. |
| Ръцете са малко по-тесни от раменете. Обратен захват (ръцете хващат щангата отдолу). | Изпълнението на тази опция за упражнение ви позволява да ангажирате мускулите на вътрешния гръб. Основното натоварване се измества към трапецовидните и ромбовидните мускули. Тези мускулни групи са пасторални влакна и са отговорни за поддържането на правилна стойка. |
Техника за изтегляне на вертикалния блок към гърдите:
- Необходимо е да седнете на пейката на симулатора по такъв начин, че тазът да е здраво притиснат към седалката. Коленете са под специален валяк. В този случай краката трябва да бъдат притиснати към пода с цялата си повърхност.Стабилната позиция на пейката предотвратява появата на моменти на инерционно движение, когато тялото на момичето започне да се движи нагоре зад издигащата се решетка. Тялото на спортиста трябва да бъде здраво закрепено към седалката.
- Изборът на захват трябва да се извършва в съответствие с препоръките, описани в таблицата.
- Издърпването на щангата към гърдите се извършва при издишване. Преди да започнете движението, трябва леко да се наведете в долната част на гърба и да избутате гърдите напред. Това ще създаде най-удобните и безопасни условия за разтягане и свиване на целевите мускулни влакна.
Издърпайте долния блок към колана
Редът на долния блок е една от най-често срещаните машини за тренировка на мускулите на гърба. Това атлетично движение се използва широко както от мъже, така и от жени. Рискът от нараняване по време на това упражнение е минимален.
Издърпването на блока към колана може да се извърши с три вида сменяеми дръжки:
- Широк с паралелен захват. При изпълнение на упражнение с такава напречна греда, външните части на средната и долната решетка на гърба са включени в работата.
- Тесен захват с паралелна китка. Използва извита V-образна дръжка. Когато работите с него, е важно да обърнете внимание на пълнотата на обхвата на движение. Момичетата, участващи във фитнеса, трябва да се съсредоточат върху разтягането на мускулите на гърба в отрицателната фаза и пълното им намаляване в положителната.
- Широки ръце. За това се използва дълга, равномерна греда. В този случай тягата на блока се извършва към горната част на корема. Такава траектория на движение ви позволява да изместите акцента на натоварването върху горната част на мускулите на широкия мускул и големия кръгъл мускул. Също така, бицепсите и задната делта на рамото са включени в работата.
Техника за изтегляне на блока към колана:
- След като сте установили стойността на натоварването на симулатора по такъв начин, че теглото на тежестите ви позволява да извършите 12-15 повторения в подхода, трябва да заемете началната позиция. За целта хванете дръжката на симулатора с две ръце, издърпайте кабела и седнете на пейката. В този случай гърбът трябва да е изправен, а краката да опират в специален валяк.
- Издърпването на блока се извършва при издишване. Важно е да се съсредоточите върху напрежението и свиването на целевите мускулни влакна. Тягата на блока трябва да се контролира. Дръпвания и люлеене на тялото не са позволени. Движението се извършва, докато коремът и напречната греда се докоснат.
- Отрицателната фаза на движението се извършва върху вдъхновение. Когато използвате тясна V-образна дръжка, наклонете леко тялото напред, за да извлечете максимума от вашата тренировка. Това ще разтегне допълнително мускулите на гърба ви.
Хиперекстензия
Разгледаните по-горе машини за фитнес за гръб се използват за обработка на горната част на гърба. С тяхна помощ е доста трудно да се укрепи лумбалната част на гръбначния стълб. Слабите мускули на сърцевината принуждават начинаещите спортисти да прибягват до помощта на симулатори при тренировките си и не позволяват използването на щангата.
За укрепване на дългите екстензори на гърба, има симулатор на свръхекстензия. Върху него се извършва удължаване на тялото. Това упражнение не предполага използването на допълнителни тежести, особено на първоначалното ниво на обучение.
Особено внимание при изпълнението му трябва да се обърне на височината на повдигане. Хиперекстензията е изправяне на тялото. Не дърпайте раменния пояс твърде далеч отвъд линията на тялото. Това може да доведе до нараняване.
Кога да очакваме ефекта
Видимите резултати за момичетата, които са дошли във фитнеса, ще бъдат забележими за 2-3 месеца обучение. За да ускорите процеса с 1-3 седмици, трябва отговорно да се затоплите и охладите преди и след тренировка. За това са подходящи набор от упражнения за разтягане и гимнастика на ставите.
Тренажорите за гръб са неразделна част от тренировъчния процес не само сред аматьорите, но и професионалистите.Фитнес залите предлагат широка гама оборудване, което да помогне на момичетата да укрепят и развият мускулите на гърба си, като същевременно минимизират риска от нараняване.
Видеоклипове с обучител за гръб
Тренировка за гръб на симулатори във фитнеса: