Обратно изпомпване във фитнеса за момичета с гири, на хоризонталната щанга, с щанга, ластик, собствено тегло

Съдържание

Във фитнеса, при спазване на правилно съставена тренировъчна програма, човек ще може не само да нормализира теглото си, но и да укрепи мускулния корсет, който държи гръбначния стълб в правилната позиция.

Изпомпването на гърба, за да се избегне нараняване на спортиста, трябва да се извършва под наблюдението на опитен фитнес треньор, който е в състояние да контролира техника на упражнения, тяхната последователност, както и правилния избор на работното тегло.

Какво се разбира под изпомпване

Обратното изпомпване във фитнеса в по-голямата част от случаите е насочено към:

Визуално удължаване на гърба... Тази цел е от значение както за мъжете, така и за жените. Широкият гръб добавя бруталност към мъжкия образ, прави човек по-голям, по-масивен и жилав. Визуалното увеличаване на областта на гърба помага на момичетата да получат форма на пясъчен часовник, като същевременно прави талията по-тясна, а задните части по-обемни.
Повишена дефиниция на мускулите на гърба... Увеличаването на релефа, силата и силата на мускулните влакна на гърба е необходимо не само за визуалната трансформация на фигурата на човек, но и за поддържане на здравето му. Само като има силни мускули, човек може да избегне проблеми с гърба, притиснати нерви, възпаления, скоби, изкълчвания на прешлените, придружени от пристъпи на остра болка.

Правилно разработената програма за обучение на гърба предполага редуване на основни и изолиращи упражнения. Основните натоварвания увеличават общата маса на мускулните влакна, като същевременно се налага използването на допълнителни тежести (гири, щанги, тежести и т.н.).

При извършване на изолация или специални упражнения изследването е насочено към една конкретна мускулна група. В този случай използването на везна не е задължително.

Важността да се постъпва правилно

С правилната подготовка на тренировъчната програма за изпомпване на гърба, спортистът ще може да постигне зададения резултат за възможно най-кратко време (средно за 1-2 месеца редовни тренировки, при условие че първоначалният индекс на телесна маса е оптимален).

Той също така ще може да избегне сериозни наранявания, възстановяването от които може да изисква пълен отказ от упражнения във фитнеса в продължение на няколко месеца или дори години.

При съставяне на схема на урок се препоръчва да се придържате към основните принципи:

започнете тренировка с разгряване (упражнения за подготовка на сърдечно-съдовата система за по-нататъшно обучение, затопляне на мускулите и ставите) и завършете с теглич (упражнения за разтягане и възстановяване на сърдечната честота);
когато съставяте тренировъчна програма по системата "сплит", трябва да изпомпвате гърба си не повече от 1 път седмично, а когато използвате подхода "цяло тяло" (сложни упражнения, които включват мускулите на цялото тяло в рамките на 1 тренировка) това количество може да се увеличи до 4 пъти на седмица;
при липса на скорошни наранявания на гръбначния стълб (по-малко от 6 месеца.от момента на нараняване) и сериозни заболявания на гърба, по-голямата част от тренировките на спортиста трябва да бъдат заети с основни упражнения, които едновременно укрепват няколко групи гръбни мускули.

По какво тренировките за гръб при жените се различават от мъжките

Обратното изпомпване във фитнеса от мъже и жени има редица съществени разлики:

Тренировките на жените трябва да включват повече кардио, за разлика от мъжките, което изисква възможно най-много силови тренировки. Това обстоятелство се дължи на тенденцията на женското тяло да съхранява мазнини, за да може по всяко време да ражда и ражда здраво дете;
извършването на повторения в рамките на мъжката тренировка за изпомпване на гърба трябва да означава, че спортистът достига границата на своите физически възможности, докато женското тяло ще спре момичето предварително, като по този начин запазва силата в случай на внезапна необходимост от участие в оплождането на яйцето;
поради факта, че мускулите на гърба на мъж съдържат по-голям брой влакна, препоръчително е да ги тренирате с упражнения с максимални тежести, с повторения в размер не повече от 6. Момичетата трябва да изпълняват натоварвания по схемата от 3-4 комплекта от 12-15 повторения във всеки;
за жените е много по-трудно да изпомпват горната част, отколкото за мъжете, поради по-голямата концентрация на силни мускулни влакна в долната част на женското тяло. За да постигнат минимално укрепване на гръбначните мускули, момичетата ще се нуждаят от поне 2 месеца редовни тренировки за гръб.

Броят повторения и подходи при упражнения за гръб

Точният брой повторения и подходи при упражнения за гръб е ключът към ефективността на тренировката. Тези показатели трябва да се изчисляват от фитнес треньора поотделно, като се вземат предвид първоначалните данни на спортиста, здравословното му състояние, физическата форма, както и редовността на спорта.

Професионалистите по този въпрос използват основните правила:

ако тренировъчната схема на спортиста предполага постепенно увеличаване на работното тегло, не трябва да има повече от 14 подхода в рамките на 1 тренировка. Необходимо е да се изчисли общият брой подходи, независимо към кои мускули е било насочено натоварването. В този случай продължителността на почивката между тях трябва да бъде не повече от 3 минути. Препоръчително е броят на повторенията да бъде ограничен до 9;
ако тренировъчната схема на спортиста се основава на прогресивно увеличаване на максималната мускулна контракция, броят на повторенията в рамките на една тренировка може да достигне 20. За да се увеличи ефективността на тренировката, времето за почивка между повторенията трябва да бъде, максимум, 2 минути. Оптималният брой повторения в този случай е 5-7.

Неправилно определен брой повторения и подходи може да доведе до факта, че спортистът бързо ще се умори, неправилно разпредели натоварването върху гръбначните мускули, което ще увеличи риска от нараняване.

Загрявка

Оптималната продължителност на загрявката е 5 - 7 минути. През това време спортистът ще може да загрее мускулите, сухожилията и ставите, както и да ускори кръвообращението и лимфния поток.

Най-ефективните упражнения за подготовка на тялото за последващо натоварване са:

Име на зареждане	Правилна техника на изпълнение
Въртене на главата	Застанете изправени, сложете ръце на кръста си, изпънете врата си. Уверете се, че дишането е равномерно и дълбоко, извършете еднакъв брой завъртания на главата във всяка посока, като същевременно контролирате, че тялото остава неподвижно.
Махайте свити ръце назад	Застанете изправени, сгънете ръце в лакътната става, поставете предмишниците успоредно на пода, притискайки ръце към гърдите. Без да променяте положението на тялото, разтворете горните крайници в страни, като компресирате лопатките, доколкото е възможно. В разширено положение изпълнете няколко пружиниращи движения назад, сякаш се опитвате да свържете лактите зад гърба. Върнете бавно ръцете си в първоначалното им положение пред вас.
Кръгови движения на тялото	Заемайки изправено положение, сгънете ръце в лактите и след това ги притиснете към областта на гърдите. Поставете краката на ширината на раменете, изправете гърба. Извършвайте същия брой кръгови движения с горната част на тялото във всяка посока, като същевременно се уверите, че долната част на тялото остава неподвижна.
Кръгово движение на долната част на тялото	Заемайки изправено положение, сложете ръце на колана си. Изправете гърба си и разтворете краката си на разстояние, равно на ширината на раменете ви. Оставяйки торса неподвижен, изпълнете няколко въртеливи движения на бедрата на всяка страна.

Ефективни упражнения за момичета за изпомпване на мускулите на гърба във фитнеса

Обратното изпомпване във фитнеса ще бъде най-ефективно, ако тренировъчната програма включва упражнения като:

Име на зареждане	Правилна техника на изпълнение
Ред на горната дръжка в симулатора към гърдите	Задайте работното тегло, като преместите скобата надолу до необходимия брой метални блокове. \ Седнете върху неподвижната част на симулатора, обърната към подвижната дръжка. Изправете гърба си, отпуснете краката си на пода, фиксирайте къса щанга в ръцете си. С издишване дръпнете дръжката към гърдите си. След като докоснете гърдите, започнете да вдишвате дълбоко, като едновременно с това отпускате мускулите на гърба и ръцете.
Ред на долната дръжка в симулатора към стомаха	Задайте работното тегло, като преместите скобата надолу до необходимия брой метални блокове. Седнете върху неподвижната част на симулатора, обърната към подвижната дръжка. Изправете гърба си, отпуснете краката си на пода, фиксирайте къса щанга в ръцете си. С издишване дръпнете дръжката към долната част на корема, без да променяте положението на тялото. След като сте докоснали корема с щангата, започнете да вдишвате дълбоко, като едновременно с това освобождавате перилото в първоначалното му положение (без дръпване).
Диагонални набирания	Фиксирайте щангата на специална метална стойка. Поставете пейката на разстояние от стелажа, така че когато състезателят заеме хоризонтално положение върху тежестта между 2 предмета на спортна екипировка, краката му се поставят на пейката, ръцете прихващат щангата, а тялото е в равно положение, успоредно на пода. С издишване придърпайте брадичката си към щангата, поставяйки тялото си по диагонал в горната точка.
Класически набирания на ръцете, разположени с прав хват	Закачете се на хоризонталната лента с ръце в прав хват. Издърпайте нагоре, сгънете само ръцете и оставете долната част на тялото все още изправена. След като задържите в горната точка за 3 секунди, бавно изправете ръцете си, като спуснете торса си на пода в първоначалното му положение.
Издърпване на лентата към гърдите, докато тялото е в огънато	Поставете свити крака на ширината на раменете, вземете щанга с необходимата маса в ръцете си. Наклонете тялото напред, така че да се образува ъгъл от 45 градуса спрямо пода. Издърпайте щангата на гърдите си, като същевременно запазите позицията на тялото. След като издържате 2-3 секунди, бавно изправете ръцете си, без да дърпате спортното оборудване на пода.
Издърпване на тежестта до брадичката	Заемайки изправено положение, поставете краката си на ширината на раменете. Вземете тежестта с необходимата маса в ръцете си. Изправете гърба си. Издърпайте тежестта до брадичката, докато сгъвате ръце, така че лактите да сочат назад. След като издържате 3-5 секунди, бавно отпуснете ръцете си.
Махайте гири от легнало положение	Легнете на пейката с корем надолу. Можете да използвате както наклонена, така и хоризонтална опора за упражнението. Вземете гири с необходимото тегло в ръцете си, подпрете краката си на пода. С издишване разнесете гирите отстрани, като в същото време напрягате само гръбните мускули. Направете пауза за 3-5 секунди, след което бавно отпуснете мускулите на гърба и горните крайници.
Кръгова настройка на гири от легнало положение	Легнете на пейката с корем надолу. Можете да използвате както наклонена, така и хоризонтална опора за упражнението.Вземете гири в ръцете си, отпуснете краката си на пода. С издишване разнесете гирите отстрани. Без да намалявате разстоянието между пода и горните крайници, преместете ги в горно положение. Издържайте на тежестта в това положение за 3-5 секунди, след което плавно преместете ръцете си отстрани. Повторете кръговото рутиране необходимия брой пъти, след което върнете крайниците в първоначалното им положение, без да дърпате.

Тренировъчни програми във фитнеса за изпомпване на гърба

Обратното изпомпване ще се различава в зависимост от нивото на подготовка на спортиста. Във фитнеса начинаещите и професионалните спортисти могат да използват едно и също оборудване, като същевременно осигуряват различни натоварвания.

Това става възможно поради използването на различни тежести, както и съществуването на няколко вариации в представянето на традиционните товари.

За начинаещи момичета

За момичета - начинаещи е оптимално да тренират във фитнеса 3 пъти седмично по 45-80 минути.

Тренировъчна програма за изпомпване на гърба с минимална физическа подготовка може да изглежда така:

1. Понеделник:

ходене с бързо темпо на бягаща пътека - 30 минути;
мъртва тяга с дъмбели или щанга - 3 серии от 20 повторения (3 * 20);
диагонални набирания - 4 * 15;
класическата версия на упражнението „Планк“ - 3 серии по 1,5 минути;
едновременно повдигане на ръцете и краката от легнало положение - 4 * 17;
хиперекстензия - 3 * 10;
обратна хиперекстензия - 3 * 10 (без пауза между това и предишното упражнение).
клекове без тежести - 100 пъти.

Обратно изпомпване във фитнеса с гири, щанга, ластик, телесно тегло, на хоризонталната лента — Хиперекстензията е едно от най-популярните упражнения за гръб във фитнеса.

2. Сряда:

скачане на въже с бавно темпо - 50 повторения;
издърпване на тежести до брадичката - 3 * 20;
издърпване на горната дръжка в симулатора към гърдите - 4 * 18;
класически лицеви опори - 3 * 20;
тяга на долната дръжка в симулатора към стомаха - 4 * 18;
упражнения в симулатора на пеперуди - 3 * 20;
тяга на тежестта на прави крака - 3 * 25;
скачане на място - 100 пъти.

3. петък:

широко издърпване на горния блок - 4 * 20;
издърпване на дъмбела към гърдите под наклон - 3 * 18 (за всяка ръка);
тяга на накланящия прът - 4 * 25;
класически набирания с обратен захват - 4 * 15;
кръгово окабеляване на гири от легнало положение - 3 * 20;
издърпване на щангата до гърдите, докато тялото е в наклона - 4 * 20;
бягане на място с високо повдигане на тазобедрената става - 1 мин.

За средно ниво

След 3 месеца редовни тренировки във фитнеса спортистът може да премине към следващото ниво на трудност. В този случай броят на посещенията във фитнес залата се препоръчва да се намали до 2 дни в седмицата поради увеличеното натоварване. В противен случай не само ефективността на тренировките намалява, но и рискът от загуба на мускули се увеличава.

Обратното изпомпване във фитнеса за хора със средна физическа форма може да продължи по следния начин:

1. Понеделник:

кардио натоварване (в зависимост от предпочитанията на спортиста и екипировката на даден фитнес) - 30 минути;
мъртва тяга - 5 * 15;
рамене с тежест с подходяща маса (за да увеличите натоварването, можете да използвате както дъмбели, така и щанга или тежести) - 3 * 15;
люлеещи се ръце с гири отстрани - 4 * 20;
окабеляване на гири от легнало положение - 4 * 20;
класически набирания с директен захват - 5 * 10.

2. Четвъртък:

кардио натоварване (в зависимост от предпочитанията на спортиста и екипировката на даден фитнес) - 30 минути;
класически набирания с обратен хват с ръце близо една до друга - 4 * 20;
кръгово окабеляване на гири от легнало положение - 4 * 20;
хиперекстензия - 4 * 20;
обратна хиперекстензия - 5 * 10;
тяга на горния блок с конвергенцията на лопатките - 4 * 15.

За опитни спортисти

Опитните спортисти се съветват да определят оптималния брой тренировки на седмица, въз основа на специфичното ниво на стрес, получено по време на тренировка, както и тяхното благосъстояние.

Имайки добра физическа подготовка, спортист може да участва в програмата:

1.Понеделник:

загряващ комплекс - 7 минути;
мъртва тяга - 4 * 10;
издърпване на тежест с една ръка, подпряна на пейка - 3 * 20 (за всяка ръка);
кръгово въртене от раменете с паралелно задържане на тежестите - 4 * 15;
лицеви лицеви опори - 5 * 10;
Френска лежанка - 4 * 15;
кардио натоварване - 20 мин;
засечка.