Удължаване на краката в симулатора, докато седите, на квадрицепсите, легнали. Ползи, техника, кои мускули работят

Удължаването на крака на машината е изолирана практика, насочена към развитие на квадрицепсите. Благодарение на такива техники е възможно да се упражнява целенасочен ефект върху определени мускули в тялото. Често, по време на спорт, мускулите растат неравномерно и асиметрията е силно забележима.

Изолационните упражнения ще ви помогнат да изградите идеалните пропорции, позволявайки ви да изработите определена област от тялото. Опитните треньори отбелязват, че ако редовно използвате удължението на крака на симулатора като загрявка в началото на тренировката и след това усъвършенствате мускулните влакна в края на тренировката, то скоро резултатът ще изненада всеки.

Много е важно веднага да започнете с минимално тегло и след това да го увеличавате на всеки 3-4 минути. Плавните движения, равномерните натоварвания ви позволяват да тренирате всички мускули на бедрото.

Същност и основни принципи

Удължаването на краката в симулатора ви позволява да създадете натоварване на квадрицепсите и това е една от най-големите мускули в човешкото тяло и основната му функция е да удължава колянната става и да изправя крайника. Отчасти именно този мускул участва в огъването на тазобедрената става. Симулаторът е обикновена хоризонтална пейка, разделена на две части.

Единият от тях е стол, а другият е облегалка. Най-полезният елемент в този дизайн е ъгълът, който е фиксиран от хоризонталния ръб на пейката. Към него директно са прикрепени конструктивни части със странични крепежни елементи (ляво и дясно), покрити с мек материал. Тази машина може да се използва за огъване и удължаване на краката, докато седите и лежите.

Предимства на удължаването на крака с помощта на машината:

1. Възможно е целенасочено и изолирано да се изработят напълно всички части на квадрицепса.
2. Възможно е да се постигне сериозно увеличение на силовите показатели на тръстиковите мускули.
3. Релефът значително се подобрява, мускулите стават по-изразени по тялото.
4. Укрепват се връзките.
5. Издръжливостта се увеличава.
6. Ефективността се подобрява при изпълнение на основни упражнения.

Професионалните спортисти казват, че без удължаване на крака на симулатора, обучението не би било пълно. Този набор от упражнения помага да се загреете преди основната тренировка, а след натоварване помага и за усъвършенстването му, като работи добре всеки мускул с максимално тегло. Основното нещо е да не бъдете мързеливи, правете 3-4 сета по 20 пъти, начинаещите могат 10 пъти и увеличавайте с всяка тренировка.

Показания за упражнения

Квадрицепсният мускул на краката се състои от 4 малки мускула:

Повдигането на краката на симулатора, докато седите, помага да се изработят всички 4 вида мускули наведнъж, помага за по-доброто изчертаване на релефа и подобряване на формата на краката. Правейки това упражнение подобрява и други резултати в основните движения, като клякам или лицеви опори.

Удължаването на краката в симулатора се препоръчва като загряване преди започване на интензивна тренировка на мускулите на краката, за да се уморят предварително крайниците или да се довършат квадрицепсите след изпълнение на основни упражнения. Упражнение като това може да е подходящо за начинаещи, които искат да укрепят мускулите, ако основните клякания все още са трудни за тях.

Също така, тези удължения имат положителен ефект върху коленните стави. Когато краката са свити и разгънати под тежестта, натоварването отива директно към кръстната връзка. Това може да бъде опасно и съществува риск от нараняване. Ето защо е важно да се придържате стриктно към техниката и умереното тегло по време на тренировка.

Удължението на крака на машината е подходящо за начинаещи или напреднали спортисти.

Често можете да видите момичета на този симулатор. Такива упражнения ще бъдат от особена полза за нежния пол с слаба физика. По време на клекове подобни упражнения могат да подготвят колянната става, да я предпазят от нараняване и да подобрят изпълнението на основните упражнения.

Но за момичета, които се занимават професионално със спорт и имат добре хранени форми, такъв комплекс ще бъде излишен. Работата е там, че мускулите на краката работят активно и при основните упражнения не се нуждаят от допълнително натоварване. Ако все пак ги включите в тренировката, тогава можете значително да увеличите обема на бедрата.

Този набор от упражнения е идеален за мъже, които искат да подобрят представянето си, да натрупат мускулна маса и да направят мускулите си по-изявени и симетрични. Упражняването на машината за удължаване на крака е отличен метод за рехабилитация след нараняване на крака.

Противопоказания за упражнения

Удължаването на краката на симулатора не се среща в ежедневието, тъй като не е физиологичен фактор. Ето защо колянната става не е предназначена за такива натоварвания без допълнителна подготовка. Дори лекото тегло може да натовари много глезена. Ето защо, без подготовка, съществува риск от сериозно увреждане на колянната става.

За хора, които преди са имали проблеми със ставите, е по-добре да тренират на симулатора, като избират по-малко травматичен набор от упражнения. Удължаване на крака с помощта на машината не трябва да се използва от хора, които са претърпели гръбначно нараняване. А също и за тези, които имат артроза.

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Сушене на тяло за момичета. Програма за обучение, подробно меню за хранене за месец по ден.

Полезни съвети

За да се възползвате от удължаването на краката, е важно да следвате някои насоки:

1. Като започнете с набор от упражнения, трябва да персонализирате симулатора за себе си. Правилно регулирайте облегалката, както и възглавницата за крака. Облегалката трябва да бъде разположена така, че цялото бедро да лежи върху седалката. Поставете валяка така, че долната част на подбедрицата да лежи върху него.
2. Всички упражнения трябва да се изпълняват в бавно темпо, без резки интензивни движения, за да не се наранят неподготвени мускули и стави. Струва си да се съсредоточите върху работата на мускулите, разположени в предната част на бедрото.
3. Не забравяйте да дишате правилно, в никакъв случай не задържайте дъха си. Докато удължавате краката, вдишвайте и огъвайте издишайте.
   
4. Ако леко завъртите пръстите на краката настрани, тогава по този начин можете леко да изместите товара върху вътрешната част на бедрото. И ако завъртите ступите в обратна посока, тогава натоварването ще се измести и ще бъде възможно да се изработят външните мускули.
5. Необходимо е да задържите краката в горната точка на амплитудата за 2-3 секунди, в този случай ще бъде възможно да се постигне пиково свиване на всички мускули на бедрото.
6. По-добре е да правите удължаване на крака в края на тренировката, след като клековете и пресите за крака са изработени.
7. Теглото на симулатора трябва да се увеличава постепенно, за да могат мускулите да бъдат подготвени за по-сериозни натоварвания и да бъдат защитени от нараняване.
8. Не забравяйте да използвате дръжките на симулатора.Те ще ви помогнат да задържите глутеусите и бедрата на пейката, предотвратявайки отпадането им по време на сетовете.
9. Професионалните спортисти често редуват удължаването на всеки крак. Това ви позволява да се концентрирате върху работата на мускулите на всеки крак поотделно. Но за начинаещи този подход няма да донесе положителни резултати.
10. Удължителят на машината е идеален за начинаещи. Този комплекс е идеален за подготовка за интензивна тренировка. В края на тренировката може да се използва подобен набор от упражнения, за да се изработят напълно мускулните влакна.
11. Дръжте ъгъла на огъване на коляното точно по време на тренировка.
12. За да намалите напрежението върху ставите, не е нужно да поставяте подбедрицата си зад седалката на машината.
13. Не е нужно да спирате на долната марка, изпънете напълно краката си.
14. По време на повдигането, пръстът на крака трябва да бъде изтеглен към вас, за да свиете възможно най-добре медиалния мускул.

Струва си да се спомене, че машината за удължаване на крака може да изглежда различно:

1. Това може да бъде опростен дизайн като конвенционален стол с подпора за крака. Теглото на такова оборудване се регулира чрез добавяне на специални палачинки.
2. По-скъпият модел е удобен стол, допълнен и от специален блок с палачинки за удобно регулиране на теглото.

Днес има много видове симулатори, но всички те имат един и същ принцип на изпълнение на упражнения.

Основният набор от упражнения

Новобранците в спорта, при вида на симулатор, може да си помислят, че определено няма да могат да направят всички упражнения за първи път. Но това не е напълно вярно. Ако следвате инструкциите, след първото упражнение можете да почувствате, че всички мускули на краката са добре развити. Както бе споменато по-рано, преди да започнете да работите с него, симулаторът трябва да бъде настроен на вашите лични параметри.

Регулирайте облегалката, позицията на опората и теглото:

1. Облегалката се регулира така, че бедрото да е изцяло опряно на седалката. Коленете лежат на ръба му, а сакрумът е притиснат към гърба.
2. Вторият валяк, зад който ще се навиват краката, трябва да бъде монтиран така, че долната част на подбедрицата да е опряна в него. Коляното трябва да е огънато на 90 градуса.
3. Задайте тежестта. Зависи от нивото на обучение. Трябва да зададете такова тегло, така че да е удобно да се правят 3-4 подхода с него, всеки 15-20 пъти. Постепенно ще може да се увеличава теглото с всяка нова тренировка, но само бавно.

Когато симулаторът е настроен, можете да започнете да изпълнявате набор от упражнения:

1. Седнете на симулатора, гърбът ви трябва да е плътно притиснат към симулатора, краката ви да са зад ролката. Хванете с ръце специалните дръжки отстрани на симулатора. Повдигнете чорапите на краката нагоре.
2. Издишайте, за да изправите коленете си. Доколкото е възможно в този момент, напрегнете мускулите на бедрото в най-високата им точка, задръжте за 2 секунди.
3. Докато издишвате, спуснете краката надолу, но не се навеждайте до края. Мускулите в долната част на бедрото трябва да са напрегнати. Наложително е да наблюдавате усещанията в колянната става, не изпускайте рязко краката надолу.
4. Повторете това упражнение няколко пъти.

Можете също да правите упражнението точно, но само с всеки крак поотделно. Този подход ви позволява да усетите по-добре работата на мускулите. Може да се използва и от спортисти с асиметрия. Можете да изпълнявате същото упражнение, но само когато изправяте краката, завъртете чорапите в различни посоки, като по този начин напрягате вътрешната или външната мускулатура на бедрото.

Има и симулатори, които ви позволяват да правите удължаване на крака, докато лежите по корем. Този комплекс ви позволява да изпомпвате горната и долната част на бедрата. За да подобрите ефекта, опитни треньори съветват да разпръснете пръстите на краката си отстрани.

Трябва да изпълните упражнението по следния начин:

1. Гърбът на симулатора трябва да бъде сгънат обратно до краен предел, за да можете удобно да седнете на него легнал, с лице надолу. Талията трябва да е в линия, която разделя горната част на седалката от долната.
2. Поставете пищялите зад ролките, хванете дръжките отстрани с ръце.
3. С помощта на бицепса сгънете коленете и донесете тежестите до седалището. В най-критичната точка се задръжте за 2 секунди и бавно спуснете краката до първоначалното им положение.
4. По време на упражнението, в легнало положение, коленете не трябва да бъдат изправени напълно; ролките трябва да се държат на тегло през цялата тренировка.

Можете също така да правите упражнения с машината в изправено положение:

1. Трябва да се изправите срещу симулатора, да подпрете глезена на единия крак върху ролката, а другия на пода. Не забравяйте да държите бедрата си близо до задната част на машината.
2. Хванете дръжките, издишвайки дълбоко, огънете работния крак и повдигнете стъпалото възможно най-високо, докато ролката докосне бедрото.
3. При издишване трябва да се върнете в първоначалното си положение, но в същото време крайникът не трябва да бъде напълно удължен, преминавайки в положителна фаза.

Ако фитнес залата няма специален симулатор, предназначен за удължаване на крака, тогава можете да разнообразите програмата и да изпълните специален комплекс на кросоувъра в долния му блок.

И можете да го направите по следния начин:

1. Поставете маншета на глезена, който е фиксиран върху кабела на долния блок.
2. Изправете се, хванете дръжките на кросоувъра с ръце, ако те, разбира се, са предвидени в него.
3. След издишване огънете крака, който е прикрепен към оборудването от маншета. Задръжте в това положение за 2 секунди.
4. Върнете се вдишвайки в изходна позиция, но го правете бавно, като контролирате движенията си и усещате колко напрегнати са мускулите, разположени в задната част на бедрото. По това време коляното остава неподвижно, в никакъв случай не е нужно да го премествате настрани, напред или назад.

Ако няма треньор, той може лесно да бъде заменен с обикновена пейка и дъмбел.

Упражнението в този случай се изпълнява по следния начин:

1. Легнете на пейка, като коленете висят леко надолу.
2. Затегнете дъмбела между краката.
3. Хванете ръба на пейката с ръце.
4. Издишвайки, сгънете крака в колянната става, докато бицепсите трябва да са много напрегнати.
5. След това се върнете в изходна позиция, но не разгъвайте напълно краката.

Когато вече чувствате, че мускулите са много уморени, с удължаване на подбедрицата до пълна амплитуда, можете да извършите друг подход с няколко повторения с частична амплитуда. Основното нещо е да не сваляте тежестта, а да правите всичко гладко.

За да работят хармонично мускулите, е нарисуван красив релеф, наложително е да се допълни упражнението за удължаване на крака с други упражнения, предназначени да тренират мускулите на задната част на бедрото. Ако коленните стави болят в резултат на упражнението, активно засягащо сухожилията и сухожилията, тогава в този случай ще е необходимо да се намери алтернатива.

За силната половина на човечеството е подходящ вариант - мъртва тяга, клекове с щанга, преси за крака. Но що се отнася до прекрасната половина, те могат да вземат не щанга, а щанга, с тегло 5-10 кг. Много добра алтернатива са просто удари или клякания, благодарение на които можете не само перфектно да изработите всичките 4 мускула на бедрото, но и глутеалните мускули.

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Глутаминова киселина - какво представлява, защо и как се използва в спорта, културизма.

Фиксиране на резултата

За да може спортът да има максимална полза и резултатът да е добър, определено трябва да изпълнявате основни, допълнителни и няколко изолиращи упражнения. Основните упражнения трябва да са на първо място.

За да може тренировката да донесе максимален ефект, трябва да работите с тялото така:

1. Загрейте, без да използвате никакви тежести.
   
2. След като направи няколко клека, въоръжен с щанга.
3. След това се извършва натискане на крака.
4. След това можете да започнете да удължавате краката, докато седите на симулатора.
5. Мъртва тяга.

Наложително е да използвате линейна система за увеличаване на теглото - започнете с по-малко и постепенно увеличавайте.Ако всичко е правилно разпределено, като се вземе предвид последователността на упражнението, тогава резултатите могат да бъдат постигнати много бързо.

Кога да очакваме ефекта

Ако следвате всички препоръки: правилно настройте симулатора, започнете с по-малко тегло, като постоянно го увеличавате, не правете резки движения, тогава резултатът няма да закъснее. Начинаещите казват, че след 2 седмици занимания, а това е 3 пъти седмично в продължение на поне час, се забелязват първите положителни резултати.

Максималните резултати могат да бъдат постигнати само ако редовно посещавате фитнес залата, добре и коригирате храненето си. По принцип трябва да съдържа протеинови храни.

Начинаещите трябва да помнят:

• няма внезапни движения, резки води до сериозни наранявания;
• неправилни параметри на симулатора, трябва да е удобно и удобно да се упражнява в него;
• първо трябва да се загреете, например можете да ходите на симулатора.

Начинаещите, които току-що са решили да направят тялото си красиво, отбелязват, че удължаването помага да се премахне асиметрията на бедрените мускули, укрепва добре колянната става и прави краката по-издръжливи. Основното е да извършите първия комплекс с треньор, така че той да посочва грешки, а начинаещите да ги правят много, а след това те самостоятелно да подобряват формите си стъпка по стъпка.

Удължаването на крака в симулатор с импровизирани средства е универсално упражнение, което може да се използва както от мъже, така и от жени по време на тренировка. С помощта на такива упражнения е възможно релефът на бедрата да стане по-изразен и естетичен.

Сушенето може да се извърши и чрез насочване на изолацията на квадрицепсите. Ако основната цел е увеличаване на мускулната маса, тогава трябва да правите по-тежки основни упражнения, например клякам. Начинаещите трябва да потърсят съвет от опитен треньор. за да не прави грешки и да не се наранява.

Дизайн на статията:Илченко Оксана

Видео за удължаване на крака в симулатора

Удължаване на краката в симулатора. Видео урок: