Как да си направим корема на момиче с кубчета. Преди и след снимки, упражнения

Коремната област на нежния пол е най-проблематична. За да получите красив корем, диетичната храна не е достатъчна за момиче. Изисква се и физическа активносткоето ще помогне за укрепване на мускулите и ще направи стомаха годен. Положителният ефект може да бъде постигнат чрез упражнения както във фитнес залата, така и у дома. Това се доказва от снимките преди и след момичетата, които редовно спортуват.

Особености на мускулите на пресата при момичетата, правилата за тяхното укрепване

За да получите желания резултат, първо трябва да изучите анатомията на коремните мускули на момичетата, което ще ви позволи правилно да разпределите натоварването по време на класове.

Коремът се състои от:

• ректусен мускул, който се намира между мечовидния отросток и срамната кост. Помага за огъване на тялото и поддържане на баланса му, за задържане на вътрешните органи. Изследването на тази конкретна зона ви позволява да оформяте кубчета върху стомаха;
• наклонени мускули, разположени отстрани на тялото. Те са необходими за поддържане на равновесие и помагат за завъртане на торса;
• напречни мускули, които са разположени дълбоко под ректусния мускул и предотвратяват изпъкването на корема.

Нежният пол в долната част на корема натрупва голямо количество мастни натрупвания, което затруднява „изсушаването“ на долната преса. Ето защо момичетата трябва да се съсредоточат върху упражнения, които им позволяват да работят в тази област.

За да бъдат ефективни класовете, трябва:

• редовно сменяйте упражненията, като редувате работата на различни мускули и тренирате долната и горната преса. Това ще попречи на коремните мускули да свикнат с товара. Ако смятате, че упражнението е станало твърде лесно, можете да промените броя на подходите или да го замените с по-труден. Умереното напрежение насърчава мускулния растеж;
• следете дишането си, като осигурявате на мускулите си достатъчно кислород;
• яжте правилно. Мазните, брашнените и сладките ястия трябва да се изхвърлят. Също така е важно да пиете достатъчно вода;
• тренирайте не само проблемната зона, но и цялото тяло. Експертите препоръчват да се работи повече. Това помага за укрепване на мускулите на цялото тяло, помага да се отървете от излишните подкожни мазнини, които пречат да се види резултатът;
• следете стойката си. Неправилната позиция на гърба допринася за изпъкването на корема;
• използвайте собственото си тегло. Упражненията със собствено тегло помагат за изработване на коремните мускули, създават равномерен релеф;
• ако храната и упражненията не помагат за премахване на корема, проверете хормоналната система, може би причината е хормонален дисбаланс.

Колко често трябва да тренирате, за да направите красив корем с кубчета

По време на тренировка мускулните влакна са леко повредени под въздействието на стрес. В резултат на това възниква суперкомпенсация - изграждат се нови, здрави влакна, които могат да издържат на увеличени натоварвания. Трябва да се има предвид, че възстановяването става не по време на часовете, а след тях.Тренировките няма да бъдат ефективни, ако на тялото не е позволено да си почива.

Момичетата, които решат да укрепят корема, трябва да помнят, че за възстановяване на мускулите са необходими средно 48 часа.... Следователно трябва да тренирате не повече от 2-3 пъти седмично. Такава честота на занятията ви позволява да постигнете положителен ефект, както се вижда от снимките преди и след.

Ако тренирате ежедневно, мускулните влакна няма да имат време да се възстановят.

Без почивка мускулната маса в гърба и корема е разпределена неравномерно. Освен това нарастващият стрес ще доведе до изтъняване на мускулите около гръбначния стълб, които няма да могат да поддържат правилно багажника. И това заплашва със сгъване, поява на междупрешленни хернии и изместване на прешлените.

Най-добрите упражнения, техниката на тяхното изпълнение

Абсът на момичетата (преди и след снимките ви позволяват да оцените резултата) се засилва при изпълнение на някои упражнения.

За да направите тренировките си по-ефективни, трябва да ги допълвате с кардио тренировки.

Алтернативно повдигане на прав крак

Упражненията помагат за укрепване на долната част на корема и поддържане на мускулния тонус. Извършва се легнал по гръб. Главата, раменете и долната част на гърба трябва да бъдат здраво притиснати към повърхността. Работата се извършва за сметка на коремните мускули.

Необходимо е:

1. Изпънете ръце по тялото.
2. Повдигнете единия крак вертикално и по-надолу, но не докосвайте пода.
3. Повторете упражнението за другия крак.

Необходими са 10-12 повторения за всеки крайник. За да се опрости задачата, краката могат да бъдат леко свити в коленете.

Въртене с прави крака

Това упражнение също укрепва долната част на корема и вътрешната част на бедрата. Това е доста сложно, така че броят на повторенията трябва да се увеличава постепенно.

Производителност:

1. Легнал по гръб, стиснете ръце в тила, повдигнете главата си.
2. Изправете краката си и ги повдигнете на 50 см от пода.
3. Правете кръгови движения с двата крайника, докато горната част на тялото трябва да бъде здраво притисната към пода.

Торсът се обръща

Трябва да легнете по гръб, да поставите ръцете си зад главата. Напрегвайки коремните мускули, трябва да обърнете горната част на тялото надясно, след това наляво. Изисква 15 повторения за всяка страна. Гърбът не трябва да се откъсва от пода.

Фитбол хруска

За да завършите упражнението, ще ви трябва фитбол. Трябва да легнете с гръб на топката, краката ви трябва да са малко по-широки от раменете, коленете да са свити под прав ъгъл.

След като се присъедини към дланите зад главата, тялото се повдига към бедрата. След 20 усуквания починете около минута и направете нов подход.

"Вакуум"

При редовни упражнения упражненията могат да намалят обема на коремната кухина, да направят корема плосък. Той действа активно върху дълбоките коремни мускули и помага за премахване на висцералните мазнини. Работата на храносмилателната система се подобрява, процесът на усвояване на храната се нормализира, което облекчава запека и подуването на корема.

Важно условие е да можете да практикувате само на гладно. Най-добре е да правите това упражнение сутрин.

Как да се направи:

1. Седейки в поза лотос, сложете длани на коленете си.
2. Наведете се леко напред, вдишайте дълбоко и изтеглете в стомаха си възможно най-много.
3. Задръжте позицията за 20 секунди, след това се отпуснете.
4. Повторете 5-7 пъти.

Дъска

Дъската помага за укрепване на целия мускулен корсет, а не само на пресата. Когато се изпълнява, силата и издръжливостта на мускулите се увеличават, силуетът става по-тонизиран. Можете да изпълнявате упражнението, опирайки се на прави ръце или на лакти. Последната версия на дъската е по-трудна.

За да изпълните дъската на ръцете, трябва да заемете позицията на останалите на дланите, като поставите ръцете под раменете. Гърбът трябва да е плосък, без да се огъва в долната част на гърба, коремът да е прибран, краката да са изправени. Позицията трябва да се задържи за 30-60 секунди. След кратка почивка трябва да се направят още 1-2 подхода.

Изходната позиция за изпълнение на дъска с акцент върху лактите е една и съща, само че е необходимо да се опрете на предмишниците. С течение на времето продължителността на престоя в бара трябва постепенно да се увеличава.

Страничната лента е не по-малко ефективна.По време на изпълнението му работят всички коремни мускули. Трябва да легнете настрани, да подпрете предмишницата на пода. След това трябва да повдигнете бедрата нагоре, да останете в това положение за 30-60 секунди, след което да се върнете в изходна позиция.

Задържане на крака

Това е ефективно статично упражнение. Той работи добре за пресата, помага за укрепване на наклонените коремни мускули. Имайте предвид обаче, че статичните упражнения съкращават мускулите, намалявайки гъвкавостта. Затова е необходимо да ги комбинирате с упражнения за разтягане.

За да изпълните упражнението, трябва да легнете по гръб, да изправите краката си, да ги повдигнете над пода с 30 см, като задържите в това положение няколко секунди. В този случай ръцете са зад главата. Всеки път трябва да се опитате да задържите крайниците малко по-дълго. Начинаещите могат да свият леко коленете си, докато изпълняват.

Ножици

Ефективно упражнение за тренировка на долната преса. Извършва се легнал по гръб с ръце, протегнати по протежение на тялото.

Повдигайки краката над пода, е необходимо да направите хоризонтални люлки, пресичайки крайниците в областта на глезена, за 10-15 секунди.

Колело

Благодарение на динамичната работа под различни ъгли, всички коремни мускули са включени в работата по време на упражнението. Освен това упражненията могат да ускорят метаболитните процеси, което гарантира изгарянето на мастните натрупвания в различни части на тялото.

Упражнение:

1. Лежейки по гръб с ръце в задната част на главата, трябва да изправите краката си.
2. След това, откъсвайки краката си от пода, последователно съберете противоположните лакти и колене.
3. Направете 20 повторения.

V-образни асансьори (огъване "книга")

Смята се за едно от най-ефективните упражнения, тъй като когато се изпълнява, в работата едновременно се включват както горната, така и долната част на пресата. Също така ви позволява да увеличите мускулите в обем и да оформите кубчета на стомаха, да укрепите и стегнете горната част на бедрото.

За да изпълните упражнението, заемете легнало положение с ръце, протегнати по протежение на тялото и изправени крака. Вдишвайки, в същото време повдигнете свити крака в коленете и горната част на тялото. При издишване те се връщат в първоначалното си положение.

Повторете 15 пъти. Важно е да се гарантира, че тялото не се обляга назад много. В този случай долната част на гърба ще бъде претоварена и натоварването за пресата ще намалее.

Скочи дъска

Упражнението ефективно изгаря калории, укрепва цялото тяло и в същото време изпомпва корема. Първо, те заемат позицията на класическата дъска. Необходимо е да се гарантира, че гърбът е изправен, врата е изправена, стомахът е вдърпан.

Ръцете в лактите не трябва да бъдат изправени напълно, за да се избегне нараняване. Краката трябва да бъдат събрани заедно. След това правят малък скок, докато краката трябва да бъдат разтворени. След това те се връщат в изходната си позиция и повтарят упражнението още 10 пъти. Колкото по-бързо е темпото, толкова по-ефективна ще бъде активността.

Домашна програма за коремна тренировка за една седмица

Абсът на момичетата (преди и след снимките показват ефективността на занятията) може да се изпомпва у дома. Необходимо е да се изготви план на урока и да се придържате към него. За тези, които тепърва започват да тренират, е подходящ седемдневен график, който включва и дни на почивка.

Програма за обучение за седмицата:

За момичета с първоначално ниво на физическа подготовка и опит в обучението е подходяща програма, предназначена за един месец. Неговата особеност е в редки и интензивни натоварвания, които позволяват да се изработят определени зони на пресата.

Седмична програма за тренировка на корема във фитнеса

Тренировките на момичетата (преди и след снимки дават възможност да се видят положителни промени) могат да бъдат изпомпвани изцяло във фитнеса, където има различно оборудване за повишаване ефективността на класовете.

Тренажорите за блокове и лостове ви позволяват да увеличавате или намалявате натоварването, ако е необходимо, по време на всеки подход.

Такива тренировки са по-разнообразни, отколкото у дома, но има определени принципи, които трябва да се спазват:

• не се препоръчва да отделяте отделен ден за работа в пресата. Всички мускулни групи трябва да работят по време на тренировка и накрая, за да затвърдите резултата, можете да правите специални упражнения за пресата;
• заниманията във фитнеса не трябва да са ежедневни, тъй като мускулите няма да имат време да се възстановят. Оптимално е да се прави 1-2 пъти седмично;
• упражненията не трябва да са твърде леки. Но твърде тежките ползи няма да донесат;
• оптималният брой упражнения за пресата е не повече от 5.

Приблизителен набор от упражнения за пресата (две тренировки на седмица):

Тялото е в състояние бързо да се адаптира към повтаряща се работа, затова се препоръчва редовно да се променя наборът от упражнения, редът на тяхното изпълнение, броят на повторенията. Необходимо е да изберете за себе си точно тези упражнения, при които тренираните мускули се свиват и разтягат добре.

Други ефективни упражнения за горни кореми във фитнеса включват:

• "молитва". Изпълнява се на горния блок. Пред симулатора те коленичат, държейки дръжката в ръцете си и се навеждат надолу. След като направят кратка пауза в крайната точка, те се връщат в първоначалното си положение. В този случай гърбът трябва да е прав, само леко отклонение е позволено в долното положение;
• усукване. Изпълнете на специален симулатор, на който трябва да седнете и да се наведете напред, като здраво държите дръжката на устройството;
• лифтове на тялото. Легнете на хоризонтална пейка, изправяйки тялото. След това вдигат тялото нагоре и го спускат назад.

Тренировка за долни абс:

• усукване. За класове ще ви трябва наклонена пейка. Тъй като главата е под краката, долната част на пресата работи повече по време на завои;
• повдигане на краката в закачалката. Изпълнявайте на хоризонтална лента или специален „римски стол“. Поддържайки гърба изправен, повдигнете крайниците нагоре. Когато изпълнявате упражнението, трябва да се уверите, че краката остават изправени;
• крак вдига с топката. Легнал на пода, фитбол е притиснат между краката. След това краката се повдигат нагоре и надолу. Използвайки топката, долната преса се зарежда повече.

Колко време отнема постигането на резултати?

Абсът при момичетата (преди и след снимки показват как се променя фигурата с времето), които редовно тренират, стават красиви и релефни за около 6-8 седмици. Но продължителността на този процес се влияе от първоначалното състояние на фигурата.

Нежният пол, който е започнал да спортува с наднормено тегло, ще се нуждае от повече време, за да постигне резултата. На първо място, излишните мазнини трябва да изчезнат и това може да отнеме няколко месеца или няколко години.

Комплектът от упражнения за пресата трябва да бъде подбран така, че да се използват долната, горната и страничната му зони... Когато съставяте тренировъчна програма, трябва да вземете предвид и възрастта, теглото и здравето на момичето.

С редовни упражнения и правилно хранене, след няколко седмици можете да получите тонизиран и красив корем, за което свидетелстват снимките преди и след тези, които са решили да се погрижат за себе си.

Abs тренировъчно видео

Ефективни упражнения за корема у дома: