Повдигане на тялото върху пресата, легнало по гръб, наклонена пейка с фиксиране на краката, гиря, тежест. Какви мускули работят

Повдигане на тялото, докато лежите по гръб, ще помогне да се изработят всички мускули на пресата. Това упражнение се счита за стандартно и често се използва от спортисти по време на тренировка, за да се получи идеално прибран и плосък корем. Можете да изпълнявате упражнението у дома или във фитнеса, но е важно повърхността, върху която ще се изпълнява, да е идеално равна.

Правила и характеристики

Днес професионалните спортисти отказват да използват упражнения за корем по време на тренировка. Работата е там, че ректусният мускул работи активно с други упражнения: мъртва тяга, клекове, лежанка.

Но начинаещите не винаги изпълняват правилно всички сложни упражнения, така че треньорите се съветват да използват само повдигане на тялото, за да тренират коремните мускули.

Повдигането на сърцевината за укрепване на коремните мускули ще донесе максимален ефект и ще ви помогне да постигнете резултати по-бързо, ако спазвате няколко основни правила:

• При издишване тазовите кости внимателно се привеждат към долните ребра, а при вдишване, по-ниско до първоначалното им положение, не можете да задържите дъха си в горната точка.
• Можете да изпълнявате упражнения с добавяне на тежести, но е по-добре да го вземете в ръцете си. По-добре е да го държите пред тялото, но не забравяйте да наблюдавате работата на долните крайници.
• В никакъв случай тялото не трябва внезапно да се повдига до максималната си височина. Можете да получите ефекта, ако просто завъртите тялото до амплитуда, достъпна за човек. Особено не огъвайте гърба си рязко за хора с наднормено тегло.

  

• Много спортисти работят без тежести, но вдигат тялото с ускорено темпо - вдигане на 5 броя, спиране, понижаване на 5 броя. Този подход е ефективен и при увеличаване на натоварването.

Що се отнася до броя на тренировъчните сесии за изпомпване на пресата, тук мненията са различни. Някои спортисти го тренират ежедневно, докато други го тренират само веднъж седмично.

Но както показва практиката, за начинаещи е по-добре да изпомпват коремните мускули 2-3 пъти седмично, но само с малък брой повторения.... Но когато вече има опит и коремните мускули вече са укрепени, тогава може да има повече повторения. Изпомпването на пресата не отнема много време, достатъчно е да отделите 15 минути за пресата.

Защо ни трябва

Повдигането на тялото върху пресата е безценно за опитни спортисти и начинаещи.

Това упражнение, и има няколко опции за неговото изпълнение, изпълнява няколко функции едновременно:

• облекчава стреса от гръбначния стълб в основния комплекс;
• силната преса може да поеме част от теглото на щангата и е препоръчително да укрепите пресата до момента, в който теглото на щангата стане максимално;
• помага за премахване на болки в гърба, провокирани от мускулен спазъм;
• изглежда естетически по-красив от кръгъл корем.

Тези, които избират силови тренировки, изпомпват пресата специално, за да се предпазят от наранявания в резултат на хипертоничност на мускулите на гърба.За бегачите напомпаният корем помага да се поддържа стабилността на сърцевината по време на бягане и за ефективно представяне на долните крайници.

Културистите изпомпват корема за красота, а тези, които мечтаят да отслабнат, го изпомпват, мислейки, че това ще помогне, но това е тяхната грешка. Достатъчно е само да тонизирате напречните и ректусните мускули.

Противопоказания и възможна вреда

Повдигането на тялото върху пресата, както много други упражнения, има редица противопоказания за употреба. Преди да започнете каквато и да е тренировка, е необходима консултация с лекар.

Не можете да изпомпвате пресата, ако човек има проблеми:

• с работата на сърцето и кръвоносните съдове;
• с функция на дихателната система;
• с бъбреци;
• с гръбначния стълб;
• с функциите на стомаха и жлъчния мехур.

Също така не трябва да включвате изпомпване на мускулите на перитонеума в тренировката, ако човек е диагностициран с ревматизъм или има остър период на заболявания на органи, локализирани в перитонеалната област.

Основен комплекс

Повдигането на тялото върху пресата може да се извърши с пълна или съкратена амплитуда. Пълните лифтове могат значително да увеличат интензивността на коремните ви мускули.

Лежейки на пода

За това упражнение е най-добре да подготвите фитнес подложка.

Поставете го на пода и легнете по гръб и след това следвайте този алгоритъм на действие:

1. заемете легнало положение, докато долната част на гърба трябва да бъде плътно притисната към равна повърхност, краката са с крака на пода, свити в коленете;
2. ръце, кръстосани зад главата или на гърдите, лактите са разтворени;
3. за да се улесни правилното изпълнение на упражнението, по-добре е да фиксирате краката, например, като ги поставите под дивана;
4. бавно започнете да огъвате торса, придърпвайки брадичката към гърдите, повдигайки раменете от пода;
5. по-нататък лопатките бавно се откъсват от пода и тялото се издига нагоре;
6. можете да правите упражнението не с пълна амплитуда, като откъсвате само лопатките, но можете напълно да заемете седнало положение;
7. когато тялото достигне максималната точка, върнете се в изходна позиция и изпълнете още 15 повторения без почивка.

Повдигане на тялото с краката нагоре

Това упражнение се изпълнява в легнало положение върху твърда повърхност и след това се следва този алгоритъм на действие:

1. краката трябва да бъдат свити в коленете и повдигнати над пода, като се държи ъгъл от 50 градуса, така че да е по-удобно да се изпълнява упражнението; краката могат да бъдат кръстосани;
2. не можете да повдигнете краката си под прав ъгъл, в противен случай целият ефект губи цялото си значение;
3. бавно повдигнете тялото, като първоначално изпъвате брадичката към гърдите, а след това, ако е възможно, след това откъснете лопатките;
4. след като сте достигнали максималната точка, върнете се в изходна позиция;
5. повторете до 10 пъти.

Упражнение на хоризонталната лента "жаба"

Това упражнение помага за изпомпване на мускулите в коремната област, докато е напълно безопасно за гърба. Можете да го изпълнявате във фитнеса или на спортното игрище, на улицата.

Алгоритъмът на действия е следният:

1. хванете напречната греда с ръце, докато тялото трябва да бъде удължено, краката не докосват пода;
2. бавно повдигнете свитите колене към тялото и фиксирайте положението, където се усеща леко усещане за парене в мускулите;
3. ако е възможно, тогава при следващите подходи повдигнете коленете си възможно най-високо, издърпвайки коленете възможно най-високо към брадичката.

Докосване на петите с пръсти

Това упражнение в комбинация с други помага да се изработят косите коремни мускули:

1. Заемете легнало положение върху килим, положен преди това на равна, равна повърхност.
2. Свийте коленете си и сложете краката си здраво на пода, на ширината на раменете.
3. Ръцете трябва да бъдат удължени и да лежат по тялото на пода, с длани надолу.
4. Леко повдигайки тялото, изпънете пръсти, за да докоснете петите.
5. Можете леко да огънете торса си встрани, като се протегнете с едната ръка, а след това с другата.

Вдигнете се с крака на дивана

Първоначалното положение на тялото остава същото като при двете предишни упражнения - легнал по гръб на пода, но краката ви трябва да бъдат хвърлени върху дивана (за тази цел можете да използвате стол или пейка). Ъгълът на огъване в коленете трябва да бъде 90 градуса.

Алгоритъмът за по-нататъшни действия е както следва:

1. бавно изпънете брадичката си към гърдите и така повдигнете тялото няколко пъти до това ниво;
2. след това изпълнете няколко упражнения за повдигане на тялото, така че да го откъснете от пода и лопатките.

Изпълнете 2-3 серии от 10 повторения.

Повдигане на тялото на римски стол

На специална машина, наречена римски стол, можете ефективно да изпомпвате корема и мускулите на гърба.

За да изпомпвате пресата, трябва стриктно да следвате тези стъпки:

1. фиксирайте краката в ограничителите, предвидени в дизайна на симулатора;
2. тазът е разположен на седалката;
3. наложително е да зададете разстоянието между седалката и подложката за крака (правилното положение е, когато глезенът е разположен на ролката, а не на долната част на крака);
4. седнете удобно на седалката, кръстосайте ръце зад главата или на гърдите си;
5. бавно повдигнете тялото, закръгляйки гърба и поддържайки го напрегнато;
6. върнете се отново в изходна позиция.

Изпълнете 2 серии от 10-12 повторения.

Упражнение сгъване

С това упражнение можете да тренирате всички области на ректусните коремни мускули.

Алгоритъмът на действия се състои от следните етапи:

1. Легнете на килим на равна, равна повърхност.
2. Изпънете ръцете си над главата. Краката са заедно.
3. Докато издишвате, трябва да направите гънка на тялото, опитвайки се да свържете пръстите на ръцете и краката заедно.
4. Докато вдишвате, върнете се отново в изходна позиция, но до края на всички повторения не докосвайте пода с пръсти и пети, мускулите трябва постоянно да са в напрежение.

Повдигане на тялото с завои

Техниката на изпълнение не се различава много от изпълнението на класическото упражнение.

Алгоритъмът на действия е следният:

1. легнете с гръб на равна и твърда повърхност;
2. сгънете ръце в кръст зад главата си, а краката са свити в коленете - стъпалата са здраво на пода;
3. при повдигане на тялото нагоре, докато то трябва да бъде усукано, опитвайки се да достигне с десния лакът до лявото коляно;
4. върнете се в изходна позиция и повторете с левия лакът и десния крак.

Упражнение за фитнес с наклонена пейка

Тази опция е подходяща за тренировка във фитнеса, използвайки римския стол с наклон назад. Пейката трябва да бъде фиксирана под наклон на шведската стена или просто да се регулира ъгълът на наклон и трябва да бъде 30 градуса на симулатора.

След това следвайте тези инструкции:

1. краката трябва да бъдат фиксирани на специални ограничители, ролките трябва да бъдат разположени зад глезените, трябва да има ограничители и под петите;
2. легнете с гръб на твърдата повърхност на пейката, докато главата ви трябва да е по-ниска от таза;
3. дръжте ръцете си кръстосани зад главата или върху гърдите;
4. бавно повдигнете тялото до пълна или само частична амплитуда.

За да увеличите натоварването при изпълнение на упражнение на наклонена пейка, трябва да увеличите ъгъла на пейката. Начинаещите могат да започнат да го правят от плоска пейка и след това постепенно да увеличават ъгъла на наклон, увеличавайки товара.

Седмично разписание

Всяка тренировка, направена у дома или във фитнеса, трябва да започва с загрявка.... Кардиото е най-добре да загрее мускулите ви и да им помогне да бъдат готови за допълнителен стрес. Когато мускулите са готови, можете да започнете да тренирате мускулите на гърба и корема.

След всяка тренировка, не забравяйте да отделите поне четвърт час за разтягане.Това е единственият начин да помогнете на мускулите да се възстановят по-бързо след тренировка. Почивката не трябва да бъде повече от 1 минута между сетовете.

Повдигането на тялото върху пресата ще бъде най-ефективно, ако вземете предвид няколко полезни съвета:

• Ако използвате допълнителни тежести при изпълнение на упражнения, тогава трябва да го държите в ръце пред тялото, а не над тила. Удобно и безопасно е да държите тежестта върху гърдите, което значително ще улесни представянето и ще предпази от нараняване.
• Тялото трябва да се повдига нагоре, докато издишвате, и по-надолу, когато вдишвате.
• Често момичетата се оплакват от натъртвания в областта на глезена, които оставят подложки за крака, можете да се предпазите с подложка за фитнес, поставена под краката ви.
• За да бъде тренировката възможно най-ефективна и интензивна, тялото на спортиста трябва да има енергия. Ето защо, час преди започване на тренировка, трябва да ядете нещо енергично, например ядки или банан.
• Не е необходимо да повдигате тялото до пълната му амплитуда, много професионалисти съветват да правите упражнения с частична амплитуда. Частичната амплитуда понякога е по-ефективна.
• Не е необходимо да вдигате тялото от дръпване, така че разбира се ще бъде по-лесно, но няма да постигнете ефекта. С грабване пресата получава много по-малко стрес, а грабването ще доведе до нараняване на долната част на гърба.
• Наложително е да имате на ръката си пулсомер и да следите сърдечната честота, така че индикаторът да не надвишава 140 удара в минута. Ако показателят е по-висок, тогава с течение на времето сърдечният мускул се удебелява и клетките му умират. В резултат съединителната тъкан замества сърдечния мускул, което значително скъсява живота на сърцето.

Кога да очакваме ефект

Невъзможно е да се отговори точно на въпроса кога да се очаква ефектът от тренировката върху изпомпването на пресата, защото всичко зависи от това колко време се отделя за спорт. Тези, които отделят 15 минути за пресата всеки ден, забелязват първите реални резултати след 2-3 седмици редовно обучение. И ако една седмица прекара всички половин час в пресата, тогава резултатите няма да бъдат по-рано от няколко месеца.

Извиването на тялото е просто и лесно упражнение, което може лесно да се направи у дома за не повече от половин час. Следователно резултатите с постоянство може да не отнемат много време.

Повдигането на сърцевината е едно от простите, но в същото време ефективни упражнения, което помага за бързото стягане на мускулите в корема и предпазване на гърба и гръбначния стълб от нараняване.

Комплексът за пресата е включен в техните програми от хора, които мечтаят не само да подобрят релефа, но и да увеличат издръжливостта и силата. Но трябва да започнете с леко натоварване, което позволява на тялото да се подготви за по-сериозни натоварвания. Преди тренировка се консултирайте с лекар, за да изключите противопоказанията.

Натиснете Видео за упражнения

Най-добрите упражнения за корема: