Можете сами да постигнете красива преса, като оборудвате тренировъчна площадка близо до стените на собствения си дом или в малка помощна стая, или във фитнес зала. За сложното изпомпване на мускулните влакна на предната стена на коремната кухина на момичето ще е необходимо да се използва собственото й телесно тегло, както и работа със спортно оборудване.
Същност и основни принципи
Красив корем, което се откроява при момичето - това е резултат от редовни и интензивни тренировки. Постигането на положителен резултат с развитието на атрактивни коремни мускули е невъзможно без спазване на следните основни принципи на тренировъчния процес.
Например:
| Основни принципи | Същността и целта на тренировъчния процес |
| Редовно обучение | Подкожният слой на предната коремна стена се характеризира с бързо натрупване на мастна тъкан. Особено ако момичето има индивидуална генетична предразположеност към натрупване на излишно телесно тегло. За да се осигури стабилно изгаряне на подкожната мастна тъкан и да се постигне ефектът от развитието на мускулни влакна, е необходимо редовно да се изпълняват упражнения за изпомпване на пресата. Тренировъчната програма за тази част на тялото трябва да включва посещение на фитнес или спортно игрище поне 3 пъти седмично. Коремните мускули изискват редовни и интензивни физически натоварвания. |
| Прилагане на собствено телесно тегло | Един от основните принципи на тренировката на коремните мускули е да използвате собственото си телесно тегло. Това са упражнения на хоризонталната лента, неравномерни пръти, повдигане на тялото в легнало положение, изпълнение на дъска, едновременно докосване на ръцете и краката в грабване. Всички те ви позволяват да използвате максималния брой мускулни влакна на корема, разположени в областта на предната коремна стена, както и отстрани. Предимствата на използването на собственото си телесно тегло са, че този вид упражнения могат да се изпълняват самостоятелно, докато сте у дома. В този случай резултатът ще бъде не по-лош от упражненията във фитнеса. |
| Развитие на издръжливост | Коремните мускули са достатъчно широки и покриват 1/5 от всички влакна на багажника. За да може редовното обучение да доведе до развитието на пресата и да осигури напредък в постигането на облекчение или натрупване на мускулна маса, е необходимо да се изпълняват упражнения за издръжливост. Те осигуряват фиксиране на тялото на момичето в такова положение, че се създава максимално физическо натоварване на мускулните влакна на пресата. В този случай е необходимо да сте в статично напрежение до 1 мин. Този тип упражнения за издръжливост и релеф на коремните мускули са упражненията с дъска. |
| Сърдечен стрес | Здравословните спортни дейности с изпомпване на коремни мускулни влакна не са възможни без редовни сърдечни упражнения. Това е отделна тренировъчна програма за сърдечно-съдовата система. Използването му е предпоставка за осигуряване на укрепване на сърцето и предотвратяване на развитието на неговите заболявания, свързани с неправилен сърдечен ритъм. |
| Разнообразие от спортни съоръжения | За цялостното развитие на мускулите на предната коремна стена трябва да се използват всички спортни уреди, които ви позволяват да укрепите и изпомпате тази част от тялото. Спазването на този основен принцип ще направи тренировъчния процес по-разнообразен и ще осигури максимална физическа активност. |
| Упражнение с тежести | За момичета, които се занимават с изпомпване на коремни мускули в продължение на 3 месеца. подред и повече, собственото ви телесно тегло може да не е достатъчно. В този случай е необходимо да се използват допълнителни тежести и спортно оборудване. Например, за да фиксирате на колана палачинка от сгъваема олимпийска щанга, дъмбели или малка гиря с тегло от 3 до 8 кг или повече. Заедно с допълнителни тежести тялото се повдига в легнало положение, набирания на хоризонталната греда, повдигане на крака върху неравномерните щанги и тежестта се фиксира на гърба по време на упражнението с дъска. |
| Постигане на бум ефект | Красивият корем за момиче предвижда прилагането на основния принцип на обучение под формата на работа върху релефа на мускулните влакна. За да получите този резултат, трябва да се съсредоточите върху броя повторения. Всяко упражнение се изпълнява максимален брой пъти и до пълното изчерпване на коремните мускули. По време на тренировката на пресата за релеф се постига ефектът на бързо изгаряне на подкожната мастна тъкан и изсушаване на мускулните влакна. |
| Силова тренировка | Използването на упражнения за развиване на силата на мускулите на предната коремна стена също е един от основните принципи на тренировъчния процес. За постигане на този резултат се използват спортни уреди и допълнителни тежести. Силовите тренировки помагат за изграждане на мускулна маса, правят корема по-обемни и красиви. |
| Правилното хранене | Без спазване на този принцип е невъзможно да се натрупа масата на мускулните влакна, както и да се постигне ефектът от релефа на пресата. Едно момиче трябва да балансира ежедневната си диета, като я насища с ястия, които съдържат постно месо, океанска и речна риба, млечни продукти, пресни плодове, билки, зеленчуци, пилешки яйца. Адекватното хранене осигурява стабилно насищане на мускулните влакна, техния растеж и равномерно развитие. |
Едно момиче може да има красив корем само ако спазва всички горепосочени основни принципи на тренировъчния процес. Редовните спортни дейности, сърдечни натоварвания, периодични тренировки за натрупване на мускулна маса и релеф на предната коремна стена ще осигурят постигането на положителен резултат възможно най-скоро.
Показания за началото на употребата
Може да се наложи редовно изпомпване на коремните мускули за момиче, което има здравословни проблеми, не е доволно от външния си вид или просто иска да поддържа отлична физическа форма.
Има следните директни индикации за използване на упражнения върху мускулните влакна на предната коремна стена:
- да бъдеш с наднормено тегло, който е локализиран не само в корема, но обхваща и други части на тялото (повечето упражнения за развитието на пресата изискват много енергия, следователно се осигурява бързо изгаряне на мастните резерви);
- свързани дейности в други спортовекоито изискват силни и развити коремни мускули (вдигане на тежести, бокс, кикбокс, свободен стил или гръко-римска борба);
- твърде бавен метаболизъмкоето води до бързо натрупване на мастна тъкан;
- проблемни зони на тялотокогато излишното количество мастна тъкан е локализирано изключително в областта на предната част на пресата, както и отстрани на тялото;
- липса на мускулен корсет на предната коремна стена, което увеличава риска от образуване на херния при повдигане на тежки предмети, чанти, както и други товари;
- период на рехабилитация след претърпена операция или друг вид лечение, което допълнително изисква укрепване на коремните мускули;
- заседнал и заседнал начин на животизискващи допълнителни физически натоварвания и укрепване на коремните мускули;
- заболявания на ендокринната система, които водят до постепенно натрупване на мастна тъкан в предната част на корема и отстрани (патология на яйчниците, хипертиреоидизъм на щитовидната жлеза, дисфункция на органите на репродуктивната система);
- стрии и естетически дефектикоито са се образували след раждане на дете и раждане (увисване на долната част на корема, увисване на кожата, загуба на еластичност на епителните тъкани);
- имате плосък корем без излишна мастна тъкан, но когато има желание да се постигне релеф на пресата с освобождаване на мускулния слой.
Изборът на физически упражнения и разработването на тренировъчна програма трябва да се извършват заедно с личен треньор или фитнес инструктор. Специалистът ще ви позволи да изберете точно набора от товари, които ще бъдат полезни за момиче със специфичен тип фигура и естетически дефекти.
Противопоказания за употреба
Красив корем при момиче е противопоказано да се развива с помощта на физически упражнения, ако има съпътстващи заболявания, както и други патологични състояния на тялото.
Като:
- пъпна херния или нарушение на целостта на коремната кухина в друга част на корема;
- тежки наранявания на лумбалния и гръдния отдел на гръбначния стълб, които изключват създаването на физическа активност поради риск от изместване на дисковете, заклещване на нервните окончания, както и появата на остра болка;
- всички видове сърдечни заболявания, които са свързани с нарушение на ритмичната дейност на този орган;
- артериална хипертония, чийто ход е придружен от периодично повишаване на налягането и хипертонични кризи;
- претърпели преди това мозъчен инсулт или инфаркт на миокарда;
- разширени вени, тромбофлебит, както и други съдови патологии, свързани с повишената им крехкост;
- наличието на злокачествени новообразувания в тялото, независимо от вида на тъканите и вътрешните органи, в които те са локализирани;
- претърпя операция на коремната кухина, която беше извършена не по-късно от 6 месеца. обратно;
- синини и тежки наранявания на вътрешни органи, които се намират в непосредствена близост до мускулния слой на предната коремна стена (пикочен мехур, стомах, черва);
- захарен диабет тип 1 или 2, независимо дали момичето приема хапчета, които нормализират баланса на глюкозата в кръвта, или използва инжекции с инсулин (пренебрегването на това противопоказание може да доведе до рязко намаляване или повишаване на кръвната захар, да причини загуба на съзнание и дори да причини диабетна кома) ;
- пептична язва в остър стадий;
- пиелонефрит и хронична бъбречна недостатъчност (извършване на физически дейности с тежести, повдигане на спортно оборудване, може да провокира обостряне на възпалителния процес в бъбреците и да влоши благосъстоянието);
- повишено вътреочно налягане;
- нарушение на мозъчната циркулация, както и задръствания във вентрикулите на този орган.
Препоръчва се да се ограничи обучението, насочено към изпомпване на коремните мускули за момичета, които са в 1-ви триместър на бременността, страдат от вирусни, настинки или бактериални заболявания и страдат от временно намаляване на имунитета. Също така е по-добре да се въздържате от физическа активност в долната част на корема по време на менструацията.
Полезни съвети
Красивите кореми на момиче могат да се изпомпват у дома, както и във фитнеса.
Преди да започнете тренировъчния процес, трябва да следвате следните полезни препоръки:
- подложете на цялостен преглед на тялото от терапевт, направете ЕКГ, измервайте кръвното налягане;
- закупуване на спортно облекло (шорти, маратонки, мокасини, панталони, тениска, тениска);
- по време на класове, винаги имайте достатъчно количество вода с вас, а по време на тренировка пийте поне 1 литър течност;
- яжте храна не по-късно от 1 час преди започване на упражнението;
- опитайте се да ядете през първите 30 минути. след завършване на курса за обучение;
- за да се избегне образуването на мозоли и водни капчици от спортно оборудване, използвайте специални ръкавици за фитнес;
- напълно се откажете от алкохола, цигарите и наркотиците;
- съставете индивидуален дневен режим с указание за диетата, събудете се от сън и затворете;
- ограничете тежкия физически и психически стрес;
- избягвайте стресови ситуации, тъй като развитието на коремна мускулна тъкан е невъзможно в условия на нервно пренапрежение;
- балансирайте диетата, като изключите животински мазнини, сладкарски изделия, захар, безалкохолни напитки, полуфабрикати, храни, съдържащи консерванти, подобрители на вкуса, емулгатори, хранителни оцветители.
Красивите кореми на момиче ще се появят много по-бързо, ако спазвате горните правила, спазвайте ги преди да започнете тренировъчния процес и по време на сложно изпомпване на коремните мускули.
Основен комплекс
За да осигурите редовна физическа активност върху мускулните влакна на пресата, за да ги поддържате в постоянен тонус, се препоръчва използването на следните упражнения, които могат да се изпълняват ежедневно и да прекарват не повече от 15 минути.
Дъска
Един от най-ефективните видове натоварвания в цялата равнина на коремните мускули. В същото време се укрепва гърбът, тренират се дупето, глезенът и задните бицепси на краката.
Техниката за изпълнение на това упражнение е следната:
- Момичето трябва да заеме хоризонтално положение, използвайки изключително равна повърхност на пода.
- Лактите са на ширина на раменете и са в контакт с подовата настилка.
- Пръстите на краката се събират и поставят вертикално, както при лицеви опори.
- След като заемат изходната позиция, мускулите на цялото тяло са подравнени така, че торсът, седалището и долните крайници да са на едно и също ниво, без да се навеждате и отпускате.
В това положение момичето трябва да бъде възможно най-дълго и докато физическите му сили не свършат. В началния етап рядко някой успява да издържи щангата повече от 1 минута. След почивка упражнението се повтаря. За 1 тренировка се препоръчва да се правят 2-3 подхода.
Затваряне на ръцете и краката
Това упражнение ви позволява да изградите горните, средните и долните кореми.
За да го завършите, ще трябва да спазвате следната техника:
- Легнете по гръб със събрани крака и ръце отстрани.
- Докато вдишвате, напрегнете коремните мускули, като едновременно повдигате горните и долните крайници, така че във въздуха върховете на пръстите на ръцете и краката да се допират един до друг.
- При издишване се върнете в изходна позиция.
Препоръчително е да направите 10-15 повторения в 3 сета, почивката между които е 4 минути. По време на упражнението е необходимо да се гарантира, че стойката остава възможно най-равномерна.
Повишаване на случая
Най-простото и в същото време ефективно упражнение за комплексно изпомпване на пресата.
Извършва се при спазване на следната техника:
- Момичето трябва да легне на пода.
- Чорапите на долните крайници са затворени заедно и фиксирани, така че да не се отделят от пода.
- Ръцете трябва да се поставят върху гърдите или зад врата.
- При вдишване багажникът се повдига.
- При издишване момичето се връща в първоначалното си положение.
Трябва да направите 12-15 повторения в 3 сета. Почивката между всяко повдигане на тялото е 3-4 минути, но не повече. Ако телесното ви тегло не е достатъчно, тогава можете да вземете дъмбел, палачинка с щанга или гиря.
Повдигане на краката върху неравните решетки
Ефективно упражнение за изпомпване на долните кореми.
Извършва се със собствено телесно тегло, а техниката на тренировка е следната:
- Направете изход на неравните решетки и изравнете напълно ръцете си, като държите тялото си единствено поради силата на горните крайници.
- Затворете краката си заедно и поддържайте равновесие.
- Докато вдишвате, бавно повдигнете долните крайници, така че да са отпред, а чорапите да са на нивото на корема.
- При издишване краката се спускат надолу.
Забранено е да правите дръпвания, да люлеете тялото и да огъвате крайниците в коленете. Препоръчително е да направите 7-10 повторения в 3 серии. При липса на достатъчно количество физическа сила, посоченият брой повторения може да бъде намален с 2 пъти.
Огъване на краката на хоризонталната лента
Едно от най-простите упражнения, което изпомпва всички части на коремните мускули.
За да го завършите, трябва да се придържате към следната техника:
- Хванете повърхността на напречната греда с ръце.
- Отпуснете тялото си напълно и висете на хоризонталната лента.
- Свийте коленете си.
- Докато вдишвате, издърпайте колянните стави към повърхността на гърдите.
- На издишване спуснете краката си и след това изпълнете подобни движения.
По време на това упражнение трябва да поддържате равновесие, да не се люлеете и да не правите резки движения. За 1 подход трябва да се направят 7-10 повторения. Оптималният брой подходи е 3-4 пъти.
Фиксиране на резултата
За да се затвърди положителният резултат, постигнат по време на тренировъчния процес, трябва да се спазват следните правила:
- да не се връща към употребата на алкохол, тютюневи изделия, наркотици;
- яжте добре, без да злоупотребявате с животински мазнини;
- изпомпвайте коремните мускули поне 2-3 пъти седмично;
- да водят активен начин на живот;
- ходете повече;
- осигурете на тялото умерена физическа активност под формата на колоездене, плуване, джогинг на разстояние 1-1,5 км, клекове;
- спи 8-10 часа на ден;
- яжте частично, като приемате храна 5-6 пъти на ден, но на малки порции.
Момиче, което е тренирало усилено и е успяло да направи живота си плосък и корема си красив, трябва да започва всяка сутрин с упражнения, изпълнявайки 10-15 повдигания на тялото в легнало положение. Така мускулите на предната коремна стена ще останат в добра форма, ще запазят своя релеф и привлекателност.
Кога да очакваме ефекта
Положителният ефект от изпомпването на коремните мускули може да се очаква след 3 месеца. редовно упражнение. Това са средните периоди, след които мускулните влакна започват да се открояват по-ясно, а тялото става еластично и еластично. Момичетата с наднормено тегло могат да разчитат на първия положителен резултат не по-рано от 6-7 месеца. интензивни тренировки.
В същото време е необходимо да се осигури на организма цялостна физическа активност с активиране на всички мускулни групи. Спазването на хранителните норми е предпоставка за загуба на излишни мазнини и постигане на ефекта на плосък корем.
Получаването на красив корем и привлекателна коремна повърхност изисква момиче да посещава редовно фитнес залата или да прави физически упражнения у дома.
За момичета, които отделят 15 минути. от собственото си време и мускулните влакна на предната коремна стена се изпомпват ежедневно, пресата става релефна, коремът е напълно плосък и цялата излишна мастна тъкан напуска отстрани.
Времето за получаване на положителен ефект зависи от физическата подготовка на момичето, нейната възраст, количеството подкожни мазнини и интензивността на тренировъчния процес.
Видеоклипове за ефективни упражнения за аб
Как бързо да изпомпвате пресата у дома: