Разходки и джогинг за отслабване. Скоростта на стъпките на ден за жените, видове, техники и резултати

Необходима е редовна физическа активност, за да се поддържа нормален тонус и здраве на тялото. Спазването на правилата и нормите за извършване на стъпки на ден за жени и джогинг ще подобри здравето и ще придобие издръжливост.

Значението на упражненията за здравето на жените

Физическата активност е важна по следните причини:

1. Поддържане на здравословно тегло.
2. Подобрява метаболизма... Това се дължи на увеличаване на мускулната маса. Мускулната тъкан постоянно губи енергия.
3. Мускулно-скелетната система е укрепена... Тъй като метаболизмът в костите и мускулите се нормализира, това ги прави по-силни. Следователно физическата активност ще помогне за предотвратяване на остеопороза.
4. Сърдечно-съдовата система е укрепена... Ударният обем на сърцето постепенно се увеличава, кръвообращението се възстановява и издръжливостта се увеличава.
5. В ход е профилактиката на затлъстяването... По време на тренировка мастните запаси се използват за енергия.
6. Психичното здраве се подобрява... Ако класовете се провеждат редовно, тогава хората стават енергични и общителни. Упражнението облекчава стреса и напрежението.
7. Положителни ефекти върху здравето на жените... С помощта на упражнения няма да има застояли процеси в гениталиите. Възстановява се и състоянието на репродуктивните органи.

За 1 час ходене се изразходват 200 kcal или повече. Ето защо, за укрепване на тялото е важно по-често да се организират прости разходки. Ако теглото е 60-80 кг, тогава един час изкачване по стълбите може да изгори 400-500 ккал, а при спускане - 100. Жителите на високи етажи не трябва да качват асансьора.

При бягане се изразходват 12,2 ккал в минута, а при бягане на място - 100 калории за 20-25 минути.

Ако тренирате на стационарен велосипед, тогава се изгарят 700 kcal на час.

Не пропускайте най-популярната заглавна статия: Лазерна епилация на лицето и тялото - как се извършва, ефективност, преди и след снимки, противопоказания.

Скоростта на стъпките на ден за жените. Препоръки на СЗО

Скоростта на стъпките на ден за жените е 10 000. Това е общоприета цифра, но не се счита за универсална. Нормата се определя от здравето, възрастта.

Следващата таблица ще ви помогне да определите оптималния показател:

Тези показатели са подходящи за здрави хора. Броят на стъпките обаче може да се различава в зависимост от здравословното състояние. Например, при някои заболявания лекарят препоръчва леко намаляване на физическата активност, но в същото време тя все пак трябва да бъде.

Ползите от ходенето по време на бременност

По това време тялото претърпява сериозни промени, които могат да причинят неизправности в дейността на всеки орган или система. Но ежедневното ходене е необходимо за укрепване на всички системи, подобряване на цялостното благосъстояние.

Умерената физическа активност осигурява:

1. Укрепване на мускулите на краката, гърба, седалището, подобряване на кръвоснабдяването на костната тъкан. Отстраняването на калций от костите е по-малко активно, което е необходимо, за да запазите косата, ноктите, зъбите си.
2. Интензивно изгаряне на калории.
   
3. Благоприятен ефект върху дихателната система. Белите дробове функционират активно, има подобрение в кръвообращението в маточно-плацентарния кръвен поток и това има положителен ефект върху развитието на детето.
4. Подобряване на функцията на червата. Разходките могат да помогнат за облекчаване на запек и хемороиди.
5. Укрепване на имунитета, подобряване на състоянието на нервната система. Бременната жена получава положителна енергия.
6. Обучение за дишане. Това значително намалява болката по време на раждането и предпазва бебето от кислороден глад.

През 2 и 3 триместър много бременни жени развиват разширени вени. След ходене трябва да легнете с повдигнати крака за около 10-15 минути и след това да изпълните специални упражнения. Това ви позволява да се отървете от отока и да намалите натоварването на вените.

Ако бременната жена е в нормално здраве, препоръчително е да ходите 1,5-2 часа на ден.

Цената може да бъде разделена на няколко пъти. Показател за подходящо упражнение е липсата на задух. Важно е дишането да е равномерно, спокойно. Също така, не трябва да има дискомфорт в долната част на корема.

Кога е най-доброто време за ходене и бягане?

Предприемането на стъпки на ден за жените ще осигури оптимално изгаряне на калории, така че вашата фигура ще бъде в идеална форма. Времето на занятията трябва да бъде избрано, като се вземат предвид личния график и биоритма. Ако е по-удобно да тренирате вечер, не трябва да ставате рано сутрин. Но според много специалисти сутрешният джогинг е най-подходящ за отслабване.

В този случай закуската няма да повлияе на талията и бързо се усвоява. За да станете по-лесно от леглото сутрин, имате нужда от любимата си музика. Подгответе анцуга си предварително. На гладно се изпива чаша минерална вода. Вечер е по-добре да отделите време за бягане 2-3 часа преди лягане. Този тип тренировка изгаря въглехидратите, а не мазнините. След отслабване бягането ще ви помогне да поддържате форма.

Как да броим стъпки?

Не би трябвало да има затруднения с това.

За това могат да се използват следните средства:

1. Крачкомери, които са механични и електронни... В съвременните модели има много функции, но не всички са необходими. Основната цел е да се определи броят на стъпките. Ако сте закупили мултифункционално устройство, ще можете да идентифицирате изгубените калории.
2. Приложения... Много хора използват отчитането на разстоянието в Google Maps. Трябва да включите GPS и да зададете местоположението. След това се задава маршрутът на движение, посочва се крайната точка на картата. Трябва да се избере методът на ходене. Услугата определя времето и разстоянието за ходене.

Ходене за здраве и отслабване. Колко да ходите и бягате, за да отслабнете

Скоростта на стъпките на ден за жените е необходима за благосъстоянието и доброто здраве. Ходенето и бягането осигуряват приблизително еднакви резултати. Но все пак ходенето дава по-бързи резултати. Трябва да правите това редовно и правилно.

Предимството на ходенето е, че дори и с малко физическа подготовка, 20 км могат да бъдат преодолени. Не всеки може да тича толкова много. Ходенето не е противопоказано за никого в сравнение с бягането. Според лекарите подобна дейност е абсолютно безопасна за здравето.

Разходките с товар са забранени, когато:

• сърдечно заболяване;
• дихателна недостатъчност;

• заболяване на бъбреците;
• захарен диабет.

Трябва да изминете 10 хиляди стъпки, което е 5-7 км. По-малко е възможно, но изгарянето на мазнини изисква непрекъснато ходене в продължение на един час. Трябва да се има предвид, че еднократната разходка не дава резултати. За отслабване трябва да ходите редовно, за предпочитане всеки ден.

Ако е избрано бягане, тогава те трябва да бъдат ангажирани за повече от 40 минути. Отначало тялото функционира върху въглехидратите. Само след 40 минути мазнините ще бъдат изгорени. Оказва се, че за да отслабнете, джогингът трябва да се прави поне 50 минути със средно темпо. Начинаещите могат да редуват бавно бягане и бързо ходене. А за обучени хора кръстът е подходящ поне за час.

Колко трябва да ходите на ден, за да отслабнете

Спазването на нормата на стъпки на ден за жените бързо ще се отърве от излишните килограми.

Разходките трябва да се извършват съгласно следните правила:

1. Важно е да се спази нормата от 10 000 стъпки. Отначало може да има малки разходки, но с течение на времето е необходимо да увеличите темпото и продължителността на разстоянието.
2. Когато ритъмът стане привичен, трябва да изминете бързо 1 км за 10 минути. За да отслабнете, един ден трябва да бъде до 12 км.
3. Ако теглото е голямо, тогава се изразходват много калории, докато се движите. При 80 кг при бързо ходене се консумират 450 Kcal / h.
4. Тежестите се използват като допълнителен товар. За да направите това, изберете тежки обувки, тежести за краката.
   
5. Ефективен метод за спускане на клепача се счита за движение нагоре - нагоре или нагоре по стълбите.

Необходимо е да се следи правилното дишане. Има специална техника със закъснение: прави се дълбоко вдишване за 3 стъпки, задържане за 3 стъпки и след това издишване. Това е необходимо за подобряване на метаболизма и изгаряне на излишните мазнини.

Не пропускайте най-популярната заглавна статия: Сутрешни упражнения за тези над 40, 50. Гимнастически упражнения за отслабване, видео уроци.

Добри принципи на ходене

Туризмът трябва да се прави правилно, за да не навреди на тялото.

Следователно трябва да следвате основните принципи:

1. Умереност... Физическата активност не трябва да е неудобна. Следователно трябва да спазвате мярката. Не бива да се претоварвате с тренировки, дори ако искате бързо да отслабнете.
2. Постепенност... Първо, трябва да изминете кратки разстояния и в крайна сметка да ги увеличите. Ако имате проблеми с благосъстоянието, се изисква намаляване на честотата и времето на ходене. През пролетта, както и по време на силно стресиращи индустриални дейности или когато липсва сън, е препоръчително да се намали продължителността и скоростта на ходене.
3. Редовност... Положителният ефект от класовете ще бъде само ако те се провеждат системно. Препоръчително е да направите това по едно и също време.

Трябва да контролирате дишането си. Трябва да дишате през носа. Ако темпото се увеличи, тогава можете да го направите с носа и устата си. Нормата е липсата на задух.

Как да ходя: бързо или бавно?

Скоростта на стъпките на ден за жени ви позволява да получите резултата от отслабването много бързо. Стилът на ходене обаче може да варира. Ходенето бързо подобрява функционирането на дихателната и кръвоносната системи. Ако вашето здраве е ценно, препоръчително е да изберете тази опция. Недостатъкът е бързата умора.

Бавното ходене също е полезно за вашето здраве. Умората не идва бързо, така че ще получите повече по този начин. Почти всички мускули работят по време на ходене, така че е осигурено постепенно отслабване. Коя опция да изберете зависи от личните предпочитания. Разрешени са и редуващи се методи.

Основни видове ходене

За да направите часовете си приятни, можете да изберете подходящата опция за обучение. Всеки тип осигурява ефект за отслабване, ако се спазват всички принципи. Ходенето е от следните видове.

https://youtu.be/cGanTmimy08

Спортно ходене

Тя има висока скорост и утвърдена техника. И ако последните са нарушени, тогава спортистът се отстранява от разстояние. Дръжте раменете си неподвижни.

Важно е кракът за джогинг да е изцяло изпънат при преминаване през вертикалата.

При движение краката трябва да докосват земята с цялата равнина. Подобни дейности са полезни за жени на всяка възраст. Предимството е намаленото ударно натоварване на ставите. Упражнението подобрява състоянието.

Разхождайки се на място

За жените, които не са свикнали с големи натоварвания, ходенето на място е идеално.Има лечебен ефект, използва почти всички мускули. Слабите мускули стават силни, а тялото в тонус. Важно правило е нивото на издигане на краката. Коленете трябва да са повдигнати по-високо, но без болка. Такова ходене не е дълго, след него няма силна умора.

Туризъм за отслабване

Дори редовното ходене има положителен ефект върху тялото:

1. Голямо натоварване пада върху мускулните влакна на краката, поради което бедрата, задните части и прасците отслабват.
2. Клетките получават точното количество кислород и изгарят калории.
3. При ходене се отделят топлина и енергия, които регулират метаболизма и ускоряват разграждането на телесните мазнини.
4. Храносмилането се нормализира.

Ходене по стълби

Продължителността и честотата на занятията зависи от възрастта, теглото, фитнеса, здравето. Ако сте с наднормено тегло, препоръчително е да тренирате от 2 комплекта "нагоре и надолу" до 2-3 етажа. Продължителността на целия урок е 10-25 минути.

Постепенно се увеличава натоварването до 6-8 подхода. Ако се появи задух, трябва да спрете упражненията и да си починете. След това трябва да се свържете със специалист, ако той не изчезне за дълго време.

Зимни ски

Ползите от такова упражнение са свързани с ускоряване на метаболизма и това разгражда мазнините. Ето защо, за да отслабнете, трябва да правите час 3-4 пъти седмично. За 1 час ходене се изразходват 600 ккал. Тази дейност е подходяща и за диабетици. Това ще ви позволи да отслабнете, без да застрашавате тялото си.

Разходка по бягаща пътека

Разхищението на калории при такава дейност е доста голямо - за 1 час при умерена интензивност се компресират около 250-300 калории... Това е същото като 150 грама постно, варено говеждо месо. При постоянни тренировки скоростта на метаболизма се увеличава, което ще помогне за бързото премахване на излишните мазнини и натрупване на мускулна маса. Издръжливостта също се повишава.

скандинавско ходене

При наднормено тегло тежки товари са забранени поради голямото натоварване на ставите. Скандинавското ходене ви позволява да получите тънък.

За 1 час се консумират 30% повече калории в сравнение с обикновената разходка.

На релефен терен

При избора на такава разходка трябва да се вземат предвид здравето и възрастта. Младите и здрави хора могат да се фокусират върху скоростта, а възрастните хора - върху продължителността. Упражненията ви помагат да отслабнете и да подобрите здравето на тялото си. Те също така подобряват благосъстоянието и подобряват качеството на живот.

С тежести

Такива упражнения подобряват издръжливостта на тялото, укрепват сърцето и кръвоносните съдове. Мускулите на краката след тренировка ще бъдат силни и еластични. Основната полза е изгарянето на мазнини. Упражнението изпомпва мускулите, премахва стомаха. Има и стягане на долната част на ректусния коремен мускул, повдигане и намаляване на обема на седалището.

Колко трябва да бягате на ден, за да отслабнете

Ако бягате редовно, ефектът от отслабването ще бъде забележим много бързо.

Важно е да се вземе предвид вида на дейностите:

1. Джогинг... Тази техника е идеална за подобряване на издръжливостта. Не е необходимо да спазвате някакви специални правила за това. Трябва да бягате монотонно. Продължителността на занятията зависи от желанието. Ако тренирате 3 пъти седмично, тогава ще е достатъчно да бягате около 1 час.
2. Интервал... Обучението се състои от редуващи се периоди: ускорението се заменя с умерен джогинг и след това ходене. Разрешено е да се учи до 2 часа на ден.
3. Темпо... Обучението включва бягане бързо и на дълги разстояния. Тренира издръжливост и дава възможност за бързо отслабване. Ако здравословното състояние позволява, можете да спортувате по 1 час 3 пъти седмично.
4. Повтаря се... Техниката е да се използва средно до голямо разстояние, докато не се почувствате напълно уморени. Можете да практикувате до 1 час.

Къде трябва да започне начинаещ?

За да започнете да бягате, трябва да имате голямо желание да го направите. Също толкова важен е изборът на удобни обувки. Обучението може да бъде вредно, ако не е подходящо монтирано. Желателно е те да са безплатни, с 1 размер по-големи.Най-добре е да закупите специални маратонки. Когато пробвате обувки, трябва да се движите в него, да скачате, оценявайки удобството.

От дрехи за лятото те избират тениска или слинг, панталон или шорти. Необходими са ви също чорапи и капачка. Важно е нещата да са от естествени материи. През зимата се обличат в 3 слоя: тениска, водолазка и ветровка. Нещата не трябва да пречат на движението и да са много топли. Жените се нуждаят и от специално бельо. Препоръчително е да бягате на специални спортни площадки.

Парковете също са подходящи за това. Не бива да ходите на джогинг по пътищата, защото замърсеният въздух влошава качеството на вашите тренировки. Още преди лек джогинг е необходимо загряване. Необходимо е да се извършват люлеещи се движения на ръцете, краката, изпаданията, полуклек, огъване, завъртания на тялото и главата. С помощта на тези прости упражнения мускулите се затоплят, придава им се еластичност.

Охлаждането след бягане ви позволява да се върнете към нормалното. Натоварването на сърцето е намалено, не се допуска застой на кръв. Също така се възстановява нормалният пулс, налягане, температура. С помощта на прости упражнения интензивността на болката намалява. За това се използват джогинг, ходене на пръсти, навеждане към земята, упражнения за гъвкавост.

Седмична програма за начинаещи

Начинаещите не трябва веднага да започват интензивни упражнения, тъй като това може да навреди много на тялото.

Трябва да се следва прост план:

Тази тренировка е чудесна за начинаещи. Останалите три дни са почивка. Можете да практикувате през ден. Постепенно натоварванията могат да бъдат по-силни.

Повишено натоварване. Как да увеличите броя на стъпките

Полезно е да използвате правилото 10%. Интензивността на класовете трябва да се увеличава с тази цифра всяка седмица. Ако успеете да извървите около 10 000 стъпки всеки ден, то следващата седмица тази цифра ще бъде 11 000.

Може да се изчисли и в км или минути. Благодарение на тази техника ще се формира пристрастяване към силен стрес. А това означава, че ще бъде възможно да се намери желаната хармония и да се поддържа.

Каква трябва да бъде сърдечната честота при ходене. Как да го измерим

Бързото ходене е нежен спорт. Те са особено полезни за жените, тъй като сърцето и кръвоносните съдове не са изложени на опасни натоварвания. Честотата на пулса при ходене е 100-120 удара в минута. Важно е да следите сърдечната честота.

Не се претоварвайте, ако пулсът е много бърз, защото е опасен за здравето... В този случай е необходимо да се намали времето и темпото на движение. В човешкото тяло има няколко области, които помагат за идентифициране на пулса.

Променете го с:

• зона на китката;
• огъване на лакътя;
• подмишница;
• храмове;
• врата и слабините;
• крака.

Обикновено сърдечната честота се открива през врата или китката. Това са най-достъпните места.

Противопоказания

Силната физическа активност е забранена, когато:

1. Късогледство, глаукома... Интензивното бягане може да доведе до отлепване на ретината.
2. Хронични заболявания по време на обостряне... По-добре е да се консултирате с лекар за джогинг, тъй като активните тренировки влошават състоянието.
3. Простуда... Трябва да изчакате, докато се възстановите и след това да възобновите обучението, в противен случай може да се появят усложнения.
4. Болести на ставите... Бягането натоварва много гърба, коленете, така че упражненията влошават проблемите.
5. Респираторни заболявания... При бягане белите дробове и бронхите работят интензивно, така че може да има обостряне на астма, белодробна недостатъчност.
6. Болести на сърцето и кръвоносните съдове... Кардиото е полезно за здрави хора. Ако имате сърдечни проблеми, тогава постоянният джогинг може да бъде вреден.
   
7. Старост... След 50 години е трудно да понасяте големи натоварвания. Но скандинавското ходене, йога, пилатес, стречинг ще свършат работа.

Ако има противопоказания за бягане, можете да изберете друг спорт. Има много други стресове, които имат положителен ефект върху благосъстоянието.

Препоръки на лекарите

За да бъде ефектът от тренировката отличен, трябва да следвате няколко прости съвета:

1. Трябва да тичате на гладно... Натоварването след хранене е много трудно, кара тялото да работи по-усилено, нарушава обработката на храната. Затова е по-добре да бягате преди закуска. Закусете с протеини в тренировъчния си ден. Диетата на спортиста не трябва да съдържа мазни и пържени храни. След спорт са подходящи зърнени храни с мляко, картофи с месо.
2. Изисква се пълен сън. Един възрастен се нуждае от около 8-9 часа на ден. Ако по-малко време се отделя за сън, тогава в тялото се наблюдават отрицателни промени.
3. Препоръчително е да се отървете от лошите навици... Алкохолът и тютюнопушенето могат да влошат състоянието на човека. При такива навици е по-трудно човек да се движи, да се настрои на постоянно обучение.

Туризмът и джогингът имат почти само една полза. Съответствието с нормата на стъпките на ден за жените ви позволява бързо да намерите тънка фигура и да я поддържате.

Дизайн на статията: Анна Виницкая

Видео за правилното отслабване при бягане или ходене

Бягайте или ходете, за да отслабнете: