Как да премахнете бричовете на бедрата за момиче. Упражнения, тренировъчен комплекс във фитнеса

Започвайки от съвсем млада възраст, много жени имат желание да премахнат излишните мастни натрупвания по бедрата под формата на бричове. За ефективност трябва да разберете по какви правила се прави това.

Как да премахнете бричовете: основни правила

За да се борите успешно за красива фигура, трябва да разберете причината за образуването на мастна тъкан по бедрата. Често причините се търсят в излишното хранене, заседналата работа, физическото бездействие. Причините за ясната локализация на мастните натрупвания на тези места обаче се дължат до голяма степен на генетиката.

А образуването на излишъци на строго определени места е доказателство за проява на симптоми на затлъстяване при гиноиден тип. Този синдром се проявява в млада възраст при жени около 4 пъти по-често от други видове затлъстяване. След 40 години се сравняват шансовете за проява на всички видове затлъстяване.

След като разберете истинската причина за явлението, можете да определите начините, по които можете да го спрете.

Първо, трябва да се откажете от всички лоши навици, като пушене, системна консумация на алкохол и сладкиши. След това е необходимо да се изготви програма за действие. В повечето случаи момичетата прибягват до нискокалорични диети (около 1000 - 1100 Kcal) и висока физическа активност.

Според резултатите от изследванията на Руската академия за медицински науки такъв подход е не само неефективен, но в някои случаи носи и отрицателни резултати. Само с интегриран и балансиран подход към решаването на проблема можете да постигнете високи резултати.

Необходимо е да се определи индексът на телесна маса (ИТМ) и да се изчисли калорийното съдържание на настоящата (нормална) диета. След това можете да намалите съдържанието на калории в диетата, като извадите от настоящия процент толкова, колкото ИТМ в абсолютно изражение. Като правило необходимият калориен прием за периода на борба с бричовете е приблизително 1600 - 1800 Kcal / ден.

Това е пълноценна диета за активен начин на живот. По отношение на физическата активност, най-добре е да давате на тялото стабилно средно натоварване. Изгарянето на мазнини се случва само при продължителна и интензивна мускулна работа. Първото място по ефективност принадлежи на класическите кардио тренировки.

В някои случаи (когато по природа самите ханши вече са широки), по-добре е да се въздържате от активно колоездене, за да не увеличавате обема на бедрените мускули. Упражненията, включващи кратки периоди на голямо натоварване, се препоръчват да се използват като спомагателни за обща корекция на физическата активност.

Колко често трябва да правите упражненията за премахване на бричовете?

Премахването на бричове по бедрата с помощта на една диета, дори и най-нискокалоричната, няма да работи. Възниква въпросът колко често и с каква интензивност да тренирате. За да не се претоварва тялото, е допустимо да се извършват 5-6 тренировки на седмица. В продължение на 5 дни трябва да правите редовни тренировки, а 6-ти - плуване.

Натоварването трябва да бъде разпределено равномерно през дните въз основа на 2 кардио тренировки, 1 - силова и 2 - гимнастическа. Диета и упражнения с интензивни натоварвания ще трябва да издържат най-малко 3 месеца. По това време трябва да настъпят промени към по-добро.

След този период интензивността на тренировките може да бъде намалена, оставяйки едно кардио и 2 за избор. Диетата може да бъде и по-разнообразна, като калориите не надвишават 1900 Kcal.

Кардио упражнение за външната част на бедрото

Кардио тренировките ще ви помогнат да премахнете появата на целулит по бедрата под формата на бричове.

Те са тези, които най-активно влияят на резултатите:

• повишен имунитет;
• намаляване на симптомите на целулит;
• оптимизиране на теглото;
• стабилизиране на кръвното налягане;
• повишена издръжливост;
• подобряване на състоянието на кръвоносните съдове.

Когато сте категоризирани по ефективност, можете да организирате кардио тренировки в следния ред:

1. Бягай винаги е била най-достъпната и ефективна форма на аеробни упражнения. За да получите най-бързия и максимален резултат, трябва да забравите за самосъжалението и да работите до краен предел. По време на една тренировка трябва да избягате поне 5 км. Най-добрият вариант е "дрипаво бягане". Самият термин обяснява, че движението идва с промени в темпото. Този ритъм създава почти идеални условия за отслабване: при преминаване от бавно темпо към средно, а след това към високо, се изгарят най-голямо количество мазнини. Движение с високо темпо - унищожава най-вече Kcal. Препоръчително е да имате гривна за проследяване на кръвното налягане и сърдечната честота. Но можете да изберете правилното темпо на натоварване и усещане. Например усещането за „ватени крака“ сигнализира, че е достигната максималната сила. Трябва да забавите малко и да продължите. След няколко тренировки средното темпо ще стане обичайно.
   
2. Въже за скачане... Най-простият гимнастически уред, но в този случай за мнозина той може да се превърне в основния. Факт е, че от гимнастическите упражнения за трениране на ханша се препоръчват особено различни комплекси за скачане. А въжето за скачане съчетава техника на скокове и аеробна тренировка. И за разлика от бягането, това не зависи от мястото на тренировка. Разликата в нивото на изгаряне на мазнини и консумацията на Kcal в сравнение с бягането е доста незначителна.
3. Плуване... Също така заема водещо място в преработката на мазнини. Като тренировка обаче тя е достъпна само за тези, които плуват добре и бързо. Редовното къпане е неефективно по отношение на отслабването.
4. Колело... В сравнение с бягане и скачане на въже, ефективността е с 50% по-ниска. Освен това изисква място и отнема два пъти повече време. И най-важното е, че е достъпен само за тези, които действително притежават снаряда.
5. Разходка... По отношение на простотата той заема първо място, но по отношение на други показатели значително отстъпва на всички предишни техники.

Комбинация от бягане, скачане на въже и плуване най-ефективно ще премахне бричовете по бедрата и ще повлияе на здравето и формата.

Топ 6 доказани упражнения за тазобедрени уши

Има много възможности за упражнения за трениране на бедрата и глутеусите. Всеки има свои предимства и недостатъци. Следователно, с определен тренировъчен опит, можете да коригирате всяко упражнение за себе си и да усложните изпълнението му.

Отвличане на легналия крак

Легнете с лявата страна на постелката, сложете главата си в юмрука на свитата лява ръка, поставете дясната си длан върху левия лакът. С максимална амплитуда направете 20 маха с десния крак. Преобърнете се на другата страна и повторете люлеенето с левия крак.

Като усложнение можете да правите упражнението, докато лежите на фитбол.

Упражнението е от силов характер и няма нищо общо с изгарянето на мазнини. Поради това се използва като упражнение, което коригира мускулите на бедрата и седалището.

Класически удар напред

От стойката (краката на ширината на раменете) изтласкайте единия крак напред, докато бедрото е успоредно на пода, другият крак е удължен назад, коляното е на няколко сантиметра от пода.След това през изходната позиция повторете упражнението в огледален образ.

За да увеличите натоварването и да увеличите броя на участващите мускули, можете да направите 4 клякания, без да напускате удара и да се обърнете в обратната посока, прехвърляйки положението на удара към втория крак. Повторете клекове. Броят на повторенията е 15 във всяка посока.

Плие кляка

Краката са по-широки от раменете, краката са максимално обърнати навън. Седнете под прав ъгъл в коленете. Върнете се в изходна позиция. Упражнението се изпълнява в 3 серии по 20 пъти.

Странични удари

Упражнението не е технически трудно за изпълнение. Докато издишвате, направете дълбок удар встрани, като същевременно измествате телесното тегло върху крака. Едновременно с вдишване се върнете в изходна позиция. Повторете удара от другата страна. Броят на подходите с интервал от 20 секунди. - 3 до 10 напада във всяка посока.

Усложнението от това упражнение ще помогне за премахване на бричовете на ханша, както следва: от изпадащото положение, без да се връщате в изходно положение и без да повдигате тялото вертикално, преместете телесното тегло на другия крак. В този случай натоварването, както и броят на участващите мускули, се увеличава с около 50% (в зависимост от дълбочината на ударите).

Пешеходни напади

Упражнението е продължение на класическите удари. Техниката на движенията продължава да се запазва. Трудността е, че е по-трудно да се поддържа баланс при движение. Следователно, посоката на изпадащия крак трябва да се отклонява леко от правото движение.

Той трябва да се отклонява към едноименния крак. За да се усложни упражнението и активно да се ангажират коремните мускули, се препоръчва да се включи „парадоксално“ дишане. Необходимо е да вдишвате, когато правите крачка, издишвате при повдигане, а не обратно. По време на тренировката трябва да направите поне 90 стъпки (45 с всеки крак).

Странична лента

Страничната дъска е предимно статично упражнение. Технически упражнението представлява значително предизвикателство за начинаещи.

Следователно за неговото изпълнение има няколко възможности за поставяне на носещото рамо:

• на лакътя;
• върху четката;
• и двата варианта са повишени.

Носещото рамо винаги трябва да е перпендикулярно на подовата повърхност. За начинаещи се препоръчва да започнете с кота (пейка, стол, по-добре - фитбол). Физически е по-лесно да се тренира по този начин. Изходно положение - на ваша страна, с права ръка (или лакът), опряна на пода или подиума, краката са събрани, тялото е изправено. Фиксирайте в тази позиция за налично време.

Направете същото от другата страна. След като упражнението е започнало да се упражнява на хълм, е необходимо да се усложни с люлеене (отклонение на тялото), за да се почувства контрола върху тялото. След това добавете странични ритници. И едва тогава - преминете към по-сложни версии на това упражнение.

Мост на глута

Уникалността на глутеалния мост се крие във факта, че той е единственото упражнение, при което мускулите на седалището се натоварват не косвено, а директно. Освен това участват мускулите на гърба и корема. Най-интересното е, че при извършване на движения гърбът и гръбначният стълб получават индиректен масаж при движение по постелката.

Техниката на изпълнение е достъпна за всеки, дори за физически неподготвен човек.

Трябва да легнете по гръб, да сгънете краката в коленете под прав ъгъл, ръцете да са протегнати по тялото, дланите да са на пода. Без да повдигате лопатките и краката от постелката, повдигайте и спускайте седалището. За да увеличите ефективността на упражнението, е по-добре да сгънете ръцете си върху гърдите. Това ще изключи тяхното участие в движенията.

Изстискване на фитбола

Работата с компресионен фитбол е междинен вариант между статични и силови упражнения. Необходимо е да седнете на върха на топката, стягайки я с вътрешните повърхности на бедрата и коленете.

Стиснете топката с ритмични движения. Натоварването зависи от това колко е надут фитболът. Втората версия на това упражнение: легнал на пода, свити крака в коленете.Хванете фитбола с глезените и коленете си и го стиснете ритмично

Фитнес зали

Много момичета очакват да премахнат бричовете на бедрата си с помощта на класове във фитнес зали. Ефективността на изгарянето на мазнини при упражнения на симулатори е средно с 30-50% по-ниска, отколкото при кардио натоварвания. И така, ефективността на тренировките на бягаща пътека е приблизително 22% по-ниска от тази на джогинга.

Ето защо, когато се предприемат спешни мерки за борба с бричовете, е по-добре да се използва най-ефективният арсенал от средства. Фитнес залите имат специфични упражнения, които могат да се използват като допълнение към основните тренировки.

Мъртва тяга

В началото на статията вече беше споменато за причините за образуването на бричове. Гиноидното затлъстяване заема лъвския дял тук. За да се справите с това, просто работата с тежести на долната част на тялото е противопоказана. Следователно обучението с щанга може да се препоръча само за напреднали потребители на този вид дейност.

За изработване на бедрата е по-добре да използвате мъртва (или по друг начин - румънска) мъртва тяга. Тук в работата участват бедрените бицепси. Повдигането на щангата до нивото на колана се извършва с прав хват с прави или леко свити колене. Не се препоръчва на жените да използват различен захват поради „винтовото” натоварване на долната част на гръбначния стълб.

Отвличане на крака върху блока

Кросоувър отвличането на крака се използва за коригиране на формата на седалището. След закрепване на гривната на крака, от изправено положение на четири крака, кракът се прибира максимално назад и нагоре. Смята се, че упражнението трябва да се използва след нараняване на коляното, вместо клякам.

Развъждане на бедрата

Това упражнение включва мускулни области, които не работят при нормални условия. Не е особено трудно и е достъпно за всеки начинаещ. Първо трябва да изберете и зададете необходимото тегло на симулатора.

След това, седейки възможно най-мощно и с висока амплитуда, разтворете бедрата. Фиксирайте в крайната точка за 2 броя и бавно върнете обратно. Броят на повторенията е 8 - 10, 3 сета на урок.

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Сутрешни упражнения за тези над 40, 50. Гимнастически упражнения за отслабване, видео уроци.

Месечен план за тренировка за начинаещи

В заключение е необходимо да се разгледа по-подробно процедурата за планиране на обучението. Факт е, че по отношение на жените трябва да се вземе предвид недопустимостта на обучението в критични дни. Следователно работният план за месеца е различен за всяка жена.

Типична грешка при планирането в конкретния случай на борба с бричовете е стабилното увеличаване на тренировъчните натоварвания в съответствие с фактора време. Ето защо, като ориентир, се препоръчва да планирате класове въз основа на типична седмица с разпределени товари.

Дните от седмицата са дадени без препратка към календара, а разбивката по седмици е удобна за привеждане на тренировъчния процес в съответствие с менструалния цикъл.

1-ва седмица:

2-ра седмица:

3-та седмица:

План за обучение за напреднали за един месец

За тези, които вече имат значителен опит в обучението и са постигнали известен успех, типичната рутина се променя леко:

1-ва седмица:

2-ра седмица:

3-та седмица:

Материалът, посветен на това как можете да премахнете явлението целулит по бедрата, което много жени наричат ​​„бричове“, е доста обемно, но тази статия е посветена само на методологията на един подход за борба с това явление.

Дизайн на статията: Анна Виницкая

Видео за упражнения за зоната на бричовете

Прости упражнения за отслабване на бедрата: