Как да направим бедрата на момичето по-широки и закръглени. Упражнява как се прави

Всеки здрав човек, който няма противопоказания за тренировка и който е мотивиран да направи тялото си силно, издръжливо и естетически съобразено с идеите си за красота, може да постигне широчина и закръгленост на бедрата. Силови тренировки ще бъде ефективно при редовни упражнения, правилна техника на упражнения и балансирано хранене.

Същност и основни принципи

Възможно е да направите бедрата по-широки и закръглени, ако знаете характеристиките на тренировъчния процес, насочен към определена цел. Във фитнеса има 2 приложени задачи по отношение на мускулите: натрупване на мускулна маса или избавяне от подкожните мазнини.

За да се тренира зоната на краката и седалището, за да се постигне тяхното мускулно укрепване, уголемяване и закръгляване, е необходимо да се избере тренировъчна цел за натрупване на мускулна маса.

Тази цел се реализира чрез прилагането на тренировъчна програма, която се основава на прогресивно натоварване, увеличаване на показателите за сила, използване на всички фактори на растеж и периодизация, подкрепени от пълноценна диета с достатъчно хранително съдържание за осигуряване на енергия за растеж.

Масовият растеж се основава на 2 важни фактора: механичен и метаболитен стрес. Първият се характеризира с увреждане на мускулните влакна и се стимулира от основни (сложни, многоставни) упражнения, включва силова работа с големи тежести в малък брой повторения.

Метаболитният стрес се стимулира чрез изолиращи (едноставни) упражнения, включително работа „преди изгаряне“ с малки тежести в много повторения.

Тези упражнения включват една става през целия обхват на движение, а фокусът е върху една мускулна група (кръстосано отвличане, разтягане на бедрото в машината). Основните упражнения включват повече от една става и повече от една мускулна група (удари, клекове).

Тренировката трябва да се състои както от основни, така и от изолиращи упражнения за изработване на различните мускулни влакна. Най-обемните влакна се изработват в сложни упражнения, така че те трябва да се изпълняват в самото начало на тренировка с големи тежести.

Струва си да се помни, че начинаещите трябва да започнат да тренират с малко или никакво натоварване, но важно правило в тренировката е постоянното наддаване на тегло, следователно, увеличаване на мускулното напрежение и постоянно стимулиране на механични повреди, което допълнително води до растежа на бедрата и задните части.

Основни принципи на тренировка за крака и седалище:

• първите упражнения трябва да са основни, те трябва да бъдат избрани 2-3, за да стимулират максимално възможните мускулни влакна;
• основните упражнения трябва да се изпълняват в размер на 8-12, тежестта трябва да бъде избрана така, че броят да може да се изпълнява в определените граници, без да ги надвишава;
• времето за почивка между сетовете при работа с тежки тежести в основните упражнения не трябва да надвишава 2-3 минути;
• след основни упражнения е необходимо да се изпълнят 1-2 изолиращи, които отговарят за издръжливостта;
• броят на движенията при един подход на изолиращо упражнение трябва да бъде от 15 до 20;
• необходимо е да се изпълнява изолиращо упражнение до усещане за парене в мускулите;
• времето за почивка между сетовете по време на работа в изолиращи упражнения не трябва да надвишава 30-40 секунди.

Показания за началото на употребата

Систематичните силови тренировки спомагат за подобряване на общото състояние на тялото и укрепване на мускулите. Неразвитата кръвоносна и дихателна система, както и сърцето, което не се укрепва от физическо натоварване, е индикация за започване на тренировка. Упражненията могат да повишат устойчивостта на тялото към стрес, издръжливост и обща сила.

Редовното упражнение, заедно с правилната и балансирана диета, ще ви помогне да стегнете мускулите, да ги увеличите до необходимия размер или да отслабнете, като се отървете от телесните мазнини.

Поради физическа активност метаболизмът се подобрява; след няколко сесии вече можете да наблюдавате ефекта под формата на стягане на тялото, повишена ефективност, издръжливост.

Упражнението намалява вероятността да почувствате хронична умора, а също така облекчава стреса след първата тренировка: една сесия облекчава стреса за 90-120 минути. Това се нарича ендорфинов отговор.

Упражненията помагат за предотвратяване на различни заболявания на гърба и изкривяване на гръбначния стълб. Силови упражнения на гърба, както и изпълнението на най-сложни упражнения (включително удари, клекове, мъртва тяга и румънски мъртва тяга) укрепват мускулите на гърба, правилна стойка поради формирането на мускулен корсет, който ви позволява да поддържате желаната позиция на тялото.

Силовите упражнения помагат за коригиране на стойката; благодарение на мускулния корсет е по-лесно да го поддържате в желаната позиция.

Слабият имунитет също е показател за започване на тренировка. Известно е, че при редовни физически упражнения, еритроцитите, левкоцитите и хемоглобина се увеличават в кръвта на човека. Лимфоцитите са основните клетки на имунната система, които произвеждат антитела за защита на организма от болести.

Червените кръвни клетки изпълняват транспортна функция, като пренасят кислород от белите дробове до всички органи и тъкани и изхвърлят въглеродния диоксид обратно в белите дробове. Увеличаването на здравословния обхват на тези елементи в кръвта повишава устойчивостта на организма към настинки.

Противопоказания за употреба

Кръглите и широки бедра, които могат да бъдат постигнати чрез натрупване на мускулна маса, изискват силови тренировки с определено натоварване.

Това създава определени противопоказания за урока:

• първите дни на менструацията... Симптомите на първите дни на менструацията се появяват по различен начин, така че решенията за упражнения трябва да се вземат индивидуално. В повечето случаи жените изпитват болка в долната част на корема, световъртеж, гадене и други симптоми, които могат да се влошат, ако на организма не е позволено да си почине и да продължи интензивните упражнения;
• флеберизъм... Ако имате това заболяване, трябва да се консултирате с лекар, за да разберете кои упражнения няма да навредят на здравето ви. Най-често при разширени вени са забранени клекове, изпадания, скокове и упражнения със статично напрежение;
• ставни заболявания... Ако имате някакви проблеми със ставите, трябва да се консултирате със специалист за съвет относно обучението. Много заболявания от тази група изключват големи натоварвания, както и упражнения със статично напрежение;
• ARI... По време на остро респираторно заболяване е необходимо да насочите всичките си сили към възстановяване; обучението по време на остри респираторни инфекции може да попречи на възстановяването;
• бременност... Упражненията са възможни по време на бременност, но трябва да бъдат строго наблюдавани от фитнес специалисти за бъдещи майки. Има редица правила за бременни жени, които ще ви позволят да спортувате, без да навредите на бебето; те могат да бъдат предоставени само от квалифициран специалист.

Полезни съвети

За ефективно обучение, по време на упражнението е необходимо да се усещат работещите мускули, което е невъзможно без да се знае съставът на мускулните влакна на краката и седалището.

Квадрицепсът се състои от четири различни мускула:

1. Прав мускул на бедрената кост - Това е дълъг мускул, който е разположен в предната част на бедрото над всички останали мускули на квадрицепса. Той се откроява добре в силуета на краката, придавайки им определена заобленост отпред.
2. Страничен широк мускул на бедрото Е най-големият четириглав мускул, който влияе на закръглеността на страничното бедро.
3. Широк медиален мускул на бедрената кост - Дебел и плосък мускул, разположен от вътрешната страна на бедрото, припокриващ предната част на бедрото близо до коляното. Този мускул образува заоблен хребет от вътрешната страна на коляното, подобно на капка.
4. Междинен широк мускул на бедрото - мускулът, разположен между страничните и медиалните мускули на огромния мускул. Той е скрит под краищата им и е покрит отгоре от правия мускул на бедрената кост.

Общите задачи и на четирите тези мускула са удължаване на коляното и огъване на крака в тазобедрената става (привеждане на бедрото до корема). Мускулите в задната част на бедрото са отговорни за флексията и въртенето на колянната става.

Глутеалната група се състои от три основни мускула: голям, среден и малък. Максималният глутеус е най-масивният и най-видимият. Глутеус медиус е отгоре, от външната страна на глутеус максимус, докато глутеус минимум лежи под глутеус максимус.

Този голям масив е отговорен за отвличането на тазобедрената става, външната ротация, отвличането и отвеждането.

След като се запознаете със състава на мускулните групи на краката и седалището, е необходимо да изберете упражнения за тренировка, които се класифицират по видове, в зависимост от целта на урока:

Съществуват и определени насоки за процеса на обучение и загряване. 40-60 минути е най-ефективното време за тренировка, без да се взема предвид загрявката, когато можете да тренирате интензивно с натоварване, но в случай на особено интензивни тренировъчни програми, общото време на програмата може да се увеличи, но с малко количество.

В началото на тренировката трябва да има загрявка; може да включва следните упражнения:

• 5 минути кардио (ходене / джогинг);
• 2 минути динамично разтягане;
• 3-5 минути (минимум два подхода) от първото работно упражнение с леки тежести.

Основен комплекс

Възможно е да направите бедрата си по-широки и закръглени, ако правилно изпълнявате набор от упражнения за крака и седалище.

Комплексни (основни) упражнения за тренировка на предната повърхност на краката - квадрицепс и седалищни мускули:

1. Клекове. За да го изпълните, трябва да хванете щангата с широк хват (малко по-широк от раменете) и да поставите щангата равномерно (в една линия с краката), като в същото време краката ви трябва да са леко свити. Гърбът трябва да е леко наклонен напред, да разгънете и да огънете коленете към пръстите, да държите пресата в напрегнато и опънато положение. Необходимо е да клякате, докато тазовите кости отидат под горната част на капачката на коляното. След като приклекнете, отблъснете се с крака и започнете да разгъвате коленете си; центърът на тежестта не трябва да се измества към пръстите на краката. Трябва да се помни, че клековете трябва да бъдат строго контролирани и да се правят с бавно темпо.
2. Кука клек... За да направите това, трябва да застанете на платформа, да поставите коленете си към пръстите на краката, да стегнете корема.Движението в симулатора започва с огъване на коленните стави; клякането може да бъде до паралелно на пода, или дълбоко. По време на движението ръцете трябва да са на дръжките; след клякане, трябва да се върнете в изходна позиция.
3. Бенч крак - различни варианти за настройка на краката: тясна стойка, нормална, широка стойка. За да направите това, трябва да поставите краката си на платформата, да притиснете тялото към седалката и да хванете перилата с ръце. Докато вдишвате, е необходимо плавно да огънете краката в областта на колянните стави, да спуснете платформата до необходимата дълбочина, като същевременно се уверите, че долната част на гърба е притисната към седалката. От долното положение с мощно усилие на мускулите на краката при издишване натиснете платформата, изправяйки краката, но не напълно.
4. Напади - с дъмбели, с щанга, напред, назад, настрани, походка. За да изпълните, трябва да направите крачка напред (или назад, в зависимост от избора на упражнение), огъвайки коляното под ъгъл от 90 градуса, задният крак трябва да е на пръста. Основното нещо в упражнението е да се хвърлите, така че краката да създават ъгъл от 90 градуса при сгъване. По време на екзекуцията гърбът трябва да е изправен, има лека деформация в долната част на гърба.
5. Български клекове... За да завършите упражнението, трябва да подготвите пейка и тежести. Задният крак трябва да бъде поставен на пейката с пръста, а предният крак трябва да бъде изнесен напред, както е в класическата версия на ударите. Поради факта, че задният крак е на хълм, седалищните мускули ще се разтягат повече.

Упражнения за тренировка на седалищните мускули:

1. Глутеалният мост. За да изпълните, трябва да легнете по гръб, като сгънете краката на ширината на раменете достатъчно близо до тялото. По време на упражнението е важно да следите стабилността на краката и акцента върху петите. За да изпълните, трябва да преместите акцента върху петите и да повдигнете таза, образувайки мостовидна форма, по време на която е необходимо максимално да стиснете седалището. По време на упражнението е важно да се задържате в горната точка, усещайки усещане за парене в задните части и бавно по-надолу.
2. Отвличане на бедрото отзад - на четири крака, изправен, на блока. За да изпълните упражнението, трябва да подпрете длани на пода или на стената, в зависимост от вида на упражнението. Гърбът трябва да е прав, долната част на гърба е леко извита. От изходна позиция, правейки издишване, с мощно контролирано движение (без дръпване), е необходимо да вземете крака не просто назад, но и нагоре, леко го изправяйки в коляното. В горната точка кракът трябва да се задържи и бавно да се върне в първоначалното си положение.
3. Обратна хиперекстензия. Това упражнение често се изпълнява в специална машина. Необходимо е да легнете с тялото си на симулатора и да хванете дръжките (или друга опора) с ръце. Краката в изходна позиция трябва да са надолу. Необходимо е да вдигнете събраните крака, така че те да се издигнат малко над нивото, успоредно на пода. Без пауза краката се връщат надолу и движението се повтаря.

Комплексните упражнения са най-добри за развиване на мускулите на краката и седалището, тъй като те включват и трите огромни мускулни мускула на бедрото - квадрицепсите, подколенните сухожилия и глутеусите. Такива упражнения трябва да са в основата на тренировката и към тях трябва да се добавят 2 изолиращи упражнения, за да се стимулира максималният мускулен обем за по-нататъшен растеж.

Краката на момичетата обикновено реагират добре на нарастване на броя на повторенията от 8 до 12. За мъжете са достатъчни 6-10 пъти. Първото упражнение за мускулна група трябва да започне с няколко подгряващи комплекта с високи повторения и ниско тегло. Работните сетове ще трябва да се извършват с по-голямо тегло и намалени повторения.

Освен това в деня на краката можете да тренирате и мускулите на прасеца, които косвено участват в работата на всички многоставни упражнения. Можете да правите тези упражнения в края на тренировката за долната част на тялото. Необходимо е да натоварвате мускулите на прасеца поне 2 пъти седмично.

Също така, когато изпълнявате набор от упражнения, можете да се отклоните от правилото за малък брой повторения и големи тежести: мускулите също се нуждаят от разнообразие, така че понякога е необходимо да се изпълняват упражнения с ниско тегло и в размер на 40-50 пъти.

Същото важи и за малки повторения и големи тежести; за да работите за сила, трябва да вземете тегло над 80% от еднократния максимум и да паднете до 2-4 движения с един подход. Тази сложност и разнообразие ще стимулират мускулите към нови видове стрес и щети, които ще повлияят положително на ефекта от тренировките.

Фиксиране на резултата

Възможно е да направите бедрата си по-широки и закръглени, ако се подготвите правилно за вашата тренировка.

Препоръките за подготовка за урока включват следните стъпки:

1. Препоръчително е да консумирате сложни въглехидрати няколко часа преди тренировка. Те повишават нивото на енергия, складирана в мускулите, подготвяйки ги за тренировка. Примери за сложни въглехидрати са твърдите макаронени изделия, зърнени храни и други подобни храни.
2. Препоръчително е да приемате не повече от 50 г въглехидрати час преди началото на тренировката за насищане на енергия преди тренировка. Пример за хранене е банан.
3. Приемът на протеини също е полезен час преди вашата тренировка. Например, можете да вземете една лъжичка суроватъчен протеин или 10-15 грама BCAA (смес от три основни аминокиселини: левцин, изолевцин и валин). Протеинът преди тренировка увеличава енергията в покой с 6-6,5% в рамките на 48 часа след тренировка, което ви позволява да изгорите допълнителни калории. Протеинът също намалява секрецията на кортизол преди тренировка, което помага да се избегне по-нататъшното разграждане на мускулите.

Храненето както с протеини, така и с въглехидрати е важно след тренировка. Нивото на аминокиселината в кръвта на човек след тренировка е значително намалено, така че ще бъде полезно да се приемат 20-30 g суроватъчен протеин (една лъжичка) след тренировка.

За да увеличите максимално ефекта от протеиновия синтез, в протеинов шейк след тренировка трябва да смесите една лъжичка суроватка и една лъжичка казеин (сложен протеин, който осигурява на тялото необходимите аминокиселини). Заместителят на този шейк е сложен протеин, който може да продължи значително по-дълго от обикновения суроватъчен протеин.

Интензивната активност значително намалява запасите на организма от захар и гликоген, които трябва да бъдат възстановени след тренировка. За целта е препоръчително да приемате бързи въглехидрати след тренировка, за да възстановите гликогена и производството на инсулин, хормон, който доставя протеини и въглехидрати в мускулите. Приблизителното тегло на необходимите въглехидрати е 40 g.

Кога да очакваме ефекта

Разширяването и закръглянето на бедрата ви ще се получи с редовни упражнения, правилно хранене и желание да промените тялото си. Ефектът от упражненията може да се прояви както след 2 седмици, така и след няколко месеца, в зависимост от целта на тренировката.

Ако важен показател за ефекта е развитието на сила, тогава резултатът ще се появи след 2 седмици, което е свързано с бързата адаптивност на организма към стреса. Нарастването на мускулите може да стане забележимо само след 2-3 месеца при редовни упражнения и правилно хранене.

Широките и заоблени бедра могат да бъдат добра мотивация да промените тялото си към здравословно развитие. Хората, които искат да направят желаната фигура чрез упражнения, също помагат за подобряване на функционирането на вътрешните органи, намаляване на стреса и като цяло подобряване на благосъстоянието.

Редовните упражнения, както и правилното хранене, могат да променят живота на човека, както визуално подчертавайки силуета, така и вътрешно укрепвайки жизнените системи на тялото.

Видео по темата: как да увеличите бедрата с упражнения

Простите упражнения ще ви помогнат бързо да увеличите бедрата си: