Как да изпомпвате гърба си у дома и във фитнеса за момиче. Упражнения с щанга, гири, на хоризонтална лента и без, със собствено тегло

Жените, които се стремят да постигнат привлекателна фигура, се фокусират върху проблемни области: седалище, корем, ръце. Но не забравяйте за гърба си. Надут гръб ще подчертае контура на силуета, визуално ще намали талията. Правейки редовно упражнения за гърба както у дома, така и във фитнеса, момичетата ще се отърват от навеждането.

Възможно ли е да си изпомпвате гърба у дома

За да се постигнат същите резултати като тези на известни спортисти, само домашните тренировки не са достатъчни. Но е възможно да стегнете мускулите, да добавите тонус и облекчение у дома. Такова обучение е подходящо за начинаещи, които не се нуждаят от натрупване на маса и постоянно увеличаване на натоварването.

Професионалните спортисти знаят как да си изпомпват гърба у дома, за това трябва да следвате 2 принципа:

1. Комплект от упражнения, които стимулират увеличаване на мускулния обем.
2. Балансирана диета за подпомагане на мускулния растеж.

За да тренирате гърба си у дома, са подходящи 2-3 гири и хоризонтална лента. Спортното оборудване може да бъде заменено с импровизирани инструменти - пясъчни бутилки, моп.

Принципи за домашна тренировка

За да изпомпате гърба си и да постигнете видими резултати възможно най-бързо, трябва да спазвате основните правила за обучение у дома:

• Честота на обучение. Най-добрият вариант е да изпълнявате набор от упражнения 2 пъти седмично.
• Загрявка. Не можете да започнете да тренирате, без предварително да загреете мускулите, без да подготвите тялото за стрес. Ако не го направите, това може да доведе до нараняване и навяхвания.
• В началото на всеки урок жените трябва да изпълняват 1-2 основни упражнения, а в края - 1-2 изолиращи упражнения.
• Треньорите съветват да се правят упражнения за гръб в 3 серии по 13-15 повторения всеки. В началния етап това е най-добрият вариант. В бъдеще подходът приключва, когато последните повторения са на границата на силата.
• Комбинацията от упражнения за тренировка на гърба трябва да се редува, така че мускулите да не свикнат със специфичното въздействие.

Не пропускайте най-популярната заглавна статия: Сутрешни упражнения за тези над 40, 50. Гимнастически упражнения за отслабване, видео уроци.

Как да избегнем наранявания на гърба

Треньорите съветват преди започване на тренировка да загреете мускулите, да разтегнете мускулите. Ако няма сериозни противопоказания, е необходимо разтягане преди основния набор от упражнения.

Той решава следните задачи:

• затопляне на мускулите преди основни упражнения върху апарат;
• премахване на вероятността от изкълчвания и навяхвания;
• намаляване на вероятността от нараняване, свързано с неправилна техника на изпълнение;
• подобряване на състоянието на гръбначния стълб.

Упражненията за разтягане са разделени на 3 ключови групи:

1. Загрявка.
2. Динамичен.
3. Статично.

Подгряващата група включва упражнения свързани с наклонми корпуси, на завой:

• мелница,
• странични завои,
• тялото се обръща.

Основната задача е да подготвите мускулите за предстоящата силова тренировка. Упражненията се изпълняват в удобно темпо поне 5-7 минути. Скоростта на изпълнение постепенно се увеличава.

С динамичната гимнастика упражненията се изпълняват по-интензивно. Във всеки случай трябва да се разтегнете възможно най-добре с дръпвания. Едно от най-простите, но най-ефективни упражнения е да стигнете до пода с пръсти, без да сгъвате коленете си. Навеждането на петата назад и интензивната фреза са други примери за динамични упражнения за разтягане.

Статичното разтягане е от съществено значение за подобряване на цялостната гъвкавост на тялото. При извършване на статични упражнения върху мускулите, натоварването трябва да е максимално.

Този тип разтягане включва следните упражнения:

• котка;
• безплатно окачване на хоризонталната лента;
• докосване на пода с пръсти, без да дърпате.

Когато се използва ежедневно за поддържане на мускулния тонус, препоръчително е да се извършват завои на тялото и динамични упражнения. За да постигнете значителни резултати, трябва да обърнете внимание на статични упражнения в комбинация с динамично разтягане.

Упражнения без желязо и черупки

Когато тренирате гърба си, е важно да не започвате веднага с желязо или тежести. Като начало треньорите ви съветват да обърнете внимание на прости упражнения, които се изпълняват у дома.

Някои от тях са представени по-долу:

• Хиперекстензия... Упражнения за формиране на задния мускулен корсет. Препоръчва се за начинаещи с отслабен гръбначен стълб. Използването на хиперекстензия намалява риска от нараняване на гръбначния стълб и увреждане на сухожилията.Трябва да легнете на пейката, така че само бедрата ви да са на пейката, да фиксирате глезените и, спускайки тялото, да се наведете надолу. След като достигнаха долната точка, използвайки само гръбните мускули, те започват да се движат нагоре. За да се избегне нараняване, движението се извършва бавно, без задържане на дъха. Ако се появят дискомфортни усещания, човек не трябва да се издига над това ниво.
• Мост. Упражнение, подходящо за укрепване на мускулната рамка на гърба, сухожилията, седалището. В процеса на изпълнение на движението трябва да огънете гръбначния стълб, опирайки се на краката и дланите. Необходимо е да се контролира отклоняването на гърба, така че натоварването да се разпредели върху мускулите на целия гръб.
• Лицеви опори. Това е универсално упражнение, което ви помага да се насочите към различни мускулни области. Лицевите опори на коленете са подходящи за начинаещи спортисти в случая, когато класическата версия на упражнението е твърде трудна. В този случай коленете и дланите почиват на пода. Лицевите опори се правят чрез сгъване на ръцете в лактите.Трябва да наблюдавате долната част на гърба - тя трябва да е без огъвания. Класическите лицеви опори се изпълняват по същия начин като предишните, с изключение на това, че пръстите на краката опират в пода. Важно е да правите упражнението в средно темпо, без да задържате дъха си. Линията на тялото от петите до короната трябва да е плоска. Също така трябва да се помни, че по време на лицеви опори натоварването също пада върху ръцете, така че те трябва да бъдат опънати преди започване на тренировка.

Упражнявайте се с желязо

В началния етап на обучението е възможно да размахвате гърба си у дома. Но за да се гарантира възможно най-прогресивния мускулен растеж.

Треньорите препоръчват да се съсредоточите върху упражненията за съпротива.

• Мъртва тяга на щанга - упражнение, при което натоварването пада не само върху мускулите на гърба, но и върху седалищните мускули. В началото на упражнението трябва да се изправите изправени, след това, сгъвайки коленете, да слезете и да вземете щангата с прав широк хват. След това трябва да се изправите, като си помагате с петите.

Когато извършвате мъртва тяга, трябва да запомните за еквивалентната работа на гърба и краката. Спортистите не препоръчват това упражнение за тези с гръбначни проблеми (хернии и изпъкналости).

• Редове с гири... Жената трябва да се наведе напред под ъгъл от 100-120 градуса. След това трябва да вдигнете дъмбелите, докато сгъвате ръцете си в лактите.В горната точка позицията е фиксирана, след което дъмбелите се спускат надолу.За да се облекчи натоварването на лумбалната област, спортистите се съветват да не накланят тялото успоредно на пода. Когато спускате дъмбелите, не е нужно да изпъвате напълно лактите си.
• Дъмбели рамене. Натоварването пада върху трапецовидните мускули на гърба. В началото на упражнението трябва да се изправите изправени, да вземете гири в ръцете си. По време на вдишване раменете са рязко повдигнати максимално и фиксирани в това положение. След това спускат раменете си надолу. По време на упражнението натоварването се контролира - трябва да пада само върху трапеца. Лактите и ръцете не участват в повдигането на гири.

Упражнения на хоризонталната лента

Предимството на хоризонталната лента е, че можете да тренирате както у дома, така и във фитнеса или на улицата. Упражненията върху хоризонталната лента помагат за изграждането на гърба, както и за стягане на други мускули в горната част на тялото.

Със здрав снаряд и малка платформа можете да правите пълна тренировка. Лек джогинг в парка е подходящ като загрявка. Комплексът от упражнения на хоризонталната греда е насочен към формиране на стегната форма, обемно облекчение.Упражненията на хоризонталната греда се изпълняват с директен или обратен хват, в зависимост от желанието за стягане на една или друга част на тялото.

За да се постигне резултатът, трябва да се спазват следните правила:

• Повдигането на тялото се дължи на работата на мускулите.
• Не са разрешени скокове, скокове или допълнителен импулс.
• Не трябва да забравяме и за дишането. При движение нагоре се получава издишване, при спускане на тялото вдишване.
• Тялото трябва да се държи изправено.

Максималното натоварване на мускулите се получава при бавно изкачване на хоризонталната лента. В горната част брадичката е изравнена с лентата или малко по-високо. Позицията на тялото е фиксирана за 2-4 секунди. Трябва да се спускате плавно, без дръпвания или резки движения. По време на изтеглянето, в зависимост от хвата, в работата участват различни мускули на гърба.При широк хват основното натоварване пада върху най-широките мускули, така че трябва да вземете напречната греда с гръдния отдел и да фиксирате позицията. Когато дърпате нагоре с обратен хват, трябва да контролирате позицията на раменете - те трябва да бъдат отпуснати назад.

Лат тренировка във фитнеса

Най-широкият мускул е най-обемният, така че трябва да го изпомпвате, като използвате свободни тежести. Основните упражнения за нея са: придърпване на долния блок към стомаха, издърпване с една ръка.

Преди да започнете първото упражнение, трябва да настроите машината. Височината на седалката е такава, че по време на работа кабелът остава успореден на пода. За предпочитане е да изберете раздвоен хват, това ще държи ръцете успоредни една на друга.

Жената трябва да хване дръжката и да я придърпа до колана си. В крайната точка, в момента, в който дръжката докосне тялото, трябва да фиксирате позицията и след това бавно да се върнете в изходна позиция. Важно е да държите лактите плътно прилепнали към тялото.

По време на огънат ред от една гира тялото на спортиста е разположено под ъгъл на издигане. Това ще премахне бицепсите от работа. Големият обхват на движение ви позволява да увеличите максимално натоварването на най-широкия мускул.

Как да тренирам ромбовидни мускули

Ромбовидните мускули укрепват раменния пояс и са отговорни за правилното положение на рамото в динамика. Тези мускули се формират пасивно по време на упражнения за гръб.

Извиването на щангата е както следва... Жената трябва да вземе щангата с прав хват, докато леко сгъва краката си в коленете, наклонете тялото напред. При издишване дръпнете щангата, докато докосне тялото. В горното положение съберете лопатките заедно. Докато вдишвате, внимателно спуснете лентата надолу.Издърпването на горния блок към гърдите замества издърпванията на хоризонталната лента. Трябва да седнете на симулатора, да вземете дръжката с широк прав хват, докато издишвате, спуснете дръжката до гръдната област, леко накланяйки тялото назад, докато вдишвате, върнете дръжката в изходно положение.В най-ниската точка остриетата трябва да бъдат събрани заедно.

Упражнения за големия кръгъл мускул

Големият кръгъл мускул влияе на движението на ръцете. Добре развитата мускулатура допринася за формирането на красив силует.

Треньорите препоръчват изпомпване на този мускул с набирания и различни дърпания на симулатора.

Вертикалният блоков ред е по-лесна алтернатива на изпъкналите крака. Първо трябва да седнете на симулатора, да хванете дръжката с широк прав хват, докато вдишвате, дръпнете дръжката надолу зад главата си, фиксирайте движението в долната точка и след това бавно повдигнете дръжката нагоре.По време на движението жената трябва да усеща натоварването на мускулите на гърба. Гърбът трябва да се държи изправен, като се избягва огъване в гръбначния стълб.

Удължители на гърба

Тренирайки мускулите на екстензора на гърба, спортистът ще укрепи лумбалния гръбнак. Това ще намали риска от остеохондроза и някои други заболявания. За укрепване на мускулите на долната част на гърба са подходящи следните упражнения: хиперекстензия, навеждания напред с тежест (щанга).

За да извършите правилно завои напред с щанга, трябва да вземете щангата с широк захват и да я поставите на трапеца. Крака - раздалечени на ширината на раменете, леко свити в коленете. По време на клякане горната част на тялото се навежда напред, тазът се връща назад.В момента, когато тялото стане успоредно на пода, те започват да се движат нагоре. Трябва да се помни, че долната част на гърба не работи по време на упражнението. Цялото натоварване се усеща в екстензорите на гърба, седалището.

С помощта на свръхразширения в римския стол се изработват повечето мускули на гърба и краката. Първо трябва да легнете по корем в симулатора, да фиксирате краката си под ролките, бавно да спуснете тялото надолу, след това, без да бързате, да се издигнете успоредно на пода.

Клебът трябва да е прав, без отклонение. Необходимо е да се съсредоточите върху дишането - когато се качвате нагоре, възниква вдишване. За да се увеличи ефективността при извършване на хиперекстензия, се използват тежести.

Тренировка за назъбени мускули

Въз основа на физиологията на тази мускулна група, тя няма да работи, за да се изпомпват назъбените мускули изолирано. Те са стресирани в различни упражнения, но като допълнителна мускулна група.

Пуловерът с дъмбели помага за развитието на облекчаване на мускулната маса в областта на ребрата. Жената трябва да седне на пейка, да вземе дъмбел от единия край и с протегнати ръце да го повдигне над гърдите, докато вдишва, да спусне дъмбела зад главата си до максималното разтягане на гръбните мускули.

Докато издишвате, гирата се повдига в първоначалното си положение над главата. Важно е да държите лактите леко свити по време на движението.

Упражненията за корема помагат за развитието на назъбените мускули. Треньорите съветват да се правят упражнения с акцент върху всяка страна. Те включват: странични и диагонални притискания, странични хиперекстензии, повдигане на крака на хоризонталната лента. В този случай можете да изпомпвате назъбените мускули у дома.

Упражнения за трапецовидните мускули

Трапецовидните мускули са разположени в горната част на гърба. Те играят решаваща роля за формирането на правилна стойка. Следните упражнения са подходящи за развитие на тази мускулна група: дъмбели свива рамене, дръпнете щангата до брадичката.

Издърпването на щангата до брадичката е както следва. Първо трябва да вземете щангата с прав хват, да се изправите изправени, ръцете - прави, раменете са събрани заедно. След това те вдишват и с помощта на трапеци повдигат щангата до брадичката, фиксират позицията и постепенно спускат лентата надолу.

В горната част лактите трябва да са над нивото на раменете. По време на упражнението трябва да наблюдавате правилното положение на лактите - те трябва да се издигат вертикално успоредно на равнината на тялото.

Как бързо да изпомпате гърба си

За да изградите гърба си възможно най-бързо, не е нужно постоянно да тренирате във фитнеса. А у дома можете да постигнете значителни резултати.

Просто трябва да спазвате следните правила:

• Необходимо е да се увеличи натоварването чрез увеличаване на работното тегло.Броят на повторенията може да бъде оставен в същия диапазон.
• В края на тренировката трябва да направите 2-3 упражнения за разтягане. Това завършване насърчава растежа на мускулите и намалява възможния дискомфорт след тренировка.
• Състезателите се съветват внимателно да следят диетата си. Диетата трябва да включва богати на протеини храни (яйца, пиле, извара, морски дарове). Сладките и нишестените храни са изключени. Мазнините (ядки, зехтин, мазна червена риба) също трябва да бъдат включени в диетата.

Упражнения за сколиоза

В началните етапи на сколиоза се използва специален набор от упражнения за корекция на гръбначния стълб. На по-късните етапи лекарят препоръчва упражнения и обеми, въз основа на състоянието на пациента.

Комплектът от упражнения за сколиоза се състои от три части: загрявка, основно обучение и финална част.

За тренировка се използва следното спортно оборудване:

• дъмбели;
• пейка;
• пръчка;
• панделки.

По време на загряването мускулите се затоплят, кръвообращението се нормализира. Основната задача на загрявката е да подготви тялото за основния набор от упражнения.

По-долу е даден набор от упражнения за гърба с начална сколиоза.

• Трябва да седнете на пода със свити колене, докато получите прав ъгъл. В същото време ръцете се изпъват напред, за да се поддържа баланс. След това краката се придърпват до гърдите, докато тялото е наклонено назад. Натоварването е насочено към мускулите на гърба и корема. Броят на повторенията е 10. След кратка почивка упражнението се повтаря 2 пъти.
• Трябва да седнете на пейка, да прихванете тила си с длани. Бавно завъртете тялото на една страна, след това на другата. Броят на завъртанията е 10 във всяка посока.
• За това упражнение ще ви трябва пластмасова бутилка, пълна с топла вода. Трябва да лежите на твърда повърхност, да поставите бутилката под долната част на гърба. След това устройството бавно се преобръща на врата с помощта на краката. След - обратно към долната част на гърба.

В заключение лекарите препоръчват редуване на ходене на токчета и на чорапи с високи бедра. Упражненията трябва да се изпълняват внимателно, без резки движения, с бавно темпо. В края на тренировката се отделят 10-15 минути за добра почивка.

Колко повторения да направите

Основното условие за обучението на жените е да не се прекалява. За начинаещи спортистите препоръчват да се започне с 10-12 повторения. За да се избегне нараняване, натоварването и интензивността постепенно се увеличават.

Ако първоначалната цел е да отслабнете, тогава трябва да се спрете на 3 серии от 17-20 повторения. Почивка между сетовете - не повече от 45-60 секунди. Ако тренировката е насочена към увеличаване на мускулната маса, тогава броят на подходите ще бъде 3-5. Броят на повторенията е 9-12. Не забравяйте за желязото - масата на черупките постепенно се увеличава.

Възможно е да изпълнявате упражнения и да махате с гръб както у дома, така и във фитнеса. Силният, опънат гръб може да помогне за облекчаване на много от здравословните проблеми, които се развиват с възрастта. Трябва да тренирате редовно и резултатът ще бъде забележим не само за жената, но и за всички около вас.

Видеоклипове с упражнения за гръб

Упражнения за мускули на гърба:

Най-добрите упражнения за гръб: