Как да изпомпвате бицепс за момиче с и без дъмбели, лицеви опори у дома

Напомпайте бицепс момиче може както във фитнеса, така и у дома. Процесът на трансформация ще се различава само по скоростта на получаване на качествен резултат. В първия случай, при редовни упражнения на специално оборудвано място, ще бъде възможно укрепването на горните крайници за по-кратък период, отколкото при подобна физическа активност у дома.

Познаването на противопоказанията и основните принципи на домашните тренировки за ръце ще помогне на спортиста да избегне наранявания, а също така значително ще увеличи ефективността на упражненията, които изпълнява.

Същност и основни принципи

Как да изпомпвате бицепс у дома и да увеличавате силата и издръжливостта на ръцете, е възможно само ако разберете същността и основните принципи на обучение от този тип. Бицепсът е бицепсов мускул, чиято основна функция е да поддържа ръката по време на флексия в лакътната става.

Именно тази характеристика определя същността на физическата активност, насочена към трансформиране на горните крайници: упражненията за бицепса трябва да предполагат необходимостта от преодоляване на съпротивлението при промяна на позицията на ръката, където тегловният агент действа като такова съпротивление (гири, тежести, щанги или домашно спортно оборудване, например бутилка, пълни с вода).

Разбирайки основните принципи на изграждане на тренировки, чиято цел е да се изработят горните крайници, един спортист, дори и у дома, ще може правилно да композира физическа активност.

Например:

• мускулатурата на ръцете е изградена по такъв начин, че когато човек изпълнява упражнението, всички негови тъкани са натоварени. Като се има предвид, че тясно фокусираната мускулна работа е невъзможна, за ефективно укрепване на бицепса е необходимо да се увеличат общите усилия върху съответните мускулни групи;
• при изграждане на тренировка на ръцете е важно да се вземе предвид, че увеличаването на мускулната маса се случва равномерно. Специфичността на увеличаването на броя на мускулите е предопределена от генетичните характеристики на определен спортист, които не могат да бъдат повлияни отвън;
• за постигане на бърз резултат квалифицираните фитнес треньори препоръчват компетентно да увеличат натоварването в рамките на едно и също упражнение. Търсенето на алтернативни товари, които трябва да предотвратят стагнацията при развитието на бицепса, се счита от съвременните експерти за неефективно.

Изборът на работното тегло и промяната в ритъма на тренировка трябва да се извършват под наблюдението на личен фитнес треньор, който има представа за общото здравословно състояние на даден спортист и разбира също спецификата на провежданата тренировка. Дори ако едно момиче предпочита да учи у дома, програмата за обучение трябва да бъде съставена от професионалист.

Това ще помогне да се сведе до минимум рискът от нараняване и да се удвои ефективността на предоставяното обучение. Възможно е изпомпване на бицепс с помощта на импровизирани тежести. Тренирайки в специално оборудвана фитнес зала, спортист ще има възможност да работи не само със собственото си телесно тегло или със свободни тежести, но и да изпомпва ръцете си в симулатори.

Комбинация от универсални упражнения и ще даде видими резултати два пъти по-бързи от тренировките у дома. Смята се, че можете да тренирате бицепса навсякъде - както у дома, така и във фитнеса.Единственото нещо, от което спортистите се нуждаят, за да получат видим резултат, е правилно съставената програма за обучение.

При правилен подбор на работното тегло на тежестите, както и в случай на подреждане на упражненията в правилния ред, първият видим резултат при практикуване у дома ще бъде забележим след 1,5 - 2 месеца, а по време на тренировка в залата - след 3-4 седмици.

Показания за началото на употребата

Тренирането на ръце е необходимо за хора от всички възрасти, независимо от техния пол. Упражненията за изпомпване на бицепс са част от всяка силова тренировка, тъй като човек може да придобие спортна форма само със същото развитие на горната и долната част на тялото.

Други скрити причини, поради които е изключително важно редовно да упражнявате ръцете си, са:

• способността за бързо увеличаване на натоварването като цяло (ако ръцете са достатъчно силни, тогава за други упражнения с използване на тежести, например при изпомпване на гърба, ще бъде възможно да се използват големи тежести. Ако имате изпомпан бицепс, за спортиста ще бъде лесно да държи спортно оборудване в ръцете си, което ще му осигури тясно фокусирано проучване на конкретна мускулна група) ;
• поддържане общ външен вид (при мъжете развитите бицепси се считат за признак на бруталност и мъжественост; при момичетата опънатите мускули на ръцете предотвратяват постепенното отпускане на кожата или рязката загуба на тонуса й поради свързани с възрастта или хормонални промени в тялото. Освен това, само чрез еднакво укрепване на горната и долната част на тялото, спортистът, навън в зависимост от пола си могат да постигнат красиво тонизирано тяло);
  
• осигуряване на увереност при извършване на домакински задължения (мускулите на ръцете, по-специално бицепсите, са включени в ежедневието. Независимо от тяхната възраст, пол, както и основния вид дейност, човек ще се чувства по-уверен в живота, имайки достатъчно количество сила и издръжливост на горните крайници);
• способността да се предпазите в случай на спешност (при мъжете изпомпаният бицепс, което е признак на сила, първоначално ще се превърне в възпиращ знак за човек, който възнамерява да започне битка; а жената, имаща достатъчно развити горни крайници, ако е необходимо, ще може да даде достоен отпор чрез натискане или удряне на нападателя, за да спечели време за бягство или призоваване на други за помощ).

Силата и издръжливостта на ръцете се развиват паралелно с облекчаване на горните крайници. Следователно е неподходящо да се практикуват упражнения, насочени изключително към постигане на един конкретен резултат.

Противопоказания за употреба

Как да изградите бицепс у дома, препоръчително е да разберете заедно с квалифициран фитнес треньор, който практикува упражнения с телесно тегло или импровизирани тежести. Специалист, в допълнение към изготвянето на програма за обучение, ще даде препоръки за коригиране на начина на живот и също така ще посочи какви натоварвания са приемливи за определен човек.

Подобно на други видове физическа активност, упражненията за изработване на бицепс имат редица абсолютни и относителни противопоказания.

Този тип обучение е строго забранено за хора, които имат:

• доброкачествени и злокачествени новообразувания (спортът допринася за ускоряване на лимфния и кръвен поток в тялото, което неминуемо ще доведе до „хранене“ на съществуващия тумор. Това може да послужи като тласък за бързото прогресиране на заболяването и общото влошаване на състоянието на спортиста);
• изпъкналост и херния в лумбалната и гръдната част на гръбначния стълб (физическата активност може да доведе до изместване на прешлените или прищипване на нервни окончания);
• дегенеративно увреждане на лакътната и раменната става (при изпълнение на упражнения за изпомпване на бицепс, човек с такива патологии ще изпитва остра болка.Няма да е възможно да се премахне този дискомфорт с помощта на болкоуспокояващи и мехлеми със затоплящ ефект. Разпространението на вниманието между преживяната болка и спазването на техниката на изпълнение на упражнението ще доведе до значително намаляване на ефективността на тренировката).
  

Сред относителните противопоказания са:

• леки наранявания на ръцете или гръбначния стълб (като навяхвания или натъртвания);
• възпалителни процеси в организма;
• хронични заболявания в стадия на обостряне (независимо дали патологията е пряко свързана със спецификата на тренировките, практикувани от спортиста);
• повишена телесна температура;
• ТОРС, остри респираторни инфекции или грип;
• инфекциозни заболявания;
• бременност (теглото на спортното оборудване трябва да се подбира изключително от професионалист).

След отстраняване на относителното противопоказание не се препоръчва незабавно да започнете да изпълнявате упражнения за бицепса.

Квалифицираните фитнес треньори препоръчват да се изчакат още 1-2 седмици. В противен случай прибързаното стартиране на тренировките може да доведе до рецидив или да провокира нараняване на спортист поради временно отслабване и уязвимост на тялото.

Полезни съвети

Как да изпомпвате бицепс у дома и да затвърдите резултата за възможно най-дълго време е възможно само с помощта на препоръките на квалифицирани фитнес треньори, които практикуват тренировки с импровизирани тежести и собственото си телесно тегло.

Важно е да направите следното:

• преди да започнете активна работа по трансформация на бицепсния мускул на горните крайници, е изключително важно да помислите върху стратегия (като се има предвид, че бицепсите и близките мускулни групи на ръцете са склонни към бързо възстановяване след силови тренировки, препоръчително е да се изпълняват упражнения за тяхното облекчение, препоръчително е поне 2 пъти седмично);
• при изработването на бицепса обърнете внимание не само на нарастването на неговия пик (максималният размер е предварително определен от генетиката), но и на брахиалиса, разположен под бицепсовия мускул на рамото (това ще осигури платформа за самия бицепс, правейки горната му точка визуално по-висока, отколкото е в действителност);
  
• когато изпълнявате упражнения за бицепс, редовно променяйте позицията на лактите (универсалната тренировка не само ще осигури по-равномерно разпределение на натоварването, но и ще предотврати синдрома на умора или пренатоварване на мускулите);
• във възможно най-кратко време е възможно да се постигне резултат в трансформацията на бицепса само с редовно изпълнение на суперсетове (упражнения за бицепс-трицепс, непрекъснато и последователно изпълнявани в групи, със спиране само след завършване на един набор);
• коригирайте диетата (не е необходимо да се придържате към спортна диета, важно е да се храните балансирано, повечето от които трябва да са протеинови храни. Това не само ще спомогне за ускоряване на процеса на увеличаване на мускулната маса, но и ще предотврати загубата на мускулна маса поради увеличената силова тренировка, независимо от условията, в който се провежда);
• преразгледайте навиците си (за ефективната трансформация на вашето тяло е важно да му осигурите всички условия за комфортно съществуване: да сведете до минимум броя на стресовите ситуации, да осигурите подходящото количество сън, да се погрижите за състоянието на кожата си, да проверите здравето си с лекарите навреме, дори при действителната липса на конкретни оплаквания и т.н. ...

Основен комплекс

Както за изпомпване на бицепс у дома, така и за минимизиране на риска от нараняване по време на тренировка, може да се направи само чрез спазване на техниката на упражненията.

За момичетата най-ефективните натоварвания при трансформацията на мускулите на ръцете са:

Когато използвате тежки тежести при изпомпване на бицепс, препоръчително е да използвате специални еластични превръзки и ленти, за да сведете до минимум риска от навяхвания в областта на ръцете и предмишниците.

Фиксиране на резултата

При липса на мерки за консолидиране на постигнатия резултат в развитието на горните крайници, размерът и формата на бицепсите, придобити по време на силови тренировки у дома, ще изчезнат през първия месец на бездействие на спортиста.

За да се предотврати това, квалифицирани фитнес треньори препоръчват:

• продължете да спортувате поне 3 пъти седмично, като същевременно правите упражненията по-многопосочни (не се препоръчва да се изпълняват упражнения за бицепса, като се пренебрегват други мускулни групи. Такава тактика може да доведе до факта, че бицепсите ще започнат да намаляват поради прекомерно увреждане на мускулните влакна без възможността за тях) възстановяване);
• спазвайте принципите на правилното хранене (минимизирайте консумацията на нездравословна храна; фокусирайте се върху протеиновите храни, които могат да ускорят процеса на възстановяване на мускулните влакна, повредени по време на силови тренировки);

  

• спазвайте режима на пиене (достатъчно количество течност, консумирано от спортиста по време и след тренировка у дома, поддържа оптималната скорост на метаболитните процеси, отговорни за изгарянето на излишните подкожни мазнини, както и за снабдяването на тялото с кислород);
• правите измервания на целевите зони поне 1 път на 2 седмици (чрез своевременно разкриване, че действителният размер на бицепса намалява, момичето ще може да коригира програмата за обучение, така че да забави процеса на връщане към първоначалните параметри. Когато правите редовни измервания, е важно всеки път да заемате една и съща позиция на тялото , фиксиране на числовите показатели на обиколката на ръката, когато тя е в две позиции: спусната надолу и удължена встрани);
• не променяйте работното тегло на тежестите (в противен случай упражненията, които ще се изпълняват с новата тежест, ще повлияят на състоянието на мускулите, стимулирайки ги към специфични промени: намаляване или увеличаване, в зависимост от масата на използвания снаряд).

Кога да очаквате резултати от обучението

Скоростта на нарастване на мускулната маса варира в зависимост от редица фактори:

• действителният тип тяло на спортиста;
• спазване на правилата за постепенно увеличаване на товара;
• общо здравословно състояние (по-специално хормонални нива и наличие на текущи възрастови промени в организма);
• наличието на условия за пълно възстановяване на тялото след силови тренировки;
• възрастта на човека;
• правилността на плана на урока;
• морална готовност за това, че в борбата за идеално тяло ще е необходимо да се приложи голямо количество сила;
• спазването от спортиста на препоръчаната техника на упражнения;
• наличието на разнообразни натоварвания в рамките на един урок;
• спазване на честотата на тренировките (не се препоръчва да се практикуват силови тренировки по-често 2-3 пъти седмично, в противен случай обемът на мускулната маса бързо ще намалее).

При спазване на всички правила и препоръки, можете да очаквате видим резултат от домашна тренировка на бицепса след месец и половина.

Напълно възможно е да изпомпвате бицепс у дома, както и да поддържате постигнатия резултат, но само при условие на интегриран подход към тренировките, начина на живот и диетата. Важно е не само да следвате конкретните насоки за упражнения, но и да преосмислите хранителните си навици и начин на живот.

В противен случай домашните дейности, насочени към тонизиране на бицепса, в най-добрия случай ще поддържат текущата форма на спортиста и ще променят тялото й към по-добро.

Видео за това как правилно да изпомпвате ръцете си

Как да изградим бицепс у дома: