Упражнения за бицепс с и без гири, на хоризонтална лента, с щанга за момичета. Домашна програма

Упражненията, които ефективно тренират бицепса, се изпълняват от спортисти както у дома, така и в тренировъчната зала. Не е тайна, че именно този мускул в общественото съзнание е здраво свързан с физическата сила и служи като външен критерий за годността на спортиста. Естествено, специализирана фитнес зала ще ви даде повече възможности за тренировка на мускулите.

Анатомия на бицепса

Големият бицепсов мускул се вижда ясно в предната част на рамото. Състои се от две мускулни глави. Първият е дълъг. Сухожилието й започва от надставната туберкула, разположена на лопатката.

Втората глава е къса. Той има малко по-дълъг корем и се прикрепя към коракоидния израстък на лопатката. И двата корема споделят общо сухожилие. Той се прикрепя към бугристостта на радиуса. Един от сухожилните снопчета е вплетен във фасцията на предмишницата.

Този мускул осигурява огъване на предмишницата и отчасти обръща дланта навън. Бицепсът е антагонист по отношение на трицепсния мускул на рамото - екстензорът и компенсира ефекта му върху тялото.

От какво расте бицепсът?

Бицепсният мускул, както всеки друг, расте чрез запълване на микроразкъсванията на мускулните влакна с нова мускулна тъкан. Структурната единица на тъканта на набраздените мускули, към която принадлежи бицепсният мускул на рамото, са миофибрилите.

За да оптимизирате процеса на растеж на такъв мускул, трябва да се придържате към редица изисквания:

• Вземете правилна балансирана диета. В диетата акцентът трябва да бъде изместен към протеините и бавните въглехидрати. Протеините ще действат като градивни елементи за мускулната тъкан, а въглехидратите ще наситят тялото с необходимата енергия. От протеините приоритет се дава на яйца, пиле, извара, риба. Елда, брашнени продукти и груби зърнени храни се избират измежду въглехидратите. Калоричното съдържание в ежедневната диета трябва само малко да надвишава дневната норма за дни без тренировка.
• Осигурете тренировка за останалите големи мускули. Това ще стимулира производството на тестостерон и хормоналният фон ще провокира маскулинизация.
• Увеличете тренировъчното натоварване чрез увеличаване на тежестта, обема на извършената работа, намаляване на почивката между сетовете, извършване на отрицателни повторения на упражнението.
• Разумно е да комбинирате упражненията и времето за възстановяване, като избягвате претренирането. Следвайте принципите на суперкомпенсация за продължително упражнение.
• Изпълнявайте упражнения, използвайки правилната техника.

Съвременната спортна физиология идентифицира 3 взаимно подсилващи се причини за мускулна хипертрофия:

• Мускулно напрежение, което продължава, докато мускулът започне да се адаптира към товара.
• Локално увреждане на мускулите. Това състояние на мускулната тъкан причинява възпаление в нея, на което тялото реагира чрез увеличаване на концентрацията на неутрофили, макрофаги и лимфоцити. Това води до освобождаване на миокини и стимулиране на мускулните растежни фактори.
• Индуциран от упражнения метаболитен стрес, на който тялото реагира чрез освобождаване на хормони и създаване на анаболна среда за мускулен растеж.

Всяка от тези причини изисква внимателен анализ за правилното прилагане в спортните тренировки. Това дава възможност за оптимизиране на синтеза на хормони, свързани биохимични и физиологични процеси.

Основни принципи на обучение у дома

Упражненията за домашен бицепс се основават на 4 постулата:

• Безопасност. Това е цяла гама от дейности, включително режим на тренировка и почивка, правилно изпълнение на упражненията, балансирано хранене, контрол върху това как тялото реагира на тренировките. Това включва и контрол върху здравословното състояние, поради чието влошаване е възможно да се "наруши" тренировъчният макроцикъл.
• Разумност. Преди да започнете тренировъчния процес, е необходимо ясно да оцените първоначалното ниво на физическа подготовка, да определите краткосрочни и дългосрочни задачи, да изберете методи на обучение, като вземете предвид собственото си физическо състояние, ежедневния начин на живот и необходимия резултат.
• Постепенност. Постепенното увеличаване на натоварванията ще направи възможно не само адаптирането на мускулната тъкан към упражнения, но и балансиране на физиологията на тялото. Необходимо е плавно да се подготвят лигаментният апарат, фасцията и нервно-мускулните връзки за натоварвания.
• Последователност. Процесът на обучение трябва да бъде непрекъснат.

Техника на дишане

У дома, когато практикувате упражнения за трениране на бицепс, трябва да се обърне специално внимание на дихателната техника. Общите препоръки за това как да дишате по време на силова тренировка се свеждат до факта, че силовото движение се извършва на издишване. Вдишването се извършва по време на фазата на релаксация.

Понякога опитни спортисти практикуват кратко закъснение или в „старта“ на упражнението, или в точката на максимално усилие. Издишването по естествен начин стяга основните мускули, за да се избегне нараняване по време на упражнението и стабилизиране на гръбначния стълб.

Честота на заниманията

Мускулите растат по време на почивка след работа с висока интензивност. Затова се препоръчва да тренирате бицепс брахиите не повече от веднъж седмично. В този случай ще бъде оптимално да изпълнявате 1 или 2 упражнения от основния набор и същия брой упражнения за изолирани мускулни групи.

По-честата честота може да доведе до увеличаване на разрушителните катаболни процеси. Мускулът при такива условия работи "за износване", като същевременно няма време да се възстанови.

Колко тегло можете да вдигнете

За мускулен растеж се нуждаете от добре дозиран товар.

Тежестта на тежестите трябва да бъде избрана така, че да можете да изпълнявате от 6 до 8 повторения на упражнението с един подход.

За да изберете работното тегло, можете да използвате следната схема:

1. Вземайки 5 кг дъмбели, изпълнете 15 повторения на избраното упражнение.
2. Ако правилното изпълнение на такъв брой упражнения беше лесно, тогава тежестта постепенно се увеличава до нормата от 8 повторения на упражнението в подхода;
3. Ако изпълнението на основните движения на бицепсовата тренировка изисква включване на тялото и гърба, теглото трябва да се намали.

За да се изгради сила, тежестта трябва да е в състояние на три серии от 5-8 повторения. Ако целта е да се увеличи обемът на бицепса, тогава работното тегло на снаряда трябва да бъде избрано, така че да могат да се изпълнят максимум 5-6 повторения на упражнението в три подхода.

Трябва ли мускулите да болят по време и след тренировка?

Болезнеността на мускулите след тренировка, известна като DOMS, е почти невъзможно да се избегне при вдигане на тежести. Такива болки се появяват няколко часа по-късно или на следващия ден след интензивна тренировка. Същият ефект се получава, когато обичайните натоварвания се увеличат с поне 10%.

Причините за тези болки се считат за микро разкъсвания на мускулни влакна. Започва локален възпалителен процес, който е придружен от физическа болка. Втората причина, която отдавна се смята за доминираща, е натрупването на млечна киселина в мускулите.

Възможно е да се намали тежестта на това явление чрез правилна организация на тренировъчния процес. Нуждаете се от задължителна загрявка, постепенно „влизане“ в основната част на тренировките и упражненията за възстановяване, включително самомасаж, в края на сесията.

С натоварен петдневен тренировъчен цикъл, събота може да бъде посветена на пътуване до сауната: ефектът от високата температура облекчава синдрома след тренировка и мускулното напрежение. Понякога, за да намалите болката, трябва да използвате лекарства: витамин С 1 g след тренировка или популярни НСПВС: ибупрофен, кеторол и други подобни. На помощ идват и спортни затоплящи мехлеми.

Загряващи упражнения, техника за тяхното изпълнение

Загряването на раменете и ръцете не подготвя в достатъчна степен тялото за пълноценна тренировка. За да се загреят мускулите и сухожилно-ставния апарат, за да се активира работата на вътрешните органи, загрявката трябва да отнеме от 15 минути и да включва всички основни мускулни групи.

Принципите на неговото изпълнение са дозиране на натоварване и контролирани амплитуди на движенията. Орбитите, по които се извършват загряващи движения, започват от минимум до максимум, без да излизат извън анатомичните граници на ставното движение.

Наложително е да загреете мускулите антагонисти. И едва след като кръвният поток се активира в цялото тяло, те преминават към локално допълнително загряване на мускулите на целевите крайници. За да подготвите бицепса за работа, трябва да загреете раменния пояс, включително трицепсите и делтоидите, както и мускулите на предмишниците и китките.

Можете да систематизирате загрявката, както следва: наклонете и завъртете от главата през раменете, ръцете, тялото, бедрата, пищялите до краката. Честотата на упражненията е 3-6 пъти във всяка посока.

Упражненията за бицепс у дома или тренировките във фитнеса започват да се изпълняват с ниско тегло, като се следи за коректността на движенията.

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Пукнатини по пръстите - причини и лечение на кожата с народни средства, мехлеми, маски и лекарства. Снимка.

Упражнения за бицепс с гири за момичета

За много момичета изпомпването на бицепс не е лесна задача, тъй като ръцете им са естествено по-слаби от тези на мъжете. Освен това отлагането на мазнини от женски тип включва излишни килограми върху раменете и много от тях не го харесват.

Изпълнявайки упражнения с гири с различно тегло, можете да придадете на бицепса желаната форма и функционалност: многократни повторения на движения с ниско тегло ще направят мускулите по-дълги, по-сухи, по-изпъкнали и здрави. Тежкото повдигане ще увеличи обема и силата на бицепса ви. Примери за някои основни упражнения с гири са показани по-долу.

Флексия на ръцете

Този тип тренировки се наричат ​​така наречените изолирани упражнения, което означава работа изключително върху целевите мускули. Целта му е да увеличи обема на бицепса и да му придаде изпъкнала форма.Най-често се изработва с малки тежести с многократни повторения на движения, за по-голямо запълване на този мускул с кръв.

Основата на упражнението е алтернативно или едновременно вдигане на тежест към рамото чрез сгъване на ръката в лакътната става. В идеалния случай се изисква да се изключи люлеенето и движението на тялото поради люлки и инерция.

Флексия на чук

Това включва мускулите на предмишницата и брахиалиса. Този мускул е разположен под бицепса и изпълнява до 67% от цялата работа за повдигане на товара до рамото. Добре развитата брахиалиса визуално увеличава обема на бицепса.

А здравите предмишници увеличават здравината на ръкохватката на китката и спомагат за задържането на тежко спортно оборудване. Това ви позволява да увеличите интензивността на тренировъчния процес.

В първоначалното положение и по време на последващото вдигане на товара ръцете са обърнати към тялото. В отрицателната фаза на упражнението свалете гирите, като същевременно запазите контрола. Трябва да вдигнете дъмбела за един и да го спуснете в рамките на две секунди.

Концентрирана седнала преса

Бенч пресата се изпълнява от седнало положение. При това упражнение тялото трябва да е леко обърнато навътре. Работната ръка е разположена на вътрешната повърхност на едноименното бедро и е спусната надолу.

Лакътната й става не е напълно разтегната. Най-високата точка, в която движението завършва, се намира на нивото на раменете. Необходима е супинация, тоест обръщане на ръката навън. По време на упражнението се движи само предмишницата. Тази преса ви позволява да получите ефективен тонизиран бицепс без тежки тренировки. Това важи за много астенични мъже и момичета.

Скот Бенч Кърл

Симулаторът на Скот ви позволява да изключите люлеенето и измамата, тоест да дадете на бицепсите конкретно целево натоварване. За да започнете упражнението, трябва да седнете изправени и да поставите раменете си със задната повърхност върху наклонен рафт на пейката.

Подредете ги паралелно, докосвайки ръба на рафта с подмишницата. Спуснете ръцете, в които се държат дъмбелите. След това изпълнете къдриците на ръцете по същия начин, както при всички упражнения за трениране на бицепс, използвайки свободни тежести.

Сгъване на ръцете през страните, докато стоите

В началото на упражнението раменете са неподвижни, лактите са притиснати към тялото. Когато се вдигнат предмишниците, ръцете се супинират в позицията им с дланите нагоре. Амплитудата на движение през цялото време е във фронталната равнина. За визуален контрол върху правилността на това упражнение предмишниците трябва да се поддържат в една линия с предните снопчета на делтоидните мускули.

Наклонена пейка Curl

Това упражнение ви позволява да разтягате главите на бицепса повече и целенасочено да тренирате всяка от главите му. Пейката е инсталирана под ъгъл от 50 до 70 градуса. Движенията се извършват плавно и без люлеене. Теглото на дъмбелите трябва да бъде една пета от това, което е обичайно при изправяне.

Извита ръка в легнало положение

Упражнението е вариант на предишното. Но мускулите се разтягат повече под тежестта на тежестта, която е склонна да ги отведе на пода. Направете го легнал с гръб на силовата скамейка.

Най-ефективните упражнения с щанга за момичета

На напреднал етап на обучение, вместо гири, можете да започнете да използвате щанга. Обучението се извършва с празна щанга, олимпийска щанга или EZ щанга. Работата с щангата ви позволява да се съсредоточите както върху вътрешния, така и върху външния сегмент на бицепса.

Постоянна къдрица с широко сцепление

Взема се щангата, държейки хватката отдолу, с 15 см по-широка от раменете. Ходилата са на ширина на раменете. Заставайки с прав гръб, вдигнете снаряда до рамото. Не можете да използвате движения на гърба. Лактите трябва да са насочени надолу и притиснати към тялото. Работният акцент при такова обучение се измества към вътрешния сноп на раменните мускули.

Постоянна къдрава къдрица

Упражнението се изпълнява по същия начин като предишното. Ако захващането се извършва, докато държите щангата на 10-15 см по-тясна от раменете, тогава външният бицепсов пакет работи по време на движение.

Стоящо рамо се огъва до половин амплитуда

Това упражнение ви позволява да изработите стабилизаторите и, като се концентрирате в орбитата на движение, да осигурите максимално насищане на лакътя с хранителни вещества.

Постоянно извиване с обратен захват

Хватът с дланите, обърнати назад, ви позволява да ангажирате мускулите на предмишниците, но, за съжаление, не ви позволява да работите с големи тежести.

Седнал на пейката на Скот

Това упражнение ще изисква използването на щанга с извита лента.

Колкото по-тесен е работният хват, толкова повече са изработени вътрешните глави на бицепсовия мускул. За да прехвърлите работата от външната страна на бицепса, ще ви е необходим по-широк захват. Възглавницата на пейката е изложена под остър ъгъл.

Упражнения на хоризонталната лента

Всички упражнения от този тип се изпълняват в окачване на напречна греда. Ръцете са изправени. Поставете раменете назад. Лопатките са склонни да се срещат помежду си. При извършване на набирания краката са свити в коленете и кръстосани в глезените.

Супинирани тесни издърпвания

Колкото по-тесен е хватът, толкова по-трудно е упражнението. Завършете пълното движение нагоре, като докоснете лентата с гърдите.

Супинирани набирания със среден захват

Ръцете са малко по-широки от раменете. Завършването на изтеглянето, докосването на лентата се извършва в областта на средата на горната част на гърдите.

Непълни набирания със супиниран среден захват

Те трябва да се изпълняват до средата на пълно движение нагоре. В този случай ключицата трябва да се доближи възможно най-близо до напречната греда. Темпът на изпълнение е висок. Това упражнение е много по-ефективно от предишните две.

Как да изградим бицепс без гири, щанги

Домашният бицепс упражнява целеви области, без дори да може да тренира с гири. Импровизираните инструменти и прости гимнастически уреди ви позволяват да организирате пълноценно обучение.

Като тежест използвайте патладжани с вода, куп тежки книги или офис стол, държан за краката. Можете да изпомпвате бицепс, като използвате собственото си тяло като тегло. Трудно е да увеличите обема на бицепса без дъмбели и щанга, но е много по-лесно да увеличите представянето му с домашни тренировки.

Навийте бицепс без допълнителни тежести

Това упражнение, което прилича на „чукове“ за бицепса, може да се направи с патладжани, пълни с вода. Много малки кутии имат удобни дръжки и работното тегло може да се регулира според различните условия на пълнене.

Бицепс къдря с кърпа

Кърпа ще ви помогне да тренирате във влака или в хотелската си стая. Този хигиенен артикул може да се прекара през дръжките на туристическа чанта или раница и да се повдигне бицепсът, сякаш държите щанга или гиря.

Концентрирани къдрици от патладжан

Това е битова версия на работа с концентрирана преса на силовата скамейка, която вече беше описана по-горе.

Бицепс къдрене с крак

Упражненията за бицепс у дома също имат доста екзотична опция:

1. Седейки на стол, пропуснете предмишницата под средата на противоположното бедро.
2. След това трябва да издърпате бедрото до възможно най-високата височина.
3. В този случай е необходимо да се изключи работата на мускулите на краката и гърба.

Обратни издърпвания на брадичката

Малка хоризонтална лента може лесно да се монтира във врата, на празна стена на апартамент, между два рафта във влаковото отделение или да се намери подходящ клон на дърво в градината. Когато извършвате хват, ръцете трябва да бъдат обърнати към лицето. Всички скелетни мускули трябва да бъдат в добра форма. Това ще избегне ненужни наранявания на ставите. Издърпванията се извършват без дръпване и люлеене на тялото.

Флексия на ръцете с експандер или ластици

Отлични резултати се получават при използване на ластик или разширител при тренировка. При този тип тренировки бицепсите остават по-еластични, придобивайки специфична издръжливост. Обучението се провежда по същия начин като упражненията, използвани при работа с желязо.

Хоризонтални набирания

Това е интересна опция за тренировка.В допълнение към бицепса, той включва мускулите на гърба, задните снопове на делтата и трапеца. Можете да организирате такива издърпвания на капака на кухня или офис маса, или като поставите кръстосана тръба на два стола.

Тялото е хоризонтално, като задната част на главата, раменете, кръста и ханша са в една линия. Опората се извършва на петите. Докато дърпате нагоре, трябва да докоснете лентата с гърди.

Програма за обучение на бицепс за момичета

Пример за седмични упражнения за трениране на ръце за момичета:

Упражненията, които развиват бицепс, могат да се правят у дома. Не забравяйте, че липсата на фитнес не е причина да се отказвате от спорта. Разумните и безопасни тренировки със сигурност ще направят тялото красиво, силно и здраво.

Дизайн на статията: Мила Фридан

Видео за упражнения за бицепс

Тренировка за домашен бицепс: