Как да изпомпвате краката и задните части у дома. Ефективно упражнение

Привърженикът на хиподинамията не може да понесе и самата мисъл за ходене, бягане или изкачване по стълбите до горния етаж. Изходът от това катастрофално състояние е само един - да се изпомпват мускулите на краката. Много е лесно да организирате такова зареждане у дома.

Как да люлеете краката си правилно

Има голямо натоварване на ханша, краката, стъпалата, което се състои от телесно тегло, усилия при движение, изправяне, носене на тежести. Колкото по-голямо е излишното тегло, толкова по-голям е натискът и рискът от изместване в ставите на краката, сводовете на краката. Прогресивните кривини, умножени по свързани с възрастта артритно-артрозни заболявания, могат да обездвижат, да поставят човек в инвалидна количка.

„Махане на краката у дома“ е програма за укрепване на мускулите, която се състои в редовност, правилно разпределение и постепенно увеличаване на физическите усилия. Графикът се основава на 3-4 тренировки на седмица, които се провеждат 1-1,5 часа след хранене.

Необходимо е да се спазва препоръчаната техника за изпълнение на всяко упражнение, за избягване на тежка диспнея, неразположение, навяхвания и по-сериозни наранявания.

Упражнения за краката у дома

Самообучението помага за коригиране на недостатъците на фигурата. Мъжки торс с отлично облекчение, облегнат на тънки накуцващи крака, изглежда нелепо. Жена с добре поддържан външен вид, в красива прилепнала рокля, просто няма право да демонстрира увиснали задни части, отпуснати бедрата и тежка походка.

С какви инсталации трябва да започнете:

• изберете подходящата продължителност, темпо на занятията, натоварване;
• тренирайте последователно всички мускули;
• увеличавайте равномерно натоварването, като добавяте броя повторения, подходи и по-късни тежести;
• задължително направете загрявка (10 мин.), за да загреете крака, сърцето, дихателните мускули;
• Завършете тренировката с упражнения за дълбоко дишане, които възстановяват нормалната функция на белите дробове и сърцето.

Клякания за крака и седалище

Упражнението ви позволява да тренирате седалищните мускули, медиалните (средните) и вътрешните мускули на бедрото.

Изходна позиция - краката на ширината на раменете, обърнати навън с 35 °, почиват на пода с цялата си повърхност; гърбът е прав, пресата е напрегната; ръце, протегнати напред.

Техника на клякане:

1. Потъвайки при вдишване, наведете се малко напред с прав гръб.
2. В най-ниската точка дръжте коленете над стъпалата, почивайте на петите със закъснение от 1-2 s.
3. С издишване се вдигнете, без да падате на колене.

Повторете, докато усетите парене в краката.

Странични удари

Упражнението ангажира бедрата, седалищните мускули и прасците. Включени са пресата, долната част на гърба. Корекционната зона се коригира.

Начална позиция - гърбът е изправен, пресата е прибрана, ръцете са на колана, краката са разведени, леко обърнати в страни.

Техника на изпълнение:

1. Вдишвайки, внимателно пристъпете наляво, преместете там центъра на тежестта. Дайте прав гръб малко напред.
2. Седнете под прав ъгъл в коляното, десният крак е прав.
3. Издишвайки, изправете коляното. След леко отблъскване се върнете в права стойка.

Повторете всичко надясно.

Кръстосани удари

Стойката е същата като при страничните удари.

Техника на изпълнение:

1. Докато вдишвате, отстъпете с десния крак, като го водите зад левия като в реверанс.
2. Коляното на задния крак пада леко късо от пода. Опора на пръста, който заедно с колянната става изглежда изправен. В най-ниската точка се усеща напрежението на глутеалната повърхност. Коляното на предния крак е огънато, не излиза извън линията на пръстите и заедно с тях е обърнато навън. Предната пета предпазва тялото от падане.
3. Докато издишвате, станете. Извършете поредица от нападения от едно и също положение или като смените краката.

Махи

Амплитудните лифтове укрепват мускулите, тазобедрените стави, разграждат целулита. Люлеенията напред, назад, настрани се извършват в отделни серии или в комбинация. Първо, хванете се за опора или седнете на пода.

За стоящи люлки трябва главата, гърбът и краката ви да са на една и съща вертикална линия. Всяко изкачване е придружено от издишване. Издърпването на пръстите на краката увеличава разтягането. Гърбът не се огъва, тялото не се отклонява. Височината на повдигане се увеличава постепенно.

Махането на пода се извършва по 2 начина от едно положение - акцент върху коленете и лактите. От главата до седалището - хоризонтална линия.

Техника на изпълнение:

1. Върнете работния крак обратно на пръстите. Повдигнете го направо или огънат, насочвайки петата нагоре. Не спускайте на пода преди следващи люлки. Няма нужда да вдигате глава, да огъвате долната част на гърба.
2. Отведете работния крак отстрани, без да го изправяте. Докато издишвате, махнете коляното напред. При вдишване върнете крака си назад, изправяйки малко. Силата е да инвестирате в движение на коляното напред. Не накланяйте тялото настрани.

Въже за скачане

В зряла възраст пропускането поставя много стрес върху сърцето, така че трябва да започнете с 1 минута. скачане, вдишване през носа, издишване през устата. Продължителността на пропускането се увеличава, когато дишането стане ритмично с увереност и сърдечната честота се поддържа в рамките на 120.

Как да се направи:

• Упражнявайте с въже в 3-4 сета за 7-10 минути.
• По време на скоковете лактите са притиснати към тялото, гърбът е изправен.
• Въртенето на въжето се създава само с четки.
• По-лесно е да се упражнявате с ритмична музика, променяйки се от подскачане с двата крака към скачане отляво надясно или движение напред.

Мост на глута

Легнали с лицето нагоре на постелката, поставете свитите си крака на пода. Повдигнете 1 крак строго вертикално, като петата на другия почива на пода. С усилията на седалищните мускули повдигнете тялото до самите рамене. След закъснение от 2-4 s леко намалете. Повторете същото в огледално изображение.

Опции, техника за изпълнение на упражнението "глутеален мост":

Упражнения с гири

„Махаме крака вкъщи с тежести“ е раздел от програмата, който предвижда използването на спортни или домашни уреди.

Това са следните устройства:

• дъмбели;
• малки дискове от бара;
• метални топки;
• пластмасови бутилки, пълни с вода или пясък.

Тежестите се посочват, когато упражненията по-долу станат лесни за изпълнение:

1. Пли - широко раздалечени крака, чорапи, обърнати навън, доколкото е възможно, ръце с дъмбели спуснати. Клекнете бавно, задръжте се за 2-3 секунди, издигнете се до изходна позиция.
2. Напади - ръце с дъмбели постоянно надолу, стъпка напред, назад коляното надолу, повдигане.
3. Мъртва тяга - с 2 гири или щанга, наклонете тялото надолу към краката. В този случай тазът се прибира, силата на седалището се използва за повдигане.
4. Скачане - ръце с гири отстрани, клякайте и, отблъсквайки се с токчета, изскачайте на издигане.

Упражнения за прасеца

Редовното упражнение ще направи краката ви не само здрави, издръжливи, но и по-красиви поради симетрично изпъкналите мускули на прасеца. Момичетата не трябва да ги изпомпват много.

Упражнения:

1. Пистолет - повдигане на прав крак напред („муцуна“) и клякане на другия.Същото е и с товара.
2. Ходене на прави, разгънати пръсти.
3. Прескачане.
4. Бягай.

Издигане на пръсти

Тези упражнения напрягат основните мускули (в областта на корема, гърба, седалището, бедрата), които осигуряват стабилност на гръбначния стълб.

Упражнение:

1. Застанете изправени, краката са на ширина на раменете, ръцете са спуснати. Преместете центъра на тежестта към пръстите, с лек наклон на тялото напред, седнете на пръсти. Чрез отвличане на опашната кост обратно в този момент тялото е балансирано. Ръцете са на бедрата. Дълбочина на клякам - наполовина.
2. Чорапите се разтеглиха, гледайки напред. Като свалите петите си от пода, вдигнете се на пръсти възможно най-високо. Фиксирайте в това положение за 2-3 s, спуснете цялото стъпало.
3. Баланс на 1 пръст. Повдигнете другия крак, сгъвайки се в коляното. Редувайте лифтове на двата крайника.
4. Притиснете към стената с гръб и ръце, застанете на пръсти. Извършете поредица от махало (кръстосани) люлки с едната, после с другата.
5. Застанете с пръсти на ръба на стъпалото, стъпала. На раменете - щанга или щанга от нея. Качете се нагоре и надолу с петите във въздуха. Изпълнявайте плавно, с избледняване в горната точка за 2-3 s.

Упражнения за лежане на пода

За хоризонтални тренировки ще ви е необходима тънка ролка или дебела постелка, съставена от сегменти „пъзел“.

Техника на упражнение:

1. Лицето гледа нагоре, ръцете по тялото са на пода, краката на краката. Преместете десния крак към лявото коляно, направете серия повдигане на седалището. Повторете от другата страна.
2. Легнал отстрани, изправени крака, ръка поддържаща главата. Повдигнете плавно горната част на крака с 90 ° с усилията на седалищните и бедрените мускули (без да напрягате долната част на гърба). Повторете последователно от всяка страна.
3. В същото положение поставете горния си крак на постелката пред коляното. Повдигнете и спуснете подбедрицата, като същевременно контролирате стабилността на тялото.

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Сутрешни упражнения за тези над 40, 50. Гимнастически упражнения за отслабване, видео уроци.

Как да изградим мускули на прасеца без клекове

Една от най-ефективните тренировки - клякането - не е достъпна за всички поради съществуващи наранявания, хемороиди и голямо тегло.

Можете да укрепите краката и по други начини:

• ходене нагоре и надолу по склоновете, нагоре по стълбите, включително засилване на 1 стъпка, като се използват тежести под формата на 2 торби или раница;
• маршрути за колоездене;
• плуване с акцент върху краката.

При упражненията с лодка активно работят не само мускулите на прасеца, но и цялото тяло. Легнали по корем, изпънете се и вдигнете ръцете и краката. Отпуснете се след 2-3 секунди напрежение. Като алтернатива можете да се люлеете надлъжно по корем.

Комплекси от упражнения за различни групи мускули на краката

У дома, ако е необходимо, можете да изпомпвате краката си избирателно, за да коригирате например контура в проблемните им зони.

За широки предни мускули (четириъгълници)

Седнете на стол, твърд стол. Повдигнете чорапите на краката заедно, сложете тежка раница, щанга върху тях. Хващайки страните на седалката с ръце, повдигнете долните крайници на права линия с коленете. Не падайте назад, не дръпнете. Отначало са достатъчни 10 лифта в 3 подхода с интервал на благополучие.

За задната част на бедрата, прасците

Легнете по корем, така че краката ви да висят от коляното. Поставете товар по-близо до краката си. Повдигнете го, като сгънете коленете си. Изпълнете същия брой пъти, както в предишното упражнение.

За странични бедра

Легнали странично на постелката, изправете краката, чорапите върху себе си, ръка под главата си. Вдигнете крака толкова, че вторият да може да се присъедини към него. Долни крайници един след друг.

Бърпи за седалището, предните и задните мускули на краката

Последователно, без спиране, се изпълняват:

• дълбок клек;
• бар;
• лицеви опори;
• дълбок клек
• вдигане в скок.

Варианти на алпинист за всички мускули.

1. Заставайки във висока щанга на прави ръце (по-късно на 1 ръка) или в ниска щанга (на ръце, свити в лактите), издърпайте коляното напред и назад, имитирайки планинско катерене последователно от всяка страна. В изходна позиция краката са заедно.
2. Опирайки се в странично положение на дланта на права ръка, поставете краката на пода странично и един зад друг. Повдигнете последователно горната и долната част на коленете пред себе си.
3. Във висока дъска, широки крака. „Стъпка“ коленете напред по страните със същото име от тялото, в следващия блок - по противоположните страни (диагонал). Друг вариант е да върнете крака не в началната точка, а със стъпка всеки път вляво за 3-4 стъпки, след това по същия начин вдясно.
4. Опирайки се в бара на изпънати ръце, скочете със свити крака напред-назад, настрани, до началната точка.
5. С опора на ръцете, поставете чорапите на повдигнат гръб, така че главата и петите ви да са равни. Без да се огъвате, повдигнете коленете си на свой ред.

План за урок за седмицата

„Люлеенето на краката у дома“ може да изглежда като монотонна програма. Но изобщо не е необходимо да правите едни и същи движения всеки път. Трябва да ги разпределите в 3-4 групи в тренировъчни дни, да вземете стимулираща музика, да включите членове на семейството и приятели в часовете.

Пример за групиране на упражнения за една седмица:

Професионален съвет

• Тренировките трябва да се провеждат в добре проветриво помещение, тъй като кислородът е необходим за изгаряне на мазнини, активна работа на сърцето, белите дробове;
• Важно е да прецените правилно адекватността на натоварванията - да не пестите усилия, но и да не се довеждате до преумора;
• До голяма степен успехът на тренировките зависи от балансираното хранене с протеини, въглехидрати, мазнини. По време на класовете трябва периодично да пиете вода с добро качество.

Красива стойка, мускулести силни крака, лесна походка, издръжливост - всичко това може да се получи у домаако се откъснете от телевизора, компютъра, бирата и започнете редовно да изпомпвате мускулите си.

Дизайн на статията: Светлана Овсяникова

Видео по темата: махайте крака у дома

Ефективни упражнения за изпомпване на мускулите на краката у дома: