Изолационни упражнения за седалището и краката за момичета. Примери за това как да се изпълнява във фитнеса, у дома

Максималният мускул на глутеуса прави позата на жената по-гладка, привлекателна фигура и по-гладка походка. Изолационните упражнения за седалището и краката, изпълнявани във фитнеса, ги поддържат в добра форма. Силните мускули добре държат оста, което прави изпомпването на краката по-ефективно.

Започнете тренировката си: загрейте се и се загрейте

Тренировката винаги започва с разтягане и загряване. Безопасността на класовете се повишава след качествено загряване. Мускулната тъкан е по-малко наранена и нейният силов потенциал се увеличава.

Продължителността на загрявката е 10 минути.

1. Загряване на врата - кръгови движения на главата в различни посоки.
2. Махайте ръце напред-назад в кръг.
3. Обръща тялото надясно и наляво.
4. Наведете се напред: краката заедно, коленете не се огъват, ръцете трябва да стигнат до пода.
5. Прав торс се накланя надясно и наляво. Краката трябва да са разтворени на ширината на раменете, ръцете да са изправени по тялото. С всеки наклон встрани, противоположната ръка се повдига. Струва си да останете в това положение за четвърт минута.
6. Закачването на хоризонталната лента за повече от 30 секунди ще ви позволи да опънете гръбначния стълб, да изправите мускулите на горната част на тялото.
7. Упражнение "пеперуда" - трябва да седнете на пода: краката са свити в коленете, краката се допират един до друг и ръцете се придърпват по-близо до слабините, коленете са разтворени - трябва да се опитат да докоснат пода. Продължителност - 1 мин.
8. Разтягане на бедрената кост на квадрицепсите - седнете на колене с крака отстрани на задните части. Ръцете трябва да се поставят на пода зад гърба и да се облегнат назад. Продължителност - 1 мин.

Изолационните упражнения за седалището и краката във фитнеса могат да започнат с аеробни упражнения за 5 минути. (скачане на въже, джогинг).

„Добро утро“ се навежда напред с щанга на раменете

Упражнението е насочено към отработване на големите мускули на седалището, средата и долната част на гърба, задната част на бедрото (полумембранос, полусухожилни мускули). По време на склоновете напрежението на пресата и всички мускули на задната верига са добре разработени.

Правилното изпълнение на упражнението на етапи ще гарантира неговата ефективност. Начална позиция: краката са раздалечени на ширината на раменете. Трябва да се наведете и да вземете щангата, като я хванете с ръце, така че дланите ви да са обърнати нагоре. Лентата се поставя върху трапеца и се изправя. Важно е да държите гърба изправен, а раменете изправени.

Продължавайки упражнението "Добро утро" с щанга, трябва да се наведете напред, с леко свити крака в коленете. При накланяне тазът се придвижва бавно назад. Наклонете тялото успоредно на пода. Всички мускули, участващи в упражнението, трябва да бъдат напрегнати. Накланянето и връщането в изходна позиция трябва да се извършват плавно.

Упражнението "добро утро" включва промяна на позицията на тазобедрената става - трябва да се наведете, огъвайки се в таза. Не е нужно да използвате долната част на гърба. Вдишването се извършва при накланяне, а издишването се извършва при връщане в изходна позиция.Тежестта на щангата трябва да е лека и погледът ви е насочен напред.

Хиперекстензия

Правенето на хиперекстензия във фитнеса е по-безопасно, отколкото у дома. Ще ви трябва допълнителен инвентар: решетки за кози и стени, специален дресьор, римски стол.

1. Преди урока трябва да настроите симулатора, така че да можете да лежите върху него и да притискате плътно таза си. Ръбът на възглавницата трябва да бъде разположен в гънката на тялото. Задната част на краката (на мястото на ахилесовото сухожилие) се притиска към ролките.
2. Ръцете трябва да бъдат кръстосани в областта на гърдите или в задната част на главата. Движенията се извършват плавно - без дръпване, а тялото остава изправено.
3. Трябва да се наведете до 90 °, след това - да се върнете в изходна позиция за 1-2 секунди. Гърбът е прав - няма нужда да го извивате назад или да се прегърбвате. Флексията се извършва в долната част на гърба, а бедрата лежат плътно на възглавницата.

Обратна хиперекстензия

Можете да извършите обратна хиперекстензия на симулатор, пейка, римски стол.

1. Изходно положение: легнете на повърхността с корем, като спуснете краката, така че да не докосват пода. Стегнете мускулите на седалището и задната част на краката. Ръцете трябва здраво да хванат симулатора.
2. Издишвайки въздух, повдигнете краката си до максимално мускулно напрежение. При повдигане краката трябва да са на една линия с тялото.
3. Фиксирайте позицията за 3-5 секунди. Вдишването се извършва, докато краката се спускат в изходна позиция.

Трябва да повторите упражнението от 10-15 пъти в 2-3 сета. Почивка между сетовете - 1 мин.

Флексия на тазобедрената става, докато лежите на машината

Преди да започнете, трябва да настроите симулатора за вашата височина и дължина на крака. Коленните стави могат свободно да се простират отвъд ръба на машината.

Опората на ролката пада върху подбедрицата над стъпалото с 5-7 cm.

1. Начална позиция: легнете на симулатора с корем, поставете долната част на краката зад ролката, поставете ръцете си върху специални дръжки.
2. Издишвайки, пищялите трябва да се притиснат по-близо до задните части.
3. Трябва да спуснете краката си плавно, докато вдишвате. По време на упражнението бицепсите трябва да са напрегнати.

Трябва да изпълнявате урока 10-15 пъти по 2-3 подхода.

Развъждане на крака на симулатора

Изолационните упражнения, насочени към седалището и краката във фитнеса, включват удължаване на краката.

1. Начална позиция: седнете на симулатора, облегнете външната част на краката си на възглавниците, изправете гърдите си.
2. Трябва да разнесете бедрата плавно - в тазобедрената става, без да натоварвате коляното и глезена. Гръбначният стълб не участва в упражнението.
3. В разредено положение трябва да се задържите за няколко секунди.
4. Също така плавно се върнете в първоначалното си положение.

Има изследване на мускулите: корема, който държи гръбначния стълб, квадратната лумбална област.

Завъртете краката си назад в кросоувър

Има няколко възможности за изпълнение: изправяне или почивка на ръце и колене.

Упражнение в изправено положение:

1. Обърнете се към машината със защитен маншет на глезена. Ръцете трябва да се хванат за перилата. Тазът е фиксиран върху стъпалото на крака, върху който върви опората.
2. Трябва да правите махове, леко сгъвайки крака в коляното. Когато тялото е в изправено положение, работният крак не започва много назад.
3. В горната част трябва да се задържите и плавно да спуснете крака си.
4. Можете да накланяте тялото - това ще направи изпомпването на седалищния мускул по-ефективно.

Под опорния крак може да се постави стойка, благодарение на която люлките могат да се извършват с изправен крак.

С акцент върху дланите и коленете:

1. Маншетът е фиксиран на стъпалото, трябва да застанете с колене и ръце на пода, изправяйки гърба си.
2. Разгънатият крак се повдига, насочвайки задната част на крака нагоре.
3. В горната точка кракът се задържа и постепенно се спуска.

   

Трябва да изпълните от 12 до 15 маха с всеки крак в 2-3 сета.

Мост на глута

За да изпълните моста, трябва да легнете по гръб, облегнати на крака, свити в коленете.

Ръцете са поставени свободно - по тялото.

1. Издишвайки дълбоко, е необходимо да повдигнете таза, така че гърбът и краката да създават равномерна диагонална линия.
2. В горното положение седалището трябва да се напряга максимално, без да ги отпуска при спускане.
3. При вдишване тазът плавно се връща надолу.

Отвеждайки крака назад, заставайки в бара

Изолирането на упражнения с дъска върху глутеусите и краката във фитнеса ще ви помогне да оформите мускулите на бедрата си, затегнете вътрешната им част, увеличете здравината на подколенните сухожилия:

1. Трябва да коленичите с акцент върху лактите, раздалечени на ширината на раменете. Гърбът трябва да е изправен, гледайте напред.
2. При издишване кракът се изтегля назад в сгънато положение. В това положение бедрото и багажника са подравнени.
3. Придържайки крака си, трябва да напрегнете максимално подколенните сухожилия и задните части.
4. Кракът пада при вдишване.

Ъгълът на огънатия крак трябва да бъде 90 °, петата трябва да е успоредна на пода, а тялото да остане изправено.

Класически удари напред / назад

Основното упражнение с удари напред се изпълнява, както следва:

• краката са на ширина на раменете с права стойка, гърбът трябва да е плосък, гърдите да са изправени и ръцете да са спуснати по тялото;
• работният крак се изнася напред с широка стъпка, огъвайки се в коляното - опорният крак пада, практически докосвайки пода;
• връщайки се в изходна позиция, задният крак трябва да бъде прикрепен отпред;
• следващият удар се прави с другия крак.

Необходимо е да се направят 5-6 изпадания, като се напряга пресата.
Изпаденията в гърба се извършват по същия начин: кракът се изхвърля назад под ъгъл от 90 ° и се правят клякания.

Стъпки към висока платформа

За упражнението ще ви трябва стъпаловидна платформа или здрава пейка (висока 30-40 см). Отдалечете се на 15-30 см от платформата.

1. Стъпковата платформа трябва да бъде поставена пред вас. Крака на ширината на раменете, ръцете са свити през гърдите, гърбът е изправен.
2. При вдишване единият крак е поставен на платформата, докато мускулите му са напрегнати максимално, вторият е прикрепен към него.
3. След повдигане трябва да издишате и да върнете работния крак в първоначалното му положение.

Когато изпълнявате задачата, можете да редувате краката си.

Български склон

Начална позиция: права стойка с ръце, спуснати по тялото. Един крак в отпуснато състояние се навива назад, тялото се накланя напред, докато се образува права линия, успоредна на пода. По време на упражнението ръцете са притиснати към тялото, свити в лактите. За всеки крак трябва да направите 15-20 накланяния.

Не пропускайте най-популярната заглавна статия: Сутрешни упражнения за тези над 40, 50. Гимнастически упражнения за отслабване, видео уроци.

Натиснете крак под ъгъл

Преди да започнете упражнението, трябва да подготвите симулатора, като зададете подходящото тегло.

1. Необходимо е да легнете по гръб и да поставите краката си в средата на платформата - степента на обработваната мускулна зона зависи от това колко далеч са краката един от друг. При класическото упражнение краката са раздалечени на ширината на раменете.
2. Повдигайки платформата с крака, трябва да я задържите отгоре - това е началната позиция.
3. Препоръчително е плавно да изпуснете платформата, огъвайки коленете под ъгъл от 90 °.
4. Платформата се избутва с петите до изходна позиция.

За най-добър ефект от упражнението си струва да държите цялото тяло в напрежение, долната част на гърба трябва да приляга плътно към седалката, коленете да са успоредни едно на друго.

Румънски мъртва тяга

Мъртвата тяга може да се извършва само с обувки на плоска подметка.

1. Трябва да се приближите плътно към бара, като поставите краката си на ширината на раменете и изправите краката си в колянната става.
2. Трябва да вземете щанга малко по-широка от раменете си и да я повдигнете с плосък гръб.
3. Повдигайки щангата, в горното положение тазът се придвижва напред. Препоръчително е леко да намалите лопатките и да натоварите тялото възможно най-много.
4. Събрани заедно лопатките, щангата се спуска надолу, тазът и задните части се изтеглят назад, постигайки гръбначно отклонение във всички секции.
5. Не може да има дръпвания в долната точка. Вдигането на тежести се дължи на работата на подколенните сухожилия, а не на долната част на гърба.

Важно е да повдигнете правилно щангата - отблъсквайки краката си назад от пода. Ръцете и краката трябва да са леко свити, а коленете да не се огъват повече от 50 ° по време на огъване.

Упражнения за момичета на седалището и краката, които да изпълнявате у дома

Упражненията се изпълняват в 3 комплекта по 15 пъти.

1. Клякам "Plie" - равномерна стойка, прав гръб, широко раздалечени крака. Пръстите на краката трябва да сочат в различни посоки. Ръцете могат да бъдат удължени напред или свободно по тялото.Клековете се изпълняват бавно и плавно, коленете не се движат напред. Ъгъл на клякам - 90 °.
2. Хиперекстензия - изпълнява се на пода, легнал по корем. Горната част на тялото се издига при издишване и се спуска при вдишване. Заключени зад главата ръце ще увеличат напрежението в тялото.
3. Махайте крака - изпълнява се на пода от позиция на четири крака. Гърбът е прав, погледът е насочен надолу, всяко люлеене се прави с прав крак назад. Дишането е произволно.
4. Разходка по дупето - упражнението се прави на мек килим. Седейки на пода, със затворени крака и изправен гръб, трябва да се движите с дупето напред-назад. Темпото е бързо, дишането е произволно.
5. Упражнение "Стол" - застанете с гръб към стената на разстояние от малка стъпка. Същността на задачата е да седнете на въображаем стол, опряйки гръб в стената. Ъгълът между таза и коленете е 90 °. Ръцете са в отпуснато положение по тялото. Продължителност - 1 мин. Повторения - 3 до 5.

Изолационните упражнения за седалището и краката у дома и във фитнеса са доста ефективни. Но посещението на фитнес ще даде по-осезаеми резултати за кратко време.

Често срещани грешки

При изпълнение на упражнения жените допускат много грешки, които намаляват ефективността на тренировките и понякога водят до наранявания:

• слабо напрежение в мускулите на седалището и бедрата;
• прекомерно излишно тегло;
• чести силови тренировки (от 5 пъти седмично);
• лошо загряване;
• много въглехидрати в диетата;
• неправилна техника на упражнения.

Съвети от професионалисти

• Не претоварвайте мускулите си с тренировки. Не трябва да има повече от 3 на седмица, тъй като мускулите растат точно по време на почивка след тренировка. Необходимо е да се комбинират изолиращи упражнения с основни.
• След силова тренировка, скачането на въже отнема не повече от 15 минути, за да се поддържа обемът на седалището. В края на часовете в залата можете да ядете протеин и ориз със зеленчуци или да пиете протеинов шейк.
• Сънят трябва да продължи най-малко 8 часа за нормално възстановяване на тялото.

Изолационните упражнения за седалището и краката, които се изпълняват във фитнеса, са по-ефективни, когато се комбинират с основни упражнения.

Правилната техника ще ви позволи качествено да изпомпате необходимите мускули и да им придадете желаната форма.

Видео: Изолационни упражнения за седалището и краката във фитнеса

Упражнения за седалището във фитнеса:

Как бързо да изпомпате дупето, изолационни упражнения: