Ефективни упражнения за изпомпване на горната и долната мускулатура на седалището. Как да отслабнете у дома

За тези, които нямат възможност да ходят на фитнес, но искат да имат твърди задни части, има ефективни упражнения, които могат да се правят у дома. С правилната техника и редовно обучение първите резултати ще се появят през петата седмица от обучението.

Клекове

Кляканията са основни упражнения, които имат няколко вариации.

Общи препоръки за тяхното изпълнение:

• гърбът е прав, но в долната част на гърба има естествено отклонение;
• коленете не се простират отвъд пръстите на обувката.

Упражнението plie укрепва седалището и работи вътрешната част на бедрата.

Коректността на изпълнението му е по-лесно да се контролира пред огледалото:

1. Начална позиция: широка стойка на крака, крака на 45, абс.
2. Тазът се спуска плавно и леко се връща назад. Гърбът остава изравнен, тялото не пада напред.
3. При издишване тялото се издига.

Клякането с крак встрани е по-динамично от класическото упражнение:

1. Краката са на ширина на раменете, коленните стави са в естествено положение.
2. При вдишване тазът пада надолу, сякаш има стол отзад и трябва да седнете на него.
3. Докато издишвате, трябва да се изправите и вече в изправено положение замахвате с крак встрани.
4. Същото се повтаря и на другия крак.

Техниката на клякам с крак назад не се различава много от предишното упражнение:

1. Същата изходна позиция.
2. След това се прави клек.
3. След като торсът се повдигне и кракът се изтегли назад, в седалището възниква напрежение.

Разделените клекове работят с мускулите на глутеусите, бедрата и кръста.

Има два вида упражнения:

• Нормален клек: десният крак е изнесен напред, гърбът е изправен, при вдишване се прави клек на левия крак, коляното клони надолу. В този случай дясното бедро образува успоредна линия на пода. Същото се повтаря и на левия крак.
• Класически български сплит клек: единият крак е отпред, а другият е поставен с пръст на пейка или друга кота. Клякането се прави на водещия крак.

Сумо клековете могат да бъдат объркани с плие. Но разликата е, че сумото не включва толкова интензивно натоварване на вътрешната част на бедрото.

Това се постига чрез следната техника на изпълнение:

1. Широка стойка на краката, разширени пръсти, колене в естествено положение.
2. При вдишване е необходимо да вземете таза назад и да седнете дълбоко. Гърбът е прав, но тялото е наклонено. Отвън изглежда, че човек седи на стол.
3. При издишване се върнете в изходна позиция.

Скачане на клек

Това упражнение е предназначено за укрепване на глутеусите, тренировка на квадрицепсите и увеличаване на мускулната сила и размер.

Това се прави по този начин:

1. Крака на нивото на раменете, коленете са леко свити, ръцете са кръстосани пред гърдите.
2. На входа се прави най-дълбокият клек - тазът се прибира, гърбът е дори с естествено отклонение.
3. Докато издишвате, трябва да изскочите, отблъсквайки пода с двата крака и изправяйки ръцете си.
4. Когато краката докоснат пода, упражнението се повтаря.

Напади: напред, назад, скейтър

Нападенията са ефективни упражнения за седалище у дома. Начинаещите могат да се справят без тежести, а за баланс можете да подпрете ръката си на стена или стол.

Правете удари напред по този начин:

1. Началната позиция е права стойка. Крака на нивото на раменете или малко по-тесни.
2. Единият крак остава на мястото си, другият пристъпва напред и се огъва под прав ъгъл. Пресата е напрегната, тялото е изправено и точно в центъра.

Техниката за извършване на гръбни удари е подобна:

1. Началната позиция е същата.
2. Левият крак е фиксиран на място, десният прави крачка назад: огъва се в коляното и глезена и е поставен на пръста. Ляво бедро - успоредно на пода. Тялото се държи изправено и стриктно центрирано.

Прекалено дългият крак отнема натоварването от квадрицепсите, а краткият крак облекчава глутеуса.

За обучение по координация са подходящи скейтъри:

1. Крака заедно или малко по-тесни от раменете, ръце в кръста.
2. Левият крак е на мястото си, десният удар е направен назад, но кракът не се движи прав, а по диагонал. Коляното леко докосва повърхността.

Мъртва тяга: с и без дъмбели

Универсално упражнение, което работи върху няколко мускулни групи наведнъж - седалище, ръце, гръб. Във фитнеса се изпълнява с щанга, но дъмбелите са подходящи за домашни тренировки.

Начинаещите могат да използват леки тежести, но за начало е най-добре да правите мъртва тяга без тежести:

1. Изходна позиция: права стойка, краката малко по-тесни от раменете, коленете отпуснати.
2. При вдишване тялото пада напред, долната част на гърба е леко заоблена, коленете са фиксирани. Тазът се придвижва малко назад, така че ръцете да са над средата на стъпалото. В този случай погледът е насочен назад, главата не е наклонена надолу.

След няколко повторения можете да вземете гири в ръцете си и да направите упражнението с тях.

Мост на глута

Едно от най-простите технически упражнения. Подходящ е за всички с лоша физическа форма.

Мостът тонизира седалищните мускули и изпомпва корема.

Производителност:

1. Изходно положение: легнете на постелката, кръстосайте ръце на гърдите си или ги поставете по протежение на тялото, краката на ширината на раменете и свити в коленете, отпуснете здраво краката си на повърхността.
2. Докато вдишвате, тазът бавно ще се издига нагоре. В максималната точка е необходимо да се задържите за 2-3 секунди и да опънете седалището с още по-голяма сила.
3. При издишване се върнете в изходна позиция.

Разходка по дупето

Упражнението е съвсем просто, но помага в борбата с целулита и намаляването на обема на седалището. Но поради неправилна техника могат да бъдат причинени наранявания на гръбначния стълб и ставите.

Производителност:

1. Седейки на постелката, трябва да изправите краката си пред себе си, краката на нивото на раменете, тялото ви е изправено перпендикулярно на пода, ръцете са кръстосани или зад главата.
2. Движението започва: десният крак се придвижва напред, седалището със същото име се напряга и тялото се накланя леко надясно.
3. Същото се прави и с левия крак. Темпото на упражнението е бавно, без внезапни дръпвания.
4. Трябва да „стъпвате“ на задните части напред и назад, като редувате посоката на движение.

Упражнение "Велосипед"

В допълнение към тренировката на мускулите на седалището и бедрата, упражнението перфектно укрепва корема:

1. Легнал по гръб, трябва да повдигнете свити крака, сякаш под тях има педали за велосипеди.
2. Движението на краката е подобно на колоезденето. За да увеличите натоварването, можете последователно да променяте темпото от бавно на бързо.

Упражнение "Стол"

Статично упражнение, което увеличава издръжливостта и намалява мазнините по ханша и дупето.

Техниката е проста:

1. Лопатките и задните части са притиснати към стената.
2. След това трябва да плъзнете надолу по гърба, докато краката в коляното образуват прав ъгъл.
3. По време на това "седнало" дишане е спокойно и равномерно. Продължителността на упражнението зависи от личната издръжливост. За начинаещи са достатъчни 15-20 секунди и 3-4 подхода.

Упражнение "Конница"

Упражненията увеличават притока на кръв в таза и укрепват седалището и вътрешната част на бедрата.

Производителност:

1. Начална позиция: краката на ширината на раменете или малко по-широки, пръстите са обърнати един от друг.
2. Докато вдишвате, трябва бавно да седнете: тазът се движи назад, коленете не излизат извън пръстите на обувките, гърбът е изправен, ръцете се простират напред, бедрата са успоредни на пода, дишането е спокойно. Така че трябва да стоите 15-20 секунди.
3. Върнете се в изходна позиция при издишване.

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Сутрешни упражнения за тези над 40, 50. Гимнастически упражнения за отслабване, видео уроци.

Махащи крака: напред, назад, назад със свит крак

Ефективни упражнения за изпомпване на седалището - люлеене на крака. У дома, за да увеличите натоварването, можете да използвате тежести или фитнес ластици.

Завъртете напред:

1. Начална позиция - изправен изправен. За опора е подходяща стена или стол.
2. Десният и левият крак се повдигат последователно. В идеалния случай те трябва да са успоредни на пода.

Завъртете се назад:

1. Обръщайки лицето си към опората, трябва да я хванете. Гърбът е прав.
2. Краката са редувани назад. Ако по време на изпълнение се усеща дупето, значи упражнението се изпълнява правилно.

Завъртете се назад със свит крак:

1. Позиция - коленичи, изправени ръце, подпрени с длани на пода. Дланите са малко по-широки от раменете, гърбът е прав, долната част на гърба е естествено огъната.
2. При издишване левият крак се повдига, докато все още е сгънат в коляното под прав ъгъл. Палецът се простира към себе си. Горната точка е фиксирана, когато задната част на бедрото образува права линия с гърба.

Хиперекстензия

Домашната версия на това упражнение се изпълнява на гимнастическа постелка:

1. Началната позиция е легнала по корем. Ръцете са изправени отгоре, гърбът е прав.
2. При вдишване краката се отделят от повърхността и се разтягат възможно най-високо.
3. При издишване те се връщат на пода.

Ако наблизо има асистент, упражнението става по-трудно по този начин:

1. Стомахът и краката на леглото, торсът и главата висят надолу. Асистентът държи краката в коленете и глезените.
2. При вдишване тялото пада надолу, при издишване се издига, докато достигне нивото на краката.

Дъска с повдигане на крака

Упражнението работи с мускулите на пресата, гърба, гърдите, краката и седалището. Извършва се в два варианта: в опора на прави ръце и на лакти.

Производителност:

1. Необходимо е да стоите в дъска: ръцете или лактите на нивото на раменете, тялото е равномерно, тазът не пада надолу и не се издига нагоре, пресата е напрегната, погледът е фиксиран на пода.
2. При вдишване краката се повдигат последователно. Палецът е върху себе си, петата сякаш изтласква въздуха.
3. При издишване се върнете в изходна позиция.

Повдигане на коляното от легнало положение

Ефективно упражнение, което прилича на хиперекстензия. Извършва се самостоятелно без помощта на асистент.

Производителност:

1. Трябва да легнете на леглото с лицето надолу. Краката и тазът висят от пода.
2. Краката, свити в коленете под прав ъгъл, се вдигат нагоре при вдишване.
3. При издишване краката се връщат в първоначалното си положение.

Какви упражнения ще помогнат за изграждане на мускули в горната и долната част на седалището?

Формата на задните части не може да се променя, но можете да ги направите по-заоблени с помощта на упражнения. Освен това, когато избирате упражнения, трябва да вземете предвид структурата на тялото си.

За тези, чиито горни задни части не са пълни, са подходящи следните упражнения за мускулен растеж:

• тежести клякам;
• люлеещи крака с тежести;
• хиперекстензия на леглото.

За слабо развитата долна част на седалището са предвидени следните упражнения:

• клякам - плие, сумо;
• удари;
• мост с палачинка;
• дъска с издигане на крака, свити в коляното.

Най-ефективните упражнения за отслабване в седалището

За да намалите дупето у дома, можете да използвате кардио тренировки. Тези ефективни упражнения увеличават издръжливостта, укрепват всички мускули и насърчават изгарянето на мазнини.

За отслабване в седалището, идеален е следният комплекс:

• скачане;
• бягане с високо повдигане на тазобедрената става;
• ритници;
• скокове клекове; люлеете крака.

Домашно оборудване за тренировки за тренировка на седалището

Оборудването за домашни упражнения може да замени фитнеса.С тяхна помощ можете не само да отслабнете, но и забележимо да стегнете седалището и краката.

Има следните видове симулатори:

• Елипсоид - универсално спортно звено, което перфектно тренира краката и задните части. Движенията напомнят бягане на скиор, защото краката се движат по траекторията на елипса.
• Упражняващ велосипед - упражненията върху него имитират колоездене. Основното натоварване пада върху прасците, бедрата и задните части. Забележим резултат ще бъде с 3-4 тренировки седмично.

  

• Стъпка - малък по размер симулатор, който симулира ходене нагоре по стълбите. С регулатор на натоварването тренировките могат да бъдат все по-трудни, като по този начин се увеличава издръжливостта.
• Стъпка платформа - малък симулатор, наподобяващ ниска стъпка. За да се изработи дупето, се изпълняват следните упражнения: основна стъпка, изпадания, стъпки с краката назад.
• Бягаща пътека - симулира естествени движения при ходене и бягане. Тези упражнения са основни в кардиото, така че бързо стягат и повдигат задните части.

Ефективността на упражненията за седалищните мускули у дома ще бъде само ако са изпълнени три условия: балансирано хранене, редовност и правилна техника. Затова трябва предварително да обмислите менюто си и да съставите график за тренировки.

Видео: ефективни упражнения за седалището у дома

5-те най-добри упражнения за бедрата и глутеусите:

Как да изпомпвате седалището у дома, вижте видеоклипа: