Бедра на момичетата. Къде се намират, снимки, анатомия, как да се направи красиво

Хълбоците са много проблемна област на женската фигура, тъй като в тази част на тялото често се откриват мастни натрупвания в резултат на пасивен начин на живот. В същото време мускулите започват да губят своята еластичност и се появяват първите признаци на целулит. За да се премахнат или предотвратят появата на подобни проблеми с фигура, момичетата трябва постоянно да изпълняват упражнения, предназначени за задната част на бедрата.

Анатомия и структура

Бедрото на момичето е разположено под наклонена кожна гънка, разположена в тазобедрената става на крака и завършваща приблизително на 5 см под коляното. Горната част е ограничена от глутеалните и ингвиналните връзки.

Поради своята структура, бедрената част на крака дава възможност за извършване на движения, а също така участва в:

• отвличане на крака в хоризонтална равнина;
• завъртане на крака по оста си с приблизително 180 °;
• клекове и спускане на таза;
• флексия на крайника.

Тази част на тялото съдържа големи и малки кръвоносни съдове, както и нерви. Поради бедрената кост се образуват нови кръвни съставки под формата на левкоцити, тромбоцити и еритроцити. Има цилиндрична форма с глава в горната част. Също така навън има малък и голям трохантер, към който са прикрепени мускулите на краката. Отзад има интерхантерно било.

Горната част на бедрото е свързана с таза, а долната част на бедрото е разширена и образува двойка процеси, към които се свързват връзките с мускулите.

Общата структура и масивност на тазобедрената кост се обяснява с факта, че именно тя поема основния товар, за да задържи човешкото тяло.

Бедрото е покрито с широка фасция, която е разделена на дълбока и повърхностна. Първият има хлабава структура. Той се намира между влакната, вътре има нервни окончания, кръвоносни съдове и лимфни възли. Втората се състои от здрава и плътна структура, която се увива около външната страна на бедрото.

Ставата в таза и бедрото е изградена от връзки. Това осигурява стабилна връзка на тазобедрената става и предотвратява нейното огъване по време на движение или нараняване.

Бедрото има добре развит мускулен апарат, който се огъва около костта около костта, като по този начин формира силуета на крака.

Бедрото усеща допир и болка поради 3 основни нерва:

1. Феморална - е най-големият. Той се простира от лумбалната област през цялата външна част на бедрото, образувайки мрежа от нервни процеси, които осигуряват чувствителност на цялото бедро.
2. Заключване. Произхожда от долната част на гърба, но се намира от задната част на крака.
3. Ишиас. Той има вегетативни, двигателни и сетивни влакна, които са разположени по цялата дължина на крака.

Правила и особености на упражненията

Бедрото на момичето е разположено между коляното и тазобедрените стави, следователно, за да се възползвате максимално от упражненията, трябва да се спазват следните правила:

1. Трябва да присъстват удобни дрехи и обувки за класове.
2. Трябва да се позволи на мускулната тъкан да се възстанови, тъй като мускулите на краката са сред най-обемните в цялото тяло.В случай на редовно упражнение, те се нуждаят от почивка до 3 дни.
3. Препоръчва се диетата да се обогати с протеини до максимум. Това е необходимо, за да може мускулната маса да придобие своя обем възможно най-бързо.
4. Трябва да изберете правилната методика на обучение. За изграждане на мускулна маса упражненията трябва да се изпълняват с максимално тегло, но няколко пъти. За да отслабнете удобно, трябва да използвате средно тегло, като го добавяте по време на всеки набор до 20 повторения. За по-интензивно изгаряне на мастна тъкан трябва да редувате кръгови упражнения с кардио тренировки и силови тренировки.
5. Трябва да обърнете голямо внимание на техниката на изпълнение на натоварванията. За това се препоръчва да се консултирате с компетентен треньор.
6. Трябва да следите здравето си, особено ставите, когато избирате упражнения.

Защо ни трябва

Фигурата на момиче, разположена в областта на бедрата с дупето, може да има различни видове отклонения от нормата.

Най-често срещаните проблеми са описани в следния списък:

• голямо количество отлагания в областта на бедрото;
• увисване и отпуснатост в глутеалната област и по бедрата;
• много тънки бедрата;
• тънки и отслабени седалищни мускули.

С редовни занимания по фитнес и с внимателно проучване на мускулите на бедрата стартират процесите, изброени в следните точки:

• мастната тъкан на бедрата намалява по обем;
• лимфният поток и кръвообращението се нормализират, което има благоприятен ефект за намаляване на целулита;
• физически показатели за увеличаване на силата на мускулите на краката;
• силуетът на фигурата става по-привлекателен;
• повишава неговата функционалност на ставно-лигаментния апарат;
• кората и мускулните тъкани на долните крайници стават по-силни и по-изпъкнали.

Противопоказания и възможна вреда

Бедрото на момичето е в тазобедрената става, следователно, ако има болка в краката или гръбначния стълб, е необходимо да се консултирате с терапевт, преди да започнете класовете.

С интензивни физически упражнения можете да повлияете както на проблемните части на тялото, така и на вътрешните системи и органи на тялото. В случай на отказ на който и да е орган е възможен рязък спад в човешкото здраве. Ако не спазвате противопоказанията, нито едно ефективно упражнение няма да доведе до желания резултат, а по-скоро ще влоши ситуацията.

Интензивното обучение е забранено, ако е налице едно от следните:

• бременност;
• флевризъм;
• висока телесна температура;
• високо кръвно налягане;
• ако работата на човек е свързана с голяма физическа активност през целия работен ден;
• наличието на проблеми, свързани с пикочно-половата система;
• онкологични заболявания;
• в присъствието, както и обостряне на всяка форма на инфекциозни заболявания;
• проблеми със стомашно-чревния тракт;
• проблеми със сърдечно-съдовата система;
• сколиоза, спондилит, спондилоза, остеохондроза, междупрешленна херния, тумори, изпъкналост на междупрешленния диск и други патологии на гръбначния стълб;
• епилепсия.

Забранено е да се работи с мускули на краката в случай на нарушения на ставите на долните крайници и гръбначния стълб.

Такива проблеми включват следните заболявания:

• артроза;
• възпалителен процес на гръбначния стълб;
• излишък от телесно тегло в следоперативния период;
• нараняване на коляното или тазобедрената става.

Ето защо, преди да започнете да тренирате някакъв набор от упражнения за седалището и бедрата, трябва да се консултирате с Вашия лекар, който ще определи дали можете да извършвате физически дейности или трябва да се откажете от тях за известно време.

Въпреки факта, че преди нищо не е предизвиквало безпокойство, трябва да бъдете прегледани от лекар, за да откриете възможни противопоказания. Това ще помогне в бъдеще да се справите с фигурата си без излишни проблеми, а не проблеми, които могат да възникнат по време на тренировъчния процес.

Основен комплекс

Повечето момичета мечтаят за атлетична и стройна фигура.Не е нужно да посещавате фитнес зали, за да постигнете желания резултат. Можете да работите върху себе си у дома, изпълнявайки 20 минути. просто упражнение.

Склонове

За да завършите упражнението, трябва да следвате следните инструкции стъпка по стъпка:

1. Първоначално трябва да заемете права позиция с крака на ширината на раменете.
2. След това трябва да се наведете, като същевременно запазите стойката си.
3. Трябва да се огънете, така че тялото да е разположено според пода. Наложително е да сгънете коленете си.
4. След това трябва да заемете първоначалната позиция.

Тренировката се състои от 4 серии от 10 повторения. В процеса на тренировка трябва да обърнете внимание на факта, че не трябва да дърпате тялото нагоре поради мускулите на гърба. Това представяне на склоновете се счита за неправилно. Това обаче може да доведе до нараняване. Гръбните мускули трябва да поддържат багажника изправен, а седалищните мускули трябва да го повдигат.

Клякам

За да бъде забележим ефектът от това упражнение, трябва да клякате дълбоко. За да бъдат мускулите по-ангажирани, трябва да се спуснете възможно най-ниско. В този случай гърбът трябва да е плосък, а коленете не трябва да излизат извън чорапите.

Упражнението е както следва:

1. Краката трябва да са настроени на или малко по-широки от ширината на раменете.
2. С вдишване трябва да седнете и да си върнете задните части, сякаш се опитвате да седнете на стол. Трябва да клякате, докато бедрата ви са успоредни на пода.
3. С издишване се изисква да заемете първоначалната позиция. Кляканията трябва да се извършват 12 пъти по 4 серии.

Скачайте клекове

За да изпълните упражнението правилно, препоръчително е да следвате стъпките по-долу:

1. Първоначално трябва да изправите гърба си и да поставите краката на ширината на раменете.
2. Клековете трябва да се извършват по време на вдишване, като се спускат успоредно на пода. Клякането може да се направи точно отдолу. Това обаче изисква да контролирате чувствата си.
3. При издишване трябва да направите силен скок нагоре. За да направите това, трябва да се отблъснете с краката си. Трябва да се опитате да скочите възможно най-високо, така че бедрата да пролетят възможно най-много.
4. Когато краката най-накрая докоснат пода, трябва да се върнете в клека. Тренировката се състои от 4 серии по 12 пъти.

Когато правите клекове, трябва да наблюдавате кацането. Необходимо е да стоите на пода с двата крака едновременно. Препоръчително е да кацнете с леко свити крака. В този случай трябва незабавно да преминете към следващия клек.

Български клек

За да завършите упражнението, ще трябва да използвате стол, диван или стол.

Българският клек е както следва:

1. Трябва да застанете с гръб към стола.
2. След това трябва да хвърлите единия крак на стол, като пристъпите другия напред. Трябва да седнете, докато бедрото е подходящо за пода. Изисква се да държите тялото изправено. Работният крак действа като център на тежестта, той трябва да се огъне под ъгъл от 90 °. Неработещият крак трябва да бъде отпуснат. Ще трябва да прехвърлите товара на петата.
3. След това трябва да заемете изходната позиция. Всеки крак ще се нуждае от 12 повторения с 4 серии.

По време на упражнението е необходима голяма стъпка за прехвърляне на тежестта от предното бедро към седалището. Коляното по време на клякане не трябва да излиза извън линията на пръстите.

Плие кляка

За да завършите урока, трябва да направите следното:

1. Краката ще трябва да бъдат малко по-широки от раменете. Чорапите трябва да бъдат обърнати под ъгъл 45 °.
2. Трябва да клякате много бавно и също така да заемете началната позиция. Гърбът винаги трябва да е плосък. Освен вътрешните мускули на бедрото се тренират и седалищните мускули.
3. Упражнението трябва да се прави в 4 серии с 12 повторения.

По време на тренировка коленете трябва да са разположени по линията на краката и не трябва да преминават през пръстите. Гърбът трябва да остане изправен през цялото време.

Напади

Когато изпълнявате това упражнение, трябва да се уверите, че гърбът ви винаги е изправен и не е наклонен напред.По време на тренировка ще участват предната част на бедрото и седалищните мускули.

Когато изпълнявате упражнението, трябва да се придържате към следните действия:

1. Краката трябва да са малко по-тесни от раменете, докато стоят изправени.
2. Необходимо е да пристъпите напред и да седнете, така че бедрото да е подходящо за пода. Дръжте раменете изправени и ръцете надолу. Нападите трябва да се извършват на стъпки с използване на 2 крака. Кракът отпред е център на тежестта, огъвайки се под ъгъл от 90 °.
3. След удара трябва да се изправите, да се отблъснете с петата и да преместите задния крак напред.
4. Процедурата се състои от 20 стъпки в 4 комплекта.

Завъртете се на пода

За да извършите заден ход, трябва да се съсредоточите върху следните действия:

1. Дланите трябва да лежат на пода, да коленичат.
2. Кракът трябва да бъде сгънат и повдигнат нагоре. След това трябва да заемете изходната позиция. За товара е допустимо да се използва какъвто и да е тегловен агент.
3. Упражнението трябва да се извършва в 4 сета и 30 повторения.

Мост на глута

Когато изпълнявате упражнението, трябва да се издигнете и задържите в горната точка, опитвайки се да притискате максимално мускулите на седалището.

Урокът е следният:

1. Трябва да легнете на пода, свивайки краката си и ги поставяйки на ширината на раменете.
2. В тази форма се изисква повдигане и спускане на таза. За да усложните тренировката, е допустимо да изпънете крака си или да поставите малко тежест върху бедрото си.
3. Упражнението се състои от 4 серии от 30 повторения.

Бърпи

За да получите добър ефект, упражнението трябва да се изпълнява правилно и много бързо. Това обаче изисква да следите вашето благосъстояние. Ако пулсът ви е силен и усещате гадене, трябва да спрете да спортувате.

Упражнението с бърпи се основава на следните действия:

1. Първоначално трябва да се изправите изправени, като държите ръцете си отстрани. Необходимо е да завършите пълен клек, така че центърът на тежестта да отиде до пръстите на краката.
2. След това трябва да вземете акцент в лъжа, а след това отново да се върнете в пълен клек и в изходна позиция с скок.
3. Необходимо е да завършите 4 подхода. Броят на повторенията ще зависи от личните възможности.

Седмично разписание

Бедрото на момичето е в тазобедрената става, поради което при разработването на график за обучение е необходимо да се вземе предвид фактът, че е нежелателно да се тренира една зона ежедневно. Най-добре е да редувате различни видове упражнения. Тъй като мускулите на глутеума и краката са постоянно под стрес поради вертикалното положение на багажника, препоръчително е да се сменят упражненията, когато мускулите престанат да реагират на тях.

Преди основната тренировка е наложително да се проведе начална загрявка, която ще загрее и активира мускулите, а също така ще увеличи кръвообращението. В резултат на това тялото ще бъде по-лесно да се справи със стреса. Загрявките включват завъртания на тазобедрената става, ръцете и врата, завъртания на тялото, подскачане и леко бягане на място.

Препоръчително е да правите кратки почивки след всяко упражнение. В същото време трябва да почивате веднъж седмично.

След завършване на основните упражнения се препоръчва да се извърши последно разтягане въз основа на разтягане на мускулните групи, които са били подложени на стрес. Това е необходимо, за да се премахне болката, а също и да се нормализира притока на кръв.

График на основния набор от упражнения за седмицата:

Кога да очакваме ефект

Бедрата ще бъдат красиви, ако спортувате редовно и спазвате правилната диета. Положителният ефект от упражненията може да се получи както след 14 дни, така и след няколко месеца. Всичко ще зависи от целта на обучението.

Ако трябва да развиете само сила, резултатът ще бъде забележим след 2 седмици, тъй като тялото много бързо се адаптира към стреса. Увеличението на мускулите ще се появи след 90 дни, но само ако постоянно тренирате и се храните правилно.

За много момичета бедрата се считат за проблемна зона, тъй като може да има мастни натрупвания, които се появяват под формата на целулит. Мускулите отслабват поради заседналия начин на живот. За да влезете във форма, както и да загубите излишно телесно тегло, трябва редовно да спортувате. В този случай обучението може да се извършва не само във фитнеса, но и у дома. Ефектът ще бъде същият, ако направите всичко както трябва и дадете всичко от себе си на 100%.

Хип упражнения Видео

ТОП 5 най-добри упражнения за ханш и седалище: