Упражнения за вътрешната част на бедрото за момичета във фитнеса и у дома

Стройните и еластични крака са желано свойство на много жени и освен това са безценен обект на възхищение сред мъжете. Упражненията за изработване на вътрешната част на бедрата са най-важни за развитието на атлетичните крака.

Как да стегнете вътрешните мускули на бедрото

Мускулите на бедрото отвътре най-малко участват в нормалния живот и дори в спортния начин на живот, но визуалното и физическото състояние на бедрата зависи от тяхното развитие.

За да се изработи вътрешната част, е необходимо да се изпълняват както кардио упражнения, така и силови натоварвания с тежести.

Кардио тренировките се изпълняват в активен ритъм (бягане, плуване, бързо ходене и др.) И са насочени към изгаряне на излишните мазнини в тялото.

От своя страна силовите натоварвания са по-отговорни за отличния външен вид - те насърчават мускулния растеж, по-малко ефективно изгаряне на мазнини и увеличават издръжливостта и силата на мускулните групи.

Насоки за упражнения

Програмата за обучение трябва да се комбинира и с възможност за промяна след 3-5 седмици, тъй като тялото свиква с полученото натоварване и ефектът става по-малко полезен.

Кардио тренировките могат да се извършват всеки ден, но така че самият тренировъчен процес да е повече от 40 минути: след изтичането на времето започват всички процеси на изгаряне на мазнини. Най-голямата полза ще се упражнява сутрин, на гладно. След сън тялото ще изгаря мазнините с 50% по-бързо поради дефицита на калории след сън.

Силовите натоварвания трябва да се извършват 2-3 пъти седмично, като се тренира по една мускулна група на всяка тренировка. Необходимо е да започнете тренировка с разгряване със собствено тегло, след това да използвате оборудване за тренировки и тегло, но с минимално тегло, като наблюдавате прогресията на натоварванията. Тренировката трябва да се състои от 3-5 упражнения, по 5 комплекта във всяко, с 1-2 минути почивка между тях.

Комплект упражнения за дома за една седмица

Упражненията по вътрешната част на бедрото трябва да бъдат разделени на седмичен тренировъчен курс, чийто брой и вид трябва да бъдат избрани, като се анализират вашите възможности, здраве и физическо състояние по време на възстановяване на мускулите..

Упражнения за изпомпване на вътрешната страна на бедрото:

• клякам плие;
• отвличане на бедрото;
• ножици;
• удари встрани;
• разплодни крака;
• люлеещи се крака;
• въже за скачане;
• лястовица;
• упражнения с фитбол, на симулатори;
• разтягане.

Упражненията трябва да бъдат разпределени рационално по време на тренировъчния курс за вътрешната част на бедрото, без претоварване на тялото, извършване на пълна загрявка преди тренировка и завършване всеки път с разтягане.

Разтягането след тренировка не само прави тялото гъвкаво, но и разтяга фасцията - мускулната тъкан, която обгръща мускулите. Това свойство насърчава по-бързото възстановяване на увредените мускули, а също така има релаксиращ ефект след упорита работа.

Плие кляка

Клякането на плие е най-ефективното и изолиращо упражнение, но изисква добро разтягане на бедрата и слабините. В упражнението се използват седалищните мускули, мускулите на гърба, четворките и задната част на бедрото.

Когато правите клекове, трябва:

1. Поставете краката си по-широки от раменете и завъртете краката си встрани "далеч от вас", правейки го под максимално наличния ъгъл, който позволява гъвкавост, но трябва да имате стабилна и удобна позиция.
2. Кляканията трябва да се правят плавно и под паралел, със закъснение от 1-2 секунди. преди удължаване.
3. Гърбът се държи строго прав, без да се огъва или огъва в гръбначния стълб. В противен случай товарът ще отиде на гърба, което може да доведе до нараняване.
4. В началния етап упражнението се изпълнява със собствено тегло, без тежести. С напредването на тренировката трябва да вземете дъмбела в ръцете си, като изберете оптималното тегло.

Отвличане на тазобедрената става

Упражненията по вътрешната част на бедрото могат да се изпълняват и в статично положение, легнало или изправено на едно място.

Такова тренировъчно упражнение е отвличане на бедрото встрани, при което работят мускулите на пресата, седалището и краката.

Упражнението се изпълнява при спазване на следните техники:

1. Тазът и другите части на тялото остават напълно неподвижни.
2. Работата се извършва под контрол с краката.
3. Можете да извършите отвличане, както за големи количества - 15-20 пъти, така и за поддържане на крака в статично напрежение, като използвате гумени бримки за усложнение или тежести върху мускулите на прасеца.
4. Отвличането на тазобедрената става на симулатора произвежда подобно натоварване, но също така може да спести време за тренировка и създава по-удобна употреба.

Ножици

Най-"мързеливото", но не по-малко ефективно упражнение е движението "ножици". Работи върху средния, долния и наклонения корем, както и горната част на бедрото и квадрицепсите.

Когато изпълнявате упражнението за ножици, трябва:

1. Легнете по гръб и укрепете позицията си с помощта на ръце, преминаващи по тялото.
2. С помощта на коремните мускули, без повдигане на долната част на гърба и задните части, е необходимо да повдигнете краката и да извършите вертикални напречни махове на краката.
3. Упражнението се изпълнява за време от 40-65 секунди, в 3 подхода.

Странични удари

Lunge е интензивно упражнение, което изгаря мазнините и изгражда бедрата, прасците и глутеусите и подобрява гъвкавостта на краката, гърба и връзките.

Страничните удари се извършват, както следва:

1. Краката трябва да са разположени по-широко от раменете, пръстите на краката са разгърнати, ръцете са на колана, гърбът е изправен.
2. Тежестта се прехвърля плавно на единия крак, другият крак е прав, позицията трябва да е силна и стабилна.
3. След спускане и задържане, за сметка на мускулите на ханша, се извършва повдигане и по-нататъшно прехвърляне на тялото към другия крак.
4. За да се направят ударите по-тежки, се използват щанга или дъмбели.

Развъждане на крака

Упражненията за вътрешната част на бедрото също трябва да включват изпомпващи движения, насочени към изпомпване на кръв в мускулите и връзките. Развъждането в симулатора се извършва в режим на многократно повторение, в 15-20 повторения.

Разреждането се извършва в самото начало на тренировката, след загрявка, с цел пълно затопляне на мускулите и изпомпване с кръв, или с последно движение за разтягане на фасцията и осигуряване на по-бързо възстановяване на тялото, провокиращо мускулен растеж.

При развъждането трябва да се спазват следните насоки:

1. Първоначално е необходимо да се определи работното тегло: първоначалното натоварване за мъжете е 15-20 кг, а за жените 5-10 кг. Със степента на прогресиране на натоварванията теглото се повишава до оптималната работна.
2. След настройка на симулатора и избор на удобна позиция, упражнението започва с плавно, но енергично удължаване на краката, последвано от забавяне от 1-2 секунди, и завършва с бавно смесване, с постепенно намаляващо натоварване.
3. Движението се извършва без спиране, с равномерно темпо и без помощта на тялото, като се използва само работата на бедрата и коремните мускули.
4. За повишена интензивност и изгаряне на мазнини почивката трябва да бъде сведена до минимум на 30-45 секунди.

Въже за скачане

Скачането на въже няма да може да натовари бедрата и да провокира мускулен растеж, но това упражнение се препоръчва да се използва при всяка тренировка, тъй като той е един от най-ефективните за подпомагане на борбата с мазнините.

Само 15 минути скачане на въже изгарят 250 калории, което се равнява на бягане от 3 до 5 км или 30 минути плуване в басейн. Освен това се подобрява работата на сърцето, кръвоносните съдове, работата на мозъка и метаболизма (метаболизма).

Въжето трябва да бъде избрано индивидуално, въз основа на височината и размера на крайниците. Можете да проверите необходимата дължина, като стъпите в центъра на въжето и се опитате да вдигнете ръцете си нагоре. Оптималното ниво ще бъде в долната част на гърдите или под мишниците.

Скачането трябва да става с бързо темпо, кацане на пръстите и мускулите на прасеца, а не на пълен крак. Високи скокове също не си струва да се правят, защото може да увреди коленните стави и връзки. Най-добрата височина ще бъде скок от 2-3 см от пода, така че въжето да мине под краката ви, без да се придържате към повърхността.

Упражнението се изпълнява най-малко 15 минути, в идеалния случай 40-65 минути. Ако няма достатъчно издръжливост, скоковете се разделят на подходи: по време или по брой скокове, с индивидуална почивка.

Лястовица

Гълтането е статично упражнение, което тренира прасечните мускули и вътрешната част на бедрата, координацията, баланса и вестибуларния апарат. Поради своята простота и сведена до минимум травма, лястовицата може да се извършва както от деца, така и от възрастни хора.

Класическата лястовица включва само 3 етапа на изпълнение:

1. Съберете краката си и разтворете ръцете хоризонтално, далеч от тялото (това е необходимо за баланс и по-стабилна позиция).
2. Наклонете тялото напред и в същото време вземете единия крак назад успоредно на тялото.
3. Задръжте тази позиция за 20-30 секунди и повторете действието с другия крак.

Лястовица с акцент върху коляното се изпълнява в подобен вариант, но се извършва не на прави крака, а с фиксиране на дланта и коляното. Тази версия допълнително тренира седалището и кръста, а също така изисква по-малко чувство за баланс, което придава концентрация на упражнението.

Лястовицата на стомаха е посочена като най-трудният вид статика, изискваща добра физическа подготовка и гъвкавост на гръбначните дискове.

Упражнението се изпълнява при стриктно спазване на техниката, изпълнява се в няколко стъпки:

1. След като сте избрали равна и мека повърхност, трябва да легнете по корем, с лицето надолу.
2. Ръцете са изправени напред, краката са заедно.
3. От тази позиция е необходимо да повдигнете главата си и да откъснете таза, огъвайки се във формата на "лодка".
4. Тази позиция трябва да се задържи за 30-50 секунди. Ако физическата тренировка не ви позволява да направите такъв интервал от време, тогава лястовицата се извършва за максимално време, в 5-7 подхода.

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Сутрешни упражнения за тези над 40, 50. Гимнастически упражнения за отслабване, видео уроци.

Занимания във фитнеса

Упражненията по вътрешната част на бедрото трябва да се извършват в по-голяма степен с тежести. За да постигнете перфектния външен вид, упражненията във фитнеса трябва да се правят поне 1-2 пъти седмично. Домашните тренировки с безплатно тегло ще подобрят тялото ви и ще ви помогнат да изгаряте мазнини, но най-голямата стойност зависи от теглото и работата на машината.

Най-ефективните упражнения във фитнеса ще бъдат:

• клекове с щанга и гира;
• хак клекове в симулатора;
• преден клек;
• намаляване на краката на симулатора;
• легнала преса за крака;
• мъртва тяга на прави крака;
• удари с щанга;

В тренировъчния процес се използват 3-4 упражнения, с почивка за 4 минути. между тях. Броят на подходите е от 4 до 6, със спирки за 40-60 секунди.Цялата тренировка трябва да отнеме поне 40 минути. и не повече от 1,5 часа.

Примерна програма за обучение изглежда така:

1. Активно загряване на цялото тяло - 3-5 минути.
2. Подгряване на мускулите на въже или велоергометър - 15-20 минути.
3. Клякане с щанга 3 × 8-12 пъти.
4. Бенч преса лежаща 3х10-15 пъти.
5. Напади - 10 пъти на всеки крак, 3-4 сета.
6. Намаляване на краката в симулатора - 3x12-20 повторения.
7. Разтягане - 10-15 минути.

Ефективни тренажори за вътрешна част на бедрото

Въпреки разнообразието и развитието на спортните зали, има само няколко ефективни симулатора, които са се доказали при изработването на вътрешната част на бедрата.

Те включват:

• смит клек машина - е алтернатива на конвенционалните клекове с щанга. Благодарение на фиксирането на щангата, техниката на спортистите е по-правилна, следователно рискът от нараняване е намален и в работата са включени допълнителни мускули;
• хак машина - предназначени за изработване на четворките и задната част на бедрото. Натискът надолу се упражнява от краката, поради което се вдига тежестта, която е на раменете на спортиста. За контролирани клякания краката трябва да се поставят с пълни крака върху специална конструкция;
• машина за преса на крака - едно от най-ефективните, но и опасни устройства. Бенч пресата се извършва под ъгъл и краката нагоре, което го прави плашещ за много новодошли във фитнеса. Категорично е забранено да се изправят напълно коленете, защото теглото може да нарани ставите и костите. Следователно коленете винаги трябва да са леко свити, като същевременно се поддържа постоянно натоварване.

Тренировка по фитбол

Топката за фитнес се използва широко във фитнес и домашни тренировки. Само една топка е достатъчна за извършване на десетки различни движения.

Някои от най-популярните хип упражнения включват:

• клякане над главата;
• клякам до стената;

  

• притискане на топката с бедрата;
• повдигане на таза;
• хиперекстензия;
• фитбол бар;

Благодарение на работата със собственото си тегло, броят на повторенията трябва да бъде увеличен до 15-20, като се изпълняват 5-8 подхода. Важен момент в тренировките е правилният подбор на фитбол по размер.

Той трябва да бъде избран въз основа на височината на спортиста:

1. Топки от 55 см са предназначени за хора с ръст под 165 см.
2. 65 см се използват от хора с ръст 165-170 см.
3. 75 см - необходимо за хора от 180 см и повече.

Упражнения за разтягане

Разтягането трябва да присъства след всяка тренировка. Помага за намаляване на нараняванията, подобрява функцията на ставите и отпуска мускулите след продължително натоварване.

За да ускорите възстановяването на мускулите и да постигнете по-добри резултати, трябва да правите упражнения като:

• сгънете - от седнало положение тялото се навежда към краката;
• разтягане от легнало положение - коляното се огъва, фиксира се с дланите и се издига до главата;
• "Пеперуда" - седнали на пода, краката и ходилата се завъртат по посока един към друг, след което бедрата работят и ъгълът на гъвкавост се променя.

Професионални съвети за регулиране на вътрешната част на бедрото

Професионалните треньори, както и опитни спортисти в областта на фитнеса и културизма, препоръчват да се фокусирате върху работата върху цялото тяло, а не конкретно върху една мускулна група. Според тях е невъзможно да се изпомпва „едно нещо“, необходимо е да се извърши рационално обучение на цялото тяло.

Най-важните фактори за постигане на резултата са: правилно изградена диета, спазване на тренировъчния режим, сън и правилна техника, използване на умерени тежести. Добре планираното хранене представлява 60 процента или повече от резултата, а тренировките и функциите на тялото само допълват всичко останало.

Упражненията, насочени към вътрешната част на бедрото, са разделени на много категории и приложения.

При правилно хранене, комбиниране на тренировки във фитнеса и у дома, както и правене на кардио упражнения и стречинг, резултатът ще се появи след няколко тренировъчни седмици.

Дизайн на статията: Мила Павелица

Видео за упражнения за вътрешно бедро

Как да премахнете мазнините от вътрешната част на бедрото: