Lượng protein hàng ngày được khuyến nghị cho phụ nữ và nam giới ở các độ tuổi khác nhau là cần thiết để cơ thể duy trì hoạt động bình thường của tất cả các hệ thống cơ thể. Tùy thuộc vào việc một người muốn biến đổi cơ thể của mình, cũng như lối sống nào là thói quen đối với anh ta, khối lượng thức ăn đạm nên khác nhau.
Biết được các dấu hiệu của sự thiếu hụt chất dinh dưỡng sẽ giúp ngăn ngừa sự phát triển của các bệnh nghiêm trọng bằng cách điều chỉnh chế độ ăn uống kịp thời.
Vai trò của protein đối với cơ thể
Lượng protein hàng ngày của phụ nữ được quyết định bởi đặc điểm sinh lý của cơ thể họ. Trong số 20 axit amin tạo nên chất hữu ích của loại đang được xem xét, 9 axit được chính thức công nhận là “không thể thay thế”.
Họ nhận được một đặc tính như vậy do cơ thể phụ nữ không có khả năng sản xuất chúng một cách độc lập. Cách duy nhất để có được chúng là ăn đủ protein hàng ngày.
Theo các khuyến nghị về lượng protein tiêu thụ hàng ngày, một phụ nữ:
- tránh sự phá hủy các sợi cơ (đặc biệt quan trọng với những người thường xuyên tập gym);
- bình thường hóa sự thèm ăn của cô ấy (khi thiếu protein, cơ thể gửi nhầm tín hiệu đến trung tâm não về nhu cầu bổ sung nguồn năng lượng, mà chính người phụ nữ cảm thấy như một cảm giác đói cấp tính);
- ổn định mức năng lượng của cơ thể;
- ngăn chặn sự chậm lại của quá trình trao đổi chất (tỷ lệ trao đổi chất thấp dẫn đến hình thành các chất béo lắng đọng, chỉ có thể được loại bỏ khi đạt được sự cân bằng giữa dinh dưỡng hợp lý và mức độ hoạt động thể chất đầy đủ);
- sẽ có thể giữ được vóc dáng của mình (cơ thể dành 20 - 35% năng lượng nhận được cho quá trình đồng hóa thức ăn protein, cho phép chỉ đưa lượng calo "hữu ích" vào cơ thể);
- tăng cường hệ thống miễn dịch của nó (protein có chứa tripeptide glutathione, có tác dụng hữu ích đối với khả năng miễn dịch của con người).
Mặc dù có một số lượng lớn các hậu quả tích cực của việc bổ sung lượng protein thích hợp, việc vượt quá tỷ lệ khuyến cáo liên tục là điều không mong muốn. Điều này có thể khiến cơ thể bị mất nước, phải nạp một lượng lớn chất lỏng mỗi ngày, buộc thận và bàng quang phải làm việc ở mức giới hạn của khả năng thể chất.
Tính toán lượng protein hàng ngày
Để thuận tiện cho việc tính toán lượng protein hàng ngày cho một người, các nhà dinh dưỡng chuyên nghiệp và chuyên gia về dinh dưỡng thể thao đã đưa ra một chỉ số trung bình có thể áp dụng cho phụ nữ dưới 35 tuổi không có vấn đề về sức khỏe và có lối sống năng động (làm việc tích cực hoặc đến phòng tập thể dục thì không ít thường xuyên hơn 3 lần một tuần).
Lượng protein hàng ngày cho những người như vậy dao động từ 1,5 đến 2,5 g protein trên 1 kg trọng lượng thực tế. Nếu lối sống của một người cụ thể không ngụ ý hoạt động thể chất tích cực, thì sẽ đủ để anh ta tiêu thụ protein với lượng 1 g protein trên 1 kg trọng lượng thực của người phụ nữ.
Nếu một cô gái muốn giảm cân hoặc ngược lại, tăng cơ, lượng thực phẩm protein nên được tính toán riêng lẻ. Để thuận tiện cho việc thực hiện các phép tính trong ngày, nên sử dụng các chương trình trên điện thoại thông minh. Chúng cho phép bạn ghi lại lượng chất dinh dưỡng nhận được mỗi ngày, giới thiệu tên của sản phẩm và trọng lượng của nó vào các trường thích hợp.
Tính đến mức tiêu thụ năng lượng cao của cơ thể để hấp thụ thức ăn protein, việc tính toán lượng protein tiêu thụ hàng ngày cần được đặc biệt lưu ý đối với những người mắc bệnh về thận và hệ sinh dục. Định mức của chúng, trong những trường hợp tiêu chuẩn, được coi là 0,5 - 0,9 g protein trên 1 kg trọng lượng cơ thể thực tế.
Để thức ăn protein cung cấp cho cơ thể được đồng hóa dễ dàng và chính xác nhất có thể, 1/3 tổng khối lượng của nó phải là protein có nguồn gốc thực vật hoàn toàn.
Trong thực phẩm thực vật, thực tế không có chất béo nào có thể nạp thêm vào các cơ quan và hệ thống bên trong, buộc chúng phải hoạt động "ở mức giới hạn".
Lượng protein khuyến nghị mỗi ngày dựa trên thể lực và mục tiêu
Lượng protein hàng ngày cho phụ nữ được tính toán không chỉ dựa trên hình thức thể chất thực tế của một người cụ thể, mà còn cả mục tiêu mà anh ta muốn đạt được trong việc biến đổi cơ thể của chính mình, cũng như các đặc điểm về tình trạng sức khỏe hiện tại của anh ta (đặc điểm tuổi, mang thai, mãn kinh, thời kỳ cho con bú, v.v.) ...
| Xác định các yếu tố ảnh hưởng đến việc tính toán lượng protein | Khuyến nghị của các chuyên gia dinh dưỡng và dinh dưỡng thể thao |
| Theo tuổi | Theo tuổi tác, cơ thể phụ nữ trải qua một số thay đổi sinh lý ảnh hưởng đến tốc độ của quá trình trao đổi chất, cũng như mất một số chức năng của các cơ quan hoặc hệ thống cụ thể. Khi cơ thể già đi, nhu cầu về một lượng lớn thức ăn protein giảm đáng kể. Đó là do sự kết thúc quá trình sinh trưởng của cơ thể và hình thành các cơ quan nội tạng. Khi tính toán lượng protein cần thiết, cũng cần lưu ý tỷ lệ thấp của quá trình đồng hóa protein ở phụ nữ thuộc một nửa nhân loại. Xét thấy phần lớn chất dinh dưỡng không được cơ thể phụ nữ hấp thụ, nên bổ sung 5-10% so với định mức tiêu chuẩn cho phụ nữ sau 30 tuổi. Vấn đề gây tranh cãi nhất là nhu cầu tiêu thụ một lượng lớn protein ở phụ nữ lớn tuổi (sau 50 tuổi). Nghiên cứu hiện đại chứng minh rằng sự thiếu hụt protein trong chúng dẫn đến sự suy giảm chức năng của hệ thống tim mạch, làm trầm trọng thêm các bệnh hiện có, cũng như sự suy giảm và gián đoạn của hệ thống thần kinh trung ương. Để cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể khi về già, cần tiêu thụ 70-75 g protein mỗi ngày, đồng thời khống chế tỷ lệ protein động vật không quá 43 g. Dựa trên dữ liệu của Viện Dinh dưỡng, phụ nữ trong độ tuổi từ 20 đến 40 được khuyên dựa trên giá trị trung bình (tối đa 2,5 g trên 1 kg trọng lượng cơ thể thực tế + 5-10% theo thỏa thuận với bác sĩ trị liệu có ý tưởng về lượng thực phẩm protein cần thiết hàng ngày để tính khối lượng thực phẩm protein cần thiết hàng ngày) về tình trạng sức khỏe của một người cụ thể), và sau 40 và 50 - giải pháp tối ưu là giảm lượng protein ăn vào, đến giá trị tối thiểu - không quá 75 g mỗi ngày. |
| Để xây dựng cơ bắp | Để tăng khối lượng cơ một cách định tính, trước hết, cần điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn bằng cách xác định lượng tối thiểu hàng ngày của các chất dinh dưỡng thiết yếu, bao gồm cả protein. Để làm điều này, bạn có thể sử dụng máy tính trực tuyến, cho biết kết quả mà một người phụ nữ muốn nhận được do biến đổi cơ thể của chính mình. Nếu bạn muốn thực hiện tính toán "theo cách thủ công", bạn nên:
Để xác định lượng calo hàng ngày, công thức Mifflin-Saint Geor thường được sử dụng nhất: (10 * ... (cân nặng thực tế của phụ nữ tính bằng kg) + 6.25 * ... (chiều cao thực tế của phụ nữ tính bằng cm) - 5 * ... (số tuổi đầy đủ) - 161) * A (hệ số hoạt động thể lực trong ngày). Hệ số hoạt động thể chất được chọn từ các giá trị được chấp nhận chung:
Bằng cách tính toán lượng calo cho phép hàng ngày, bạn có thể tính được lượng thức ăn protein cụ thể. Điều này yêu cầu: (… (calo hàng ngày) * 0,3) / 4. Để xây dựng khối lượng cơ bắp, nên thêm 15% vào hệ số thu được. Nếu bữa ăn được tổ chức theo cách tính toán của mình mà phụ nữ cảm thấy khó chịu nhẹ về thể chất hoặc nhận thấy sức khỏe giảm sút thì cần liên hệ với bác sĩ dinh dưỡng hoặc chuyên gia dinh dưỡng thể thao. Các chuyên gia sẽ chỉ ra những sai sót trong tính toán cho cô ấy và tổ chức lại chế độ ăn uống có tính đến các quy tắc cơ bản, cũng như đặc điểm tình trạng thực tế của cô gái. |
| Giảm béo | Khi tổ chức chế độ dinh dưỡng để giảm cân, điều quan trọng là phải đánh giá không chỉ lượng protein có trong thực phẩm mà còn cả tổng lượng calo của chúng. Để không gây hại cho cơ thể, đồng thời giúp loại bỏ mỡ thừa hiệu quả, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên tăng lượng protein hàng ngày lên 2 g trên 1 kg trọng lượng cơ thể thực tế của bạn gái. Nói cách khác, protein phải chiếm ít nhất 30% tổng lượng calo hàng ngày. Nếu cần thiết phải đạt được kết quả chuyển hóa trong thời gian ngắn nhất có thể, cho phép tăng định mức protein trong 3 ngày lên 50% tổng lượng calo ăn vào. Đồng thời, tăng khối lượng protein “đến”, cần uống ít nhất 1,5 lít nước mỗi ngày. Nếu một cô gái chọn cách độc lập kéo dài "chế độ ăn kiêng protein", cô ấy có nguy cơ bị rối loạn hoạt động của đường tiêu hóa, cũng như trầm cảm về cảm xúc. Mặc dù tầm quan trọng của thực phẩm protein đối với việc giảm cân, việc từ chối hoàn toàn carbohydrate và chất béo có lợi cho nó là không nên. Phương pháp giảm mỡ toàn thân này không những không hiệu quả mà còn có thể trở nên nguy hiểm cho sức khỏe của người phụ nữ (dẫn đến các bệnh về dạ dày, rối loạn nghiêm trọng trong quá trình trao đổi chất và thậm chí gây say). Thực phẩm protein để giảm cân quan trọng ở chỗ:
Lựa chọn tốt nhất để giảm cân chất lượng cao (giảm cân chất lượng cao không có nghĩa là tăng cân ngược lại sau khi giảm cân, miễn là người phụ nữ duy trì một lối sống lành mạnh) là một chế độ ăn uống cân bằng, kết hợp với hoạt động thể chất thường xuyên. Trong trường hợp mắc các bệnh nghiêm trọng, không được phép tổ chức độc lập chương trình dinh dưỡng của họ mà không có sự tư vấn trước của bác sĩ trị liệu. |
| Trong khi mang thai | Trong thời kỳ mang thai, cơ thể phụ nữ không chỉ trải qua những thay đổi đáng kể bên ngoài mà còn phải hoạt động hết sức có thể, cung cấp cho thai nhi một lượng oxy và chất dinh dưỡng đầy đủ. Để cơ thể người mẹ phục hồi nhanh nhất sau khi sinh con, các bác sĩ phụ khoa khuyên người phụ nữ nên theo dõi chế độ dinh dưỡng trong suốt thời kỳ mang thai, thậm chí có trường hợp phải tuân thủ chế độ ăn nhiều protein. Mức tiêu thụ protein hàng ngày của phụ nữ mang thai được coi là lên đến 100-120 g. Điểm mấu chốt của kiểu dinh dưỡng này là sự phân bổ hợp lý lượng thức ăn trong ngày.Các bà mẹ tương lai nên tuân thủ năm bữa ăn mỗi ngày với việc tuân thủ "khoảng thời gian nhịn ăn", kéo dài không quá 3 -3,5 giờ. Nhờ chế độ ăn giàu protein, nhiều phụ nữ có thể đối phó với những cơn buồn nôn và nôn mửa, giảm thiểu số lượng cơ thể nhiều nhất có thể bằng cách liên tục kích thích đường tiêu hóa suốt cả ngày. Tiêu thụ tới 120 g protein mỗi ngày, phụ nữ mang thai:
Để cơ thể hấp thụ tốt thức ăn đạm, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo phụ nữ ở vị trí thay đổi lượng đạm, căn cứ vào tuổi thai cụ thể: từ 1 đến 5 tháng tiêu thụ 60 - 90 g thức ăn đạm là đủ; từ 5 đến 9 tháng - ít nhất 100 g mỗi ngày. Nếu vượt quá định mức tiêu thụ protein quy định, bà bầu có nguy cơ nạp vào cơ thể quá tải các sản phẩm phân hủy của chất dinh dưỡng được đề cập, ảnh hưởng tiêu cực đến gan và thận, cũng như tình trạng chung của cả mẹ và con. |
Dấu hiệu thiếu protein trong cơ thể
Lượng protein hàng ngày cho phụ nữ giảm thiểu nguy cơ thiếu hụt protein.
Sự thiếu hụt dinh dưỡng cấp tính có thể được xác định bằng một số dấu hiệu:
- Suy nhược chung của cơ thể.
- Thờ ơ liên quan đến sự gia tăng insulin, ảnh hưởng trực tiếp đến trạng thái cảm xúc của phụ nữ.
- Run ở các cơ. Khi thiếu protein, cơ thể bị suy kiệt, cơ thể sẽ cố gắng bù đắp bằng cách hấp thụ các sợi cơ. Với các cơ mỏng, yếu và run rẩy trong cơ thể có thể được coi là cảm giác tự nhiên.
- Cảm giác đau nhức ở các khớp và xương.
- Dài hạn cảm thấy rất đóiđiều đó không biến mất ngay cả sau khi ăn. Khi thiếu hụt protein, cơ thể không thể duy trì lượng đường trong máu một cách ổn định. Sự gia tăng đường và insulin gây ra cảm giác đói.
- Thiết yếu suy giảm tình trạng của móng tay, tóc, da. Protein, do số lượng lớn các axit amin trong thành phần của nó, cung cấp cho các mô độ đàn hồi và sức mạnh. Khi thiếu hụt protein, quá trình ngược lại sẽ bắt đầu - tóc rụng, móng tay trở nên mỏng manh và da trở nên mất sắc tố.
- Sự xuất hiện phù nề các mô mềm, khu trú thường xuyên nhất ở chi dưới, đặc biệt là mắt cá chân. Việc thiếu đủ lượng protein sẽ dẫn đến sự gián đoạn trong quá trình trao đổi chất của cơ thể, làm tăng đáng kể khả năng ứ đọng chất lỏng do hoạt động của thận bị chậm lại.
- Làm chậm quá trình tái tạo da. Thiếu protein không cho phép cơ thể hình thành các tế bào mới kịp thời để khôi phục tính toàn vẹn của các mô bị tổn thương.
- Suy yếu khả năng miễn dịch. Sự thiếu hụt protein dẫn đến sự suy yếu đáng kể các chức năng miễn dịch của cơ thể phụ nữ, vì protein là vật liệu xây dựng "tế bào bảo vệ".
Ví dụ về thực phẩm giàu protein
Lượng protein hàng ngày của phụ nữ sẽ quyết định hướng dinh dưỡng của họ.
Tổ chức đúng chế độ ăn uống của bạn để quan hệ tình dục công bằng hơn bạn nên tập trung vào các món ăn, thành phần bao gồm:
- Trứng. Một sản phẩm cỡ trung bình chứa tới 17% protein. Ngoài ra, trứng có giá trị sinh học cao, cung cấp chất dinh dưỡng và axit amin cho cơ thể.
- Phô mai que. Chứa tới 14% protein. Lợi thế của sản phẩm được đề cập so với các sản phẩm khác là thực tế là cơ thể cần nhiều thời gian hơn để tiêu hóa nó. Điều này cho phép một phụ nữ, sau khi ăn pho mát nhỏ trước khi đi ngủ, cảm thấy no cả đêm và không thức dậy vì cảm thấy đói hoặc khó chịu cấp tính ở dạ dày vào buổi sáng.
- Sữa. Không nên ưu tiên các phiên bản không có chất béo của sản phẩm, vì trong trường hợp này nguy cơ mất một số đặc tính dinh dưỡng của sữa sau một hệ thống chế biến nhiều giai đoạn sẽ tăng lên.
- Phô mai. Mặc dù có hàm lượng protein cao - lên đến 30%, nhưng phô mai lại chứa một lượng lớn chất béo, làm tăng hàm lượng calo trong sản phẩm và tạo ra nhu cầu kiểm soát lượng tiêu thụ, đặc biệt là đối với phụ nữ muốn giảm cân.
- Gà hoặc gà tây. Sản phẩm tối ưu về tỷ lệ giữa nồng độ protein và cơ thể dễ đồng hóa.
- Thịt bò non. Không quá 2 năm. Hữu ích nhất là thịt bò ở dạng luộc hoặc hầm.
- Gan. Chứa đến 25% protein, đây là mức tối đa có thể về nguyên tắc. Ngoài ra, những lợi ích của gan bao gồm chi phí thấp và lượng calo tối thiểu.
- Cá của các giống màu trắng và đỏ. Nên ưu tiên cá hồi, cá thu, cá ngừ và hấp để giữ được tối đa lượng chất dinh dưỡng có lợi trong đó.
Tôi có nên uống thuốc bổ sung không?
Lượng protein khuyến nghị cho phụ nữ trong ngày thường gây khó khăn trong việc tổ chức chế độ ăn. Trong trường hợp không có khả năng đạt được lượng protein cần thiết thông qua các thực phẩm thông thường, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên phụ nữ nên bổ sung các chất bổ sung thể thao trong thực đơn của mình.
Bột protein được trộn với sữa, nước hoặc sữa chua và cung cấp cho cơ thể lượng chất dinh dưỡng cần thiết.
Chất bổ sung này hoàn toàn vô hại và chỉ gây nguy hiểm cho cơ thể phụ nữ nếu nó được tiêu thụ quá mức. Tác động tiêu cực có thể được kích hoạt bởi một lượng lớn nitơ chứa trong protein cô lập và chỉ được bài tiết qua nước tiểu. Sự dư thừa của nó sẽ ảnh hưởng quá mức đến thận và bàng quang, buộc chúng phải làm việc "hao mòn".
Tỷ lệ hàng ngày của protein và các chất dinh dưỡng khác được tiêu thụ mỗi ngày được xác định cho từng phụ nữ trên cơ sở cá nhân. Việc tính toán bị ảnh hưởng bởi tình trạng sức khỏe của con người, tuổi tác, lối sống, cũng như mong muốn chuyển đổi cơ thể của bạn ra bên ngoài.
Nhận thấy tầm quan trọng của việc tuân thủ các khuyến nghị về việc tiêu thụ thực phẩm protein, một người phụ nữ có thể tránh mắc các bệnh nghiêm trọng bằng cách tổ chức lại chế độ ăn uống của mình kịp thời.
Video về lượng protein cần ăn
Định mức tiêu thụ protein là gì: