Máy tập thể dục được thiết kế để mở rộng chân khi ngồi chắc chắn sẽ được tìm thấy ở bất kỳ phòng tập nào. Nó có thể được sử dụng để thực hiện các bài tập gập bụng và bổ sung hông, đa dạng hóa bài tập và làm cho nó hiệu quả nhất có thể.
Nâng cao chân trong mô phỏng khi ngồi, nghiêng người về phía trước, khi đứng, giúp tập luyện bề mặt bên của đùi và kết hợp với các lựa chọn tập luyện khác, bạn có thể nhanh chóng làm cho đùi tròn hơn, làm nổi bật vòng eo.
Quy tắc và tính năng
Seated Leg Raise là một bài tập hỗ trợ và hình thành. Trong quá trình thực hiện, phần bổ trợ và cơ mông được coi là cơ nhắm mục tiêu. Và lợi ích chính của bài tập là nó cho phép bạn sử dụng cơ dẫn, vốn thụ động trong cuộc sống hàng ngày.
Điều tương tự cũng áp dụng cho cơ mông, cơ này chuyển tất cả tải trọng của nó sang những cơ kế cận. Và nhờ tập luyện với máy tập cơ chân, có thể cô lập các nhóm cơ mục tiêu, buộc chúng phải tải tối đa mà không cần đến sự hỗ trợ của các vùng bổ trợ.
Có sự gia tăng khối lượng của mông và hông, nhưng đây không phải là mục đích chính của bài tập này - trọng tâm là tăng cường sức mạnh cho những vùng yếu không thể tập luyện trong cuộc sống hàng ngày.
Nhưng hiệu quả tối đa có thể đạt được nếu bạn lần đầu tiên sử dụng bài khởi động, vì với sự hỗ trợ của nó, bạn có thể kích thích sản xuất chất lỏng trong khớp, hoạt động như chất bôi trơn khớp và sẽ giảm thiểu khả năng chấn thương.
Trong khi tập luyện các cơ trên cơ chân, các cơ chính chủ yếu hoạt động: cơ trên, giữa và cơ mông.
Tuy nhiên, nếu bạn tuân thủ nghiêm ngặt tất cả các khuyến nghị, lưu ý các quy tắc, thì các cơ khác cũng sẽ hoạt động:
- phần mở rộng của cột sống;
- lớn hàng đầu;
- hình quả lê;
- nhấn;
- bên rộng;
- Fascia lata tensor;
- thắt lưng vuông.
Giơ chân trong mô phỏng ngồi là một bài tập có sự tinh tế về kỹ thuật riêng của nó, nếu bạn bó tay với chúng, bạn có thể thực hiện bất kỳ bài học nào trong hội trường hiệu quả và hiệu quả nhất có thể:
- Khi làm việc với bộ mô phỏng, chỉ khớp hông hoạt động.
- Dang rộng hai chân của bạn sang hai bên với một chuyển động mạnh mẽ và từ từ đưa chúng lại với nhau.
- Tại thời điểm xoạc chân tối đa, bạn nên nán lại 2-3 giây để tải các cơ một cách tối đa.
- Hai chân phải dang hết mức có thể sang hai bên.
- Với lòng bàn tay, bạn cần phải giữ chắc chắn vào các tay cầm đặc biệt của trình mô phỏng.
- Nhận trọng lượng trên mô phỏng mà không cần sự cuồng tín. Trọng lượng lớn sẽ dồn tải trọng lên toàn bộ cơ thể và kết quả là sau khi thực hiện xong tất cả các cách tiếp cận sẽ khó hơn rất nhiều, điều này là sai và không mang lại kết quả.
- Bạn không thể thực hiện những cú giật mạnh, chỉ sử dụng các cơ mục tiêu.
- Không nhất thiết phải đưa chân của bạn đến cuối, vì trong trường hợp này, tải trọng đã được loại bỏ khỏi các cơ. Sự căng thẳng cần được duy trì trong toàn bộ quá trình làm việc với bộ mô phỏng.
- Đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật thở: thở ra - pha loãng, hít vào - trộn đều.
- Cơ thể phải bất động trong quá trình tập luyện.Đặc biệt bạn nên để ý phần lưng của mình, vì nếu trong quá trình tập, lưng bị lệch sang một bên thì phần lưng dưới sẽ phải chịu tải trọng tối đa, thậm chí có trường hợp còn bị chấn thương nặng.
- Trong quá trình tập, bạn cần thực hiện theo đường ngoài của đùi sao cho chạm chặt vào mô phỏng. Nếu không, toàn bộ tải sẽ chuyển sang cơ tứ đầu.
- Để tạo căng thẳng tối đa cho cơ mông, tốt hơn hết bạn nên lộn tất ra ngoài.
Nếu chúng ta tính đến tất cả các điểm tinh tế của bài tập được mô tả ở trên, thì bạn có thể nhận được rất nhiều lợi thế:
- khả năng tập luyện các nhóm cơ riêng lẻ một cách tối đa;
- giữ cho cơ đùi trong hình dạng tốt từ bên ngoài;
- hình thành các nhóm cơ bắt cóc một cách chính xác;
- tăng cường lưu thông máu trong các cơ quan vùng chậu;
- tăng cường cơ mông;
- một tải trọng tối thiểu được đặt ở mặt sau;
- kỹ thuật thực hiện nằm trong khả năng của ngay cả những người mới bắt đầu thiếu kinh nghiệm.
Tại sao chúng ta cần
Nâng cao chân trong mô phỏng ngồi chủ yếu được khuyến khích cho những người mới bắt đầu chơi thể thao và lấy lại phong độ đã mất. Những người mới bắt đầu có thể không phải lúc nào cũng có thể thành thạo phức hợp cơ bản nặng ngay lần đầu tiên, điều này mang lại phản ứng đồng hóa mạnh nhất.
Ngoài ra, bài tập này lý tưởng cho các cô gái, nhiều người coi nó là hoàn toàn nữ tính, những người đã có thể làm cho hình thể của họ gần như hoàn hảo với sự hỗ trợ của thể dục, nhưng nó vẫn cần mài nhẹ. Điều thường thấy là cơ mông hơi yếu và thiếu thể tích nên cần được “thổi bùng”.
Chống chỉ định và tác hại có thể xảy ra
Không thể sử dụng phần mở rộng chân ngồi trong trình mô phỏng trong khi tập luyện trong 2 trường hợp:
- nếu có đau ở lưng;
- nếu lưng bị thương ở vùng thắt lưng;
- sau một chấn thương của khớp háng.
Khu phức hợp chính
Nâng chân ở tư thế ngồi được thực hiện trên một mô phỏng đặc biệt, trên đó, trước khi bắt đầu tập luyện, bạn phải đặt trọng lượng. Đối với nam giới, trọng lượng tối ưu dao động trong khoảng 20-25 kg và đối với phụ nữ - 10-20 kg. Sẽ không khó để lựa chọn cân nặng tối ưu cho từng người.
Đặt chỉ số tối thiểu, thực hiện bài tập 10-15 lần, nếu có thể hoàn thành trọn vẹn thì cân đúng, nhưng nếu cảm thấy nóng rát cơ hai chi dưới thì vượt quá mức tạ. Khi trọng lượng phù hợp, bạn có thể bắt đầu thực hiện các bài tập, và có rất nhiều lựa chọn.
Kỹ thuật ngồi
Như đã đề cập, cân nặng tối ưu cho mỗi người đã được thiết lập ban đầu.
Và sau đó chính xác theo kỹ thuật này:
- cần ngồi phỏng, ép chặt xương chậu và cột sống vào xà ngang;
- chân được đặt thuận tiện trên một giá đỡ đặc biệt;
- ấn phần bên ngoài của đùi vào các điểm dừng đặc biệt được cung cấp trong trình mô phỏng;
- dùng tay nắm chặt hai cánh tay của mô phỏng, cơ bụng phải căng, đây là cách duy nhất để cố định cột sống về đúng vị trí;
- đã thoát khí ra khỏi phổi, hãy dang hai chân sang hai bên và cần thực hiện động tác này với tốc độ nhanh nhưng không di chuyển đột ngột, không nên dang rộng chân quá, các khớp hoạt động hết mức có thể nhưng mông phải cảm nhận được sức căng;
- Trong khi hít vào với tốc độ chậm, đưa hông lại gần nhau, nhưng không chạm vào nhau, sức căng phải duy trì trong các cơ bắt đầu, các tấm chặn chỉ nên hạ xuống hoàn toàn sau khi tất cả các lần lặp lại;
- thực hiện bài tập nhiều lần đến mức có cảm giác nóng nhẹ ở mông.
Chăn nuôi nghiêng về phía trước
Biến thể của bài tập ngồi cơ bản này giúp truyền tải trọng từ hông sang cơ mông và giúp tập luyện cơ mông một cách riêng biệt.
Nó hoạt động như thế này:
- đừng quên về trọng lượng cần được thiết lập trên trình mô phỏng;
- nếu trình mô phỏng là phổ biến và được thiết kế không chỉ để lai tạo mà còn để hội tụ các chân, thì dưới các điểm dừng có một cơ chế đặc biệt mà bạn có thể chuyển đổi cơ chế bằng cách đặt vị trí cho việc lai tạo;
- ngồi trên ghế của giả lập;
- đặt chân vào một cuộc giao hàng đặc biệt;
- khép tay "vào ổ khóa" và vươn người về phía trước, hơi uốn cong lưng ở phần lưng dưới và nghiêng người về phía trước - tư thế này cho phép bạn truyền tải trọng cho mông;
- thở ra - hai chân sang hai bên, hít vào để trở về vị trí ban đầu;
- không nên để chân thả lỏng hoàn toàn trong quá trình tập, tốt hơn là đặt phần hông lại;
- không đu đưa cơ thể;
- Bài tập này bổ sung tải cho các cơ cột sống, vì vậy chúng không nên quá tải.
Kỹ thuật ở tư thế đứng
Bạn có thể thực hiện bài tập mở rộng chân đứng trong một thiết bị mô phỏng đặc biệt, nhưng không phải lúc nào bạn cũng có thể tìm thấy nó trong phòng tập thể dục, vì điểm khác biệt chính của nó so với phiên bản ngồi là không có băng ghế và sự hiện diện của tay cầm phía trước để cố định cơ thể.
Do đó, bạn có thể thực hiện bài tập trên một thiết bị mô phỏng được trang bị một băng ghế và bạn có thể thực hiện như sau:
- đặt trọng lượng mong muốn, như khuyến nghị trước đây, khi thực hiện các bài tập khác;
- đặt chân lên một giá đỡ đặc biệt;
- nghiêng cơ thể về phía trước, giữ xây dựng của mô phỏng;
- nâng cao khung xương chậu và giữ nó bằng một cái tán trong khi thực hiện toàn bộ khu phức hợp;
- bạn không cần phải di chuyển chân của bạn quá nhiều, biên độ là như nhau.
Tùy chọn này giúp tải tối đa phần mông, và ở vị trí tĩnh, có thêm tải trọng lên phần cơ gấp và phần mở rộng của các chi dưới.
Kỹ thuật ở tư thế nằm
Rất khó để tìm một thiết bị mô phỏng đặc biệt để thực hiện bài tập trong tư thế nằm sấp, nhưng trong một số thiết kế, lưng có thể hạ xuống tối đa để vận động viên có cơ hội thực hiện tư thế nằm. Kỹ thuật này giúp giảm thiểu căng thẳng cho cột sống và các cơ ở vùng thắt lưng.
Đó là nhờ vào kỹ thuật này mà bài tập có thể được sử dụng ngay cả trong thời gian phục hồi sau chấn thương và nếu một người có vấn đề với cột sống. Tùy chọn này giúp tập luyện tốt hơn phần dưới của cơ mông tối đa.
Bài tập về nhà
Nếu đột nhiên, vì một lý do nào đó, không thể đến phòng tập thể dục và không muốn bỏ qua buổi tập, thì có những bài tập đặc biệt sẽ giúp tập luyện cơ bắp giống như trên máy mô phỏng. Để làm được điều này, bạn nên mua dây chun hoặc dây chun mini.
Bài tập ở nhà có thể bao gồm các bài tập sau:
| Chân co giãn khi ngồi trên ghế | Ngồi thoải mái trên ghế, trong khi lưng của bạn phải hoàn toàn bằng phẳng. Kéo dây thun qua hông, đặt hai chân rộng bằng vai. Dang rộng hai chân ra nhiều hướng khác nhau, kéo đàn hồi hết mức có thể rồi lại đưa về tư thế ban đầu, nhưng không được thả lỏng, các cơ liên tục phải chịu tải. |
| Cây cầu lượn | Thực hiện tư thế nằm ngửa với dây đàn hồi ngang với hông. Hai cánh tay nằm dọc theo cơ thể, đồng thời co chân ở đầu gối, bàn chân đặt chắc chắn trên sàn. Phần mông và bụng phải được căng tối đa, phần hông phải hơi co ra khỏi sàn. Đứng trong cầu, duỗi thẳng một chân rồi đưa ra sau, hạ thấp hông. Lặp lại với hai chân 10-12 lần. |
| Ngồi xổm sang một bên | Đàn hồi nên được nâng cao hơn đầu gối một chút. Dang rộng chân hết mức có thể. Ngồi xuống nhưng không mạnh mà khi đứng dậy cần vung chân sang một bên. Sau khi hoàn thành động tác squat tiếp theo, đổi chân sang chân khác. |
| Kẹp | Cần thực hiện tư thế nằm ngửa, thực hiện động tác nửa cầu. Đặt thun ngay trên đầu gối. Trong quá trình tập, mông không được chạm sàn. Hai đầu gối cần phải tách ra và sau đó xích lại gần nhau, nhưng cố gắng sao cho chúng không chạm vào nhau. Bạn cần phải làm việc với đôi chân của mình giống như cái kẹp đang cố gắng lấy một vật gì đó. |
| Đài phun nước | Di chuyển dây thun vào giữa bàn chân, đặt đầu gối và lòng bàn tay xuống sàn, tư thế đứng bằng cả bốn chân. Lần lượt nâng chân cong ở đầu gối lên, đồng thời cẳng chân phải ở vị trí vuông góc với đùi. Chân phải là một dòng nước phun ra từ mặt đất. Làm việc một chân, và sau đó làm việc thứ hai. |
| Nằm nghiêng nâng chân lên | Đặt dây thun vào chân và đặt ngay trên chân. Ở tư thế nằm nghiêng, đồng thời đặt tay dưới cơ thể sao cho tư thế nằm nghiêng. Nâng một chân lên cho đến khi bạn cảm thấy đau rát ở cơ mông. Chạy 10-12 lần, sau đó lăn người và lặp lại số lần tương tự ở lượt thứ hai. |
| Gập chân chống đầu gối | Cố định thun ngang đầu gối. Giữ tư thế đứng bằng bốn chân. Thực hiện động tác xoay người lên với chân, trong khi chân vẫn uốn cong ở đầu gối. Lặp lại 10 lần và ít nhất 3 lần tiếp cận. |
| Các bước bên với dây thun | Giữ tư thế đứng trên sàn, đặt dây thun vào chân và đặt vừa tầm chân. Thực hiện các bước bổ sung lên đến 10-15 lần, cách tiếp cận ít nhất là 3-4. |
| Đung đưa đàn hồi ở vị trí đứng | Đứng lên, thân người hơi nghiêng về phía trước, chân đưa ra sau và hơi nâng lên. Nâng chân càng cao thì tải trọng lên cơ đùi càng lớn. Ban đầu thực hiện một chân, sau đó lặp lại tương tự với chân thứ hai. |
Lịch tuần
Nâng cao chân trong thiết bị mô phỏng ngồi sẽ có lợi nếu bạn lập một chương trình đào tạo chính xác:
- nó nên bao gồm ít nhất 6 bài tập;
- Mỗi buổi tập nên tập cho 1 hoặc 2 nhóm cơ, ví dụ như ngày 1 tập cơ ngực, ngày 2 tập lưng và bắp tay, ngày thứ 3 tập chân;
- số lần lặp lại và cách tiếp cận nên theo kiểu truyền thống: 8-12 và 3-4, bạn cũng có thể tăng lên.
Vì vậy, việc tập luyện để phát triển cơ đùi và mông nên bao gồm:
- khởi động - 5-10 phút;
- chân ngồi sinh sản - 10-12 lần cho đến 3 lần tiếp cận;
- pha loãng theo hướng nghiêng về phía trước của cơ thể - 10-12 lần lên đến 3 cách tiếp cận;
- chăn nuôi ở tư thế đứng - 10-12 lần lên đến 3 lần tiếp cận;
- chăn nuôi khi nằm trên ghế dài - 10-12 lần lên đến 3 lần tiếp cận;
- giãn cơ - 5-10 phút.
Nếu không thể đến phòng tập thể dục, hãy tập luyện tại nhà, không quên khởi động và vươn vai ở cuối bài. Thực hiện mỗi bài tập ít nhất 10 lần và ít nhất 3 lần tiếp cận.
Khi nào mong đợi một hiệu ứng
Để có kết quả nhanh chóng, chúng có thể được nhận thấy sau 1-2 tháng luyện tập thường xuyên - ít nhất 3 lần một tuần, có một số mẹo để làm theo:
- góc uốn cong của chân ít nhất là 90 độ và phải liên tục;
- mọi chuyển động đều trơn tru;
- nghỉ 2 phút giữa các hiệp, nhưng không được ngồi mà phải kéo căng cơ chân, không để cơ nguội bớt và sẵn sàng cho lần tập tiếp theo;
- Phương pháp cuối cùng được thực hiện tốt nhất với việc giảm một chút trọng lượng và điều này phải được thực hiện nhanh chóng, không để cơ nguội đi.
Tạo chân trong mô phỏng ở bất kỳ tư thế ngồi, đứng, nằm, đây là một phức hợp tuyệt vời để tập luyện cơ đùi và cơ mông, những cơ vẫn không liên quan đến cuộc sống hàng ngày và các bài tập khác.
Cần nhớ rằng bài tập này được coi là cô lập và được thực hiện sau các bài tập cơ bản. Đó là phần đế sẽ giúp dáng chân đẹp hơn, cơ bắp dẻo dai hơn. Chỉ kết hợp với cơ địa bạn mới có thể tăng tốc đáng kể quá trình trao đổi chất, giúp đốt cháy mỡ thừa.
Video máy tập thể dục
Kỹ thuật và các sắc thái của sinh sản chân trong mô phỏng: