Bài tập Burpee được sử dụng một mình hoặc thực hiện kết hợp, yêu cầu khởi động sơ bộ và tuân thủ các kỹ thuật thực hiện chính xác. Do tốc độ chuyển động cao, không phải lúc nào người mới bắt đầu cũng hiểu rõ cách thực hiện chính xác.
Trước khi bắt đầu luyện cấp tốc, bạn nên nghiên cứu chi tiết trình tự thực hiện và từ từ, từng bước, vạch ra từng yếu tố để củng cố. Nếu không, có nguy cơ bị chấn thương và đau do tổn thương bên trong khớp và cơ.
Burpee là gì và nó vượt trội như thế nào so với các kỹ thuật khác
Burpee (cách thực hiện cho người mới bắt đầu được mô tả trong hướng dẫn ở phần sau của bài viết) dựa trên sự thay đổi luân phiên nhanh chóng của các vị trí trên cơ thể được thực hiện với tốc độ cao nhất có thể. Mục đích của khu phức hợp, người phát minh ra nó đã đưa ra định nghĩa về sức bền và rèn luyện thể chất của quân nhân các quân đội NATO.
Bài tập này không liên quan gì đến việc luyện tập của Nga. Sau đó, vận động được coi là một trong những yếu tố rèn luyện của các vận động viên nghiệp dư và để rèn luyện sức khỏe.
Bài tập này được coi là phổ biến và phù hợp với đại đa số các vận động viên:
- Cường độ điều chỉnh... Mọi người đều có thể kiểm soát độc lập tần suất thực hiện, điều này ảnh hưởng đến sức khỏe và hiệu quả.
- Một số nhóm cơ chính có liên quan.
- Mọi động thái đều đơn giản, dễ dàng lặp lại và quen thuộc từ các bài học thể dục ở trường.
- Burpee không yêu cầu thêm hàng tồn kho, và tải trọng được xác định bởi trọng lượng của chính cơ thể bạn. Có một số trường hợp ngoại lệ.
- Số lần lặp lại có thể điều chỉnh, có thể có nhiều hơn nếu yêu cầu tăng đáng kể lượng Kcal bị đốt cháy.
Những cơ nào có liên quan
Mỗi vị trí burpee, ngoại trừ vị trí bắt đầu, đòi hỏi một tải trọng ngắn hạn trên một nhóm cơ cụ thể... Tốc độ lặp lại cao cho phép bạn không làm quá tải một vùng, đảm bảo âm thanh không đổi của từng vùng.
Ở tư thế đầu tiên, một người có tư thế thoải mái: lưng đều, hai chân hơi rộng hơn khớp háng, ngón chân hướng về phía trước, cánh tay thả lỏng, hạ xuống.
Tư thế thứ hai là một cánh tay ngồi xổm. Khối lượng cơ thể dồn xuống bàn chân, cánh tay trở thành điểm tựa. Trong một số biến thể, không phải toàn bộ lòng bàn tay được sử dụng mà phải tách các ngón tay ra. Khi gác lên 1/3 đầu bàn chân, cơ bắp chân tiếp xúc với tải trọng.Nếu squat được thực hiện với sự hỗ trợ của một bàn chân hoàn toàn, thì hông và mông cũng tham gia vào tư thế này.
Vị trí thứ ba có thể được xem như một thanh cổ điển.
Khi thực hiện đúng cách, hầu hết tất cả các nhóm cơ đều phải chịu tải trọng hoạt động:
- ngực: lớn và nhỏ;
- ở mặt sau, một hình thang được tham gia, giữ cho cơ thể ở một vị trí thẳng;
- cánh tay: cơ tam đầu, cơ delta;
- trực tràng, cơ bụng xiên;
- cơ mông và cơ dài nằm ở lưng dưới;
- trực tràng đùi, gân kheo, cơ bắp chân;
- chân.
Nên thực hiện thanh không quá 20 giây. trong một cách tiếp cận, cung cấp một nghiên cứu tốt hơn về các cơ bên trong của bụng: ngang và thẳng. Trong burpee, khía cạnh này được đáp ứng.
Tư thế thứ tư lặp lại tư thế thứ hai.
Vị trí thứ năm được thực hiện bằng cách nhảy tại chỗ. Bài tập liên quan đến các cơ bắp đùi, bắp chân và bàn chân phải chịu tải trọng động đáng kể.
Burpee (cách thực hiện toàn bộ quá trình cho người mới bắt đầu với việc định hình chính xác các tư thế sẽ được mô tả từng bước sau trong bài viết) hoạt động với một số lượng lớn các cơ, mặc dù nó không mất nhiều thời gian. Nhưng với lỗi thực hiện, các nhóm cơ cần thiết sẽ không bật, và bài tập sẽ trở thành chấn thương cho cơ và dây chằng.
Dụng cụ thể thao nào được sử dụng trong kỹ thuật Burpee
Mặc dù có nguyên tắc cơ bản là chỉ làm việc với trọng lượng của chính bạn, nhưng theo thời gian, việc lặp đi lặp lại liên tục của cùng một phức hợp sẽ dẫn đến giảm hiệu quả do thiếu phức tạp. Cơ thể quen dần với việc giảm cân, cân nặng cũng giảm theo.
Do đó, theo thời gian, các vận động viên và huấn luyện viên bắt đầu cải thiện loại hình hoạt động thể chất này bằng các thiết bị bổ sung:
- Trọng lượng... Cách đơn giản và rõ ràng nhất để làm phức tạp nhiệm vụ khi làm việc với trọng lượng cơ thể của bạn là cân bằng bất kỳ phương tiện nào có sẵn. Trọng lượng mắt cá chân và cổ tay là bước đầu tiên. Những thiết bị như vậy có những hạn chế mà bạn muốn khắc phục, vì vậy giai đoạn tiếp theo có thể là các trọng lượng được gắn vào lưng dưới. Một chiếc đai như vậy làm tăng trọng lượng đáng kể, mà cột sống có thể không sẵn sàng, vì vậy việc sử dụng những chiếc vỏ như vậy không được khuyến khích.
- Đá tảng hoặc nền tảng thể dục... Bước nhảy trong giai đoạn cuối của chuyển động có thể được thay thế bằng cách nhảy lên bất kỳ nền tảng ổn định nào. Điều này sẽ cho phép làm việc gấp đôi, tăng tiêu hao năng lượng và thời gian hoạt động tích cực của cơ chân. Đồng thời, sự phức tạp của các chuyển động được bổ sung. Sau khi duỗi thẳng người, trước khi nhảy ra ngoài, bạn cần tiến một bước về phía thiết bị bổ sung, vì nó nằm ở phía trước người tập cách người tập nửa mét. Điều quan trọng là chọn một thiết bị tiếp xúc tốt với sàn và không di chuyển, nếu không nguy cơ chấn thương sẽ tăng lên. Bàn chân cao su là phổ biến nhất.
- Tạ đòn... Không thể sử dụng nó ở dạng trọng lượng khi thực hiện burpee, vì làm chậm động tác sẽ là thảm họa cho kỹ thuật thực hiện. Nhưng một dụng cụ thể thao có thể được sử dụng như một chướng ngại vật, luân phiên di chuyển từ bên này sang bên kia của thanh trong khi thực hiện thanh. Điều này sẽ bổ sung cho kỹ thuật này, sử dụng các cơ của đùi, vì việc khắc phục sẽ yêu cầu thực hiện động tác xoạc chân rộng sang bên.
Cách tiến bộ từ bài tập đơn giản đến bài khó
Làm chủ kỹ thuật thực hiện bất kỳ bài tập nào xảy ra dần dần. Nguyên tắc này luôn được đặt ra trong nền tảng của việc giảng dạy quá trình đào tạo.
Burpee không phải là ngoại lệ, vì vậy bạn không chỉ cần hiểu cách thực hiện bài tập mà phải sửa nó ở mức cơ. Đối với những người mới bắt đầu, điều này có vẻ không cần thiết, nhưng khi việc tập luyện trở nên khó khăn hơn, việc thiếu kỹ năng như vậy sẽ ảnh hưởng đến tình trạng cơ thể và nguy cơ chấn thương.
Để bắt đầu, burpee được thực hiện từ từ, dưới sự giám sát của huấn luyện viên hoặc một người bạn có kinh nghiệm. Nó là cần thiết để ghi nhớ trình tự của các chuyển động với việc nghiên cứu các thiết lập chính xác của lòng bàn tay và bàn chân.Việc cố định vị trí cốt để sau này tăng tốc độ thực hiện không bị chấn thương cột sống cũng rất quan trọng.
Giai đoạn thứ hai là tăng tốc độ mà không cần tăng số lượng bài tập. Số lần lặp lại và cách tiếp cận phụ thuộc vào tình trạng thể chất, nhịp tim, thể trạng. Hơn nữa, số lượng tăng dần, có thể đạt 100 hoặc hơn trong ngày.
Nếu tình trạng không trở nên tồi tệ hơn hoặc cơn đau xuất hiện bất ngờ trong quá trình biến chứng, bạn có thể thử thêm hành trang. Khi nhập cuộc, bạn cần bắt đầu thực hiện từ giai đoạn đầu tiên - từ từ củng cố kỹ thuật chính xác.
Có thể rèn luyện mỗi ngày không
Burpee là một trong những bài tập trong phức hợp có tên là CrossFit. Nó được phát triển vào đầu thế kỷ, sau đó nó được đăng ký như một phương pháp để phát triển tình trạng thể chất của cơ thể. Bất chấp những tuyên bố về tính độc đáo của ý tưởng, triết lý này vẫn dựa trên các nguyên tắc về thể dục thể chất nói chung (thể lực chung) quen thuộc với nhiều người.
Cả CrossFit và GPP đều liên quan đến việc thực hiện một số bài tập hàng ngày để cải thiện độ bền, sức mạnh, sự linh hoạt và tốc độ. Do đó, việc lặp lại phức hợp, thường là hai lần trong ngày, là bắt buộc, bao gồm cả burpee. Loài này chịu trách nhiệm về chỉ số sức bền.
Thời gian đào tạo
Thời lượng của bất kỳ bài tập nào phụ thuộc vào chương trình và mục tiêu mà người đó đặt ra ngay từ đầu. Điều này yêu cầu đầu tiên xác định số lần lặp lại và cách tiếp cận.
Burpee (cách thực hiện cho người mới bắt đầu, nhớ thứ tự động tác và thời gian hoàn thành đã có trong bài đầu tiên), trung bình, cùng với việc bật nhảy ra ngoài, mất 30 giây ở tốc độ thấp, thời gian nghỉ giữa các lần tiếp cận không quá 1-2 phút. Do đó, đối với 30 burpee, 3 lần lặp lại mỗi lần sẽ mất 14-23 phút. Với việc tăng số lượng trong lần tiếp cận lên 5 lần, thời gian sẽ giảm xuống còn 10-15 phút.
Kỹ năng tăng dần sẽ giúp rút ngắn thời gian tập luyện của bạn. Tăng tốc độ, một người có thể thực hiện tới 6-7 lần ợ hơi mỗi phút, tức là, toàn bộ tổ hợp 30 bài tập hàng ngày sẽ không quá 10 phút. thậm chí tính đến phần còn lại giữa các bộ. Đồng thời, cần duy trì động tác đúng kỹ thuật để không làm tổn thương dây chằng.
Bao nhiêu calo được đốt cháy
Lượng Kcal tiêu hao phụ thuộc vào cường độ làm việc của cơ bắp, tổng trọng lượng cơ thể của một người. Thông số có thể được xác định gần như bằng cách sử dụng vòng đeo tay thể dục đọc nhịp tim. Giá trị năng lượng thất thoát trung bình từ một burpee lên đến 1,5 Kcal. Con số được đưa ra là đúng với một người đàn ông cao 180 cm và nặng 90-95 kg.
Khi bạn cảm thấy kết quả của việc giảm cân
Burpee là một phần của một số bài tập. Chỉ xảy ra một lần, thậm chí vài chục lần lặp lại sẽ không làm thay đổi đáng kể mức độ tập thể dục hoặc tốc độ giảm cân.
Tuy nhiên, tùy thuộc vào các khuyến nghị về thành phần của thực đơn, hàm lượng calo và hoạt động thể chất trong ngày, quá trình giảm cân và giảm mỡ sẽ tăng tốc.
Hạn chế đối với các lớp học Burpee
Burpee (cách thực hiện cho người mới bắt đầu được mô tả chi tiết, nhưng vấn đề an toàn thường bị bỏ qua), giống như bất kỳ hoạt động thể chất nào, đều có nguy cơ chấn thương. Hơn nữa, nếu tỷ lệ thay đổi vị trí cơ thể cao.
Do đó, bài tập có những hạn chế:
- Chấn thương dưới bất kỳ hình thức nào hạn chế hoặc thay đổi chuyển động.
- Các bệnh mãn tính ở giai đoạn cấp tính.
- Rối loạn tim và hệ thống mạch máu.
- Chóng mặt, huyết áp cao hoặc thấp.
- Đối với con gái - những ngày quan trọng, mang thai, cho con bú.
Mặc dù danh sách đơn giản nhưng nhiều người quên làm rõ các sắc thái của hạnh phúc cho người huấn luyện, dẫn đến những hậu quả khó chịu.
Kỹ thuật Burpee cho người mới bắt đầu
Bắt đầu thực hiện bất kỳ phức hợp nào, khởi động được thực hiện, đó là điều bắt buộc đối với tất cả mọi người, bất kể chuyên môn và đào tạo. Việc đi chệch hướng so với khuyến cáo sẽ dẫn đến việc kéo giãn các cơ không chuẩn bị, tổn thương dây chằng và gân.
Cách thở đúng
Khi thực hiện các bài tập tích cực, tuân thủ kiểu thở sẽ cho phép các quá trình vật lý trong cơ thể diễn ra chính xác. Ngược lại, thiếu oxy sẽ gây ra căng thẳng và góp phần làm suy giảm sức khỏe, mất định hướng trong không gian và giảm tốc độ trao đổi chất.
Khi thực hiện phức hợp, bạn cần phân phối nhịp thở tùy thuộc vào tải trọng. Trong bài tập này, nguyên tắc hít vào khi duỗi thẳng người và thở ra khi nghiêng người, cúi người hoạt động. Điều này giúp bạn tìm ra cách thực hiện đúng trình tự và cũng mang lại cho bạn nhịp điệu thoải mái.
Nếu bạn không tuân theo các khuyến nghị ở giai đoạn đầu tiên, nhịp điệu được phép bị phá vỡ. Điều chính là giữ cho nhịp thở đủ nhanh để cung cấp oxy cho máu.
Kỹ thuật và kế hoạch thực hiện Burpee để giảm cân
Burpee là một phần của phức hợp bao gồm các bài tập với cường độ khác nhau. Mỗi thứ đều nhằm mục đích phát triển một chất lượng nhất định của cơ thể con người.
Burpee giúp cải thiện sự phối hợp và đốt cháy Kcal, do đó, kỹ thuật và kế hoạch giảm cân không khác với thông thường. Sự khác biệt sẽ xuất hiện trong trường hợp sử dụng thêm thiết bị - bệ hoặc độ cao khác.
Cách tập thể dục dễ dàng hơn
Có hai khó khăn chính trong việc thực hiện phức hợp - trình tự chính xác tuân thủ kỹ thuật và nhịp điệu. Nếu có động tác đầu tiên, bạn cần tập chậm lại và tập từng động tác, lặp lại và cố định đúng vị trí của bàn chân, cánh tay, thân mình ở mức độ cơ nhớ.
Khó khăn cũng có thể phát sinh khi nhịp độ tăng lên - khó thở, thiếu oxy. Trong trường hợp này, bạn cũng nên giảm tốc độ đến mức thoải mái hoặc dừng lại để hồi phục. Trong một số trường hợp, huấn luyện viên khuyên bạn nên từ bỏ động tác nhảy hoặc thay thế động tác kéo ván bằng động tác xoạc chân rộng.
Làm cho bài tập khó hơn
Các biến chứng của burpees được thực hiện theo hai cách:
- Tải trọng trong quá trình thực hiện là do trọng lượng cơ thể, tăng lên đến phức tạp. Điều này có thể được thực hiện với sự trợ giúp của thắt lưng, cũng như trọng lượng được gắn vào mắt cá chân và cổ tay.
- Cường độ của tải phụ thuộc vào tốc độ và số lần lặp lại được thực hiện, vì vậy các chỉ số này tăng lên đến mức phức tạp.
Không có kỹ thuật nào khác để làm phức tạp mọi thứ.
Chương trình đào tạo cho người mới bắt đầu
Tùy thuộc vào phương pháp thực hiện, tải có thể tăng hoặc giảm một chút. Tuy nhiên, yếu tố quyết định trong việc lựa chọn một phương pháp đào tạo cụ thể là sự thuận tiện.
Cấp độ 1: Tác động thấp Burpees với ghế
Trong kỹ thuật này, có một sự giảm nhẹ cùng một lúc - một nền tảng cho cánh tay, giúp giảm tải trọng lên cơ thể, cũng như không cần phải nhảy.
Với tùy chọn này, việc thực thi các burpees bắt đầu:
- Đặt một chiếc ghế không có tựa lưng ngang tầm tay. Đứng ở tư thế thẳng ban đầu trước mặt anh ta.
- Hạ thấp cơ thể một cách nhẹ nhàng mà không làm cong cột sống. Đặt lòng bàn tay mở trên ghế.
- Chống tay, di chuyển nhẹ nhàng một chân ra sau, duỗi thẳng hoàn toàn. Thực hiện tương tự với chân còn lại, giữ lưng thẳng.
- Sau một vài giây, chỉ cần nhẹ nhàng di chuyển chân của bạn về vị trí bắt đầu, thẳng người lên.
Trong trường hợp này, tải trọng chính là trên cơ thể và máy ép, giữ vị trí cơ thể.
Cấp độ 2: Tác động thấp Burpees trên sàn
Bài tập được thực hiện theo trình tự như phương án trước, nhưng không có ghế làm giảm độ sâu của độ nghiêng.
Điều này dẫn đến việc tăng tải trọng lên ngực và cánh tay, nhưng lại khiến chân và mông hoạt động kém hơn do không phải nhảy.
Cấp độ 3: Burpee mà không cần nhảy ra ngoài và chống đẩy
Bài tập được sử dụng trong các khu phức hợp như một phiên bản nhẹ của burpee. Nghiêng người và chuyển sang tư thế plank bằng cách nhảy không khác với phiên bản cổ điển.
Tuy nhiên, không có động tác chống đẩy làm tăng cường độ hoạt động của cánh tay và lực ép và cũng không có động tác bật nhảy ra ngoài, góp phần làm cho hông, bắp chân, mông hoạt động nhiều hơn.
Cấp độ 4: Burpee Không chống đẩy
Việc không có chống đẩy sẽ rút ngắn thời gian thực hiện một burpee, điều này có ảnh hưởng tích cực đến tốc độ.
Tùy chọn này cho phép bạn bao gồm nhiều lần lặp lại trong một phức hợp đòi hỏi công việc nhanh chóng.
Cấp độ 5: Burpee cổ điển với chống đẩy
Đây được coi là kiểu dáng cổ điển, nhưng màn chống đẩy ở đoạn giữa đôi khi lại khác.
Việc chạm vào có thể được thực hiện không chỉ với ngực mà còn với mặt trước của đùi. Đồng thời, điều quan trọng là phải kiểm soát mọi cử động để không gây thương tích cho cơ thể.
Lỗi thường gặp
Giống như bất kỳ bài tập thể dục nào, burpees không phải lúc nào cũng được thực hiện đúng cách. Đôi khi cần nhiều thời gian để sửa những lỗi đã nhớ hơn là ghi nhớ các động tác. Điều này là do trí nhớ của cơ bắp. Nhưng nếu sai kỹ thuật, bạn không thể tiếp tục tập, vì điều này sẽ dẫn đến chấn thương cột sống và các khớp.
Gót chân
Các huấn luyện viên khuyên bạn nên thực hiện bài tập với toàn bộ bàn chân, kiểm soát việc nâng "ngón chân" của nó. Điều này cung cấp một khu vực hỗ trợ lớn hơn và tác động nhẹ nhàng hơn đến cột sống. Tuy nhiên, lỗi này không nghiêm trọng; cho phép giữ chân ngắn ở vị trí nâng cao.
Lưng không đều khi dựa vào thanh
Một sai lầm có thể ảnh hưởng đến bản thân vài năm sau đó. Khi giữ tấm ván, không được để lưng dưới bị võng xuống hoặc cơ thể bị "bánh xe" uốn cong. 
Do đó, các đốt sống bị dịch chuyển so với nhau, gây ra vô số bệnh.
Xương chậu hạ thấp hoặc bằng đầu khi thoát khỏi bài tập
Ở những tư thế này, vùng thắt lưng bị quá tải, gây ra các cơn đau ở các bộ phận khác nhau trên cơ thể. Ngay cả những cơn đau nửa đầu bất ngờ có thể là kết quả của những sai lầm mắc phải trong phòng tập thể dục hoặc ở nhà.
Burpee, được bao gồm trong tổ hợp các hoạt động hàng ngày, có giá trị tích cực nếu bạn biết chính xác cách thực hiện đúng. Bất kể kinh nghiệm, cả người mới bắt đầu và vận động viên chuyên nghiệp sẽ được hưởng lợi từ việc tập thể dục.
Video đào tạo: burpee cho người mới bắt đầu
Burpee cho người mới bắt đầu:
https://www.youtube.com/watch?v=5xdogGUMm5k