Khởi động trước khi chạy giúp chuẩn bị cho cơ thể trước căng thẳng, bảo vệ gân và khớp khỏi chấn thương. Khởi động không chỉ cần thiết đối với những người mới bắt đầu mà cả những vận động viên đã có kinh nghiệm, vì nó giúp đẩy nhanh quá trình làm việc của tim, mang lại sự đàn hồi và dẻo dai cho các cơ.
Thực chất và nguyên tắc cơ bản của bài tập
Tại sao bạn chắc chắn nên khởi động trước mỗi lần chạy:
- Hoạt động của phổi và tim được đẩy nhanh, điều này cho phép bạn xây dựng lại hoạt động của cơ thể khi bị căng thẳng thêm.
- Quá trình trao đổi chất trong cơ thể được đẩy nhanh, đảm bảo sự lưu thông của các hormone cần thiết vào máu.
- Sự phân hủy các chất hóa học tăng lên, tạo cho cơ thể năng lượng để co cơ.
- Cơ bắp và gân cốt săn chắc, xương khớp được tăng cường sức mạnh từ đó giảm thiểu nguy cơ chấn thương.
- Khởi động giúp tiết kiệm axit hóa trong các sợi cơ, làm giảm khả năng bị tắc nghẽn cơ.
Khởi động trước khi chạy đối với người mới bắt đầu thường kéo dài từ 15 - 20 phút, thời gian này đủ để tạo lại nhịp thở, làm nóng tất cả các cơ và chuẩn bị toàn diện cho cơ thể cho một buổi chạy.
Trong trường hợp không có thời gian, tốt hơn hết bạn nên giảm lượng bài tập và giảm thời gian khởi động xuống 5 - 8 phút, nhưng bạn cũng không nên bỏ qua hoàn toàn việc khởi động trước khi chạy bộ, để không làm tăng nguy cơ bong gân, rách và gãy xương.
Khởi động nên bắt đầu với phần thân trên và kết thúc với phần dưới. Tốt nhất bạn nên thực hiện các bài tập khởi động chung trước để chuẩn bị cho cơ thể chịu tải, sau đó là các bài tập chạy để làm nóng các cơ và dây chằng của chân. Tất cả các bài tập khởi động chung đều được thực hiện với tư thế thẳng lưng và hai chân rộng bằng vai.
Khởi động trước khi chạy cho người mới bắt đầu bao gồm các bài tập cho tất cả các nhóm cơ tham gia chạy bộ, cần phải làm ấm không chỉ chân, mà còn cả các cơ ở cánh tay, xương chậu, lưng và cổ, điều này sẽ làm nóng hoàn toàn cơ thể và bảo vệ cơ thể khỏi những chấn thương có thể xảy ra: khởi động càng tốt, việc tập luyện càng an toàn và hiệu quả.
Chỉ định khi bắt đầu sử dụng
Người mới tập nhất định phải khởi động kỹ trước khi chạy, để không làm tổn thương dây chằng và khớp, không làm bó cơ... Khởi động cũng được khuyến khích cho những người có lối sống ít vận động, vì nó giúp giữ cho cơ thể ở trạng thái tốt và thúc đẩy quá trình lão hóa chậm lại.
Khởi động sẽ giúp làm ấm cơ thể và ngăn ngừa chấn thương có thể xảy ra dưới mọi tải trọng. Chạy tải cải thiện hoạt động của hệ thống hô hấp, ổn định hoạt động của tim và mạch máu.
Các bài tập khởi động chung và chạy bộ sẽ giúp:
- cải thiện nhịp thở;
- tăng khả năng oxy của máu;
- giảm khó thở với bất kỳ hoạt động thể chất nào;
- tăng cường hệ thống cơ xương;
- cứng cơ thể;
Chống chỉ định sử dụng
Các bài tập chạy bộ và chạy bộ chống chỉ định với những người có vấn đề về tim và tuần hoàn., nhưng các bài tập khởi động chung có thể được thực hiện với các hạn chế, ở chế độ yếu: không làm căng hoặc cản trở hô hấp. Khi nhịp tim nhanh, bạn cần dừng lại và hít thở sâu và thở ra.
Bạn không thể thực hiện các động tác gập người về phía trước với các động tác duỗi, chuyển động tròn và uốn cong cơ thể đối với những người có vấn đề về cột sống. Nếu có vấn đề về đốt sống cổ thì khi nghiêng đầu không nên giúp đỡ bằng tay.
Khi thực hiện các bài tập chạy, hãy chú ý đến sự mỏi của hông, đầu gối và mắt cá chân. Nếu bạn cảm thấy căng hoặc đau dữ dội nhưng bạn cần ngừng hoạt động và liên hệ với bác sĩ chấn thương để xác định các vấn đề về khớp.
Những gợi ý hữu dụng
Đối với các bài tập khởi động chung trước khi chạy, bạn sẽ cần một chút không gian để tránh va chạm vào các vật thể lạ khi tập luyện. Đối với các bài tập chạy, bạn sẽ cần một không gian rộng 30 m, máy chạy bộ trong sân vận động hoặc đường đi trong công viên là hoàn hảo.
Chạy bộ và chạy bộ trên đường nhựa không được khuyến khích vì chạy trên bề mặt cứng có hại cho chân và lưng của bạn. Để giảm căng thẳng cho đầu gối và cột sống, nên sử dụng các sân vận động có đường ray cao su hoặc các khu vực công viên có nền đất yếu.
Bạn nên chú ý đến trạng thái của cơ thể trong các bài tập khởi động và chạy bộ, nếu cảm thấy mệt mỏi nặng thì tốt nhất nên nghỉ ngơi.
Để nghỉ ngơi sau khi tập thể dục, bạn không cần phải dừng lại hoặc ngồi xuống ngay lập tức, để không làm tim quá tải. Cần nghỉ ngơi khi đi bộ cường độ cao, giảm dần tốc độ vận động.
Nên làm ấm sau năm phút. chạy bộ nhẹ để tái tạo nhịp thở và co duỗi chân tốt. Bạn không cần phải chạy nhanh trước khi khởi động để không bị hụt hơi và bị thương.
Tốt nhất bạn nên thực hiện từng bước chuẩn bị:
- Chạy bộ với tốc độ chậm 5 - 7 phút.
- Bài tập khởi động chung.
- Chạy các bài tập khởi động.
- Chạy.
Khu phức hợp chính
Các bài khởi động chính nên bắt đầu với cổ, cánh tay và vai và kết thúc với đầu gối, bàn chân và duỗi thẳng để chuyển sang bài tập chạy với dây chằng và cơ chân được làm ấm hoàn toàn.
Việc chuyển sang các bài tập chạy nhất thiết phải duỗi chân càng nhiều càng tốt để tăng cường cơ bắp, tái tạo nhịp thở và không bị thương. Để thuận tiện, các bài tập được mô tả theo thứ tự mà chúng được thực hiện tốt nhất, từ trên xuống dưới.
Xoay đầu
Bạn cần thư giãn và hạ cánh tay xuống hoặc đặt chúng trên thắt lưng. Tiếp theo, bạn cần thực hiện các động tác xoay đầu chậm rãi, 1 lượt theo chiều kim đồng hồ, 1 lượt ngược chiều kim đồng hồ. Cần lặp lại 3-5 lượt mỗi hướng. Bạn cần xoay đầu nhịp nhàng để không làm căng các cơ và dây chằng mỏng của cổ.
Đầu nghiêng về các hướng khác nhau
Cần nghiêng đầu 1 lần sang vai phải, 1 lần sang vai trái và lặp lại 3 lần, 4 - 5 lần nghiêng tiếp theo cần dùng tay: dùng tay tăng nhẹ lực của mỗi lần nghiêng.
Bạn không cần phải ấn mạnh vào đầu để tránh làm tổn thương cơ bắp ở cổ.
Đầu nghiêng về phía trước và phía sau
Đầu nghiêng xuống càng xa càng tốt và ép vào ngực, cần giữ nguyên tư thế này trong 3 - 4 giây. Bạn sẽ cảm thấy căng cơ ở phần sau cổ. Sau đó, bạn cần nhẹ nhàng nâng đầu lên, nghiêng ra sau và nán lại trong 3 - 4 giây. Nếu bạn khó thở, bạn có thể mở miệng. Lặp lại 3-4 lần.
Chuyển động tròn trong khớp khuỷu tay
Bạn cần duỗi thẳng tay về phía trước và thực hiện 4 động tác xoay cẳng tay về phía bạn và 4 động tác xoay ra xa bạn. Nên lặp lại 3 lần, nhưng nếu cảm thấy khớp khuỷu tay chưa đủ độ dẻo, bạn có thể tăng số lần lặp lại lên 5 - 6 lần.
Chuyển động tròn ở khớp vai
Hai tay hoàn toàn thả lỏng và hạ xuống. Không căng thẳng cánh tay, bạn cần thực hiện đồng thời 4 động tác xoay về phía trước và 4 động tác xoay về phía sau với cả hai vai, sau đó riêng với mỗi vai thực hiện thêm 4 động tác xoay tới và lui. Sau đó, bạn mạnh mẽ duỗi thẳng tay xuống và thực hiện 4 động tác xoay mạnh tay theo hình tròn qua lại.
Có thể thực hiện luân phiên bằng hai tay cùng một lúc hoặc luân phiên từng tay. Cánh tay nên thực hiện một vòng tròn với biên độ lớn để đồng thời kéo căng khớp vai, bả vai và cơ ngực.
Giật tay khỏi ngực
Động tác giật tay là bài tập bắt buộc đối với bất kỳ bài khởi động nào, vì chúng giúp làm nóng vai, bả vai, ngực và khuỷu tay cùng lúc. Cần nắm chặt tay thành nắm đấm, co cánh tay trước ngực, nối hai bàn tay và nâng cao khuỷu tay. Tiếp theo, bạn thực hiện cùng lúc 2 lần giật với 2 tay theo các hướng khác nhau, không gập khuỷu tay, 2 lần giật với độ mở rộng của khuỷu tay. Bạn cần lặp lại 4 lần.
Giật lên và xuống
Một cánh tay được mở rộng lên trên, cánh tay còn lại kéo dài xuống phía dưới, hai bàn tay có thể thu thành một nắm đấm. Sau đó bạn cần thực hiện 2 lần giật mạnh trở lại và nhanh chóng đổi tay với 2 lần giật nữa. Việc này nên lặp lại từ 4 - 6 lần.
Cơ thể nghiêng theo các hướng khác nhau
Một tay nên đặt trên thắt lưng hoặc hạ xuống và thả lỏng, tay kia phải đưa lên. Cần thực hiện 2 lần nghiêng sang bên tay tự do, sau đó đổi tay và thực hiện 2 lần nghiêng sang bên còn lại. Cánh tay trên phải được mở rộng hoàn toàn và không bị cong ở khớp khuỷu tay khi thực hiện các động tác gập người. Đối với bài tập này, bạn cũng có thể đưa hai cánh tay thẳng trong ổ khóa qua đầu.
Xoay cơ thể
Hai tay chống trước ngực, chống khuỷu tay xuống, thân người nghiêng về phía trước. Cần thực hiện các động tác xoay tròn với cơ thể, mỗi lần về tư thế gập người về phía trước: 1 lần theo chiều kim đồng hồ, 1 lần ngược chiều kim đồng hồ. Lặp lại các động tác này 4 - 5 lần. Khi thực hiện các động tác xoay, bạn không nên gập chân.
Chuyển động tròn của xương chậu
Hai tay đặt trên thắt lưng, hai chân rộng bằng vai và không khuỵu xuống. Cần thực hiện 4 động tác quay nhịp nhàng của xương chậu theo chiều kim đồng hồ, giữ nguyên tư thế và duy trì biên độ tối đa, sau đó 4 động tác ngược chiều kim đồng hồ.
Lặp lại động tác 2-3 lần.
Bài tập cho chân
Khởi động trước khi chạy cho người mới bắt đầu nhất thiết phải bao gồm các bài tập làm nóng các khớp và dây chằng đầu gối, mắt cá chân, cũng như cơ bắp chân và cơ đùi, bao gồm các bài tập kéo giãn.
Việc khởi động chân cần được chú ý đặc biệt: tất cả các bài tập nên được thực hiện càng nhiều càng tốt để đạt được sự sẵn sàng tốt nhất của chân đối với tải trọng, vì chân chiếm tới 90% các chấn thương khi chạy.
Xoay khớp gối
Cần khụy gối một góc 30 - 40 °, chống hai tay lên xương bánh chè. Tiếp theo, thực hiện chuyển động quay chậm ở khớp gối: mỗi lần trong quá trình xoay, đầu gối được mở rộng hoàn toàn và lại uốn cong. Cần lặp lại 8 đến 10 lượt mỗi hướng.
Duỗi về phía trước uốn cong
Bài tập này đề cập đến việc khởi động cho chân, vì động tác chính của nó là nhằm kéo giãn các khớp gối. Động tác phụ của bài tập giúp kéo căng cơ lưng và cổ. Hai chân có thể để rộng bằng vai hoặc nếu độ giãn kém, hãy đặt rộng hơn một chút. Khi độ giãn được cải thiện, bạn có thể dần dần thu hẹp khoảng cách giữa hai chân cho đến khi hoàn toàn kết nối.
Cần cúi người về phía trước, dùng ngón tay chạm sàn và giữ nguyên tư thế này trong 2 - 3 giây, hoặc thực hiện các động tác xoạc chân lên xuống, mỗi lần tăng cường độ nghiêng. Nó nên được lặp lại 2-3 lần.
Nâng chân kết hợp xoay hông
Bạn cần đứng trên một chân, uốn cong đầu gối tự do trước mặt bạn. Thực hiện 5 chuyển động tròn qua lại, mỗi lần đưa đầu gối trở lại vị trí ban đầu. Tiếp theo, bạn nên đổi chân và lặp lại các động tác tương tự.
Phổi trái và phải
Cần phải tập trung vào một chân, ngồi trên đó, đặt chân kia lên gót chân theo hướng ngược lại. Chân tự do phải hoàn toàn thẳng. Tiếp theo, bạn lăn đều lên chân còn lại và giữ nguyên tư thế này trong 2 - 3 giây. Bạn cần lặp lại 4 lần cho mỗi bên chân.
Có thể đưa tay về phía trước vào khóa hoặc đưa ra sau đầu. Tốt nhất là xé gót chân đỡ, tập trung vào mũi chân.
Nhảy về phía trước với chân nhảy
Cần dồn trọng tâm về phía trước cho chân phải, bỏ thẳng lưng trái trên mũi chân, hai tay đặt trên đầu gối của chân chống. Từ vị trí này thực hiện 4 dao động lò xo. Trong lần nâng thứ tư, bạn cần thực hiện một bước nhảy, đổi chân và thực hiện các động tác tương tự cho chân hỗ trợ còn lại. Nó nên được lặp lại 3 - 4 lần.
Xoay mắt cá chân
Một trong hai chân nằm hoàn toàn trên bàn chân, chân còn lại trên ngón chân. Cần thực hiện mỗi chiều 5 động tác xoay người với mũi chân, sau đó đổi chân và thực hiện 5 động tác tương tự.
Tăng từ gót chân đến ngón chân
Hai chân đặt vào nhau sao cho hai bàn chân ép vào nhau. Từ vị trí này, cần thực hiện động tác vươn lên bằng ngón chân, sau đó là lăn với gót chân. 10 động tác như vậy nên thực hiện.
Bài tập chạy
Khởi động trước khi chạy bao gồm các bài tập chạy giúp tăng cường tất cả các cơ bắp chân và chuẩn bị cho lần tải sắp tới... Đối với người mới bắt đầu, các bài tập như vậy hữu ích nhất, vì chúng tăng tốc độ hoạt động của phổi, sắp xếp lại nhịp thở và bình thường hóa nhịp tim.
Các bài tập chạy cần không gian vì chúng không được thực hiện ngay tại chỗ. Máy chạy bộ, lối đi trong công viên hoặc phòng tập thể dục hoạt động tốt nhất. Nên thực hiện 2 loạt bài tập chạy, mỗi bài chạy 30 m, giữa các loạt bài, bạn cần bình thường hóa nhịp thở: đi bộ 50 m với tốc độ chậm, hít thở sâu và thở ra.
Chạy với động tác nâng hông cao
Bạn cần phải chạy, nâng cao đầu gối của bạn vào ngực của bạn với mỗi bước. Các bước phải thường xuyên và nhỏ nhất có thể. Tốt nhất là bạn nên uốn cong cánh tay và đu dọc theo cơ thể sang chân đối diện trong quá trình tập.
Shin-chồng đang chạy
Chạy được thực hiện với các bước nhỏ thường xuyên, trong đó bạn cần uốn cong chân tự do về phía sau, dễ dàng chạm vào cơ mông với gót chân.
Nhảy
Bạn cần bật chân chống đỡ, tiếp đất và đổi chân bằng một bước dài về phía trước. Cánh tay phải được uốn cong và làm việc dọc theo cơ thể.
Nhiều lần
Nhảy nhiều lần là một môn chạy trong đó thay vì bước, người ta thực hiện các bước nhảy xa ở chân ngược lại. Chân trước phải được uốn cong ở đầu gối, và chân sau phải được duỗi thẳng.
Bàn chân của chân trước phải áp vào bạn, và chân của chân sau phải được mở rộng. Với cánh tay cong, tốt nhất nên thực hiện dọc theo cơ thể: chân phải và tay trái đưa về phía trước và ngược lại.
Các bước phụ
Hai tay nên đặt trên đai và đứng nghiêng theo chiều chuyển động. Từ vị trí này, cần thực hiện bước nhảy sang một bên và tiếp đất bằng chân còn lại. Bạn nên thực hiện một loạt với mỗi bên và một loạt với sự thay đổi: mỗi giây nhảy, đổi bên và chân hướng dẫn.
Lịch tuần
| Thứ hai | Thứ ba | Thứ tư | Thứ năm | Thứ sáu | ngày thứ bảy | chủ nhật | |
| người mới bắt đầu | Chạy bộ nhẹ 5 phút, bài khởi động cơ bản, chạy tốc độ trung bình 15 phút. | Chạy bộ nhẹ 7 phút, bài khởi động chung, bài tập chạy, bài khởi động, chạy tốc độ trung bình 20 phút. | Chạy bộ nhẹ 7 phút, bài tập tổng hợp, bài tập chạy, chạy bộ tốc độ nhanh trong 25 phút. | ||||
| Sau hai tuần chạy | Chạy bộ nhẹ 5 phút, bài tập cơ bản, bài tập chạy, chạy tốc độ trung bình với gia tốc 20 phút. | 5 phút. chạy bộ, tập thể dục chung, chạy thể dục, chạy với tốc độ trung bình 25 phút. | Chạy bộ nhẹ 7 phút, các bài khởi động chung, chạy khởi động, chạy bộ tăng tốc trong 25 phút. | ||||
| Sau hai tháng chạy | Chạy bộ nhẹ 5 phút, bài khởi động chung, bài tập chạy, chạy tốc độ trung bình 20 phút. | Chạy bộ nhẹ 7 phút, bài khởi động chung, bài tập chạy, chạy với tốc độ trung bình 30 phút. | Chạy bộ nhẹ 7 phút, bài khởi động chung, bài tập chạy, chạy bộ tăng tốc trong 20 phút. | 7 phút, chạy bộ, tập thể dục tổng hợp, chạy khởi động, chạy với tốc độ trung bình 25 phút. |
Các trường trống trong bảng cho biết ngày nghỉ.
Sửa kết quả
Ngoài các bài tập khởi động và chạy bộ, những người mới bắt đầu được khuyên nên tuân theo chế độ ăn uống chính xác.: 1300 kcal mỗi ngày khi giảm cân, 1700 kcal mỗi ngày khi duy trì cân nặng, 2000 kcal mỗi ngày khi tăng cân.
Với việc chạy bộ thường xuyên, cần quan sát chế độ ngủ đúng giấc để cơ thể được nghỉ ngơi đầy đủ, mỗi ngày cần ngủ ít nhất 7 tiếng. Nếu chế độ ngủ không được tuân thủ, cơ thể trở nên đặc biệt dễ mắc bệnh, nguy cơ nhiễm vi rút và vi khuẩn do các giọt trong không khí tăng lên, đồng thời có thể bị mệt mỏi và đau nhức quá mức.
Khi nào mong đợi hiệu quả
Khi khởi động và chạy bộ theo lịch trình, bạn có thể tin tưởng vào kết quả tập luyện của mình trong 3 tuần. Nếu bạn chạy 1-2 lần một tuần, bạn có thể mong đợi kết quả trong 1,5-2 tháng.
Khởi động trước khi chạy đối với vận động viên chuyên nghiệp khác với khởi động cho người mới bắt đầu chỉ ở số lượng bài tập, nhưng cả hai phương án đều bao hàm tác dụng giống nhau: làm nóng cơ thể trước khi tải.
Việc bỏ qua hoàn toàn việc khởi động trước khi chạy có hại cho sức khỏe của các khớp và dây chằng.
Tác giả bài viết: Valery Nesterov.
Video tập các bài khởi động trước khi chạy
Bài tập khởi động trước khi chạy: