Chạy đường dài phát triển sự linh hoạt, nhanh nhẹn, sức bền. Kỷ thuật học

Chạy đường dài đã trở nên phổ biến trong những năm gần đây. Nó phát triển một cam kết về một lối sống lành mạnh và là hình thức tập luyện tim mạch tốt nhất.

Lợi ích và tác hại của việc chạy đường dài

Sức khỏe và thể lực của những người chạy bộ tốt hơn đáng kể so với những người có lối sống tĩnh tại.

Tác động tích cực của việc chạy bộ được thể hiện ở các yếu tố sau:

• Cải thiện chung và tăng cường của cơ thể. Quá trình trao đổi chất được đẩy nhanh cho phép cơ thể nhanh chóng loại bỏ các chất cặn bã độc hại, bão hòa oxy trong máu và tràn đầy năng lượng trong thời gian dài.
• Giảm căng thẳng và bình thường hóa nền tảng tâm lý. Giúp chống lại bệnh trầm cảm, phát triển ý chí và tinh thần tốt. Các nhà tâm lý học khuyên những người vô tổ chức và lười biếng nên chạy bộ hàng ngày. Đó là thay đổi lối sống, tổ chức và lập kế hoạch hàng ngày. Chạy bộ buổi tối giải tỏa mệt mỏi, căng thẳng sau một ngày làm việc.
• Cải thiện chức năng sinh sản ở phụ nữ. Trong thời gian dài, máu được bão hòa oxy và cung cấp cho các cơ quan nội tạng các chất dinh dưỡng cần thiết. Đối với phụ nữ có kế hoạch mang thai, chạy bộ là cách tốt nhất để chuẩn bị cho nó.
• Một nét đẹp cơ thể và cơ bắp cho nam giới. Trong quá trình chạy, hầu như tất cả các cơ của con người đều hoạt động. Nếu tải trọng này là không đổi, thì mô cơ sẽ tăng khối lượng và mang lại cho cơ thể một hình dạng đẹp.
• Giảm chất béo trong cơ thể và thúc đẩy giảm cân. Khi chạy đường dài, không chỉ cơ chân hoạt động mạnh mà cơ bụng, tay, lưng cũng hoạt động mạnh. 1 giờ chạy bộ có thể đốt cháy khoảng 800 kcal. Kết quả này chỉ có thể đạt được bằng một sợi dây.

Hoạt động thể chất rất hữu ích cho một cơ thể khỏe mạnh, nhưng khi có bệnh, chúng phải được điều trị một cách thận trọng. Trước khi bắt đầu chơi thể thao, tốt hơn là nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ.

Chạy đường dài có thể ảnh hưởng tiêu cực đến cơ thể, vì nó làm tăng tải cho các cơ quan sau của con người:

• Các khớp chân. Để giảm cân, bạn cần quan tâm đến trọng lượng cơ thể. Nếu quá cao, hoạt động thể chất như vậy có thể dẫn đến hao mòn sớm, cũng như đau khớp khi kết thúc buổi tập.
• Hệ tim mạch. Hoạt động thể chất kéo dài làm tăng tốc độ co bóp của cơ tim. Những người chưa qua đào tạo và những người mắc các bệnh về hệ tim mạch có nguy cơ khó thở và thiếu oxy.
• Bệnh mãn tính. Khi chạy, cả quá trình tích cực và tiêu cực trong cơ thể đều được đẩy nhanh.

Quãng đường dài là bao nhiêu mét, km?

Một cự ly dài được coi là một cuộc đua với chiều dài hơn 3000 m, cự ly này là cổ điển, nhưng có những cự ly khác, từ 15 đến 30 km.Người ta thường gọi các cuộc đua marathon dài 11 và 41 km, được tổ chức riêng trên một mặt đường.

Chạy đường dài phát triển sức bền và là một trong những bộ môn của Thế vận hội mùa hè.

Điều gì khiến môn chạy đường dài phát triển?

Không còn nghi ngờ gì nữa, chạy bộ là bài tập tim mạch tốt nhất và hiệu quả nhất. Nó có tác dụng tích cực trong việc cải thiện các chức năng của tất cả các cơ quan của con người.

Tốc độ, độ bền, tính linh hoạt, sự khéo léo

Tất cả những phẩm chất này áp dụng cho những người thường xuyên chạy đường dài.

Các dạng ban đầu của các phức hợp chức năng này của cơ thể con người được thu nhận khi hoạt động thể chất thường xuyên và tăng lên song song với thời gian chơi thể thao.

Tim, mạch máu

Mặc dù thực tế là tim là cơ được rèn luyện nhiều nhất trong cơ thể con người, nhưng nó cũng cần được đào tạo liên tục để duy trì âm thanh của mình. Những người có địa điểm cho thể thao và chạy trong cuộc sống của họ ít có nguy cơ bị đau tim (đột quỵ) và các bệnh tim khác.

Phổi

Với nhịp thở dồn dập, đặc trưng của chạy đường dài, các phế nang của phổi tăng lên, do đó nhịp thở thay đổi. Trong một thời gian dài, lượng oxy phát sinh trong cơ thể sẽ được bù đắp nhiều sau khi kết thúc quá trình chạy. Thông qua đó, cấu trúc của các mao mạch của phổi phát triển và công việc của chúng được kích thích.

Gan, ruột

Trong quá trình chạy tải, quá trình tái tạo và đổi mới tế bào được kích hoạt trong gan. Trong quá trình thở căng thẳng, các thành của cơ hoành co lại, gây áp lực lên gan, gây khó chịu cho gan.

Đồng thời, các thành ruột bị kích thích do sự kích thích đồng thời của nó và sự gia tăng nhiệt độ chung của cơ thể. Điều này giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và đào thải các chất cặn bã.

Trao đổi chất, đốt cháy chất béo

Chạy đường dài phát triển sự thiếu hụt năng lượng ngắn hạn, được bù đắp bằng quá trình phân giải lipid (sự phân hủy chất béo). 30 phút đầu tiên sau khi bắt đầu hoạt động thể chất, cơ thể sẽ loại bỏ lượng glucose dự trữ, chỉ sau đó mới bắt đầu phân hủy chất béo. Vì vậy, chạy đường dài đặc biệt tốt cho mục đích giảm cân.

Chạy trong thời gian dài giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, cũng góp phần giảm cân.

Ngoài các khía cạnh sinh lý, chạy còn giúp phát triển các phẩm chất đạo đức và năng lực, chẳng hạn như:

• Ý chí.
• Động lực bản thân liên tục và mong muốn gắn bó với nó.
• Khả năng đặt mục tiêu và hoàn thành chúng.
• Phấn đấu không ngừng để hoàn thiện bản thân.
• Vượt qua khó khăn trở ngại.

Để có kết quả tốt nhất, tốt nhất nên chạy đường dài với công ty. Nó sẽ tốt hơn cả về động lực lẫn nhau và cả vì lý do an toàn.

Kỹ thuật chạy đường dài

Vận động viên chạy cự ly dài hơn (từ 3000 m) được gọi là vận động viên ở lại, do đó bản thân vận động viên chạy đường dài được gọi là vận động viên ở lại. Nó đòi hỏi một mức độ cao về phát triển sức bền thể chất và nắm vững các nguyên tắc cơ bản của kỹ thuật chạy từ người chạy.

Chạy đường dài bao gồm 3 giai đoạn, là những yếu tố chính của kỹ thuật:

Chuẩn bị cho một thời gian dài

Chạy đường dài gồm 4 phương pháp tập luyện. Việc đào tạo như vậy dần dần phát triển các phẩm chất tốc độ-sức mạnh của một vận động viên, cần thiết để chạy ở cự ly trên 3000 m. Tải trọng được phân bổ theo các khoảng thời gian (ngày, tuần), giúp bạn chuẩn bị cho cuộc đua mà không bị quá tải.

• Đào tạo từ xa. Đây là giai đoạn chuẩn bị lớn nhất (lên đến 70% tổng tải trọng) và bắt đầu chạy với sự co bóp tối đa của cơ tim (lên đến 80% giới hạn của nó) trong một khoảng thời gian giới hạn (từ 30 đến 50 phút).
• Đào tạo ngưỡng. Chúng bao gồm lặp lại đều đặn khoảng cách 50-1500 m với thời gian nghỉ ngắn (tối đa 1 phút) và tải trọng tối đa lên cơ tim (lên đến 80%). Ở giai đoạn này, quá trình trao đổi chất kỵ khí được rèn luyện (tập khả năng chịu đựng với nợ oxy). Mục tiêu của giai đoạn này là trì hoãn càng nhiều càng tốt sự khởi đầu của ngưỡng yếm khí.
• Thời gian huấn luyện. Vận động viên di chuyển dọc theo quãng đường với một tốc độ nhất định và trong những phần thời gian hoặc khoảng cách giới hạn, bắt đầu tăng tốc. Sau khi vượt qua phần này (hoặc sau khi hết thời gian tăng tốc), tốc độ trước đó sẽ tiếp tục.
• Huấn luyện tốc độ. Khoảng cách sử dụng cho giai đoạn này được chia thành các đoạn khoảng 400-500 m, vận động viên phải đối mặt với nhiệm vụ chạy mỗi đoạn nhanh hơn vài giây so với trong cuộc đua toàn bộ. Ở giai đoạn này, sức bền tốc độ đang được rèn luyện.

Đúng vị trí chân

Cách bạn đặt chân khi chạy đường dài đã tạo ra rất nhiều tranh cãi và bàn tán. Không có sự đồng thuận về vấn đề này.

Thông thường cần phân biệt giữa 3 tùy chọn để đặt chân khi hạ cánh:

• Ngón chân (Kỹ thuật chạy này được gọi là từ gót chân đến ngón chân). Khi tiếp xúc với mặt đất, bàn chân của vận động viên bị tụt xuống cổ chân hoặc bóng bàn chân.
• Trên gót chân (kỹ thuật được đặt tên là "off the toe"). Chân của người chạy tiếp đất bằng gót chân.
• Bằng chân. Một phương pháp ít phổ biến hơn là khi chân của vận động viên hoàn toàn chạm đất với toàn bộ mặt phẳng của nó.

Không có phương pháp nào có thể được gọi là một kỹ thuật như vậy, vì nó ngụ ý một phức hợp của các chuyển động cơ sinh chu kỳ đơn điệu. Các vận động viên, tùy thuộc vào các chỉ số nhân trắc học của mình, lựa chọn cá nhân kiểu tiếp xúc của bàn chân với mặt đất.

Chính xác vị trí thân, cử động cánh tay

Chạy đường dài liên quan đến chuyển động cơ thể tối thiểu trong khi chạy. Lưng ở tư thế thẳng, nhưng nghiêng về phía trước một góc 5-7 °. Điều này là cần thiết để cung cấp cho cơ thể động lực để di chuyển về phía trước và duy trì tốc độ với ít nỗ lực hơn.

Trong quá trình di chuyển quãng đường, cần hạn chế cử động đầu để tập trung cao độ. Nên tránh quay đầu và hất đầu ra sau. Hầu hết các vận động viên chuyên nghiệp đã phát triển thị lực ngoại vi, cho phép họ không bị phân tâm bởi các kích thích.

Chạy đường dài không chỉ phát triển cơ chân, cơ tay cũng được tham gia tích cực trong quá trình luyện tập. Để sử dụng hiệu quả cánh tay, chúng cần được uốn cong ở khuỷu tay và di chuyển song song với cơ thể, với khuỷu tay hướng ra ngoài.Với kỹ thuật đúng, cánh tay tăng tốc bằng cách tăng nhịp.

Kỹ thuật thở

Khi chạy đường dài, điều quan trọng là phải hít thở sâu để cơ hoành hoạt động hoàn toàn. Nhịp thở nên đơn điệu và không bị rối.

Sử dụng dạ dày một cách tối ưu: khi hít vào, nó phải nhô ra phía trước, khi thở ra, trở về vị trí ban đầu. Thở ra (có thể qua miệng) nên ngắn hơn hít vào. Kiểu thở phù hợp nhất cho một cuộc chạy dài: 2 bước - hít vào, 4 bước - thở ra hoàn toàn.

Thái độ tâm lý

Trước thềm một cuộc đua đường dài quan trọng, tốt hơn hết bạn nên tự bảo vệ mình khỏi những tình huống căng thẳng có thể xảy ra, dành thời gian chuẩn bị về mặt tinh thần và tâm lý.

Điều quan trọng là tuân theo 4 định đề mà các nhà tâm lý học gán cho việc chạy:

• Chạy bộ được coi là một buổi tập của bác sĩ tâm lý.
• Chạy là một nguồn vui.
• Chạy giúp giao tiếp.
• Chạy bộ xây dựng sự tự tin.

Những sai lầm lớn

Bỏ qua các quy tắc và kỹ thuật sơ đẳng của chạy đường dài dẫn đến giảm thành tích và rời vị trí dẫn đầu.

Những sai lầm chính (không bao gồm việc lựa chọn thiết bị và giày không đúng cách) là:

• Đoạn mở rộng của gia tốc xuất phát.
• Tăng tốc quá nhanh.
• Khó thở, thở không đều hoặc thở không đều.
• Định vị cơ thể không chính xác, lệch ở lưng dưới hoặc nghiêng mạnh về phía trước của cơ thể.
• Biên độ hoặc góc của cánh tay không phù hợp.
• Sải chân quá rộng trong khi bao phủ khoảng cách.

Hoạt động thể chất nặng nề trước cuộc đua ảnh hưởng tiêu cực đến kết quả. Vì vậy, phần lớn các vận động viên, trước khi thi đấu, sắp xếp một "ngày tĩnh lặng" để hoàn toàn thư giãn.

Bạn có thể chạy đường dài bao lâu một lần?

Với việc rèn luyện cơ thể tốt, không bị hạn chế về khoảng cách và tần suất. Người mới bắt đầu và nghiệp dư được khuyên nên tăng khoảng cách dần dần, để cơ thể quen với tải trọng ngày càng tăng.

Chạy đường dài giúp cơ thể khởi động chức năng tự làm sạch. Nó phát triển quá trình autophagy (loại bỏ các thành phần bị rối loạn chức năng), trong đó các tế bào máu bắt đầu bài tiết các chất không cần thiết có thể gây hại cho cơ thể.

Đây có thể là các phần chết của màng, vi rút và vi khuẩn, các phần của protein không bị phân hủy. Tất cả các vật chất không cần thiết, khi tiếp xúc với hoạt động thể chất, được đốt cháy, biến thành năng lượng cần thiết.

Video chạy cơ bản cho người mới bắt đầu

Cách chạy chính xác: