Evde zayıflama: şekillendirme, fitness, fitball, yoga, bisiklet, eliptik antrenör, step, koşu bandı

Şekillendirme, fitness, yoga veya özel egzersiz makineleri, vücudunuzu sıkılaştırmanıza ve evde kilo vermenize yardımcı olacaktır. Her yönün kendine has özellikleri ve özellikleri vardır, verimlilik ve karmaşıklık bakımından farklılık gösterir, bu nedenle, bir antrenman seçmeden önce, en iyi sonuçları elde etmek için her bir yöntemi tanımalısınız.

Şekillendirme - nedir, özellikleri

Şekillendirmek - Sovyet fizyolog I. Prokhortsev'in gelişimi (1988) - İngilizceden çevrilerek "şekil vermek" anlamına gelir. Bu sporun temel amacı karın, uyluk ve kalçadaki hacmi azaltmak, "portakal kabuğunu" yumuşatmaktır.

Egzersiz seti özellikle 30 ila 50 yaş arasındaki kadınlar için geliştirildi, ancak 21. yüzyılda genç kızlar ve erkekler için yeni şekillendirme yönleri ortaya çıktı.

Faydaları:

• etkili kilo kaybı;
• vücut şekillendirme;
• deri altı yağ miktarında azalma;
• fiziksel uygunluk düzeyini artırmak;
• artan esneklik;
• cildin sıkılaştırılması;
• kardiyovasküler ve solunum sistemlerinin güçlendirilmesi.

Dezavantajları: Şekillendirme, vücudun sadece sorunlu bölgelerini düzeltmeye yardımcı olur, tüm figürü değil, bu nedenle karın, uyluk veya kalçada fazla kilolarla mücadele edenler için uygundur. Evde zayıflama şekillendirme, gerekli bölgenin kaslarını çalıştırmayı amaçlayan bir dizi egzersizden oluşmalıdır.

Bu durumda, kaslarda yorgunluk ve ağrı görünene kadar bir egzersiz birkaç kez yapılır ve ancak o zaman bir sonraki egzersize geçmesine izin verilir. Şekillendirmenin özelliği, kilo verme sürecinin antrenman sırasında değil, vücudun iyileşme döneminde gerçekleşmesidir.

Antrenmanların başarılı olabilmesi için, antrenman sırasında büyük miktarda sıvı kaybedildiğinden, antrenmanlara bir ısınma ile başlamak, tüm hareketleri doğru yapmak ve nefesini izlemek (burnunuzdan yavaş ve pürüzsüz bir şekilde nefes almanız gerekir) ve ayrıca bir içme rejimi uygulamak önemlidir. Şekillendirme sadece bir eğitim programını değil, aynı zamanda doğru beslenmeyi de içerir.

Eğitmenler çiğ ve pişmiş sebzeleri, beyaz kümes hayvanlarını ve balıkları, meyveleri ve meyveleri tercih etmenizi önerir. Aynı zamanda eğitim günlerinde protein ürünlerini tamamen terk etmek gerekiyor. Antrenmandan 2 saat önce ve antrenmandan 2 saat sonra yemek yemenin tavsiye edildiğini lütfen unutmayın.

Kalıcı bir sonuç elde etmek için haftada en az 2 kez şekillendirme yapılmalıdır, bir ay içinde 5 kg'a kadar fazla kilo verebilirsiniz.

Kilo verme ve vücut şekillendirme için uygunluk

Fitness Amerika'da ortaya çıkmıştır ve ana yönü, genel olarak kas dokusu üzerindeki stres yoluyla bir kişinin fizyolojik ve psikolojik düzeylerini olumlu etkilemektir. Fitness dersleri sadece bedeniyle değil iç dünyasıyla da uyum içinde olmak isteyenler için uygundur.

Bu nedenle, koçlar bu alanın aşağıdaki olumlu yönlerini vurgular:

• vücudun genel olarak güçlendirilmesi;
• duruşu iyileştirmek, kas dokusunu güçlendirmek;
• vücut şekillendirme;
• gelişmiş metabolizma;
• depresif bir durumdan kurtulma;
• ruh halindeki genel iyileşme, pozitif enerjiyle şarj;
• osteoporozun önlenmesi, kardiyovasküler hastalıklar.

Eksikliklerden koçlar, fazla kilolara karşı mücadelede hızlı sonuç almak isteyenler için uygunluğun uygun olmadığını belirtiyor. Bu yön, figürünüzü birkaç aylık düzenli antrenman boyunca kademeli olarak ayarlamanıza olanak tanır. Ek olarak, bireysel sorun alanları değil, bir bütün olarak tüm vücut üzerinde çalışılıyor.

Evde kilo vermek için spor dersleri oldukça popülerdir, çünkü bu alan bir eğitmen tarafından sürekli izlenmeyi gerektirmez, travmatik değildir ve her yaş için uygundur. Popüler fitness eğitmenlerinin kanallarını kullanarak bir antrenman programı seçebilirsiniz.

Ev egzersizleri için aerobik, dans talimatları (zumba, latina), sağlık zindeliği (kallanetik, vücut esnekliği) ve diğerleri uygundur. Asıl mesele, egzersizleri tercih ettiğiniz müziğe doğru bir şekilde gerçekleştirmek ve vücut şekillendirmeye katkıda bulunacak yükü kademeli olarak artırmaktır.

Herhangi bir sporu seçmeden önce vücudunuza zarar vermemek için bir spor doktoruna danışmanız gerektiğini unutmamak önemlidir.

Fitball'un kilo kaybı için etkinliği

Özel bir jimnastik topu olan fitball ile egzersizler başlangıçta yeni doğanlar ve bebekler için fizyoterapide kullanılıyordu. Zamanla, bu tür bir eğitim, asıl görevi tüm kas gruplarını güçlendirmek olan bir spor yönüne dönüşmüştür: sırt, karın, üst ve alt ekstremite. Fitball, 55-75 cm çapında büyük elastik bir toptur.

Dayanıklı malzemeden (PVC) üretilmiş olup, topun hasar görmesi durumunda patlamasını önleyen patlamaya dayanıklı bir sisteme sahiptir. Herhangi bir spor mağazasından fitball satın alabilirsiniz. Jimnastik topuyla egzersiz yapmak, sırt ve karın kaslarının yanı sıra kol, kalça ve kalça kaslarını güçlendirir. Duruşu, koordinasyonu ve esnekliği geliştirir.

Kilo vermeyi teşvik eder, vücudun atletik yapısını şekillendirir. Söz konusu yönün pratikte kontrendikasyonları yoktur. Fitball'un varisli damarlar, sırtta ağrı varlığında devreye girmesine izin verilir. Hamile kadınlar dahil her yaş için uygundur.

Jimnastik topuyla antrenman, vücudunuza zarar verme korkusu olmadan evde bağımsız olarak yapılabilir, çünkü fitball kaslar üzerinde "yanlış" bir yük oluşturmaz. Kilo vermek için, doğru beslenme ve günlük rutin ile birleştirilmesi gereken daha aktif bir akrobatik egzersiz seti seçmeniz önerilir.

Bu durumda, eğitim düzenli olmalı ve haftada en az 2 gün yapılmalıdır.

Yeni başlayanlar için topu tutma ve egzersizleri yapma becerisini birleştirmenin kolay olmayacağını lütfen unutmayın. Gerçek şu ki, antrenman sırasında fitball'dan düşmemek için dengeyi nasıl koruyacağınızı öğrenmeniz gerekiyor. Bu beceri aşamalı olarak gelecek ve birkaç seanstan sonra, bir jimnastik topu ideal bir figüre giden yolda doğru araç olacaktır.

Yoga - özellikler ve özellikler

Yoga, fiziksel ve ruhsal uygulamaları birleştirir. Bu yönün temel amacı kişinin kendi ruhunu kazanması, kendini tanımasıdır. Gerçek yoga, meditasyon ile fiziksel egzersizlerin bir kombinasyonudur: sadece özel egzersizler yapılması tavsiye edilmez - asanalar, iç diyaloğu “kapatmaya” ve “zihnin sessizliğine” ulaşmaya yardımcı olan diğer yoga adımları ile birleştirilmelidir.

Yoganın ana adımları:

1. Hatha Yoga - vücudu yoganın sonraki adımlarına hazırlayan bir dizi egzersizdir (asanalar).Aşağıdaki şartlara uygun olarak gerçekleştirilmelidir: “Aklın sessizliğine” gelmek için acı olmamalı, dikkat dış dünyaya değil bedene odaklanmalı, iç diyalog yapmamalı. Bu adım uzun eğitim süresi almamalıdır.
   
2. Tantra yoga - kişinin manevi bilişinin bir sonraki aşaması, manevi yolu izlemenin birçok yöntemini içerir, bunlardan biri kundalini enerjisini yükseltme yöntemidir.
3. Kundalini yoga - enerji, çakralar ve enerji enerjisi ile çalışın. Biyoenerji, asanaların doğru performansı ve daha fazla meditasyon ile kendini göstermeye başlar. Bu enerjiyi yönetmek ruha daha hızlı ulaşmaya yardımcı olur.
4. Raja yoga - uygulamalardan oluşan en yüksek bilinç yogası - meditasyon. Bu, hem sıradan meditasyonu hem de onun çeşitli biçimlerini (örneğin, konsantrasyon ve dekonsantrasyon) içerir.

Sadece kilo verme açısından değil, aynı zamanda vücudun bir bütün olarak iyileşmesi, içsel benliğinizin bilgisi için de iyi sonuçlar elde etmek için bir öğretmenin rehberliğinde yoga dersleri yapmak daha iyidir.Evde bu yön sadece bir mentorun aktarabileceği özel bilgiler edindikten sonra kullanılabilir.

Yoganın yaşamın prensibi olduğunu söyleyebiliriz. Vücudunuzu dönüştürmek ve ruhunuza giden bir yol bulmak için, sadece asanalar ve meditasyon sırasında değil, sürekli olarak kendiniz üzerinde çalışmanız gerekir. Duygularınızı ve duygularınızı kontrol etmeyi, bencillik, kıskançlık, oburluk, şehvet, öfke ve diğerleri gibi nitelikleri kontrol etmeyi öğrenmek gerekir.

Sonuçta, olumsuz düşünceler ve davranışlar, kendini anlamaya ve kabul etmeye yardımcı olan gerçek bilince giden yolu kapatır.

Egzersiz bisikleti - evde etkili kilo kaybı

Egzersiz bisikleti, evde spor yapmak için oldukça popüler bir cihazdır. Cihazın kurulacağı odanın boyutları için bir egzersiz bisikleti seçmenize olanak tanıyan farklı boyut ve tiplerde gelir. Cihaz, belirli bir şekle sahip eyerli, pedallı ve gidonlu geleneksel bir bisiklete benziyor. Ancak, sürüş için tasarlanmamıştır, ancak bir simülatördür.

Birkaç çeşit egzersiz bisikleti vardır:

• dikey sabit - yürütme sırasında vücut öne doğru eğilir, diz bükümü 30 derecedir; bütçe ve kompakt seçenek;
• katlama sabit - performans sergilerken bacaklar öne doğru uzatılır, vücut geri atılır; daha hantal ve pahalı model;
• melez - çift etkili, pedalları döndüren kolları ve bacakları hareket ettiren eller yardımıyla harekete geçirilir.

Kalori yakılarak ve vücut tarafından enerjiye dönüştürülerek elde edilen fazla kilolarla mücadelede egzersiz bisikletleri iyi sonuçlar vermektedir. Ayrıca cihaz, kalp ve kan damarları üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir, sırt, karın, uyluk, kalça, alt bacak kas dokusunu eğitir. Üstelik pedalların direnci ne kadar yoğun olursa kas pompalama o kadar etkili olur.

Bir egzersiz bisikletinin hacmini artırmadan yalnızca kas dokusunun tonunu artırdığını bilmek önemlidir, bu nedenle daha kötüsü için kalçaların veya kalçaların şeklini değiştirmekten korkmamalısınız.

Eğitim kuralları:

• derslere başlamadan önce kasları ısıtmak için ısınmak gerekir;
• eğitim sırasında burundan nefes alın, ağızdan nefes vermesine izin verilir;
• yeni başlayanlar için derslerin süresi 30 dakikadır, ardından kademeli olarak bu süreyi 1 saate çıkarmanız gerekir;
• yeni başlayanlar için egzersiz sayısı haftada 4 ruble, ardından haftada 6 ruble'ye yükseldi.

Eliptik eğiticinin özellikleri

Eliptik bisiklet aynı anda iki cihazı değiştirir: bir koşu bandı ve bir step, böylece koşma, kayak yapma ve merdiven çıkma için kullanılabilir. Diğer cihazlara göre daha hantal olmasına rağmen evde kullanılabilir. Eliptik bir eğitmen ile evde zayıflama, uyluk ve kalça kaslarını, alt bacak, sırt ve karın kaslarını, omuz kuşağını ve kollarını kullanır.

Bu nedenle, böyle bir egzersiz sadece fazla vücut yağından kurtulmaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda sorunlu bölgeleri de düzelterek figürü daha tonlu hale getirir. Ayrıca, söz konusu cihaz genel dayanıklılık düzeyini artırır, kalbi, kan damarlarını, solunum sistemini güçlendirir, vücut hücrelerini oksijenle doyurur.

Simülatörde egzersiz yapmanın etkinliği, onun doğru kullanımına bağlıdır. Yeni başlayanlar hemen güç ve yoğun eğitim almamalıdır. Haftada 3 ruble 30 dakikalık derslerle başlamaya değer. Bu yük, zamanla 5-6 r / hafta 1 saatlik eğitime yükseltilmelidir.

Ek olarak, simülatörde bulunan programlardan öğrencinin istekleri dikkate alınarak en iyi seçeneğin seçilmesine yardımcı olan bireysel dersler seçilebilir.

Aşağıdaki hastalıklara sahipseniz cihazı kullanmayınız:

• hipertansif kriz;
• anjina pektoris;
• kalp yetmezliği;
• diyabet;
• onkolojik hastalıklar.

5-10 dakika için tasarlanmış kısa bir ısınmadan sonra eğitime başlamanın gerekli olduğunu hatırlamak önemlidir.

Step - nedir, karakteristik

Step, merdiven çıkmayı simüle eden bir simülatördür. Birkaç türü vardır: profesyonel fitness merkezlerinde kullanılır, katlama ev kullanımı için uygundur. Klasik simülatörün ana eylemi, karın kasları ve sırt kasları statik stres altındayken bacak kaslarını (üst ve alt bölgeler) ve kalçaları çalıştırmayı amaçlamaktadır.

Döner bir modelin kullanılması, presin eğik kaslarını ve genişleticilerin varlığını - omuz kuşağı ve kollarının kaslarını - çalıştırmanıza izin verir. Ek olarak, cihazdaki egzersizler kilo vermenize yardımcı olur: bir antrenmanda 500 Kcal'den kaybedebilirsiniz.

Step avantajları:

• kalp kası ve solunum sistemini güçlendirir;
• kas tonusunu artırır;
• vücut üzerinde tonik bir etkiye sahiptir;
• güvenli, evde kullanılabilir.

Eğitmen her yaş grubu için tavsiye edilir. Bununla birlikte, kalp problemleriniz varsa, yüksek tansiyonunuz varsa, 100 kg'dan daha ağırsa onunla antrenman yapmamalısınız.

Çalışma kuralları:

• hareketin sürekliliği;
• ayaklar pedallardan inmemelidir (topuk ve ayak parmaklarını kaldırmayın);
• Eklemlere aşırı yüklenmemesi için dizlerin tamamen düzeltilmesi tavsiye edilmez.

Bir step satın alırken kaliteden tasarruf etmemeniz gerektiğini, aksi takdirde bütçe modelinin gerekli yükü sağlamayacağını ve kilo kaybına katkıda bulunmayacağını lütfen unutmayın.

Kilo Kaybı Koşu Bandı Etkinliği

Koşu bandı, koşmayı simüle eden kardiyovasküler bir makinedir. Ana amacı, güzel bir figürü sürdürmek, vücudun genel olarak güçlendirilmesidir. Böyle bir cihaz evde her türlü hava koşulunda ve günün uygun bir saatinde kullanılabilir.

Evde bir koşu bandı üzerinde yapılan kilo verme egzersizleri, öncelikle bacak ve kalça kaslarını çalıştırmaya yardımcı olur, ayrıca karın ve sırt kaslarını, daha az ölçüde - kol kaslarını kullanır.

Simülatörün vücut üzerindeki olumlu etkisi:

• dayanıklılığı artırır;
• kardiyovasküler sistemi güçlendirir;
• akciğerleri güçlendirir;
• kas tonusunu artırır;
• metabolizmayı iyileştirir;
• fazla kalori yakarak kilo vermeyi teşvik eder;
• stres ve depresyonla savaşır.

Dezavantajlar arasında, simülatörün, vücudun dairenin kapalı alanında bulunmayan gerekli miktarda oksijeni aldığı, doğada tam teşekküllü bir çalışmayı değiştirememesi denilebilir.

Çalışma kuralları:

• tırabzanlara yalnızca ilk egzersizler sırasında tutulmasına izin verilir, o zaman kaslar üzerindeki yükü azaltmamak için normal koşu sırasında olduğu gibi el ele tutuşmaya değer;
• tuvalin eğim açısının kademeli olarak değiştirilmesi tavsiye edilir, yeni başlayanların düz bir yüzey kullanması daha iyidir;
• kalp ve kan damarlarını olumsuz etkileyebileceğinden simülatörün aniden durdurulmasına izin verilmez;
• kalp bölgesinde rahatsızlık ortaya çıkarsa, egzersizi durdurmak gerekir;
• tuvali ancak alet tamamen durduktan sonra bırakabilirsiniz.

Eğitimin etkili olabilmesi için, önerilen süre ve seans sayısı haftada 15 ila 30 dakika 3 d olmalıdır. Simülatörler üzerinde egzersiz yapmadan önce kalbi aşırı yüklememek için kahve içilmesine izin verilmediğini bilmek önemlidir. Sağlıklı bir yaşam tarzı, doğru beslenme ve egzersiz, kilo vermenize ve figürünüzü mükemmel durumda tutmanıza yardımcı olacaktır.

Aynı zamanda, eğitim evde yapılabilir, asıl mesele, görevlerle en etkili şekilde başa çıkacak spor yönünü seçmektir.

Ev Fitness Videoları

Evde fitness ile nasıl kilo verilir: