Yeni başlayanlar için yoga. Evde derslerin video dersleri

Uzmanlar, yoga uygulamasının bir kişinin ruhunu iyileştirdiğine, sakinlik ve güven getirdiğine inanıyor. Bu, aydınlanma felsefesini öğrenmeye yardımcı olan özel bir yaşam biçimidir. Tüm yeni başlayanlar için sadece teoriyi incelemek değil, aynı zamanda medeniyetin bazı faydalarını reddedebilmek de önemlidir.

Asanaların çeşitliliği, vücudun yapısını değiştirmenize izin verir. Bazıları belini şekillendirip fazla yağı alırken, diğerleri kasları güçlendirip omurgayı geriyor.

Figür için egzersizin faydaları nelerdir

Yoga pozlarının bir kişinin fiziksel ve zihinsel durumu üzerindeki faydalı etkileri, birkaç düzenli seanstan sonra hissedilebilir. 2-3 ay sonra olumlu değişiklikler ortaya çıkacaktır.

Yoga yardımcı olacaktır:

• stresle başa çıkmak ve canlılık kazanmak;
• fazla kilo verin: egzersiz sırasında ortalama 500 kcal yanar;
• belini ince yaparak figürü iyileştirin;
• ağırlıklar ve yüklerle çalışırken vücudun kaslarını güçlendirmek ve çalıştırmak;
• vücuttan fazla kilo alarak hormonları normalleştirmek;
• vücudu oksijenle doyurun;
• metabolizmayı hızlandırmak;
• sindirimi normalleştirin ve abur cubur ve iştah bağımlılığını azaltın;
• omurga ve eklemlerdeki ağrıdan kurtulun;
• kardiyovasküler sistemle ilgili sorunları çözmek;
• tüm organizmanın düzgün işleyişini sağlamak.

Bazı hastalıklar kontrendikasyon haline gelebilir, bu nedenle doktorunuza danıştıktan sonra uygulamaları kullanmaya başlamak daha iyidir.

Bu sorunlar şunları içerir:

• şizofreni dahil zihinsel bozukluklar;
• kasıkta fıtık teşhisi;
• sabit basınç dalgalanmaları;
• kalp krizi ve bazı kalp hastalıklarından kurtulma;
• iç organlardaki sorunlar ve özellikle alevlenme dönemlerinde;
• eklemlerde ve omurgada ağrı;
• neoplazmaların varlığı;
• ameliyat sonrası iyileşme;
• grip ve soğuk algınlığı ile hastalık dönemi;
• Nedeni bilinmeyen keskin bir ateş.

Kadınların çocuk doğurma döneminde ve aylık rahatsızlıklarda egzersiz yapmayı bırakması daha iyidir. Eğitimden sonra esenlikte meydana gelen herhangi bir bozulma, sorun netleşene ve ortadan kaldırılana kadar eğitimin durdurulmasını gerektirir.

Yeni başlayanlar için yoga bağlılık gerektirir Uygulamadan yararlanmanıza yardımcı olacak aşağıdaki kurallar:

• Eğitim sistematik olarak yapılmalıdır.
• Dersler için günün belirli bir saatini ayırmanız gerekiyor. Sabah ise daha iyi.
• Gün çok meşgulse, günde en az 20 dakika ayırabilirsiniz.
• Dersten önce yemek yememek daha iyidir.
• Egzersiz yapmak için kaymaz bir mata ihtiyacınız olacak.
• Hareketleri yapmanın en uygun yolu yalın ayaktır.
• Dış uyaran kaynaklarını kapatın.
• Asanalar yaparken dikkatinizi vücuda yönlendirmemeli ve gevşemelisiniz. Nefes kontrolü ile hareketler pürüzsüzdür.

Yanlış egzersiz yaralanmaya neden olabilir.

Solunumun özellikleri

Yogada nefes almaya adanmış bölüme pranayama denir. Bu alıştırmaları uygulamaya koymadan önce, teori hakkında temel bir anlayışa sahip olmalısınız. Nefes alma asanaları yapmadan önce, ne işe yaradıklarını ve ne gibi değişiklikler getirdiklerini anlamanız gerekir.

Onlar sayesinde:

• sinir gerginliğini giderir;
• uyku derinleşir ve hafifleşir ve uyanış işkenceye dönüşmez;
• metabolik süreçler geliştirildi;
• iç organların aktivitesi normalleştirilir.

Nefes almaktan bahsetmişken, sıradan yaşamda bir kişinin bu organı toplam hacmin sadece 1 / 10'unu kullandığını anlamalısınız. Menzili artırmak, kronik yorgunluktan kurtulmanıza ve benzeri görülmemiş bir enerji dalgası hissetmenize olanak tanır.

İnsanlar şu şekillerde nefes alabilir:

Nefes tipi	Açıklama
Üstün (klaviküler)	Bu, sporcular ve fiziksel aktivite ile ilişkili kişiler genellikle nasıl nefes alır. Burada sadece akciğerlerin üst küçük kısmı tutulur. Sonuç olarak, vücut az oksijen alır ve bu arka plana karşı stres, yorgunluk ve bağışıklıkta genel bir azalma meydana gelir.
Ortalama (dahili)	Akciğerlerin orta lobu çalışıyor. Oksijen miktarı ilk durumda olduğundan daha fazla.
Alt (karın)	Akciğerlerin tüm hacmini kullanır. Profesyonel sporcular, yaylalılar ve aktif işle ilgili kişiler bu şekilde nefes alır. Buna derin nefes alma denir.

Yogada nefes kullanımının başlangıcında kişi zorluklar yaşar. Doğal reflekslerin üstesinden gelmek için çok çalışmalısın.

Aşağıdaki uzman tavsiyesi, istediğinizi elde etmenize yardımcı olacaktır:

• Egzersiz yapmadan önce eğitim odası iyi havalandırılmalıdır. İçindeki sıcaklık rahat olmalı, aksi takdirde konsantre olmak zor olacaktır.
• Tüm dış uyaranlar ortadan kaldırılmalıdır. Bu, öz farkındalığa daha derin dalmanıza izin verecektir.
• İç huzura uyum sağlamalısın. Heyecanlı bir durumda, nefes eğitimi işe yaramayacaktır.

Yogada nefes almak, karın kasları da dahil olmak üzere sistemin tüm kaslarının dahil olması nedeniyle normal nefesten farklıdır. Akciğerler tam kapasite çalışır, kan ve beyin oksijenle zenginleştirilir.

Nefes almaya yeni başlayanlar için yoga şu temellere sahiptir:

• Burnunuzdan nefes almanız gerekiyor. Bu, vücudu virüslerden koruyacaktır.
• Soluma ve ekshalasyon yoluyla bal için duraklamalara izin verilmez.
• Dersler düzenli olarak yapılır. Bu, iyi sonuçlara daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olacaktır.

Bu tür egzersizler sırasında vücut aktif olarak temizlenir ve akciğerler havalandırılarak tüm solunum sistemini güçlendirir.

Uygulamanın kullanımına kontrendikasyonlar şunlar olabilir:

• kasıkta fıtık varlığı;
• yüksek tansiyon;
• akciğer hastalıkları.

Başarı için, nefes almayı tamamen kontrol etmeniz gerekirken, kasların gergin olmaması gerekir.

Rahatlatıcı pozisyonlar

Klasik yoga dersleri, sırayla alınan belirli duruşları içerir. Her asana yaklaşık 3 dakika tutulmalıdır. Uygulayıcı, düşüncelerin başka bir yöne gitmesine izin vermeyecek şekilde eğitime konsantre olmalıdır.

Solunum sürekli izlenmeli, soluma ve ekshalasyon eşit derecede derin olmalıdır.

Kompleks sırayla gerçekleştirilir ve aşağıdaki pozisyonlardan oluşur:

№	Asana	Verim
1	Elmas pozu (vajrasana)	Dizlerinizin üstündeyken baş parmaklarınızı bir araya getirin ve topuklarınızı açın. Kalçanızın üzerine oturun ve ellerinizi kalçalarınıza koyun. Sırtınızı düzeltin, eşit şekilde nefes alın. Egzersiz metabolizmayı ve sindirimi iyileştirmeye yardımcı olur.
2	Deve Duruşu (Ushtrasana)	Diz çökerek, onları pelvis seviyesinde yayın. Alt bacakları yere bastırın, kalçayı gevşetin. Tepeyi yukarı çekin, omurgayı serbest bırakın. Avuç içlerini kalçaya yerleştirin ve geriye doğru hareket etmeye başlayın: baş bükülür, boyun ve yüzün alt kısmı gevşer. Bu egzersiz doğru duruşu oluşturur, kan dolaşımını ve tiroid fonksiyonunu harekete geçirir. İştahın artmasına yardımcı olur.
3	Çocuk pozu (balasana)	Topuklarınızın üzerine oturarak göğsünüzü ve karnınızı gevşetin. Kollarınızı öne doğru uzatın. Avuç içlerinizi mindere yaslayarak omurganızı gerin. Gözler kapalıdır. Yeni başlayanlar için egzersiz mevcut
4	Bağlı Açı Duruşu (supta-baddha-konasana)	Sırt üstü yatarken, ayaklarınızı hafifçe yukarı kaldırarak bir araya getirin. Dizlerinizi açın, mümkün olduğunca aşağı indirin. Nefes almak eşittir. Uygulama, küçük pelviste kan dolaşımını iyileştirmenize ve cinsel organların aktivitesini oluşturmanıza izin verir.
5	Destekli omuz desteği (salamba-sarvangasana).	Yatay olarak yatarken avuç içlerinizi sırtınızın alt kısmına yerleştirin. Kürek ve omuzlarınızı kullanarak bacaklarınızı kaldırın. Boyun rahat, nefes derin. Egzersiz, vücudu oksijenle doyurmanıza ve sinir sistemini sakinleştirmenize olanak tanır.
6	Lying Twist (Supta Matsyendrasana)	Sırtınızda yatay pozisyonda kollarınızı yanlara doğru uzatın. Bir dizinizi göğsünüze doğru çekin ve yere mümkün olduğunca yakın yana doğru dairesel hareketlerle hareket ettirin. Omuzlar yere değiyor. Sürekli solunum kontrolü ile egzersiz ters yönde tekrarlanır. Omurgayı rahatlatır.
7	Ölü adam pozu (shavasana)	Yerde yatarken sırtınızın alt kısmını düzeltin ve boynunuzu gerin. Uzatılmış bacaklar gevşetilir, kollar vücut boyunca yerleştirilir, avuç içi yukarıda. Gözler kapalıdır. Asana, ağrıyı hafifletmenize ve omurgayı düzeltmenize izin verir.

Yeni başlayan sporcular için sınıflar

Yoga, sağlıklı kalmanıza, kilo vermenize, kasları güçlendirmenize, esneklik kazanmanıza, stres ve depresyondan kurtulmanıza yardımcı olur. Başlangıç ​​uygulamaları hem bir eğitmen gözetiminde hem de evde yapılabilir.

Yoga yardımıyla sadece kilo vermekle kalmaz, aynı zamanda fazla kilolara neden olan alışkanlıkları ortadan kaldırarak içsel olarak dönüşebilirsiniz.

Bel bölgesi

Fazla kilolardan kurtulabilen asanalar günlük antrenmanınıza dahil edilebilir. Kadınların bel ve karın bölgesindeki fazla birikintileri gidermesi ilginçtir.

Aşağıdaki alıştırmalar bunu yapmanıza yardımcı olacaktır:

Asana	Verim
Kobra pozu (bhujangasana)	Karnınıza uzanın ve avuç içlerinize yaslanın. Çene yere değmelidir. Yavaş bir nefes alarak vücudunuzu ellerinizin üzerinde kaldırın. Arka virajlar, pozisyon sabittir. Ekshalasyon, başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Egzersiz kısa aralarla 5 kez tekrarlanır. Karnı sıkılaştırır, karın ve sırt kaslarını güçlendirir.
Yay pozu (dhanurasana)	Karnınızın üstüne yatın, dizlerinizi bükün ve inciklerinizi kaldırın, sonra ellerinizi sıkın. Solunduğunda, pelvis ve göğsü aynı anda bükün ve kaldırın. Baş geri çekilir. Vücudu yarım dakika pozisyonda tutarak nefesinizi izleyin. Poz, 15 saniyelik aralıklarla 5 kez tekrarlanır. Asana, karın kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur.
Tekne pozu (nazasana)	Sırt üstü uzanın, bacaklarınızı uzatın ve ellerinizi vücudunuza koyun, avuç içi yukarı. Nefes alırken yavaşça bacaklarınızı kaldırın. Parmakları çizilmiş düz olmalılar. Ellerinizi kaldırarak ayaklarınıza ulaşmaya çalışın. Vücut dik açıdadır. Bu pozisyonda 15 saniye tutarak nefes verin ve başlangıç ​​pozisyonunu alın. Egzersizi kısa aralarla 5 kez tekrarlamanız gerekir. Belin küçülmesine, bacakların güçlenmesine ve iştahın artmasına yardımcı olur.
İleri viraj (uttanasana)	Ellerinizi ayakta durma pozisyonundan kaldırın. Vücudu indirdikten sonra, bacaklarını elleriyle sıkarak dizlerine başlarıyla dokunacaklar. Karın bölgesindeki fazla yağları almanızı sağlar, bu bölgelerdeki kasları güçlendirir.

Kalça ve uyluk

Yeni başlayanlar için kalçayı sıkılaştırmak ve kalçayı sıkılaştırmak için bir yoga dersi aşağıdaki asanalardan oluşabilir:

Asana	Verim
Sandalye pozu (utkatasana)	Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dizler bükülürken, dizler birbirinden ayrılmamalıdır. Ellerinizi kaldırın, bu pozisyonda kalın. Tekrar sayısı 5'tir.
Kahraman pozu	Bacaklar kalçalardan biraz daha geniştir. Sağ ayak önde, sol ayak geride. Her iki ayak da aynı hizada. Kalkık kollar omuz hizasında, göğüs açılmış. Nefes almak yavaş ama derindir. Diğer bacakta tekrar eder. Egzersiz, uylukların iç kısımlarında iyi çalışır.
Dansçı Duruşu (Natarajasana)	Sağ bacağınızın üzerinde durun, dizinizden solu bükün ve elinizle ayağını arkanızdan tutun. Öne doğru eğilin. Egzersiz sırasında minimum 10 nefes alın.

Sıkı göğüsler için

Göğüsün seksiliğini ve sıkılığını artıran yoga egzersizleri vardır, örneğin:

Asana	Verim
Savaşçı Duruşu	Bacaklarınızı hafifçe açarak ayakta durun ve sol ayağınızı 90 ° ve sağ ayağınızı içe doğru çevirin. Nefes verdikten sonra sol bacağınızı bükün ve aynı zamanda kollarınızı yanlara doğru kaldırarak omuz hizasında bırakın. Gözler sol elin bileğine bakacak şekilde kafayı yavaşça sola çevirin. Nefes almak derin ve eşittir. Pozisyonu sabitledikten birkaç saniye sonra orijinal pozisyonlarına geri döneceklerdir. Sağ taraftaki hareketleri tekrarlayın.
Kobra Duruşu	Karnınızın üstüne yatarak derin bir nefes alın ve dengeyi bulmak için ellerinizi kullanarak vücudunuzun üst kısmını kaldırın. Gözlerinizi kaldırın, pozisyonu birkaç saniye sabitleyin. Bir başlangıç ​​pozisyonu alın ve rahatlayın
Deve Duruşu	Dizleriniz üzerinde bir poz alarak bacaklarınızı bir araya getirin, geriye doğru eğilin. Baş aşağı.

Üst uzuvlar

Bir kadın için güzel eller göğüs veya kalçadan daha az önemli değildir. Onları güçlü kılmak için özel uygulamalar yapmanız gerekir. Örneğin Plank Pose, kollarınızı güçlendirir ve karın kaslarınızı güçlendirir.

Aşağıdaki sırayla gerçekleştirildi:

1. Diz çökerek ellerinizi omuz genişliğinde açın.
2. Bacaklarınızı düzeltin, başınızı aşağı indirin.
3. Duruşu birkaç saniye sabitleyin.

Yunus Duruşu, ilk Aşağı Doğru Köpek pozuna dayanmaktadır. Bundan sonra, kalçalar yukarı doğru hareket ettirilirken önkollar yavaş ve yumuşak bir şekilde indirilir. Göğüs kalçalara doğru çekilir ve kollar omuz genişliğinde açık tutulur.

Kilo Verme Pozları

Asanaların kullanımı fazla kilolardan kurtulmaya yardımcı olur ve vücuda güzelliği ve esnekliği geri kazandırır. Özel egzersizler sayesinde benzer sonuçlar elde edebilirsiniz.

Dağ

Duruşu iyileştirir ve bir asanadan diğerine geçmeden önce uygulanabilir.

Tamamlamak için ihtiyacınız olan:

1. Ayaklarınızla birlikte dik durun.
2. Omuzlarınız arkaya ve aşağıya doğru kollarınızı bacaklarınız boyunca uzatın.
3. Omuz bıçaklarını, göğsü tamamen açarak omurgaya getirmeye çalışın.
4. Taç yukarı çekilir ve karın ve boyun gevşetilir.

Ağaç

Egzersiz, vücut ve bacakların dengesini güçlendirir.

Ayakta durma pozisyonundan yapıldı:

1. Ayaklar kapatılır, avuç içleri dua gibi göğüs üzerine katlanır.
2. Vücudun ağırlığını sağ bacağa aktardıktan sonra sol ayağı sağ alt bacağa bastırın.
3. Eller tacı temsil etmek için yükselir. Solunumunuzu kontrol ederek bu pozisyonu 10-15 saniye sabitlemeye çalışmalısınız. Egzersiz zamanla daha kolay hale gelecektir.

Eğitim programı

Aşırı kilo, bir kişinin kendine bakacak zamanı olmadığında ortaya çıkar. Bunlar kötü alışkanlıklar, sağlık sorunları veya dinlenememe olabilir. Bu sorunları çözmek için kompleks, temizlik olarak kabul edilen özel egzersizler içerir. Vücudu oksijenle doyururlar ve size doğru nefes almayı öğretirler.

Vücudun tüm kasları antrenmana dahil olur; bir ay sonra çoğu sağlam ve elastik hale gelir. Yeni başlayanlar için Yoga, mevcut sorunları çözecek bireysel bir uygulama seti içerir.

Kilo kaybı için duruş türleri çeşitlidir ve aşağıdakilere ayrılır:

• Büküm. Metabolizmayı iyileştirir, yağları ve toksinleri giderir ve sindirim üzerinde olumlu bir etkisi vardır.
• Ayakta. Bu duruşlar konsantrasyonu arttırır ve kalça, omuz, omurga ve karın üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.
• Ters. Egzersiz sırt ve karın kaslarını güçlendirir, tiroid bezinin işleyişini ve sindirimi iyileştirir.
• Eğimler. Hem uzanarak hem de oturarak yapılırlar. Kasları güçlendirir ve esnekliği artırır.
• Rahatlama. Gerilimi azaltmaya. Genellikle dersin sonunda yapılır.

Yoga ile güzel ve sağlıklı bir vücuda sahip olmak için egzersizin düzenli olması gerekir. Uygulamalar stresi azaltmaya ve düşünceleri netleştirmeye yardımcı olur. Pratik yapmaya başlayarak dünya görüşünüzü tamamen değiştirebilirsiniz.

Zayıflama Egzersiz Videoları

Zayıflama yoga kompleksi: