Ayakta dururken önünüzdeki çubuğu kaldırmak, düz, omuzlarda uzatılmış kollar üzerinde ters tutuşla oturmak, ön delta. Teknikler

Çubuğu kaldırmak Önünüzde veya önünüzde, ön deltoid kasının gelişimini çalıştırmaya ve maksimize etmeye yardımcı olan harika bir izole egzersizdir. Bu tür hareketler, klasik dambıl asansörlerine bir alternatif olabilir.

Bu egzersizin düzenli yapılması ile omuzların daha hacimli hale getirilmesi mümkündür. Omuz bölgesinde gelişen kaslar sayesinde figür atletik bir şekle bürünür.

Öz ve temel ilkeler

Çubuğu önünüzde kaldırmak, çeşitli setler, gruplar ve bir ağırlık merdiveni içerebilir.

Egzersizlerden biri sırasında, tüm ana kas gruplarını kolayca çalıştırabilirsiniz:

1. Göğüs. Göğüsten göğse doğru sallanır ve bastırılır.
2. Geri. Ters salınımlar, sırt kasları için gerilir, çekiş.
3. Omuzlar. Mermiyi ayakta kaldırarak, havai baskılar.
4. Pazı. İzoleli rafa kaldırır.
5. Triceps. Ordu basını, baş hizasından arkadan kaldırır.
6. Alt kaslar akciğerler, alt ekstremite presleri ile çalışılır.

Diğer kaslar söz konusudur, ancak üzerlerindeki yük azdır. Ayakta halter egzersizleri tüm vücudu bir bütün olarak güçlendirir, ancak vücudu bu tür yüklere uygun şekilde hazırlamak önemlidir. Bir eğitmen, yeni başlayanların kilo almasına yardımcı olabilir.

Önünüzdeki çıtayı kaldırmak heterojen bir tekniktir, çeşitli varyantları vardır. Değişkenliğin anlamı, herkesin artan stres gerektiren belirli kasları güçlendirebilmesidir.

Antrenman sırasında aşağıdaki jimnastik türlerini kullanabilirsiniz:

• klasik;
• dar tutuş;
• ters tutuş.

Yeni başlayanlar, bir kişi yerde ayakta durduğunda, ayakları omuz genişliğinde açıldığında, barı önünde tuttuğunda ve sonra kaldırıp yavaşça indirdiğinde, klasik versiyonla eğitime başlamalıdır.

Bu teknik evrensel olarak kabul edilir ve yeni başlayan sporcular için en kolay olanıdır, özellikle de ağırlık doğru bir şekilde düzeltilmişse. Bu durumda, bir kişinin fiziksel formu mutlaka dikkate alınır.

Dar kavrama egzersizleri omuzlarınıza ve sırtınıza daha az baskı uygular, ancak kol kaslarınız güçlenir. Ancak bu egzersizleri yapmaya başlamadan önce, standart hareketlere hakim olmanız ve bunları en az bir ay boyunca düzenli olarak yapmanız gerekir.

Ters bir tutuş, pazılarınızı güçlendirmeye yardımcı olacaktır. Bu durumda sırt ve omuz kaslarının etkinliği, birbirinden ayrılan kolların genişliğine bağlı olacaktır. Ancak, böyle bir egzersiz yaparken ellerin çok savunmasız olduğunu hatırlamakta fayda var.

İlk hafta kaslar henüz hazırlanmamışken az sayıda tekrar yapılmalı ve ardından kademeli olarak sayıları artırılmalıdır.

Çalışma ağırlığı ve tekrar sayısı, kişinin kendisi için belirlediği hedeflere bağlıdır. Genel yönergeler aşağıdaki tabloda açıklanmıştır.

Her seansta tekrar sayısını ve çubuğun ağırlığını değiştirirseniz antrenmanınızı daha etkili hale getirebilirsiniz. Ancak belirli değerlerin ötesine geçmemek daha iyidir.

Kullanımın başlangıcı için endikasyonlar

Halter antrenmanları her yaşta hem erkekler hem de kadınlar için iyidir. Bir istisna, yalnızca kontrendikasyonları olan kişiler olabilir.

Kuvvet Eğitimi Maksimum Faydalar Sağlar:

• fazla kilolardan kurtulmaya yardımcı olun, vücuda yeni ve net bir siluet verin;
• eğitim sırasında, sadece kas lifleri değil, aynı zamanda duruşun iyileştirildiği omurga da güçlendirilir;
• dayanıklılık önemli ölçüde artar;
• kalbin kasları, kan damarlarının duvarları güçlendirilir, kan akışı normale döner ve kan basıncı normalleşir;
• tüm vücut sistemlerinin çalışması önemli ölçüde geliştirildi, çünkü eğitim sırasında aktif bir kas kasılması var ve bu bir tür iç organ masajıdır;
• Antrenmandan birkaç saat sonra, metabolizma hızı artmış olarak kalır, bu nedenle vücut iyileşirken bile ağırlık azalır.

Kullanım kontrendikasyonları

Önünüzdeki çubuğu kaldırmak, deltayı güçlendirmek için etkili bir egzersizdir, ancak herkesin bunu yapmasına izin verilmez.

Çok sayıda kontrendikasyon var:

• ertelenen karın ameliyatı, rehabilitasyon en az altı ay sürmelidir;
• omuzları etkileyen yaralanmalar;
• trapezius kaslarının sık spazmları;
• artrozun alevlenmesi;
• osteokondrozda ağrının alevlenmesi.

Yardımcı ipuçları

Önünüzdeki çıtayı yükseltmek, ön deltayı geliştirmeye yardımcı olacak etkili bir egzersiz dizisidir.

Etkiyi en üst düzeye çıkarmak için, eğitim sırasında deneyimli eğitmenlerin bazı tavsiyelerine uymalısınız:

1. Egzersizin 8-10 tekrarını yapabilmek için kilo almanız gerekir.
2. Egzersiz sırasında vücudunuzu sallamayın.
3. Yükü biraz çeşitlendirmek için, egzersizi bir çaprazlamada bir halter ile gerçekleştirebilirsiniz.
4. Egzersizin olumsuz yönlerini unutmayınız, halteri olabildiğince yavaş bir şekilde sarsmadan indirmelisiniz.
5. Kavisli ve düz bir çubukla bir kompleks gerçekleştirin.
6. Çubuğu kaldırırken dirsekler hafifçe bükülü tutulmalıdır, bu pozisyonda dirsek eklemlerinden gelen yük azalır.
7. Bar, omuz seviyesinin biraz üzerine kaldırılmalıdır, bu durumda yük en belirgin olanıdır.
8. Önünüzdeki yükseliş bir dambıl veya krep ile yapılabilir. Bu tür ekipmanlarla çalışırken, kollar hafifçe döner, avuç içi birbirine bakar, çünkü ön deltadaki yük daha fazla hissedilir.
9. Kavrama, omuz genişliğinden daha dar olmalıdır, kavrama ne kadar dar olursa, ön delta üzerindeki yük o kadar büyük olur. Ancak egzersiz de daha zordur.
10. Egzersiz sırasında bel bölgesinde rahatsızlık varsa, o zaman ayrıca özel bir kemer ile ağrıdan korunmalıdır.

Ana kompleks

Yeni başlayanlar, halterlere hemen çok fazla ağırlık vermemelidir. Kadınlar için ilk birkaç seansın 2 kg ağırlığında ve erkekler için - 5 kg ağırlığında bir halter ile yapılması önerilir. Aralarında 5 dakikaya kadar kırılan 5 yaklaşıma kadar yeterli olacaktır. Klasik halter kaldırma ile eğitime başlamanız gerekir.

Klasik halter kaldırma

Başlangıçta, envanteri kendiniz hazırlamalısınız - üzerine gerekli ağırlıkta ağırlıkları takın. Halteri bir tutuşla alın, eller arasındaki mesafe omuz genişliğinde olmalıdır. Ayaklarınızı da omuz genişliğinde açın ve diz eklemlerinde hafifçe bükün. Çubuk başlangıç ​​pozisyonunda - kalçalarda kollar düz.

Çıtayı yukarı doğru uzatılmış kollarla göz hizasına getirin, sarsıntı veya sallanma yok, sadece kolların kasları çalışır. Ardından, ellerinizi yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmelisiniz, ancak kalçalara dokunmayın.

Çubuğun yükselişinde nefes vermeniz ve başlangıç ​​pozisyonuna dönerken nefes almanız gerekir. Her biri 8 egzersizden oluşan 3-4 set gerçekleştirin.

Ordu basını

Bu egzersiz ayakta veya otururken yapılabilir.Yeni başlayanlar için, koçlar bu egzersizi Smith makinesinde yapmayı tavsiye ediyor. Ağırlığı halter üzerine ayarladıktan sonra ya da sadece çubuğu alabilir, düz bir kapalı tutuşla kavrayabilirsiniz, avuç içi arasındaki mesafe omuzların genişliğinden biraz daha geniştir.

Halteri üst göğsünüze atın, mermiyi yukarı doğru sıkın ve hafifçe başınızın arkasına doğru yönlendirin. Halteri orijinal konumuna indirin. Mermiyi kaldırırken, orijinal konumuna indirirken nefes vermek ve nefes almak gerekir.

Geniş tutuş çeneye doğru çekilir

İstenilen ağırlıkta veya çubuğa sahip bir halter almak ve onu düz kapalı bir tutuşla tutmak gerekir. Avuç içleri geniş yerleştirilmelidir, böylece merminin kaldırılması sırasında ön kollar çubuğa dik olmalıdır.

Göğsünüzü düzeltin, dirseklerinizi yukarı doğru çekin, çubuğu da kaldırın. En üst noktada, birkaç saniye oyalanmanız ve ardından tekrar başlangıç ​​pozisyonuna dönmeniz gerekir. Broş sırasında nefes verin ve mermiyi indirirken nefes alın.

Dar tutuş çeneye doğru çekilir

Çıtayı önünüzdeki çeneye yükseltmek, deltoid kasların ve tuzakların aktif gelişimi için etkili bir egzersizdir. Deadlift'i çekmenin iki yolu vardır: dar bir tutamak veya geniş bir tutamak. Dar bir tutuş, dirseklerinizi olabildiğince yukarı kaldırmanıza olanak tanır ve geniş bir tutuş, omuzlardaki yükü hafifletmeye yardımcı olur ve omuzların hacmini görsel olarak artırmaya yardımcı olan orta deltoid kasların çalışmasını harekete geçirir.

Egzersiz aşağıdaki sırayla yapılmalıdır:

• halteri ellerinizle alın, böylece avuç içleriniz vücudun yan tarafına bakar;
• dar bir tutuşla, dirsekler mümkün olduğunca yukarı çekilirken mermiyi çeneye mümkün olduğunca yükseğe kaldırmanız gerekir;
• ve geniş bir kol ayarı ile dirseklerin kuvvetli bir şekilde açıkta kalmasına gerek yoktur, mermiyi göğse yükseltmek yeterlidir;
• egzersiz sırasında sırt tamamen düz olmalıdır.

Egzersizi 3 set 10 kez tekrarlamanız gerekir.

Sıra üzerinde bükülmüş

Egzersiz ayakta durarak yapılmalıdır:

1. Çubuğu düz kapalı bir tutuşla alın.
2. Avuç içlerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş yerleştirin.
3. Bacaklarınızı diz eklemlerinde hafifçe bükün ve gövdeye ve yere paralel olana kadar gövdenizi öne doğru eğin.
4. Barı uzatılmış kollardan tutun.
5. Halter göğüs kaslarına doğru yükselirken dirseklerinizi sarsmadan yumuşak bir şekilde yukarı doğru çekin.
6. Sorunsuz bir şekilde sarsılmadan sonra, kollarınızı düzelterek mermiyi orijinal konumuna döndürmeniz gerekir.

Nefes verirken itme yapın ve nefes alırken mermiyi indirin.

Göğüsten ayakta tezgah presi

Bu, deltayı geliştirmek için temel bir egzersizdir, ancak aynı zamanda halter kaldırma sırasında dengeleyici görevi gören birçok küçük kasın çalışmasını sağlar.

Bu egzersiz, baş üstü tezgah baskısının aksine ön delta kirişin kullanımını en üst düzeye çıkarır.

Egzersiz şu şekilde yapılır:

• dik dur;
• halteri başınızın üzerine kaldırın;
• ayaklar omuz genişliği açık;
• nefes alırken, çubuğu yavaşça göğsün üst kısmına indirin;
• nefes verirken barı başınızın üzerine sıkıştırın.

Bu egzersiz otururken yapılabilir. Egzersiz sırasında göğüs düzleştirilmeli, kürek kemikleri bir araya getirilmelidir.

Kafanın Arkasına Oturarak Basın

Bu egzersize başlamadan önce kasların ısıtılması gerekir. Esas olarak orta delta kirişler söz konusudur.

Egzersiz şu şekilde yapılır:

• bir bankta oturmanız, ayaklarınızı yere koymanız gerekir;
• alt sırt hafifçe bükülmüş;
• halteri çıkarın;
• başınızın üzerine kaldırın;
• nefes alırken, başın arkasındaki çubuğu kulakların seviyesine indirin;
• Nefes verirken barı yukarı doğru sıkıştırın.

Bu egzersiz ayakta dururken yapılabilir, ancak omurga üzerindeki yük çok büyük olduğu için eğitmen tavsiye edilmez.

Simülatör Smith'de bara oturma pozisyonunda basın

Yeni başlayanlar için Smith makinesinde egzersizler önerilir. Egzersiz yaparken, yeni başlayanlar hatalardan kaçınabilir ve yükü tüm kaslara doğru şekilde dağıtabilir.

Simülatördeki alıştırmalar aşağıdaki sırayla yapılmalıdır:

1. Tezgahı simülatörün çerçevesine monte edin, çubuk ise kesinlikle koltuğun altına yerleştirilmelidir.
2. Boynu başınızın biraz üstüne ve biraz arkasına yerleştirin.
3. Barı geniş bir tutuşla alın, ellerinizi omuzlarınızdan biraz daha geniş tutun.
4. Boynu hafifçe çevirerek raftan çıkarın ve olabildiğince yükseğe sıkın.
5. Eller tam olarak düzeltilmemeli, dirsek eklemlerinde hafifçe bükülmelidir.
6. Boynu başın arkası seviyesine indirin.
7. İlk birkaç seansta egzersizi en az 10 kez tekrarlayın ve ardından sayısını artırın.

Yukarıda açıklanan tüm egzersizler, deltoid kasları mümkün olan en iyi şekilde çalıştırmak için deneyimli sporcular tarafından yapılabilir. Ancak yeni başlayanlar için böyle bir plan çok karmaşık görünebilir. Acemi sporcular, antrenmanın ilk birkaç haftasında basitleştirilmiş bir program kullanabilir.

Önerilen eğitim planı şuna benzer:

• tüm vücudun kaslarını ısıtmak + tüm omuz eklemlerini ısıtmak;
• oturma pozisyonunda ordu bench press, başlangıçta 3-4 set ve kademeli olarak 12 kata kadar artar;
• önünüzde halter kaldırma, minimum sayıda yaklaşımla başlayın ve her yeni egzersizle artırın;
• çene için özlem;
• dambıl ile egzersizler.

Eğitim kilo almayı hedefliyorsa, eğitim süreci haftada 3-4 spor salonuna ziyaretten oluşmalıdır. Egzersizler, eğitim sırasında triseps için göğüs kaslarının gelişimi için bir kompleks olacak şekilde seçilmelidir.

Antrenmana hazırlanmaya ve göğüs, omuz, kol kaslarını ısıtmaya yardımcı olacak ısınmayı unutma. 3-4 yaklaşım gerçekleştirmeniz gerekiyor, ısınma sayılmaz. Yaklaşımlar arasında 2 dakikadan fazla dinlenmenize gerek yoktur.

Vücut ağırlığını azaltmak için dairesel bir egzersiz yapmak daha iyidir. Bu, bir sporcunun 1 egzersizde tüm kas gruplarını çalıştırdığı anlamına gelir. Egzersizleri tek tek aralıksız yapmak çok önemlidir. Birkaç daire olabilir.

Her egzersizi 15 defaya kadar tekrarlamak en uygunudur. Halter egzersizleri kolaysa, tekrar sayısını ekleyebilirsiniz. İlk egzersiz turundan sonra 3 dakika dinlenin, ardından ikinci tura geçin.

Halter eğitiminin hızlı bir etki yaratması için haftada en az 3 kez yapmalısınız.

Eğitim şunlardan oluşmalıdır:

• 15 dakika ısınma;
• 20 dakikaya kadar halter egzersizleri;
• 15 dakika nefes almanın restorasyonu.

Sonucu düzeltme

Sağlıklı bir diyet yemek, egzersizinizden en iyi şekilde yararlanmak ve harika sonuçlar elde etmek için önemlidir. Proteinleri, yağları, karbonhidratları ve sağlıklı bileşenleri içeren bir menü yapmaya gerek yoktur.

Kesirli beslenmeye sadık kalabilirsiniz:

• her acıktığınızda yiyin;
• günde 5-6 kez yiyin;
• her 2-3 saatte bir yiyin.

Kesirli öğünler kilo vermenize ve sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olabilir:

• öğünler arasındaki kısa duraklamalar açlığı önler, bu da aşırı yemek yeme anlamına gelir;
• küçük porsiyon boyutları mide hacmini azaltmaya yardımcı olur;
• sık sık küçük öğünler zehirlenme riskini azaltır;
• vücudu temizler, metabolik süreçleri iyileştirir.

Suyu unutma. Yeterli su, vücudu temizlemeye, cildi gençleştirmeye, kas oluşturmaya ve kilo vermeye yardımcı olur. Kişi günde en az 2 litre su içmelidir ve aktif sporlarla tüketilen sıvı miktarı neredeyse iki katına çıkar.

İçmeyi ve sigarayı kesinlikle unutmalısınız. Alkol, kas protein sentezini engeller ve sigara içmek yaralanmaya neden olur.

Etkisi ne zaman beklenmeli

Haftada 3 kez düzenli olarak halter ile egzersiz yaparsanız, aynı zamanda tüm eğiticinin tavsiyelerini takip edin ve yükü kademeli olarak artırın, o zaman bir hafta sonra omuz hacminin arttığını, eskisinden daha fazla güç hissettiğini fark edeceksiniz.

Önünüzde dar veya ters bir tutuşla çıtayı yükseltmek, sadece birkaç setten sonra çarpıcı sonuçlar elde etmenize yardımcı olan etkili bir egzersizdir. Sonuçlar özellikle 3-5 günlük düzenli antrenmandan sonra fark edilir hale gelecektir ve bir ay sonra sporcu yeni bir fiziksel gelişim düzeyine geçtiğini hissedecektir.

Önünüzdeki çubuğu kaldırmayla ilgili video

Narrow Grip Barbell Row: