Fitness topu egzersizleri başlangıçta, doktorlar kas-iskelet sistemi ile sorunları olan kişilere tavsiye ettiler. Daha sonra bu makinenin çekirdek kasları iyi güçlendirdiği, esnekliği sağladığı ve kilo vermek için de kullanılabileceği ortaya çıktı.
Jimnastik topu, yükün eşit dağılımı sayesinde tüm vücudu çalıştırmanıza, denge ve koordinasyonu geliştirmenize olanak tanır. Bir mermi yardımıyla olağan egzersizleri zorlaştırarak kısa sürede forma girebilirsiniz.
Yeni başlayanlar ve doğum sonrası kadınlar için fitball eğitim ipuçları
Simülatörün dengesizliği nedeniyle kilo kaybı için spor topu egzersizleri ilk başta alışılmadık görünecektir. Düzenli egzersizler kendinizi güvende hissetmenize yardımcı olacaktır.
Ayrıca, yeni başlayanlar bazı kuralları hatırlamalıdır:
- Topun boyutu, yüksekliğe uygun olmalıdır. Bir kabuk seçerken, üzerine oturmalısınız: ayaklar tamamen yerdeyse ve dizler dik açıyla bükülmüşse simülatör doğru seçilir.
Topun yüksekliğinin ve çapının yaklaşık oranı:
| Yükseklik, cm | Fitball çapı, cm |
| 155'e kadar | 45 |
| 155-170 | 55 |
| 173-185 | 65 |
| 188'den itibaren | 75 |
- Top hafifçe indirilmişse pratik yapmak daha uygundur. Yeni başlayanlar fitball'u tam olarak pompalayamayabilir. Ürün, vücudu destekleyecek kadar şişirilmeli, ancak bastırıldığında bükülmelidir. Tecrübe ile daha sert bir top kullanabilirsiniz.
- Sınıflar için yeterli alan olmalıdır. Dikkatsiz hareket sırasında kazara kendinize zarar vermemek için yakınlarda keskin ve ağır nesneler olmadığından da emin olmalısınız.
- Egzersiz yaparken nefes almayı hatırlamalısınız: burundan nefes alın, ağızdan nefes verin.
Fitball, kadınlar tarafından doğumdan sonra forma girmek için kullanılabilecek çok yönlü bir egzersiz makinesidir. Ayrıca, çocukla birlikte gelişimi için faydalı olacak dersler yapılabilir. Eğitime başlamadan önce, özellikle bebek sezaryen ile doğmuşsa, bir jinekoloğa danışmanız gerekir.
Kendi başına doğum yapmış kadınların genellikle 5-6 hafta sonra, ameliyat geçirerek - 8 hafta sonra derslere başlamasına izin verilir. Doktordan izin aldıktan sonra, yeni başlayanlar için kompleksleri kullanarak basit egzersizlere başlayabilirsiniz. Zamanla yük artacak, ancak en geç altı ay sonra.
Egzersiz sırasında kan basıncınızı ve nabzınızı izlemelisiniz. Oranlar çok yüksekse, ara vermeniz gerekir. Haftada 3 kez en az 30 dakika egzersiz yaparsanız kilo vermek için bir spor topuyla egzersiz yapmak etkili olacaktır.
Karın ve yan kasları güçlendirmek için fitball ile egzersizler
Sorunlu bölgelere artan yük karın kaslarının sıkılaşmasına yardımcı olur, vücut yağlarıyla savaşmaya yardımcı olur. Hacimdeki azalma 2 haftalık düzenli antrenmandan sonra farkedilir hale gelecektir.
Kilo vermek için bir spor topuyla yapılan egzersizler, yalnızca ince bir bel ve doğru duruş elde etmenize değil, aynı zamanda kasların ve bağların esnekliğini artırmanıza, kan dolaşımını etkinleştirmenize ve genel sağlığı iyileştirmenize de olanak tanır.
Büküm
Klasik kıvrımlarla rektus abdominis kasları çalışır.
Egzersiz nasıl yapılır:
- Simülatöre sırtınızla uzanın, böylece alt sırt tamamen üzerine yerleştirilir ve pelvis hafifçe sarkar.
- Ayaklarınızı yere omuz genişliğinde aralıklarla yerleştirin.
- Ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin.
- Karın kaslarınızı sıkın, başınızı kaldırın, ancak göğsünüze çenenizle dokunmayın.
- 1-2 saniye tuttuktan sonra başlangıç pozisyonuna dönün.
Yanal büküm, presin eğik kaslarının dahil edilmesine yardımcı olacaktır:
- Başlangıç pozisyonu önceki versiyondaki gibidir.
- Döndürürken gövdeyi sağa çeviriniz, dirsek ters yöne gitmelidir.
- Sonra diğer tarafta egzersizi tekrarlayın.
Karın bölgesinde bir yanma hissi, egzersizin doğru performansına tanıklık eder.
Hiperekstansiyon
Hiperekstansiyon, giriş seviyesi bir egzersizdir. Kasları daha ciddi strese hazırlar.
Nasıl yapılır:
- Simülatörde karnınızın üzerine yatarak, düz bacaklarınızı hafifçe açın ve gerin, ayak parmaklarınızı yere koyun. Topu bükün, vücudu yuvarlayın, karın kaslarını sıkın, aşağı bakın.
- Nefes verirken, göğsün toptan çıkması için vücudu düzleştirin. Bu pozisyonu 1-2 saniye basılı tutun. Başlangıç pozisyonuna dönün.
Fitball'u elden ayağa geçirmek
Bu egzersiz, karın kaslarınızı etkili bir şekilde çalıştırmanızı sağlar.
Ne yapmalıyız:
- Sırt üstü yere yatarak, mermiyi başınızın üzerinde uzatılmış kollarda tutun. Bacaklarınızı 90 ° açıyla kaldırın.
- Yerden kalkın, ayaklara uzanın, fitball'u aralarına yerleştirin, sabitleyin.
- Sırt üstü batarken rahatlayın. Ardından, topu tekrar ellerinize vererek egzersizi tekrarlayın.
Hareketler yavaş olmalı. Ayaklarınızın ve ellerinizin tamamen yere basmamasını sağlamak önemlidir.
Bacaklar ve kalçalar için egzersizler
Jimnastik topuyla yapılan egzersiz kompleksleri, diğer egzersizler sırasında çalışmayan küçük kasları bile dahil etmenizi sağlar. Antrenman, kalçanın ve kalçanın şeklini, hareketlerin koordinasyonunu geliştirir ve dengeyi korumayı öğretir. Yeni başlayanların her egzersizi 10-15 kez gerçekleştirmeleri ve en az 2 yaklaşım gerçekleştirmeleri önerilir.
Gelecekte yük kademeli olarak artabilir.
Fitball köprüsü
Kalça köprüsü yapılırken kalçalar ve kalçalar işe dahil edilir, basın aktif olarak çalışır. Vücudun yeterli oksijen alması için doğru nefes almak ve karnı sıkıştırmamak önemlidir.
Yürütme tekniği:
- Mat üzerine uzanın, ayaklarınızı topun üzerine koyun ve sıkıca bastırın.
- Nefes alırken pelvisi yukarı kaldırın. Sırtın alt kısmında güçlü bir sapma görünmediğinden ve karın ve kalçaların olabildiğince gergin olduğundan emin olun.
- Ekshalasyon başlangıç pozisyonuna dönerek pozisyonu 2 saniye basılı tutun.
Bacak çekme
Egzersizi yapmak için:
- Başlangıç pozisyonu, simülatörde bulunan bacaklar ile yatan bir vurgudur. Sırt düz, vücut ağırlığı ellerde, avuç içi yere sıkıca oturuyor.
- Nefes alırken dizlerinizi göğsünüze doğru çekin, böylece top yaklaşmaya başlar. Gergin bir baskı ile böyle bir pozisyonda 1-2 saniye oyalan.
- Nefes verin, fitball önceki konumuna dönene kadar bacaklarınızı düzeltin. Kaslarda yanma hissine kadar tekrarlayın.
Ters çömelme
Egzersizi yaparken bacak kasları, karın kasları ve kalça kasları işe dahil edilir:
- Arkadaki fitball ile dik durun.
- Sol bacağın alt bacağını aparatın üzerine yerleştirin.
- 90 ° açıyla bükerek sağ bacağınıza oturun.
- Yavaşça yükselin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
- Diğer bacakta tekrarlayın.
Kalçalar için egzersizler
Gluteal bölgeyi çalıştırmayı amaçlayan fitness topu antrenmanları şunları sağlar:
- fazla vücut yağını yakmak;
- kalçalardaki "kulaklardan" kurtulun;
- kalçalara yuvarlak bir şekil verin;
- kalça çizgisini daha belirgin hale getirin;
- kaslarınızı sıkın.
Statik çömelme
Ağız kavgası sırt, bacak, karın kaslarını güçlendirir ve vücudu nasıl doğru pozisyonda tutacağınızı öğrenmenizi sağlar.
Yürütme özellikleri:
- Topu duvara doğru bastırarak sırtınızı duvara yaslayın. Dizlerinizi bükün, ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırarak öne doğru itin.
- Dizler dik bir açı oluşturana kadar karın kaslarını gererek yumuşak bir şekilde nefes alın ve çömelin.
- 2 saniye tuttuktan sonra, nefes vererek yavaşça yükselin.
Deneyimli sporcular egzersiz sırasında dambıl kullanabilirler.
Başka bir egzersiz seçeneği:
- Vücudu düzelterek ol. Bacaklar omuz genişliğindedir, ellerde kaldırılır - bir spor topu.
- Nefes almak, yavaşça çömelmek, kalça ve kalça kaslarını zorlamak. Dizler 90 ° açıyla büküldüğünde 1-2 saniye tutun.
- Nefes verin ve yavaşça ayağa kalkın.
Egzersizleri yaparken bakış öne veya yukarı doğru yönlendirilmeli, bel bölgesi gergin olmalıdır. Sırtın yuvarlak olmadığından ve vücudun öne doğru düşmediğinden emin olmak önemlidir.
Bacakları kaldırmak
Bu egzersiz sayesinde sadece kalçalar değil aynı zamanda sırt kasları da kuvvetlendirilir:
- Topun üzerinde uzanarak, ellerinizi yere koyun, karnınızı içeri çekin, belinizi gevşetin. Boynunuzu düzeltin ve aşağı bakın. Aynı zamanda bacaklar omuz genişliğinde birbirinden ayrı konumlandırılır, çoraplar yere yaslanır.
- Düzleştirilmiş bacaklarınızı, vücutla düz bir çizgide olacak şekilde kaldırın.
- Ana yük kalçalara düşerken 1-2 saniye pozisyonda tutun.
- Çoraplar yere değene kadar bacaklarınızı yavaşça indirin.
Deneyimli sporcular bacaklarını destekleyebilir. Yükü artırmak için ağırlık kullanılması tavsiye edilir. Başınızı geriye atamaz, bacaklarınızı sert bir şekilde aşağı atamaz veya dizlerinizden bükemezsiniz. Başka bir tür bacak kaldırma egzersizi var.
Bu durumda, sadece kalça kasları değil, aynı zamanda uyluğun arkası da çalıştırılır:
- Simülatörde tahta konumunu alın. Bel bölgesinde sapma olmaksızın vücut çizgisinin düz olduğundan emin olun.
- Bir bacağınızı kaldırın, ardından yavaşça indirin, ancak fitball'a dokunmadan.
- Diğer bacak için egzersizi tekrarlayın.
Yana sallan
Egzersiz tekniği:
- Ayaklarınızı yüzüstü topun üzerine koyun.
- Sağ bacağınızı yana alın, ardından uzuv yere değecek şekilde indirin.
- Sol bacak için egzersizi tekrarlayın.
Üst vücut, sırt ve kollar için egzersizler
Basının ve kalçanın kaslarını çalıştırırken birçok sporcu, aynı zamanda doğru yüke ihtiyaç duymasına rağmen üst vücuda çok az dikkat eder.
Tekne
Egzersiz, bir kas korse oluşturmanıza, bel boyutunu küçültmenize olanak tanır:
- Merminizle mermi üzerine yatın, bacaklarınızı bir araya getirin ve kollarınızı öne doğru çevirerek düzeltin.
- Nefes verin, yumuşak bir şekilde bükün, kollarınızı ve bacaklarınızı yukarı kaldırın.
- En uç noktada 1-2 saniye kalın, başlangıç pozisyonuna dönün.
- Aralarında 1 dakika ara ile 3 set yapın.
Dambıl tezgah presi
Bu egzersiz şınav yerine geçebilir. Bunu yaparken, vücut düz tutulmalı, çekirdek ve alt uzuvların kasları etkili bir şekilde çalışırken, baskı gerilir. Dengeyi sürdürme ihtiyacı birçok kası da içerir.
Ne yapmalıyız:
- Başlangıç pozisyonu - kürek kemerlerinizle bir spor topunda uzanırken, vücut düz, bacaklar omuz genişliğinde, ayaklar yerde.
- Halter alın ve kollarınızı yukarı kaldırın. Ağırlıklar tek sıra halinde yerleştirilmeli, kürek kemikleri bir araya getirilmeli, mide içeri çekilmeli, alt sırt gergin.
- Nefes alırken kollarınızı tamamen indirin ve pektoral kasları gerin. Aşırı pozisyona ulaştıktan sonra, dambılları göğüs kaslarının maksimum gerginliği ile sıkın.
Egzersiz sırasında fırçaların düz olduğundan emin olmanız gerekir. Bunun yapılmaması yaralanmaya neden olabilir. Dirsekler tamamen düzleştirilmemeli, hafifçe bükülmelidir.
Yeni Başlayanlar İçin Tam Vücut Süperseti
Bir süper set gerçekleştirirken, kardiyovasküler sistem maksimum yükle çalışır, yağlar aktif olarak yakılır.Derse başlamadan önce, vücudun, örneğin koşmaya (10 dakikadan fazla olmamak üzere) hazırlanması önerilir. Başlangıç antrenmanı, 2 sette gerçekleştirilen 5 egzersiz içerir.
Her egzersiz 10-15 kez tekrarlanmalıdır. Gerekirse ara verebilirsiniz, ancak 1 dakikadan fazla olamaz.
Sarkaç
Yürütme tekniği:
- Mermi üzerine uzanın, bacaklarınızı dik açılarda bükün ve ayaklarınızı yere koyun. Ellerinizi kilide sıkıştırarak düzleştirilmiş kolları kaldırın.
- Nefes alın, durana kadar yana doğru sapın, karşı kürek kemiği fitball'dan çıkmalıdır.
- Ekshalasyonla keskin bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün.
- Tarafları değiştirin ve egzersizi tekrarlayın.
Ders sırasında nefes almayı izlemek, işte sadece sırt kasları dahil olmak üzere vücut dengesini korumak gerekir.
Çömelme
Egzersiz, alt sırt, iç uyluk üzerinde çalışır.
Nasıl yapılır:
- Top dizlerinizin arasında sıkışıp kalacak şekilde düz durun. Mermi zemine temas etmemelidir.
- Topu tutarken dizleriniz dik açı oluşturana kadar aşağı inin.
- Aşırı pozisyonda, 30 saniye oyalan.
Daha geniş çaplı bir top alırsanız egzersiz en etkili olacaktır. Bu, kalçalar üzerinde optimal bir yük oluşturur. Dengeyi sağlamada zorluklar varsa, destek olarak bir duvar veya sandalye kullanılmasına izin verilir.
Sıradışı köprü
Egzersizi yapmak için:
- Sırt üstü uzanın, baldırlarınızı topun üzerine koyun, kollarınızı yanlara doğru uzatın.
- Teneffüs ederek, alt sırt ve pelvisi yerden koparın. Vücut bir ip şeklinde uzanmalıdır.
- Topu kalçanıza getirmek için bacaklarınızı kullanın. Bu durumda sadece omuzlar ve boyun yere yaslanır.
- En uç pozisyonda 1-2 saniye tutun. ve başlangıç pozisyonuna dönün.
Destek
Statik top destekli egzersiz, karın kaslarının yanı sıra sırt ve bacak kaslarını güçlendirir:
- Düz oturun, fitball'u arkaya yerleştirin.
- Omuz bıçaklarınız topun üzerinde olana kadar sırtınızı yavaş yavaş aparatın üzerine indirin.
- Elleriniz başınızın arkasında 1-3 dakika bu pozisyonda tutun.
Yutmak
Egzersiz sırasında sırtın üst ve alt kısmı çalıştırılır.
Nasıl yapılır:
- Karnınız topun üzerinde yatarken ayaklarınızı duvara yaslayın. Dirsekler aparat üzerinde serbesttir, kollar önünüzde katlanmalıdır.
- Presi gerin, vücudun üst kısmını kaldırın, kollarınızı yanlara doğru açın. Avuç içlerinizi, baş parmaklarınız yukarı bakacak şekilde genişletin.
- Elleri, parmaklar aşağı inecek şekilde düz bacaklarla topun üzerine düşecek şekilde yumuşak bir şekilde çevirin.
Bir fitness topuyla egzersiz yapmak
Egzersiz yapmak yerine sabahları fitness top egzersizleri yapılabilir. Bu tür bir eğitim, şu anda ciddi yüklere sahip olmayanlar için uygundur. Kompleksin avantajı, fazla zaman almaması, ancak hemen hemen tüm kasların çalışmasını sağlayarak kilo vermede etkilidir. Her egzersiz 10-15 kez tekrarlanmalıdır.
Ters crunch
Yürütme tekniği:
- Yerde yatarken, topu ayak bileklerinizle sıkın. Bacaklarınızı 45 ° açıyla kaldırın.
- Ellerinizi başınızın arkasında tutarak kürek kemiklerinizi yerden koparın ve omuzlarınızı topa doğru uzatın.
Egzersiz, basının karın ve geniş eğik kaslarını çalıştırmanıza izin verir, kalçalar ve kalçalar da çalışmaya dahil edilir.
Tahta
Barı uygularken, karın kasları ve arka femoral kaslar çalışır:
- Karnınızla topun üzerine uzanın, öne doğru yuvarlayın, böylece sadece ayak parmaklarınızın uçları mermiye dayanır. Aynı zamanda kollar dirseklerde hafifçe bükülür, mide içeri çekilir, bacaklar düzdür. Yeni başlayanlar dirseklerine yaslanabilir.
- Kalçanızı ve karın kaslarınızı sıkın, 30 saniye bu pozisyonda kalın. veya 1 dak.
Egzersizi yaparken, alt sırtta hiçbir sapma olmadığından ve pelvisin yükselmediğinden emin olmanız gerekir.
Büküm
Bükme, yanal karın kaslarını çalıştırmanıza izin verir.
Yürütme tekniği:
- Topun üzerine oturun, hafifçe arkaya yaslanın ve kalçayı sabitleyin ve fitball üzerinde aşağı indirin. Eller başın arkasına yakın veya göğsün önünde çapraz.
- Vücudu yukarı doğru esnetin, bir yöne çevirin, başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer tarafta egzersizi tekrarlayın.
Deneyimli kullanıcılar egzersizi sadece bir bacak dinlendirerek yapabilirken, diğeri yere paralel doğrultulup kaldırılmalıdır.
Şınav
Şınav çekerken tüm karın kasları işe dahil edilir.
Nasıl yapılır:
- Normal şınavlarda olduğu gibi bir pozisyon alın, fitballda sadece bacaklar bulunmalıdır.
- Vücudu yukarı kaldırarak topu kendinize yaklaştırmak için ayaklarınızı kullanın.
- Aşırı pozisyonda, birkaç saniye oyalanın ve başlangıç pozisyonuna dönün.
Kayakçı
Egzersizi yaparken biseps, sırt ve karın kasları çalışır.
Yürütme özellikleri:
- Şınav pozisyonu alın, vücut ve bacaklar düz, top ayak bileklerinin altında yer alıyor.
- Sağa ve sola düzgün rulolar yapın. Bu durumda bir veya diğer bacak aşağı iner.
Egzersiz sırasında sadece pelvisin çalıştığından emin olmalısınız, üst vücut hareketsiz tutulmalıdır.
Kontrendikasyonlar
Kilo kaybı için spor topu egzersizlerinin pratikte kontrendikasyonları yoktur. Ancak bazı durumlarda, yalnızca bir uzmanın izninden sonra eğitime başlamak daha iyidir.
Bu tür hastalıklar ve durumlar özel bakım gerektirir:
- intervertebral fıtık;
- rachiocampsis;
- kalp ve kan damarlarının patolojisi;
- gebeliğin ilk üç aylık dönemi.
Sınıftaki hatalar
Fitball ile egzersizlerin etkili olabilmesi için bazı noktaları dikkate almalı ve hatalardan kaçınmalısınız:
- tatbikatları uygun olmayan bir mermi ile yapmak sakıncalı olacaktır;
- sırtı düz tutamama omurgayı aşırı yükler. Bu tür egzersizlerin sonucu, omurga kaslarının yırtılması ve duruş bozuklukları olabilir;
- karın kasları yerine diğer kasları gererseniz, egzersizlerin etkinliği azalır;
- uygun olmayan solunum (tutma), kaslara ve dokulara eşit olmayan bir oksijen beslemesine yol açar. Gözlerde baş dönmesi ve kararma sonucu;
- derslerin düzensizliği, azimlilik eğitimi etkisiz kılar.
Fitness topu egzersizleri, herhangi bir egzersiz rutinine iyi bir alternatiftir. Bir dizi elementin doğru seçilmesiyle, herhangi bir kas grubunu çalıştırabilir, yaralanmalardan sonra çalışmalarını geri yükleyebilirsiniz. Böyle bir merminin avantajı, onunla birlikte sınıfların minimum kontrendikasyonlara sahip olmasıdır; emziren kadınlar bile evde kilo vermek için kullanabilir.
Ek olarak, simülatörü seyahatlerde yanınızda götürmek kolaydır, sadece söndürmeniz ve bir kutuya koymanız gerekir.
Fitness Topu Egzersiz Videoları
Tam vücut fitball egzersizleri: