Evde, spor salonunda uyluk ve kalça sırtında egzersizler. Eğitim programı

Kalça bölgesindeki bacak kasları kuadriseps ve pazılardan oluşur. Bu bacağın önü ve arkası. Bacakların orantılı ve her iki tarafta kıvrık görünmesi için bisepslere özel dikkat gösterilmelidir. Bunu yapmak için spor salonunda ve evde yapılabilecek 20'den fazla etkili egzersiz var.

Bacakların arkasındaki kirişler ve kaslar nasıl pompalanır: en etkili teknikler

Düzenli egzersiz ile uyluğun arkası daha tonda ve seksi hale gelecektir. Ancak tüm egzersizler etkili değildir.

Sonucu daha hızlı görmenize yardımcı olacak teknikler:

• halter veya dambıl ile deadlift;
• uzanırken ve ayakta dururken bacakları bükmek;
• hiperekstansiyon;
• bacakların bisepsleri için özel bir simülatör eğitimi.

Bunlar en etkili 4 ana egzersizdir.

Eğitim kuralları, önlemler

Antrenman tekniği her antrenör için farklıdır, ancak güvenlik kuralları herkes için aynıdır:

• Antrenmandan önce kaslarınızı esnetmeniz, esnetmeniz ve onları ısıtmanız gerekir.

• Egzersiz sırasında ağrı hissedilirse, bu, bisepslerin aşırı gerildiğinin bir işaretidir. Egzersiz yapmayı bırakın.
• Hareketler, sarsıntılar ve ani sıçramalar olmaksızın düzgün olmalıdır.

1970 yılında, hamstring yaralanması geçiren kişilerin, tamamen iyileştikten sonra bile daha düşük güç göstergelerine sahip olduğu tespit edilen bilimsel çalışmalar yapıldı.

Bu nedenle kuralları ihmal etmeyin, bacaklarınızı strese hazırlamanız gerekir.

Evde, spor salonunda ne sıklıkla egzersiz yapmanız gerekiyor?

Egzersizin yoğun olması şartıyla haftada bir hamstringlerin çalıştırılması gerekir. Ana kural: ne kadar fazla kilo olursa, haftada o kadar az tekrar yapmanız gerekir. Aksi takdirde kasları aşırı zorlama riski vardır. Bu, halter sıraları veya derin ağız kavgası gibi temel egzersizler için geçerlidir.

Uyluğun arkasındaki egzersizler hem ayrı ayrı hem de karmaşık bir antrenmanda yapılır. Bu, ön yüzeyi çalıştırırken, yükün küçük bir kısmının bisepslere dağıtıldığı anlamına gelir.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Yüz ve vücuttaki lazer epilasyon - nasıl yapılır, etkinliği, fotoğraflardan önce ve sonra, kontrendikasyonlar.

Smith Machine Neden Kaçının

Smith makinesiyle kalça eğitiminin, serbest ağırlık egzersizinden daha az etkili olduğuna inanılıyor. Bunun nedeni, çubuğun aynı yörünge boyunca hareket etmesi ve kişinin dengeyi korumasına gerek olmamasıdır, bu da gerekli yükü azaltır.

Smith makinesinde uyluğun arkasındaki egzersizler güvenli kabul edilir. Ancak bir halterle serbest ağız kavgasından korkmayın, asıl şey kasları ısıtmaktır. Bir güç rafına çömelebilirsiniz, etki daha belirgin olacaktır.

Spor salonunda dersler. Kızlar için uygulanması için egzersizler ve teknikler

Spor salonu evden daha motive edicidir. Yakınlarda profesyonel eğitmenler vardır. Hamstringlerinizi pompalamak için hangi egzersizleri yapacağınızı ve nasıl doğru şekilde çalışacağınızı bilmeniz gerekir.

Rumen deadlift

Bu egzersiz sadece bacaklardaki pazıları değil aynı zamanda sırt kaslarını da güçlendirmeye yardımcı olur. Daha düşük eğim nedeniyle yük seviyesinin artması ile klasik versiyondan farklıdır. Merminin ağırlığı normalden daha az olmalı ve alt bacak kesinlikle dik olmalıdır.

Romanya'da deadlift nasıl düzgün yapılır:

1. 25 kg'dan fazla olmayan bir ağırlık ile başlamalısınız. Sporcu, çubuk alt bacağın üzerinde asılı kalacak şekilde durur. Bacaklar omuz genişliğinde ve ayaklar birbirine zıttır.
2. Mermi iki elle alınır ve omuzlardan biraz daha geniş yayılır. Avuç içleri vücuda doğru çevrilir.
3. Sırt düz olmalı, yarım daire şeklinde bükmek kabul edilemez. Kollar dirseklerde hafifçe bükülmüş ve bacaklar dizlerde hafifçe bükülmüştür. Çene yukarı kaldırılmalıdır.
4. Pelvis geri çekilir, sırt hafifçe içe doğru bükülür. Kalça kaslarını ve bacak pazı kaslarını gererek eğilmeniz gerekir. Kaldırırken pelvis hafifçe öne doğru vermelidir.
5. Önemli olan ağırlık kaldırmanın sırt kaslarının değil bacak kaslarının gerginliği nedeniyle yapılmasıdır. Egzersiz sırasında bel ağrıyorsa, bu yanlış uygulama tekniğinin bir işaretidir.
6. Eğimler ani sarsıntılar olmaksızın pürüzsüzdür. Birkaç tekrardan sonra, mermi dikkatlice yere yerleştirilir.

Bu egzersizin etkinliği, serbest ağırlık altındaki dengenin vücut ağırlığının% 65'ten fazla topuklara aktarılmasıyla sağlanmasından etkilenir. Pelvis geri çekilir, bundan dolayı gluteal kaslar ve kalçalar gerilir.

Çömelme

Bu, aynı anda birkaç kas grubu üzerinde çalışan temel bir egzersizdir. Karın kaslarını, uyluğun önünü ve sırtını ve baldırları güçlendirir.

Egzersiz nasıl doğru yapılır:

1. Gerekli ağırlık ayarlanır, çubuk boyuna yerleştirilir. Halterin basmasını önlemek için altına rulo bir havlu koyabilirsiniz.
2. Sırt düz kalmalıdır. Yavaşça, hava alarak dizler yavaşça bükülür. Sandalyeye oturduğunuz gibi oturmalısınız. Hareketler yavaş ve pürüzsüz. Arka ve zemin paralel olduğunda durmanız gerekir.
3. Artış ekshalasyonda gerçekleştirilir. Topuklarınızla zemini itmeniz gerekiyor. Bacak ve kalça kasları gerilmelidir.

Sırtınızı kamburlaştırıp topuklarınızı yerden kaldırıp dizlerinizi bir araya getiremezsiniz.

Bu hataları yapmak yaralanma ve egzersiz başarısızlığı riskini artırır.

Bulgar bölünmüş ağız kavgası

Egzersizin gerçekleştirilmesi basittir ve hızlı ve göze çarpan bir etki sağlar. Kalça ve havyar kaslarının yanı sıra uyluğun arkasını ve önünü güçlendirir.

Doğru uygulama:

1. Eğitim için dambıl ve alçak bir sıraya ihtiyacınız olacak. Sırtları bankta dururlar ve bir ayağını ona atarlar. İkincisi öne sürülür. Bu başlangıç ​​pozisyonudur. Eller aşağı, geriye düz, öne bak.
2. Nefes verirken, kendinizi yerdeki togaya indirmeniz gerekir. Uyluğun arkası ve zemin paralel olduğunda, yavaş yavaş başlangıç ​​pozisyonuna dönmeniz gerekir.

Düşük ağırlıkta bir dambılla veya hiç ağırlık olmadan başlamalısınız. Egzersiz kolaylaşmaya başladığında, bankın yüksekliği artırılmalıdır. Böylece hamle derinleşecek, yük artacaktır.

Gövde kaldırma (hiperekstansiyon)

Tek bacaklı simülatörde uyluk sırtında egzersizler yapılmaktadır. Bu tekniğin güçlü bir etkisi vardır.

Doğru uygulama tekniği:

1. Simülatörde her zamanki gibi bir açıyla oturmak gerekir. Destek merdanesinin altından bir bacağın çekilerek yana alınması gerekir.Eller göğsün üzerinden veya başın arkasından katlanır. Karın kasları azami derecede gergindir.
2. Akciğerlerde hava toplayan vücut aşağı iner. Nefes verme - yükselir. Vücudu alçaltırken, dorsal ve gluteal kasları olabildiğince gererek en dibe ulaşmanız gerekir. Kaldırırken, 2-3 saniye oyalanmanız ve saymanız, ardından egzersize devam etmeniz gerekir.

Bu egzersiz, hamstringleri güçlendirmenin yanı sıra kalçayı güçlendirmeye yardımcı olur ve aynı zamanda belde rahatlatıcı bir etkiye sahiptir. Bilgisayar başında otururken sürekli çalışanlar için uygundur.

Bacak kıvırmak

Simülatörde bacaklarınızı nasıl düzgün bir şekilde bükersiniz:

1. Simülatörü sporcunun boyuna göre ayarlamak gerekir. Bankta karnınız bastırılarak yatmalı ve bacaklarınızı özel yumuşak merdanelerin altına koymalısınız. Ayak bilekleri seviyesinde olmalı ve onlara paralel olmalıdır. Bankın eğriliği belde, dizler ise gölgelik içindedir. Eller özel korkuluklara kenetlenir, yüz aşağı iner.
2. Solunduğunda, silindirler bacaklar tarafından kalçaya doğru çekilir. Pelvis ve kalçalar yükselmez, sehpaya sıkıca bastırılmalıdır. Karın ve kalçalar gerilir. Sporcu nefes verirken bacaklar düşer. Kaldırırken ayaklar 3 saniye boyunca en üst noktada sabitlenir.

Bu egzersiz için 3 teknik vardır. Her biri uyluğun arkasındaki farklı kasları güçlendirmeyi amaçlamaktadır. Ayak bilekleri arasında bir dambıl ile otururken, ayakta dururken, uzanırken bacaklarınızı kıvırabilirsiniz. Ayakların silindirlerin altındaki konumunu, örneğin çorapları ayırmak ve ardından çorapları birbirine doğru çevirmek gerekir.

Kettlebell salıncak

Orta karmaşıklıkta birkaç kas grubunun eğitimi. Egzersiz kalça, sırt ve kürek kemiği kaslarını sıkılaştırmaya yardımcı olur ve ayrıca dayanıklılığı artırır.

Kettlebell nasıl doğru sallanır:

1. Bacaklar omuz genişliğinde birbirinden ayrılmıştır. Rahat bir ağırlık seçildi. Dizleriniz bükülmüş, kabuğu iki elinizle tutmanız gerekir. Sırt düz kalır, basın gergin.
2. Dahası, bacaklar arasında ileri ve geri salınımlar yapılır. Omuz ve kol kaslarını gererek egzersiz yapın. Uyluğun arkası öne doğru sallanarak eğitilir. Kettlebell'in ellerin çabasıyla değil, bacakların pazı ile iterek ileri geri dönmesi için bu kısmı germek gerekir.
3. Ağırlığı baş hizasına kadar itip geri getirmeniz gerekiyor.

Egzersiz, iki kettlebell veya tek elle salıncak ile yapılabilir.

Egzersizin hamstringlerde etkili olabilmesi için 40 kg'dan ağır olan mermileri seçmeye değer.

Kızlar için ev egzersizleri. Kalça ve uyluklar için en iyi egzersizler

Bolshoi Sport dergisinde yapılan anketlere göre, Rusya'daki kadınların% 50'sinin spor salonuna gitme imkanı yok. Bununla birlikte, bu, tam teşekküllü eğitim ve kas tonlaması için bir engel değildir. Sırt uyluk egzersizleri evde yapılabilir. Egzersizlerden elde edilen sonuç, spor salonunda deniz kabuğuyla elde edilene benzer olacaktır.

Çömelme

Ağırlıksız düzenli ağız kavgası, kalçalar ve kalçalar için iyi egzersizlerdir. Ama doğru şekilde çömelmen gerekiyor.

Nasıl yapılır:

1. Sırt öne eğilmeli. Bundan dolayı omurgadaki yük azalır.
2. Topuklarınızı yerden kaldırmayın. Yük topuklar üzerinde olmalıdır. Ayakları kontrol etmek zorsa, topukların altına 2-3 cm kalınlığında bir blok koymak gerekir.
3. Dizler bir araya gelmiyor. Aksi takdirde, ağırlığın% 60'ı eklemleri yükler, kasları değil. Egzersiz, etkinliğini kaybeder ve diz eklemlerine zarar verir.
4. Yüz düz tutulmalı veya yukarı kaldırılmalıdır. Bir kişi aşağıya baktığında sırt eğilir ve omurgadaki yük artar.
5. Başlangıç ​​pozisyonuna döndüğünüzde, bacaklarınızı tamamen düzeltmeniz önerilmez. Böylece, eklemlerin aşırı gerilmesini önleyebilir ve kaslara ek stres verebilirsiniz.
6. Eğitmenler fazla kilolu kızların ve yeni başlayanların derinlere çömelmesini önermiyor.Maksimum en alçak nokta, uyluk ve zemine paraleldir. Zemine inerseniz dizlerinizdeki yük artar.

Düzenli egzersizlerden sonra, ağız kavgasının doğru uygulanmasını dikkate alarak bacaklar güzel bir şekil alır. Kalçaların her iki tarafı ve karın kasları çalıştırılıyor.

Tek ayak üzerinde ağız kavgası

Tek ayak üzerinde ağız kavgası gibi uyluğun arkasına yönelik egzersizlerin iki seçeneği vardır. İlk seçeneğe klasik denir. Sırt düz, kollar önünüzde uzatılmış. Bir bacak dizlerden bükülür ve diğerine oturur. Bu pozisyonda 2-3 saniye sabitlenir ve başlangıç ​​pozisyonuna yükselir.

İkinci seçeneğe tabanca denir. Sonuç olarak, vücut tamamen düz olmalıdır. Bacak bükülmez, ancak öne doğru uzanır. Bu, orta zorlukta bir egzersizdir, eğer başlangıçta yapmak zorsa, uzatılmış bacağınızı bir sandalyeye veya sıraya koymanız gerekir.

Zıplayan akciğerler

Egzersiz kalori yakar, uyluk, kalça ve baldırların kaslarını çalıştırır. Kuvvet antrenmanına ek olarak, atlama akciğerleri yoğun kardiyo olarak kabul edilir.

Yürütme tekniği:

1. Dik durmalısın. Sırt düz, bacaklar birlikte, dikişlerde kollar.
2. Ekshalasyonda, sağ bacak öne doğru atılır, pozisyon birkaç saniye sabitlenir.
3. Nefes verirken, yukarı doğru bir sıçrama yapılır ve ardından diğer bacakta bir hamle yapılır.
4. Kaslarda bir gerginlik hissi ortaya çıkana kadar akciğerleri bir sıçrama ile değiştirmek gerekir.

Yeni başlayanlar için, hareketleri koordine etmek için zıplarken kollarınızı yukarı doğru sallamanız önerilir. Egzersiz kolay olduğunda, ellerinizde dambıl ile ciğer yapabilirsiniz.

Karnına yatmak

Etkinlik açısından, bu egzersiz onlardan daha aşağı değildir. Bacak kıvırma makinesinde ne yapılır. Uyluğun arkası çalışır ve güçlendirilir.

Prosedür:

1. Karnının üstüne yatman gerekiyor. Bacaklarınızı düzeltin ve gerin.
2. Nefes alırken bacaklar aynı anda yükselir. Bu durumda pelvis yerden düşmemeli, ancak kalçanın ön yüzeyi kaldırılmalıdır. Ekshalasyonda bacaklar orijinal pozisyonlarına geri döner.

Antrenmanınız gerçekleştirilmesi kolay hissetmeye başladığında, özel baldır ağırlıkları satın alabilirsiniz.

Kalça köprüsü

Bu, birkaç kas grubu için bir çalışmadır. Kalça, karın bölgesi ve belde sıkılaştırıcı etkisi vardır. Vücudun yükselmesi nedeniyle, uyluğun arkası ön ile aynı şekilde çalışır.

Yürütme tekniği:

1. Sırt üstü yatman gerekiyor. Bacaklar bükülür ve ayaklar yere yaslanır. Vücut mümkün olduğu kadar giyinmiş.
2. Uyluk kasları ve alt bacak gerilerek pelvisi kaldırılır ve 5 saniye bu pozisyonda sabitlenir. Omuzlar ve kollar yere sıkıca bastırılmalıdır.
3. Nefes verirken vücut yavaşça orijinal konumuna iner.

Egzersiz kolay görünüyorsa, karnınıza verilen bir ağırlığı kullanabilirsiniz.

Bantla bacak kıvırmak

Hamstringler için egzersiz yapmak kolaydır. Spor malzemeleri mağazaları, özel egzersiz lastikleri satmaktadır. Sertlik bakımından farklılık gösterirler, bu yüzden onu ayrı ayrı seçmeniz gerekir.

Lastik bantlarla nasıl düzgün egzersiz yapılır:

• Bacağı sonuna kadar uzatmak gerekli değildir.
• Bükülmüş bacağı neredeyse kalçaya getirerek kası iyice germek gerekir.
• Ekstansiyon düzgün ve fleksiyon daha keskin olmalıdır.
• Yükselmenin sonunda bacağın pozisyonunu 3 saniye sabitlemeniz gerekir.

En etkili olanı ayakta duran elastik bantlarla yapılan egzersizdir. Uyluğun bisepsleri sırtüstü pozisyona göre daha fazla gerilir.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: 40, 50 yaşın üzerindekiler için sabah egzersizleri. Kilo kaybı için jimnastik egzersizleri, eğitim videoları.

Ev için bir aylık eğitim programı

Güzel bir rahatlama elde etmek ve uyluğun arkasını oturtmak için bir eğitim programına ihtiyacınız var. Sonucun farkedilmesi için evde yaklaşık 2 aylık bir eğitim gerekecektir. Aşağıdaki eğitim programı yeni başlayanlara yöneliktir.

Kas istirahati için minimum süre 3 gündür.

Spor salonu eğitim programı

Spor salonunda insanlar daha hızlı başarılı olur. Hamstringlerinizi esnetmek için bir aylık düzenli eğitim gerekir.

Antrenman kolay görünmeye başladığında, aparatın ağırlığını ve tekrar sayısını artırmanız gerekir.

Kas stresi nasıl düzgün şekilde artırılır

Egzersizi orijinal ağırlıkla yaparken kasların artık gergin olmadığını hissettiğinizde 2 kg arttırmalısınız. Daha fazla kilo veremezsiniz, bu yaralanma ve kasların aşırı yüklenmesi riskini artırır. Yeni ağırlıkla 3'ten fazla tekrar yapılamıyorsa, merminin önceki ağırlığı iade edilmelidir. Bu, bisepsin artan yüke hazır olmadığı anlamına gelir.

Arkada uyluğun yükseltilmiş bir yüzeyini elde etmek için güvenlik kurallarına uymanız, egzersizleri doğru şekilde yapmanız ve ayrıca aşırı yüklenmekten kaçınmanız gerekir.

Kuvvet antrenmanının anahtarı yeterince dinlenmektir. Kasların ikinci yaklaşımı yapmayı reddettiğini hissederseniz, vücudunuzu dinlemeniz gerekir ve ardından sonuç daha hızlı görünecektir.

Makale tasarımı: Anna Vinnitskaya

Sırt Kalça Egzersiz Videoları

En iyi 5 hamstring egzersizi: