Fotoğraf ve video eşliğinde dambıl olan ve olmayan kadınlar için kol ve omuz zayıflama egzersizleri

Kilo değişimi ve yağ yakma süreci vücudun tek bir bölgesinde meydana gelmez, vücutta kademeli olarak gerçekleşir. Özellikle kollarda ve omuzlarda yüksek kaliteli kilo verme sonuçları elde etmek için karmaşık egzersizler yapmanız gerekir. Sadece fiziksel aktivite değil, aynı zamanda beslenme kültürü, uyku düzeni de önemlidir.

Eğitim sürecinde, vurguyu kuvvet egzersizlerine kaydırmaya değer. Kardiyo, egzersizlerin ana bloğundan önce ısınma olarak yardımcı olacaktır. Vücudu hazırlayacak, tüm kasları eşit şekilde ısıtacak ve tonlayacaklar.

Kuvvet antrenmanından sonra 10-15 dakika koşu, dayanıklılığı artıracaktır., deri altı yağlarının daha fazla yanmasını destekleyecek, kan damarlarının ve bağışıklık sisteminin durumunu iyileştirecektir.

Ellerde kilo vermenin özellikleri

Kollarda ve omuzlarda kilo vermeyi amaçlayan egzersizlere başlamadan önce, yapılarının özellikleri dikkate alınmalıdır.

Ana kaslar şunları içerir:

• pazı (ön pazı kası);
• brakiyal kas (pazı altında bulunur);
• triceps (arkadaki triceps kası).

Kol ekleminin kendisi omuz, omuz kemeri ve ön kol olarak ikiye ayrılır. Yamuk ile birlikte deltoid kası omuz kemerinin anahtarıdır.

Eğitime nasıl başlanır ve hazırlanılır

Her türlü zindelikteki ana faktörler, düzenlilik ve iş yükündeki kademeli artıştır. Kendi sağlığınıza zarar vermemek için ılımlı egzersiz yapmayı unutmayın.

Hafif bir dambıl alın (2-4 kg.). Ekipmanla egzersiz yapmak, kas çalışması, aşırı çaba ve ağrılı zorlanma olmadan hissedilmelidir. Egzersiz programının doğruluğunu takip edin. Mevcut spor ekipmanı yaklaşımı tam olarak tamamlamanıza izin vermiyorsa, ağırlıklarını azaltmaya değer.

Her haftalık eğitimle birlikte, teknik anlayışı ve harekete güven duyulacaktır. "Güvenlik marjı" deneyimi ve hissinden sonra, halterlere hafif bir ağırlık verin (örneğin: her dambıl için + 0.5 kg).

Doğru seçilmiş bir halı önemli bir faktör olacaktır. Doğal malzemelerden yapılmış aksesuar kaymayı önleyecektir. Sentetik modellerle karşılaştırıldığında, gelişmiş ısı yalıtım özelliklerine sahiptir. Sentetik ürünler iyi tamponlanmış olmasına rağmen daha hafiftir ve taşıması daha rahattır.

Uygun bir atmosfer yaratmak için hızlı, ritmik müziği seçin. Birçok koç müziği kendileri bestelemeyi tercih ediyor. En sevdiğiniz parçalar, kalp atış hızınızı ve nefes alma hızınızı etkiler ve egzersiz sırasında ek motivasyon oluşturur.

Egzersizden önce ısının

Zayıflama kolları ve omuzları için egzersizler, temel unsurlara ait olan zorunlu bir ısınma gerektirir: hem yeni başlayanlar hem de profesyoneller için.

1. Hafif kardiyo egzersizleri genel vücut ısınması için faydalıdır:

• ortalama bir mesafe boyunca (200-400 m.) ılımlı bir hızda koşmak;
• atlama ipi (2-3 dakika 1 yaklaşım);
• bir kat merdiven boyunca inişli iki veya üç çıkış.

Seçeneklerden birini seçin veya ikisini birleştirin. Bu yüklerin amacı vücudu oksijenle doyurmak, daha yoğun çalışmaya hazırlamaktır.

2. Tüm derzleri ısıtın (en az 3 dakika):

• öne ve yanlara doğru eğilir;
• ağız kavgası;
• dairesel el salıncakları;
• ayakta dururken dizlerin mideye alternatif olarak kaldırılması vb.

Yaşla birlikte bu aşamada daha fazla zaman geçirin. Kol ve omuzların kilo vermesi için rotasyon egzersizlerine daha fazla dikkat edin. Ortalama olarak bu, kol başına en az 15 tekrar olmalıdır (saat yönünde ve saat yönünün tersine).

3. Esneme ısınma (süre, ilk aşamada, en fazla 5 dakika).

Bunlar, kasları ve tendonları germeyi amaçlayan çeşitli yumuşak hareketlerdir. Tutarlılık burada acıdan daha az önemlidir. Eşit şekilde gerin: tüm eklemlerde hafif ağrı görünene kadar.

Isınma değeri

Isınma, tüm kas ve tendon gruplarının elastikiyetini ve esnekliğini artırır. Bu egzersiz tekniğinin seviyesini geliştirir.

Kas gücü ve uzayabilirliği arasında doğrudan bir ilişki kanıtlanmıştır: kas kasılma aşaması ile gerilme aşaması arasındaki fark ne kadar büyükse, liflerin gücü o kadar büyük olur.

Dambıl olmadan evde egzersizler

Diz şınavı sırasında aşağıdaki kas grupları kullanılacaktır:

• büyük pektoral kaslar;
• omuz kuşağı ve üst sırt bloğunun kasları;
• üst baskı.

Şınav sırasında ellerin konumunu değiştirmek için spor destekleri kullanılması tavsiye edilir. Kavrama tutmanıza ve eklemlerin konumunu sabitlemenize izin verir. Stopların kullanılması, kolların trisepslerinin daha derin kullanımına izin verecektir.

Yerden şınav çekmenin birkaç yolu:

1. Eller omuz genişliğindedir ve dirseklerimizi vücuda bastırmaya çalışırız. Yük triseps, omuz ve sırta aktarılır. Göğüs kaslarının üst kısmı çalıştırılıyor;
2. Kolların maksimum genişliği, dirsekler ise yanlara doğru uzatılmıştır. Temel olarak latissimus ve trapezius tutulur;
3. Kollar omuzlardan biraz daha geniştir, solar pleksus ile aynı seviyede. Alt göğüs kasları grubu, omuzların ön demeti ve deltoid bölüm üzerinde çalışılıyor.

Ters şınav

Ters şınav bir sandalyeye veya bankta yaslanarak gerçekleştirilir. Ellerin triceps kaslarının ağırlıksız ayrıntılı bir çalışması için, bu tür egzersize başvurmaya değer.

1. İlk pozisyon: avuç içi, arkanızdaki sandalyenin kenarında bulunur, uyurken düzleştirilmiş, bacaklar uzatılmış ve yere topuklarla dokunur;
2. Pelvisi indirmek: inhalasyon aşamasında vücudu aşağı indirin. Ellerin önkolları, yanlara gitmeden yere dik kalır. Kollar 90 ° 'lik bir açıya bükülür;
3. Vücudu yükseltmek: ekshalasyon aşamasında, vücudu kuvvetli bir şekilde yukarı, orijinal konumuna geri itin.

Bu egzersizin 3 setini 1-2 dakika arayla 15-20 kez yapıyoruz.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Parmaklardaki çatlaklar - cildin halk ilaçları, merhemler, maskeler ve ilaçlarla nedenleri ve tedavisi. Bir fotoğraf.

Duvardan ve diğer yüzeylerden eğik şınav

Bu egzersizler, temel egzersizler olarak kol ve omuzların zayıflaması için uygundur. Vücudun çizgisi ile vurgunun yapıldığı yüzey arasındaki eğim açısında bir artış, genel yük seviyesini azaltır ve egzersiz o kadar kolay olur. Kaslarınızı güçlendirirken zeminin açısını azaltın.

Merdivenlerden şınav yapmak kilonuzu artıracaktır.

Push-up'lı alternatif tahtalar

Dirseklerinizi yere koyarak yatay bir pozisyon alın. Eğilmeden veya eğilmeden vücudunuzu dengede tutun. Baş, vücut çizgisine paraleldir. Bu pozu bir süre koruyun. Ardından, pozisyonu klasik bir şınav olarak değiştirin.

Kompleksin ayrıntılı bir şeması aşağıdaki gibidir:

• 2 şınav - 20 sn. Tahta; 3 çıkış. - 20 saniye; 4 sürüm. - 20 saniye; 5 sürüm. - 20 saniye.

Eğitiminiz ilerledikçe, merdiven egzersizine ters sırada devam edin (daha fazla şınavdan daha azına).

Dambıl Ev Egzersizleri

1. Ayakta dururken kolları bükmek. Dambıl ağırlığı 5 kg'a kadar. Yürütme hızı ılımlı. Sırt düz olmalı. Kollarımızı sırayla veya aynı anda alt pozisyondan göğse doğru her yaklaşımda 8-12 tekrar büküyoruz. Yaklaşım sayısı 3'ten 5'e kadardır. Rahatlama aşamasında yavaşça nefes alın (eller aşağı iner). Kasılma aşamasında keskin bir ekshalasyon (ellerimizi yukarı doğru bastırıyoruz). Hiçbir koşulda kasayı sallamayın. Ağırlık kaslar tarafından değil, ataletle kaldırılacaktır. Bu hatadan kaçınılamıyorsa, halterlerin ağırlığını azaltın.
2. Ayakta dururken yanlara dambıl yetiştirme. 3 kg'a kadar dambıl ağırlıkları kullanın. İlk pozisyonda, kollar dirseklerden hafifçe bükülür ve vücut boyunca indirilir. Avuç içleri vücuda dönük. Vücut çizgisine göre dik bir açı görünene kadar kollarınızı dambıl ile aynı anda yanlara doğru kaldırın. Asansörün bitiş noktası, kolların zemine göre paralel konumu olacaktır. Mermileri bu konumda 2 saniye tutmaya çalışın. Ardından, yavaşça kollarınızı orijinal pozisyonuna geri getirin. Kollar indirildiğinde kademeli bir soluma yapılır ve kaldırıldığında keskin bir nefes verilir. 2-3 set 10-15 defa tekrarlayın. Bu egzersiz, yanal deltoid demetinin kas liflerini pompalamanıza izin verir.
3. Ayakta dambıl presi. Bu egzersiz, omuzun ana kaslarına ek olarak ek kaslar da dahil edildiğinde avantajlara sahiptir: kontrolü ve dengeyi korumak. Uygulama tekniği, dirsek eklemindeki halterleri yukarı kaldırmayı içerir. Kabukların başlangıç ​​pozisyonu çene seviyesindedir. Her kol dik bir açı oluşturur. Halterleri hem eşzamanlı hem de dönüşümlü olarak kaldırabilirsiniz. Nefes verirken kaldırmaya başlayın, nefes alırken alçalın. Dambılların ağırlığı isteğe bağlıdır (zorlanma olmadan). 3 takım; 12-15 kez.

Bir genişletici ile egzersizler

1. Genişletici yukarı basın biseps ve üst ön kol kaslarını güçlendirir. Ayakların altından bir turnike geçerken başlangıç ​​pozisyonu, ayakta durma. Belinizi düzeltin ve mermiyi bacaklarınızla ortasından sabitleyin. Kollarınızı aynı anda veya ayrı ayrı omuz hizasına kaldırın. Dirsekleri vücuda bastırarak yanlara doğru sapmalarını engelliyoruz. Tutamağın tersi yönde değiştirilmesiyle, ana yük bisepsin üst yüzeyine ve ön delta kirişine gidecektir. Vücudun öne doğru eğim açısını artırmak, kol kaslarını daha verimli çalıştırmanıza olanak sağlayacaktır.
2. Genişletici ile Fransız basın trisepslerin tüm kısımlarını pompalar. Önceki alıştırmada olduğu gibi başlangıç ​​pozisyonunu alın. Bununla birlikte, dirseklerde bükülmüş kollar, bu durumda başın arkasına yönlendirilir. Genişleticiyi yavaş yavaş esneterek yukarı kaldırın. Nefes verirken, kollar dirseklerde düzleşir ve bu da triseps kaslarının kasılmasına neden olur.
3. Genişleticiye iki elinizle bastırın. Genişletici, üst konumda sabitlenmiştir. Sırtınız mermiye bakarken, üst tutuşunuzla kavrayın. Emniyet kemerleri üzerinde daha fazla denge ve gerginlik için tek ayakla küçük bir adım atın. Eklem omuzu vücudun merkez eksenine göre 45 açıda olacak şekilde kollarınızı yukarı kaldırın. Dirsekte, kol 90 ° açıyla bükülür.Yalnızca ön kollarınızı kullanarak aşağı ve geri hareket edin, bu da trisepsleri tek başına pompalamanıza olanak tanır. Omuz kemeri ve üst kol sabit bir pozisyonda kalır.

Spor salonunda egzersiz

Farklı ağırlıklarda dambıl, uygun bir minder ve sehpa ile evde çok çeşitli egzersizler yapabilirsiniz. Ancak spor salonuna gitmenin bariz faydaları olduğunu söylemek doğru. Fitness spor salonunun açıkça kazandığı ana kriterler, dikkat dağıtıcı unsurların olmaması, yeterli alan ve farklı kas grupları için çeşitli ekipmanlardır.

Yeni başlayan birinin motivasyonu, diğer daha olgun sporculardan sonuçlar gördüğünde artar.Bir abonelik satın alınması nedeniyle düzenli egzersiz yapma sorumluluğu artar. Kural olarak, salon haftada üç kez ziyaret edilir. Spor salonunda çalışan profesyonellerden her zaman yardım, tavsiye ve tavsiye alma fırsatı vardır.

Salondaki dersler, vücudun potansiyelini azami ölçüde ortaya çıkaracaktır. El eğitimi, ekipmanların mevcudiyeti sayesinde daha yüksek bir kalite seviyesinde gerçekleşir. Pazı ve triseps, önkollar ve omuzlar tamamen çalışmıştır.

Egzersizin doğru sonu

Soğuma, yoğun bir antrenmanın ayrılmaz bir parçasıdır. Bir dizi esneme ve gevşeme egzersizi kaslarınızı ve eklemlerinizi sağlıklı ve vücudunuzu esnek ve güzel tutacaktır.

1. Omurgayı rahatlatmak için yatay çubuğa birkaç dakika asmak yeterlidir.

   

2. Boyundaki kasları gevşetmek için başın eğilmesi ve dairesel hareketleri yardımcı olacaktır.
3. Kolların gerilmesi için herhangi bir dikey yüzey uygundur. Yan durmak ve ellerden birinin üzerinde dinlenmek gerekir. Vücudu çevirirken, pazı ve omuz liflerindeki gerginliği hissedin. Diğer tarafı da aynı şekilde gerin.
4. Trisepste laktik asidi parçalamak için aşağıdaki egzersizi yapın. İki elimizi de başın arkasına koyuyoruz. Sol kolu eklemde büküyoruz. Sağ elimizle sol kolun dirseğini kavrar ve en yüksek gerilim noktasına kadar nazikçe sağ tarafa çekeriz. Aynı şekilde, sağ trisepsleri gerin.
5. Göğüs kaslarınızı germek için paralel çubuklar kullanın. Düz olmayan çubuklardaki şınavlarda en düşük pozisyonu alın: dirsekler vücuda göre yukarı kaldırılır, bacaklar bükülür, vücut yavaşça aşağı iner. Hafif bir ağrı hissedene kadar egzersiz yapın. Bağlara zarar vermemek için hafifçe gerilmeye değer.
6. Boyuna ve enine bölünmelerin unsurları, bacaklarınızı gevşetmek için mükemmel egzersizler olacaktır.

Kilo kaybı için egzersiz öncesi ve sonrası yemeklerin organizasyonu

Önemli gıda kısıtlamaları ters reaksiyona yol açar: vücut stresli bir duruma tepki verir ve lipitleri depolar. Rahat vücut ağırlığı kaybı için, güç ve kardiyo yüklerine ek olarak, günlük enerji tüketimi oranının veya daha doğrusu kalorinin bireysel bir hesaplaması gerekir. Derslerin zamanı da bir rol oynar.

Sabah egzersizi yağ yakımını en üst düzeye çıkaracaktır. Baş dönmesi tehlikesi nedeniyle aç karnına egzersiz yapmak mümkün değilse, hafif yiyecekler yiyin (antrenmandan 30-40 dakika önce) Bunlar şunlar olabilir: tahıllar, çay, ekmek, sebzeler ve meyveler.

Akşam antrenmanınızdan önce, karmaşık karbonhidratlar içeren yiyecekler yemek en iyisidir.

Dersten bir buçuk saat önce tam tahılları ve süt ürünlerini yemek en uygunudur. Herhangi bir nedenle bunu yapmak mümkün değilse, hızlı karbonhidrat içeren ürünlere (örneğin kuru meyveler veya muzlar) başvurun.

İçme rejimi

Yağlı birikintilerin aktif yanma süreci, eğitimden sonra iki saat içinde gerçekleşir. Kol ve omuzlarda kilo vermede daha etkili sonuçlar için egzersiz sonrası öğünleri daha sonraya erteleyin. Kendinizi su tüketimiyle sınırlamamalısınız.

Günlük su alımı yaklaşık 2 litredir. Doğrudan, eğitim sırasında aşırı içmemelisiniz. Bu genel durumu etkiler: Egzersizler yapılırken midede ağırlık ve rahatsızlık olacaktır. Tüketilen sıvı miktarı, antrenmanın yoğunluğuna ve süresine, sporcunun bireysel özelliklerine ve kilosuna bağlıdır.

Video: zayıflama kolları ve omuzları için egzersizler

Elleri zayıflatmak için egzersizler:

2 haftada mükemmel eller nasıl elde edilir: