Evde ve spor salonunda kızlar için kalçalar için egzersizler: temel, dambıl ile, bacaklarda izole etme

Güzel, sıkı kalçaları şekillendirmeyi amaçlayan egzersizler, spor salonunda ve evde en çok arananlar arasındadır. Çoğu kız, görünüşlerinden farklı derecelerde memnun değildir ve kalçalarına hacim kazandırmak veya küçültmek veya bunun için çeşitli egzersizler yaparak şeklini düzeltmek ister.

Nereden başlamalı

1. Fazla kilo olup olmadığı ve kaç fazla kilo olduğu önemlidir. Bire beş ise, o zaman spor yapmak, onlardan kurtulmak kolaydır, ancak BMI (vücut kitle indeksi)% 25 veya daha fazlaysa, o zaman kaslar üzerinde çalışırken aynı zamanda bir diyetle başlamanız veya doğru beslenmeye geçmeniz gerekir. Aksi takdirde güzel elastik ve sıkılaşmış kaslar yağ dokusu tarafından gizlenecektir.
2. Şu anda ne tür bir hayatın yürütüldüğü önemlidir. Hareketsiz, hareketsiz ise, o zaman yavaş yavaş yükü artırarak hafif egzersizlerle başlamak gerekir. Fiziksel aktivite düzenliyse, daha fazla veya daha az yoğun yüklerle başlayabilirsiniz.
3. Özellikle aşırı kitle varsa, yaşam tarzınızı da yeniden gözden geçirmelisiniz. Asansörü yürüme ile ve otobüsü yürüyüş ile değiştirerek, görünür bir sonucun görünümünü hızlandırabilirsiniz.
4. Kalçayı oluşturmak için yapı malzemesine ihtiyaç duyulduğundan, yiyecekler yeterli miktarda yüksek kaliteli protein içermelidir. Et (tavuk göğsü özellikle zengindir), süzme peynir ve yumurta akı, süt, yağsız balık, kalamar, peynir altı suyundan yüksek kaliteli protein elde edilebilir.
5. Kalçayı şekillendirmeyi amaçlayan komplekse selülit önleyici bir programın (kese, sargı, krem, masaj) dahil edilmesi tavsiye edilir.
6. Yeterince su iç.
7. Günlük rutininize sabah egzersizleri eklemeye değer - sadece 10-15 dakika.
8. Düzenli koşu harika sonuçlar verir.

Kalçalar için temel egzersizler

Güzel kalçalar oluşturmak için tasarlanan ve kızlar için önerilen egzersizler iki gruba ayrılabilir: temel ve izolasyon. Temel, aynı zamanda çoklu eklem olarak da adlandırılırlar, ana gluteal kasları aynı anda pompalamak için tasarlanmış olanlardır.

Hedef tam olarak hacim oluşturmaksa, eğitimdeki bu tür yüklerin oranı tüm egzersizlerin% 70-80'i olmalıdır. Bu sadece hacmi arttırmakla kalmayacak, aynı zamanda papaya esneklik kazandıracak, kalçaları kaldıracak ve yuvarlak hale getirecektir.

Bu egzersizler şunları içerir:

• Deadlift
• bacak baskısı
• ağırlıklarla yapılan çeşitli genişlikteki ağız kavgaları (dambıl, halter, Smith makinesinde vb.).

Ek olarak, maksimum miktarda kalori gerektiren tam da bu egzersizlerdir.

Kalçalar için izolasyon egzersizleri

Güzel bir rahatlama elde etmenize ve şekli iyileştirmenize olanak tanıyan kızlar için kalça egzersizlerine izolasyon denir. Temel olanlardan farklı olarak, belirli küçük kasların yüksek kaliteli bir çalışması için tasarlanmıştır.

Bu olabilir:

• otururken, ayakta dururken veya yatarken bacakların fleksiyonu ve ekstansiyonu;
• salıncaklar;
• yana veya arkaya almak;
• adım platformu ile alıştırmalar;
• gluteal köprü;
• kalçaların küçültülmesi ve üremesi.

dumbbell Egzersizler

Temel egzersizleri yapmak için ağırlıklar zorunludur, çünkü bunları yaparken kullanılan düzenli artan ağırlık sayesinde kasların büyümelerini uyaran gerekli yükü almasıdır. Halter veya halter kullanmaktan korkmayın.

Özel hormonal takviyeleri kullanmayan bir kadın "pompalayamaz" Sadece vücudunun kaslardaki yoğun artıştan sorumlu doğru miktarda hormona sahip olmaması nedeniyle.

Ancak ek kütle kullanımı kalçanın durumunu en uygun şekilde etkiler. İzolasyon egzersizleri de dambıl veya ağırlıklarla yapılır.

Yükü kademeli olarak artırarak çok az veya hiç ağırlıkla başlayabilirsiniz. Yaralanmamak veya burkulmamak için tüm egzersizler, bacakların ve vücudun pozisyonuna dikkat edilerek doğru bir şekilde yapılmalıdır. Ayrıca vücut pozisyonunda acele ve ani değişikliklerden de kaçınmalısınız. Çömelmeyi 3-5 kez yapmak daha iyidir, ancak doğru.

Kızlar için kesinlikle herhangi bir egzersiz, dambıl veya bacaklara takılan özel ağırlıklarla yapılabilir. Evde onlarla salıncak veya kaçırma yapmak uygundur. Bunun yerine, bu durumda, bir elastik bant (genişletici) de kullanılır. Amaç kalçanın hacmini azaltmaksa, halter kullanmak gerekli değildir, kendinizi aerobik egzersizle sınırlayabilirsiniz.

Evde kalça ve bacaklar için egzersiz

Ev antrenmanları çok etkili olabilir. Kasların dinlenmesi ve iyileşmesi için zamana ihtiyacı olduğu için haftada iki ila üç kez yapılmalıdır. Kas yapımından bahsediyorsak, o zaman sık egzersizler bir sonuç vermez, sadece daha hızlı ve daha iyi değil, aynı zamanda ton dışında hiçbir şey de vermez.

Herhangi bir derse ısınma ile başlamanız gerekir, kalifiye eğitmenler en az 10 dakika vermenizi ve tüm vücut ve eklemleri çalıştırmanızı önerir. Başın, kolların, gövdenin, sallanan bacakların dönmesi, yerinde koşması kasları yumuşak, eklemleri esnek hale getirecek ve yaralanmalardan koruyacaktır.

Bundan sonra, doğrudan egzersizlere geçebilirsiniz:

1. Ağız kavgası. Bu egzersiz, geniş bir duruş (ayaklar omuzlardan daha geniş), dar (ayaklar birlikte) ve orta (ayaklar omuz genişliğinde) olmak üzere üç versiyonda gerçekleştirilir. Bacakların ayak parmakları dümdüz ileri bakar veya dışa dönüktür, diz eklemi eşit bir açı oluşturana kadar oturmanız gerekir. Sırt düzdür, kollar öne çekilir veya göğsün yakınında tutulurken, pelvis geri döner. Tekniği uygulamak için, sırtı açık kapıya doğru ayakta durabilir, topuklarınızla dokunabilir ve kapıyı ganimetinizle kapatmaya çalışabilirsiniz.

   

2. Akciğerler. Düz ve çapraz var. İlk seçenekte, bir ayağınızla öne doğru adım atmanız ve oturmanız gerekir. Çömelme sırasında diz ayak parmağından daha ileri gitmemelidir. Çömelmede doğru şekilde konumlandırıldığında, her iki bacak dizlerde dik açı oluşturur. Çapraz bir yürütme ile, ileri ve ters yönde bir adım atılır, yani. bacak doğruysa, sola doğru bir eğimle adım atmanız gerekir. Her iki bacağın diz ve ayağı aynı hizadadır. Daha fazla verimlilik için, ciğerleri salınımlarla birleştirebilirsiniz: başlangıç ​​pozisyonunda, bacağınızı yana veya arkaya almalısınız.
3. Kalçalar üzerinde yürümek... Basit ama çok etkili egzersiz. Yere oturmak ve kalçayı hareket ettirerek odadan bu şekilde "geçmek" gerekir.
4. Süpermen... Karnınızın üzerine uzanırken, düz kollarınızı öne doğru uzatmalı, kaldırmalı ve düz bacaklarınızı kaldırmalı, pozisyonu mümkün olan maksimum süre boyunca tutmalısınız.
5. Çubuk ileri ve geri. Kalça, bacaklar, karın kasları ve kolların çalıştığı çok yönlü bir egzersiz. Klasik versiyonda, destek bacakların ve dirseklerin ayak parmaklarında meydana gelir, vücut topuklardan taca doğru düz bir çizgide gerilir. Ters tahta yüzü yukarı bakacak şekilde yerleştirilir, vurgu topuklar ve avuç içlerindedir, vücut ayrıca eğilmeden bir tahta pozisyonu sağlar. Pozisyonda kalmak mümkün olduğu kadar uzun olmalıdır.
6. Platforma giden adımlar. Özel bir ekipman yoksa, bir osmanlı veya bir sandalye yapacak, asıl mesele sağlam olmasıdır. Her bacak için ayrı ayrı her iki bacağınızla dönüşümlü olarak veya yaklaşarak üzerine basmanız gerekir.
7. Machi. Dört ayak üzerinde dururken, bir bacak dik bir açıyla bükülmeli ve kaldırılmalı, düzeltilmelidir. Aynı egzersiz düz bir bacakla yapılır, ayak parmağı uzatılmış veya 90 ° açıyla tutulur.
8. Dışkı. Duvarın yanında durup topuklar, kalçalar ve kürek kemikleri ile dokunarak, bir kişinin sandalyede otururken aldığı pozisyona kayarlar. Bu pozisyonda 3-5 saniye kalırlar ve ayrıca bağlantı noktalarını koparmadan yükselirler.
9. Makas... Yerde uzanarak, yüzü yukarı kaldırın, düz bacakları kaldırın ve yanlara doğru yayarak sol bacak daha yüksek olacak şekilde aşağı indirin. Üreme tekrarlanır, ancak şimdi sağ bacak üstte olmalıdır.
10. Bisiklet. Başlangıç ​​pozisyonu makasınki ile aynıdır. Bacaklar pedal çevirilerek kaldırılır ve taklit edilir.
11. Gluteal köprü. Sırt üstü yatarak, bacaklarınızı bükün, ayaklarınızla vurgu yapın (daha fazla rahatlık için topuklarınızı ellerinizle tutabilirsiniz), pelvisi yukarı kaldırın. Egzersiz şu şekilde karmaşıktır: ayaklar bir tür yukarı kaldırılabilir veya bir bacak, ayak parmağıyla tavana bakacak şekilde kaldırılabilir. Ağırlıkla çalışırken, dambıl pelvise yerleştirilir.

Egzersiz sırasında, pozisyonun en alt ve üst noktalarında kalçalar sıkılarak gerekli kasların nasıl çalıştığı hissedilmelidir. Egzersiz, germe egzersizleri ile sona erer, bu, gerginliği gidermeye yardımcı olur, ertesi gün ağrıyı azaltır.

Spor salonunda kalça ve bacaklar için egzersiz

Spor salonundaki egzersizler, çeşitli simülatörlerden dolayı mükemmel sonuçlar verir. Birçok kız için spor salonunu ziyaret etmek, onları verimli dersler için hazırlayan motive edici bir faktördür.

Ve kalçaya hızlı bir şekilde istenen şekli vermenizi sağlar:

1. Çömelme... Omuzlara yerleştirilmiş bir dambıl veya çubukla gerçekleştirin. Spor salonunda, bu egzersizi Smith makinesinde yapabilirsiniz. Farklı bacaklarla yapılır, ağız kavgası da ayaklara değil dizlere vurgu yapılarak yapılabilir.
2. Platform ayaklarına basın. Gluteal kasları ve bacakları çalıştırır. Düz ayaklarla, yan yana durarak yapıldığında, genişçe yayılmış ayak ve ayak parmakları ile uyluğun pazı üzerindeki yük artar - iç uyluklar aktif olarak çalışır ve ayakların dar duruşu kuadrisepsin dış kısmına vurgu yapar.
3. Deadlift, sıkı, iyi tanımlanmış kalça kaslarını şekillendirmek için kullanışlıdır ve vücuttaki ana kasları çalıştırır. Başlangıç ​​pozisyonu, dizleri bükmeden ayaklar omuz genişliğinde açılır. Kavrama, dizler bükülmüş ve leğen kemiği geri çekilmiş olarak çubuğun ortasındadır. Omuz bıçakları hafifçe birbirine yapışır ve sırtını düz tutar. İleriye baktığınızda, vücudunuz düz olana kadar sırtınızı yavaşça düzeltmeniz gerekir. Ters hareket dizlerin değil kalçaların hareketiyle başlar. Romen varyasyonu da aynı şekilde gerçekleştirilir, ancak düz bacaklar üzerinde ve sumo çekme ilkini (klasik) tekrarlar, ancak bacakların duruşu eller gibi geniş.
4. Tek bacaklı deadlift (bulgar ağız kavgası, lunges)... Deadlift'in Bulgar versiyonunda yapılırken, bir bacak yerde (yük altında) ve diğeri geriye yatırılır, dizden bükülür ve bir kürsü üzerinde uzanır.
5. Plie... Bir tür çömelme, bacaklar olabildiğince genişken ayak parmakları ve dizler yanlara doğru çekilir. Dizler dik açı oluşturana veya aşağıya (negatif plie) kadar çömelmeniz gerekir.
6. Hiperekstansiyon. Özel bir simülatörde yapılır, kalçaların pompalanmasını ve sırtın kuvvetlenmesini sağlar. Gösteri sırasında bacaklar biraz ayrı tutulur.

Kız spor salonunu daha önce hiç ziyaret etmediyse, bir eğitmen gözetiminde yapılacak en az 1-2 egzersiz yapılması önerilir.

Bağımsız eğitimden daha pahalıya mal olacak, ancak bir profesyonel size simülatörleri nasıl kullanacağınızı ve tekniği nasıl uygulayacağınızı gösterecek. Bu tür "ekstra" harcamalar sizi egzersiz teknolojisinin ihlali nedeniyle yaralanmalardan kurtaracak ve sonucu olumlu yönde etkileyecektir.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: 40, 50 yaşından büyükler için sabah egzersizleri. Kilo kaybı için jimnastik egzersizleri, video eğitimleri.

Kaç tekrar yapmalı

Hedefe ulaşmak için, eğitim programını takip etmeniz ve her egzersizden kaç kez tekrarlamanız gerektiğini bilmeniz gerekir. Kalça büyümesi, kas dokusu, vücudun egzersizler arasında iyileştiği mikrotravma (çatlaklar) aldığında meydana gelir.

Antrenmanda yer alan her egzersiz 3-5 set ile 15 ila 20 kez tekrarlanmalıdır. Yük, son iki kez kuvvet sınırında yapılacak şekilde seçilir.

Yük nasıl artırılır

Sonucu etkileyen bir diğer nokta da doğru ağırlık seçimidir. Ağırlıksız çalışmaya başlamak, sadece vücut ağırlığıyla çalışmak daha iyidir, bu her şeyden önce BMI'si yüksek olan kızlar için önemlidir (aksi takdirde bacakların eklemlerinde ek stres yaratacaktır).

Yavaş yavaş, tonlama, ağırlık ekleyin. Başlangıç ​​için 0,5-1 kg'lık küçük dambıllarla antrenman yapmak uygundur, ertesi gün devam etmeye değip değmeyeceği netleşecektir. Kadınlarda erkekler gibi kas reddi sendromu yoktur, son gücüyle egzersizi gerçekten yapamaz - vücut bu şekilde çalışır.

Ancak doğru ağırlık ile son bir veya iki adımı gerçekleştirmek çok ama çok zor olacaktır. Bu ağırlıkta bir veya birkaç egzersiz yaptıktan sonra, yaklaşımdaki son egzersizden sonra daha fazla çalışabileceğiniz hissi olduğunda, bu, halterlerin üzerine 0.5-1 kg atma zamanının geldiğinin bir işareti olacaktır.

Verimlilik nasıl artırılır

Bir kız iyi gidiyorsa, iyi kalitede dinleniyorsa ve doğru besleniyorsa, ancak sonuç yoksa, o zaman ona sadece doğru yaptığı anlaşılıyor. İdeal bir vücut bir ay içinde yaratılmaz, ancak bu süre zarfında şekildeki ilk değişiklik ipuçları zaten görünmelidir.

Aynı günlerde spor salonunu ziyaret etmeniz veya evde egzersiz yapmanız, antrenmanları eşit olarak dağıtmanız önerilir. İnsan vücudu grafiklere saygı duyar ve onlara minnetle karşılık verir.

Spor salonunda değil masada kilo verin. Egzersiz vücudun bir niteliğidir ve aşırı kilolarla mücadele mutfakta yapılır. Ancak aşırı kalori açığı hedefe götürmeyecektir. Menü ve diyet planlamasında sağduyu gereklidir.

Bir kız doğru ve düzenli olarak kalça egzersizi yaparsa, sonuç hızlı bir şekilde ortaya çıkar çünkü anatomik olarak kadınlarda vücudun alt yarısı daha kaslıdır ve eğitime erkeklere göre daha kolay yanıt verir.

Olumlu bir tutum, düzenli, yoğun egzersiz ve doğru beslenme, bu hedefe ulaşmak için ön koşullardır.

Kalçaların nasıl pompalanacağına dair video

Kalçalarınızı ve kalçalarınızı nasıl hızlı bir şekilde pompalayabilirsiniz:

Kalça ve kalça kasları için en iyi 5 egzersiz: