Evde kızlar için el egzersizleri. Dambıl olan ve olmayan egzersizler, biseps için vücut ağırlığı, triseps. Kas nasıl inşa edilir

El egzersizleri, sarkmış deriden kurtulma ve şişkinlik yapma fırsatı sağlar. Bu egzersiz evde ve spor salonunda aksesuarlı veya aksesuarsız yapılabilir.

Kol kası anatomisi

Kol kasları tüm vücuttaki kasların yalnızca% 6'sını oluşturur. 2 grup kol kası vardır:

1. Omuz kasları.

Kolları bükmekten sorumlu olan ön grup şunları içerir:

• pazı veya biseps kası (kolu omuz ve dirsek eklemlerinde esnetme işlevini yerine getirir);
• brakiyal kas;
• korakohumeral.

Üst uzuvları uzatmaya yardımcı olan arka kas grubu şunları içerir:

• triseps veya triseps kası (kolların vücuda göre hareketinden ve dirsekte fleksiyondan sorumludur);
• ulnar kası.

2. Ön kol kasları.

• brachialis (dirseklerin bükülmesinden sorumludur);
• brachyradialis (dirseği bükmeye ve kolu yukarı ve aşağı hareket ettirmeye yardımcı olur);
• korakoid kası (kolu bükülmüş halde vücuda getirmekten sorumludur);
• bileğin uzun radyal fleksörü (elin çalışmasından sorumludur).

El anatomisi bilgisi, belirli bir grup için doğru egzersizleri seçmenize ve egzersizinizi daha verimli hale getirmenize yardımcı olacaktır.

El egzersizinin yararları ve zararları

Evde el egzersizlerinin hem avantajları hem de dezavantajları vardır:

El egzersizleri yapmak için kurallar

Güçlü ve pompalanmış kollar her zaman dikkat çeker.

Dersleri yürütmek için birkaç ipucu:

• Kolları çalıştırırken, farklı kas grupları için egzersizler seçmeniz gerekir.
• Farklı ağırlıklar kullanırken, daha düşük bir mermi kütlesi ile başlamanız gerekir.
• Yeni başlayanlar için tekrar sayısı az olmalıdır.
• Dersler için rahat kıyafetler ve rahat spor ayakkabılar seçmeniz gerekiyor.
• Daha etkili bir egzersiz için, kasların iyileşme zamanı olması için her gün dersler yapılmalıdır.
• Antrenman sırasında sıvı almayı unutmayınız. Bu, su-tuz dengesini sağlamak için gereklidir.
• Her egzersizden sonra bir ara vermeli ve dinlenmelisiniz.
• Egzersiz yapmak için acele etmeye gerek yok. Bunları sorunsuz ve sarsmadan yapmak önemlidir.
• Verimlilik için, çubuğu yukarı çekerken veya kaldırırken tutuş tipini değiştirmek daha iyidir.
• Kaslar henüz yorulmadığından daha büyük bir mermi kütlesi ile eğitime başlamak daha iyidir. Dersin sonuna doğru ekipmanın ağırlığı azalır.
• Antrenman 25 ila 40 dakika sürmelidir.

Egzersizden önce ısının

Herhangi bir fiziksel egzersizden önce ısının. Yaralanmaları önlemeye yardımcı olacak şekilde kasları ve eklemleri ısıtmanıza ve tonlamanıza olanak tanır. Isınma sırasında kan dolaşımı artar ve bu da kaslara oksijen akışına yol açar.

Isınma, farklı kas grupları geliştirmeye odaklanmalıdır. Germe egzersizlerine dikkat etmeye değer.

1. El dönüşü.

• Rahat bir pozisyon alın.
• Düz kollar yanlara doğru uzanır.
• İki elinizle bir yönde, sonra diğer yönde dönme hareketleri yapmak gerekir.
• Egzersiz ılımlı bir hızda yapılmalıdır.

  

2. Kolların bükülmüş dirseklerle dönmesi.

• Kollarınızı dirseklerden bükün ve ellerinizle omzunuza dokunun.
• Dirseklerinizle dönüşümlü olarak bir ve diğer yönde dönme hareketleri yapın.

3. Baş eğme.

• Ayakta durmak rahat.
• Başınızı yavaşça sağa, sonra sola eğin.
• Aynı şeyi ileri geri yapın.
• Eğimler özenle yapılır.

4. Pazıların gerilmesi.

• Dik durun, ellerinizi kilide arkanızda tutturun.
• Ellerinizdeki gerilimi hissederek geriye doğru uzanın.
• Rahatlayın ve eylemi tekrarlayın.

5. Kolları germek.

• Ellerinizi kaldırın ve kilide asın. Avuç içlerini dışarı çevirin.
• Uzanmaya başlayın.

Pazı için egzersizler

Kol egzersizleri, pazı yapmanıza izin verir. Ancak böyle bir eğitim her zaman evde gerçekleşemez. Bazen ek cihazlar ve mermiler gerekir.

1. Ters tutuşlu pull-up'lar.

• Çubukta, çubuğu ters bir tutuşla sıkıca tutmalısınız. Bacaklarınızı çaprazlayın ve dizlerinizi bükün.
• Yavaşça kendinizi yukarı çekin, çene üst direğe ulaşır.
• 2-3 saniye bekletin.
• Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna gidin.

2. Başın arkasında dambıl ile kolu bükmek.

• Bir bank veya sandalyeye oturun. Bacaklarınızı geniş açın.
• Halteri sağ elinize alın ve düzeltin.
• Nefes verirken elinizi başınızın arkasında bükün.
• Teneffüs ederken tekrar düzeltin.
• Egzersizi birkaç kez yapın ve sol elinizle tekrarlayın.

3. Eğimli bir yerde yatarken halterleri kaldırmak.

• Eğimli bir bankta uzanın. Aşağıda mermi olan eller.
• Dirseklerinizi yavaşça bükün. Halter göğüs hizasında olmalıdır.
• Ellerini tekrar geri koy.

4. Ayakta dambıl curl.

• Bacaklarınızı geniş yerleştirin. Uzuvları mermi ile birlikte vücut boyunca yerleştirin.
• Nefes alırken, dirseklerinizi bükerek göğsünüze doğru kollarınızı çekin.
• Onları 1-2 saniye bu pozisyonda tutun.
• Ekshalasyonda ellerinizi geri getirin.

5. Ayakta halterin ters tutuşla kaldırılması.

• Ayaklarınızı omuz mesafesine yerleştirin.
• Halteri kalça seviyesinde ters tutacak şekilde alın.
• Nefes verirken dirseklerinizi bükün ve mermiyi göğsünüze doğru uzatın.
• Teneffüs ederken envanteri yerine geri koyun.

Triceps egzersizleri

Evde el egzersizleri sadece pazı değil aynı zamanda triseps çalışmasına da yardımcı olacaktır.

1. Dar tutuşlu şınav.

• Orijinal duruşunuzu alın.
• Normal şınavların aksine eller birbirine yakındır. Sol elin işaret parmağı sağ elin işaret parmağıyla birleşir, aynı şey başparmaklarda olur. Sonuç olarak, parmaklar arasında bir tür eşkenar dörtgen oluşur.
• Dirsekler düz, eğik değil.
• Nefes verirken, göğsünüz avuç içlerinize ulaşana kadar yavaşça indirin.
• Solunduğunda geri dönün. Bu durumda kaslar gergin olmalıdır.

2. Fransız tezgah presi.

• Bankta uzanın. Dizlerde bükülmüş bacaklar yerde kalır.
• Kollarınızı bir halterle bükün.
• Nefes verirken kollarınızı nazikçe kaldırın.
• İç çekerek başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

3. Başın arkasında dambıl ile kolları bükmek.

• Bacaklarınızı omuz mesafesinde açın.2 elde, 1 mermi alın ve bacaklarınızı dambıldan başınızın üzerine kaldırın.
• Nefes verirken kollarınızı başınızın arkasında bükün.
• Nefes alırken kollarınızı yukarı kaldırın.

4. Duvardan hafif şınav.

• Duvara yaslanın, ayaklar ondan bir adım uzakta.
• Ellerinizi 2 avuç içi mesafede dikey bir yüzeye yerleştirin.
• Dirseklerinizi bükün ve duvara yaslanın.
• Sırtınızı düzeltin.

5. Sırt ağırlıklı şınav.

• Düz ellerle, herhangi bir yatay yüzeye yaslanın. Parmaklar yüzeyin altında ve avuç içi üstünde olmalıdır.
• Dirsek dik açı oluşturana kadar yavaşça indirin.
• Dikkatlice geri dönün.

Omuzlarda

Aşağıdaki egzersizler en iyisidir:

1. Diz şınavı.

• Yere uzanın, kollarınızı düzeltin. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yukarı kaldırın.
• Kollar geniş açılmış.
• Dirsek dik açı oluşturana kadar yukarı itin.
• Kaslar gergin olmalı.
• Kollarınızı tekrar düzeltin.

2. Çubuğu başın arkasından kaldırmak.

• Bankta oturun. Sırt hafifçe kemerli kalmalıdır.
• Halteri geniş bir tutuşla alın ve başınızın arkasına omuzlarınıza indirin.
• Nefes verirken mermiyi yukarı kaldırarak kollarınızı düzleştirin.
• İç çekerek barı yerine geri koyun.

3. Oturmuş halter kaldırma.

• Bir bankta veya yatay yüzeyde oturun.
• Dambıl olan eller dirseklerden bükülür ve omuz ile aynı hizadadır.
• Nefes verirken uzuvları yukarı kaldırın ve 2-3 saniye tutun.
• Nefes alırken halterleri geri indirin.

4. Çubuğu çeneye yükseltmek.

• Dik durun, halteri düz bir şekilde elinize alın.
• Mermili uzuvlar kalça seviyesinde olmalıdır.
• Nefes verirken envanteri çenenize çekin.
• İç çekerek orijinal duruma geçin.

5. Otururken dambıl ile elleri kaldırmak.

• Bir bankta veya yatay yüzeyde oturun. Sırt eğik.
• Dambıl fırçaları altta.
• Nefes verirken, kollarınızı yana doğru alıp omzunuzla düz bir çizgi çizin.
• Teneffüs ederek, uzuvları yerine geri getirin.

Önkol için

Aşağıdaki egzersizler önkolun eğitimi için uygundur:

1. Kenar çubuğu.

• Bir tarafa uzanın, bir ayak diğer tarafa.
• Üst el kalça üzerindedir. Alt kolda ve ön kolda bir destek vardır, dirsekte bükülmüştür. Avuç içi yerde.
• Kalçanızı kaldırın ve mümkün olduğunca bu pozisyonda kalın.
• Dinlendikten sonra taraf değiştirin.

2. Bir eğimde halter kaldırma.

• Biraz oturun ve bacaklarınızı dizlerinizi hafifçe bükün.
• Mermili eller indirilir, vücut yere paraleldir.
• Nefes alırken kollarınızı göğsünüze doğru çekin.
• Ekshalasyonda başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

3. İp atlama.

• Sırt düz olmalı, ipli kol dirsekte hafifçe bükülmelidir.
• Eller 10-20 cm mesafeye yerleştirilir.
• Zıplamaya başlayın.

4. Dambıl ile yürümek.

• Halter al.
• Küçük adımlarla yürüyün. Sırt düz kalmalıdır.
• Omuzlar hafifçe geriye çekilir.
• Kaslar gergin kalmalıdır.

5. Otururken dambıl ile kolları bükmek.

• Bir sandalyeye veya yatay bir yüzeye oturun.
• Ayaklar yerde. Eller dizlerinin üstünde.
• Ters tutuşla halter alın.
• İç çekerek kollarınızı göğsünüze doğru kaldırın, dirsekleriniz vücuttan koparılmamalıdır.
• Nefes verirken ellerinizi dizlerinizin üstüne koyun.

Dambıl El Egzersizleri

Evde dambıl ile yapılan el egzersizlerinin tamamlanması çok uzun sürmez.

1. Kol kaslarını geliştirmek.

• Bacakları omuz mesafesine yerleştirin ve merminin olduğu eller vücut boyunca yer alır.
• Solunduğunda, uzuvları yere paralel olacak şekilde yanlara doğru hareket ettirin.
• Bu pozisyonda 2-3 saniye bekleyin.
• İlk durumu kabul edin.

2. Kolların fleksiyonu.

• Bacaklar omuz mesafesi. Fırçaları vücut boyunca gerekli kütlede dambıl ile yerleştirin.
• Nefes alırken kollarınız dirseklerde bükülür ve göğsünüze yaslanır.
• Bu pozisyonda 2 saniye kalın.
• Nefes verirken ellerinizi yerine koyun.
• 2-3 set 13-15 kez gerçekleştirin.

3. Biseps için dambıl ile egzersizler.

• Bir sandalyeye veya bankta oturun. Sağ elinize bir halter alın.Çalışan omuz, ikincinin altına yerleştirilmelidir.
• Bacaklar açık olmalı ve el aralarında olmalıdır.
• Nefes alırken kolunuzu bükün.
• Ekshalasyonda yerine geri dönün.
• Birkaç tekrardan sonra egzersizi sol elinizle yapın.

4. Yamaçta halterlerin kaçırılması.

• Bacaklar dizlerden hafifçe bükülür, vücut eğilir (neredeyse yere paralel) ve sırt düz kalır.
• Fırçaya dambıl alın.
• Nefes verirken kollarınızı kanatlar gibi yanlara doğru açın. Başparmak her zaman aşağıyı göstermelidir.
• Kaslarınızı 2-3 saniye tutun ve sıkın.
• Orijinal duruma dönün.

5. Halterleri ayakta durma konumuna yükseltme.

• Omuz mesafesinde ayaklar. Göğüs hizasında kenetlenmiş halterli eller. Kollar dirseklerden bükülmüştür.
• Nefes alırken ellerinizi yukarı kaldırın ve sabitleyin.
• Ekshalasyonda uzuvları yerine geri koyun.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Parmaklardaki çatlaklar - cildin halk ilaçları, merhemler, maskeler ve ilaçlarla nedenleri ve tedavisi. Bir fotoğraf.

Spor salonunda

Spor salonundaki egzersiz grubu, sadece ağırlıkları değil aynı zamanda çeşitli egzersiz ekipmanlarını ve yatay çubukları da kullanmanıza izin verir. Kol yükleme seçenekleri:

1. Ters tutuşlu pull-up'lar.

• Ellerinizle barı ters tutuşla kavrayın.
• Nefes alırken, çeneniz bara dokunana kadar kendinizi yavaşça ve sarsmadan yukarı çekin. Aynı zamanda başınızı geriye atmayın.
• 2-3 saniye oyala.
• Orijinal duruma geri dönün.

2. Yatay çekme.

• Halkalar, yatay çubuklar ve paralel çubuklar üzerinde yapılabilir.
• Envanterin göğüs hizasında olması ve kollarınızın uzatılması için yatay çubuğun tutulması gerekir. Topuklar yere bastırılır, vücut düzdür.
• Sapın tipi ve genişliği isteğe bağlıdır.
• Nefes verirken kürek kemiklerini biraz bir araya getirerek kendinizi bara doğru çekin.
• Bu pozisyonda 2-4 saniye kalın.
• Nefes alırken yavaşça aşağı inin.

3. Çubuğu dik pozisyonda yükseltme.

• Bacaklar omuz mesafesi. Arka hizalı.
• Halter düz bir tutuşla alınmalı ve kalçaların önünde tutulmalıdır.
• Solunduğunda, kollarınızı dirseklerden bükün, çubuk pratik olarak çeneye dokunmalıdır.
• Bu pozisyonda 2-4 saniye bekleyin.
• Geri gel.
• 11-15 kez 3 set gerçekleştirin.

4. Düzensiz çubuklarda düşüş.

• Yüzünüzle ve ekipmana geri dönerek daldırma yapılabilir.
• Parmaklıkları tutup gövdeyi yükseltmek uygundur. Kollarınızı düz ve dizlerinizi bükülü tutun.
• Nefes alırken, çubuklar göğsün hemen altında bir mesafede olana kadar alçaltın. Vücudun alçalması yavaştır.
• Ekshalasyonda, başlangıç ​​durumuna dönün. Vücudunuzu hızlıca kaldırabilirsiniz.
• 12-15 kez 2-3 tekrar yapın.

5. Bloğu kullanarak genişletme.

• Öncelikle simülatörde istenen ağırlığı ayarlamanız gerekir.
• Barı düz bir tutuşla alın, göğüs hizasında olmalıdır. Aynı zamanda dirsekler de bükülmüş pozisyondadır.
• Ayaklarınızı rahat bir pozisyona getirin. Bacakların önünde göğüs. Vücut eğiktir.
• Nefes verirken barı indirin ve kollarınızı düzleştirin. Dirsekler vücuda yakın kalmalıdır.
• Nefes alırken ellerinizi geri getirin.

Yöntem "21"

Yoğun 21 antrenman, kasların büyümesine ve kütle kazanmasına neden olacaktır. Özü, bir egzersizin 3 farklı noktada (kolların farklı fleksiyon açısı) 7 kez yapılması gerçeğinde yatmaktadır. Sonuç, 1 egzersiz için 21 kezdir. Bu ders hem dambıl hem de daha düşük bir blok ve bir halter ile gerçekleştirilir.

Egzersiz 21:

• 7 kez ortada egzersiz yapılır (kolların dambıl ile merkeze doğru bükülmesi);
• Merkezden tepeye 7 kez (kollar merkez noktadan üstte uca doğru bükülür);
• Tam genlikte 7 kez (dambıl bulunan eller tam olarak çalışır, başlangıç ​​konumundan en yüksek noktaya doğru bükülür).

Kaç kol egzersizi yapmalısınız?

Etkili eğitim için kaslara doğru yükü vermeniz gerekir.

Egzersizin tekrar sayısı, eğitim amacına ve kişinin seviyesine bağlıdır.

• Bir kız kollarının hacmini küçültmek ve yağı almak istiyorsa, egzersizleri 13-25 kez yapmak en iyisidir.
• Kas geliştirmek için bir kızın 10-12 kez 2-3 yaklaşım yapması gerekir.
• Kas kütlesi kazanmak için 4 tür egzersiz seçmeniz ve 3 set 10-15 kez yapmanız gerekir.
• Güç üzerinde çalışırken, daha fazla egzersiz yapmaya değer, ancak daha az yaklaşım.
• Dayanıklılık oluşturmak için süpersetler seçmek en iyisidir.
• Pazı pompalamak için 4 egzersiz (temel ve yardımcı) yapmanız gerekir. Yaklaşım sayısı 4'ü geçmemelidir.

Bir kişi çok fazla tekrar yaparsa, bu hızlı kas kazanımına yol açmayacaktır. Vücut sadece yükten bıkacak ve bu yaralanmaya yol açacaktır. Bildiğiniz gibi kaslar egzersiz sırasında değil, vücudun dinlenme ve iyileşme dönemlerinde büyür.

Kontrendikasyonlar

Herhangi bir yükün hem vücut üzerinde olumlu bir etkisi olabilir hem de olumsuz sonuçları olabilir.

Spor salonu egzersizlerinden ve kol kuvvetlendirme egzersizlerinden vazgeçilmelidir:

• hipertansiyon ile;
• kardiyovasküler hastalıklardan muzdarip kişiler;
• adet sırasında kadınlar;
• operasyonlardan sonra;
• ortak problemlerle;
• çok kilolu kişiler;
• kas-iskelet sistemi ile ilgili problemler;
• fıtık ve osteokondroz ile;
• hamilelik sırasında kadınlar;

Önlemler

Evde el egzersizleri onları sıraya koymanıza izin verir.

Herhangi bir antrenman yaparken dikkatli olmanız ve tüm tavsiyelere uymanız gerekir:

• Kişi kendini iyi hissetmediğinde veya acı çekerken spor yapmayın.
• Sınıflar dinlenme ile değiştirilmelidir.
• Her seferinde farklı bir kas grubu çalıştırmanız tavsiye edilir.
• Her zaman egzersizin tekniğini takip etmelisiniz.
• Fiziksel yeteneklerinize göre egzersizleri ve tekrar sayısını seçmeniz gerekir.

Kol egzersizleri, pazı, triseps ve omuz kaslarınızı çalıştırmayı içerir. Evde daha etkili bir egzersiz için elastik bir bant, dambıl ve genişletici kullanabilirsiniz.

Yazar: Julia Winters

Makale tasarımı: Mila Friedan

El egzersiz videosu

5 temel pazı egzersizi: