Evde, spor salonunda kızlar için göğüs kasları için egzersizler, pompalamak, sıkılaştırmak, büyümek için. Video

Güzel göğüsler figürü vurgular ve kendine güven verir, ancak her kızın tonda bir büstü yoktur. Bununla birlikte sıkı ve çekici göğüsler için uygun olan birçok karmaşık pektoral egzersiz vardır.

Ne tür bir etki bekleyebilirsiniz

Kızlar için pektoral kaslar için egzersizler, yüklerin yardımıyla kas kütlesi oluşturmayı amaçlamaktadır. Memenin kendisi yağ ve meme bezinden oluşur, bu nedenle onu pompalamak imkansızdır.

Ancak düzenli eğitimle göğsün altında bulunan kaslar daha elastik ve hacimli hale gelecek ve bu da göğsü görsel olarak artıracaktır. Doğru seçilmiş bir dizi egzersiz yaptıktan sonra küçük ve eksik hacimli göğüsler daha sıkı ve elastik hale gelecektir.

Kitle Kazanım Egzersizi

Göğüs kaslarının kütlesini oluşturmak için yapılan egzersizler bir dizi egzersizden oluşmalıdır. Ana egzersizler, göğsün temel kaslarını güçlendirmeyi amaçlayacak ve yardımcı olanlar ek kasları çalıştıracak.

Ana egzersizler olarak şunları seçebilirsiniz:

• düz olmayan çubuklarda şınav;
• bench press yalan;
• yerden şınav.

Aşağıdaki türler yardımcı egzersizler için uygundur:

• dambıl tezgah presi;
• çapraz geçiş çalışmaları;
• yatarken veya otururken üreme halterleri.

Bir antrenmana başlamadan önce, birkaç ısınma egzersizi yapmanız gerekir, hemen kuvvet egzersizlerine başlamamalısınız. Isınmanın ardından ana egzersizlere başlarlar. Şınav yeni başlayanlar için idealdir. 10-15 kez yapmanız gerekir, kademeli olarak sayısını 2-3 şınav ile artırın.

Antrenmanınız bir spor salonunda yapılıyorsa, dalış yapmak için bir egzersiz makinesi olması muhtemeldir. 10-15 şınav çekilmeli, ayrıca yükü kademeli olarak artırmalıdır. Ağır bir yük ile kaslara zarar vermemek için halter presine küçük ağırlıklarla başlanmalıdır. Yeni başlayanlar için 1-2 kg hafif bir ağırlık seçebilirsiniz.

Egzersizi 3 sette 6-8 kez yapmanız, setler arasında 2-3 dakikalık ara vermeniz gerekiyor. Ağırlıklı egzersizler yaparken fiziksel yetenekleri göz önünde bulundurmaya değer, eğer belirtilen sayıda yapılamazsa, tekrarlar azaltılabilir.

İç, alt ve yan göğüs kaslarını eğitmek için destekleyici egzersizler gereklidir. Dumbbell bench press, yerde veya bankta yapılır. Halter ellerde ve kollar yukarıyı gösteriyor. Daha sonra kollarınızı dirsekten bükmeniz, halterleri göğsünüze indirmeniz ve kollarınızı tekrar düzeltmeniz gerekir.

Dambıl yetiştiriciliği de aynı şekilde yapılır, sadece başlangıç ​​pozisyonu kollar yanlara olacak şekilde, daha sonra dambıllar göğüs önünden kapatılır ve kollar tekrar düzleştirilir. Ağırlık, egzersizi 10-12 kez yapabileceğiniz şekilde olmalıdır.

Bu makine etkili ve popüler olduğu için çapraz egzersizler herhangi bir spor salonunda mevcuttur.Sabitlenmiş 2 adet gerilebilir geniş elastik banttan oluşur.

Çaprazlama üzerinde pratik yapmak için, ellerinize özel tutacaklar almanız ve ellerinizi öne getirene kadar elastik bantları çekmeniz gerekir. Ardından, bu pozisyonda, birkaç saniye kilitlenmeli, kasları germeli ve yavaşça orijinal konumuna dönmelisiniz. 8-10 tekrar gerçekleştirin.

Yağ Yakıcı Egzersiz

Göğüs bölgesinde yağ birikimi, aşırı kilolu olma eğiliminde olan hareketsiz bir yaşam tarzı olan yanlış beslenme nedeniyle oluşur.

Yağ yakma egzersizleri, kas geliştirme egzersizlerinden daha dinamik olmalıdır. Bunlar farklı şınav türleridir: duvardan, dizlerinizden, zeminden. Daha basit türlerle başlamalı ve yavaş yavaş karmaşık olanlara geçmelisiniz. İlk antrenmanlar sırasında şınav sayısı en az 10 katıdır, ardından tekrar sayısı kademeli olarak arttırılır.

Daha hareketli ağırlık ile egzersiz yapmak da gereklidir. Egzersizlerin başarılı olması için düşük bir kiloyla başlamalısınız. Dambıl egzersizleri ritmik olarak yapılmalıdır, bu nedenle 1-2 kg - küçük bir ağırlık seçmelisiniz. Ağırlıkları olan eller kaldırılır, sonra indirilir, halterler yanlara doğru yayılır.

Elleri değiştirebilir, önce bir elinizle 2-3 kez, sonra diğeriyle boşanma yapabilirsiniz. Bu tür bir eğitimin ana kuralı, hareketlerin dinamizmi ve aktivitesidir. Ancak ellerinizle keskin sallamalar yapmayın, aksi takdirde kaslara zarar verebilirsiniz.

Kombine egzersiz

Göğsünüzdeki fazla yağdan kurtulmak ve kas inşa etmek için bir kombinasyon egzersizi yapmanız gerekir. Sadece güç yükünü değil aynı zamanda jimnastik egzersizlerini de içermelidir. Çeşitli fiziksel aktivite türlerini değiştirerek düzenli olarak egzersiz yapmak gerekir. Birkaç gün yağ yakıcı egzersizler, ardından kas geliştirme yapılır.

Jimnastik egzersizleri aşağıdaki türleri içerebilir:

1. Tahta... Başlangıç ​​pozisyonu - karnınızın üzerinde yerde yatmak. Sonra bükülmüş kollara ve ayak parmaklarına yaslanarak yükselmeniz gerekir. Bu pozisyonda birkaç saniye beklemeniz gerekir. Bir aradan sonra egzersizi 4-5 kez daha tekrarlayın. Her antrenmanda, çubuğun tutma süresini artırmalısınız.
2. Avuç içlerini sıkmak. Dik durmanız, avuç içi ile ellerinizi göğsünüzün önüne koymanız ve ellerinizi sıkarak kaslarınızı germeniz gerekir. Avuç içlerini 30-60 saniye kapalı tutmak, ardından ara vermek ve 8-10 kez daha tekrarlamak gerekir.
3. Bot. Yerde yatarken, karnınızın üzerinde aynı anda kollarınızı ve bacaklarınızı yerden maksimum mesafeye kaldırın. Bu pozisyonda 20-30 saniye tutmalısınız, ardından bacaklarınızı ve kollarınızı indirmelisiniz. Dinlendikten sonra, egzersizi 4-5 yaklaşım daha tekrarlayın.

Karmaşık antrenmana aşağıdaki kuvvet egzersizleri eklenmelidir:

1. Yerden şınav. Bu egzersizi yapmak zorsa, onu duvardan şınav ile değiştirebilirsiniz. Egzersiz 10-20 kez yapılır, birkaç yaklaşıma bölünebilir.
2. Ayakta dambıl yetiştiriciliği. "Omuz genişliğinde ayaklar" pozisyonunu alırlar, ellerine halter alır ve onları birbirinden ayırırlar. Ardından düz kollar önünüze yakınlaşır ve orijinal pozisyonlarına geri döner. Boşanma olabildiğince dinamik olarak 10-20 kez yapılmalıdır. Dambılların ağırlığı başlangıç ​​için rahat olmalıdır - 1-1,5 kg.
3. Yatarak halter kaldırma. Egzersiz halter ile yapılır. Kaslarınıza zarar vermemek için doğru ağırlığı seçmeniz gerekir. İlk antrenmanlar için uygun ağırlık 2-3 kg'dan fazla değildir, kademeli olarak artırılabilir. Egzersiz 2-3 set olmak üzere 6-8 kez yapılır.

Eğitim önerileri

Tüm vücut, büyük ve küçük olmak üzere ikiye ayrılmış kas gruplarından oluşur. Yalnızca bir kas grubu söz konusu olduğunda egzersiz etkili olamaz, bu nedenle destekleyici egzersizlerle takviye edilmesi gerekir. Bir günde tüm kasların gerilmesi son derece istenmeyen bir durumdur.

Yaklaşık eğitim planı:

1 gün. Göğüs ve triseps kaslarını çalıştırma.

2. gün. Sırt ve pazı kas eğitimi.

3. gün. Bacak ve kalça kaslarını eğitin.

Göğsü ve trisepsleri eğitmek için bir egzersiz uygundur - düz olmayan çubuklarda şınav. Yapıldığında ana pektoral kaslar, trisepsler tutulur ve ayrıca dolaylı olarak kol ve sırt kasları üzerinde bir yük vardır.

Egzersiz 10-15 kez yapılır, molalar ile birkaç yaklaşımda mümkündür. Bir sonraki egzersiz bir dambıl bench press.

1-2 kg ağırlığındaki halterleri almalı, bankta uzanmalısınız. Halterler ellerde tutulur, yanlarda dirseğe bükülür. Sonra nefes verirken kollar düzleşir ve nefes alırken orijinal pozisyonlarına indirilir. Birkaç saniye ara vererek 15-20 kez tekrarlayın. Bir egzersiz de uygundur - bench press. Ancak halter kaldırma kolları serbest hareket halinde olduğu için daha etkilidir.

Sırt ve pazı kaslarını eğitmek için, bir egzersiz seçebilirsiniz - ayakta dururken halter kaldırma. Halter alıp ellerinizi aşağı indirmeniz gerekiyor. Sonra dambılları önce omuz eklemine kaldırırlar, sonra kolları yukarı kaldırırlar.

Kolların ana kasları, sırt ve göğsün küçük kasları çalıştırılıyor. Egzersizi 10-12 kez yapmanız gerekirken, sırtınız düz olmalı ve bacaklar omuz genişliğinde açık kalmalıdır.

Bu durumda, yük daha çok bisepslere gider, bu nedenle sırt için ayrı bir egzersiz eklenmelidir. Bu, düz olmayan çubuklarda geniş bir kavrama itmesi olabilir. Sırtınızı çalıştırmak için kollarınızı olabildiğince geniş bir şekilde yerleştirmeniz gerekir, aksi takdirde yük kollarınıza biner.

Birkaç sette 10-20 şınav yapın. Önce sırt kaslarına, sonra da bisepslere yönelik egzersizler yapmanız gerektiğini hatırlamakta fayda var.

Antrenmanın son gününde sırtınızı ve göğsünüzü çok fazla yüklememelisiniz, bacak ve kalça kaslarına odaklanmalısınız. Hamle etkili bir egzersizdir. Sağ bacaklarını öne koyarlar, elleri diz üzerine veya kemer üzerine yerleştirilir. Birkaç kez tüm vücutla ön bacağına vurgu yaparlar, sonra bir sıçrayışla bacağını değiştirirler. Egzersizi her bacakta 15-20 kez tekrarlayın.

Özellikle kalça ve bacak kaslarınızı çalıştırmanıza izin veren bir sonraki egzersiz ağız kavgasıdır. 20-30 kez yapılırlar, birkaç yaklaşımla mümkündür. Egzersize dambıl eklerseniz, kolların kasları da eğitilecektir.

Bu program kapsamındaki eğitimler en az 3 ay sürmeli, 3 günlük eğitimden sonra bir günlük boşaltma yapılmalı yani sırt, göğüs ve bacaklarda baskı yapılmadan hafif egzersizler yapılmalıdır.

Aynı gün göğüs kaslarına ve sırt kaslarına yönelik egzersizlerin birleştirilmesi tavsiye edilmez. Sırt egzersizlerinin çoğu dolaylı olarak pektoral kasları da etkiler ve bunun tersi de geçerlidir. En başarılı kombinasyon, büyük ana kaslar ve yardımcı küçük kaslar grubu üzerindeki yüktür.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: Yüz ve vücuttaki lazer epilasyon - nasıl yapılır, etkinliği, fotoğraflardan önce ve sonra, kontrendikasyonlar.

Evde göğüs dikleştirme egzersizleri

Kızlar için pektoral kaslar için egzersizler sadece spor salonunda değil aynı zamanda evde de yapılabilir.

Egzersizler aşağıdaki egzersizleri içerir:

1. Diz şınavları. Özellikle egzersize yeni başlayanlar ve eğitimsiz bir vücuda sahip olanlar için uygundur. Dizlerini yere koyarlar ve ellerine yaslanarak şınav çekerler. Şınav çekerken vücut düz olmalı ve göğüs yere değmelidir. Egzersizi 20-30 kez tekrarlayın.
2. Klasik şınav. Egzersiz "yerde yatarak" başlangıç ​​pozisyonundan yapılır. Ayak parmaklarına ve avuç içlerine yaslanarak şınav yapın. Vücudu olabildiğince yere indirirler ve ardından kolları düzelterek orijinal konumlarına geri dönerler. Egzersizi 10-15 kez yapmak, her egzersizde tekrar sayısını 1-2 kat arttırmak gerekir.
3. Avuç içlerini sıkmak. Başlangıç ​​pozisyonu - ayaklar omuz genişliğinde açık, avuç içi göğsün önünde kapalı. Avuç içlerini bir süre sıkmak, göğüs ve kol kaslarını germek ve ardından kolları gevşetmek gerekir. Adımlar 10-15 kez tekrarlanır.
4. Duvara karşı destek. Egzersiz ayakta yapılırken yapılır.Avuç içlerinizle duvara yaslanmalı ve duvarı hareket ettiriyormuş gibi çaba göstermelisiniz. Eforu artırın ve 10 saniye boyunca bir vurgu yapın, ardından birkaç saniye rahatlayın ve egzersizi 15-20 kez daha tekrarlayın.
5. Dumbbell bench press. Halter almak, sırt üstü yatarak yere oturmak, ellerinizi göğsünüzün önüne koymak gerekir. Sonra halterleri yukarı kaldırmanız, kollarınızı düzeltmeniz ve geri indirmeniz gerekir. Halter kaldırma işlemini 15-20 kez tekrarlayın.
6. Damızlık halter. Egzersiz ayakta, oturarak veya yatarak yapılabilir. Halterler göğsün önünde tutulur ve kollarını yanlara doğru açmaya başlar, ardından eski pozisyonlarına geri döner. 15-20 tekrar yapılır. Göğüs kaslarına ve kollarına daha fazla yük olduğundan, yatarak yapılırsa bu egzersizin daha etkili olacağını hatırlamakta fayda var.
7. Kenara çekmek. Egzersiz, yatay veya eğimli bir bankta gerçekleştirilir. Bir bankta uzanmak ve vücuda sıkıca bastırmak, ayaklarınızı yere koymak gerekir. Sonra iki eliyle bir dambıl alıp başının arkasına koyarlar, sonra geri gelirler. Egzersiz 10-15 kez yapılır. Halter yerine halter kullanabilirsiniz, ancak o zaman halteri kaldırmak için yardıma ihtiyacınız vardır.

Evde egzersizler düzenli olduğu sürece spor salonunda olduğu gibi etkili göğüs egzersizleri yapabilirsiniz.

Spor Salonu Egzersizleri

Spor salonunda pektoral kaslarınızı ve daha fazlasını pompalayabileceğiniz geniş bir simülatör ve ekipman yelpazesi vardır.

Spor salonunda bazı göğüs egzersizleri:

1. Bodybar tezgah presi. Bodybar, kaymaz malzeme ile kaplı çelik bir borudan oluşan basit bir egzersiz makinesidir. Baskı yapmak için ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırmanız, gövde çubuğunu aşağıda ters tutacak şekilde tutmanız gerekir. Egzersiz, kollarınızı göğsünüze kaldırarak başlar, birkaç saniyeliğine bodybar'ı sabitlemeniz ve indirmeniz gerekir. Egzersiz 20-30 kez yapılır. Ayrıca bodybar presini de yapabilirsiniz, yani kollarınızı başınızın üzerine kaldırabilirsiniz.
2. Bench press yalan söylüyor. Göğüs kaslarını eğitmek için evrensel bir ekipman bir halterdir. Spor salonunda, yanında egzersizlerin yapıldığı bir bankın bulunduğu özel bir stantta bulunur. Bir bankta oturmak, ayaklarınızı yere koymak, bir halter almak veya koçtan teslim etmesini istemek gerekir. Bu durumda kollar omuzlardan biraz daha geniş yerleştirilmelidir. Ardından kollarınızı düzleştirin, barı göğsünüzün önüne kaldırın ve ani hareketler yapmadan yavaşça aşağı indirin.
3. Eşit olmayan çubuklarda düşüş. Bu egzersizde alt göğüs kasları, kol ve omuz kasları kullanılır. Ellerinizi düz olmayan çubukların üzerine koyun, bacaklarınızı birlikte hafifçe kaldırın. Ani hareketler yapmadan kollarını düzeltmeye ve vücudu yavaşça kaldırmaya başlarlar. Daha sonra kollarını dirseklerinden bükerek yumuşak bir şekilde aşağı inerler. Birkaç saniye bu pozisyonda kalırlar ve tekrar kollarını düzeltirler. Egzersiz 10-15 defa tekrarlanır.
4. Bir fitball üzerinde halter tezgahı presi. Ellerine dambıl alırlar ve fitball'a otururlar. Sırt düz olmalı, ayaklar omuz genişliğinde açık olmalıdır. Solunduğunda, halterleri yukarı kaldırırlar, kollarını düzeltirler, nefes verirken omuzlara indirirler. Yükü artırmak ve zorlaştırmak için egzersizi yatarak yapabilirsiniz. 10-15 kez gerçekleştirin.
5. Alt bloktan basın. Egzersiz, özel bir simülatörde gerçekleştirilir. Başınız kabloya gelecek şekilde bankta uzanmanız, kolları elinizle tutmanız gerekir, böylece dirsekleriniz bükülür. Nefes verirken, dirsekler yanlara doğru çekilmez, önünüzde tutulurken öne doğru bastırın. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 10-12 kez tekrarlayın.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: 40, 50 yaşından büyükler için sabah egzersizleri. Kilo kaybı için jimnastik egzersizleri, video eğitimleri.

Dambıl Egzersizleri

Kızlar için dambıl pektoral egzersizler hem spor salonunda hem de evde etkili ve ekonomiktir. Kaslara ve eklemlere zarar vermemek için dambıl ağırlığını doğru seçmek gerekir. Eğitime başlamak için 1-1,5 kg ağırlık uygundur.

Bu ekipmanla pek çok egzersiz çeşidi vardır, ancak başlangıç ​​için basit klasik egzersizlerde ustalaşmak daha iyidir. Dambıl bench press çok yönlü bir egzersizdir, ancak bu onu daha az etkili hale getirmez. Halterleri elinize alıp yere uzanmanız gerekir. Bacaklar hafifçe açılmış ve dizlerden bükülmüştür.

Halter göğsün önünde tutulur ve solunduğunda yukarı kaldırılarak kolları düzleştirir. Ekshalasyonda orijinal pozisyonlarına geri dönerler. Egzersiz, otururken veya ayakta dururken de yapılabilir.

Derslere başlamak için uygun olan bir başka egzersiz de dambılları yanlara, yukarı, aşağı sallamaktır. Farklı yönlerde birkaç kez yapılabilir. Ellerine dambıl alırlar, ayaklarını omuz genişliğine ayırırlar. Uzanmış kolları önünüze koyun ve egzersize başlayın. Kollarınızı yanlara birlikte veya dönüşümlü olarak açabilirsiniz. Ayrıca ellerini kaldırıp aşağı indirirler.

Top egzersizleri

Kızların göğüs kasları için hem spor salonunda hem de evde yapabileceği egzersizler top egzersizleridir. Elinize herhangi bir spor topunu almanız, avuçlarınız arasında sıkmanız ve mümkün olduğunca sert bir şekilde sıkmanız gerekir. Kollarınızı ve göğsünüzü birkaç saniye gergin tutun, ardından top bırakılır. Egzersizi 20-25 kez tekrarlayın.

Lastik halka egzersizleri

Lastik halka egzersizleri çok yönlü ve çeşitlidir. Göğüs kaslarını eğitmek için seçenekler var - bunlar bir döngü ile şınav. Döngünün kenarlarını elinize almak, uzanmak için vurgu yapmak ve şınav yapmak gerekir.

Bunun şınavların karmaşık bir versiyonu olduğu akılda tutulmalıdır, bu nedenle, basit şınavlar halihazırda ustalaştığında bunları başlatmak daha iyidir. Halkayı güvenli bir şekilde bağlayabilir ve kendinize doğru çekmeye başlayabilirsiniz. Egzersizi iki elinizle aynı anda veya dönüşümlü olarak sağ ve sol elinizle yapabilirsiniz.

Şınav egzersizleri

Şınav, göğüs kaslarının çalıştırılmasında çok etkilidir. Basit şınav çekmek kolay olduğunda, şınava komplikasyonla başlayabilirsiniz. Bunlar egzersizleri durdurma olabilir. Başlangıç ​​pozisyonu yatma pozisyonudur, kollarınızı düzeltirken birkaç saniye oyalanmanız ve ardından vücudunuzu indirmeniz gerekir.

Eğimli şınavları da kontrol edebilirsiniz. Egzersizi yaparken, bacaklar bir tepeye, örneğin bir bank üzerine yerleştirilmelidir. Bu egzersiz ile sırasıyla kollara ve göğse binen yük artar, kaslar daha iyi çalışır.

Göğüs kasları için yoga egzersizleri

Göğüslerinizi sadece antrenman sırasında değil, yoga yaparken de güzel ve elastik hale getirebilirsiniz. Kobra pozu, göğüs kaslarını güçlendirmeye ve duruşu iyileştirmeye yardımcı olur.

Ayak parmaklarınıza yaslanmanız ve vücudu yukarı kaldırıp bükmeniz gerekir. Mümkün olan maksimum süre boyunca bu pozisyonda olmak gerekir. Sonra aşağı inip yere yatmalısın, moladan sonra egzersizi tekrar et.

Yay duruşu göğüsleri şekillendirmeye yardımcı olur ve omurgayı güçlendirir. Karnınızın üzerinde yerde yatmanız gerekiyor. Bacaklarınızı yukarı kaldırın ve ayak parmaklarınızı başa doğru tutun. Eller bacakları ayak bileklerinden kavrar, başı düz tutar ve ileriye doğru bakar. Bu pozisyonda yaklaşık 30 saniye tutmalı, ardından bacaklarınızı indirmeli ve mola vermelisiniz.

Göğüs kasları nasıl hızlı bir şekilde inşa edilir

Antrenmana dahil edilmesi gereken kızlar için pektoral kaslar için egzersizler:

1. Duvardan, yerden, banktan şınav.
2. Dambıl basın yalan söyler, oturur, ayakta durur.
3. Bench press yalan söylüyor.
4. Damızlık halter.
5. Avuç içlerini veya topu sıkmak.
6. Düz olmayan çubukları yukarı çekmek.

Göğüs egzersizleri yaparken asıl önemli olan, kasları aşırı yüklememek ve yükü doğru bir şekilde dağıtmamak, ayrıca önceden hazırlanmış bir programa göre düzenli olarak egzersiz yapmaktır. Egzersizin tüm kurallarına uyarsanız, göğüs daha sıkı ve elastik hale gelecektir.

Kızlarda pektoral kasları eğitmek için hem spor salonunda dambıl ile, hem de düz olmayan çubuklarda ve evde yapılabilecek birçok farklı egzersiz vardır.

Makale tasarımı: Mila Friedan

Kızlar için pektoral egzersizler hakkında video

Pektoral kas eğitimi:

https://www.youtube.com/watch?v=X37zyDY_GCM

Göğüs kasları için egzersizler: