Kızlar için göğüs egzersizleri. Evde bir haftalık egzersiz programı

1. Yatay bir bankta oturun, önce çalışma kütlesinin halterlerini kaldırın. Sırt, destekleme yüzeyine sıkıca bastırılmalı ve ayaklar, ek bir genel vücut stabilitesi hissi yaratırken yere yaslanmalıdır.

2. Spor malzemeleri sporcunun göğsünün üzerinde olacak şekilde kollarınızı ağırlıklarla gerin. Derin bir nefes al.

3. Ekshalasyonda kollarınızı yanlara doğru açın, dirseklerden hafifçe bükün. Bu durumda fırçalar dambıl ile yukarı kaldırılmalıdır. Üst uzuvların pozisyonunda düz bir çizgi oluşturduktan sonra, 3-5 saniye sabitleyin. ve yavaşça (burundan derin nefes alarak) orijinal konumuna geri dönün.

1. Sırt üstü uzanmaya özen gösterin (yatay bir bank kullanmanız önerilir, ancak yoksa, eğimli bir bank kullanabilir veya destek yüzeyi olarak yere oturabilirsiniz). Gövde, desteğe mümkün olduğu kadar sıkı bastırılmalıdır.

2. Çalışan bir spor ekipmanını bir elinize alın, uzvu dirsekten bükün ve halterle göğse sıkıca bastırın. Diğer el aşağıda durmalı veya bankın yanındayken ek bir sabitleme noktası oluşturmalıdır.

3. Ekshalasyona paralel olarak, dirseği düzeltirken ağırlıklandırma ajanını “sıkın”. Uzuvların pozisyonunu değiştirme anında, sporcunun vücudunun hareketsiz kalmasını sağlamak gerekir.

4. En üst noktada durmadan, kolunuzu olabildiğince yavaş bükerek orijinal konumuna (PI) geri getirin.

1. Çalışma kütlesinin halterlerini alın.

2. Eğimli bir bankta oturun ve açısının ayaklarınızı yere sıkıca bastırmanıza izin verdiğinden emin olun. Tezgahın açısını düzeltmenin bir yolu yoksa ayaklar önünüzdeki yüzeye yerleştirilerek bir referans noktası sağlanabilir.

3. Dirseklerinizi bükün ve halterleri göğsünüze doğru bastırın.

4. Sırtın alt kısmının pozisyonunu kontrol ederek (sehpaya bastırılmalıdır), halterleri kesinlikle kızın göğsünün üzerinde olacak şekilde "sıkıştırarak" bacakları sarsmadan düzeltmek gerekir. Bu durumda fırçalar iç yüzeyleri birbirine bakacak şekilde yönlendirilmelidir.

5. Duraklamadan dirseklerinizi bükün ve nefes alırken PI alın.

1. Oturma pozisyonu alın ve bacaklarınızın ek destek sağladığından emin olun (dizlerde 90 derecelik bir açı oluşmalıdır). Elinize halter alın ve diz eklemleri bölgesine doğru indirin. Sırtınızı düzeltin, boynunuzu gerin, başınızı kaldırın.

2. Daha önce akciğerlere çekilen güçlü bir hava akımını ağız yoluyla serbest bırakarak, dirsek eklemlerinde uzuvları bükerken spor ekipmanını kaldırmak gerekir. Bu durumda fırçalar iç tarafı size bakacak şekilde döndürülmelidir.

3. Spor ekipmanını en üst noktaya sabitlemeden, uzmanların nefes alma ritmi konusundaki tavsiyelerine uyarak başlangıç ​​pozisyonunu alın (çaba - ekshalasyon, gevşeme - inhalasyonda).

Egzersizin doğru bir şekilde uygulanmasıyla, atlet bisepsleri ve ana sternum kasını çalıştırır.

2. Yerde yatay bir pozisyon alırken onlara yaslanın. Alt vücudun geri kalanı ayak parmaklarının ucunda olmalıdır. Sporcu başlangıç ​​pozisyonundayken eller düz tutulmalıdır.

3. Derin bir nefes aldıktan sonra, üstünüzde düz bir kol kaldırarak vücudunuzu olabildiğince yavaş sola çevirin. Bakış spor ekipmanına odaklanmalıdır.

4. Pozisyonu 5-7 saniye koruyun ve ardından inhalasyon sırasında IP'ye dönün.

Yaralanmayı önlemek için egzersizi yaparken kenarları yivli dambıl kullanmak gerekir. Bir U dönüşü sırasında yuvarlak şekiller aniden pozisyon değiştirebilir ve böylece sporcunun dengesini sarsabilir.

1. Bacaklarınızı özel silindirlerle sabitleyerek veya ayaklarınızı yere sıkıca bastırarak yatay bir bankta oturun. Sırtınızı düzeltin, çenenizi kaldırın ve göğsünüzü hafifçe öne doğru itin. Ellerde gerekli kütlenin dambıllarını sabitleyin ve göğüs bölgesinde vücuda bastırın.

2. Ekshalasyon sırasında, spor ekipmanını başınızın üzerine kaldırarak uzuvlarınızı düzeltin. Bu durumda eller iç tarafları öne doğru döndürülmelidir (iki elin başparmakları birbirinden en küçük mesafede).

3. Ortaya çıkan pozisyonda 3 saniyeden fazla kalmadan, dirseklerden uzuvları yavaşça bükerek orijinal pozisyonuna dönün.

1. Sırtınızı düzeltin, göğsünüzü hafifçe öne doğru itin, çenenizi kaldırın. Ellerinizi önünüze koyun ve avuç içlerinizin arkasını birbirine dayayın. Dirsekleri yanlara doğru uzatın, böylece üst uzuvlar tek bir düz yatay çizgi oluştursun.

2. Derin bir nefes alın ve daha önce toplanan havayı ağızdan boşaltarak, başlangıç ​​pozisyonunu değiştirmeden avuç içlerinizi mümkün olduğunca sıkın.

3. Ellerinizi 10 ila 30 saniye arasında gergin tutmanız ve süreyi artırarak kademeli olarak artırmanız önerilir.

4. Orijinal pozisyonlarını korurken uzuvları gevşetin.

1. Yere bakacak şekilde kendinizi yatay olarak konumlandırın. PI'daki pivot noktaları, avuç içlerinin ve ayak parmaklarının arkasıdır ("ayak parmaklarında"). Üst uzuvları düzeltirken mideyi içeri çekin ve yerden yırtın. Bakışlarınızı ileriye doğru yönlendirin. Ellerinizi omuz genişliğinden yaklaşık 10-15 cm uzakta olacak şekilde birbirinden ayırın.

2. Ekshalasyona paralel olarak kollarınızı dirseklerden bükün ve ekstremite eklemlerinde dik açı oluştuğu noktada durun.

3. Bu pozisyonda 2-4 saniye oyalanmak için, PI'ye dönün ve verilen sırayı gereken sayıda tekrarlayın.

1. Yatay vücut pozisyonu alın. Ayaklarınızı sehpaya koyun, ellerinizi yere koyun. Küçük görmek. Boyun, vücudun düz çizgisinin devamı olmalıdır.

2. Nefes verirken, kollarınızı mümkün olduğunca yere yakın bükün (egzersizin en kolay versiyonu dirsek eklemini dik açı oluşturacak şekilde bükmektir).

3. Noktayı sabitlemeden, kasları yavaşça "sıkın" ve PI'ye geri dönün.

1. Dizlerinizin üzerine çökün, ellerinizi önünüze koyun, vücudu yatay bir yönde esnetin. Bacakların baldırını ayak bileği bölgesinde çaprazlayın. Kollarınızı düzeltin, boynunuzu uzatın, düz karşıya bakın.

2. Ekshalasyon anında, sırtınızın en düz konumda kalmasını kontrol ederek kendinizi yavaşça yere indirin.

3. Alt noktada durmadan, vücudun sarsılmalarından ve "dalışlarından" kaçınarak başlangıç ​​pozisyonunu alın.

1.Yatay bir yüzeyde yüzüstü yatma pozisyonu alın. Ayakların ellerini ve ayak parmaklarını destekleyerek gövdeyi yerden yırtın. Egzersiz sırasında midenin sürekli içeri çekilmesi ve tüm vücut kaslarının olabildiğince gergin olması önemlidir.

2. Ekshalasyonda dirseklerinizi bükmeniz ve göğsünüzle yere dokunmanız gerekir.

3. İlk konumuna geri dönerek uzuvları düzeltin. Dizlerden şınav çekerken olduğu gibi, klasik antrenman sırasında vücutla "dalmak" tavsiye edilmez. Egzersizin bu şekilde kolaylaştırılması sadece egzersizin etkinliğini azaltmakla kalmaz, aynı zamanda bir sporcunun lomber veya torasik omurga yaralanması olasılığını da artırır.

1. Daha fazla işin yapılacağı duvardan yaklaşık 100 cm uzağa yerleştirilmelidir.

2. Avuç içlerinizi duvara koyun ve vücut ağırlığınızı üst uzuvlara aktarın, böylece vücudunuzu hafif bir eğimle ayarlayın. Sırtınızı düzeltin, göğsünüzü öne doğru itin, bakışlarınızı önünüze yöneltin.

3. Soluk verirken dirseklerinizi bükün ve duvara yaklaşın.

4. Destek yüzeyine alın ile dokunun ve bu pozisyonda kalmadan, uzuvları yavaşça düzeltirken orijinal pozisyonuna geri dönün.

1. Ellerinizi önünüzdeki medball setine koyarak yatay bir pozisyon alın. Ayaklarınızı ayak parmaklarınıza koyun, karnınızı içeri çekin, sırtınızı düzeltin, aşağı bakın.

2. Daha önce toplanan havanın serbest bırakılmasıyla eş zamanlı olarak, kollarınızı dirseklerden bükün ve spor ekipmanına mümkün olduğunca aşağı indirin.

3. Duraklatmadan, sorunsuz bir şekilde IP'ye dönün.