Kadın sağlığı için egzersizler: vücut, organizma, hormonal seviyeler, libido

Kadın sağlığı bir dizi faktöre bağlıdır. Doğru beslenmeaktif bir yaşam tarzı ve egzersiz, vücudun güçlü ve dirençli olmasına, hastalıklara ve yaşa bağlı değişikliklere dirençli olmasına yardımcı olacaktır.

"Günlük düzine" nedir, bir kadının vücudunun ve vücudunun sağlığı üzerindeki etkisi

"Günlük düzine" kavramı, hem profesyonel kariyeri sırasında hem de sonrasında mükemmel fiziksel formuyla tanınan ünlü Amerikan futbolcusu Walter Camp tarafından icat edildi. Bu, adamın Amerikan futbolunda olağanüstü başarı elde etmesine yardımcı oldu. Ve daha sonra ABD silahlı kuvvetleri için özel, dünyaca ünlü bir eğitim programı geliştirmek.

Eğitim, genel vücudu dayanıklı, güçlü ve esnek bir formda tutmayı amaçlayan bir dizi basit egzersiz içerir. Egzersizler fazla zaman almaz, bu yüzden her gün yapılabilir.

Günlük ve çok egzersiz yaparsanız, aşağıdaki sonuçları alabilirsiniz:

• hafiflik ve neşe;
• sağlıklı eklemler ve organlar;
• dokuların artan esnekliği ve esnekliği;
• iyi koordinasyon;
• harika bir ruh hali ve olumlu tutum.

Gözle görülür verimlilik ve göreceli uygulama kolaylığı nedeniyle kompleks yaygınlaştı. Özellikle kadın sağlığını korumak için faydalıdır. Yaşla birlikte, bir kadının vücudu ciddi sonuçlara yol açan bazı değişikliklere uğrar.

Günlük egzersizle 35-40 yaşından sonra sıklıkla kadınlarda görülen vücut yaşlanmasını ve hormonal disfonksiyonu geciktirmek mümkündür.

Egzersiz tekniği, yaklaşım sayısı

Vücut sağlığı için egzersiz, yıpranmaya yönelik olmamalıdır. Kasları pompalamak ve yağlı dokuların yokluğu için çabalamak - bu profesyonel sporcuların ve sporcuların görevidir. Burada basit tekrarlarla fiziksel aktiviteyi sürdürmekten bahsediyoruz. Önemli olan düzenli eğitim ve doğru tekniktir.

Egzersiz 1. El çemberleri

Üst ekstremite egzersizleri sağlıklı duruş ve sırt ile ilişkilidir. Üst omuz kemerini güçlendirir, boyun ve yaka bölgesini sağlıklı bir durumda tutar.

Ellerinizle daire yapmak, ön kol ve omuz bölgesi üzerinde de olumlu bir etkiye sahiptir ve eğimle başa çıkmanıza yardımcı olacaktır. Teknikte asıl mesele arkadaki gerginliği izlemek ve öne veya arkaya düşmemek.

Nasıl yapılır:

1. Başlangıç ​​pozisyonunu alın - ayaklar omuz genişliğinde açık, sırt düz, avuç içi yukarıda olacak şekilde kollar yanlarda geniş. Bakışlarınızı önünüze yöneltin.
2. Ellerinizle, önce 6 kez öne, sonra 6 kez geriye doğru küçük daireler (çapı yaklaşık 17-20 cm) yavaşça tanımlayın. Omuzların durumunu izleyin, kaldırmayın.
3. Egzersizi 5 kez tekrarlayın.

Egzersiz 2. Elleri başın arkasında büker

Herhangi bir eğim, bel bölgesini, karın kaslarını güçlendirmeyi ve bir duruş tonunu korumayı amaçlamaktadır. Başınızın arkasındaki eller dengenizi korumanıza yardımcı olur, devrilmeye veya eğilmeye değil.

Sırt ve karın kaslarında bir gerginlik hissedilerek bükülmeler çok yavaş yapılmalıdır. Çok sert eğilmeye gerek yok, sadece yaklaşık 45 derece hafif bir viraj⁰.

Yürütme tekniği:

1. Başlangıç ​​pozisyonunda durun - ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar başınızın arkasında, sırtınızı düzeltin. Ellerinizi bir kilitle sıkıca kavrayın ve başınızın arkasını sıkın.
2. Bırakmadan yavaşça öne doğru eğilin. Pelvisi orijinal pozisyonunda sabitleyin, hareket etmemelidir. Bakışlarınızı yere indirin, boynunuzu zorlamayın.
3. Yavaşça dik konuma dönün.
4. Arkanıza yaslanarak belinizi kamburlaştırmaya başlayın. Karın içeri çekilmeli, tüm destek güçlü bacaklarda, dizlerden hafifçe bükülmelidir. 1-2 saniye oyala. ve yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna düzeltin.
5. Virajları 10 kez ileri ve 10 kez geri tekrarlayın.

Egzersiz 3. Kolları kaldırmak

Her egzersizi yaparken nefesinizi izlemeniz gerekir: burnunuzdan nefes almayı ve ağzınızdan bir tüp şeklinde katlanmış şekilde nefes vermeyi unutmayın. Bu, tüm çalışan kaslara yeterli oksijen beslemesini sağlayacaktır.

Kolları kaldırır, omuzları ve önkolları gererek yapılmalıdır. Bunu yapmak için avuç içlerinizi mümkün olduğunca uzatmanız ve germeniz gerekir. Bu egzersiz koordinasyon için iyidir ve küçük destek noktaları üzerinde denge kurma becerisini geliştirir.

Egzersiz nasıl yapılır:

1. Başlangıç ​​duruşunda durun - bacaklar birlikte, sırtınızı düzeltin, kollarınızı yanlara doğru açın, böylece zemin yüzeyine paralel olsun.
2. Nefes verirken, yaklaşık 45 kollarınızı çekip kaldırırken nazikçe ve yavaşça parmaklarınızın ucunda yükselin.⁰... Tüm destek yalnızca parmak uçlarına kadar kaydırılmalıdır.
3. 1-2 saniye oyala. ve kollar geniş açılarak yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Ayaklar zeminin tüm yüzeyine temas etmelidir.
4. 10 kez tekrarlayın.

Egzersiz 4. Derin yan viraj

Bazı egzersizler sadece dış kasların çalışması ve bedenin fiziksel olarak güçlendirilmesi üzerinde olumlu bir etkiye sahip olmakla kalmaz, aynı zamanda iç organların çalışmasını da uyarabilir.

Örneğin, yana doğru derin bir eğim, karaciğer üzerinde olumlu bir etkiye sahip olacak, ana işlevlerini harekete geçirecek. Bu nedenle bu bölgede hastalığı olan kadınların bu tür tekrarları günlük olarak yapması gerekmektedir.

Yürütme talimatı:

1. Başlangıç ​​pozisyonunda durun - sırtınızı düzeltin, bacaklarınızı omuz genişliğinde açın, kollar vücut boyunca serbestçe asılır. Derin bir nefes alın ve yapmaya başlayın.
2. Sağ kolu dikey olarak yukarı doğru uzatın, sol kolunuzu orijinal konumunda bırakın.
3. Yavaşça vücudun yanal bükülmesine başlayın, sol bacak bacak boyunca kayıyor gibi görünüyor ve sağ bacak kafayı tutmaya çalışıyor ve sol kulağa veya yanındaki boşluğa gidiyor.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün, el değiştirin.
5. Aynısını karşı elinizle tekrarlayın.
6. Her iki tarafta 10 tekrar yapın.

Egzersiz 5. Döndürme

Herhangi bir bükme egzersizi, mide-bağırsak sisteminizdeki karın gövdesi, organlar ve kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olacaktır. Bu tür seçenekler, daha derin doku katmanlarının pompalanması için kesinlikle aç karnına yapılmalıdır.

Başın bakışını ve pozisyonunu takip etmek de önemlidir, geriye atılmamalıdır.

Egzersiz tekniği:

1. Bacaklarınızı birbirine yakın yerleştirin. Ellerinizi yumruk haline getirin ve koltuk altlarına getirin (solda solda, sağda sağda), dirsekler kesinlikle yanlara doğru yönlendirilmelidir. Sırtınızı düzeltin. Bakışlarınızı hafifçe yukarı doğru yönlendirin, boynunuzu gevşetin.
2. Nefes alırken, omuzlarınızı yavaşça geriye doğru çekin ve göğüs bölgesinde bükün, böylece yüz vücut eksenine dik olma eğiliminde olur. Gözler tavana bakıyor olmalı.
3. Ekshalasyonda yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
4. Kollarınızı yana doğru açın, dümdüz karşıya bakın.
5. Nefesini 5 saniye tut. sırt çizgisi zemin yüzeyine paralel olacak şekilde bel omurgasında öne doğru eğilin. Eğilmeyin, düzgün bir duruş sağlayın. Aynı zamanda, eller refleks olarak geriye doğru eğilir, onları düz bir pozisyona alır.
6. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve kollarınızı önünüzde uzatın.
7. Nefes alın ve nefes verin ve sakinleşin, hatta nefes alın.
8. 10 ileri geri dönüşü tekrarlayın.

Egzersiz 6. Çömelme

Vücut sağlığı için egzersizler, büyük kas grupları için aktif fiziksel tekrarlar içermelidir - bunlar kalçalar ve alt bacaklar.

Ağız kavgası, bu alanlar için en iyi performans gösteren seçeneklerden bazılarıdır. Normal ağız kavgasını onlara parmak ucunda bir pozisyon ekleyerek karmaşıklaştırırsanız, sırtınıza ve ayaklarınıza odaklanarak yükü çeşitlendirebilirsiniz.

Ağız kavgası nasıl yapılır:

1. Ayak parmakları birbirine paralel olmayacak, ancak hafifçe yana bakacak şekilde bacaklarınız yanlarda geniş olacak şekilde düz durun. Kollarınızı yanlara doğru açın, omuz ve avuç içi kaslarını gerin ve sıkın. Boyun uzatılmalı, bakış dümdüz ileri doğru yönlendirilmelidir. Sırt mümkün olduğu kadar düz.
2. Derin bir nefes alın ve parmaklarınızın ucunda durun.
3. Nefes vermeden, ayaklarınızın pozisyonunu gözlemleyerek yavaşça derin bir çömelme oturun.
4. Çömelmede 10 saniye dinlenin. Nefes verin ve yavaşça parmak ucunda düz bir pozisyona dönün.
5. Rahatlayın, kollarınızı indirin, ayaklarınızı tüm yüzey alanına koyun.
6. 10-12 kez tekrarlayın.

Egzersiz 7. Omuzların rotasyonu

Güzel bir duruş, öncelikle sırt ve omuz kemerinin gücüne bağlıdır. Omuzların eşit şekilde dizildiğinde döndürülmesi, üst gövdeye kan akışını artırmaya ve boyun ve üst omurlardaki kasları oksijenlendirmeye yardımcı olacaktır.

Egzersiz her yaştan kadın için, özellikle de 50 yaşın üzerindekiler için önerilir.

Uygulama talimatları:

1. Başlangıç ​​duruşunda düz durun - sırtınız düz, omuzlarınız aşağı dönük, bakışlarınız düz karşıya.
2. Derin bir nefes alarak omuzlarınızı arkaya doğru itin ve kürek kemiklerini arkadan birleştirin. Aynı zamanda, göğüs bir karşı ağırlık olmalı ve ileriye doğru çabalamalıdır.
3. Ekshalasyonda, omuzların pozisyonunu geri getirin ve omuz bıçaklarını yuvarlayarak öne doğru yönlendirin. Aynı zamanda göğüs içe doğru bükülür.
4. İleri geri 10 tekrardan sonra dairesel hareketlere başlayın. Omuz bıçaklarına ve boynuna çok dikkat edilerek yavaş yapılmalıdır.
5. 10 dönüş hareketini geri ve 10 ileri doğru tekrarlayın.

Egzersiz 8. Kolları çevirmek

Kolların kaldırılması ve indirilmesi ile ilgili egzersizler torasik bölgeyi çok iyi güçlendirir: akciğerlerin yararlı hacmi artar, solunum organları iyileşir.

Genel olarak vücut tonlanır, canlılık artar. Ek olarak, üst uzuvlar gerekli yükü alır.

Uygulama talimatları:

1. Başlangıç ​​pozisyonunda durun - ayaklar omuz genişliğinde açık, sırt düz ve düz, kollar çaprazlanmış ve kalçaların etrafında kenetlenmiş.
2. Ellerinizle daireyi yavaşça tanımlamaya başlayın ve yanlara doğru açın. Geniş aralıklı kollar konumunda (zemin yüzeyine paralel hale geldiklerinde) 5 saniye bekleyin.
3. Ellerinizi tekrar kalçalarda çapraz bir duruma indirin.
4. Dönüşü 6 kez tekrarlayın.

Egzersiz 9. Baş eğme

Başın eğilmesi, servikal bölgelerin sağlığı üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir, beyne oksijen beslemesi önemli ölçüde iyileştirilir.

Kıvrımlar, gözlerinizi kaldırmadan çok yavaş yapılmalıdır. Başlangıçta hafif baş dönmesi yaşayabilirsiniz, kendi sağlığınızı izlemelisiniz.

Başınızı nasıl eğebilirsiniz:

1. Düz durun, ellerinizi belinize koyun ve ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırın. Bakışlarınızı doğrudan önünüze yönlendirmeniz gerekiyor.
2. Boyunda yeterli bir gerginlik hissederek başınızı sağa doğru eğin. Bu pozisyonda 6 saniye tutun.
3. Başınızı olabildiğince geriye doğru eğin. Ayrıca 6 saniye bekleyin.
4. Başınızı da aynı şekilde sola yatırın.
5. Başınızı öne doğru eğin ve çenenizi boynunuza doğru tutun. 6 saniye bekleyin.
6. Kafayı orijinal konumuna geri getirin.
7. 6 kez tekrarlayın.

Egzersiz 10. "Değirmen"

Bu egzersiz tüm üst kemeri çalıştırır, sırt ve üst uzuvları harekete geçirir.

Ayrıca bu tür dönüşlerle bel küçülür, gergin ve incelir.

Nasıl yapılır:

1. Başlangıç ​​pozisyonunda durun - bacaklar omuzlardan daha geniştir, kollar yanlarda geniş (yere paralel), boynu zorlamadan ileriye bakın.
2. Sola doğru bir dönüşle, eğilmeye başlayın, ellerinizi alçaltın, ancak birbirlerine göre konumlarını değiştirmeyin (sağdaki yere dokunmalı, sol olan acele etmeli). Bakışlarınla ​​sağ elini takip etmelisin. Belini düz tut.
3. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve diğer taraf için de aynısını yapın.
4. Bu salıncakları her iki tarafta 6 kez tekrarlayın.

Egzersiz 11. Vücut Eğimleri

Vücutla çalışmak, sırt ve omuz kemerini güçlendirmeye mükemmel bir şekilde yardımcı olacak, düzgün bir duruş üzerinde olumlu bir etkiye sahip olacak ve karın kaslarını sıkılaştıracaktır.

Egzersizi gerçekleştirirken asıl şey, sarsılmadan ve ani hareketler olmadan eğilmektir, her şey mümkün olduğu kadar pürüzsüz ve yavaş olmalıdır, çünkü kasların gerilmesi ve esnekliği de geliştirilecektir.

Bükülme yapmak için talimatlar:

1. Sırtınız düz ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde düz durun. Ellerinizi kaldırın ve bir kilitle kilitleyin. Üst uzuvları olabildiğince başa yakın bastırmaya çalışın.
2. Ellerin pozisyonunu değiştirmeden öne doğru eğilmeye başlayın.
3. Sol eğime gidin.
4. Geriye eğin.
5. Sağ eğime gidin.
6. Her yönde 5 eğimi tekrarlayın.

Egzersiz 12. "Wings"

Wings egzersizi sağlıklı bir göğüs, diyafram sağlamayı ve akciğer fonksiyonunu iyileştirmeyi amaçlar. Aynı zamanda duruşu ve düz bir sırtı güçlendirmek için de çok uygundur.

Önemli olan omuz kemerini mümkün olduğunca kamburlaştırmamak ve germemek.

Nasıl yapılır:

1. Düz durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, kollar vücut boyunca serbestçe sarkın.
2. Bir inhalasyonla kollarınızı önünüze doğru uzatın.
3. Nefes vermeden kollarınızı yanal pozisyonlara getirin (yere paralel yanlar boyunca yayın).
4. Nefes verirken, kollarınızı başınızın üzerine kaldırın.
5. Nefes vermeye, öne doğru eğilmeye, kollarınızı geri getirmeye ve kanat gibi kaldırmaya devam edin. Sırtınızı dik tutun, yukarı bakın. Başınızı eğmeyin.
6. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
7. Egzersizi 10 kez tekrarlayın.

Hormon seviyelerini normalleştirmek için bir dizi egzersiz

Hormonal arka plan, bir dizi faktöre (yaş, stres, kronik hastalıklar) bağlı olarak önemli ölçüde değişebilir. Bazen dinamikler belirli egzersizlerle değiştirilebilir ve normalleştirilebilir. Bir terapiste danıştıktan ve temel testleri geçtikten sonra tüm eğitime başlamak en iyisidir.

Libido seviyesini artırmak ve düzenlemek için kompleks

Kadınlarda libido düşüşünün ana nedenleri tabloda gösterilmektedir:

Sebeplerden herhangi biri düzenli egzersizle düzeltilebilir. Tüm yükler pelvik taban kaslarının korunması ve güçlendirilmesi, bu bölgedeki kan dolaşımının etkinleştirilmesi ve doku elastikiyetinin artırılmasına yöneliktir.

Kegel egzersizi:

1. Rahat bir pozisyonda oturun ve tüm kasları gevşetin.
2. Nefes alırken kalça kaslarını ve vajina kaslarını 6-7 saniye sıkın.
3. Rahatlayın.
4. 10-15 kez tekrarlayın.

Pelvisi kaldırmak için egzersiz:

1. Halının üzerine otur. Bacaklarınızı dizlerden bükün. Alt kısmı yere doğru bastırın.
2. Teneffüs ederken pelvisi olabildiğince yukarı kaldırın, 6 saniye bu pozisyonda kalın. ve nefes verirken başlangıç ​​pozisyonuna inin.
3. 20 defa tekrarlayın.

Pelvisi duvara doğru geri çekmek için egzersiz yapın:

1. Doğrudan duvara yaslanın, böylece kalçalar ve kürek kemikleri duvara dokunur.
2. Nefes alırken karın ve pelvik kasları içeri çekin. Kalçanın duvar yüzeyini geri çekip yukarı kaldırması gerekir. 6 saniye oyala. ve tüm kasları gevşetin.
3. 15 defa tekrarlayın.

Egzersiz yaparken halsizlik, baş dönmesi veya mide bulantısı gibi semptomlar geliştirirseniz, egzersizi derhal bırakmalısınız. Kendinizi iyi hissediyorsanız, her gün fiziksel aktivite için zaman ayırabilirsiniz, ancak 30 dakikadan fazla olamaz. bir günde.

Yaşlı kadınlara ve kronik jinekolojik tanıları olanlara bu tür faaliyetlerden kaçınmaları tavsiye edilir.

Sırt ve omurga sağlığı için kompleks

Vücut sağlığı için egzersiz yapmak kadın için çok zaman alıcı ve yorucu olmamalıdır. Önemli olan ritminizi bulmak ve faydalı bir antrenman frekansı oluşturmaktır. Omurga, tüm sistemlerin ve organların bağlı olduğu bir tür sütun olan herhangi bir organizmanın temelidir. Bunun herhangi bir insanın vücudundaki en önemli şey olduğunu söyleyebiliriz.

Sağlıklı bir omurga, kuvvet antrenmanının günlük stresini kaldırabilir. Ancak omurların eğriliği veya çeşitli yer değiştirmeler şeklinde problemler varsa eğitim imkanı için mutlaka ortopedi doktoruna danışmalısınız. Hamile ve emziren kadınların bu aktiviteyi ertelemeleri en iyisidir.

Yatar pozisyondan kolları ve bacakları kaldırmak:

1. Karnınız minderin üzerinde, kollarınızı önünüze uzatarak uzanın. Başınızı zorlamayın, aşağı indirin.
2. İç çekerek, sırtınızda gerginlik hissederek sağ kolunuzu ve sol bacağınızı kaldırın. Aynı zamanda baş hafifçe yükselir, ancak boyun gevşek kalır. 5-6 saniye oyala. ve aşağı in. Rahatlayın.
3. Bacakları ve kolları değiştirin, kaldırma işlemini tekrarlayın.
4. Her iki tarafta 10 kez yapın.

Egzersiz "Kedi":

1. Sırtınız düz olacak şekilde dört ayak üzerine çıkın. Avuç içlerinizi omuz seviyesinin altına net bir şekilde yerleştirin.
2. Nefes verdikten sonra sırtınızı döndürün, başınızı içeri sokun, omuzlarınızı çevirin. 5-6 saniye oyala.
3. Nefes alırken sırtınızı belinizin altına doğru bükün, başınızı kaldırın ve yukarı bakın.
4. Rahatlayın ve bu yaklaşımlardan 15 tanesini tekrarlayın.

Back Roll Egzersizi:

1. Mindere sırt üstü rahatça oturun. Kollarınızı bükülmüş dizlerinizin etrafına sarın, başınızı kaldırın.
2. Sırtın üst kısmından bel bölgesine ve geriye doğru yavaşça yuvarlanmaya başlayın. Sırt yuvarlak ve esnek olmalıdır.
3. 1 dakika rulo yapın. Zamanla, sonra uzuvları gevşetin ve düzeltin.

Sırt antrenmanları haftada 2-3 kez yapılabilir. Yapmadan önce bazı germe egzersizleri yapmak iyidir. Fiziksel yaklaşımları gevşeme aktiviteleriyle birleştirmek de iyidir (Pilates, rulo ile çalışma).

Ortak sağlık kompleksi

Eklem sağlığı, uzun gençlik ve sağlık sağlar. Durumlarını izlemek, hareketlilik ve esneklik açısından kontrol etmek gerekir. Ayrıca bu bölgenin normal kalması için yılda 2 kez vitamin ve mineral alınması tavsiye edilir.

Sadece bir pratisyen hekim bunları yazabilir. Fiziksel aktivite sadece kendini iyi hisseden, kardiyovasküler sistem ile problemi olmayanlar için gösterilir.

Ayak bileği eklemini güçlendirmek için egzersiz:

1. Ayaklarınız birbirinden ayrı olacak şekilde mat üzerine düz oturun.Çorapları çekin ve başparmağınızla tavana doğru yönlendirin.
2. Nefes verirken sırtınızı bükün ve bir ayağınızı elinizle tutarak kendinize doğru çekin. Ayak bileğinizdeki gerginliği hissedin ve 6-7 saniye tutun.
3. Rahatlayın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
4. Diğer bacakla tekrarlayın.
5. Her iki tarafta 15 tekrar yapın.

Kalça eklemini güçlendirmek için egzersiz yapın:

1. Başlangıç ​​pozisyonuna kadar sırt üstü mindere uzanın. Bacaklarınızı düzeltin ve gevşetin, kollarınızı vücut boyunca yerleştirin.
2. Nefes alırken sağ bacağınızı yavaşça kaldırın, düz bir dizle kendinize doğru çekin ve hafifçe sol tarafa getirin. Ayağı düz bir sol elle kavrayın. Kalça eklemini hissetmek için sağ elinizi sağ kalçaya koyun.
3. 10 saniye duraklatın.
4. Rahatlayın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
5. Tarafları değiştirin ve egzersizi tekrarlayın.
6. Her iki tarafta 10 set tekrarlayın.

Dirsek eklemlerini güçlendirmek için egzersiz yapın:

1. Düz bir sandalyeye oturun. Ayaklar zemin yüzeyine sıkıca yaslanmalıdır. Ellerini dizlerinin üstüne koy.
2. Solunumla kollarınızı önünüze doğru uzatın ve dirseklerinizi üst üste katlayın (okul pozisyonu). Dirseklerinize bastırarak kaslarınızı gerin. Dirsek kıvrımlarını hissedin.
3. Sol elinizi başınızın arkasına koyun. Sağ dirseği kavrayın. Eklemde his için kasları sıkın. Sol elinizi biraz gerin, geri sarın. Gerginliği hissedin. 10 saniye bekleyin.
4. Aynısını sağ el ve eklem için tekrarlayın.
5. Katlanmış pozisyona dönün.
6. Vücudun pozisyonunu değiştirmeden önce iki elinizi de sola doğru hareket ettirin. Sol kürek kemiğini hissedin. 5-6 saniye bekleyin.
7. Önceki adımı sağ tarafla tekrarlayın.
8. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
9. Her kıvrılma için 10 tekrar yapın.

Sağlıklı bir sinir sistemini korumak için kompleks

Vücut sağlığı için yapılan egzersizlerin kesinlikle hepsi insan sinir sistemi üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Spor yapmanın canlılığı geliştirdiği, ruh halini iyileştirdiği ve stresle mücadeleye yardımcı olduğu uzun zamandır kanıtlanmıştır.

Rahatsızlıklara ve sinir krizi geçirmeye daha yatkın olan kadınlar özellikle egzersiz yapmaya ve fiziksel ve duygusal sağlıklarına zaman ayırmaya teşvik edilir. Bu tür egzersizler kesinlikle herkes için uygundur, egzersizlerin sıklığını ve yoğunluğunu ayarlayabilirsiniz. Yeni başlayanlar için, haftada bir kez 45 dakika, daha ileri düzey için - haftada 2-3 kez 1 saat yeterli olacaktır.

İleri virajlar:

1. Doğrudan başlangıç ​​duruşuna geçin. Bacaklar omuz genişliğinde açık, kollar vücut boyunca serbestçe asılır. Derin bir nefes alın ve verin.
2. Boyundan başlayarak, her omuru yavaşça eğmeye başlayın. Hareket, sanki aşağı kayıyormuş gibi yavaş olmalıdır. İkiye bükmeye çalışın. Alt pozisyonda boynu ve başı gevşetin. 30 saniye "asın". Gözlerini kapat ve rahatla.
3. Yavaşça eğilin ve gözlerinizi açın.
4. 5 kez tekrarlayın.

Kolları birbirinden ayrı bükülür:

1. Düz başlangıç ​​pozisyonuna gelin. Bacaklar omuzlardan daha geniştir, kollar yanlarda geniş (yere paralel) yayılmıştır.
2. Solunduğunda, ellerin konumunu değiştirmeden sağa doğru çevirin.
3. Nefes verirken geri dönün.
4. Sol tarafta tekrarlayın.
5. Hızınızı artırın ve arka arkaya sola, sonra sağa dönmeye devam edin.
6. 1 dakika kıvrılın. Sonra gevşeyin ve kollarınızı indirin.

Kadın sağlığı, çeşitli stres faktörlerine karşı daha hassastır. Bu nedenle sürdürmek ve güçlendirmek için doğru beslenmeye bağlı kalmak, vücuda düzenli egzersiz yapmak ve temiz içme suyu oranında içmek gerekir.

Kadınlar için egzersiz hakkında video

Eklemleri ısıtmak için bir dizi egzersiz: