Kızlar için göğüs kasları için egzersiz: kazak, dambıl ve diğerleri. Evde spor salonunda program

Bir kadının göğüslerinin güzelliği göğüs kaslarının durumuna bağlıdır, ne kadar güçlüdürlerse, meme bezinin daha iyi görünmesi o kadar iyidir. Sonucu şununla elde edebilirsiniz: pektoral kaslar için egzersizler göğüsleri sıkılaştırmaya, duruş ve kan dolaşımını iyileştirmeye yardımcı olacak kızlar için.

Doğru seçilmiş bir kompleks, solunum sistemi, osteokondroz, skolyoz ile ilişkili hastalıkların seyrini kolaylaştıracaktır. Düzenli egzersiz, dayanıklılığınızı artıracak ve genel kilo vermenize yardımcı olacaktır.

Öz ve temel ilkeler

Kızlar için göğüs kasları için egzersiz, meme bezinin hacmini artıramaz, ancak onu daha elastik ve tonlu hale getirir ve gevşekliği önler.

Kadın memenin yapısı erkekten farklıdır, kas lifi içermez. Çoğu kızın meme bezlerinde hacimden sorumlu olan daha fazla yağ dokusu vardır.

Bu nedenle meme büyüklüğündeki değişiklik doğrudan kilo verme ve kilo alımına bağlıdır. İstisnalar, meme bezlerinde glandüler dokusunun daha fazla hakim olduğu kadınlardır. Bu tip meme için vücut ağırlığındaki artış ve azalma pratikte bir rol oynamaz.

Göğüs kasları büyük ve küçük olmak üzere 2 kısımdan oluşur. Birincisi, geleneksel olarak 3 bölüme ayrılmıştır: alt, orta ve üst. Bir kişi hareket ettiğinde, sadece orta kısım çok çalışır.

Göğüs kaslarının aynı hacimde pompalanması için diğer ikisinin ek bir yüke ihtiyacı vardır. Bu nedenle, karmaşık alternatif egzersizler yaparlar. Bu tür egzersizlerin amacı, kasların her iki tarafını da eşit olarak yüklemektir.

Ana türler

• Şınav. Bu egzersize ana uygulama denir, uygulaması kolaydır ve ek ekipman gerektirmez. Buradaki aktif kuvvet, kilonuzdur. Klasik ve dizlerden şınav yapın.
• Halter yetiştiriciliği... Göğüs kasları oluşturmanın başka bir etkili yolu. Egzersiz ayakta veya uzanırken yapılır. Ana koşul doğru vücut pozisyonudur. Kalçalar ağırlıkta olmalı ve sırtın alt kısmı sehpaya sıkıca bastırılmalıdır.
• Dambıl basın... Ders, üreme ile aynı koşullarda, bir bankta uzanarak gerçekleştirilir. Daha yoğun bir yük için halter kullanın. Etkiyi arttırmak için, gövdesi yukarı veya aşağı eğimli bir bankta bastırın. Bu, kızlarda üst ve alt göğüs kaslarını sırayla pompalamanıza izin verir.
• Topu sıkmak... Bu egzersize hepsinden en etkili olanı denir. Çok basittir ve spor salonuna gitmeyi gerektirmez.

Egzersizlerin evde veya özel bir yerde nerede yapılacağı kadının kendisine kalmıştır. Her iki seçeneğin de artıları ve eksileri vardır.

Spor salonunda ders yapmanın faydaları:

• Yardımcı olabilecek ve tavsiyelerde bulunabilecek bir eğitmen her zaman yanınızda.
• Spor salonu her zaman gerekli ekipmana sahiptir.
• Program kendi kendine belirlendiği için bir antrenmanı kaçırmak zordur. Bazı spor salonlarında, bireysel ders saatlerini müşteriye uygun zamana göre ayarlamak mümkündür.
• Kendiniz üzerinde toplu çalışma genellikle olumlu sonuçlar verir.Salonda diğer müşterilerle iletişim kurabilirsiniz. Spor zaferlerinizi kutlayın ve birbirinizi destekleyin.

Dezavantajları:

• Sadece bir koç vardır ve tüm müşterilere eşit ilgi göstermesi gerekir. Salonda çok insan varsa, o zaman daha bağımsız çalışmanız gerekecek.
• Soyunma odasında egzersiz ekipmanları, duşlar ve kalabalıklar için kuyruklar olabilir.
• Düzenli faaliyetlerin süreleri kendi kendine düzenlenemez.

Evde egzersiz yapmanın faydaları:

• Herhangi bir boş zamanda bir ders verebilirsiniz.
• Spor malzemeleri sadece bir kişi tarafından kullanılır, her gün özenle işlenmesine gerek yoktur.
• Gereksiz insan eksikliği, kuyruklar ve telaş.
• Uygun herhangi bir zamanda mola verme yeteneği.

Dezavantajları:

• Bazı spor malzemeleri eksikliği
• Eğitmen tavsiyesi ve denetimi eksikliği.

Kullanımın başlangıcı için endikasyonlar

Kızlar için pektoral kaslara yönelik egzersiz, aşağıdaki problemlerde etkili olacaktır:

• Solunum sistemi ve akciğer hastalıkları;
• kamburluk, skolyoz, sırt hastalığı;
• küçük meme hacmi;
• zayıf eller.

Göğüs kasları için antrenmanın etkinliği:

1. Göğsün açılması. Doğru nefes alıp verme işlemi için kızlarda pektoral kaslara egzersiz yapılması önerilir. Solunum sistemi hastalıklarından muzdarip insanlar için endikedir.

Soluma ve ekshalasyon sürecinde, diyafram ana rolü oynar. Solunum mekanizmasının doğru çalışması için, onu alt göğüs ve diyaframla nasıl çalıştıracağınızı öğrenmeniz gerekir.

Doğru nefes alma ile kaslar orijinal şekillerini alır - gerilirler. Bu durumda sandık açılır. Küçük göğüs kası, kaburgalara bir bağlantı görevi görür. Düzgün bir şekilde gerilirse, göğüs gerektiği kadar açılır. En çok işe yarayan egzersizler: banklarda veya düz olmayan çubuklarda şınav, pull-up ve dambıl kazak.

2. Kas korsesinin iyileştirilmesi. Her iki genç ve ofis çalışanı kamburluk ve skolyozdan muzdariptir. Masaya yanlış yerleştirme pektoral kasların gevşemesine, elastikiyetlerinin azalmasına neden olur. Boyun ve sırt ile ilgili sorunlar başlıyor. Duruşu iyileştirmek için sırt kasları her zaman pompalanır.

Göğüs kasları üst sırtın karşısındadır. Pompalanmaları, skolyozdan muzdarip insanlar için olumlu sonuç verir. Göğüs kaslarınızı çalıştırmak, sırtınızı düzeltmenize ve şişkin omuz bıçaklarınızı değiştirmenize yardımcı olur. Duruşu iyileştirmek için egzersizler: geniş avuç içi ile şınav, halter presi veya halterle bench press.

3. Göğsün güzel hatları. Kızlar için pektoral kaslar için egzersiz, meme bezini görsel olarak yükseltmeye, güzel ana hatlar oluşturmaya yardımcı olacaktır. İyi bir antrenmanla göğsün alt kısmı push-up iç çamaşırının etkisini gösterecektir.

Üst kasta yapılan düzenli egzersizlerle meme bezi güzel ve temiz bir görünüme kavuşacaktır. Göğsü görsel olarak kaldırmayı amaçlayan egzersizler: alçak bir banktan şınav, halter presleri ve yatarken halterler.

4. Güçlü eller. Göğüs kaslarınızı çalıştırmak sırtınızı ve omuz kemerinizi oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Zayıf eller problemini düzenli egzersizle çözebilirsiniz. Göğüs kaslarını hedef alan egzersizler sırt, omuzlar ve boynu güçlendirecektir. Bundan dolayı eller güçlenecek. Kolları güçlendirmeyi amaçlayan egzersizler: dambıl ve halter ile presler, şınav, topu sıkma.

Kontrendikasyonlar

Diğer herhangi bir fiziksel egzersiz gibi göğüs kaslarını pompalamayı amaçlayan egzersizlerin de sınırlamaları vardır.

Bu kontrendikasyonlar, kronik hastalıklardan muzdarip veya ameliyat veya ciddi hastalıktan iyileşmekte olan kızlar için geçerlidir.

Göğüs kaslarını pompalamanın kesinlikle yasak olduğu hastalıklar:

• Şiddetli skolyoz, omurga veya kas-iskelet sisteminde hasar.
• Kalp ve kan damarlarının hastalıkları. Bu teşhisle, inme veya kalp krizine neden olabilecek kan basıncında bir artış mümkündür.
• Ameliyattan sonraki ilk birkaç hafta.Katılan hekim tarafından kurulmuştur.
• Hamileliğin son üç aylık dönemi. Kalan süre sadece kadın doğum uzmanı-jinekoloğun izni ile.
• Baş dönmesi ve bayılma. Bu tür hastalıklardan muzdarip kızlar, aşırı gerilim ve güç yüklerinden kendilerine veya başkalarına bir spor ekipmanını düşebilir veya düşürerek yaralanmalara neden olabilir.
• Şiddetli onkolojik hastalıklar. Hastalığın seyrini olumsuz yönde etkileyecek olan vücudu zayıflatabilirler.
• Akli dengesizlik. Bu tür kızlar, spor salonunun diğer müşterileri için güvenli değildir.
• Sindirim sistemi ve mide sisteminin akut kronik hastalıkları.

Şiddetli olmayan bir hastalık seyri ile, kızlar için pektoral kaslar için bir egzersiz yapmasına izin verilir. Ancak sadece bir doktora danıştıktan ve kadının kendini iyi hissetmesi şartıyla.

Bu gibi durumlarda kısıtlı dersler yapılabilir:

• İyi huylu tümörler.
• Kistler, düğümler. Mastopati
• Operasyon sonrası rehabilitasyon dönemi sona ermiştir. Terim, ilgili hekim tarafından belirlenir.
• Soğuk algınlığı veya viral bir hastalıktan 2-3 hafta sonra.
• Hamileliğin ilk üç aylık dönemi.
• Yapay eklemlerin, plakaların, disklerin varlığı.

Yardımcı ipuçları

Sağlığınıza zarar vermemek ve istenen sonucu almak için bazı gerçekleri dikkate almalısınız:

• Dersin en başında ısınma egzersizleri yapmanız gerekir.
• Doğru kıyafetleri seçmeniz gerekiyor. Derslerden rahatsız olmaması, vücudunun nefes almasına izin vermesi önemlidir.
• Egzersizleri sorunsuz ve nazikçe yapmanız, yükselme ve genlik açılarını gözlemlemeniz gerekir. Daha sonra eğitim daha kolay olacak ve yaralanma riski daha düşük olacaktır.
• Halter ve krepler yeteneklerine göre seçilmelidir.
• İlerlemeyi görmek için ağırlığı artırmanız gerekir. Ancak bu, vücut hazır olduğunda kademeli olarak yapılmalıdır.
• Egzersizi zorlamayın. Aşırı yorgunluk hissi varsa ve kompleks henüz bitmediyse, dersi duraklatmak veya bitirmek daha iyidir. Vücudunuzu dinleyin.
• Dersler sırasında su dengesinin yenilenmesi tavsiye edilir.
• Bunun için güç olduğunda bir egzersiz yapmanız önerilir: hafta sonundan sonra veya işten önce.
• Antrenmanınızı bitirdikten sonra, tüm vücut için küçük bir esneme yapmanız önerilir. Gerginliği gidermeye ve çalışan kasların gevşemesine yardımcı olur.

Ana egzersiz seti

Ders spor salonunda yapılırsa, kişisel bir antrenör, kızın bireysel özelliklerini dikkate alarak göğüs kasları için doğru egzersiz setini oluşturmaya yardımcı olur: yaş, kilo, mevcut veya önceki hastalıklar. Dersler evde yapılıyorsa, her kompleksin özelliklerini ve özelliklerini önceden incelemeniz, spor malzemeleri hazırlamanız gerekir.

Egzersizlere başlamadan önce ısının. Tüm kasların ısınmasına yardımcı olacaktır.

Hazırlık dönemi birkaç bölümden oluşur:

• Kardiyo (yürüyüş, koşu).
• Eklemleri ısıtın (baş, boyun, omuzlar, dizler, gövde, kolların dönmesi).
• Germe kasları (ağız kavgası, kıvrımlar, kıvrımlar, akciğerler).
• Kardiyo (yürüyüş, koşu).
• Solunumun toparlanma süresi (kolları kaldırma ve indirme, yerinde yavaş yürüme).

Ancak ısınma tamamlandıktan sonra ana sınıfların yapılmasına izin verilir.

Temel spor egzersizleri

1. Şınav (klasik, dizlerden, ağırlıkla):

• Sırt hareketsiz, destek ellerde.
• Solunduğunda yükseliriz, ekshalasyonla aşağı ineriz.
• Göğüs ve karın kasları gergin olmalı, alt sırt eğilmeden düz tutulmalıdır.
• Yeni başlayanlar için dizlerden şınav, ardından klasik olanlara geçiş önerilir. Yük, yalnızca vücut buna hazır olduğunda kullanılır.
• Push-up döngüsü 3 sette 10-15 kez yapılır. 1 setle 10 kez başlayın.

2. Bir bankta yatan dambılların preslenmesi (yatay olarak, yukarı ve aşağı bir eğimle):

• Kız oturma pozisyonundayken halterler dizlerinin üzerine düşer.
• Lomber omurgayı hafifçe bükerek bankta uzanmak gerekir.
• Dambıl bulunan eller, maksimum göğüs açıklığı için geniş kavisli bir genlikte yukarı çıkar.
• Dirsekler tam olarak uzatılmamış. Kaldırma sırasında dambıl bulunan kollar 2 saniye havada kalır.
• İbreler geri döndüğünde, birkaç saniyelik bir gecikme de olur.
• Dambıl ile pres 3 aşamada 10-12 kaldırma gerçekleştirir. 2 kg'dan başlar.
• Bankın eğimleri, alt ve üst pektoral kasların daha iyi pompalanması için kademeli olarak kullanılır.

3. Eşit olmayan çubuklardaki düşüşler:

• Eller spor aletlerinin üzerinde. Gövde öne doğru hafif bir eğimde bulunur.
• Ekshalasyon ile vücut indirilir, kollar dirsek ekleminde bükülür.
• Bu pozisyon birkaç saniye korunur, ardından bir soluma ile geri gelir ve tekrar ikinci bir duraklamayı tutar.
• Egzersiz yavaş ve nazikçe yapılır.
• Set sayısını kademeli olarak 1'den 3'e çıkarın. Tekrar sayısı 10-12 şınavdır.

4. Gövde çubuğuna veya halterine basın:

• Her iki spor aletinin presi, ayaklar yere değecek şekilde bir bankta yatarak yapılır.
• Gövde çubuğu veya halter destekten çıkarılır, kaldırılır ve 2 saniye tutulur. göğüs seviyesinde.
• Mermi aynı anda indirilir ve duraklatılır.
• Egzersiz 3 set halinde 8-10 defa yapılır. Ağırlığı dikkatlice hesaplayarak yavaş yavaş artırın.

5. Dambıl veya halterli kazak:

• Egzersiz, omuzlara ve bacaklara ağırlık verilerek bir bankta uzanarak gerçekleştirilir. Bu durumda, kafa desteksiz havadadır.
• Omuz kuşağının vücudun geri kalanından daha yüksek olması için bankın dik durması gerekir.
• Minimum ağırlıkta dambıl ile bir kazak başlatın. O zaman halteri kullanabilirsiniz.
• Nefes verirken, mermili kollar tam olarak başınızın üzerine kaldırılır. Solunduğunda orijinal konumuna geri dönün.
• Açı ve genlik değişmemelidir.
• Egzersiz yavaş ve dikkatli bir şekilde, 3 aşamada 10-12 lifte gerçekleştirilir.

Evde temel egzersizler

Evde bir tezgah ve simülatör bulundurarak, spor salonundaki ile aynı egzersiz setini yapabilirsiniz. Dairede sadece küçük bir spor ekipmanı seti geçerliyse, dersleri yürütme seçenekleri biraz farklı olacaktır.

1. Elleri veya topu sıkmak:

• Dik durmanız ve dik avuç içi ile ellerinizi önünüzde sıkmanız gerekir.
• Sırt düz tutulur. Ve eller çok az bir çaba ile bastırılır, göğüs kasları eşit şekilde gerilir. Daha fazla çaba için, avuçlarınızın arasına küçük, sert bir topu sıkıştırabilirsiniz.
• Sıkıştırmalar, 5 saniye aralıklarla 3-5 yaklaşımda gerçekleştirilir. 10 saniye basın, ardından gevşeyin. Yavaş yavaş, bası sayısı artar.

2. "Duvarı itin":

• Duvara dönük durmak ve uzanmış kollarla duvara yaslanmak gerekir.
• Yumruklarınızı sıkın ve yavaş yavaş duvara baskı uygulamaya başlayın. Göğüs kasları kademeli olarak gerilmelidir. Basınç eşit, nefes almak sakin.
• Egzersiz, 5-8 saniye gecikmeli 5 yaklaşımda gerçekleştirilir. Duvardaki baskı yaklaşık 15-20 saniye devam eder.

3. Ters şınav:

• Destek için küçük bir tabure veya tezgah kullanılır.
• Eller geri çekilir ve omuz genişliğinde ayrı bir bankta dinlenir.
• Dirsekler dağılmaz ve dik açının altına düşmez.
• Ayaklar topukların üzerinde duruyor. Ana ağırlık omuzlar ve kollardadır.
• 3 aşamada 10-12 şınav yapın.

4. Ayakta dambıl yetiştirme:

• Vücut öne doğru eğilmeli, bacaklar omuz kuşağının genişliğine karşılık gelmeli, dizler bükülmelidir.
• Mermili kollar zemine paralel olarak ayrılmıştır. Ekshalasyonla kollar düşer ve tekrar yükselir. Solunum tekdüze, hareketler pürüzsüz.
• Egzersizler, 10-12 dilüsyondan oluşan 2 aşamada gerçekleştirilir.
• Evde halterler küçük su veya kum şişeleri ile değiştirilebilir.

5. Fitball Kazak:

• Bacaklarınıza odaklanarak fitball üzerinde uzanmanız gerekir.
• Yerden bir halter alın ve başınızın üzerine getirin. Ekshalasyonla kabuğu geri indiriyoruz.
• Egzersiz 8-10 kez yapılır. Halterin (şişenin) ağırlığı, son kaldırma zor olacak şekilde ayarlanır.

6. Yerden veya destekten şınav:

• Sırt ve dirsekler hareketsizdir, kollar omuz genişliğindedir.
• Yükselen - nefes al, alçalt - nefes ver.
• Karın ve göğüs kasları gergin tutulur, bel bükülmez.
• Şınav, 10-12 preslik 3 aşamada gerçekleştirilir.
• Bir bank yerine küçük bir tabure alabilirsin. Şınav, vücut yukarı ve aşağı eğikken bu şekilde yapılır.

Derslerin zaman çizelgesi

Spor salonunda egzersiz her gün yapılamaz. Kasların dinlenmek ve iyileşmek için zamana ihtiyacı vardır. Aşırı derecede aktif faaliyetler sadece durumu kötüleştirebilir. Her gün egzersiz yapılması önerilir. En iyi seçenek bir veya iki gün içinde.

Yük yavaş yavaş artar. Hafif egzersizlerle başlarlar, ertesi gün derslerin daha karmaşık kombinasyonlarına geçerler. Isındığınızdan emin olun.

Spor salonunda 7 günlük yaklaşık ders programı:

Evde egzersiz programı, spor salonu programından farklıdır. Evde özel ekipman olmadan yapılan egzersizler daha naziktir, vücudun iyileşmesi için çok fazla zamana ihtiyacı yoktur. Bu nedenle eğitim her gün veya istenirse 1-2 gün ara ile yapılabilir.

Daha büyük bir yük için, devre eğitimi yapmanız önerilir. Tabloda 1 gün boyunca belirtilen egzersizler kısa aralarla 2-3 kez tekrarlanmalıdır. Her gün değişim mümkündür: topu duvar basıncıyla sıkmak, bir kazakla halterleri kaldırmak.

Evde bir hafta boyunca yaklaşık ders programı:

Sonucu düzeltme

• Yüzme veya kontrast duş, cildi mükemmel şekilde canlandırır, kan dolaşımını düzenler, omuz kemerini ve göğüs kaslarını güçlendirir.
• Göğsün masajı ve özel jimnastiği, esnekliği geri kazanmaya ve duruş şeklini şekillendirmeye yardımcı olacaktır.
• Doğru beslenme, tüm vücudun ve göğüs cildinin de durumunu iyileştirmeye yardımcı olur.
• Göğüs sıkılaştırma maskeleri ve kremleri yalnızca düzenli egzersizle birlikte etkilidir.
• Aktif bir yaşam tarzı kalori yakmaya yardımcı olur, kas-iskelet sisteminin işleyişini iyileştirir.

Etkisi ne zaman beklenmeli

İlk sonuçlar 1-2 aydan daha erken görülemez. Eğitime devam edilmesi tavsiye edilir. Göğüs kaslarını pompalamayı bırakırsanız, zayıflar ve meme bezi yavaş yavaş orijinal görünümüne geri döner.

Sonucun son sağlamlaştırılması için, kadın göğsünü etkilemenin ek yöntemleri uygulanır: masaj, kozmetik prosedürler, doğru beslenme. Göğüs pompalamak meme hacmini artırmaz.

Göğüs kasları için yapılan egzersizler, kızın tüm vücudunu iyi durumda tutmasına, göğsünü ve kas korsesini sıkmasına yardımcı olacaktır.

Kızlar için göğüs kaslarının video eğitimi

Kızlar için pektoral ve sırt eğitimi: