Kızlar için spor salonunda pektoral kasların kilo vermek için kilo vermek için eğitimi

Yaşla birlikte veya ani bir düşüş ve kilo alımından sonra göğüs kasları zayıflayabilir ve sıkılığını ve esnekliğini kaybedebilir. Tonlarını eski haline getirmek için belirli bir dizi eğitim alıştırması yapmak gerekir.

Bunu evde yapabilirsiniz, ancak spor salonuna gitmek, çeşitli ekipmanların mevcudiyeti ve profesyonel bir eğitmenin yardımı sayesinde fiziksel aktivitenin etkinliğini artıracaktır.

Meme bezlerinin şeklinin ayarlanması nedeniyle

Memeyi çevreleyen kas liflerinin özellikleri nedeniyle egzersiz yoluyla meme bezlerinin şeklini ayarlamak mümkündür. Göğüs şeklini iyileştirmeyi amaçlayan eğitim sırasında, kas lifleri kırılarak mikrotravma oluşturur.

Belirli bir süre sonra, bu tür yaralanmalar miyofibril adı verilen yeni protein kas bağlantıları oluştururken iyileşir. Aynı zamanda yeni kaslar daha büyük bir boyuta ve farklı bir şekle sahiptir. Bu, parçalanmalarını aşması gereken protein bileşiklerinin aktif sentezinden kaynaklanmaktadır.

Bu etkiye süper telafi denir. Özü, yeni oluşan liflerin yalnızca önceki kas hacmini geri yüklemekle kalmayıp aynı zamanda onu aşmasıdır.

Memenin şeklindeki değişikliğin, lif hacmindeki artıştan değil, kas hücrelerinin sayısındaki artıştan kaynaklandığına göre başka bir bakış açısı da var. Şu anda kanıtlanmış tek bir fikir yok, ancak çoğu sporcu ve antrenör ilk seçeneğe yöneliyor.

Ancak memenin şeklinin düzeltilebilmesi için her iki teorinin takipçileri ikna olmuş durumda: Egzersiz yapmaya ek olarak, doğru beslenmeli ve dinlenme ile dönüşümlü olarak egzersiz rejimlerini izlemelisiniz. Çünkü dinlenme döneminde kas kütlesinin büyümesi ve ayarlanması gerçekleşir.

Kızlar için pektoral egzersizlerin faydaları

Spor salonunda kızlar için pektoral egzersiz yapmanın birçok faydası vardır:

• Göğüs kaslarının yanı sıra koldaki kasların en etkili çalışması;
• göğüslerin görünümünü iyileştirmek;
• duruş uyumu;
• osteokondroz dahil sırt hastalıklarının gelişme riskini azaltmak;
• vücudun dayanıklılığını artırmak;
• ellerdeki cildin görsel olarak sıkılması ve kas tonusunun iyileştirilmesi;
• göğüs yağında azalma ve genel kilo kaybı.

Ayrıca pektoral kaslar için kompleksin bir parçası olan egzersizler, kalbin ve kan damarlarının çalışmasını iyileştirebilir, bağları güçlendirebilir ve kollarda, omuz kemerinde ve göğüste kas kütlesi oluşturabilir.

Bu tür sonuçlara ulaşmak, yalnızca beslenmeyi ayarlamayı, günlük bir rejimi başlatmayı ve diğer kas gruplarını çalıştırmayı amaçlayan egzersizler eklemeyi içeren entegre bir yaklaşım sayesinde mümkündür.

Spor salonunda kızlar için şınav egzersizleri

Spor salonunda pektoral kasların çalıştırılması zorunlu olarak şınav içerir. Farklı şekillerde gerçekleştirilebilirler: zeminden, duvardan, dizlerden, ağırlıklarla.

Egzersizin modifikasyonuna bakılmaksızın, 7 ila 9 bagaj kaldırma dahil 1 yaklaşımla başlanması önerilir. Aynı zamanda her antrenman gününde şınav sayısı 1 veya 2 artırılarak 15 katına çıkarılmalı, yaklaşım sayısının 3'e çıkarılması tavsiye edilir, ardından ağırlık kullanılabilir.

Şınav çekerken aşağıdaki tavsiyelere uyulmalıdır:

• yeni başlayanlar için vücudu dizlerden kaldırmak şınav için en iyi seçenek olarak kabul edilir, bu pozisyon sayesinde omurgadaki toplam yük azalır;
• şınav çekerken, belinizi bükmeden midenizi çekmek ve sırtınızı dik tutmak gerekir;
• orijinal egzersize dönersek, dirsek eklemini sonuna kadar düzeltemezsiniz;
• gövde kaldırılırken pektoral kaslar gergin durumda tutulmalıdır.

Bu tür bir egzersizi yapmak için herhangi bir kontrendikasyon olması durumunda, bir eğitmene danışmanız gerekir.

Isınmak

Isınma, herhangi bir antrenmanda önemli bir adımdır çünkü vücutta temel egzersizleri tamamlamak için gereken ekstra enerjiyi üretir. Isınma, kasların ve bağların ısınması nedeniyle yaralanma riskini de azaltmaya yardımcı olur.

5 ana aşama içerir:

Toplam egzersiz öncesi ısınma süresi yaklaşık 7 ila 10 dakikadır.

Düz bir tezgah üzerinde Bench press bodybar

Spor salonunda pektoral kasların eğitimi çeşitli pozisyonlarda bodybar'a basılarak yapılır. En etkili seçeneklerden biri uzanmaktır. Bu egzersiz güç kategorisine aittir ve kas kütlesi oluşturmak için çok uygundur.

Yürütme tekniği:

1. Orijinal pozisyonu almak için düz bir bankta uzanmanız ve ayaklarınızı yere koymanız gerekir;
2. O zaman bodybar'ı göğsünüzün üzerinde tutarak kaldırmanız gerekir;
3. Daha sonra bodybar, göğse değdiği noktaya kadar indirilmelidir. Bu pozisyonda 1-2 saniye oyalanmanız gerekir;
4. Ardından bodybar'ı orijinal konumuna geri getirmeli ve birkaç saniye sabitlemelisiniz.

Egzersizin süresi 3 yaklaşımda 8 ila 12 kat arasındadır. Yaklaşımların veya tekrarların sayısını kademeli olarak artırabilirsiniz.

Dambıl seçeneği

Göğüs kaslarını eğitmek için yüzüstü pozisyondan bir dambıl presi, bir yaya benzer şekilde geniş bir genlikte yapılmalıdır.Bu, pektoral kasların maksimum esnemeye ulaşması ve en etkili şekilde kasılması için gereklidir.

Dumbbell Bench Press Tekniği:

1. Başlangıç ​​pozisyonu almak gerekiyor, bunun için bir bankta oturmanız, halter almanız ve dizlerinizin üzerine koymanız gerekiyor.
2. Sonra sırtın alt kısmı hafifçe bükülecek şekilde bir bankta uzanın ve aynı zamanda dirsek eklemini sonuna kadar açmadan kollarınızı omuzlarınıza paralel olarak kaldırın;
3. Başlangıç ​​pozisyonundan, kollarınızı dambıl ile dirsek ekleminin açılmadığı noktaya kadar kaldırmanız ve bunu 1-2 saniye boyunca sabitlemeniz gerekir.
4. Ardından, başlangıç ​​pozisyonuna dönmeniz ve birkaç saniye oyalanmanız gerekir.

Bu hareket yörüngesi, egzersiz sırasındaki doğal olmayan konumu nedeniyle omuz eklemine ek baskı uyguladığından en zor olarak kabul edilir.

Eğimli sırtlı bir bankta tezgah presi

Spor salonunda göğüs kaslarınızı çalıştırmak, halter baskısı olmadan yapamazsınız. Egzersizin seçeneklerinden biri, bunu sırt eğimli bir bankta gerçekleştirmektir. Spor salonuna yeni başlamış olanlar için çok uygundur.

Böyle bir bench press, yatay bir yüzeyden şınavın bir varyasyonu olarak mevcuttur. Bu pozisyonda, bankın arkası yukarı kaldırılırsa göğsün üst kısmı ve sırt aşağıdaysa göğsün alt kısmı tutulur. Bench Press'in ana görevi kas kütlesi oluşturmaktır.

Yürütme tekniği:

1. Tezgaha uzanın ve vücudu tezgaha doğru bastırın, sırtınızın alt kısmını biraz eğin ve ayaklarınızı zeminin yüzeyine dayayın.
2. Halteri geniş bir şekilde kavrayın, duraklardan çıkarın ve nefes alırken alt sınır noktasına indirin.
3. Nefesi ve halterinizi birkaç saniye sabitleyin.
4. Ekshalasyon sırasında mermiyi en üst noktaya kaldırın.
5. Bu konumda birkaç saniye kilitleyin.

Egzersizi yaparken, 3 yaklaşımın her birinde optimum tekrar sayısı 8 ila 14'tür.

Düzensiz çubuklardaki düşüşler

Bu egzersiz esas olarak kas liflerini çalıştırmayı amaçlamaktadır, çünkü neredeyse tüm kas gruplarını içerir ve ayrıca uygulama sırasındaki hareketlerin mümkün olduğunca doğal olması nedeniyle diğerlerinden farklıdır.

Bu tür şınavlarda aşağıdakiler söz konusudur:

• silâh;
• omuzlar;
• sırt kasları;
• stabilizasyondan sorumlu kaslar;
• karın kasları.

Egzersiz tekniği:

1. Düz olmayan çubuklarda (başlangıç ​​pozisyonu) destek olacak şekilde kollarınızı düzeltin.
2. Gövdeyi hafifçe öne doğru eğin ve nefes verirken, kollarınızı dirseklerden bükerken vücudu indirin.
3. Bu konumda birkaç saniye kilitleyin.
4. Ekshalasyon, gövdeyi başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın.
5. Kendinizi birkaç saniye bu pozisyonda sabitleyin.

Bu egzersizi yaparken, yaralanma riskini azaltmak için parmaklıkların omuz kemerinden biraz daha geniş olması önemlidir. Bu tür şınavlarda gereksiz sarsıntılar olmadan yavaş hareket etmek gerekir. Her 3 sette 10'dan 15'e kadar tekrar sayısı. Maksimum genlik ayarlandıktan sonra ağırlıklar kullanılabilir.

Fitball'da Dambıl Bench Press

Yalan halter tezgahı presi en zor egzersizlerden biridir çünkü bunu gerçekleştirmek için vücudunuzu da tutmanız gerekir. Sadece göğüs kaslarını değil aynı zamanda omurga kaslarını, karın kaslarını ve bacakları da kullanır. Egzersiz ayrıca çok sayıda kas grubunu çalışmaya zorlayan denge gerektirir.

Bench press için başlangıç ​​pozisyonunu almak için şunları yapmalısınız:

1. Sırtınızı fitball üzerinde uzanın, ayaklarınızı yere koyun ve omuz genişliğinde olacak şekilde ve dik açıyla bükün.
2. Pelvisi vücut seviyesine yükseltmek için vücudu düz bir çizgide hizalayın.
3. Halterleri başınızın üzerine kaldırın.

Egzersiz tekniği:

1. Başlangıç ​​pozisyonundan, nefes alırken, kolların dirsek eklemi ile mümkün olan maksimum noktaya indirilmesi gerekir.
2. O zaman hiç duraksamadan ellerinizi başlangıç ​​noktasına kaldırmalısınız.
3. Kollar en yüksek noktaya geldikten sonra göğüs kaslarının sıkılaştırılması gerekir.

Bu tip bench press'in gerçekleştirilmesi çok zordur ve sadece tecrübeli kişiler için uygundur. Yeni başlayanlar bunu bir eğitmen gözetiminde yapmalıdır.

Hummer'a basın

Spor salonunda, hummer presi genellikle pektoral kasları eğitmek için bir egzersiz olarak kullanılır. İzolasyonda sadece göğüs kaslarını pompalamanıza izin verir. Kasların aldığı yükler, bench press yaparken aldığı yüklere çok benzer. Bununla birlikte, hummer, tırtıklı, trapezius ve latissimus kaslarının çalışmasını dışlar.

Hummer'da baskı yapma tekniği:

1. Egzersize başlamadan önce en uygun ağırlığı ayarlamanız gerekir.
2. Daha sonra, bankta uzanmanız gerekir, böylece onunla alt sırt arasında vücudun doğal bükülmesinden bir boşluk olur. Makine kolları göğüs hizasında olmalıdır.
3. Bacaklar bankın karşılıklı yanlarına yerleştirilerek yere yaslanmalıdır.
4. Nefes verirken hummer'ın kollarını tutarak, kolları mümkün olan maksimum noktaya kadar sıkıştırmanız gerekir.
5. Solunduğunda ellerinizi orijinal pozisyonlarına geri getirmeniz gerekir.

Hummer'a bastırma 3 set 15 tekrarla yapılmalıdır.

Alt bloktan uzanmış eller

Bu tür kol yayma, izole bir egzersizdir ve etkinliği nedeniyle eğitim programlarına dahil edilen diğerlerinden daha sık görülür. Yürütülmesi sırasında, göğüs kaslarını pompalarken omuz eklemi devreye girer.

Yürütme tekniği:

1. Orijinal pozisyonu almak gerekiyor: oturun ve dizlerinizi hafifçe bükün.
2. Dambıl dizlerinizin üzerine dikey olarak yerleştirilmeli ve sonra uzanmalıdır.
3. Kollarınızı başınızın üzerine kaldırın, kollarınızı dirseklerde hafifçe bükün, böylece dambıllar omuzlarınızın üzerinde yer alır.
4. O zaman derin bir nefes almalı ve kollarınızı olabildiğince uzağa açmalı ve birkaç saniye bu şekilde sabitlemelisiniz.
5. Nefes verirken, dambılların temas etmesi için ellerinizi bir araya getirmeniz ve 1-2 saniye boyunca pozisyonu sabitlemeniz gerekir.

Egzersizi yaparken kollarınızı tam olarak düzeltmeyin çünkü bu durumda dirsekteki eklemin yaralanma riski artar. Bu durumda, yükün sırtın alt kısmına yeniden dağılmasını önlemek için sırt düz kalmalıdır.

Top egzersizleri

Göğüs kaslarını eğitmek için fitball 2 ana egzersizde kullanılır: şınav ve halter baskısı.

Şınav yapmak için kollarınızı omuzlarınızdan biraz daha geniş bir yere koymanız ve ayaklarınızı fitball'a koymanız gerekir. Bu durumda gövde düz bir çizgi oluşturmalı ve zemine paralel olmalıdır. Bu pozisyondan şınav çekerek, farklı kaslar dahil olurken vücudun açısını ayarlayabilirsiniz.

Böyle bir egzersizi yeni yapmaya başlayanlar, fitball'a bacaklarıyla değil, mide altına koyabilirler. Bu, yükü azaltacaktır.

Bir dambıl presi yapmak için fitballda üst gövdeyi, omuzları ve göğsü konumlandırmanız, bacakları dizlere bükmeniz, yere yaslamanız ve vücudu hizalamanız gerekir. Bu pozisyondan kollarınızı dambıl ile kaldırmalısınız. Mermi bir çubuk veya gövde çubuğu ile değiştirilebilir.

Lastik halka egzersizleri

Lastik bant, eğitimin etkinliğini artırmak için yükü artırmak için pektoral kasları eğitirken kullanılabilir.... Bu yüzden yerden şınav çekmek, arkadan sarmak ve uçları ellerinizle tutmak için kullanılabilir. Bu tür önlemler sizi daha fazla çaba göstermeye zorlayacaktır çünkü sadece vücut ağırlığınızı yükseltmek zorunda kalmayacaksınız, aynı zamanda bandı da gereceksiniz.

Ayrıca, lastik bant bağımsız bir mermi olarak kullanılabilir. Bunu yapmak için, bandın uçlarını tutarak sırtınıza sarmanız ve kollarınızı öne doğru uzatmanız gerekir. Bu egzersize dikey baskı denir. Ek olarak, kayış farklı kas gruplarını hedefleyerek farklı açılarda elle sabitlenebilir ve gerilebilir.

Göğüs kasları nasıl hızlı bir şekilde inşa edilir. Haftalık egzersiz programları

Spor salonunda pektoral kasların eğitimi, göğüs kaslarını kısa sürede düzeltmenizi sağlar. Bununla birlikte, bu, yağ yakma, kas geliştirme veya kilo vermeyi içeren farklı programlar gerektirebilir. Ayrıca, farklı egzersiz türlerini içeren eğitim birleştirilebilir.

Aktif yağ yakma

Yağ yakma egzersiz programı, aşağıdakileri içeren 3 set egzersizden oluşur:

Artmış kas kütlesi

Kas kütlesini kilo kaybına göre daha az yoğun bir şekilde artırmak için 3-5 yaklaşımda 6 ila 8 kez tekrarlayarak egzersiz yapılması önerilir.

Kilo kaybı

Kilo verme antrenmanları, vücut yağını kaybetmek ve kas geliştirmek arasında denge kuran egzersizleri içermelidir. Başlangıç ​​seviyesindeki deneyimsiz sporcular için çok uygundur.

Kombine egzersiz

Kombinasyon eğitimi genel tonu korumayı amaçlar ve güç ve kardiyo egzersizlerinin öğelerini içerir.

Kızlar için eğitim önerileri

Göğüs kaslarının ve bezlerinin şeklini düzeltmek için eğitimin etkinliğini en üst düzeye çıkarmak için aşağıdaki tavsiyelere uyulmalıdır:

• Isınmadan antrenman egzersizlerine başlayamazsınız. Bu nedenle, ana alıştırmalardan önce, örneğin başın ve gövdenin dönüşleri veya eğimleri gibi birkaç basit egzersiz yapmaya değer. Yaklaşık 10-15 dakika da sürebilirsin. vücudu hazırlamak için bir elipsoid veya koşu bandı üzerinde tutun.

• Çok fazla enerji gerektiren karmaşık egzersizler, örneğin bench press, egzersizin başında güç varken yapılmalıdır.
• Bench press egzersizini gerçekleştirirken, çubuğun yerleştirileceği yüksekliği doğru şekilde ayarlamalısınız. Tutuş sırasında kayaların 20 ° 'lik bir açı oluşturacak şekilde büküleceği şekilde konumlandırılması tavsiye edilir. Bu, alıştırma için yakalandığında ve hazırlandığında, çıkarılmasında herhangi bir zorluk olmaması için gereklidir.
• Çubuk düz bir kavrama ile kavranmalı, eller ise işaret parmağı aşırı riskin iç tarafında olacak şekilde genişlikte tutulmalıdır. Bu mesafe genellikle kadınların omuzlarından daha geniştir.
• Halteri kaldırırken kollar hafifçe çapraz hareket etmelidir. Çubuk indirildiğinde, çubuk gözlerin önünde ve kaldırıldığında - göğüs ve boyun arasında bulunur.
• Her antrenmana normalden daha düşük ağırlıkta bir eğitim yaklaşımı ile başlamak daha iyidir. Tekrar sayısı 15 adettir. Çalışma değerine ulaşıncaya kadar her yaklaşımla kademeli olarak kalışların ağırlığının arttırılması gerekmektedir.

Spor salonundaki göğüs kaslarının tonunu korumayı amaçlayan eğitim için tüm kural ve önerilere uyarak, yalnızca göğüslerinizin görünümünü önemli ölçüde iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda iyi bir fiziksel şekil ve sağlığı da koruyabilirsiniz.

Göğüs kaslarını güçlendirmek için eğitim videosu

Göğüs kaslarını güçlendirmek için egzersizler: