Kelebek simülatörü izole pektoral kasları yükle... Profesyonel sporcular açısından bu, belirli bir kas grubunun görsel derinliğini ve rahatlamasını oluşturmayı mümkün kıldığı için büyük önem taşımaktadır. Ancak amatörler ve spor salonunu ziyaret edenlerin sağlıklarını iyileştirmeleri için egzersiz vazgeçilmezdir.
Kelebek Egzersizinde Yer Alan Kas Grupları
Egzersiz sırasında makine tasarımına göre farklı aksesuar kasları kullanılabilir. Bununla birlikte, ana hedef grup pektoralis majör kastır. Hareketin yürütülmesi sırasındaki ana yük doğrudan üzerine düşer.
İnsan vücudunun büyük kaslarına aittir. Bu kas grubu eşleşmiştir. Bu, aynı işlevleri yerine getiren simetrik olarak yerleştirilmiş 2 parçadan oluştuğu anlamına gelir.
Pektoralis majör kasının ana görevleri şunlardır:
- Yükseltilmiş kolu vücudun orta düzlemine getirin.
- Dirsekte düzleştirilmiş kolun indirilmesi.
Pektoralis majör kası da solunum sürecine dahil olur. Bu işlev, ekinin özelliğinden kaynaklanmaktadır. Klaviküler kısım, humerusun büyük tüberküllerinden kaynaklanır. Sternum, ilk 6 kaburga kıkırdağına ve sternumun ön yüzeyine tutturulur. Kas, yelpaze şeklinde üçgen bir şekle sahiptir.
Pektoral kaslar, fiziksel uyarıma oldukça hızlı bir şekilde hacim artışı ile yanıt verir. Bu grup, spor aktiviteleri sırasında venöz kan stazına eğilimlidir. Pektoralis majörüne oksijen temini arter tarafından gerçekleştirilir. Bu nedenle, "pompalama" etkisi kısa yüklerde bile oldukça açık bir şekilde ifade edilir.
Göğüs kasları için Kelebek Egzersizi, deltoid ve dentat kaslarının ön demetinin çalışmasını içerir.
Ayrıca eli vücudun orta düzlemine getirmeye de dahil oldu:
- Küçük pektoral kaslar.
- Latissimus dorsi. Kolları öne doğru uzatılmış olarak simülatörde çalışırken en yoğun şekilde işe dahil olurlar.
- Trapez. Hareket sırasında sırtın doğru pozisyonunu korumak için üzerine statik bir yük yerleştirilir.
- Rotasyonel kolluk. Üst uzuvlar dirseklerden bükülmüş şekilde egzersiz yapılırken kullanıldı. Aynı zamanda eller yukarı doğru yönlendirilir ve omuz yere paraleldir.
Göğüs kasları neden çalıştırılır?
Göğüs kaslarının çalıştırılması sadece hacmini arttırma amacına değil, aynı zamanda insan sağlığını korumayla ilgili bir dizi faktöre bağlıdır:
| Doğru duruş | Birçok acemi sporcu, omurganın doğru pozisyonunu vermek için sırt ve omuz kasları üzerinde daha fazla egzersiz yapmaya çalışır. Bununla birlikte pektoral kaslar antagonist kaslarıdır. Gelişmiş ve elastik göğüs kasları olmadan sağlıklı bir duruş oluşturmak imkansızdır. |
| Solunum fonksiyonunun normalleşmesi | Solunum egzersizleri ve diyafram eğitimi ile birlikte göğüs kaslarının gelişimi, bir kişinin solunum fonksiyonunu normalleştirebilir.Bu etki, sarkmanın ortadan kaldırılması ve pektoralis majör ve pektoralis minör liflerinin uzunluğunun yanı sıra diğer küçük yardımcı kas gruplarının uzunluğundaki artıştan kaynaklanmaktadır. Bu, diyaframın çalışmasını kolaylaştırır. |
| İşlevselliğin iyileştirilmesi | Pektoral kaslar, insan vücudundaki en güçlü ve en büyük kas gruplarından biridir. Sonuç olarak, doğrudan veya dolaylı olarak, çoğu günlük görevin performansında yer alırlar. |
| Göğüs şeklinin iyileştirilmesi | Bu özellikle kızlar için geçerlidir. Göğüs kaslarının çalıştırılması meme bezlerinin hacmini artırmayacaktır. Ancak gelişmiş kaslar estetik bir şekil verme ve göğsü kaldırma özelliğine sahiptir. |
| Omuz kuşağı ve sırt kaslarının güçlendirilmesi | Göğüs kasları üzerinde yapılan spor egzersizleri sırasında çok sayıda dengeleyici kas ve yardımcı kas grupları yer alır. Bu, üst omuz kemerinin kaslarını uyumlu bir şekilde geliştirmeyi mümkün kılar. |
Sınıflar için endikasyonlar ve kontrendikasyonlar
Kelebek simülatöründe ellerin küçültülmesi pektoral burkulma ve yırtıklarla yapılmamalıdır. Omuz ve dirsek eklemlerinde ağrı varsa bu hareketi yapmayı reddetmeniz önerilir.
Göğüs kaslarını kanla ek pompalama görevini üstlenen sporcular için tasarlanmıştır. Bu, belirtilen kas grubundaki kılcal damar sayısını artırmanıza izin verir. Bu, pektoral kaslara besin tedarikini iyileştirmeye yardımcı olur ve ayrıca anabolik süreçleri hızlandırır.
Kelebek simülatöründe egzersiz yapma tekniği
Göğüs kasları için kelebek egzersizi özel bir simülatörde yapılır. Egzersizi yapmak için kesin tavsiyeler, spor ekipmanının tasarımına bağlıdır.
Göğüs kasları için Butterfly antrenörü, blokları ve ağırlıkları olan dikey olarak yönlendirilmiş bir çerçevedir. Eforu sporcunun elinden ağırlığa aktarmak için bloklara ihtiyaç vardır. Spor ekipmanı, dikey sırtlı bir bank ve yatay bir sele ile donatılmıştır.
Simülatörün kolları şunlar olabilir:
- Dönme ekseninden kısa bir mesafede bulunur ve yumuşak yastıklarla donatılmıştır... Bu ekipmanla antrenman yapmak için sporcunun kolları dirseklerinden bükülmelidir. Bu, döndürücü manşete ek baskı uygular ve sırt kasları üzerindeki baskıyı azaltır.
- Uzun bir kol üzerinde mafsallı... Bu tasarımın simülatörlerinde, sporcu kollarını dirsek ekleminden hafifçe büker. Bu hareketi gerçekleştirme yöntemi, dinamik yükü deltoid kaslardan uzaklaştırır ve latissimus dorsi kaslarını içerir.
Egzersiz hazırlığı
Pektoral Kelebek Egzersizi izole bir harekettir.
Uygulama tekniğine uymak için, yardımcı ekipmanı doğru şekilde yapılandırmak önemlidir:
- Koltuk yükseklik ayarı. Sporcunun kollarını göğsünün önüne getirme fırsatına sahip olacak ve gerekli seviyenin altına veya üstüne gelmeyecek şekilde konumlandırılmalıdır.
- Sırt açısı ayarı... Dikey sırt desteği zemine dik olmalıdır. Hafif bir açıyla bile sırtı eğimli bir simülatörde egzersiz yapılmasına izin verilmez.
- Egzersiz Saplarının Kol Uzunluğunu Ayarlama... Simülatörün bu işlevi varsa, çıkıntının uzunluğu, sporcunun pelvisini sıkıca bastırma ve spor ekipmanı tezgahının dikey arkasına geri dönme şansı olacak şekilde seçilir.
Her antrenmana başlamadan önce ısınmak için biraz zaman ayırın. Kural olarak kelebek simülatöründe el küçültme işlemi setin ortasında veya sonunda yapılır, ancak eğitim programı bu egzersizle başlıyorsa, yapmadan önce üst vücut kaslarını iyice germeli, dirsek ve omuz eklemlerini ısıtmalısınız.
Doğru uygulama
Herhangi bir spor hareketinin uygulanması, başlangıç pozisyonunun kabul edilmesiyle başlar:
- Egzersiz makinesi tezgahına, ayaklar zemine sağlam bir şekilde dayanacak şekilde oturun. "Kelebek" simülatöründe el bilgilerinin yürütülmesi sırasında topuk ayrılmasına izin verilmez.
- Omuz bıçakları makinenin dikey arkasına doğru bastırılmalıdır. Hareket sırasında bel omurgasında doğal bir kıvrım sağlamalısınız.
- Simülatörün saplarını kapalı bir serbest tutuşla tutun. Aynı zamanda spor aletlerinin tasarımına göre uygulayıcının ellerinin pozisyonları da birbirinden farklı olacaktır.
Dolgulu kulplu bir spor ekipmanıyla çalışırken dirseklerin konumuna özel dikkat gösterilmelidir. Önkollar dik ve omuzlar zemin düzlemine paralel olacak şekilde sıkıca bastırılmalıdır.
Kolları hareketli bir şekilde kollara sabitlenmiş bir simülatör ile çalışırken, dirseklerin konumuna da dikkat etmelisiniz. Uzuvlar öne doğru uzatıldığında, dirsekler hafifçe bükülmeli ve öğrencinin eliyle hayali bir düz çizgi çizilebilmesi için hafifçe kaldırılmalıdır.
Öğrenci doğru başlangıç pozisyonunu aldıktan sonra göğüs kasları hakkında bilgi vermeye başlayabilirsiniz.
Hareketin yürütülmesi sırasında birkaç tavsiyeye uyulmalıdır:
- Simülatörün kulplarının küçültülmesi, dokunmadan önce yapılmalıdır.... Kolların vücudun orta hattına getirilmesi göğüs kaslarının izometrik kasılması ile yapılmalıdır. Pazıların işe karışmasına izin verilmez. Bunu yapmak için dirseklerin pozisyonunu kontrol edin. Egzersiz sırasında omuzlar konuşlandırılmalıdır. Yuvarlamaya izin verilmez.
- Yetiştirme elleri sarsılmadan sorunsuz bir şekilde gerçekleştirilir... Ellerinizi vücut düzleminin çok derinlerine koymayın. Simülatörde sınırlayıcılar sağlanmışsa, belirtilen düzlemi geçmeden önce 30-50 mm işaretine ayarlanmaları gerekir.
Egzersiz sırasındaki tüm hareketler sorunsuz bir şekilde yapılmalıdır. Bunun için 2 veya 3 sayı uygulanır Bu durumda sporcu hareketin pozitif negatif aşamasını 2 veya 3 saniyede tamamlar. Doğru nefes alma tekniğini hatırlamak gerekir. Soluma, gevşeme ile gerçekleştirilir (kollar yayılır) ve ekshalasyon karıştırma ile gerçekleştirilir.
Evde kelebek yapmak için diğer teknikler
Tüm spor salonlarında göğüs düzleştirici bulunmaz. Bu egzersizi diğer atletik hareketlerle değiştirmek mümkündür.
Dambıl ile
Tek başına göğüs kaslarını çalıştırmanın en yaygın yolu, dambıl ile uzanırken kolları düzleştirmektir. Egzersiz, yatay bir bankta veya düz bir zeminde yapılır. İkincisi tercih edilir.
Ellerin yerde dambıl ile düzleştirilmesi yapılırken dirseklerin vücut düzleminin altına düşmesini engelleyen aşılmaz bir sınırlama vardır. Bu, yaralanma riskini büyük ölçüde azaltır ve atletik hareketi anatomik olarak doğru hale getirir.
Elastik ile
Ellerin elastik bir bantla küçültülmesi, hem ekipman için ek bir destek kullanılarak hem de onsuz gerçekleştirilebilir.... İkinci durumda, elastik, öğrencinin sırtının arkasına, omuz bıçaklarının ortası seviyesinde sabitlenir. Hareket, yatma, oturma ve ayakta durma pozisyonunda gerçekleştirilebilir.
Elastik bantlı
Pektoral kelebek egzersizi uzun elastik bantlar kullanılarak yapılabilir.
Bu durumda 2 bandın kenarları birbirinden 2-3 m aralıklı desteklere sabitlenmelidir.Ürünlerin serbest uçları ellerde sağlam bir şekilde sabitlenmeli ve destekler düzleminden birkaç adım ileriye atılarak egzersize başlanmalıdır.
Faydalı ipuçları
Atletik bir egzersiz yaparken nüanslara ve ayrıntılara dikkat edin. Bu, hedef kas grubuna odaklanmanızı ve yaygın hatalardan kaçınmanızı sağlayacaktır.
Kelebek egzersizini gerçekleştirirken, aşağıdaki öneriler uygulama için faydalıdır:
- Simülatörde kolları küçültmek yardımcı bir harekettir. Temel halter preslerinden sonra yapılmalıdır.
- Damızlık eller, karıştırmaya göre 1.5-2 kat daha uzun süre yapılır.
- Egzersiz sırasında sarsıntılara ve ataletlere izin verilmez. Hareketler düzgün ve kontrollü olmalıdır.
- Kolları bir araya getirirken omuzlardan kaçınılmalıdır. Tekniğin bu ihlali, sırtın trapezius kasları üzerindeki yükün vurgusunu değiştirir.
Butterfly Reduction, göğüs kaslarını geliştirmek için etkili bir egzersizdir. Herhangi bir temel eğitim programına uyar ve izole bir harekettir.
Bu, her yaklaşımda gerçekleştirilen tekrarların sayısını belirler. Bu değer 12-15 tekrar aralığında olmalıdır. Yaklaşım sayısı 5'i geçmemelidir.
Konuyla ilgili video: kelebek simülatöründe göğüs egzersizleri yapma tekniği
Kelebek simülatöründe ellerin azaltılması: egzersiz tekniği: