Bent-over T-Bar Row. Hangi kaslar çalışır, uygulama tekniği

Omurga kaslarının gelişimi için etkili bir teknik kabul edilir T-bar deadlift. Daha fazla yük oluşturmak için egzersizin eğimli olarak yapılması önerilir. Günümüzde bu muhafazakar teknik, yerini yeni çıkmış ve daha işlevsel ekipmanlara bırakıyor, ancak eski tip sporcular bunu tercih etmeye devam ediyor.

Bükülmüş T çubuğu sırasının özü nedir?

Kuvvet antrenmanının özelliği, spor ekipmanının sadece bir ucunu tamir etmektir. Bu teknik, çubuğun yörüngesini kontrol etme ihtiyacını sağlamaz. Çalışmaya sadece sırt kasları katılır. Dengeleyici kaslar kullanılmaz. Egzersizleri ayakta veya uzanırken yapmanıza izin veren makineler var.

Klasik teknik, spor ekipmanının serbest ucunu zemin yüzeyine doğru itmektir. Diğer dilime istenen kütlenin krepleri asılır. Yatay düzlemde kasları pompalamak için özel bir V-şekilli tutacak kullanın.

Eğimdeki T-çubuk sırası, dorsal kasların üst segmentine veya latissimus kasının alt kısmına vurgu yaparak yük vektörünü değiştirme yeteneği sağlar. Bunu yapmak için, güç voltajının yönünü vücuda kemerden göğse veya tersi yönde değiştirin.

Kavrama genişliği ve desteklerin eğim açısına göre farklı kas grupları çalışmaya dahil edilir. Kas kütlesinin hızlı oluşumu için egzersiz temel kabul edilir.

Halter genellikle omurga üzerindeki eksenel baskıyı azaltan ve omurga kaslarını pompalama çabalarını yoğunlaştıran halter ile değiştirilir. İtme vektörüne uygun teknik, hedef kas grubunun kalınlığını veya genişliğini arttırır.

Hangi kaslar çalışır?

Egzersiz ağırlıklı olarak çekme dokusunu yükler. Atletik tekniğin performansına dahil olan kas yapıları aşağıdaki tabloda gösterilmektedir.

Ek olarak, egzersiz, vücudun uzaydaki konumunu stabilize eden kasları içerir.

Bunlar şunları içerir:

• omurganın ekstansörleri;
• bel çevresindeki en derin tabakalar dahil olmak üzere karın kas grubu;
• gluteal;
• femoral;
• buzağı.

Egzersiz sırasında çalışan çok çeşitli kas grupları, egzersizi basit, etkili ve sporcular tarafından talep gören kılar.

Uygulama için kontrendikasyonlar

Spor teknolojisi, önemli aks yükleri oluşturur.

Aşağıdaki durumlarda egzersiz yasaktır:

• göbek fıtığı;
• vertebral ve servikal dikenlerin çıkıntıları - disklerin, anulus fibrosusun yırtılması olmadan spinal kanala şişmesi ile karakterize edilen patolojik süreçler;
• kas yapılarındaki dejeneratif değişiklikler;
• iskelet kemiklerinin travmatik yaralanmaları;
• bağların ve tendonların yırtılması.

Bazı kontrendikasyonların varlığında, T-itme kuvvetinin vurgulanarak gerçekleştirilmesine izin verilir. Bunu yapmak için bir jimnastik tezgahı kullanın. Teknikteki değişiklikler eksenel itişi minimumda tutar.

Kesin olarak belirlenmiş bir genlikteki yükleme hareketleri, omurganın ekstansör kaslarındaki gerilimi azaltır. Egzersizi yapma tekniğinin kasıtlı ihlali, önemsiz bir yaralanma riski veya mevcut hasarın ağırlaşması ile amaçlanan sonuca ulaşmanıza izin verir.

Özel egzersiz ekipmanının yokluğunda, 30-45 ° 'lik bir açıyla normal bir jimnastik tezgahı kurabilirsiniz. Yardımı ile spor ekipmanlarının çekişi bele yapılır.

Bu durumda üretilen yükler izole olarak sınıflandırılır. Latissimus dorsi kası farklı bir modda çalışır. Kontrendikasyonların varlığında başka bir uygun seçenek, düşük çalışma ağırlığına sahip bir kaldıraç veya blok cihaz üzerinde yatay işlevsel düzlemde çekiştir.

Egzersiz için doğru ekipman ve makineyi seçmek

Bent-over T-Bar Rows, çeşitli model ve modifikasyonlardaki spor ekipmanlarında gerçekleştirilebilir. Ayakta çalıştıkları kaldıraç simülatörleri uygundur.

Egzersiz, eğimli bir tahta ile spor malzemeleri üzerinde yapılabilir. Böyle bir cihazda göğüs ağırlıklı bir pozisyonda çalışırlar. Uygun simülatörlerin yokluğunda, envanter olarak T şeklinde çubuklu geleneksel bir halter kullanabilirsiniz.

Bir ucu zemin yüzeyine bastırılır, diğer tarafına blok tutamaklar takılır ve gözleme ağırlıkları gerdirilir. Kullanılan cihazların tasarım özelliklerine bakılmaksızın, çalışma tekniği değişmeden kalır. Hedef kas gruplarını geliştirmek için yükler kademeli olarak artırılır.

Egzersizi yaparken ana hatalar

Eğitim tekniklerini kullanırken, hemen bir güç kaydı elde etmeye çalışmamalısınız. Biseps ve dorsal kas gruplarının gelişimi, çalışma ağırlıklarında kademeli bir artış gerektirir.

Eğitim sürecinin tekniğini ve programını takip etmek ve yükünü hiç düşünmeden arttırmamak gerekir. Sadece bu yaklaşım doğru sonucu sağlayacaktır. Bir sporcu henüz fiziksel olarak hazır olmadığı bir kilo almaya çalışırsa, yaralanmalar onu bekler.

Yuvarlatılmış alt sırtlı T-bar sıraları omurgaya zarar verebilir. Uygunsuz duruştan kaynaklanır. Kalça eklemi geri çekildiğinde, alt sırt otomatik olarak esner.

Bu hata genellikle çok büyük bir ağırlıklandırma malzemesi kütlesi seçimi ile ilişkilidir. Vücudu aşağı doğru çekerek belin tehlikeli bir şekilde bükülmesine neden olurlar. Egzersizin yalnızca doğru şekilde yürütülmesi, eğitim sürecinin güvenliğini ve kaslı bir sırtın elde edilmesini garanti eder.

Dar bir kavrama ile bir eğimde egzersiz yapmak için doğru teknik

Bu, sırtta ve pazıda hızla kas kütlesi kazanmak için oldukça etkili bir seçenektir. Bu egzersiz, nadiren sabit bir vücutla yapılır. Genellikle hile yapmaya başvururlar - standart teknikten kasıtlı bir sapma.

Dar bir kol pozisyonu, büyük bir çalışma ağırlığı almanıza izin verir, ancak sporcu fiziksel olarak hazırlıksız olduğunda sakro-lomber omurgada yaralanma olasılığını önemli ölçüde artırır.Egzersizin tarzı, sırtın en geniş kası üzerindeki kuvvet baskısını bir şekilde azaltır.

Sırtın alt kısmı ağır şekilde gerilir ve uzun süreli eğitimle yıpranır. Dar bir kol ayarına sahip bir çekme, işlemdeki tüm paravertebral bölgeyi içerir.

Doğru yürütme algoritması:

1. Barın çalışma ucuna gerekli kütlenin krepleri dizilir.
2. Spor aletinin diğer ucu yere dayanıyor ve ekipman bacakların arasına gelecek şekilde duruyor.
3. Vücudun kaslarını sıkın, sırtı düz tutun ve belden bükün. Çubuk 30-45 ° 'lik bir açıyla eğilir. Dizlerinizi hafifçe bükün.
4. Spor malzemeleri çaba ile çekilir.
5. Hareket genliğinin en uç noktasında bıçaklar sıkıştırılır.
6. Solunduğunda, çubuk gövdeden çıkarılır ve ucun zemin yüzeyinin disklerine dokunması engellenir.

Dar kavrama egzersizi yapma tekniğinin çoğu, vücudun açısına bağlıdır.

Yükün belirlenmesi

Gövde dikey düzleme paralel ise, yükün çoğu enlemlerde olacaktır. Vücudu düzeltirken, deltoid kası çalışmaya aktif olarak katılır.

Bu nedenle, yürütme tekniği hangi bölümü pompalamak istediğinize bağlıdır. Antrenman sürecinde küçük ve büyük yuvarlak kaslar, eşkenar dörtgen kas ve deltoid grubunun katılımıyla üst sırttaki eforu vurgulamak için spor malzemeleri göğse çekilir.

Yamaçta latların alt kısmını pompalamak, bacak kaslarını bastırmak ve stabilize etmek için bir egzersiz yapılır. Doğru gerginliği yaratmak için T-çubuğunun arkaya doğru çekilmesi gerekir. Bu teknikle vücudun başlangıç ​​pozisyonu değişir. Halteri sırtın alt kısmına çekmek için yakınlaşır ve göğse biraz daha bastırmak için.

Önemli bir teknik nüans, el konumlandırmadır. Ne kadar geniş olursa, yuvarlak kas grupları o kadar fazla efor sarf edecektir. Konik ve paralel tutuş, alt latları hedeflemede daha iyidir. Avuç içlerinin ters ayarı, ön kolun biseps kasını daha aktif bir şekilde eğitim sürecine çeker.

Stabilize edici kas komplekslerini yüklemeden sadece sırt kaslarını kullanmak için ellere sabitlenen özel kayışlar kullanılır. Mermiyi avuç içlerinizle tutarken bileklerinizi sıkmayın. Bu, omuz kuşağına ve bisepslere aşırı baskı uygulayarak burkulma riskini artırır.

İlk pozisyon

Seansa başlamadan önce doğru başlangıç ​​pozisyonunu almak önemlidir. Yatay bir bench press ile gövdenin eğim derecesi çok önemlidir. Açı ne kadar küçükse, alt latissimus kasında o kadar fazla gerginlik oluşur.

Egzersizi yaparken, belin anatomik olarak doğal bir pozisyonda kalması önemlidir. Sırt her zaman düz tutulmalıdır. Birçok sporcu özel bir atletik kemer kullanır.

Sırtınızı dik tutmak daha zordur. Bu nedenle, böyle bir cihazın yalnızca ağır ağırlıklarla çalışırken kullanılması önerilir. Doğru nefes almayı engellememesi ve sırtın istenen pozisyonda kalması için kemerin sıkı bir şekilde gerilmemesi tavsiye edilir.

Egzersiz yapmak

Teknik algoritma basittir ve acemi sporcular için bile zor değildir. Egzersizi yaparken, ani sarsıntılardan kaçınarak, kollar yavaşça vücuda yaklaştırılmalıdır. Sırt kaslarının spor sürecine daha fazla katılımı için, genişliğin son aşamasında omuz bıçaklarını bir araya getirmek ve üst uzuvları gövdeye sıkıca bastırmak gerekir.

Geniş bir dirsek dilüsyonu ile posterior deltoid kaslar sürece dahil edilir. Egzersiz, skapular kasların maksimum kasılmasına ve en genişine kadar maksimum amplitüd ile yapılmalıdır. Kendinize baskı, ekshalasyon hareketiyle senkronize olarak yapılır.

Genliğin üst zirvesinde, bir saniye duraklamanız ve omurga kaslarını mümkün olduğunca sıkıştırmanız gerekir. Bu aşamada ön kolun biseps kasını germeyin, aksi takdirde tüm yükü alacaktır.Bir spor malzemesini kaldırırken boynunuzu ve başınızı sabit tutun.

Üst omurga üzerindeki aşırı eksenel baskı, sıkışmış bir sinire neden olabilir. Solunduğunda, çubuk yavaşça indirilir. Pektoral kaslar gövdenin uzaydaki konumunu değiştirmez veya değiştirmez.

Aşağı doğru hareketin genliğinin daha düşük zirvesinde, latların mümkün olduğu kadar esnemesine izin veren ikinci bir duraklama yapılır. Daha sonra tüm döngü yeniden tekrarlanır.

Egzersizi geniş bir kavrama ile gerçekleştirmek için doğru teknik

Bu teknik, en geniş kası maksimum düzeyde yükler ve pratik olarak bisepsleri eğitim sürecinin dışında tutar. Hareket aralığı büyük ölçüde azalır.

Yürütme algoritması:

1. Diskler çubuğun çalışma ucuna asılır.
2. Mermi, kolların dar bir şekilde yerleştirilmesinde olduğu gibi, bacaklar arasına yerleştirilmeli ve 30-45 ° 'lik bir açıyla yerde serbest bırakılmalıdır.
3. Kaldırma sırasında, bacakların çekirdeği ve dengeleyici kasları mümkün olduğunca gerilir.
4. Diz eklemleri hafifçe bükülü tutulmalıdır.
5. Çaba göstererek, spor malzemeleri alt konumdan gövdeye çekilir.
6. Genliğin en üst noktasında, skapular kaslar mümkün olduğunca kasılır.
7. Ekshalasyonla eş zamanlı olarak, mermi yere dokunmadan indirilir.

Geniş tutuşlu T-çubuk sırası, maksimum pompalamak istediğiniz hedef kas gruplarına bağlı olarak göğüs veya sırtın alt kısmına vurgu yapılarak gerçekleştirilebilir.

Ters tutuş

Teknik, sırtın orta kısmının yüksek kaliteli çalışmasını amaçlamaktadır. Kızların esnek ve zarif bir figür kazanmasına ve erkeklerin kas kütlesi oluşturmasına ve güç özelliklerini geliştirmesine olanak tanır. Ters tutuş kaslı belini güçlendirir. Küçük ayak kaslarının gelişimini destekler.

Bir eğimde egzersiz şu şekilde gerçekleştirilir:

1. Spor ekipmanının çalışma ağırlığı belirlenir.
2. Barı ellerin omuz genişliğinde arka ayarı ile kavrayın.
3. Bacaklar dizlerde hafifçe bükülü tutulmalıdır.
4. Vücut 45 ° 'lik bir açıyla öne doğru eğilir ve spor ekipmanı incik seviyesinde tutulur.
5. Baskı kasları statik olarak gergindir.
6. Derin bir nefes alın ve halteri sırtınızın alt kısmına doğru çekerek nefes verin.
7. Bunu, omurga kaslarının maksimum kasılmasıyla ikinci bir duraklama izler.
8. İnhalasyonla eş zamanlı olarak çubuk, dirsek eklemlerini düzelterek yavaşça indirilir.

Hareket aralığının en üst noktasında, ön kolların sırt kaslarının ve kaslarının gerginliği nedeniyle halter getirerek omuz bıçaklarını sıkmanız gerekir. Egzersiz sırasında sırtın alt kısmı hafif kavisli tutulmalıdır.

Yalan egzersizi nasıl yapılır?

Doğru sonucu elde etmek için, yürütme tekniğini izlemelisiniz. Özel bir blok eğitmeni veya normal bir jimnastik tezgahı kullanın.

Özel ekipman üzerinde performans sergileme tekniği aşağıdaki gibidir:

1. Makine optimum ağırlık ile yüklenir ve bacak platformu, sırtüstü pozisyonda üst göğüs desteğin üzerinde olacak şekilde ayarlanır.
2. Yüzeye 45 ° açıyla yüz üstü oturmanız ve avuç içlerinizle tutamaçları tutmanız gerekir. Ellerin pozisyonu pron, nötr veya supinasyonlu olabilir. Yükün ana kısmının yönü buna bağlıdır.
3. Bar, uzanmış kollar üzerinde stanttan kaldırılarak vücudun önüne geçilir.
4. Solunduğunda halter yumuşak bir şekilde sıkılır. Kaldırma hareketinin genliğinin son noktasında omurga kasları minimum düzeyde kasılır. Dirsekler gövdeye sıkıca tutturulmuştur. Vücudun yüzeyden kaldırılmaması ve biseps ön kolunun gücünü T çubuğuna basmak için kullanmamanız tavsiye edilir.
5. Kaldırma hareketinin genliğinin üst zirvesinde, ikinci bir gecikme yapmanız gerekir.

İnhalasyonla eş zamanlı olarak eller orijinal pozisyonlarına geri döner. Acemi sporculara, egzersizi 20 kg'dan fazla olmayan bir ağırlıkta yapmaları önerilir.

Yeni başlayanlar ve profesyoneller için yaklaşım sayısı

Ortalama olarak, erkek sporcular 3-4 set 10-15 döngü yaparlar. Kadınlar için tekrarların ve yaklaşımların sayısı aynı kalır. 10-15 kg çalışma ağırlığı kullanmaları tavsiye edilir.İyi eğitilmiş kaslara sahip profesyonel sporcular, ağırlık kütlelerini kendi güç yeteneklerine göre seçebilirler.

Sonuçlara ulaşmak için egzersiz sıklığı

Spor salonunda haftada 3-4 kez egzersiz yapmanız gerekir. Önerilen antrenman süresi, sporcunun fiziksel durumuna bağlı olarak 1-1,5 saattir. Böyle bir şema, kas sistemini aşırı yüklemeden iyi bir sonuç elde etmenizi sağlayacaktır.

Crossfit T-Bar Sıraları

Egzersiz, bazı karmaşık eğitim programlarının bir parçasıdır. En popüler olanlardan biri, yatay bir çubuk üzerinde 20-25 kaldırma, 100 atlama ipi ve 75 burley - ayakta halterle ağız kavgası içeren bir spor tekniği.

CrossFit kompleksi 5 tur içerir.

Başka bir yaygın egzersiz programı şunlardan oluşur:

• Yatay çubuğa erişimi olan 20 burle;
• Her elle 15 kettlebell presi;
• 20 döngü bükülmüş T çubuğu sıraları.

25 dk. İçinde maksimum sayıda tur atmanız gerekiyor. Kompleks, yüksek yoğunluk ile karakterize edilir ve dayanıklılığı önemli ölçüde artırabilir. Sunulan tekniklerde uzmanlaşan deneyimli sporcular için çok uygundur.

Bükülmüş halter presini içeren bir başka popüler crossfit programı, 25 kettlebell sarsıntısı, her iki kolla ön salıncak ve halter şınavı içerir. Kompleksin planına göre T-bar sırasına sahip bir egzersiz aynı sayıda yapılmalıdır. Gerekli tur sayısı 5'tir.

T-bar deadlift videosu

T-bar Satırı: