Fiziksel dayanıklılık, kuvvet, koşmada hız, yüzme, güreş, güç, kaslar nasıl artırılır ve nefes nasıl geliştirilir: vücudu eğitmenin araçları ve yöntemleri

Önemli dayanıklılık faktörü yükler, artan verimlilik ve aktif dinlenme Fiziksel dayanıklılık. Nasıl ona artırmak, sadece profesyonel sporcularla değil, aynı zamanda acemi sporcularla da ilgileniyor.

Vücudun dayanıklılığını artırmak için temel kurallar ve yaşam tarzı

Vücudun gücünü artırmak için birçok faktör önemlidir. Fitness eğitmenleri, eğitim programını ve derslerini her zaman, servisin fiziksel yeteneklerinin gelişimi için tam teşekküllü bir komplekse dayandırır.

En önemli faktörler, yaşamın bu tür bileşenlerinin rasyonalizasyonu olarak kabul edilir:

1. Gıda... Fazla kilo genellikle aktivitede ve canlılıkta azalmaya neden olur. Dayanıklılığı artıran yiyecekler: fermente süt ürünleri, haşlanmış beyaz et, balık, yumurta, kuru meyveler, tahıllar, otlar, sebzeler, bal, meyveler.
2. İçmek... Kan pıhtılaşmasını önlemek ve metabolizmayı yavaşlatmak için günde 2 litre durgun su içmelisiniz. Yavaş yavaş içilmesi tavsiye edilir, yavaşça yutulur. Eğitimde, içme rejimini sınırlayın, ağzı suyla hafifçe çalkalayabilir, sonra tükürebilirsiniz.
3. Program... Yoğun efordan sonra vücudun iyileşmesi gerekir, bu nedenle sağlıklı uyku önemlidir. Mümkün olduğunca erken uykuya dalması ve yaklaşık 8-9 saat uyuması gerekiyor.
4. Fiziksel aktiviteler. Duygusal ve vücut dayanıklılığı üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.
5. Nefes. Aerobik sporlar, kalp kası geliştirmeye, akciğer kapasitesini artırmaya, damar esnekliğini artırmaya, yararlı maddelerle tüm organları beslemeye ve vücudun direncini artırmaya yardımcı olur.
6. Psiko-duygusal istikrar çeşitli yaşam koşullarına karşı sakin bir reaksiyona hazır olmayı ifade eder ve zorlukların üstesinden gelmeye yardımcı olur. Mevcut durumlardan kolayca bir çıkış yolu arama yeteneği olarak ifade edilir.

Dayanıklılık İlaçlarını Tüketmek

Kafein ve psikostimülan içeren araçlar - Sydnocarb ve Fenamin birçok kişi tarafından bilinir ve bunları günlük olarak alır. Maddeler arabulucu bağlantılarını canlandırır, vücudun yedek güçlerini operasyonel biyolojik süreçlere ve enerji üreten işlevlere çeker. Ruh ve bedeni etkiler.

Vücudun temel enerji kaynakları tükenir ve kişi korunmasız kalır. İlaçların etkisi kısa bir süre için kuvvetin azalmasına ve verimin artmasına neden olur.

İlaçların yaşamsal aktivite sisteminin yorgunluk hissine bağımlılığının gelişmesi şeklinde yan etkileri vardır. Alımlarının sona ermesinden sonra vücudun uzun süre dinlenmeye ihtiyacı vardır.

Bu bileşenleri içeren farmasötik ürünler:

1. Piridrol. Psikolojik uyarıcı haplar. Günlük doz 2-3 ruble. Her biri 1 mg. Sabah alın. Bağımlılık ve bağımlılık dışlanmaz. Kontrendikasyonlar: uykusuzluk, anjina pektoris, hipertiroidizm, zayıflık, ateroskleroz.
2. Sydnophen. Merkezi sinir sistemini uyarır. 5 mg 2 r tüketin. bir günde. Gerekirse dozaj kademeli olarak günde 20-30 mg'a çıkarılır. İstenilen etkiyi elde ettikten sonra, doz tekrar azaltılır. İlaç kan basıncında artışa neden olabilir.
3. Mesocarb - psikostimülan. Verimliliği ve dayanıklılığı artırır, ancak yan reaksiyonlara neden olur: yüksek sinirlilik, baş ağrısı, iştahsızlık. Tıbbi amaçlı kullanılır, sporda kesinlikle tavsiye edilmez.
4. Meridil... Zayıflık ve büyük yorgunluk ile psikanaleptik. Öğle yemeğinden önce kabul edildi. Günlük ödenek 10-30 mg'dır. 2 haftadan 3-4 aya kadar kabul süresi. Kontrendikasyon: yorgunluk, uyarılabilirlik, anjina pektoris, uykusuzluk.

Steroid ilaçlar

Steroidlere bağlıdır Fiziksel dayanıklılık. Nasıl yetiştirilir Doping riski olmayan profesyonel sporcuları birçok sporcunun ilgisini çekmektedir. İlaçları, çoğunlukla monoterapinin bir parçası olarak ölçülü kullanmak gerekir.

Steroidler her zaman gücü doğrudan artırmazlar, bazen sadece büyüme hormonu ve eritropoietini artırabilirler.

1. Stanazol. Sporcular arasında popülerdir, tabletlerde veya ampullerde üretilir. Günde veya gün aşırı 50 mg'lık bir doz uygulamak, etkinliği, gücü artırır, yağ yakar ve kasların elastikiyetini artırır.
2. Boldenone... İyileşme için bir ilacın küçük yan etkileri vardır. Ampullerde mevcuttur. Eylem süresi - 15 güne kadar.
3. Retabolil... Kas içine enjekte edildiğinde sonuç 2 hafta sonra ortaya çıkar. Düşük toksisiteye sahiptir, birkaç yıldır kullanılmaktadır, karaciğerde anormalliklere neden olmaz. Uzmanlar, Retabolil'i çeşitli takviyeler, vitaminler ve diğer steroidlerle birlikte uzun kurslar için kullanmanızı tavsiye ediyor. Tipik olarak alınma süresi 6-8 hafta, haftada 200-400 mg, ancak 600 mg'dan fazla değildir. 200-300 mg'lık 2-3 geçişe bölmek daha iyidir.

Aktoprotektif ajanlar

Fiziksel dayanıklılığı artırın tüketim artışı olmadan, gibi oksijen ve ısı üretimi aktoprotektörler olabilir. Bu sentetik maddeler, antihipoksik aktivite ile ayırt edilen metabolik tükenmeyen ilaçlara aittir.

Aktoprotektörler, protein sentezini uyarır ve verimliliği artırır.

İlacın spor tıbbında kullanımının göstergesi, hazırlık ve rekabet aşamalarında yoğun fiziksel egzersizden sonra ortaya çıkan hipoksiye eğilimdir. Tolerans, yaş, ağırlık ve genetik özellikler dikkate alınarak ayrı ayrı seçilir.Aktoprotektörler sağlık durumunu kötüleştirmez, ancak ruhu ve bedeni güçlendirir. Uzun süre kullanılmasına izin verilir.

Bu tür ilaçlar var:

1. Tomerzol ve Yakton. Enerji büyümesini teşvik edin, metabolik süreçleri etkiler. Vücudun rezervleri tükenmediği için kabul süresi uzun olabilir.
2. Bemitil. Enerji dengesini ve dayanıklılığı artıran bir ilaç. Psikostimülasyon süreçlerine katılır, hipoksiye karşı korur, ağır yükler altında direnç geliştirir. Sabah 10 veya 20 gün aralıksız alınır. kurs 0.5 g yedikten sonra 2 s. bir günde.

Nootropik ilaçlar

Nootropikler, beynin daha yüksek zihinsel aktivitesi üzerinde karakteristik bir etkiye sahip olan ilaçlardır. Zihinsel uyanıklığı uyarmaya yardımcı olun, bilişsel süreçleri başlatın ve hafızayı geliştirin.

Steroidler, beynin oksijen eksikliği, aşırı stres ve toksik maddeler gibi olumsuz etkilere karşı direncini artırır. Beynin kan dolaşımı ve metabolik işlevi üzerinde olumlu etkileri vardır.

Kursun gerekli dozları ve süresi ayrı ayrı reçete edilir. Böbrek yetmezliği, uykusuzluk ve kardiyovasküler hastalığı olan kişiler için önerilmez.Nootropik ilaçlar, bu tür ilaçlarla temsil edilir:

1. Piracetam. Beynin yoğunluğunu arttırır, redoks aktivitesini harekete geçirir, vücudun enerji dengesini iyileştirir. Bir çözelti ve tablet şeklinde mevcuttur. Ağızdan alındığında, ajan gastrointestinal sisteme iyi emilir, kandaki maksimum konsantrasyon 1 saat sonra ortaya çıkar. Yarılanma ömrü 4 saattir, yemeklerden önce alınır.
2. Acephen. Sinir sistemini uyarır, beyin aktivitesini normalleştirir, bilişsel işlevleri geliştirir. Standart günlük doz 250-500 mg'dır. Tablet şeklinde üretilmiştir. Kabul süresi 3 aya kadar.

Steroid olmayan anabolik ilaçlar

Anabolikler, çeşitli mekanizmalara etki ederek vücuttaki protein ve diğer biyolojik bileşenlerin sentezini arttırır, vücut ağırlığının büyümesini hızlandırır. ve kaslı. İştahı artırın, rejeneratif aktiviteyi hızlandırın. Kas inşa etmeye ve vücut yağını azaltmaya yardımcı olan kurslarda alınır.

Kemiklerde fosfor ve kalsiyum eksikliği yenilenir, çalışma ve dayanıklılık artar. Damarlara kan temini ve beynin işleyişi iyileştirilir. Kilo artışı nedeniyle iç organlara binen yük artar, tansiyon yükselir ve kendi hormonlarının oluşumu bozulur.

Anabolik ilaçlar aşağıdaki isimlere sahiptir:

1. Riboxin. Tabletler veya ampuller halinde mevcuttur. Metabolik ve biyokimyasal süreçleri harekete geçirir. Yoğun eforla, ciddi sağlık sonuçları olmadan uzun süre alınır. Kullanım süresi 1 ila 3 ay arasında değişmektedir. Bu süre zarfında ajan enerji beslemesini artırır ve kan dolaşımını iyileştirir. Bazı durumlarda alerji ve ciltte kızarıklığa neden olabilir. Tabletleri yemeklerden önce günde 0.6-0.8 g'dan yavaş yavaş almaya başlayın, 1.5-2.5 g'a ulaşın Kontrendikasyonlar: hoşgörüsüzlük, böbrek yetmezliği.
2. Potasyum orotat... İyi biyokimyasal aktiviteyi uyarır, kas gücünü arttırır ve rejeneratif fonksiyonları hızlandırır. 0.5 gr tablet şeklinde üretilir, günlük oran 2 gr.Yan reaksiyon yok. Uzun süreli kullanım ve yüksek dozlarda normal olarak tolere edilir. Nadir durumlarda alerji mümkündür. Diğer anabolik steroidlerle karşılaştırıldığında düşük etki verir.

Adaptojenik fonlar

İçin fiziksel dayanıklılığı artırmak vücut geliştirmede, genellikle reçete edilen adaptojenler kullanılır gibi yarışmadan önce ve sonra. Tonik etkiye sahiptirler, yorucu egzersizler için gereken enerji rezervlerini arttırırlar ve proteini iyi emerler.

Adaptojenik ajanların faydaları:

• eğitimleri daha etkili hale getirmek;
• büyük miktarlarda testosteron üretir;
• metabolizmayı ve konsantrasyonu iyileştirmek;
• kas geliştirmek;
• doping değil;
• vücut üzerinde olumsuz bir etkisi yoktur;
• bağımlılık yapmaz;
• 2-4 haftalık kabulden sonra, gözle görülür bir olumlu sonuç alırlar.

En iyi adaptojenik ilaçlar:

1. Ginseng içeren - Aerovit, Gerbion, Farmaton vital, tentürler, Gerimaks.
2. Eleutherococcus ile - sıvı şurup, Eleutherococcus Plus.
3. Rhodiola rosea - kuru katkı maddeleri temelinde, Rhodiola özü, Altın kök.
4. Maral kökü içeren müstahzarlar - Leuzea P, Ekdisten.
5. Macroergi - Neoton, Leveton forte, Fosfaden, Adenilik asit.
6. Vitamin kompleksleri - Kopmlevit, Supradin, Orthomol sporu, Undevit.
7. Vitamin ve mineral - Alfabe, Dinamizan, Vitrum performansı.
8. Amino asitlerle - Histidin, Arginin, Taurin.

Karışık etkili ilaçlar: sentetik glukokortikoidler

Glukokortikoidler dayanıklılığı karmaşık bir şekilde artırır. Bu sentetik maddeler vücutta glikoz biriktirir ve bunun için gerekli olan enerji amino asitlerin artan bölünmesi nedeniyle ödünç alınır. Bu durumda artırılmış performans, kas büyümesine zarar verir.

Bu ilaçlar vücuda büyük zarar verebilecek katabolik süreçleri tetiklemeye yardımcı olur. Örneğin, vücut yağını artırırken, ekstremite bölgesinde kemik yoğunluğunu azaltın veya kas distrofisini başlatın.

D vitamininin etkisini baskılar, kalsiyum metabolizması üzerinde olumsuz etkileri vardır.Spor hekimliğinde kronik veya akut tip eklem ve yumuşak doku yaralanmalarını tedavi etmek için kullanılır.

Glukokortikoid kullanırken yan etkileri azaltmak için, rejimi her 1 günde bir almanız önerilir. sabah. Uzun süre fon kullanımı, böbrek üstü bezlerinin stres reaktivitesini ve vücudun adaptif yeteneklerini azaltır.İlaç örnekleri:

1. Deksametazon - antiinflamatuar ilaç, vücutta su tutar. İştahı artırır. Olumsuz bir etkisi vardır: bağışıklığı azaltır ve midenin işleyişini olumsuz etkiler. Şemaya göre günde 2 mg'dan fazla tüketilmemesi tavsiye edilir: her gün 1 intravenöz enjeksiyonla sabah ve akşam 2 tableti değiştirin. Kabul süresi 2 aydan fazla değildir.
2. Prednizon. Bağ dokularını iyileştirir, kas katabolizmasını artırır, yağ birikimlerini yeniden dağıtır. Doz ve kullanım süresine bağlı olarak birçok yan etkisi vardır. Kısa süreli kabul için ana kontrendikasyon, bileşenlere karşı bireysel hoşgörüsüzlüktür.

Dayanıklılık Beslenmesi

Fiziksel dayanıklılığı arttırmanın en zararsız yolu, aşağıdaki gibi gıdalardır:

1. sebzeleren etkilileri pancar, domates, lahana.
2. Meyve kan dolaşımını iyileştiren muz ve dayanıklılığı artıran elma ile temsil edilir.
3. Kurutulmuş meyvelerden bir vitamin ve mineral kompleksi içeren kuru üzüm. İyi uykuyu teşvik eder ve sinir sistemi üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.
4. Çilek (ahududu, kiraz, kızılcık) sporcunun yorgunluğunu doğrudan etkileyen ağrı eşiğini yükseltir.
5. İçecekler... En yararlı olanı antioksidan bakımından zengin domates olan meyve sularıdır. Yeşil çay, sinir ve dolaşım sistemlerini uyaran bileşenler içerir. Kahve güçlü bir uyarıcıdır ve sorumlu bir şekilde dozlama yapmalıdır.
6. Fındık yağ asitleri ve faydalı eser elementler bakımından zengindir. Onları diyetlerine dahil eden koşucular, yüklere dayanmayı ve yorgunluğa direnmeyi daha kolay bulurlar.
7. Arıcılık ürünleri... Polen, bal peteği, bal kan akışının kalitesini artırır ve hemoglobin düzeyini normalleştirir.
8. Yeşillik (marul, maydanoz, ıspanak) kas fonksiyonunu iyileştirmeye yardımcı olacaktır.

Koşarken nasıl dayanıklılık oluşturulur?

Koşmak, dayanıklılığı artırmanın ekonomik ve etkili bir yoludur.

Dikkat çekici sonuçlar elde etmek için belirli kurallara uymanız gerekir:

• Başlangıçta rejime uymalısınız - en fazla 1 km 2-3 r. hafta içinde;
• yoğunluk ve sürede kademeli bir artışla düzenli koşu;
• jogging veya interval en iyi spor olarak kabul edilir.

Uzmanlar, aralıklı olarak değil, ritmik olarak burnunuzdan nefes almanızı önerir. Eğer zorsa burnunuzu ve ağzınızı aynı anda kullanabilirsiniz. Karın kaslarıyla nefes almaya çalışarak derin nefes alın. Nefes verirken, akciğerleri havadan tamamen kurtarmaya çalışın.

Dayanıklı Yüzme Nasıl Yapılır?

Fiziksel dayanıklılık gibi Yüzmede ve diğer sporlarda tüm vücut sistemlerinin hazırlık derecesine bağlıdır. Yüzücülerde performans yükselir tüm hayati fonksiyonları geliştirerek.

Genel dayanıklılığı artırmak için, bu tür faaliyetlerle eğitimi çeşitlendirmeye değer:

• yarış yürüyüşü;
• Çalıştırmak;
• egzersiz bisikleti;
• kayak yapma;
• kürek çekme;
• suda egzersiz;
• oyun ve doğa sporları;
• aktif boş zaman.

Çocuklarda yorgunluğa karşı direnç dikkatle gelişir. Uygun etki, sabah egzersizleri ve çeşitli fiziksel egzersizler ile birlikte düzenli su egzersizleriyle üretilecektir.

Ergenliğe ulaşılıncaya kadar, antrenman sayısı, süresi ve yoğunluğu kademeli olarak artırılarak dayanıklılık geliştirilir. Genel beden eğitimi için özel teknikler, sadece tamamen formda yüzücüler için tam olarak planlanmıştır.

Güreşte dayanıklılık nasıl geliştirilir?

Ağır sporlarda önemlidir Fiziksel dayanıklılık. Nasıl yetiştirilir Güreşçilerinin üst düzey beceri kazanması için uzmanların temel önerileri okunarak bulunabilir.

Genel performansı iyileştirmek için profesyoneller, uygulama süresinde kademeli bir artışla çeşitli spor aktiviteleri kullanılmasını önerir. Bu, işe farklı kas gruplarının dahil edilmesine katkıda bulunur. Kros, yüzme ve kayak en uygun olanlardır.

Eğitimin en başında genel performansın artırılmasına büyük önem verilir. Gelecekteki güreşçiler, orta yoğunluğa bağlı kalarak, sürekli aktivite süresini (5-10 dakikadan 1 saate) kademeli olarak artırmalıdır.

Bu, vücudun spor görevlerine çok yönlü adaptasyonuna yardımcı olan önemli miktarda işin performansına katkıda bulunur.

Dayanıklılık ve kas gücü nasıl geliştirilir?

Dayanıklılık ve kas gücünü geliştirmeyi amaçlayan bir eğitim planı geliştirirken, egzersiz süresi boyunca kasların normal egzersizlere göre daha fazla gerilmesi gerektiğini dikkate almanız önerilir.

Gücü artırmak için uzmanlar, sürekli olarak önemli direnç ve az sayıda tekrar içeren görevleri yerine getirmenin yanı sıra kas grupları üzerindeki yükü eşit ve sürekli olarak artırmayı önerir. Düşük dirençle birlikte yüksek tekrarlar kas gelişimine yardımcı olur.

Eğitimler en iyi iki günde bir yapılır.

Şınav, kol ve göğüsteki kasların gelişimini etkiler.

1. Yüz üstü yere yatın.
2. Kollarınızı omuzlarınızdan daha geniş ve bacaklarınızı genişliğinde açın.
3. Yavaşça yukarıdan aşağıya inin, göğüsten yere yumruk seviyesinde bir mesafeye ulaşın.
4. 20-25 s. Tekrarlayın.
5. Dayanıklılığın sırrı yüksek tekrarlardır. Eğer zorsa, diz çökmelisiniz.

Buzağı kaldırır, baldır kaslarınızı geliştirir.

1. Düz durun, kollar dikişlerde, ayaklar omuz genişliğinde açık.
2. Baldır bölgesini zorlayarak ayak parmaklarınız üzerinde yükselin.
3. Birkaç saniye bu pozisyonda kalın.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
5. 15-25 ruble daha yapın.

Vücut dayanıklılığını artırmak için kardiyo egzersizleri

Kardiyo egzersizleri, birçok kas ve vücut sistemini içeren aerobik egzersizi içerir. Ana kriterler süre ve sıklıktır.

İyi bir sonuç için 3-5 p egzersiz yapmaya değer. hafta içinde. 30 dakikadan itibaren eğitime başlayın. kademeli olarak 1 saate yükseliyor.

Zaman sıkıntısı çeken profesyoneller, dersleri günlük aktivitelerle birleştirmeyi tavsiye ediyor. Örneğin, işe ya da şehir dışına bisikletle gitmek. Asansörü kullanmayın, ayaklarınıza güvenin.

Aktivite için günün en iyi zamanı 17.00 - 19.00 arasıdır Kalp atış hızını kontrol edin ve göstergelere göre yükü planlayın.

Ağız kavgası.

1. Düz durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, ellerinizi kemerinize koyun.
2. Nefes alırken oturun. Ayağa yaslanarak bacaklarınızı bükün.
3. Çömelme, kollarınızı öne doğru çekin.
4. Orijinal ekshalasyon pozisyonuna geri dönün.

IP atlama.

1. Spor aletlerinin her dönüşünde bir zıpla.
2. Zıpla ve parmak uçlarında düş.
3. Bacaklar dizlerden hafifçe bükülür.
4. Hız, 1 dakikada 150 sıçramaya kadar çıkar.

Tahta.

1. Zemine dönük bir pozisyon alın, ayak parmaklarınız ve kollarınız üzerinde dinlenin.
2. Muhafazayı hizalayın, aşağı bakın.
3. Karın kaslarını gererek ayağı belli bir süre tutun.

Aralıklı Dayanıklılık Eğitimi

Aralıklı antrenman, spor egzersizlerinin artan ve azalan yoğunluğunun aralıklarının değişmesi veya bir ders sırasında kuvvet ve aerobik fiziksel görevlerin değişmesidir. Kısa dinlenme molaları ile tüm kas gruplarını çalıştırma yeteneğinde farklılık gösterir.

Doğru uygulama için kurallar vardır:

• doğru egzersiz seçimi;
• makul molalar;
• kurtarma ve dinlenme.

Koşu bandı egzersizleri:

• 10 dakika koşu;
• split 3 dakikalık 9 aralıkta çalışır. her biri, sakin hareketlerle değişen hızlandırılmış koşu aralıkları;
• son aşama - koşu - 5 dk.

İp dersleri (her aşama 10 saniyelik):

• sakin bir modda sol ve sağ bacaklarla dönüşümlü olarak sıçrama;
• son derece hızlı bir tempoda atlama;
• atlamaların yavaş ritmine dönün.

Yürüme:

• 5 dakika süren ısınma;
• 3 dakika. yoğun hareket aşaması;
• 3 dakika. yürüyüşün sakin aşaması;
• 2 s. tekrarlayın .;
• aşağıdaki dönüşümlü döngüleri 20 saniyeye kadar artırın;
• 3 ruble yeniden üretin;
• 5 dak soğumaya bırakın.

Uzun tempolu egzersizler

Uzun tempolu egzersizler, laktik asit azaltma sistemini geliştirerek artan yoğunluğu giderek daha uzun bir süre boyunca sürdürme becerisini geliştirir. Eşit ve yüksek hızda sabır ve bağlılık geliştirin.

Uzun koşu:

• normal modda uzun mesafeleri zahmetsizce koşun;
• son birkaç kilometreyi artan hızda yavaş yavaş yürümeye başlar;
• her hafta pratik yapın.

Aşamalı çapraz:

• her zamanki gibi uzun bir mesafe koşun;
• aralık boyunca eşit olarak hızlanır;
• son 5 dakika eşik ritminde koşun.

Fartlek.

• yolda ortalama bir hızda yolculuk etmek;
• 3-5 km'ye ulaşır, 30-60 s hızlanır;
• kolay koşmaya dön.

Solunum gelişimi: yöntemler ve özellikler

Doğru nefes almayı geliştirmek için birçok yöntem vardır.

1. Hareketsiz bir yaşam tarzını reddedin. Aktif sporlar uygundur - aerobik, koşu, basketbol.
2. Sabah koşusu nefes almayı ve genel dayanıklılığı geliştirir. Önce ısınma yapmalısın.
3. Asansörlü binalarda yaşayan insanlar için merdivenlerden yukarı hızlı yürüyüş organize edebilirsiniz.
4. Yüzmeye gitmek. Solunum sisteminin işleyişini iyileştirmek için spora 2-3 p ödemek yeterlidir. derin dalış ile klasik yöntemlerin kombinasyonu ile haftada.

Evde balonların şişirilmesi, kaburga kaslarının nefes tutma tekniği ile güçlendirilmesi veya gaz maskesi kullanılması tavsiye edilir.

Fizyoterapinin vücudun dayanıklılığını artırmadaki rolü

Hamamın sağlığı iyileştirici, yenileyici ve sertleştirici etkisi vardır. Kardiyovasküler sistem güçlenir, ruhun aktivitesi artar, yorgunluk kaybolur. Sporcular için yoğun efordan sonra kasları gevşetmek ve içlerindeki ağrıyı gidermek için faydalıdır.

Hareketsiz bir yaşam tarzı olan ve uykusuzluk çekenler için kullanışlıdır. Sinirleri yatıştırır, ruh halini iyileştirir, kalp ve soğuk algınlığını önlemektir. Araştırmaya göre, fiziksel efordan sonra banyo dayanıklılığı artırıyor.

Masaj kasları gevşetir, hareket kabiliyetini geri kazandırır ve yorgunluğun neden olduğu ağrıları giderir. Noktalar ve bölgeler üzerindeki makul etkiler, organların çalışması üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir ve birçok hastalıkta refahı kolaylaştırır.

Özel olarak geliştirilmiş spor masajı dayanıklılığı artırır, çalışma kapasitesini artırır, yorgunluğu giderir ve tonu geri kazandırır. Bir yarışma için mükemmel bir hazırlık. Ana eylem, tendonları, bağları ve kasları gevşetmeyi amaçlamaktadır.

Kontrastlı duşun sağlığa faydaları:

• bağışıklığı artırır;
• sertleşir: farklı sıcaklıklardaki suya maruz kalmak vücudun koruyucu süreçlerini harekete geçirir;
• dayanıklılığı artırır: vücudun termoregülasyonu iyileştirilir, elverişsiz sıcaklık koşullarına hızlı bir uyum sağlanır;
• kas kütlesi ve kan damarları güçlendirilir: dönüşümlü olarak sıcak ve soğuk su dolaşım sistemini ve kasları güçlendirir, damarların duvarları daha elastik hale gelir;
• ruh hali yükselir, canlılık ortaya çıkar ve depresyon kaybolur.

Profesyonel İpuçları: Dayanıklılığı Güvenle Nasıl Geliştirirsiniz?

Dayanıklılığın uygun şekilde geliştirilmesi için profesyoneller şunları önermektedir:

• her antrenmanın başında iyi niyetle bir ısınma yapın;
• sonraki her eğitimde artırarak yükü kademeli olarak artırın;
• koşu 3 r. haftada 20 dak. ve dahası;
• ayaklarınıza orta ağırlıkta yünlü veya pamuklu çorap giymeniz önerilir;
• düzenli egzersiz;
• doğru beslenmeye uyun;
• uyumaya devam et;
• yeterli içme suyu için (günde en az 2 litre);
• kötü alışkanlıklardan kaçının;
• strese kapılmayın.

Dayanıklılık geliştirmek için, spor salonuna gitmeyi gerektirmeyen fiziksel aktivite türleri vardır:

• Çalıştırmak;
• basının sallanması;
• IP atlama;
• uzun mesafeler yürümek;
• bir süre yüzmek;
• kayak yapma;
• çekme;
• bisiklete binmek;
• kuvvet egzersizleri (kettlebells, dumbbells).

Buradaki en önemli şey, yüklerin uygulanabilir bir modda performansıdır. Kötü hazırlanmış bir vücut yaralanmaya daha duyarlıdır ve yeni başlayanlarda yoğun bir eğitim rejiminin kullanılması, çabaları sıfıra indiren kas ağrısının ortaya çıkmasına katkıda bulunur.

Zayıf olan insanlar Fiziksel dayanıklılık, öğrenebilir gibi yükseltmek ona kendin. Bunu yapmak için profesyonellerin tavsiyelerine kulak vermeli, özel egzersizler yapmalı ve yukarıdaki kurallara uymalısınız.

Dayanıklılığın nasıl artırılacağına ilişkin video

Julia Smolny'den dayanıklılığın geliştirilmesi için egzersizler:

Dayanıklılık geliştirme mekanizması hakkında daha fazla bilgi: