Yatay çubukta halterli, şınavlı bir kız için evde göğüs kasları nasıl pompalanır. Bir haftalık, bir aylık eğitim programı

Güzel göğüsler, her kızın haysiyetidir. Göğüs kasları spor salonunda veya evde pompalanabilir. Ancak bunun nasıl doğru yapılacağını bilmek önemlidir. İyi planlanmış egzersizlerin bir kombinasyonu göğüslerinizi güçlendirmeye ve gelecek yıllar için çekici görünmelerine yardımcı olacaktır.

Göğüs anatomisi

Kadın memesi şunlardan oluşur:

• göğüs duvarı (göğüs ona bağlı);
• küçük ve büyük pektoral kaslar (göğüs için bir çerçeve oluşturun);
• anne (bir çocuğu beslemek için içinde süt üretilir);
• meme ucu (süt içindeki deliklerden akar);
• meme ucunun areolası (üzerindeki Montgomery bezleri, meme ucunun kurumasını önler);
• süt kanalları (içlerinden bezlerden gelen süt meme ucuna akar);
• yağ dokusu (meme bezini çevreler, memenin şeklini oluşturur);
• cilt (göğüs için bir kabuk görevi görür).

Pektoral kas dokusunun özelliği

Pektoral kas grubu şunları birleştirir:

1. Pektoralis majör kası.Köprücük kemiğinden karın ve göğüs kemiği kaslarına kadar bu bölgedeki en büyük kas. Kas lifleri kolları ve vücudu birbirine bağlar.

2. Pektoralis minör kası.Pektoralis majör kasının arkasında bulunur ve kürek kemiğine bağlanarak hareketini sağlar. Şeklinde bir üçgene benziyor.

3. Serratus ön kası.Sternumun yanında bulunur. Kürek kemiğinin dönüşü bu kas tarafından sağlanır.

Bu bilgi, evde göğüs kaslarının nasıl inşa edileceğini anlamanıza yardımcı olacaktır.

Kızın izolasyon ve temel egzersizler kullanarak tüm kas liflerini geliştirmesi gerekiyor.

Göğüs şeklini ve boyutunu etkileyen faktörler

Aşağıdaki faktörler göğüslerin görünümünü etkiler:

• genetik eğilim;
• meme bezini çevreleyen yağ miktarı;
• bezin lobları arasındaki bağ dokusu miktarı;
• göğüs kaslarının eğitim seviyesi;

  

• adet döngüsü;
• gebelik;
• Emzirme;
• menopoz.

Zamanlama ve sonuçlar

Haftada 3 kez bir dizi egzersiz yaparsanız, eğitimin sonuçları görünecektir. Zaman açısından yük en az 40 dakika sürer. Antrenmanınızın başında ve sonunda bir çeyrek saat ısınma ve esneme için harcanmalıdır.

Bir buçuk ay sonra pektoral kaslar hacim olarak artacak ve daha belirgin hale gelecektir. Büyük değişiklikler 2-3 ay sonra görülecektir. Daha sonra haftada 2 kez egzersiz yapılarak antrenmanın yoğunluğu artırılabilir. Daha sonra daha yüksek ağırlıklarla çalışabilirsiniz.

Yatay yüzeyden şınav

Klasik şınavlar şu şekilde yapılır:

1. Omuzlarınızdan biraz daha geniş olan uzatılmış kollarla yerde dinlenmeniz gerekir. Gövde tek bir düzlemde yer almaktadır. Ayaklar çoraplarla yere yaslanır.
2. Nefes verirken, kollar bükülür, dirsekler yanlara doğru açılır ve göğsü alçaltır.
3. İlham aldıklarında orijinal konumlarına geri dönerler.

8-10 seferlik 3 set yapmak yeterlidir. Başlangıç ​​seviyesindeki sporcular, bacakları arkadan çapraz olduğunda diz şınavı yapabilirler. Diğer bir basitleştirilmiş seçenek, bankta vurgulanan şınav.

İleri düzey sporcular alkışla şınav çekebilirler. Alkış, vücut kaldırıldığında yapılır. Yumruk şınavı, deneyimli sporcular için bir egzersiz şeklidir. Bu teknikle kızın yumrukları dayanak noktası görevi görür.

Dar şınav

Dar tutuşlu şınav, sadece göğüs kaslarını değil trisepsleri de çalıştırmaya yardımcı olur. Bunların uygulanması için yalancı bir vurgu yapılır. Bacaklar, çoraplara vurgu yaparak omuz genişliğindedir. Avuç içi göğsün önünde yere bastırılır.

Nefes alırken kollarınız düzleşir. Vücut tek düzlemde. Ekshalasyonda göğüs tekrar aşağı iner. 3 set 8-10 tekrar yapmak yeterlidir.

En popüler köşe makalesini kaçırmayın: İmplantsız meme dikleştirme - tüm yöntemler, yöntemler ve prosedürler. Fotoğraflardan önce ve sonra verimlilik.

Taburede şınav

Egzersiz, kızın evde göğüs kaslarını hızla inşa etmesini sağlayacaktır. Paralel çubuk egzersizi gibi, üst göğüs kaslarını çalıştırır.

Bunu gerçekleştirirken, aşağıdaki eylem sırasına uymalısınız:

1. Kanepeden 1.5 m uzağa iki tabure yerleştirilir. Onlara sırt üstü durmanız ve kollarınızı düzleştirerek onlara yaslanmanız gerekir.
2. Bacaklar koltukta birer birer yerleştirilir. Gövde tek bir düz çizgide düzeltilmiştir.
3. Nefes verirken, kollar dirsek ekleminde bükülür ve meme uçları avuç içi ile aynı seviyede olacak şekilde indirilir.
4. Nefes alırken kollarınızı düzeltin.

Bu egzersiz için en uygun yük 3 set 12-15 defadır.

İleri virajlı şınav

Bükülmüş şınav, üst göğüs kasınızı oluşturmanıza yardımcı olur. Omuzların yere yaslanmasından biraz daha geniş bir seviyede düzleştirilmiş kollar ve ayaklarını kanepeye koyun. Vücut ağırlığı omuzlara doğru aktarılır.

Bu pozisyonda, ekshale üzerinde bir şınav yapılır. İlham verildiğinde - başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Şınav, 6-8 tekrarlı 3 set halinde yapılır.

Yatay bir yüzeyde tezgah presi

Bu temel egzersizi yapmak için, dizinizi hafifçe bükerek bir spor mindere sırt üstü uzanın. Halterli fırçalar göğsüne bastırılır. Nefes verirken, kollarınızı yukarı kaldırmanız ve önünüzde tamamen düzleştirmeniz gerekir.

8 kez 8 ziyaret yapmanız gerekiyor. Zamanla daha fazla dambıl alabilirsiniz.

Pozitif bir açıyla basın

Bu egzersizi yapmak için 30 30 eğimli bir bankta oturmanız gerekir. Bacaklar yere yaslanır ve halterli eller göğsüne bastırılır. Dirseklerin birbirinden ayrılması gerekir. Bu pozisyonda inhalasyon alınır.

Ekshalasyonda, kollar yukarı kaldırılır, üst noktadan hafifçe tutulur ve indirilir. 3 set 10 baskı yapmak için çabalamalısınız. Şınavlar arasındaki ara 2 dakikadır.

Eğimli bir bankta yatan halterleri yönlendirme

Bu egzersiz şu şekilde yapılır:

1. Eğimli bir bankta yatmanız gerekiyor. Dambıl ile hafifçe bükülmüş kollar yukarı kaldırılır. Fırçalar birbirine doğru döndürülür.
2. Nefes alırken kollarınızı yanlara doğru açmanız ve pektoral kasların gerginliğini hissetmeniz gerekir. Bu pozisyonda oyalanmalı ve ekshalasyonla ellerinizi dambıl ile birleştirmelisiniz. Aralarında 2-3 cm kalır.

4 set 10 dilüsyon yapmalısınız.

Kenara çekmek

Kazak, üst pektoralis ve sırt kaslarını oluşturan bir egzersizdir.

Aşağıdaki eylem sırasına uyulmalıdır:

1. Sırtlık açısı ayarlanmış (45˚) bir bankta oturun.
2. Omuz genişliğinde bir el tutamağı ile bir dambıl alın.
3. Sırtınızı dinlendirin, düz kolları başınızın üzerinde bir dambıl ile kaldırın.
4. Sırt kaslarınızın gerildiğini hissederek kollarınızı geriye doğru indirin.
5. Kollar başın üstünde olacak şekilde pozisyona dönün.

Egzersizde dirseklerinizi bükmemek önemlidir. Kazakta ilk yükleme: 3 set 10 tekrar. Bu egzersizi sıfır eğimli bir bankta yapabilirsiniz. Kazak hem bankta uzanarak hem de bankın karşısında oturarak yapılır.Daha ağır bir ağırlık alınırsa, set sayısı azalır ve tekrarlar 5-6 katı geçmez.

Genişleticiyi esnetmek için egzersizler

Evde, bir kız hem ayakta hem de yatar pozisyonda bir genişletici ile egzersizlerle pektoral kasları pompalayabilecektir.

İlk egzersiz aşağıdaki sırayla gerçekleştirilir:

1. Bacaklarınız biraz açık olacak şekilde kasetin üzerinde durun. Merminin saplarını fırçalarınızla kavrayın.
2. Nefes verirken dirseklerinizi bükerek kollarınızı yukarı doğru çekin.
3. Pes etmek.

8-10 el kaldırma yapmanız gerekiyor. İkinci egzersiz, kolların yanlara doğru ekstansiyonla kaldırılmasıyla ilkinden farklıdır.

Üçüncü egzersiz şu şekilde yapılır:

1. Bant spor paspası üzerine yerleştirilir. Kürek kemerlerinizle uzanmanız, merminin saplarını tutmanız ve kollarınızı açmanız gerekiyor.
2. Nefes verirken, kollarınızı yavaşça kaldırmanız ve hemen indirmeniz gerekir.

Egzersizin 5-7 tekrarını yapmak yeterlidir.

Düz olmayan çubuklarda egzersizler

Düz olmayan çubuklarda göğüs kasları için egzersiz yapmak zordur, bu nedenle eğitimli sporcular için uygundur.

Aşağıdakileri yapmanız gerekir:

1. Düz olmayan çubuklar üzerinde düzleştirilmiş kollar üzerinde bir pozisyon alın, bacaklarınızı yere değmeyecek şekilde çaprazlayın veya sıkıştırın.
2. Nefes alın, kollarınızı dirsek ekleminde bükün ve göğüs kaslarında gerginlik hissedin.
3. Nefes verirken kollarınızı tekrar düzeltin.

Egzersizi yaparken, düz olmayan çubuklardaki tutuş geniş olmalı, dirsekler birbirinden ayrı tutulmalıdır. Ani sarsıntılara izin verilmez. Vücut hafifçe öne doğru eğilmelidir.

Yapılması gereken set sayısı 4 set 15 tekrar. Ancak ilk başta kızın kaldırabileceği kadar çok kez yapılır ve yavaş yavaş yük artar.

Aşağı bakan köpek

Bu egzersiz yoga dersinin bir parçasıdır. Sırt kaslarını iyi gerer ve aynı zamanda pektoral kasları güçlendirir.

Teknik aşağıdaki gibidir:

1. Diz çökmeniz, kollarınızı germeniz ve avuç içlerinizi matın üzerinde dinlendirmeniz gerekir. Sırt zemine paralel olmalıdır.
2. Vücut yavaş yavaş kaldırılarak bacakları düzeltir. Ayaklar ve avuç içi orijinal konumunda kalmalıdır.
3. Üçgen pozisyonda, gluteal kaslar üstte olduğunda, birkaç saniye oyalanmalısınız.

Bu egzersizin 3-5 setini yapmalısınız ve aralarında bir dakika dinlenmeniz gerekir.

"Yukarı bakan köpek"

Bu jimnastik egzersizi göğüs kaslarını gerer.

Aşağıdaki sırayla çalışır:

1. Karnının üstüne yatman gerekiyor.
2. Kollar vücuda paralel olarak dirseklerden bükülür. Avuç içlerinizi omuz hizasına yerleştirin.
3. Avuç içlerine vurgu yaparak, sırtınızı bükmeniz gerekir. Kürek kemiklerinin nasıl bir araya geldiğini hissetmek önemlidir. Kollarınızı düz tutun.

Bir dakika bu pozisyonda kalmalısın. O zaman tekrar karnın üstüne yatmalısın. Egzersiz 3-4 defa tekrarlanabilir.

Göğüs kaslarını germek

Göğüs kaslarınızı germek, antrenmanınızın son adımıdır.

Aşağıdaki alıştırmaların bir setidir:

• vücut dönüşleri;
• yamaçlar;
• "değirmen".

Aşağıdaki egzersiz esnemede çok etkilidir:

1. Dik durmanız ve kollarınızı arkadan örmeniz gerekir, böylece avuçlarınız öne doğru döner.
2. Kollarınızı geriye ve yukarıya doğru çekin, göğüs kaslarının ve omuz kemerinin gergin olduğunu hissedin.
3. Ellerini bırak.

Egzersiz 5 kez yapılır. Ayrıca ellerinizi duvara dayayıp bükebilirsiniz, böylece bacaklarınız yerinde kalır ve sadece vücut çalışır.

5 dakikalık bir kompleks, sabahları kas ağrısı yaşama olasılığını ortadan kaldıracaktır.

Dua Egzersizleri

Antrenmanınızı bitirmek için kullanabileceğiniz egzersize dua pozu denir. Üzerinde sıkılaştırıcı etkisi olduğu ve pektoral kasları güçlendirdiği için göğüs için oldukça faydalıdır.

Egzersizi yapmak için, avuç içlerinizi dirseklerinizi bükerek önünüze bağlamanız gerekir. Avuç içlerini kuvvetle sıkmak gerekir. Göğüs kasları gergin olmalıdır. Pozisyon 20 saniye korunmalıdır. Sonraki on saniye dinlenmeye başlar ve ardından egzersiz tekrarlanır. Etkili olması için egzersiz 5-8 kez tekrarlanmalıdır.

Egzersiz performansını artırmak için nasıl yenir

Evde, tekniğe hakim olan bir kızın göğüs kaslarını pompalaması zor değil. Hem egzersiz hem de dengeli beslenme, iyi sonuçlar elde etmenize yardımcı olacaktır.

İşte bu kas grubunun büyümesine yardımcı olabilecek yiyeceklerin bir listesi:

• doğal protein içeren hayvansal protein (tavuk, sığır eti, yumurta, süzme peynir, süt). Protein miktarı aşağıdaki formüle göre hesaplanır: 1 kg vücut ağırlığı başına 2 g;
• 1 kg vücut ağırlığı başına 7 g oranında kompleks karbonhidratlar;
• bitkisel yağlar - günlük diyetin% 10'u;
• sebzeler ve meyveler;
• Kafein içeren yiyecekler (egzersiz öncesi)
• spor beslenmesi: sitrülin malat, kreatin (bir spor eğitmenine danıştıktan sonra);
• besleyici kokteyller;
• temiz içme suyu.

Eğitim kısıtlamaları

Göğüs kaslarını geliştirmek için bir dizi egzersiz kontrendikedir:

• memede implantlar var... Pektoral kaslar yüklendiğinde implantlar sıkıştırılır ve yer değiştirir. Bu, sentetik materyalin yırtılmasına ve vücudun sarhoş olmasına yol açabilir;
• omurganın eğriliği var... Küçük sırt problemleri olsa bile, egzersiz kombinasyonu durumu daha da kötüleştirebilir. Bunun nedeni şınav, halter ve halter ile çalışma içermesidir;
• son antrenman seansından bu yana 2 günden az zaman geçti... Bu süre, kasların en ufak bir hasarının iyileşmesi ve vücudun stresten kurtulması için yeterli değildir.

Fitness eğitmeni önerileri

Deneyimli fitness eğitmenleri aşağıdaki yönergeler üzerinde hemfikirdir:

1. Antrenman yoğun temel egzersizlerle başlamalı ve daha basit izolasyon egzersizleriyle devam etmelidir.
2. Antrenman sırasında ısınma ve esnemeyi ihmal etmeyin.
3. Yavaş yavaş yükü artırmanız ve biraz ağırlıkla egzersize başlamanız gerekir.
4. Kas lifleri farklı yönlerde bulunduğu için yük açıları değiştirilerek yapılmalıdır.
5. Antrenman, (gelişimde geride kalan ve daha hızlı pompalanan) kasların gelişimini gözlemlemek üzerine kuruludur.

Evde pektoral kasların nasıl düzgün şekilde pompalanacağı bilgisine sahip olan bir kız, vücudun bu bölgesinin çekiciliğini yıllarca koruyabilir. Düzenli egzersiz yapmak önemlidir. Doğru beslenme ve göğüs bakımı sonuçların kalıcı olmasına yardımcı olacaktır.

Kızlar için göğüs kaslarının nasıl oluşturulacağına dair video

Göğüs kaslarınızı nasıl güçlendirirsiniz ve sarkmış göğüsleri nasıl sıkarsınız:

Spor salonunda pektoral kasları güçlendirmek için egzersizler: