Göğüs kasları, sırt, omuzlar, bacaklar için çekiç simülatörü. Hangi kaslar çalışır, egzersiz yapar

Çekiç simülatörü, kaldıraç simülatörleri grubuna aittir. Kol tasarımları, serbest ağırlıkla çalışmak üzere tasarlanmıştır. Bu, yaralanma riskini en aza indirir ve yerleştirilen yükün ağırlığını bağımsız olarak ayarlamanıza izin verir. Hummer simülatörü tasarlanmıştır pektoral kasları eğitmek... Bu simülatördeki biyomekanik eylem, baskı hareketine dayanmaktadır.

Öz ve temel ilkeler

Pektoral çekiç eğitmeni, bir spor güç kolu aparatıdır. Hummer üzerinde çalışmanın sonucu, bir grup pektoral kasın pompalanması, güzel bir siluetin oluşmasıdır. Göğüs kasları, pompalanması hem ayrı ayrı hem de bir dizi egzersizle gerçekleştirilen birkaç grupla temsil edilir.

Her bir kas bağının belirli işlevleri vardır:

• Büyük kas. Sternumun yüz kısmının yüzeyinin çoğunu kaplar ve insan vücudundaki en güçlü kaslardan biridir. Üçgen fan şeklinde bir şekle sahiptir. Gövdeyi yukarı hareket ettirirken omuz eklemini çevirmekten, vücudun itilmesinden ve sabitlenmesinden sorumludur.
• Küçük kas. Pektoralis majör kasının altında üçgen bir şekle sahiptir. Kürek kemiğini indirmekten, kolu kaldırıp indirmekten, omuz kemerinin çalışmasından sorumludur.
• Serratus ön kasları. Göğsün yanında bulunur. Kürek kemiğini ileri götürmekten, kürek kemiğini döndürmekten sorumludurlar. Tırtıklı ön kasların pompalanması, gövdenin yanal rahatlamasını oluşturur.

Hummer'ın tasarımı, ellerin pozisyonunu net bir şekilde sabitlemeyi ve pektoral kasların hedeflenen pompalanmasını amaçlamaktadır.

Hummer'ın açıklaması:

• Ayarlanabilir koltuk. Ayarlama, tasarımı herhangi bir insan parametresine göre ayarlamanıza olanak tanır.
• Sırtlığı destekleyin. Omurgadaki travmayı tamamen ortadan kaldıran vücudu sabitlemeye yardımcı olur.
• Kulplar. Ellerin pozisyonunun iki yanında bulunurlar, belirli bir çizgi boyunca yürürler, hareketleri bağımsızdır.
• Ağırlık. Merminin toplam ağırlığı 265 kg'dır. Bu tasarım spor salonu kullanımı için tasarlanmıştır.
• Simülatörün arkası... Kolun kaldırılıp indirilmesiyle tetiklenen iki ağırlık bloğundan oluşan bir sistemdir.

Hummer'ın etki mekanizması, tutamaçların çalışmasında yatmaktadır. Bu hareket, karakteristik bir genlik varsayar. Genlik, ellerin hareketiyle gerilen ve büzülen pektoral kasları çalıştırmanın temelidir.

Hummer pektoral antrenör aşağıdaki avantajlara sahiptir:

Hummer üzerindeki hareket, pektoral kas gruplarının tutarlı gelişimini içerir. Bu demet farklı kirişlerden oluşur, bu nedenle pompalama için farklı açılarda hareketler yapmak gerekir.

Bir hummer üzerinde otururken bastırma hareketi, en hacimli pektoral kasın pompalanmasını içerir.Simülatörün sağladığı yük aynı zamanda kas stabilizatörleri kullanmadan pektoral kasları da içerir.

Pektoral çekiç eğitmeni, bazı özelliklere sahip bir baskı hareketi sağlar:

• bir paket üzerinde yoğunlaşır;
• kas stabilizatörlerinin çalışmasını hariç tuttuğu için izin verilen maksimum ağırlığın kullanılmasına yardımcı olur;
• Gerekirse göğsün sağ ve sol taraflarını birbirinden ayrı olarak çalıştırmanıza izin verdiği için asimetriyi ortadan kaldırır.

Kullanımın başlangıcı için endikasyonlar

Hummer simülatörü, bir grup pektoral kasın pompalanmasına yardımcı olan yardımcı bir güç ekipmanı olarak profesyonel sporcular tarafından talep edilmektedir.

Profesyonel olmayan sporcular için birkaç durumda mermi önerilir:

• Duruşu iyileştirmek için. İyi gelişmiş göğüs kasları, kürek kemiklerinin doğru konumunun anahtarıdır.
• Solunum kaslarının aktivitesini iyileştirmek... Pektoral grubun pompalanması, inspirasyon ve ekspirasyonun genliğini artırmaya yardımcı olur. Bu teknik, solunum sistemi ile ilgili sorunları olanların yanı sıra, akciğer fonksiyon bozukluğu ile ilişkili hastalıklar teşhisi konmuş kişiler için önerilir.
• Üst omuz kemerini ve sırtını güçlendirir. Özel yaralanmalardan sonra egzersiz, uzman doktor tarafından rehabilitasyon olarak önerilebilir.

Kullanım kontrendikasyonları

Göğüs kaslarının gelişimi üzerine çalışmaya başlamak için kontrendikasyonlar, alınan belirli vakaların özellikleriyle ilişkilidir:

• Omurganın yaralandığı, bağ yırtılmalarının, eklem yaralanmalarının kaydedildiği durumlarda kendi kilonuzla çalışmak yasaktır. Bu durumda, simülatörler üzerindeki çalışmalar ancak bir uzmanın tavsiyelerinden sonra yapılmalıdır.
• Emziren anneler veya emzirmeyi tamamlama aşamasında olan anneler için simülatör çalışması hariçtir.
• Kas altına yerleştirilmiş yapay implantları olan kadınlar için simülatör üzerinde çalışma önerilmez.
• Kan basıncında yükselme yaşayanlar için işe başlamadan önce doktorunuza danışmalısınız.

Yardımcı ipuçları

Pektoral çekiç eğitmeni, spor salonunda kullanılmak üzere tasarlanmıştır. Ana egzersiz setinden önce takıldıkları yardımcı bir aparat görevi görür. Göğüs kası pompalamaya başlamak için özel bir ısınma yapmanız gerekir.

İşe hazırlık 2 aşama içerir:

1. Bench Press'ten önce ısının. Kas germe, zıplama veya sabit çalışmayı ortadan kaldırır. Isınmak için pektoral kasları, anterior deltaları ve trisepsleri ısıtmak için birkaç yaklaşım yapmanız gerekir. Eliptik bir antrenör iyi bir seçenek olabilir.
2. Yüksüz bir hummer üzerinde ilk yaklaşım. Bu teknik, vücudun kolların hareketlerine uyum sağlamasına yardımcı olur ve ilgili kasları ısıtır.

Hummer simülatörü üzerindeki çalışmanın sonucu, egzersizlerin doğruluğuna bağlıdır.

Bench press'in doğru şekilde yürütülmesi için öneriler:

• parmaklar tutamaçların etrafında olmalı, ancak bileklere ve bilek eklemlerine zarar vermekten kaçınmak için onlara sabitlenmemelidir;
• eli sabitlemek için bilek bandajlarının kullanılması tavsiye edilir, bu bir spor ekipmanında güvenli egzersizin ilkelerinden biridir;
• Vücudun oturma pozisyonu tamamen sabit olmalı, koltuğun kenarına ayaklara vurgu yaparak yerleştirme hariçtir;
• simülatördeki çalışma hızı, sarsıntılar, bozulmalar olmadan düzgün olmalıdır;
• Basın hareketini gerçekleştirirken ellerin optimum konumu - dirsekler vücuda bastırılmaz.

Programın tüm bölümlerinin yürütülmesi sırasında pektoral kas sisteminin gerginliğini hissetmeyi öğrenmek gerekir. Bu, kolun veya elin hareketine odaklanmayı ortadan kaldırır. Sıralı el presleri yalnızca asimetri ifade edildiğinde gereklidir. Bu, bir kişiye şiddetli skalioz teşhisi konduğunda veya sırt kaslarının düzensiz çalıştığı durumlarda olur.

Çekiç, en basit manivela mekanizmasına sahip bir güç mermisidir, ancak üzerinde çalışırken hatalar hariç tutulmaz:

• Banktaki sürekli pozisyon değişikliği, merminin hareketinin yönlendirildiği sırtın hareketliliğine, ağırlığın yanlış kas grubu tarafından itilmesine yol açar.
• Vücudun pozisyonu, omuzların boynuna kaldırılması nedeniyle rahatsızlığa neden olur.
• Rahatsız edici bir ağırlık kaldırıldığında, kürek kemikleri koltuk arkalığından uzaklaşır.
• Bilekte yükselme açısının değiştirilmesi el eklemlerini yaralayabilir.
• Ayakları kaldırmak, ayakları yerden kaldırmak vücut pozisyonunun dengesizleşmesine neden olur.
• Dirseğin en yüksek pozisyonda düzeltilmesi dirsek eklemindeki gerginliği artırır.
• Merminin sapı göğsün orta çizgisinin üzerinde bulunur - bu pozisyon tendonların yaralanmasına neden olur.
• Yükün aşırı ağırlığı, dirsek ve omuz eklemlerinde aşırı yük oluşmasına neden olur.

Pres programlarına göre yapı üzerinde çalışan sporcunun asıl görevi sırt ve koltukta vücudun pozisyonunu sabitlemek, tüm hareket boyunca tamamen stabil hale getirmektir.

Ana kompleks

Ana egzersiz seti, farklı kavrama seçeneklerini içerir.

Bu açıklama hummerdaki oturma ve yatma pozisyonu için geçerlidir:

• Yatay olarak. Halter egzersizini taklit eden geniş bir tutuş sağlar. Bir güç aparatı üzerinde çalışmanın, halter kullanarak çalışmaya göre avantajı, vücudu sabitlemek ve omurganın yaralanmasını önlemektir.
• Paralel. Tutamak, oturma pozisyonunda yüke dayanacak şekilde tasarlanmıştır. Deltaları ve trisepsleri pompalamaya yardımcı olur.

Oturarak Göğüs Presi Programı:

• bacaklar omuz genişliğinde birbirinden ayrı, koltuğun arkasına doğru bastırılmış;
• kollar birbirinden ayrılır, tutamaçlara bastırılır;
• hareket ekshalasyonla, tutamaçların düzgün seyreltilmesiyle başlar;
• dirseklerin yönü yanlardadır;
• en üst temas noktasında 2 saniye duraklamanız gerekir;
• dönüş hareketi ekshalasyonla başlar;
• en düşük noktada, 2 saniye duraklamanız gerekir.

Bench press 10 defa tekrarlanır. Kısa aralarla 3 set yapın.

Açılı Göğüs Pres Programı:

• bacaklar omuz genişliğinde açık, eller kulplarda;
• sırt ve pelvis koltuğa doğru bastırılır;
• ekshalasyonla, sap hareket yörüngesi boyunca düzleşir;
• en üst aşamada 2 saniyelik bir duraklama olmalıdır;
• ilham üzerine, bir dönüş hareketi yapılır, ancak tamamen değil

Egzersiz 3 sette 15 defa tekrarlanır.

Bankta yatarken bench press programı:

• sırt arkaya doğru bastırılır, bacaklar dizlere bükülür, ayağın tüm yüzeyine net bir destekle yerleştirilir;
• eller, üst gövde seviyesinde olacak şekilde tutamaçların üzerine yerleştirilmiştir;
• ekshalasyonda, tutamaklar yükselirken, sırt ve pelvis tezgahtan inmemelidir;
• ilham üzerine, bir dönüş hareketi başlar, yumuşak bir hızda gerçekleştirilir, sarsıntılar tamamen hariç tutulur.

Egzersiz 3 set halinde 10-15 defa tekrarlanır.

Baldır kaslarını eğitmek için Hammer Leg Press programı önerilir. Aynı zamanda vücudun gerilmesi karın kaslarının güçlenmesine yardımcı olur. Basın, sırayla, omuz kemerini ve göğsü pompalamak için eylemlerin gerçekleştirilmesinde kilit rollerden birini oynar.

Çekiç bacak presi bir çömelme ile karşılaştırılmıştır, ancak aynı zamanda Aşil tendonlarınızı ve dizlerinizi tamamen güvende tutmaya yardımcı olur.

Bacak Pres Tekniği:

• ağırlık belirlenir;
• vücudun konumu temel kurallara göre sabitlenir: sırt ve pelvis tamamen koltuğa bastırılır;
• bacaklar platformda;
• destekler platformdan çıkarılır;
• bacaklar dizlerde 90 derecelik bir açıyla bükülür;
• bu durumda basının gerilimine odaklanmak gerekir;
• nefes verirken hareket tekrarlanır.

3 sette 10-15 tekrar yapın.

Hummer simülatöründeki haftalık egzersiz bloğu 4 egzersiz içerir:

Egzersizin hızı saniyelerle planlanır, egzersizin sıralı olarak yürütülmesini içerir:

• ağırlığı düşürmek;
• en düşük noktada dinlenin;
• ağırlık kaldırmak;
• üstte dinlen.

Pektoral çekiç eğiticisinin genel egzersiz rutinine dahil edilmesi sıkı bir şekilde kontrol edilmelidir.

Uygulama eğitmenlerinin tavsiyeleri:

• erkeklerin genel eğitim programına orta ağırlıkta 3-4 yaklaşımın 10-15 tekrarını dahil etmeleri tavsiye edilir;
• Kadınlara, maruz kalınan küçük bir ağırlıkla 3 kez 10 tekrar yapmaları önerilir.

Ana egzersiz seti bir halter presini veya halter kullanımını içeriyorsa, onlardan sonra simülatör üzerinde egzersizler yapılır. Hummer presleri, halter veya halter kaldırarak ve egzersizleri ısındıktan ve ısındıktan sonra yapmakla değiştirilebilecek egzersizin bir parçasıdır. Hummer, eğitime başlayan veya formda kalmak için sürekli eğitim gören kişiler için uygundur.

Sonucu düzeltme

Presleme, göğüs kas geliştirme programınızın bir parçasıdır. Sonuçları pekiştirmek için her tür üst gövde egzersizi kullanılmalıdır.

Göğüs presi dışındaki egzersiz türleri:

• Kenara çekmek. Bu, pektoral ve serratus ön kaslarını aynı anda pompalayan etkili bir sırt egzersizidir. Kazak kollara basıp açtıktan sonra yapılır.
• Şınav. Bunlar, geleneksel bench press hareketlerini tamamlayan temel egzersizlerdir. Düz olmayan çubuklardaki veya gravitrondaki düşüşler, yeni başlayanlar için uygundur ve hummer üzerinde elde edilen sonuçların mükemmel bir şekilde güçlendirilmesidir. Evde şınav, yerde şınavdır.
• Ellerin küçültülmesi ve kaldırılması. Pektoral grubun gelişimine odaklanan izolasyon egzersizleri. Çoğu zaman, bu egzersizler eğitim programlarını tamamlar. Crossover simülatörlerinde yapılması tavsiye edilir. Bir alternatif, yüzüstü pozisyondan dambıl ile çalışmak olabilir.

Haftalık hummer egzersizinin sonuçlarını sağlamlaştırmaya yardımcı olacak bir seçenek, miyofasiyal salınımı gerçekleştirmektir. Eğitim sırasında vücudun belirli bir bölgesindeki sertliğin üstesinden gelmeyi amaçlayan özel bir masaj türüdür.

Miyofasiyal tipte masaj, masaj topları veya küçük boyutlu topların kullanılmasını içerir. Onların yardımı ile kaslar esnetilir, tıkanma önlenir, bu da sonucun alınmasını engeller.

Masaj topları periyodik olarak pektoral kasların yüzeyini yoğurur veya tetik noktasına etki eder. Tetik noktası, basıldığında ağrıyla yanıt veren bir spazm veya bloğun yerini gösterir.

Etkisi ne zaman beklenmeli

Hummer simülatöründeki egzersiz blokları çeşitli egzersizlerden oluşur. Çalışmanın sonucunu değerlendirmek için en az 4 tam egzersiz yapmak gerekir. Eğitim bloğunun bir tam hafta için tasarlandığı düşünüldüğünde, planlanan programın düzenli olarak yapılması şartıyla ilk sonucun değerlendirilmesi 4 hafta sürecektir.

Hummer simülatörü, pektoral kas grubunu pompalama işini izole etmek için tasarlanmıştır. Hummer üzerinde egzersiz yapmak, spor programları kompleksinin bir parçasıdır. Simülatör pektoral kasları sıkılaştırmaya yardımcı olur, yaralanma riskini en aza indirir ve belirli bir kas grubu üzerinde çalışmaya odaklanmanızı sağlar.

Hummer simülatörü videosu

Çekiç göğüs simülatöründe kızlar için egzersizler: